тренировки в жару и ненастье
Фитнес в жару — это опасно? Советы и рекомендации эксперта
22 июня температура в Москве поднялась до рекордного значения за всю историю метеонаблюдений этого дня, почти +32 °С. И такая высокая температура продержится еще несколько дней. Но после тяжелого лета 2020 года, когда многие засиделись в самоизоляции, нам хочется больше гулять, тренироваться и заниматься спортом на свежем воздухе. Насколько вредно заниматься фитнесом в такую жару и как уберечь себя от негативных последствий? Кандидат медицинских наук и врач-кардиолог Национального исследовательского центра им. Е. А. Мешалкина Денис Лосик отвечает на основные вопросы о тренировках в такую погоду.
Жара и спорт вообще совместимы?
Как безопасно выстроить свою тренировку в такую погоду?
На этот вопрос достаточно сложно ответить в общем. Если человек все-таки решил заняться спортом на улице, многое зависит от уровня подготовки каждого: профессиональные спортсмены могут быть более приспособлены к жаркой погоде, чем любители. Людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний точно лучше избегать тренировки в такие дни. Многое также зависит от регулярности тренировок человека. Не стоит выходить тренироваться в жару, если вы до этого никогда такого не делали или имели большую паузу между последними тренировками.
Во время тренировки на улице важно:
— постоянно восполнять электролитный баланс;
— пить много воды (не холодной), богатой минералами;
— выполнять упражнения в тени;
— обязательно носить головной убор;
— надевать светлую легкую одежду;
— использовать солнцезащитный крем;
— использовать прохладное полотенце для охлаждения;
— не тренироваться на улице больше 1,5-2 часов.
Стоит ли заменить тренировку на улице в жару на тренировку в зале?
Занятия в зале в такую погоду зависят от условий зала. Если в зале высокие потолки, кондиционер с температурный режимом около +21 °С и хорошая вентиляция, то занятия спортом можно проводить в привычном для вас режиме.
Нужно понимать, что во время физической нагрузки в организме человека идет повышенный обмен веществ с высоким потреблением кислорода, что приводит к обильному потоотделению и электролитному дисбалансу.
Ровно те же процессы происходят при высокой температуре окружающей среды, особенно они усиливаются, когда вы при такой температуре еще и тренируетесь. Поэтому это двойная нагрузка для человеческого тела. А сам электролитный дисбаланс в организме может приводить к нарушениям ритма сердца.
Некоторые люди любят сходить в сауну после или до тренировки, это правильно?
По поводу посещения сауны у врачей четких рекомендаций нет. Но с учетом физиологии человеческого организма иногда можно использовать сауну до тренировки в качестве разогрева и пассивной кардионагрузки.
Не стоит посещать сауну после активной кардиотренировки, так как это приведет к существенным нагрузкам на сердечно-сосудистую систему. Также не следует резко окунаться в холодную воду после выхода из сауны. После тренировки сауна может усилить электролитный дисбаланс, и поэтому ее посещение противопоказано людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Какие виды спорта лучше выбрать в жаркую погоду?
В жаркую погоду лучше выбрать статические нагрузки с паузами для отдыха и восполнения жидкости. Например, йога или неинтенсивные упражнения, которые обычно выполняются при разминке.
Бег и соревновательные виды спорта лучше исключить, если тренировка на открытом воздухе. Их также можно перенести на утреннее или вечернее время, когда температура воздуха будет значительно ниже той, которая обычно держится, когда солнце в зените, с 11:00 до 16:00.
Что лучше пить во время тренировок жаркую погоду?
Во время тренировки рекомендуется пить:
— напитки с низким содержанием углеводов (6-8%).
Температура жидкости, которую вы пьете, не должна быть ниже 10-15 °С.
Точно не нужно употреблять:
— газированные спортивные напитки;
— напитки с высоким содержанием сахаров;
— напитки с кофеином или алкоголем.
Рекомендации по употреблении жидкости во время спортивных занятий в жару:
— за два или три часа до тренировки выпейте не больше полулитра воды или другой жидкости;
— за 10-20 минут до тренировки выпейте 200-250 миллилитров жидкости;
— продолжайте пить воду или другие напитки во время тренировки (не больше 200 миллилитров каждые 15-20 минут)
— в течение двух часов после тренировки пейте достаточно жидкости, чтобы восполнить потерю влаги.
Если во время тренировки вы почувствовали сильную жажду, головную боль, слабость, головокружение, тошноту и раздражение — это может быть симптомами обезвоживания. Прекратите тренировку, восполните водный баланс и обратитесь к врачу.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Можно ли тренироваться в жару: как правильно организовать тренировки летом
Столбики уличных термометров на этой неделе вновь неумолимо поползут вверх. Но это не повод отменять тренировки. Когда на улице наступает адское пекло, приходится учиться подстраиваться под погоду.
Следите за погодой
Как только температура воздуха переваливает за отметку 30 градусов, нагрузка на организм существенно повышается. Учащается пульс, кровеносные сосуды расширяются. Поэтому тренировка в жару может стать опасной.
Не занимайтесь прямо под палящим солнцем и уходите в тень. Тренер советует бегать и упражняться рано утром или поздно вечером, когда жара уже не такая сильная.
Выбирайте подходящую одежду
Для тренировок летом подойдут лёгкие вещи светлых оттенков. Идеальный вариант — одежда с технологией «охлаждения». Неплохо справится с жарой и одежда с сетчатыми вставками, которые поддерживают температуру тела постоянной даже при высоких температурах на улице.
В солнечную погоду шейно-воротниковую область, плечи и голову лучше прятать от солнца. Выбирайте для тренировки что-то простое, например, футболку и шорты. Можно надевать специальную одежду с защитой от ультрафиолета. Такой вариант предотвращает попадание прямых солнечных лучей и в тоже время не согревает, а, наоборот, поддерживает оптимальную температуру тела.
Не забывайте про разминку
По словам тренера по бегу, летом разминке нужно уделять такое же внимание, как и в любое другое время: Перед любой физической активностью разминаться очень важно, чтобы активировать все мышцы и суставы, подготовить их к дальнейшей нагрузке и улучшить нейромышечную координацию.
Пейте достаточно воды
Во время физической активности мы много потеем, а в жаркую погоду потоотделение усиливается. То есть организм теряет жидкость ещё больше обычного. Чтобы он не страдал от обезвоживания, нужно восполнять запасы воды, ведь мы состоим примерно на 60% из жидкости.
Обменные процессы в этом случае будут работать исправно, а это очень важно. В жаркую погоду нужно пить чуть больше, чем в прохладную. Если обычно это 25-30 мг на килограмм веса, то летом эти цифры достигают до 35 мг на килограмм веса.
И ещё важный момент: пить нужно по желанию, насильно делать этого не стоит. При этом лучше не дожидаться сильной жажды, а пить немного заранее.
Не заставляйте себя есть
В жару у многих снижается аппетит, а значит и потребность в калориях тоже. Можно смело отказаться от продуктов с высоким содержанием жира, сахара и отдать предпочтение сезонным.
Тренер отмечает, что, если есть не хочется, можно немного уменьшить суточную калорийность и выбирать продукты, которые усваиваются лучше. Например, есть больше фруктов и заодно получать витамины.
Отдавайте предпочтение летним видам спорта
Езда на велосипеде – это идеальный вариант в жаркую погоду. На скорости будет хорошо обдувать свежим ветром. Бег и катание на лодке тоже вполне подойдут. Гребля вёслами – хороший вид кардионагрузки.
Главное, берите с собой на пробежку или велопрогулку воду. Тренер также советует покупать изотоник – напиток, который поддерживает водно-минеральный баланс. Он восполнит потерю важных веществ во время продолжительных нагрузок.
Обращайте внимание на сигналы тела
Чтобы в жару тренироваться без риска для здоровья, важно контролировать самочувствие. Летом идёт двойная нагрузка на организм – повышение температуры тела всего на 1 градус увеличивает пульс на 10-12 ударов в минуту. То есть сердце начинает работать активнее, а это может негативно сказаться и на общем состоянии. Головные боли, головокружение, тошнота – всё это повод отложить тренировку.
Тренер предупреждает, что, если есть проблемы с сердцем, в первую очередь, нужно проконсультироваться с врачом. Также избегайте высокоинтенсивных интервальных тренировок, где пульс разгоняется до 85% от максимума.
Жара — не помеха: как правильно заниматься спортом летом
Всего несколько простых и проверенных правил — и тренировки в жару уже не станут такими изнуряющими.
Летом больше хочется тренироваться на открытом воздухе. Тем более, что спортивные залы еще только открываются, да и сейчас там может быть даже опасно заниматься. Но как быть, если на улице сильная жара? Забрасывать занятия не обязательно, а вот следовать некоторым правилам, которые помогут тренироваться без дальнейших проблем со здоровьем (теплового удара, например) очень просто.
1 Не забывай про влажность воздуха
2 Пей в 2 раза больше
3 Не вытирай пот
Мало того, что его не нужно стесняться во время уличной тренировки — его нужно практически беречь. Процесс потооделения помогает телу регулировать температуру, а вот испарение пота с кожи сохраняет ощущение небольшой прохлады — тебе будет намного легче заниматься.
4 Надень правильную одежду
Вопреки сложившимся стереотипам, цвет твоей спортивной формы в жару не важен. А вот материал важен чрезвычайно. Ткань должна позволять телу дышать, но натуральный хлопок будет впитывать пот и в процессе тренировки станет тяжелее. Нужны материалы, способные давать поту испаряться — а это специальные синтетические или полусинтетические ткани, одежду из которых легко найти в спортивных магазинах.
Почему тяжело заставить себя тренироваться в плохую погоду, как преодолеть себя и заняться тренировками
Почему становится грустно, когда наступают холода? Как найти мотивацию осенью?
Разбираемся вместе с психологом.
С наступлением холодов всё сложнее выбраться даже на прогулку. Что уж говорить о тренировках, тем более на улице. В дождь хочется стереотипно закутаться в плед и томно вздыхать на подоконнике с чашкой горячего какао. А утренняя пробежка в промозглый туман — последнее, о чём думается перед работой или учёбой. Как заставить себя выползти из-под одеяла и перестать прогуливать тренировки?
Осенью, когда наступают затяжные дожди, мы в нашем климате чисто физически попадаем в условия, в которых довольно сложно генерировать выброс гормонов радости. Соответственно, впадаем в состояние апатии.
Почему наступает осенняя хандра?
Во многом это обусловлено биологическими процессами. Например, отсутствие витамина D из-за нехватки солнечного света влияет на настроение, что доказано во многих исследованиях.
Алина: Организм начинает себя ощущать иначе, наш визуальный ряд тоже меняется: всё серое, унылое, тусклое. Соответственно, всё это закономерным образом влияет на наше настроение. Более того, как раз осенью, как принято считать, более энергичный режим у многих: дети идут в школу, родителям необходимо вкладывать больше сил не только в работу, но и в обучение детей. В целом поток дел увеличивается, что тоже влияет на наше состояние.
Кто и почему больше подвержен такой хандре?
В первую очередь, конечно же, сезонной грусти поддаются те, кто вне зависимости от времени года имеет какие-либо психологические расстройства. Например, тревожные, депрессивные расстройства, состояние хронического стресса, кризисные моменты.
Алина: То есть эти тусклость и серость, естественно, усугубляют симптомы и определённые расстройства. Коснуться это может всех, повлиять — на каждого. Суть только в том, насколько человек готов с этим состоянием справляться, насколько он его замечает, где у него фокус внимания. Если человек зацикливается на негативе, то он в любом состоянии, настроении найдёт стороны, подтверждающие его негативный настрой.
О чём говорит осенняя хандра?
Важно разделять понятия: негативные и позитивные эмоции — часть нашей жизни. Соответственно, плохое настроение, редкое состояние апатии — это нормально и не считается сразу же отклонением. Но если оно затягивается, если эмоциональная усталость, чувство опустошённости, бессмысленности преследуют постоянно, стоит задуматься.
Алина: Если у вас опускаются руки, если подключается соматика, то есть возникают заболевания, и всё это длится довольно продолжительный период времени, то это тревожный звоночек. И с этим надо работать. Если дело в психоэмоциональном состоянии, это вопрос терапии. Если подключились и соматические проявления, необходимо обратиться за медицинской помощью.
Почему многие чувствуют себя демотивированными в плохую погоду?
И снова мы сталкиваемся с пресловутым витамином D и недостатком витаминов в целом. Если не следить за их балансом, не проходить обследования по расписанию и в целом не отслеживать своё психоэмоциональное и физическое состояние, то появляется высокий риск того, что возникнет какой-то хронический стресс или заболевание.
Алина: На самом деле, это целый комплекс причин. Например, дожди, особенно если человек метеозависимый: если надвигается циклон, начинается дождь, у него болит голова. Естественно, в состоянии, когда вас что-то беспокоит, вы не можете нормально функционировать, достигать поставленных целей или в целом наслаждаться жизнью.
Как бороться с упадком сил осенью?
Если говорить не о депрессии как диагнозе, а о плохом настроении как таковом, нужно сместить фокус своего внимания на позитивные моменты.
Алина: Это не про позитивное мышление, а про то, чтобы наполнять жизнь определёнными положительными ритуалами, которые дают энергию и позволяют наполниться силами. Помогают сфокусироваться не на этой серой составляющей жизни, а на том, что вы любите, что приносит вам удовольствие и заставляет почувствовать радость.
Это может быть банальный просмотр фильма с чашкой чая или кофе, дома под пледом с близким человеком или в одиночестве — кому как нравится. Или занятия любимым спортом, если это действительно даёт энергию и ресурсы.
Вот и все основные рекомендации: мы смещаем фокус внимания на то, что нравится, позволяем почувствовать себя счастливыми.
Также стоит обязательно следить за своим состоянием в целом, проходить обследования. Если есть какой-то дефицит, например, конкретных витаминов, рекомендуется, естественно, пить витамины, но только по рекомендации специалиста.
Как заниматься спортом в жару
В Россию пришла аномальная жара. Метеорологи фиксируют экстремальные температуры на севере: в Санкт-Петербурге 7 июля столбики термометра достигли отметки +31,7 градуса, а в Мурманской области температура приблизилась к +30. В выходные синоптики обещают в Поморье и Заполярье +35 градусов.
В Москве тоже знойно: 7 июля температура достигала 31-33 градусов, 8 июля ожидается 32 градуса. Жара не спадет до конца следующей недели.
«Перегрев атмосферы связан со скандинавским антициклоном. Его влияние распространилось от полярных районов до низовий Волги», — объясняют метеорологи центра погоды «Фобос». Они сопоставляют температуры с климатом, характерным для египетского Каира.
В такую жару неподготовленным людям нужно особенно аккуратно подходить к занятиям спортом. По словам физиолога, эксперта Ассоциации профессионалов фитнеса Владимира Меркурьева, организм опытного бегуна адаптирован к подобным условиям. А вот если на пробежку выходит человек с недостаточной физической подготовкой, чрезмерная активность может привести к неприятным ощущениям вплоть до судорог.
«Чем тренированнее человек, тем шире его диапазон адаптации. Если человек, например, тренируется на жаре, то у него в конечном счете включается экономизация потери жидкости – она теряется не столь интенсивно, но при этом тепло отводится, а концентрация минеральных солей в поте ниже, и это не вызывает судороги, — объяснил Меркурьев «Газете.Ru». — А вот у нетренированных людей пот может быть более концентрированным, что может привести к судорогам мышц, которые участвовали во время нагрузки, и к тепловому удару». Физиолог посоветовал включать экстремальные нагрузки постепенно.
По словам Владимира Меркурьева, главные правила для тех, кто тренируется на улице при жаркой погоде, просты – заниматься спортом утром или вечером, когда солнце наименее активно, и следить за уровнем жидкости в организме.
«Во время жары мы теряем большое количество воды, — объяснил эксперт. — Поэтому нужно четко следить за питьевым режимом – пить воду и до нагрузки, и во время нагрузки, и после».
При повышенной влажности воздуха, на морских побережьях, тоже возникает опасность перегрева. «При высокой влажности ухудшается процесс отведения тепла в виде потовыделения», — сказал Меркурьев.
Специалист посоветовал заниматься по возможности в воде. «Оптимально тренироваться не при помощи бега, а в воде, — сказал он. — Во-первых, вода имеет температуру ниже, чем внешняя среда. Во-вторых, в воде происходит процесс отведения тепла — идет прогревание слоев воды при помощи тела, и поскольку вода имеет текучесть, то она это тепло будет рассеивать».
Если же возможности залезть в водоем нет, нужно выбирать хорошо продуваемое место – ветер тоже будет отводить тепло. И выбирать одежду из специальных синтетических тканей, которые «достаточно быстро пропускают тепло».
Предотвратить дегидратацию можно, если внимательно следить за состоянием своего организма. Точнее, за цветом мочи. «Частота диуреза должна быть в районе пяти раз в сутки, и моча должна быть светло-соломенного цвета. Если моча становится концентрированной, значит, воды не хватает в организме, и тогда стоит увеличить объем», — разъяснил физиолог.
Он также посоветовал пить воду за два часа до пробежки. «Открывается диурез, пописали – и это уже говорит о том, что воды достаточно, можно идти на тренировку. Ну и на тренировке по мере возникновения чувства жажды можно пить небольшими глотками», — сообщил Владимир Меркурьев и напомнил, что утолять жажду нужно только водой, а не соками, морсами и тем более сладкими газировками, которые только усилят жажду.
По словам персонального тренера Кирилла Лукьянова, даже в спортзале в жару нужно снижать интенсивность тренировок. «Если мы рассматриваем мое направление, то есть тренировки с точки зрения пользы для здоровья и фигуры, то нужно понижать силовые подходы, — сказал он «Газете.Ru». — Даже не совет, это необходимость, потому что в жару ты в любом случае меньше ешь, и из-за этого у тебя энергии на силовую работу не будет».
Кирилл Лукьянов уточнил, что при жаркой погоде даже крупные мужчины с большой мышечной массой выбирают легкие многоповторные упражнения с «маленькими гантельками» и чаще делают изолированные упражнения на все группы мышц в тренажере, чем базовые, такие, как становая тяга или жим лежа.
«В жару я бы не советовал работать, чрезмерно перегружая сердечную мышцу, потому что если цель — оставаться как можно дольше здоровым, то все-таки нужно понижать объем тренировки и тренироваться на то, чтобы не травмироваться. Если мало ешь, меньше энергии, то в любом случае большие веса будут приводить тому, что чрезмерная нагрузка будет идти на все — как на сердце, так и на суставы», — сказал тренер.
Он предупредил, что недостаток питания будет отзываться и болью в суставах, и общей перегрузкой. «Человек будет ходить с темнеющим взглядом ходить по залу и думать, как бы поскорее сдохнуть», — сказал Кирилл Лукьянов.
«Необходимо работать так, чтобы у тебя организм не перегружался. Межсезонье — это какие-то интересные варианты программ, а зимой — силовые», — заключил он.
Бодибилдеры полагают, что интенсивно тренироваться в жару можно только профессионалам. «Вообще тренировки в такую погоду усиливают жиросжигание, стресс для организма — это даже хорошо», — объяснил «Газете.Ru» тренер Евгений Симонов. Но он оговорился, что интенсивно тренироваться в такую погоду можно только профессионалам. «Они понимают, когда нужно остановиться. А неподготовленный человек может в обморок упасть», — предостерег он.