вводная тренировка в тренажерном зале как проходит
Вводная тренировка в тренажерном зале как проходит
Вариант
Премьер Фитнес Консалтинг
______________ /В.В. Деденко/
«____» _____________ 2011 г
Технология проведения персональной тренировки в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
КОМПАНИЯ
ПОДРАЗДЕЛЕНИЕ РАЗРАБОТЧИК
ДОЛЖНОСТИ, КОТОРЫЕ ИСПОЛЬЗУЮТ ТЕХНОЛОГИЮ
Премьер Фитнес Консалтинг
Инструкторы, тренеры, мастер-тренеры подразделения «Тренажерный зал»
Автор (ФИО, должность)
Менеджер тренажерного зала
Согласовано (ФИО, должность)
Директор департамента фитнеса
Согласовано (ФИО, должность)
Директор департамента сервиса
История издания документа:
Первое издание
Второе издание
Третье издание
Четвертое издание
Пятое издание
Дата создания
10.02.2011
Дата утверждения
Действует с
1. Назначение технологии
Предлагаемая технология относится к технологиям Фитнес-департамента и предназначена:
1.1. Для обеспечения единообразия предоставляемых услуг «Стартового пакета»
1.2. Для обеспечения максимальной удовлетворенности владельцев клубных карт с целью дальнейшей продажи им дополнительных услуг.
3. Входящие документы
3.1. Заполненная форма «Результатов функционального тестирования» (Приложение №1)
3.2. Квитанция на прохождение ВПТ с нулевой оплатой с подписью клиента и сотрудника ТЗ.
3.3. Незаполненная форма «Фитнес-анкета» (Приложение №2).
3.4. Незаполненная форма «Программа тренировок» (Приложение №3).
6. Описание процесса:
Вводная часть – продолжительность 5-7 минут
6.1. Тренер находится за рецепцией ТЗ и ожидает члена клуба за 3 минуты до начала ВПТ
6.2. Знакомится с клиентом, представляет себя
6.2. Проводит фитнес-анкетирование, анализирует результаты СТ, выявляет цели члена клуба, заполняет анкету.
6.3. После того как фитнес-анкетирование и выявление целей закончено, тренер делает общую презентацию кардио-тренажеров: называет типы тренажеров, различия в их назначении.
6.4. Основываясь на результатах СТ, тренер подбирает программы тренировок на двух кардио-тренажерах. По одному из тренажеров фиксирует информацию в программу тренировок:
— название тренажера (фиксирует в программе тренировок)
— определяет длительность разминки на кардио-тренажере (фиксирует в программе тренировок)
— определяет целевой пульс (фиксирует в программе тренировок)
— рассказывает про технику безопасности
— рассказывает про способы запуска тренажеров
— рассказывает про способы управления тренажерами (установка программы, способ определения пульса, управление скоростью, нагрузкой, углом наклона)
— определяет интенсивность: скорость, нагрузка, частота оборотов (фиксирует в программе тренировок)
— показывает, обучает, добивается выполнения упражнения членом клуба с правильной техникой
Предварительный стретчинг (Упражнения на растягивание) – продолжительность 3-5 минут
6.5. После того как разминка в кардиозоне закончена, тренер проводит члена клуба в зону, где есть зеркала для проведения упражнений на растягивание
6.6. Показывает, обучает, добивается правильной техники выполнения упражнений на растягивание основных мышечных групп, участвующих в дальнейшей тренировке
Основная часть – продолжительность 25 минут
6.7. После того, как упражнения на растягивание закончены, тренер делает общую презентацию силовых тренажеров: называет типы тренажеров, различия в их назначении
6.8. Основываясь на результатах СТ, тренер подбирает программу тренировок на основные мышечные группы (6-10 упражнений):
— показывает, обучает, добивается правильной техники выполнения того или иного упражнения
— фиксирует название упражнений в программе тренировок
— фиксирует номер тренажеров в программе тренировок
— называет, на какую основную мышцу идет воздействие при выполнении упражнения
— определяет и фиксирует в программе: количество повторений, подходов, время отдыха между подходами, количество тренировок в неделю, рабочий вес, методические указания к выполнению того или иного упражнения
— определяет интенсивность выполнения упражнений
Заключительная часть – продолжительность 10 минут
Заминка в кардиозоне – продолжительность 5-7 минут
6.9. После того как основная часть закончена, тренер перемещается с членом клуба в кардиозону для проведения заминки
6.10. Тренер определяет программу заминки, проговаривает её и фиксирует в программе тренировок:
— тренажер (один из двух, но отличный от тренажера, который давался на разминке)
— длительность заминки на кардио-тренажере
— целевой пульс
— интенсивность: скорость, угол наклона, программу кардиотренинга
Заключительный стретчинг (упражнения на растягивание) – продолжительность 3-5 минут
6.11. После того как заминка в кардиозоне закончена, тренер проводит члена клуба в зал, где есть зеркала для проведения упражнений на растягивание
6.12. Показывает, обучает, добивается правильной техники выполнения упражнений на растягивание основных мышечных групп, которые активно работали во время силовой тренировки
Общие рекомендации к проведению тренировок
6.13. Тренер фиксирует рекомендации в программе тренировок
— дату, когда необходимо «обновить» программу тренировок
— частоту занятий в недельном цикле
— питьевой режим, тренировочное меню и режим питания
— место нахождения программы
— рекомендует воспользоваться услугой «персональная тренировка»
7. Порядок внесения изменений
7.1. Порядок внесения изменений регулируется Порядком разработки и внедрения регламентирующих документов (п.7). Все изменения вносятся в Лист регистрации изменений.
8. Порядок ознакомления сотрудников.
8.1. Порядок ознакомления сотрудников регулируется Порядком разработки и внедрения регламентирующих документов. Подписи сотрудников вносятся в Лист ознакомления.
Как проводить вводный инструктаж в тренажерном зале. Инструктаж в тренажерном зале, как мы его видим
Как проводить вводный инструктаж в тренажерном зале. Инструктаж в тренажерном зале, как мы его видим
Часто людей на диване перед экраном посещает мысль «как правильно тренироваться». Известный фитнес тренер и фитнес модель Марика Матесович резонно намекает на то, что можно пойти в ближайший фитнес клуб. Она говорит об этом так:
«Вы ставите себе конкретную дату и записываетесь на инструктаж. Вы приходите, Вас уже ждет тренер. Он, как минимум,проведет Вас по всем тренажерам.Объяснит, как, что включается. Объяснит для какой мышечной группы, какой тренажер нужен. Вы уже не будете чувствовать себя дураком в зале».
Инструктор действительно проведет по всем тренажерам. В обычном клубе площадь тренажерного зала около 500кв. м. Тренажеры ставятся из расчета одна штука на пять квадратных метров.Итого: около ста тренажеров. Инструктор покажет, как они включаются и для каких мышц.Однако.
Как показывает практика,новичок запоминает максимум пять упражнений и то, те с которыми сталкивался раньше. Что значит запоминает? Он говорит, что запомнил. Через пару дней в сознании новичка смутно возникают образы действий,которые он совершал на первой тренировке.Он действительно может повторить эти пять упражнений, но с отклонениями в 30%. Например:
Новичка научили отжиматься от пола до касания грудью. На следующей самостоятельной тренировке он не будет опускать грудь до пола,сократив амплитуду на треть,но ему будет казаться,что так и было.А теперь представьте себе,как запомнить 100тренажеров? Однако.
Инструкторы не виноваты в том, что с них требуют показывать все(!) тренажеры. Этого требуют кабинетные работники по просьбе самих клиентов.Все начинается с жадности.
Когда менеджер продаж фитнес клуба в своей переговорной комнате хочет продать клубную карту слабо мотивированному человеку с большими желаниями и маленькими деньгами,он действует по простому правилу:для победы нужно обещать,обещать, обещать. Слова обещаний привычные:
«В нашем клубе 1500 метров, 100 тренажеров, 40 видов групповых программ, бассейн и. Все это Ваше всего за 40 тысяч рублей в год. Первый инструктаж БЕСПЛАТНО!» 100 долларов за 100 тренажеров в месяц — выгодная сделка, тем более инструктаж бесплатный. Однако.
Прозорливый читатель уже понял, что после первого инструктажа будет «каша» в голове, а денег в кошельке не будет — 40 тысяч уплачены. Нужны новые инвестиции в трансформацию своего тела.Если денег больше нет,то.
Опытный тренер Марика Матесович говорит: «Вы уже не будете чувствовать себя дураком в зале».Это правда. Любой человек может оправдать каждое свое действие и каждый свой промах. Даже если у вас ничего не получается и к Вам подойдет хороший тренер в перерывах между тренировками с более состоятельными клиентами,вы скажете: «Все хорошо. Спасибо! Мне тренер не нужен. Я знаю, что делаю.У меня был инструктаж,» — и не будете чувствовать себя дураком.
Вы прочитали 478слов, чтобы понять главное:
Марика права.Можно пойти в ближайший фитнес клуб и записаться на бесплатный инструктаж, чтобы узнать все(!) тренажеры и не чувствовать себя дураком.С другой стороны,перед тем, как отдать хорошие деньги за клубную карту можно поговорить с хорошим тренером и, даже, потренироваться с ним.
Тренажерный зал, с чего начать тренировку новичку
Вы переоделись в спортивную форму, взяли с собой бутылку с водой, вошли в зал. И впали в небольшой ступор от количества незнакомых механизмов (тренажеров) и не знаете куда податься. Что же делать?
1. Записаться на вводный инструктаж.
Это бесплатная услуга, где тренер тренажерного зала, как экскурсовод, покажет вам тренажеры и зоны клуба. Представим, что вы пришли ко мне на такой инструктаж. После приветствия и знакомства, я спрошу у вас о: целях, которые вы преследуете, придя в зал, сроках их достижения; физической подготовке; состоянии здоровья (противопоказаниях). И на основании полученных данных подберу вариант тренировки, дам рекомендации.
2. Конечно, лучше еще проконсультироваться с врачом
относительно вашего здоровья или записаться на Фитнес-тестирование (услуга платная). На фитнес тестировании: соберут подробную информацию о вашем здоровье — вы пройдёте функциональное тестирование, чтобы определить свои физические возможности на данный момент; сделают замеры объемов тела и сделают анализ тела в программе Медасс (определите процента жира, воды и сухой массы тела); в конце получите индивидуальные рекомендации по тренировкам и питанию.
3. Изучить планировку тренажерного зала:
Кардио зона – в ней представлены такие тренажеры: беговая дорожка, велосипед, эллипсоид, степпер, концепт (гребной тренажёр). Это зона, где можно побегать или походить во время разминки-заминки, дать кардионагрузку или заниматься для жиросжигания.
Зона свободных весов это штанги, гантели, гири, рукоятки и другое спортивное оборудование. Тренировки со свободными весами направлены на увеличение мышечной силы, развитие координации и выносливости. Многие девушки считают эту зону мужской и боятся туда заходить, но свободные веса далеко не всегда предполагают «большие веса» и экстремальную нагрузку.
Зона тренажёров – это различные механизмы (тренажёры) для работы на все мышечные группы. Их преимущество относительно свободных весов – безопасность. Новичкам я бы рекомендовал первое время заниматься в тренажерах. Тем более на каждом есть понятная инструкция.
Функциональная зона (сейчас часто называют зоной crossfit) – в ней вы найдете канаты, петли TRX, тумбы для запрыгиваний, мячи и многое другое. Функциональная тренировка предполагает кардио и силовую работу с собственным весом. Очень важно правильно выполнять упражнения и распределять нагрузку.
Итак. Вы прошли инструктаж, позанимались первых на тренажерах, научились включать беговую дорожку – в принципе, вы уже можете заниматься самостоятельно. Но вам хочется быстрее, выше, сильнее, эффективнее? Тогда следует обратиться к профессионалу.
Как выбрать персонального тренера? оцениваем:
КАК РАЗГОВАРИВАТЬ С ПЕРСОНАЛЬНЫМ ТРЕНЕРОМ НА ПЕРВОЙ ТРЕНИРОВКЕ
Итак, вы решились.
Карта фитнес-клуба оплачена и активирована. Этап групповых попрыгушек пройден. Вы идёте в тренажёрный зал.
И вот вы туда приходите и понимаете…. Нет, даже не так это будет… Перед тем, как вы оплатите карту, вам проведут стандартную экскурсию по клубу: это раздевалка, это ступеньки, это тренер Миша, это тренажёр «Круть».
И во время этого «круиза по местным достопримечательностям» вы загляните левым глазом в тренажёрку.
Там будет куча непонятного железа, хромированные ручки десяти тысяч тренажёров, какие-то тросы, что-то куда-то будет крутиться, что-то будет лязгать, скрежетать и бряцать.
Если вы продвинутый чел, то эти железки будут знакомы. А если вы в тренажёрке в первый раз, то сие пиршество бодибилдинга покажется тихим ужасом. За что хвататься, куда жать, на что давить – все эти вопросы потребуют немедленного ответа.
И вот теперь главное не загубить первую персоналку. Тем более что она вам часто полагается бесплатно.
Понятно, что счастье попасть сразу к хорошему спецу – дело фортуны. Поэтому на фортуну не надеемся и берём этот процесс полностью в свои руки.
Итак…
Могучие админы фитнес-клуба могут не сказать, не предупредить, не просветить, что… ВАМ ПОЛОЖЕН ВВОДНЫЙ ИНСТРУКТАЖ В ТРЕНАЖЁРКЕ. Причём, обычно этот инструктаж бесплатный.
И этот инструктаж может стать как очередной экскурсией по тренажёрам, так и первой полноценной бесплатной тренировкой. Последнее зависит уже от вас.
Что делаем
1. На первой обзорной по клубу спрашиваем про вводный инструктаж.
2. Выделяем пару часов (или пару вечеров) на партизанскую вылазку в тренажёрку. Не надо ничего там трогать. Возьмите коврик, забейтесь в подходящий уголок и попрактикуйте растяжку. Ваша задача увидеть, как работают тренеры.
Возможно, вы всё поймёте за полчаса. Возможно, придётся походить «на растяжку» пару вечерков.
Вам нужно увидеть тренера «на клиенте»: как он ведёт тренировку, сколько болтает по телефону, как объясняет, как встречает клиента и как с ним прощается.
На месте клиента вы представляете себя и прикидываете, устроило бы вас такое общение или нет.
Если вам кто-то понравился, тупо подходите к тренеру между рабочими подходами клиента и говорите: «Я хочу записаться к вам на персоналки. Как вас зовут, что договориться с администратором».
3. Далее у администратора вы ещё раз уточняете про вводный инструктаж (или первую бесплатную тренировку) и называете фамилию тренера, с которым хотите работать.
4. Приходите на первую персоналку.
Если тренер на самой первой тренировке:
— сразу потащил вас на тренажёры – в топку этого тренера;
— сразу поставил вас на дорожку – «походите, разомнитесь» – в топку этого тренера;
— начал разговор с того, что он считает приоритетом – в топку этого тренера.
Что должно быть…
Ещё до первого тренажёра или беговой дорожки тренер обязан спросить вас о
— самочувствие, возможных травмах, каких-либо противопоказаниях к занятиям;
— цели ваших занятий;
— стаже ваших занятий.
Если он всё это не только спросил, но и записал, то сразу говорите:
«1. Мне нужно, чтобы вы мне поставили за 10 занятий правильную технику упражнений,
2. далее я месяц-полтора буду работать сам по той программе, что вы мне составите,
3. а потом снова приду к вам, корректировать программу.
4. И мне ещё надо будет бумажный план всех наших последующих совместных тренировок с указанием повторов, подходов и рабочих весов. Этот план мне нужен после каждой тренировки.
Чувствуете подход?
Вы не просто какой-то клиент, которому надо похудеть. Вы сразу озадачиваете тренера на систему. Тренер же понимает, что ему надо:
— заморочиться на фиксацию плана тренировки;
— за 10 персоналок определить ваш сегодняшний уровень физической подготовки и понять, как его нарастить на ту цель, что была указана;
— поставить вам технику упражнений;
— расписать программу тренировок на 1,5 месяца самостоятельной работы с учётом вашей цели и прошлых травм.
При этом тренер сразу ставит галочку, что вы настроены на большую работу. Что вы примерно представляете, чего хотите. Что вы настроены на работу именно с ним. Что вы намерены приходить к нему на коррекцию. Что вы, по сути, новый постоянный клиент.
Буга-га, это для тренера очень выгодно. Или очень не выгодно, если тренер просто хочет срубить денег.
Если же тренер ничего про вас не записывает, а просто слушает, то тут два варианта:
— взять не 10 персоналок, а 5 (и уйти потом к другому человеку);
— посмотреть, что он будет делать на первой тренировке и принимать решение уже исходя из первого результата. Возможно, персоналки вы будете покупать у другого человека сразу.
Про то, как выглядит идеальное первое занятие с персональщиком в следующий раз. Продолжению быть…
С чего начать занятия в тренажерном зале: инструкция для новичков
Решение регулярно заниматься спортом легко дается далеко не каждому.
Перед теми, кто ни разу в жизни не сталкивался с работой в спортзале или на групповых занятиях, возникает множество вопросов.
Что выбрать начинающим: тренажерный зал, тренинг дома или фитнес-клуб – вот одна из главных проблем, которая встает перед будущими спортсменами.
Подробно об этом дальше в статье.
Как заставить себя начать тренироваться
Даже после принятия решения о тренировках заставить себя регулярно заниматься не просто. И в этом начинающим атлетам помогут маленькие хитрости:
Как бы странно это ни звучало, но спорт вызывает зависимость, и очень многие, начав тренироваться, продолжают делать это всю оставшуюся жизнь.
Выбирая тренера, необходимо узнать его стаж и профильное образование. Лучше, если это будет высшее специальное образование, а не 2-недельные курсы. Нужно хорошо понимать, какому человеку можно доверить свое здоровье.
Выбор спортзала: качалка или фитнес
Чтобы получить красивую фигуру, придется немало потрудиться над своим телом. Здесь у новичков и возникает вопрос, что выбрать – тренажерный зал или фитнес-клуб.
Сделать правильный выбор поможет точное определение целей тренинга. Если спортсмен хочет похудеть, подтянуть контуры тела, улучшить свою выносливость и работоспособность, то ему стоит обратить внимание на фитнес-занятия. В случае если основной целью стоит наращивание мышечной массы, то добро пожаловать в тренажерку.
Каждое из этих мест проведения тренировок имеет свои достоинства и недостатки.
Говоря о фитнесе, следует упомянуть такие его плюсы, как:
Также стоит упомянуть, что, тренируясь в группе, гораздо труднее пропустить посещение без уважительной причины.
Важно! Говоря о недостатках, в первую очередь стоит упомянуть стоимость абонемента. Второй минус – это жесткий график. Атлету придется подстраиваться под большинство. Еще одна «ложка дегтя» – это ограниченный набор в группы. Можно не успеть записаться на понравившуюся программу.
В тренажерку чаще всего идут за объемной мускулатурой. Дополнительно происходит укрепление сердечно-сосудистой системы и выносливости. При грамотно разработанном тренировочном плане, занимаясь в зале, можно и похудеть.
Главными достоинствами зала являются:
Не обошлось без минусов и здесь:
Каждый спортсмен сам выбирает, где и как ему заниматься, однако начинающим атлетом все же стоит проконсультироваться со специалистами.
Как организовать и подготовиться к первой тренировке
Подготовительный этап важен не меньше, чем первые несколько тренировок. Он позволяет настроиться психологически и выработать уверенность в себе и понимание необходимости занятий физкультурой.
Что понадобится в первый день в спортзале
Первые сборы в спортзал схожи со сборами в отпуск. Так же, как и в последнем случае, лучше заранее составить список необходимых вещей. Атлету понадобится:
Также можно взять с собой фитнес-браслет, который будет замерять ЧСС. Работающим со штангой пригодятся перчатки, предотвращающие появление мозолей.
Не забыть о разминке
Одна из самых распространенных ошибок новичков – это игнорирование разминки, а ведь это очень важный этап тренировки.
Разминка необходима для:
Полноценная разминка занимает от 5 до 15 минут и включает в себя упражнения на мышцы:
При этом участкам, которые подверглись травмам, следует уделить больше внимания. В разминку могут быть включены и занятия на кардиотренажерах: гребном, эллиптическом, беговой дорожке.
Чек-лист: как подготовиться и что учесть новичку
Ваши лайки и репосты очень помогают нашему проекту!
Как подобрать подходящие нагрузки, чтобы не навредить здоровью
Грамотный план тренировки включает в себя не только список упражнений и частоту посещения зала, но и распределение нагрузки. Заниматься этим должен профессионал.
Еще в процессе составления программы с атлета снимаются все начальные антропометрические данные и информация о наличии травм, заболеваний и ежедневном режиме. Только после этого подбирается оптимальный план, который включает постепенно прогрессирующие нагрузки.
Нередко первый вид тренировки, который рекомендуется новичку, – это фулбоди. Данный тип тренинга позволяет проработать все основные мышечные группы в рамках одной сессии. Работать с фулбоди можно 2-3 раза в неделю, что для неопытного спортсмена вполне достаточно.
Важно! При составлении списка упражнений обязательно учитывается возраст и наличие болезней. Так, 16-летнему подростку не позволят делать становую тягу или выполнять жимы с большими весами, с другой стороны, у людей с варикозом уберут из программы упражнения на ноги.
Снижать нагрузки придется и спортсменам после долгого перерыва в занятиях. Конечно, мышечная память позволит им быстрее прогрессировать и менять веса, однако сразу вернуться к прежним показателям не получится.
Как выбрать режим: сколько раз ходить в спортзал в неделю
Многие начинающие атлеты думают, что чем больше времени они проводят в спортзале, тем быстрее добьются результата. Однако на деле все обстоит иначе.
Все зависит от целей. Чтобы похудеть, необходимо делать упор на кардиотренинг и посещать зал 3-4 раза в неделю. При этом одну из тренировок можно заменить утренней пробежкой на несколько километров.
А вот тем, кто хочет правильно качаться, стоит вспомнить о таком явлении, как восстановление мышечной ткани. Именно при силовых нагрузках мускулатура получает микроразрывы, которые, восстанавливаясь, утолщают мышечные волокна, таким образом продуцируя рост мышц. После каждого занятия любой группе мускулов требуется время для отдыха и регенерации. У профессионалов оно составляет 48-55 часов, у новичков – не менее 72. Таким образом, оптимальный режим тренировок для начинающих атлетов – 2-3 раза в неделю.
Скорректировать питание
План тренировок обязательно включает и разработку рациона. Девушки, чтобы сбросить вес, должны снизить в своем рационе количество быстрых углеводов, увеличить объем потребляемой жидкости, добавить витамины.
При накачивании мускульной массы нужно повысить количество белка, как животного, так и растительного.
Интересно: для снижения аппетита можно употреблять воду с магнием.
Нужен ли тренер
Вопрос необходимости тренера нередко стоит перед начинающими атлетами. Многие считают, что это напрасная трата денег, так как имеющийся в каждом зале инструктор способен помочь разобраться с работой тренажеров и дать общие рекомендации.
И все же функции индивидуального тренера очень важны:
Важно! Новичкам трудно понять, насколько верно они выполняют то или иное упражнение, а ведь от техники напрямую зависит и результат.
Как избежать ошибок в самом начале тренировок
Ошибки могут совершать как начинающие спортсмены, так и профессионалы. Разница в том, что у первой группы их гораздо больше. Общее – все они влияют на эффективность тренировок.
Новички чаще всего «грешат» следующим:
В итоге, даже после месяца интенсивных занятий и посещения зала 4-5 раз в неделю видимый результат отсутствует. Новичок разочаровывается и со временем сводит свою спортивную активность «на нет».
Какие нагрузки стоит включить в первые занятия
Первые тренировки в зале носят щадяще-ознакомительный характер. Главная задача тренера – подготовить тело спортсмена к нагрузкам и научить его правильно работать со снарядами и выполнять необходимые элементы. Вне зависимости от целей тренинга, специалисты рекомендуют начинать любую работу с кардионагрузок (при отсутствии противопоказаний).
Кардио
Кардиоупражнения нужны не только для похудения, как думают многие. Они дополнительно позволяют:
Кардионагрузку можно получить на специальных тренажерах (беговом, гребном или эллиптическом) или выполнить ряд упражнений, которые дадут точно такой же эффект.
Бег с захлестом голени
Прыжки с разведением рук и ног
Бурпи
Полиметрическое упражнение, интенсивно прорабатывающее сразу несколько мышечных групп.
Выпад с махом
Выполняется попеременно каждой ногой.
Силовые
Ошибочно думать, что силовые элементы предназначены только для бодибилдеров. Грамотная работа с весами и подходами может позволить и стройным девушкам подтянуть свои фигуры. Новичкам лучше всего начинать с базовых упражнений.
Становая тяга
Работает мускулатура спины, ног и ягодиц.
Достаточно 2-3 сетов с 6-7 повторениями.
Присед со штангой
Новичкам рекомендуется выполнять его в силовой раме.
Отличное упражнение для девушек, чтобы накачать попу.
Жим ногами
Для того чтобы сделать это упражнение, понадобится специальный тренажер.
Напрягается бицепс бедра, ягодичная, подколенная и четырехглавая мышца.
Подтягивания
Хорошо прорабатывается плечевой отдел, бицепсы и торс.
Тяга верхнего блока
Во время выполнения упражнения нужно помнить, что тянуть ручку нужно к груди, а не к талии.
Какие тренажеры
Одно из преимуществ зала – это тренажеры, позволяющие облегчить выполнение элементов или скорректировать технику.
Силовая рама – система вертикальных стоек и горизонтальных перекладин. На ней можно комфортно выполнять жим лежа (при использовании скамьи), становую тягу, присед со штангой и подтягивания.
Турник – многофункциональное спортивное оборудование, предназначенное для реализации различного вида подтягиваний.
Тренажер для жима ногами – система, включающая в себя сиденье, опоры для навесов и двигающуюся платформу. Позволяет прокачать мускулатуру ног.
Скамья Скотта – сборная рама из металла со скамейкой и регулируемой партой. Помогает проработать бицепсы.
Вертикально-горизонтальная тяга – система блоков, с которой можно работать как в положении сидя, так и стоя. Позволяет натренировать верхний отдел спины.
Кроссовер – многофункциональный блочный тренажер, предназначенный для комбинированных тренировок верха и низа.
Примеры тренировочных программ для начинающих мужчин и женщин
Если говорить о том, с чего стоит начинать новичку работу в тренажерном зале, то это, конечно же, с подбора оптимальной программы.
Курс тренировок для похудения на 3 дня в неделю
Курс похудения для девушек включает план питания и занятия до 3 раз в 7-8 дней с обязательными кардиоэлементами.