Как сделать выход принца
Газета «Голос Череповца»
В июле в Череповце появились три новые воркаут-площадки — подарок «Северстали» городу. Как говорят спортсмены, уличной гимнастикой лучше всего заниматься в хорошую погоду. Тем не менее, несмотря на дождливое и нежаркое лето, турники не пустуют. А прохлада даже способствует комфортным занятиям. На одной из площадок мы познакомились с воркаутером Никитой Кругловым. Он рассказал «Голосу…» о некоторых нюансах этого вида спорта.
Никита Круглов — ученик 11-го класса школы № 19, занимается воркаутом с 12 лет. Говорит, что, когда начинал, никто и не знал, что подтягивание и различные элементы, выполненные на перекладине, — это воркаут.
От Никиты мы узнали, что некоторые элементы воркаута можно выполнять и дома. Этот спорт тренирует практически все виды мышц, но в большей степени задействуются руки и спина. По словам спортсмена, воркаут включает упражнения трех видов: динамические, статические и элементы стиля джимбарр (колумбийский стиль уличной гимнастики, развивает силу и гибкость одновременно).Тем, кто только начинает заниматься, Никита советует не усердствовать с нагрузками: «Не нужно гнаться за большими достижениями. Когда я начинал заниматься, поначалу немного болели лучевые кости рук: на них идет сильное давление. Но это некритично, болевые ощущения появляются с непривычки и быстро проходят. Тренируйтесь постепенно — от меньшего к большему. И тогда не будет травм и неприятных ощущений».Никита считает, что для начала достаточно часовой тренировки в день.
По мнению спортсмена, «самые крутые» воркаут-площадки те, которые были установлены накануне Дня металлурга у лицея «АМТЭК» и на стадионе «Металлург».По нашей просьбе Никита и его друг Андрей Гладких, студент технологического колледжа, показали самые распространенные элементы воркаута.
«Ласточка»Статический элемент невысокой сложности. Выполняется в висе сзади. «Для исполнения этого элемента лучше ставить руки как можно уже, — советует Никита. — Тогда создается трение между рукой и большой круглой мышцей спины, и держать «ласточку» так намного проще».
«Подтягивание на одной руке»Элемент средней сложности. «Для выполнения этого элемента нужна хорошая база в подтягивании на двух руках. К выполнению нужно подходить постепенно. Можно, подтягиваясь на одной руке, второй обхватить запястье руки, на которой подтягиваетесь. Постепенно вторую руку поднимать от запястья к плечу. Чем выше мы поднимаем вторую руку, тем больше нагрузка на первую (на которой подтягиваетесь)».
«Выход принца»Силовой элемент высокого уровня сложности. «Есть упрощенный вариант — «выход принца на одну руку». Многие новички начинают с него. Но после этого трудно подобраться к выполнению классического «выхода принца». Поэтому для начала нужно укрепить мышцы спины — подкачаться. А потом выучить более простой элемент — «силовой выход из-под турника». Это тот же самый «выход принца», но исполняется не из полного виса, а из положения эмбриона».
«Выход на две руки»Элемент средней сложности. «Для выполнения достаточно освоить «выход на одну руку». И в начале тренировок при его исполнении брать небольшую раскачку — раскачать туловище».
«Горизонтальный упор под турником»Элемент средней сложности. «Является подводящим упражнением к «выходу принца». С этим элементом можно делать интересную связку — опускание из него в «ласточку». Освоить его несложно — приходим в задний упор и начинаем медленно уводить плечи вперед. Тем самым поднимаются ноги. Довольно зрелищный элемент».
«Передний вис»Элемент повышенного уровня сложности. «Для выполнения этого элемента нужны хорошо развитые мышцы спины. В частности, широчайшие. Осваивать его лучше на низкой перекладине, чтобы можно было взяться руками и сразу шагнуть в «передний вис».
Выход принца на турнике на одну, две руки: подробная обучалка трюку
Выход принца на турнике – относительно простой, но при этом довольно эффектный и зрелищный элемент. Название ему придумал Dexter (Олег Аксенов).
Каждому, кто занимается дворовым спортом, стоит освоить этот элемент, поскольку он служит подводящим для других, например, для выхода ангела (царский на две).
В этом вам поможет школа турника. Такая обучалка с помощью видео – лучший способ освоения не только этого элемента, но и других трюков.
Выход принца был придуман случайно, в процессе тренировки трюка царский выход, но по исполнению он легче и проще.
Правда, здесь потребуется большая сила рук, поэтому нетренированным спортсменам выполнить его затруднительно.
Как делать выход принца на турнике
Словесное описание не дает полного представления о выполнении того или иного гимнастического трюка, поэтому обязательно посмотрите в видео ниже.
Прежде чем приступить к освоению этого элемента, необходимо хорошенько разработать мышцы рук и плечевого пояса.Этому способствуют отжимания, жимы и махи гантелями стоя и лежа, разведение рук с гантелями/гирями в стороны, подтягивания на турнике и т.п.
Непосредственно перед тем, как выполнять выход принца на турнике, разомните как следует плечо (это можно сделать махами), а также локти и кисти (вращением), так как основная нагрузка падает именно на них.
Основные ошибки
Иногда, выводя над турником основную руку (п.3), это делают рывком, что совершенно неправильно – можно растянуть плечо или кисть либо они могут просто провалиться.
Для облегчения упражнения можно при этом на несколько секунд опереться рукой до локтя о перекладину, а затем уже выходить во флажок.
Обучающее видео представлено ниже:
УЧИМ ВЫХОД ПРИНЦА НА ДВЕ
Выход принца на две является одним из самых сложных выходов на турнике. И для его обучения вам потребуется много времени. Для выхода принца вам нужны сильные плечи, бицепсы и кисти рук, и также растянутый плечевой пояс. Плечи можно подкачать обычными отжиманиями на брусьях, либо отжиманиями в стойке на руках у стены. Бицепс можно укрепить удержанием горизонтального упора под турником.
Хорошей подкачкой для этого элемента послужат опускания и поднимания от упора на небольшое расстояние от турника.
Подводящие элементы для выхода принца на две:
2. Силовой оборот назад :
3. Силовой выход из-под турника(выполнять как принц на две,но с согнутых рук)
Советы:
• Хорошо разминайтесь перед тренировкой!
• Если у вас не получается выполнить элемент «проваленным» хватом, то пробуйте его сделать «глубоким» хватом. И определите, что для вас удобнее.
• Если вам никак не поддается изучению элемент, то попросите друга помочь вам, он должен вас подталкивать за плечи, чтобы вы вышли в упор.
Всем прогрессивных тренировок!
УЧИМ ВЫХОД ПРИНЦА НА ДВЕ
Выход принца на две является одним из самых сложных выходов на турнике. И для его обучения вам потребуется много времени. Для выхода принца вам нужны сильные плечи, бицепсы и кисти рук, и также растянутый плечевой пояс. Плечи можно подкачать обычными отжиманиями на брусьях, либо отжиманиями в стойке на руках у стены. Бицепс можно укрепить удержанием горизонтального упора под турником.
Хорошей подкачкой для этого элемента послужат опускания и поднимания от упора на небольшое расстояние от турника.
Подводящие элементы для выхода принца на две:
2. Силовой оборот назад :
3. Силовой выход из-под турника(выполнять как принц на две,но с согнутых рук)
Советы:
• Хорошо разминайтесь перед тренировкой!
• Если у вас не получается выполнить элемент «проваленным» хватом, то пробуйте его сделать «глубоким» хватом. И определите, что для вас удобнее.
• Если вам никак не поддается изучению элемент, то попросите друга помочь вам, он должен вас подталкивать за плечи, чтобы вы вышли в упор.
Всем прогрессивных тренировок!
Офицерский выход на турнике: подробная обучалка, как сделать выход на одну, две руки
Как сделать офицерский выход на турнике
Статья по теме: «Как накачать предплечье в домашних условиях»
После выполнения офицерского выхода можно сделать 10-15 спусков-подъемов.
Распространенные ошибки
Несмотря на кажущуюся простоту элемента, при выполнении офицерского выхода нередко допускают ошибки:
Статья по теме: «Сведение рук в кроссовере»
Как освоить выход в упор на 2 руки
Когда регулярными тренировками вы достаточно разовьете силу, вам останется только лишь понять и отработать технику выполнения этого упражнения. Это не составит труда, если знать все нюансы, которые мы подробно опишем.
Техника выполнения
Техника выхода силой на две руки включает несколько шагов:
Вполне вероятно, что с первого раза выполнить выход силой не получится. В этом случае отрабатывайте движения поэтапно.
Советы и предупреждения:
Турник выход подъем из-под
Полотенце
Сложный трюк, который выполняется широким хватом на перекладине. Вес тела нужно перенести к одной руке, а вторая выносится во флажок, затем необходимо сделать выход в упор. Желательно делать трюк с положения сидя, чтобы увеличить силу. Предварительно научитесь делать выход офицера.
Видео уроки
Подводящие упражнения для выхода ангела
Как уже говорилось, выход ангела – очень сложный элемент. Он требует не только силы, но и значительной гибкости и подвижности суставов. Особенно большая нагрузка ложится на кисти и плечи спортсмена.
Для разучивания выхода ангела на турнике мы предлагаем следующие подводящие упражнения:
Распространенной ошибкой при выполнении элемента является то, что после подтягивания локти разводятся в стороны – это затрудняет подъем на турник.
Основные элементы
В тренировку воркаутера входят статические и динамические движения. Сложнейшие элементы, исполняемые мастерами воркаута на турнике, базируются на нескольких основных элементах. В первую очередь новичок должен освоить следующие элементы воркаута:
Элементы стрит воркаута для начинающих осваивают параллельно с работой над базовыми упражнениями, направленными на рост силовой выносливости, взрывной мощности мышц, укреплению связок и сухожилий, повышению их эластичности. К базовым движениям относятся:
Техника выполнения
Завершение занятия
После выполнения основного комплекса делают упражнения на растягивание. Выполняют их в течение 10 минут в плавном темпе. Цель растяжки – уменьшить боль после тренировки, снизить риск травмы в будущем.
Несмотря на большое разнообразие упражнений, иногда воркаут может наскучить. В такие моменты стоит вспомнить, что основная цель этих занятий – стать лучше, сильнее, измениться. Занятия дают возможность общения, помогают выбраться из тесных квартир, оторваться от компьютера, дышать полной грудью.
Существует и соревновательный момент. Несмотря на то, что воркаут не является признанным видом спорта, соревнования по нему уже проводятся во многих городах. Есть и международные. Первое прошло в 2011 г. в городе Риге.
На соревнованиях оценивается не только сила, количество элементов и четкость их исполнения. Важными показателями являются зрелищность и харизма. Разве не последний элемент так важен для того, чтобы быть успешным в обычной жизни?
Подготавливающие задания
Эти упражнения подготавливают тело к выполнению офицерского выхода. Помогают быть в хорошей физической форме. Офицерский выход способен выполнить спортсмен с сильными руками, плечами, запястьями. Для этого нужно выполнить некоторые задания:
Какие мышцы работают при выходе на две руки
Упражнение полезно тем, что при его выполнении задействованы, прорабатываются и укрепляются почти все мышцы верхней части тела.
Наиболее задействованы: трицепс, мышцы груди, широчайшие мышцы спины, дельтовидная и плечевая мышца.
Немного меньше получают нагрузку мышцы пресса и бицепс. Прорабатываются также мышцы бедер и поясницы при выполнении с помощью ног и раскачки.
Как подготовиться к освоению выхода на 2 руки
Рассмотрим, как научиться делать выход силой. К началу освоения этого упражнения вы должны уметь:
Освоение выхода силой дастся вам гораздо проще, если помимо/вместо обычных подтягиваний вы научитесь делать высокие подтягивания.
Что такое высокие подтягивания и как их выполнять?
Обычные подтягивания выполняются до уровня шеи или верха груди. Высокие подтягивания поднимают тело над перекладиной до уровня диафрагмы или пояса. При их выполнении задействуется значительно больше мышечных групп.
Техника высоких подтягиваний
Чем отличается техника выполнения высоких подтягиваний от обычных:
При выполнении высоких подтягиваний мы не тянемся грудью, а, перемещая полусогнутые руки вниз по дуге, стараемся подтянуть к перекладине живот. По сути, это движение противоположно отжиманиям от пола.
Для соблюдения техники необходимо принять правильную начальную позицию, обратив внимание на положение лопаток. Они должны быть не разведены наружу, как при обычных подтягиваниях, а опущены максимально вниз и сведены, как при отжиманиях.
Из виса в таком положении стараемся дугообразным движением рук вниз подтянуть к перекладине живот. Локти при этом не должны расходиться в стороны и сгибаться более чем на 90°. Это движение напоминает упражнение «пуловер» – тягу блока вниз, только роль перекладины блока выполняет турник, а отягощением является вес собственного тела.
Осваивать это упражнение рекомендуется на низком турнике, с опорой на одну ногу. Ухватитесь за перекладину, помня о правильной постановке корпуса, лопаток и кистей, и повисните, вытянув вперед одну ногу и опираясь на согнутую вторую. Выполняйте тягу к поясу, помогая себе опорной ногой. Если не получается, поначалу можно помогать себе обеими ногами.
В высшей точке, когда перекладина коснется корпуса, задержитесь на несколько секунд, а затем опускайтесь в положение виса, как можно медленнее. Это так называемые негативные подтягивания, очень эффективное упражнение, тренирующее все задействованные мышечные группы.
Также на тренировках можно использовать резиновые петли. Они скомпенсируют часть вашего веса, и подтягиваться будет легче.
Как тренироваться
Занимайтесь силовыми упражнениями через день. Тренировка должна начинаться с суставной гимнастики для разминки суставов. Затем выполняйте в 3-4 подхода:
Если упражнения пока не даются, делайте их облегченные варианты. Количество повторов – до мышечного отказа.
При правильном питании (2 г животного белка на кг массы тела) и регулярных тренировках, вы быстро заметите прогресс. Число повторов будет возрастать, а варианты упражнений – усложняться. Попутно ваша фигура будет приобретать все более красивую атлетичную форму. Когда вы сможете выполнять около 10 высоких подтягиваний и 20 отжиманий от брусьев, вам легко дастся освоение выхода в упор на две руки.
Как правильно делать выход силой
Научиться, как сделать выход силой, лучше всего поможет видео обучалка, которую несложно найти в Интернете. Но не помешает и знание теории.
Без этого элемента невозможно обойтись ни в воркауте, ни в гимнастике, он является основой не только для накачки мускулатуры, но и для выполнения все более сложных элементов: ласточки, офицерского выхода и ряда других.
Это тяжелое упражнение, где наряду с правильной техникой приходится буквально «выдавливать» с помощью рук свою массу выше перекладины.
Поэтому при освоении его желательно выполнять в самом начале тренировки, когда мышцы еще не испытывали нагрузку. Не забудьте предварительно сделать разминку с особым акцентом на верхний плечевой пояс, локти и кисти.
После каждой тренировки давайте своей мускулатуре достаточно времени для восстановления: в это время она не просто отдыхает – мышечная масса прирастает, и за счет ее укрепления происходит прогресс.
Преимущества воркаута
Турник дает возможность нетрадиционно использовать мышечный корсет, развивая и физическую силу, и сбалансированную работу разных групп мышц, и чувство дистанции, координацию движений. В обыденной жизни мышечный корсет задействован таким образом, что ноги выполняют опорную функцию, а маховые движения лежат на плечевом поясе.
При выполнении воркаут упражнений на турнике основная опора приходится на широчайшие мышцы спины, а ноги выполняют маховую работу. Упражнения воркаута заставляют и мышцы, и нервы работать по-новому. Занимаясь на турнике, можно развить силу, выносливость, ловкость, воркаут тренировки развивают вестибулярный аппарат, чувство дистанции.
Флажок
Это силовое упражнение. Нужно разносторонним хватом взяться за вертикальную опору перекладины, а ладони должны как бы смотреть друг на друга. Старайтесь отжаться от опоры, подняв тело параллельно земле, и задержитесь в этом положении пару секунд. Напомним, чтобы сделать данный трюк, нужно большой запас силы, поэтому у начинающих турникменов вряд ли получится его сделать.
Видео уроки
Разряды
По результатам выступлений присваивают разряды по воркауту, всего их 7. Присваивают их после выполнения базовых упражнений и основных элементов. Каждый последующий разряд предусматривает большее число повторений в базовых движениях и усложнение основных элементов. 6 разряд соответствует КМС, а 7 разряд — мастеру спорта. Разряды устанавливают во время соревнований по воркауту.
Крабик
Этот трюк очень простой, при этом есть много разновидностей. Это технический элемент, но необходимо научиться держать флажок. Может быть всего 2 проблемы во время выполнения крабика. Во-первых, может не получиться поставить флажок, что не удивительно, поскольку для него нужны тренировки. Во-вторых, может появится боль нижней конечности ноги, которую кладу на перекладину.
Видео уроки
Причины роста популярности
С 2000 года, когда американская команда Bartenders впервые заявила о себе, число приверженцев воркаута возросло до сотен тысяч человек. Невероятный рост популярности объясняется демократичностью спорта, особым духом дружелюбия, взаимопомощи. Дворовая площадка с турником во многих странах остается единственным местом, где можно заниматься спортом бесплатно. Понадобятся для занятий удобная одежда, обувь, перчатки для воркаута.
Склепка
Это упражнение довольно простое, но важно придерживаться технике. Сначала нужно обучиться правильному раскачиванию на перекладине. Залезьте на турник, движения вперед старайтесь задать темп ногами. Когда движения идет в обратную сторону, то необходимо попытаться качнуться максимально назад. Как только это освоите, переходите к следующим упражнениям. Во время движения назад необходимо дернуться к перекладине так сильно, чтобы своей грудной клеткой коснуться ее. Так у вас получиться подтянуться в раскачку. Но сначала движение задает инерция, а не руки. Не подтягивайтесь руками – если сделаете все правильно, то за счет раскачки вам выкинет на прямые руки.
Видео уроки
Пример программы тренировок
Программа тренировок в стрит воркауте может быть произвольная. Главное, чтобы она была составлена грамотно. Следующее расписание занятий подойдёт для начинающих:
День 1-й
День 2-й
День 3-й
Тренировка новичка
Даже физически подготовленные атлеты могут столкнуться с проблемами, связанными с несовершенной работой вестибулярного аппарата. Опасность связана с потерей ориентации при выполнении переворотов. Избежать травмоопасного падения поможет тренировка вестибулярного аппарата. Программа воркаута для начинающих должна включать работу над вестибулярным аппаратом, часть времени нужно на каждой тренировке уделять:
Выход принца на турнике
Выход принца на турнике, — так же довольно интересный элемент, и если вы серьезно нацелены освоить дворовой спорт, то вам этот выход надо знать обязательно, так как он является подводящим для других, к примеру – для выхода ангела (царский на две). Для того чтоб выполнить выход принца на турнике, нам понадобиться повиснуть на перекладине, пронести ноги между рук, и в таком положении вывести одну руку над турником, и вслед за ней и другую. Если вначале вы повисните верхним хватом, то это будет проблематично, хоть и выполняемо, так как этот вариант считается классическим. Но есть более простой вариант, с помощью которого этот выход может поддаться с первого раза. Для этого нам нужно взяться нейтральным хватом, — правая (основная) – нижним хватом, левая (второстепенная) — верхним. Проносим ноги между рук, и выходим во флажок на правую руку. Задерживаемся во флажке и меняем хват левой, после чего выходим полностью. В принципе и все.
Капитанский выход
В нем используют очень простые элементы. Нужно висеть на турнике, при этом держаться за него под коленями, затем вылезти в упор сзади за счет спины. То есть, из виса на под коленях необходимо подтянуться спиной и одновременно руками в упор сзади.
Видео уроки
Сложные элементы
Элементы повышенной сложности являются модификацией основных упражнений.
Печатная машинка
Одним из видов подтягивания является «Печатная машинка». При выполнении этого упражнения происходит перемещение веса тела с одной руки на другую. При этом человек находится в положении подтягивания. Движения напоминают перемещение каретки печатной машинки. Элемент требует сильного напряжения мышц плеча и тела.
Интересными с точки зрения работы мускулатуры являются отжимания на вытянутых пальцах и носках. Но королем этого элемента является упражнение, при котором из самой низкой позиции выполняется резкое отжимание с отрывом ног от поверхности и одновременным вытягиванием рук.
Капитанский выход
Упражнения по подъему тела из положения виса на перекладине усложняют за счет полного подтягивания к турнику. «Капитанский выход» заключается в постепенном подъеме, перемещении ног над турникетом с тем, чтобы проведя их под телом, медленно опуститься вниз. Все действия выполняются с опорой на руки.
Выход принца
«Выход принца» включает подтягивание на руках до уровня турника, протягивание ног под перекладину, еще одно подтягивание на руках, усаживание на турнике и спуск на землю.
Походка бога
Упражнение «Походка бога» заключается в том, чтобы в горизонтальном положении имитировать ходьбу.
Ласточка
При выполнении элемента «Ласточка» нужно удерживать тело неподвижно и в то же время параллельно земле. Элемент напоминает горизонтальный вис, руки при котором удерживают сзади.
Флаг дракона
Горизонт
Выполнение элемента «Горизонт» (по-другому называется «Планш») связано с удерживанием тела параллельно полу. Усложнить его можно, отжимаясь.
Вспомогательные упражнения
В большинстве случаев сделать выход с первого раза не получиться. Для любого способа выполнения необходима сила в руках. Чтобы укрепить, а заодно и подкачать руки ознакомьтесь со статьями: Упражнение для трицепса в домашних условиях и основные упражнения для бицепся на дому.
Для силового способа выполнения элемента необходимо уметь подтягиваться. Как этому научиться, можно прочитать в статье: как научиться подтягиваться на турнике с нуля.
Очень эффективны перед освоением выхода на две руки следующие упражнения:
Высокие подтягивания. Обычные подтягивания не помогут для освоения элемента. Даже если вы будете подтягиваться более 20 раз за один подход, выход может не получаться. Необходимо научиться подтягиваться максимально высоко – к низу груди или животу.
Взрывные подтягивания. Нужно научиться подтягиваться рывком, используя энергию движения всего тела.
Отжимание от турника. Иногда сложность выполнения упражнения возникает на финальной стадии из-за невозможности отжаться от перекладины из-за слабого трицепса. Именно это упражнение поможет усилить трехглавую мышцу.
Отжимание на брусьях. Как и отжимания на турнике, упражнение развивает трицепс и мышцы груди, задействованные при выходе на две руки.
Упражнения для кисти руки. Даже при хорошей физической подготовке, но со слабыми кистями рук не получится не только выход на две, но и большинство других упражнений на турнике. Чтобы их укрепить, можно воспользоваться гантелями, делая поочередное сгибания рук внутрь и наружу по 10-15 раз 4-5 подхода. Частые занятия на турнике также укрепляют кисти рук и предплечья.
Немаловажную роль при обучении играет пресс. Поэтому ознакомьтесь со статьей: Как накачать пресс дома — эффективные способы.
Раскачивания на турнике
Раскачивание превращается в самостоятельное упражнение, выполняется с большой амплитудой. Начинают с минуты, постепенно увеличивая время выполнения. Это движение направлено на балансировку работы мышц. В работу активно включается пресс, боковые живота, длинные мышцы спины. Нагрузка на плечевой пояс плавающая, максимум усилия переходит с широчайших на грудные и наоборот. Это упражнение в воркауте тренирует координацию и пространственное представление при движении:
Эти движения дадут телу импульс на маятникообразное движение. Когда тело качнется назад, ноги должны быть прямыми. При прохождении под перекладиной, в самой нижней точке, слегка согнуть ноги в коленях и резко бросить их вперед.
Испанский выход
Этот трюк довольно простой, важно не допустить ошибок. Кроме этого, для испанского выхода необходимо много физических сил, другие факторы ничем не помогут.
Выполняется упражнение таким образом: в заднем флажке нужно при помощи одной руки выйти в вис и дожать себя в упор. Данный трюк имеет разные варианты исполнения.
Основной ошибкой является то, что турникмен не может занять начальное положение. Необходимо увести тело в сторону, при этом прогнуться в спине на пояснице. И потом повернуть плечо, а руки не отрывать от турника. Как только будете во флаге, следует повернуть второе плечо.