вводная тренировка в бассейне
Тренировка в бассейне: советы для новичков
Для занятий спортом все места хороши. И особо привлекательным местом по праву считается бассейн.
Но где найти мотивацию на его регулярное посещение.
Чтобы найти мотивацию, можно воспользоваться услугами инструктора. Он поможет вам освоить брасс, баттерфляй и кроль – чередование этих стилей в тренировке дают «фигуру пловца»: стройное тело без следов лишнего жира. Тренер разработает вам модель тренировок, состоящим из силовых упражнений (на суше) и нагрузок (в воде).
За 3 месяца регулярной работы с инструктором повышается выносливость в бассейне. Ведь плавание – это, в первую очередь, кардионагрузка.
Но если же вы не планируете заниматься с инструктором, но хотели бы разнообразить свое плавание – то нижеприведенные упражнения помогут вам избавиться от скуки и сделать свое пребывание в воде интересным.
Как известно, организм начинает использовать энергию из жировых запасов не ранее, чем через 40 минут постоянной нагрузки, после того как полностью истощатся запасы гликогена. Поэтому перед выполнением этого комплекса следует нагрузить тело в тренажерном зале или на дорожке бассейна во время интенсивного плавания.
Итак, проплавав положенные 40 минут, приступайте к выполнению следующего комплекса упражнений.
1. Подтягивание перед грудью
В отечественных бассейнах у стойки для ныряния, где находится самое глубокое место, есть тонкая труба водоснабжения – это будет наш импровизированный турник. Им многие пользуются, и он очень хорошо подходит для подтягивания.
Расположите руки на трубе, кисти на ширине плеч. Расслабьте ноги и начинайте подтягивать туловище вверх. Старайтесь не двигаться по инерции, когда колебание воды помогает вам выскакивать вверх на силе волны. Напрягайте руки и мышцы груди, расслабляйте шею и мышцы лица. Меняйте нагрузку, располагая кисти на турнике к себе и от себя.
Выполните 3 подхода по 10-15 раз.
2. Подтягивание из-за спины
Расположитесь спиной к «турнику» и обхватите кистями трубу. Расстояние между руками чуть больше, чем ширина плеч. Начинайте подтягивать тело вверх. Избегайте инерционных движений, качественно напрягайте дельтовидную мышцу спины.
Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.
Для выполнения следующей пары упражнений вам понадобится специальная дощечка из пенопласта.
Они всегда доступны для посетителей бассейнов, уточняйте их наличие у инструктора.
Итак, располагаем дощечку перед собой, удерживаем ее вытянутыми руками и плывем на животе вперед, совершая частые движения ногами вверх-вниз, как лопастями. В данном упражнении работают ноги и укрепляются мышцы спины, которые помогают удерживать тело на поверхности воды.
Для первого раза будет достаточно проплыть 1-2 бассейна. Но если вы решительно настроены похудеть, то увеличивайте нагрузку до 3 подходов по 3-4 дорожки, с отдыхом не более 1 минуты между подходами.
Следующее упражнение похоже на предыдущее.
Всё то же самое, только плыть необходимо на спине. Руки вытянуты вверх за голову, дощечка помогает нам удерживать равновесие и не уходить под воду. Это упражнение прорабатывает бедро и пресс.
Выполняем упражнение в 3 подхода по 3-4 дорожки. Хорошим признаком будет считаться то, что последняя дорожка будет даваться с большим усилием – преодолевайте его, это самый ценный момент для вашего похудения!
Для следующей серии упражнений вам понадобятся дуги из вспененного материала – так называемые «макаронины» (noodles). Их можно приобрести в магазине спортивного инвентаря или уточнить наличие в бассейне.
Данным упражнением мы прорабатываем передние мышцы плеча.
За счет сопротивления воды, руки будут получать необходимую нагрузку.
Делаем 3 подхода по 8-10 раз.
6. В два раза больше!
Для этого упражнения вам нужны будут сразу 2 макаронины.
Исходное положение – стоя по плечи в воде, разводим руки в стороны, держим в руках по снаряду. На выдохе пытаемся опустить руки под воду. Преодолеваем сопротивление воды, не спешим и не напрягаем мышцы шеи и лица.
Делаем 3 подхода по 8-10 раз.
7. Прорабатываем ноги
Исходное положение – держимся руками за бортик бассейна, ноги вместе, вытянуты назад, тело держим максимально близко к поверхности воды. На выдохе разводим ноги в стороны, на вдохе – возвращаемся в исходное положение.
Старайтесь не погружаться глубоко, важно оставаться на поверхности – так нагрузка на ноги будет более полной.
В этом упражнении задействованы почти все группы мышц – руки, плечи, а мышцы спины держат тело на плаву. Ноги во время движения преодолевают сопротивление воды.
Силовые упражнения в бассейне в чем-то схожи с занятиями на тренажерах. Сопротивление воды создает правильную нагрузку по всей амплитуде движения рук и ног, и здесь отсутствует нагрузка на суставы и позвоночник. Последнее особенно важно для пожилых людей или для тех, кто страдает избыточным весом.
В любом случае, бонусы от тренировок будут вам обеспечены – вода равномерно массирует тело и усиливает кровоток. Так что «апельсиновая корочка» на бедрах станет незаметной или исчезнет вовсе.
Хорошо, если ваши тренировки в бассейне будут проходить хотя бы 2 раза в неделю. В другие дни это могут быть иные виды фитнеса или занятия в тренажерном зале.
Чередуйте интенсивные занятия с расслаблением, возьмите за норму формулу: «15 минут интенсивного плавания – 5 минут спокойного расслабленного заплыва на спине». Итого у вас получится 3 блока занятий за один час.
И помните: бассейн – это тот же спортзал, не надо обращать внимание на других посетителей и думать, что же они о вас подумают.
У вас есть цель – похудеть и иметь желанную стройную фигуру! Все остальное здесь не имеет значения.
Школа плавания «Плавать просто»
Total Immersion — эффективная методика обучения взрослых плаванию
Летнее плавание 2. Базовые упражнения
В статье «Почему каждый может стать прекрасным пловцом» мы рассматривали основные принципы экономичного плавания.
Сегодня мы рассмотрим первый блок упражнений, позволяющих эти навыки привить. Это будут упражнения на баланс в воде. Эти же упражнения и основополагающие принципы мы рассматривали в вебинаре «Как плавать лучше без усилий«. Его запись можно посмотреть в конце этой статьи.
Нас читают люди с разной подготовкой, с кем-то мы уже занимались, кто-то занимался сам по книгам, кто-то умеет плавать, кто-то вообще не умеет, это нормально. Дело в том, что суть методики заключается в том, что ее можно использовать многократно. Если вы первый раз делаете эти упражнения, задача максимум для вас будет: не утонуть, и научиться их делать правильно. По мере практики, вы будете замечать все более и более тонкие моменты и исправлять их. Поэтому, независимо от уровня подготовки, мы начинаем сначала.
Когда освоите конкретное упражнение, научитесь его делать правильно, то сможете приступить к тому, чтобы сделать его идеально, настолько насколько это возможно. Поменять точку фокусировки, последить за тем, как тело ведет себя в воде.
Впереди паровоза бежать не надо, практика показывает, что чем лучше мы делаем первое упражнение, тем меньше проблем при переходе к следующему.
Упражнение 1. Техника работы ног
Это вводное упражнение, направленное на привыкание к воде и на работу с основной ошибкой начинающих пловцов – слишком сильным сгибанием ноги в колене. Когда мы ходим, бегаем, играем в футбол, то это основное движение, и мы совершаем его неосознанно. Попав в воду, естественно, мы начинаем применять успешную практику и в воде, но не тут-то было. Вода намного плотнее, чем воздух, и сильное сгибание ноги катастрофически увеличивает сопротивление, порой настолько, что мы начинаем двигаться назад.
Основные моменты в этом упражнении:
Есть замечательное упражнение, которое даст вам правильное ощущение того, как на самом деле все должно быть. Мы просто берем доску, встаем вертикально в воде и гребем ногами. Задача – оставаться на поверхности. В такой конфигурации вашего тела в воде, придется достаточно часто работать ногами, и сильно согнутые ноги тут не помогут.
Упражнение 2. Баланс на спине
После того, как мы правильно научились грести ногами, полезно развить этот успех. Выполняем первое упражнение на баланс. Ложимся на воду, на спину, и, сохраняя навыки, полученные в первом упражнении, плывем на спине. Упражнение делается правильно, если все ваше тело вплоть до бедер лежит на поверхности воды. Обычно на поверхности торчит только голова.
Точки фокусировки в этом упражнении:
Как делаем, погружаем в воду голову, кладем ее как на подушку, расслабляем тело и чуть-чуть надавливаем грудью на воду. Бедра на уровне с плечами.
Примечание : если вдруг мы устаем, мы тут же останавливаемся и дышим, если что-то пошло не так – тоже останавливаемся и дышим.
Упражнение 3. Баланс на боку
Все упражнения связанны, и одно перетекает в другое, второе упражнение на баланс, баланс на боку начинается точно так же, как и второе упражнение, с мягкой работы ног. Суть упражнения в том, чтобы найти такое положение в воде, когда верхняя рука находится над водой от плеча до кончиков пальцев. Поиск этого положения будет регулироваться углом поворота тела относительно поверхности воды, у всех этот угол будет разным, но критерий истинности выполнения един. Рука должна торчать над водой от плеча до кончиков пальцев, это положение будем называть точкой баланса.
Как делаем. Первое, выполняем подготовку, как и в предыдущем упражнении, только после того как легли на воду полностью всем телом, поворачиваемся на бок и ищем указанное положение. Второе, как только оно будет найдено, стараемся расслабиться и вытянуться.
Примечание: плаваем короткими отрезками 25 или 12 метров на одном боку и второй отрезок на другой. После того, как мы освоимся с обоими боками, можно переходить к активному балансу. Например, 3 вдоха на одном боку, потом переворачиваемся на другой бок, стараемся при этом сохранить баланс, чтобы нас не разворачивало. Важно когда мы перешли с одного бока на другой бок, чтобы костяшки пальцев снова торчали из воды.
Программа тренировок для пловцов
Содержание
Баланс между различными видами физической подготовки [ править | править код ]
Планирование занятий [ править | править код ]
Нам очень нравится одна очень простая формула, которая помогает планировать тренировочные занятия и обеспечивает оптимальное распределение нагрузки между разминкой, упражнениями на укрепление сердечно-сосудистой системы, основными и компенсаторными заданиями.
Попробуем продемонстрировать оптимальное, на наш взгляд, распределение нагрузки на примере трехкилометровой тренировочной дистанции. Этот пример вполне можно использовать в качестве руководства к действию, даже если ваша индивидуальная тренировочная дистанция меньше или, наоборот, больше нашей.
Если вы воспользуетесь нашим планом, то сможете организовать интересные тренировки. А чтобы это было легче сделать, в нашей книге имеется Приложение В. В нем мы предлагаем шесть вариантов для каждой части тренировочного занятия. Они приблизительно рассчитаны на все шесть типов пловцов. С их помощью вы можете составлять индивидуальные тренировочные планы, идеально сбалансировав занятия на развитие силы, работу над техникой и отработку навыков плавания на открытой воде. При этом вы можете менять серии, используя даже те из них, которые не относятся непосредственно к вашему типу: они тоже будут полезны для развития.
Как та или иная серия повысит мою результативность? [ править | править код ]
Основные серии можно разделить на три группы.
Давайте рассмотрим каждую из них, причем сделаем это именно в приведенном выше порядке. На практике многие пловцы категории «мастерс» и триатлеты в своих тренировках первостепенное внимание уделяют скоростным сериям, несколько меньшее — сериям на выносливость, и сравнительно немного времени отводят на серии на устойчивость скорости плавания. В главе 26 мы проанализируем, как можно объединить эти серии для достижения наивысшей эффективности, поскольку цели пловца на длинные дистанции очень отличаются от целей спринтеров или триатлетов.
Тренировочная серия первого типа: работа исключительно над скоростью и спринтом [ править | править код ]
Те из пловцов, кто занимается в группе категории «мастерc», много времени на тренировках посвящают развитию навыков в спринте. Эта работа предполагает развитие максимальной скорости на коротких дистанциях — от 10 до 200 метров — с большими паузами отдыха между отрезками. Многие пловцы считают этот тип тренировок лучшим способом научиться плыть быстрее. Конечно, если вам предстоит соревноваться на спринтерских дистанциях (от 25 до 200 метров), то такие серии должны занимать значительную часть вашего тренировочного времени, поскольку они рассчитаны на подготовку именно к таким стартам. Однако триатлон и открытая вода предполагают подготовку к дистанциям от 400 метров и более, и слишком большое количество «спринтерских» тренировок может привести к снижению общей выносливости. Далее мы остановимся на этом моменте подробнее.
Если вы планируете соревноваться в заплывах на дистанции менее 200 метров, вам необходимы тренировочные серии в спринте. Альтернативными полезными тренировками могут служить серии на повышение пороговых показателей и аэробной выносливости.
Тренировочные серии в спринте подразумевают продолжительные паузы отдыха между отрезками, чтобы во время плавания пловец мог поддерживать высокую интенсивность. Соотношение работы и отдыха в них может колебаться от 3:1 до 1:1 (или более). Примером серии может служить такой порядок работы:
8 х 50 м за 40 с, отдых от 20 до 30 с между каждым отрезком в 50 м
В Приложении В содержится описание спринтерских серий, которые можно включить в тренировочную программу, если вы рассчитываете повысить свою скорость на дистанциях менее 400 метров. Если же вы соревнуетесь на более
длинных дистанциях и занимаетесь от пяти раз в неделю, можно также включить этот тип тренировок в свою еженедельную программу, пока не замените его более важными для вас тренировками на улучшение пороговых показателей.
Тренировочная серия второго типа: на повышение выносливости [ править | править код ]
Самая простая тренировочная серия на выносливость может включать в себя длительное плавание на фиксированной скорости. Это развивает способность безостановочно плавать в продолжение долгого времени. Часто можно встретить пловцов, тренировочное время которых очень ограничено (к примеру, обеденным перерывом). Они прыгают в воду и без перерывов плывут и плывут на протяжении всего занятия. Такой вид тренировок имеет свои преимущества. Однако если все занятия превращаются в беспрерывное плавание от бортика к бортику, вы упускаете возможность поработать над техникой и рискуете остановиться в своем развитии, ведь вы постоянно плаваете фактически с одной и той же скоростью.
Для пловцов и триатлетов, участвующих в заплывах на длинные дистанции (например, в ходе соревнований Ironman), длительные заплывы на большие расстояния помогают укрепить уверенность в себе. Далее в статье: Критическая скорость плавания (тесты) мы расскажем, как нужно рассчитывать необходимую скорость в подобных заплывах, развить базовую выносливость и поддерживать технику в хорошей форме. Пловцы, отдающие в тренировочном процессе приоритет длительным заплывам, допускают классическую ошибку: они слишком сильно ускоряются на начальном этапе и из-за этого выдыхаются к концу дистанции.
Если вы разобьете тренировку на выносливость на серии из больших отрезков с короткими паузами для отдыха, то сохраните интерес, мотивацию и получите возможность создавать мини-запасы энергии во время 45-минутных заплывов. Если вы хотите успешно справляться с длительными сериями и после них быстро восстанавливаться, очень важно научиться «подзаряжать батарейки». В главе 32 мы расскажем о некоторых тактических ходах, которые могут обеспечить успех в длительных заплывах.
Примером тренировочного задания может быть простая серия 6 х 400 метров при 75% усилий с паузами отдыха в 30 с. Для удобства советуем работать не на 75% усилий, а плыть на максимальной скорости, позволяя себе прибавлять около 8 с на каждых 100 метров.
В Приложении В есть схема тренировочных серий на выносливость, дистанции в них варьируются от 2,5 до 6 километров. Они позволяют обходиться в тренировке без вспомогательной разминки и укрепляющей части, поскольку разминка уже включена в структуру этих серий. Можно сразу начинать плыть с устойчивой скоростью, как если бы вы приступали к большому и длительному заплыву на соревнованиях. Просто перед тем как приступать к выполнению этих серий, посвятите 10-15 мин легкому разогреву и растяжкам (см. Дополнительные тренировки пловцов на суше).
Тренировочная серия третьего типа: улучшение пороговых показателей и критической скорости плавания [ править | править код ]
Пол Ньюсом: Самым забавным в подобных тренировках я нахожу то, упоминает о «соревновательной скорости», пловцы реагируют на красную тряпку, немедленно настраиваясь на максимальную, которую только могут развить. Не допускайте этой ошибки, таким образом, вы быстро выдохнетесь, замедлитесь и проплывете дистанции медленнее, чем могли бы, выбрав с самого начала темп. Если у вас дело обстоит именно таким образом, вы продуктивность своих тренировочных серий и не развивает. К такой манере очень склонны «Арни». Когда я сам был в выражения типа «соревновательная скорость» или «гон ли у меня настоящую панику. Но если в этих ситуация: спокойствие, идеально выдерживать темп, то очень бысния своих показателей.
В основе любой хорошей тренировочной программы лежит целенаправленная работа по повышению так называемой пороговой скорости. Зачастую если дистанция составляет около 1500 метров, мы еще называем ее соревновательной скоростью. Пороговая скорость — это темп, при котором развивается аэробная система энергообеспечения организма, но при этом на восстановление между отрезками не требуется продолжительное время. В сущности, по ходу таких серий восстановление происходит быстрее в сравнении с сериями, выполняемыми с большей интенсивностью. Если вам удастся развить способность хорошо плыть с интенсивностью, соответствующей пороговой скорости, то вы получите ключ к отличным результатам на дистанциях в 400 метров и более. В Критическая скорость плавания (тесты) мы еще поговорим о такой форме тренировок, как тренировки на критическую скорость плавания (КСП).
Пловцы с низкими скоростными показателями всегда говорят о том, что первые несколько сотен метров даются им легко, но потом возникает ощущение, будто техника «разваливается» на глазах. Часто они объясняют это недостаточной физической подготовкой, слабой выносливостью, недостатком физической формы. Отчасти, конечно, эти предположения могут быть верными, но в девяти из десяти случаев проблема заключается лишь в неправильно выбранном темпе занятий. Постоянные тренировки в таком режиме не приводят к повышению эффективности и наверняка тормозят перспективное развитие этих пловцов. По сути, неверное суждение о собственном темпе продвижения — одна из главных причин, по которым пловцы и триатлеты не могут до конца раскрыть свой потенциал в воде.
Очень важно научиться точно определять свой показатель критической скорости (КСП) и еще на старте настроиться на оптимальный темп, поддерживать его на середине дистанции и в конце тренировочной серии: это поможет лучше оценить прилагаемые усилия. Мы называем этот важнейший навык «внутренней оценкой скорости». Если вы сумеете его развить, это принесет свои дивиденды на соревнованиях, когда все будут стартовать слишком быстро, а к концу выдыхаться.
Когда вы будете выполнять серию на пороговые показатели, постарайтесь проплывать длинные отрезки на повышенной, но сбалансированной скорости, сокращая паузы отдыха перед каждым новым отрезком. Это принесет намного лучшие результаты, чем отдельные максимальные ускорения.
Соотношение работы и отдыха должно составлять от 4:1 до 15:1, иногда и меньше, например 8 х 200 метров, развивая скорость до 3:15, с паузой отдыха до 15-20 с перед очередным отрезком в 200 метров. При таких небольших паузах очень важно правильно оценивать скорость в заплывах и рассчитать силы, сумев при этом уложиться в нормативное время.
Если тренироваться с такой интенсивностью, вы намного лучше сможете поддерживать форму и уровень технического исполнения, чем при ускорениях, когда вы загоняете себя настолько, что в итоге все заканчивается «отчаянной борьбой с водой». Многие пловцы избегают тренировок с высокой интенсивностью из-за опасений навредить своей технике, но, поверьте, больший вред вы ей нанесете, если не научитесь контролировать темп и будете выдыхаться к концу заплыва. Тренировки на критическую скорость — это отличная возможность поддержать технику на высоком уровне, поэтому не стоит избегать занятий «на устойчивую скорость», без них невозможно хорошее исполнение.
В Приложении В содержится описание пороговых серий, которые вы можете включить в основной, самый сложный раздел своих занятий. Для того чтобы все выполнять как следует, вам нужно рассчитать личный показатель КСП.
Простая схема организации тренировок в течение месяца [ править | править код ]
Многие триатлеты плавают два-четыре раза в неделю. Если вы пловец категории «мастерс» или занимаетесь плаванием для отдыха либо с оздоровительными целями, у вас в расписании может найтись для занятий и больше времени. В любом случае хорошая еженедельная или ежемесячная программа придаст вам уверенность, что вы максимально эффективно расходуете время, отведенное на тренировки.
В идеале для того чтобы зримо увидеть улучшения, нужно тренироваться три и более раза в неделю. В Перте мы часто сталкиваемся с пловцами, которые, приходя на тренировки два-три раза в неделю, добиваются существенных улучшений зачастую спустя шесть-девять недель после внесения корректив в их тренировочные программы.
Частота занятий всегда важнее их продолжительности. Например, три 30-минутные тренировки в неделю принесут больше пользы, чем одна продолжительностью в 90 минут. Конечно, из-за занятости вы не всегда сможете тренироваться, но тогда нужно и реалистично оценить, каких результатов вы сможете добиться, тренируясь раз или два раза в неделю. Так вы избежите разочарования от несбывшихся надежд.
Но справедливости ради следует и сказать, что увеличение числа тренировок с шести до семи в неделю может не слишком сказаться на технике исполнения, а то и вовсе спровоцирует апатию, демотивирует вас или приведет к перетренированности. Нет ничего важнее, чем правильный позитивный настрой, когда вы с нетерпением ожидаете похода в бассейн. А если вы плаваете слишком часто, то рискуете утратить это «волшебное чувство». Позанимавшись пять раз в неделю или даже чаще, вы, возможно, поймаете себя на мысли, что с ужасом думаете об очередной тренировке. Попробуйте сократить свой план на одну тренировку в неделю — и вы увидите, как задор вновь возвращается к вам. Элитные пловцы и триатлеты особенно подвержены таким упадническим настроениям, и если кардинально урезать число тренировок, многие из них окажутся намного ближе к успеху, чем были ранее.
«Больше» не всегда означает «лучше»: эффективные тренировки — это правильное соотношение между спортом, работой, семьей, друзьями.
Пол Ньюсом: Будучи триатлетом, выпускником спортивного колледжа, я много думал об идеальной программе тренировок, которая занимала бы оптимальное время и включала в себя точно дозированные нагрузки. Мои усилия оказались бесплодными. Я понял, что время, которое подходит для одного спортсмена, оказывается неэффективным для другого. Кроме того, разные события могли моментально разрушить предписанную последовательность тренировок. Зачастую кардинальные изменения в программе могут происходить буквально за несколько недель до начала работы по уже разработанной тренировочной программе.
Тогда я решил взять на вооружение более практичный подход, который сработал намного лучше. Я разработал базовую схему, в соответствии с которой появляется возможность ежедневно, еженедельно и ежемесячно варьировать нагрузки. Это позволяет правильно сочетать силовые тренировки, работу над техникой, выносливостью, пороговой скоростью; их можно повторять по многу раз подряд, искать сочетания, которые подойдут лично вам. Интенсивность тренировок подбирается в соответствии с вашей текущей формой и подразумевает постоянное ее развитие.
Использование такой схемы делает тренировочный процесс простым, рациональным, и я настоятельно рекомендую вам ею воспользоваться. Мы представим вам некоторые из схем, на которые вы можете опереться с учетом вашего индивидуального уровня подготовки и наличия времени для тренировок.
Что касается планирования отдыха, то я бы посоветовал больше прислушиваться к собственному телу, особенно если вы тренируетесь только два-три раза в неделю. В этом случае вы вряд ли занимаетесь настолько много, что вам нужны дополнительные паузы. Поэтому если вы чувствуете себя нормально, продолжайте тренировки. Если вам кажется, что вы очень устали после большого отрезка, проплывите легкую серию, а то и просто отдохните.
Я всегда достигал самых высоких показателей благодаря тренировочным программам, которые были одновременно простыми, веселыми и стимулирующими, спланированными таким образом, чтобы можно было последовательно заниматься неделю за неделей. Они не были похожи на научные суперпрограммы, призванные чудесным образом дать немедленный результат (их я тоже перепробовал). Конечно, у вас должна быть цель, мотивация, но если при этом вы не будете заниматься по программе, то и не добьетесь результатов. Жизнь полна неожиданностей, и если ваша программа не будет гибкой, не позволит застраховаться от неожиданных перерывов в тренировочном процессе, то обещаем: вскоре вашими спутниками станут злоба и раздражение.
Интересно, что на разработку этой схемы нас вдохновила не только собственная многолетняя тренерская практика, но и бывший руководитель Британской федерации триатлона Крис Джонс. Вместе с замечательными спортсменами-триатлетами в рамках учебной программы British World Class Triathlon мы хотели изложить материал максимально доходчиво и последовательно. На самом деле схемы тренировок даже элитных спортсменов отнюдь не так сложны, как вы себе представляете.
Рекомендуемая схема занятий [ править | править код ]
В таблице приведена схема, которую мы рекомендуем для планирования ваших тренировок. Она строится на основе количества посещений бассейна в неделю и объединяет три основных направления: работу над техникой, собственно тренировки, развитие навыков на открытой воде. Вы можете использовать эту схему круглый год, развивая навыки плавания на открытой воде и в бассейне, когда открытые водоемы становятся слишком холодными. В статье, посвященной адаптации к открытой воде, мы подробнее обсудим, насколько важны для развития соответствующих навыков такие тренировки.
Выберите схему и выстраивайте собственные тренировочные планы, используя для этого Приложение В, оно придаст тренировкам разнообразие и обеспечит приток новых идей. Конечно же, в расписании вашего бассейна могут существовать определенные ограничения в отношении возможных тренировочных дней, но если вы попробуете максимально соотнести свое расписание с нашей схемой, вы окажетесь на верном пути.
Адам Янг: В табл. вы можете ознакомиться со схемой, которую Пол составил в преддверии своей шестимесячной подготовки к заплыву через Ла-Манш в 2011 году. Стоит ли говорить, что ему предстояло проплыть немало километров, готовясь к марафону, который мог продлиться и 7, и 17 часов. Пусть вас не пугают расстояния, которые он проплывал, или скорость, которую он развивал. Лучше обратите внимание на еженедельные составляющие его тренировок: работу над техникой и навыками на открытой воде, а также на готовность Пола повторять эти занятия неделю за неделей в стремлении идеально подготовиться к заплыву.
Легкий заплыв на 2-3 км, включая укрепляющие тренировки для предотвращения травм или отдых
С умеренной скоростью проплыть 6-7 км в бассейне, включая упражнения, и непрерывно проплыть 4-6 км, состоящих из 10-15 отрезков по 400 м со скоростью 1:24 на 100 м, отдых 21 с после каждых 400 м (контролировать показатели с помощью метронома)
Трудный 9-километровый заплыв в бассейне со скоростью 0:43-0:45 на 50 м, то есть 20 х 50 м, 10 х 100 м,
5 х 200 м, 2 х 500 м, 1 х 1000 м, 2 х 500 м, 5 х 200 м, 10 х 100 м,
20 х 50 м. Время цикла включает в себя паузы для отдыха, поэтому чем быстрее вы будете плыть, тем больший будет отдых. Обычно я выполнял этот заплыв с приблизительными показателями 1:18 на 100 м
Заплыв в холодной (15 °С/59 F) открытой воде на 10 км, приблизительная скорость 1:24 на 100 м, включая остановки на 15-20 с, чтобы попить, через каждые 2 км
Равномерное плавание 4-5 км в бассейне, с акцентом на упражнениях и работе над техникой
Тяжелый заплыв от 8 до 12 км в холодной (15 °С/59 F) открытой воде, задача: удерживать скорость 1:20 на 100 м
Цель серии: проплыть от 14 до 25 км в холодной (15 °С/59 F) открытой воде с сопровождением, для того чтобы иметь возможность перекусить через каждые 2 км. Задача: удерживать скорость 1:24 на 100 м