тренировки по триатлону для новичков

Триатлон для начинающих: с чего начать и как подготовиться

6 минут на прочтение

Автор: Игорь Сысоев, главный тренер спортивной экосистемы ЦиклON, МСМК по триатлону, участник Олимпийских Игр, финишёр IRONMAN, главный тренер сборных России по триатлону с 2017 года и автор книги «Триатлон. Олимпийская дистанция».

«Дайте мне велосипед, гидрокостюм и кроссовки, и я готов. Всего-то и надо – проплыть, проехать и пробежать». Именно с такими мыслями большинство приходит в триатлон. И после первого или второго финиша интерес угасает. Всё из-за неправильной организации процесса подготовки. Как сделать так, чтобы триатлон стал частью вашей жизни и приносил только положительные эмоции, даже во время изнурительных тренировок? Для этого нужно придерживаться нескольких несложных правил.

Определите уровень здоровья

Не пренебрегайте плановой диспансеризацией и при первой возможности сделайте:

Наметьте адекватные цели

Важное слово «адекватные». Если вы совсем новичок, то точно не стоит рассчитывать пройти полный Ironman через 3 месяца. Возможно, что вы его и пройдёте, но здоровья это вам точно не прибавит. Поэтому спланируйте свой первый год тренировок так, чтобы через 3 месяца выступить на первом спринте (750 м плавание – 20 км вело – 5 км бег). А ещё через 3 месяца выступить на стандартной (олимпийской) дистанции 1500 м плавание – 40 км вело – 10 км бег. Для начала этого будет вполне достаточно.

Создайте тренировочный план и/или найдите тренера

Сказать, что это важная часть вашей подготовки – это не сказать ничего. Грамотная схема подготовки поможет вам удержать мотивацию, максимально эффективно использовать своё время, понимать, как будет развиваться ваша спортивная форма. Создание хорошего плана подготовки – это кропотливый квалифицированный труд, который лучше доверить профессиональному тренеру, но если вы решите сделать это самостоятельно, то придерживайтесь следующих этапов:

Закупите необходимую экипировку

Это очень обширная тема, поэтому я ограничусь общими рекомендациями:

Начинайте тренироваться

Теперь у вас есть цели, есть понимание своего уровня здоровья, есть план и экипировка. Вставайте с дивана и начинайте тренироваться в соответствии с планом. Помните, что первоначальный заряд вашей мотивации закончится через 2-3 недели, и начнёт накапливаться усталость. Здесь важно осознать, что именно через усталость организм переходит на новый уровень тренированности. Поэтому потерпите и продолжайте работу.

Источник

Как подготовиться к первому триатлону

Понедельный план подготовки к спринту на три месяца и советы от Антона Чучко.

Вы прыгаете в воду вместе с сотней-другой спортсменов и, выгребая воду из-под рук друг друга, изо всех сил плывете к финишу. Через бесконечные 750 метров, шатаясь, вы выходите на берег и отчетливо понимаете, во что ввязались. Это только первый этап. Вам предстоит проехать на велосипеде 20 километров и пробежать еще 5, чтобы преодолеть самый короткий в семействе триатлонов — спринт. Первую ступеньку на пути к «железной» вершине: плавание 3.86 км, велогонка 180 км и 42.195 км бег.

Помочь вам взойти на эту первую ступень мы попросили мастера спорта международного класса по триатлону, восьмикратного чемпиона России, чемпиона Европы, основателя и тренера триатлон-клуба Ferrum Антона Чучко.

Мы попросили Антона разработать систему тренировки для людей, которые прежде спортом регулярно не занимались. План должен подходить практически для любого возраста, и исходя из соображений «не навреди», за 3 месяца подготовить человека к спринту.

Итак, вот вам входной билет в триатлон. Без тренера, без бэкграунда в виде предыдущих спортивных заслуг, но с волей к победе и желанием доказать себе, что вам по плечу сложные задачи.

— Начните с того, что найдите триатлон спринт, который состоится минимум через три месяца, начиная с сегодняшнего дня, и зарегистрируйтесь на него. Это и будет наша цель!

Теперь переверните свой гардероб, может быть, у вас есть что-то, что пригодится для занятий бегом или плаванием, потому что купить всю экипировку «с нуля» обойдется вам тысяч в 150, если не больше. А затем — шоппинг. Вот наиболее полный список всего необходимого. Разумеется, все сразу вам не понадобится. Однако, если вы всерьез решили стать триатлетом, на соревнования и для тренировок вам необходимы:

Это еще не все. Вам нужно приобрести спортивные часы, чтобы качественно отслеживать свои показатели. Простенький фитнес-браслет не годится. Вам нужно устройство, которое показывает пульс, расстояние, скорость, частоту шагов в беге, количество гребков во время плавания. Также намекаю на велокомпьютеры с навигацией, датчиками каденса, мощности и т.д. Это поможет существенно повысить качество подготовки, когда вы решите перейти на следующий уровень.

И прямо завтра выходим на первую тренировку.

Месяц первый

В первые 4 недели вам необходимо уделить внимание технике в каждом виде. Интенсивность и объем занятий должны быть невысокими. Включите в программу тренировок общую силовую подготовку.

В этот период важны прежде всего показатели пульса. Не допускайте его высоких значений, за все время тренировки он не должен подниматься выше 170 ударов в минуту. Вообще же тренировки в этот период должны проходить при значениях от 120 до 160 ударов сердца в минуту. Длительность занятий от 45 мин до полутора часов. И без фанатизма. Девиз первого месяца — удовольствие от тренировок!

Ниже типичная неделя первого месяца.

Вторник — плавание. Не менее 50% времени должно уделяться упражнениям на технику (положение тела в воде, качество гребка, правильное дыхание). До плавания нужно сделать растяжку — комплекс упражнений на корпус и руки.

Среда — велотренировка. Нужно выставить правильную посадку, заняться упражнениями на круговое педалирование со сменой каденса (то есть, надо то быстро крутить на медленной передаче, то переключаться на силовую скорость и старательно выжимать педаль велосипеда, одновременно подтягивая другую вверх), научится работать руками верхним и нижним хватом, ездить стоя. Важно почувствовать себя с велосипедом одним целым.

Четверг — бег. Много работы над техникой: положение тела, работа рук, постановка стопы, каденс. Самое важное — не получить травму. Поэтому никаких серьезных объемов и максимальных ускорений. После тренировки сделать растяжку и комплекс общеукрепляющих упражнений.

Пятница — плавание. На суше — растяжка и силовой комплекс на руки и корпус, который называется «Сухое плавание», то есть упражнения с резиной на качество гребка. В воде — техника и задания на задержку дыхания.

Суббота — велосипед. В отличие от бега, на велосипеде в выходной день можно потренироваться подольше, главное — не переключать часто на высокие (силовые) передачи и не повышать сильно пульс.

Воскресенье — бег. Часовой кросс. Необходимо следить за каденсом, не ниже 170 шагов в минуту. Если пульс выше 140 ударов в минуту, то лучше переходить на более низкий темп или шаг. После тренировки растяжка, общеукрепляющий силовой комплекс.

Второй месяц

И вот прошел первый месяц, вы серьезно отнеслись к занятиям и поэтому ваш организм готов к увеличению нагрузки. Теперь включайте в свои тренировки короткие ускорения от 30 сек до 1 мин, приближенные к максимальным, затем отдыхайте до полного восстановления. Таких ускорений должно быть от 8 до 12 раз за тренировку. К концу второго месяца развивающие отрезки можно увеличить до 5 минут, а их количество в тренировке сократить до Пульс на таких ускорениях составляет от 160 до 180 ударов. Вообще-то для достижения лучшего результата, пульс должен рассчитываться тренером индивидуально. Я привел лишь средний показатель. Можно добавить, что по ощущениям такая развивающая работа выполняется на от максимума.

Расписание тренировок в неделе можно оставить прежним. Вот только в выходные дни советую после велотренировки сделать легкую «забежку» на

Последний месяц перед гонкой

В начале третьего месяца вы и сами чувствуете, что стали крепче. Самое время сделать тестовые отрезки: 800 м плавание, 20 км велогонка, 5 км бег. Не пробежать триатлон, а провести три теста в разные дни, чтобы успеть восстановиться. Они покажут вашу текущую форму, помогут правильно распределять силы, психологически подготовят вас к триатлону.

А дальше все по плану второго месяца.

За неделю до.

Часто спортсмены-любители слишком интенсивно проводят последнюю неделю перед стартом и к старту перегорают физически. Поздно ложатся спать, загорают, все это сказывается на психологической и физической форме. Спортсмен выходит на старт как выжатый лимон, а свой реально сильный результат показывает за дня до гонки, на тренировке.

Лучше постарайтесь за неделю до старта приехать на место соревнований. Сделайте спокойные тренировки на открытой воде, в гидрокостюме, посмотрите вело- и беговую трассу.

Гонка!

Вы прыгаете в воду вместе с с сотней-другой спортсменов и в общей толпе изо всех сил плывете к финишу. Через 750 метров, шатаясь, вы выходите на берег и скорее — в транзитную зону, ведь время от старта до финиша не останавливается.

Постарайтесь распределить свои силы на всю дистанцию. Держите в голове средние значения скорости и пульса, которые делали в тестовых тренировках (вот когда они пригодились!). И приберегите основные силы на последние 3 км бега. Они будут самыми тяжелыми. Уверен, вы справитесь! Триатлон никого не оставит равнодушным, и следующим вызовом может стать дистанция вдвое длиннее. Удачи!

Дистанции для новичков на соревнованиях IRONSTAR:

Источник

Подготовка к триатлону начинающих

Триатлон относится к сравнительно молодым видам спорта. Несмотря на это, спортсмены имеют возможность проявить себя сразу в нескольких категориях. Сначала атлеты соревнуются в плаванье в открытых водоемах. Затем пересаживаются на велосипед и преодолевают необходимую дистанцию. Завершается соревнование бегом.

Новички в этом виде спорта сначала должны узнать о предстоящих нагрузках, так как не каждый сможет вынести тренировки по триатлону. Плавание может занять несколько часов, после чего в велогонке и беге нужно будет преодолеть в общей сложности до нескольких десятков километров. Поэтому обычно даже новички в триатлоне имеют определенную подготовку хотя бы в одном из трех его направлений.

Кому противопоказан?

Триатлон предполагает большие нагрузки на организм. Поэтому предварительно спортсмен проходит полное обследование. Сюда нужно отнести, в первую очередь, ЭКГ, так как со слабым сердцем в этом виде спорта делать нечего. При таких нагрузках ослабленных человеческий мотор может не выдержать.

Поэтому в триатлон случайные люди не попадают. Это чаще всего атлеты, добившиеся уже результатов в одной из дисциплин многоборья.

С чего начинать?

Сначала необходимо соблюсти каждый из пунктов:

ВНИМАНИЕ! Важно также найти для себя хорошего тренера, который сможет правильно рассчитать тренировки по триатлону и их интенсивность.

Подготовка к триатлону

Во время подготовки к соревнованиям по триатлону необходимо разработать план тренировок.

В качестве примера можно привести такие тренировки по триатлону в виде каждодневных действий:

ВАЖНО! Не нужно зацикливаться на какой-нибудь одной дисциплине, главное – достичь знаний по нужной интенсивности тренировок. Немаловажную роль в подготовке к соревнованиям играет и правильное питание.

Питание атлетов

Многие спортсмены называют питание на триатлоне четвертой дисциплиной, в особенности если соревнования длятся долгое время. Нужно заранее подготовится к правилам приема пищи перед длинным триатлоном.

В этом случае нужно придерживаться следующих основных правил:

Важно! Знать, как питаться во время тренировок, так как спортсмен должен быть физически крепким, но при этом не набирать вес:

Первый триатлон

Во время первого старта необходимо обратить внимание на следующие особенности:

Перед забегом важен хороший качественный отдых, в особенности если бежать нужно длинную дистанцию.

Для новичков также будут полезными такие советы:

Заключение

Если вы уверены, что ваше здоровье вас не подведет, то можно смело начинать подготовку к триатлону. Плюсом этого вида спорта является то, что человек становится более выносливым, организованным и собранным.

Жизнь триатлонистов кардинально меняется.

Весь режим подстраивается под тренировки, придется по минутам распределять свое время.

Зато у спортсмена появится возможность много путешествовать, активно отдыхать и общаться с новыми людьми.

По статистике именно бывшие пловцы показывают лучшие результаты в триатлоне, поэтому рекомендуется во время тренировок делать упор прежде всего на плавание.

Источник

«Новичкам хочется быстрого результата»: с чего начать тренировки в триатлоне

Завтра на Нижнем Кабане пройдет «Казанский триатлон» — ежегодный старт татарстанского оператора Timerman и последняя возможность для любителей триатлона попробовать себя в столице РТ в 2021 году. Участники смогут посоревноваться в «Спринте» (750 м плавания, 20 км велогонки и 5 км бега) и «Олимпике» (1,5 км, 40 км и 10 км). Обе дистанции лучше всего подходят для тех, кто только входит в триатлон. Но прежде чем задуматься о турнире, нужен по меньшей мере год тренировок под руководством тренера. «БИЗНЕС Online» побеседовал с экспертами о том, какими должны быть первые шаги в триатлоне.

Сегодня триатлон — многоборье, включающее в себя плавание, бег и велоспорт, — наиболее развивающийся массовый вид спорта в России

Триатлон — это только для спортсменов? Уже давно нет

Сегодня триатлон — многоборье, включающее в себя плавание, бег и велоспорт, — наиболее развивающийся массовый вид спорта в России. Если 10 лет назад операторов, которые проводят соревнования по триатлону, можно было пересчитать по пальцам одной руки, то теперь их десятки. При этом расти в данном виде нашей стране еще есть куда. С 2010 года в РФ зарегистрированы 16 тыс. триатлетов, делился статистикой гендиректор IronsStar Андрей Кавун. В Германии же их 100 тыс., в Великобритании — 140 тыс., а в США — 4 миллиона.

Занимающихся триатлоном в России можно условно разделить на три группы. Первая — дети и подростки, которые встроились в спорт по олимпийским лекалам. Они стремятся к попаданию в сборные РФ и участию в чемпионатах Европы и мира. Вторая — спортсмены, которые добились высот в легкой атлетике, плавании, велоспорте или чем-нибудь еще, но зашли в тупик. Карьера пошла на спад и перестала приносить удовольствие, а бросать спорт совсем не хочется. Триатлон дает таким людям второй шанс. Наконец, третья группа — те, кто ранее не занимался спортом профессионально и не особо-то планировал, но увидел, что друзья, знакомые или коллеги стали закупаться крутой экипировкой, выбираться то на пробежку, то в бассейн, то на велопробег, вместо посиделок в баре выбирать тренировки, а вместо отдыха в Турции — поездку на турнир. Пример заразителен, и после некоторых колебаний эти люди тоже приходят в данный вид спорта.

Хотя триатлон кажется невероятно сложной дисциплиной (в «железную» дистанцию, к которой стремятся все, входят 3,8 км плавания, 180 км велогонки и 42,2 км бега), именно последней категории — большинство. В отличие от многих других олимпийских дисциплин триатлон в России — больше про массовый, нежели профессиональный спорт. Им не нужно заниматься с пеленок, важно желание здесь и сейчас. «Это уже широкая практика, что люди приходят к нам, как говорится, с дивана, без какого-либо спортивного прошлого», — рассказал «БИЗНЕС Online» главный тренер сборной Татарстана по триатлону, в прошлом старший тренер сборной РФ Сергей Яковлев.

Спортсменам же понравится количество вызовов, которые бросает триатлон. «Я сам пришел из плавания, — отметил Роман Евграфов, казанский триатлонист, член клуба „Сам & Гонщики“. — Занимался им до 30 лет. Когда у меня перестали расти результаты, друзья подсказали, что есть триатлон. Меня, как и многих других, привлекло, что здесь сразу три вида спорта в одном. Побольше разнообразия, интереса и вызовов».

«Бытует мнение, что триатлон — дорогой вид спорта. Но сейчас эконом-вариант стал настолько доступным, что его может позволить себе любой человек среднего достатка. Если раньше мы говорили о сумме в 200 тысяч рублей, то сейчас можно уложиться в 100 тысяч»

Триатлон — это дорого? Стоимость падает с каждым годом

За триатлоном уже закрепился имидж спорта если не элитарного, то с высоким материальным порогом вхождения. Отчасти это мнение оправдано, все-таки здесь идет речь о трех видах спорта. Если заниматься лишь плаванием, то потребуются только шапочка, очки и абонемент в бассейн. Много денег на это не нужно. Только бегом — футболка, шорты и кроссовки. Только велоспортом — специальная форма и обувь, а также велосипед. Но все вместе умножает расходы на три. «Когда человек заработал достаточно, он понимает, что в жизни есть другие ценности, кроме денег. Например, здоровье. В триатлоне все, что ты вкладываешь, вкладываешь в себя», — говорит Евграфов.

При этом триатлон уже стал достаточно демократичным, чтобы его могли позволить себе не только преуспевающие бизнесмены. «Бытует мнение, что триатлон — дорогой вид спорта. Но сейчас эконом-вариант настолько доступен, что его может позволить себе любой человек среднего достатка. Если раньше мы говорили о сумме в 200 тысяч рублей, то сейчас можно уложиться в 100 тысяч», — поделился мнением Яковлев. Здесь нужно сделать две оговорки. Во-первых, эта сумма взята с расчетом на то, что у вас нет абсолютно ничего из экипировки, даже беговых кроссовок; во-вторых, 70–80% займет велосипед — самая дорогая составляющая триатлонного инвентаря. Выбор среди велосипедов огромен, как и разброс цен. Нужна золотая середина. Нельзя как продешевить, поскольку именно велочасть триатлона отнимает больше всего сил и времени, так и потратить слишком много. Начинающий вряд ли сможет воспользоваться всеми плюсами велосипеда экстра-класса, даже если обзаведется им.

«Велосипед должен быть качественным и комфортным, — уверен Евграфов. — Он составляет бо́льшую часть дистанции, так что любой дискомфорт начнет копиться в геометрической прогрессии. Обязательно нужно сделать и байк-фит — настройку всех параметров под вас». В оценке стоимости стартового пакета Роман сходился с Сергеем: «Новичок может уложиться в тысяч 100. Велосипед можно взять бэушный, тысяч за 40. Но в идеале, как я уже сказал, лучше сразу покачественнее».

С годами, предупреждает Евграфов, требования к экипировке в триатлоне повышаются. В борьбе за минуты и секунды вылезает много нюансов. «Те вещи, которые нужны мне сейчас, после пяти лет занятий, просто так уже не раздобыть. Но новичку всю форму и запчасти можно купить в одном магазине».

Требования к экипировке в триатлоне повышаются. В борьбе за минуты и секунды вылезает много нюансов

Триатлон — это очень сложно? Да, поэтому без тренера никак

Вопрос с экипировкой решен, теперь нужно выяснить, где заниматься и как. Так как триатлон стал развиваться сравнительно недавно, тренеров здесь в разы меньше, чем в футболе, хоккее и других популярных видах. Но их все-таки достаточно, чтобы начать заниматься под их руководством. В Казани с 2017 года работает спортивный клуб Triathlon Global на базе центра триатлона. Стоимость занятий у себя он оценивает в 7 тыс. рублей в месяц, добавляя, что аналогичные услуги в Москве или Санкт-Петербурге обошлись бы в 25–30 тысяч. На Центральном занимающиеся получают тренера, заточенного конкретно под триатлон, с периодическим подключением тренера по плаванию. « Однозначно нет, — отвечает Яковлев на вопрос, можно ли стартовать в триатлоне без тренера. — Хороший специалист, который сам получил неплохую практику и прошел обучение, должен присутствовать всегда. Кто пытается тренироваться сам, как правило, получает травмы и бросает спорт».

Евграфов также подчеркивает, что новичку нужен тренер не только для квалифицированной помощи, но и в качестве «друга по переписке», с которым можно поделиться переживаниями. При этом, по мнению Романа, думающий человек может обойтись планами тренировок, которые без проблем можно найти в интернете, и выстроить работу сам. Однако в таком случае высок риск травматичности. «Новичкам часто хочется быстрого результата. У них много мотивации, им кажется, что они все вытерпят. Пытаются сразу бегать по 100 километров. Опорно-двигательный аппарат выдерживает это месяц-два, а потом случается травма, которая требует года-двух восстановления. Затем говорят, что триатлон — это не мое, хотя на самом деле они просто неправильно подошли к тренировкам».

При выборе тренера, подчеркивает Яковлев, нужно бояться как огня обещаний быстрого результата: «Есть „тренеры“, которые с ходу обещают подготовить к „железной“ дистанции за полгода. От таких нужно бежать не оглядываясь. Только после медицинских анализов и втягивающего периода тренировок специалист сможет дать оценку, через какое время можно пройти ту или иную дистанцию. Погоня за быстрым результатом, опять же, приведет к травмам и потере интереса к спорту вообще».

Примерный объем тренировок в неделю Яковлев описывает так: пять часов — на велосипед, три — на бег, два — на плавание. Новичок без спортивного опыта, по его мнению, может делить все пополам. Самый сложный вид с точки зрения техники — плавание. Как добавляет Евграфов, в водных тренировках к триатлетам нужен особый подход. «Обычно пловцов учат держать очень высокую скорость. В триатлоне же плавание носит больше восстановительный характер. Ноги практически не работают, больший акцент делается не на частоту, а на силовое плавание. В беге также есть определенная специфика. Поэтому я бы не советовал пользоваться услугами трех тренеров в каждой из дисциплин — они не будут знать ваших особенностей, не станут координироваться друг с другом и начнут тянуть на себя одеяло. Для занятий нужен хотя бы один специалист, у которого есть опыт триатлона».

В Казани также можно найти любительские клубы по триатлону, а в них не только специалистов по этому виду, но и компанию для занятий. Но торопиться с переходом туда не стоит: как правило, в таких клубах занимаются очень опытные люди, которые участвуют за год в десятке стартов и в каждом из них претендуют на медали.

Один из факторов популярности триатлона по всему миру — американская серия стартов Ironman. Именно она первой внедрила понятие «железный» и сформировала вызов для сотен тысяч любителей этого спорта

Триатлон — это только про Ironman? Нет, с «железной» дистанцией не надо торопиться

Один из факторов популярности триатлона по всему миру — американская серия стартов Ironman. Именно она первой внедрила понятие «железный» и сформировала вызов для сотен тысяч любителей этого спорта. Проплыви 3,8 км, проедь 180 км, пробеги 42,2 км — и можешь официально считать себя «железным» человеком. С этого года Ironman проводится и в России — недавно первый старт принял Санкт-Петербург.

Несмотря на популярность, ограничить все свое пребывание в триатлоне одним только Ironman — это неверный шаг. «Есть такое выражение: „Сделай Ironman один раз — и гордись этим всю жизнь“. Так быть не должно. Надо идти к этому годами. Чтобы финишировать на „железной“ дистанции не с языком на плече, а с улыбкой», — рассказал Евграфов. Сколько займет подготовка к первой «железке», сказать сложно — зависит от конкретных условий, — но высока вероятность, что в первый год занятий тренеры посоветуют не торопиться с ней. Но это не значит, что тренировки нельзя будет совместить с соревнованиями.

Любителям триатлона в Татарстане повезло — можно вообще не покидать пределы республики для соревновательной практики. А это значит — не брать на себя расходы на дорогу до турниров. В РТ проводят IronStar, «Альметьевский триатлон» и «Казанский триатлон». Все они включают в себя дистанции «Спринт» и «Олимпик», к которым в некоторых случаях можно подготовиться уже за полгода. Также можно попробовать себя в стартах по конкретным дисциплинам — в линейке Timerman представлены велоспорт (пробег запланирован на 25 сентября в Казани), плавание на открытой виде (в прошлом месяце принимал Свияжск) и даже плавание, совмещенное с бегом. Новую дисциплину свимран, где водная трасса чередуется с сухопутной, Timerman внедрил в этом году и после успешного дебюта в Свияжске добавил его в программу «Казанского триатлона». Соревнования по свимрану пройдут в воскресенье.

Источник