восьмиминутная тренировка перед сном видео
5 расслабляющих тренировок перед сном
Все комплексы не требуют специального оборудования, кроме, возможно, коврика, и занимают не больше 20 минут. Главное правило — не стимулировать сильное сердцебиение в нагрузках перед сном и ограничиться занятиями в замедленном темпе.
Растяжка прямо на кровати
Пилатес-инструктор Кэсси Хо, больше всего известная по своему проекту Blogilates, в первую очередь — приятный инструктор с мягким отношением к телу и его возможностям, вдохновляющий собственным примером. Не вписываясь в каноны модельной красоты и худобы, Кэсси обладает подкачанной фигурой с тонизированными мышцами: именно несложные пилатес-упражнения на ноги, бедра и руки, которые она делает, — источник ее энергии.
Плюс именно этого комплекса в том, что его можно сделать прямо на кровати, уже переодевшись для сна и не перемещаясь на специальный коврик на полу. Растяжка (не путать с интенсивным стретчингом на час-полтора в спортзале) — одно из лучших решений перед сном в принципе: ваше тело уже разогрелось и стало очень гибким за прошедший день.
Упражнения для растяжки помогут устранить зажимы в мышцах, проработать уставшие зоны и потренировать позы, которые не приходится принимать в течение дня: скручивания, глубокие наклоны вперед и позу счастливого ребенка, которая обещает каждому дневную дозу эндорфина. От этой растяжки можно спокойно переходить к другим растяжкам Кэсси или попробовать силы в шпагате под присмотром танцовщицы Донни.
Канал Boho Beautiful ведут парень из Канады и его девушка с Украины, которые путешествуют по райским уголкам мира (от островов Юго-Восточной Азии до родных стран) и снимают тренировочные видео с йогой и пилатесом на берегу океана, в заповедниках и небольших деревнях. Один вид зеленой пальмы из их окна способен успокоить после тяжелого дня.
Йога-комплекс — на них специализируется тренер Юлиана — разработан для того, чтобы заставить тело отключиться от мыслей о прошлом и сосредоточиться на моменте. Его можно делать в отрыве, до или после медитации, которая тоже считается расслабляющей и одновременно дисциплинирующей практикой. Эти упражнения — прогибы, растяжки и повороты тела — надо делать медленно, давая телу максимально расслабиться и утонуть в самых простых движениях, которые мы не позволяем себе в обычной жизни. Задача — настроиться на сон не только при помощи тела, но и при помощи дыхания и отключения беспокойного ума. В этом могут помочь подходящие запахи, горящая свеча и приглушенный свет.
Есть несколько похожих занятий, которые тоже можно делать не выходя из спальни: более короткий комплекс расслабляющей йоги для перерывов в трудном рабочем дне или классические асаны для баланса в стрессовый период, чтобы вернуться к себе.
Базовые упражнения для ленивых
Больше всего фитнес-канал Popsugar славится замечательными и разнообразными тренировками с приглашенными тренерами: от бокса и табаты до танцев и облегченного кроссфита. Но некоторые комплексы делает сама ведущая — Анна Рендерер, женщина с самым мотивирующим голосом и потрясающей улыбкой, которая придумала серию для «ленивых девчонок» в противовес большинству тренировок Popsugar, рассчитанных на максимальное сгорание калорий.
С одной стороны, этот комплекс помогает занять тело делом после долгого дня, с другой — не приводит к неуместной посреди ночи бодрости. Однако делать его можно не только на ночь, но и, например, в ленивый выходной, когда выбираться из спальни в принципе не хочется. Лодочку, полный подъем тела, упражнения на трицепсы, подтягивание коленей к животу и подъем ног можно повторять по кругу, пока не надоест, но лучше всего в низком темпе — именно так мышцы устанут и укрепятся в большей степени. Лучшее решение для этого комплекса — включить любимый альбом и, не торопясь, позаниматься под пару приятных песен, которые давно не слышали.
От него можно перейти к пилатес-упражнениям на внутреннюю сторону бедра и лучшему на свете комплексу на диване. Оба также идеально впишутся в начало расслабленного выходного.
Эдриен Мишлер — одна из самых популярных тренеров йоги с выдающимся успокаивающим голосом и неформальной манерой преподавания. Свой курс йоги перед сном она ведет в домашней одежде среди мягких подушек и шкур, не привязываясь к асанам, а отталкиваясь от проблем уставшего тела.
Зажатая шея или перетруженные колени, уставшие ступни и спина после сидячего дня на работе или активного дня с детьми — с этим отлично работает ее универсальная расслабляющая практика. Здесь есть поза бабочки и наклоны к ногам, мягкие потягивания и вытяжения во весь рост — все эти упражнения дают мышцам долгожданный отдых. Главное правило здесь, как и обычно в йоге, не торопиться и почувствовать себя и собственный ритм сердца безотносительно привычек к кардионагрузкам и торопливому образу жизни.
Пилатес против напряжения
Все практикующие пилатес знают, что тренировки могут быть очень изматывающими и интенсивными. Если пилатес — часть вашего образа жизни, эта тренировка отлично впишется в уже привычный набор действий в качестве ультимативного способа отвлечься и прийти в себя. Для такого занятия все же лучше перейти в просторную комнату и на коврик — упражнения в неспешном темпе потребуют дополнительного пространства и свободы перемещения.
Автор канала о минимализме в потреблении Дженни Мастард записала видеотренировку после популярного поста в своем блоге о том, при помощи каких упражнений она пережила холодную и темную северную зиму, — так что нам точно есть чему у нее поучиться.
Плие-приседания, повороты тела, неторопливые выпады, велосипед, прогибы требуют немного больше усилий, чем другие комплексы в этой подборке, но не ускоряют сердечный ритм. Такой цикл подходит для вечера тех, кто мало двигается в жизни, перемещается по всем делам на машине и в целом редко покидает любимое кресло или диван.
На своем канале Дженни также советует короткий и универсальный комплекс упражнений на каждый день и утренние способы быстро прийти в себя, которые можно попробовать на следующий день после вечернего пилатес-комплекса.
Можно ли тренироваться перед сном, лучшее время для тренировок вечером, плюсы и минусы
Этот вопрос дискутируется в спортивном сообществе с таким же постоянством, как, например, «собаки или кошки» у любителей домашних животных или «Apple или Android» среди гаджетоманов. Учёные решили внести ясность и пришли к выводу, что тренировки стоит заканчивать не позднее, чем за два часа до сна. Действительно ли это так?
Выбор времени для тренировок напрямую зависит от вашего распорядка дня и образа жизни.
Как тренировки влияют на сон?
Если получается заниматься спортом только поздно вечером, всё же упускать эту возможность не стоит, говорит Сергей. Для тренировок в такое время подойдут лёгкий бег, скандинавская ходьба, растяжка, йога.
Перед сном не стоит вводить свой организм в стрессовое состояние силовыми тренировками, игровыми видами спорта и другими слишком интенсивными упражнениями. Они не только негативно сказываются на качестве сна, но и приводят к хронической усталости, перенапряжению без того сильно нагруженного организма. Подобное состояние может стать причиной травматизма мышц, суставов и связок как на тренировках, так и в быту. Дело в том, что во время тренировок активизируются обменные процессы (метаболизм) в организме, прежде всего в мышечных клетках.
Сергей: Физическая нагрузка положительно влияет на деятельность нервной системы, которая вынуждена контролировать все происходящие процессы в организме, адекватно решать вновь возникающие двигательные задачи. Эффективнее осуществляются процессы возбуждения и торможения различных нервных центров, лучше работают анализаторы, отвечающие за восприятие внешних раздражителей. Но при этом организм распознаёт физическую активность как стресс, который стимулирует его процессы роста, развития и формирования. Во время тренировок человек чувствует себя бодрее, его самочувствие улучшается благодаря приливу сил. Это происходит потому, что все системы жизнедеятельности работают на пределе.
В какое время лучше всего тренироваться перед сном?
Исследование группы учёных из Канады показало, что тренировки с высокой интенсивностью, которые происходили в период от получаса до четырёх часов до отхода ко сну, не повлияли на ночной сон. Участники эксперимента – здоровые люди молодого и среднего возраста – никаких изменений не отметили. Но стоит ли опираться лишь на мнение учёных? Тренер по бегу Александр Элконин говорит, что брать за основу в первую очередь следует не результаты ранее проведённых исследований, а собственный опыт и жизненные обстоятельства.
Выбор времени для тренировок напрямую зависит от нескольких факторов: вашего распорядка дня и образа жизни.
Распорядок дня и образ жизни
Когда все системы организма работают в интенсивном режиме, сразу после прекращения физических упражнений уснуть становится сложно. Требуется время, чтобы все процессы нормализовались. Учитывая то, как ускоряется обмен веществ, лучше заканчивать тренировку не позднее чем за два, а лучше три-четыре часа до сна. Кроме того, во время занятий спортом усиливается выработка гормонов, которые также могут нарушить внутренние биоритмы. Выработанные на тренировке эндорфины и адреналин обычно ещё долго не дают уснуть.
Хронотип человека
Конечно, жаворонку вечерние тренировки даются с трудом. При этом совам, наоборот, комфортнее заниматься ближе к ночи. Также часы для тренировок нужно выбирать исходя из образа жизни. Например, офисная работа сильно сказывается на состоянии опорно-двигательной системы, в частности, на позвоночнике. Большинство людей не следят за своей осанкой при работе за компьютером. При этом постоянная сутулость приводит к перенапряжению мышц, поскольку они вынуждены всё время поддерживать тело в неестественном положении. Из-за этого они сильнее устают, что сказывается на качестве тренировок.
Сергей: Очень важно прислушиваться к своему организму – в конце тяжёлого рабочего дня через силу идти в спортзал не стоит. Такие тренировки не будут эффективными. Более того, они могут приводить к хронической усталости. Поэтому офисным работникам, особенно тем, кто по хронотипу жаворонок, желательно заниматься спортом сразу же после работы, пока остаются силы. Совам можно тренироваться и позже, но выполнение упражнений лучше всё равно заканчивать за три-четыре часа до сна.
Чем опасны вечерние тренировки?
То, что многие предпочитают вечерние тренировки, вполне объяснимо. В это время физической нагрузке можно отдать больше времени – ведь мало кто может позволить себе двухчасовую тренировку утром. Вечерние занятия спортом легче планировать с лёгким перекусом незадолго до их начала. Но здесь есть ловушка: не всегда удаётся удержаться от полноценного ужина. В этом случае есть серьёзный риск, что здоровое чувство сытости и лёгкой сонливости после еды вообще приведёт к пропуску тренировки.
Есть ещё один риск вечерних тренировок – большие нагрузки вечером могут вызвать нарушения сна. Бессонница после тяжёлых вечерних тренировок – нередкая жалоба среди спортсменов-любителей.
Практический опыт показывает, что распределение спортсменов-любителей по времени тренировок выглядит примерно так:
Что можно сделать, чтобы избежать бессонницы?
Как отмечает травматолог-ортопед, качество сна напрямую зависит от того, как быстро расслабляются мышцы после тренировок.
Вот что можно сделать, чтобы лучше спать:
НО: Если из-за тренировок вы хуже спите, чувствуете усталость по утрам, постоянную боль в суставах и мышцах, откажитесь от таких занятий спортом. Перенапрягать свой организм не стоит. Ведь главное – тренироваться (неважно, утром или вечером), чем ссылаться на «британские учёные доказали», лишь бы не вставать с уютного дивана.
Растяжка перед сном
Растяжку перед сном часто недооценивают. Когда нужно быстро уснуть, в первую очередь вспоминают чай с ромашкой или эфирные масла, а физические упражнения обходят вниманием. Между тем, именно растяжка может помочь вам заснуть быстрее, сделает отдых более полноценным и здоровым.
Исследование группы учёных, проведенное в 2016 году, выявило связь между элементами йоги и Тай Чи, и качеством сна. Если вы уделите растяжке несколько минут перед сном, то заметите, что сон стал крепче и глубже, а самочувствие изменилось к лучшему.
Почему так происходит? Дело в том, что растяжка помогает сфокусироваться на ощущениях и дыхании, забыть о стрессе, накопленном в течение дня. К тому же, медленная растяжка позволяет избавиться от спазмов и напряжения в мышцах – это важно и для тех, кто ведёт активный образ жизни, и для тех, кто большую часть дня проводит за компьютером.
Собрали для вас 8 самых простых вариантов растяжки, которые можно делать перед сном.
1. Медвежье объятие
