в тренировке силовой направленности занятия должны быть

Силовые тренировки

Содержание:

Прошли те времена, когда для коррекции фигуры выбирали исключительно кардиотренировки, гимнастику, фитнес или йогу. Сегодня все больше мужчин и женщин работают по программам, включающим силовой тренинг, совмещая его с аэробными нагрузками. Он представляет собой комплекс спортивных упражнений, целью которых является укрепление скелетно-мышечной системы.

Если вы задумались о том, чтобы сделать свою фигуру намного красивее и соблазнительнее, предлагаем вам узнать больше о таком направлении, как «силовые тренировки».

В чем суть силовых тренировок для укрепления мускулатуры и похудения?

Силовая тренировка в тренажерном зале или дома – сложный механизм, предполагающий оказание физической нагрузки на определенные группы мышц с дополнительным использованием различных видов отягощения с комфортным для человека весом.

Развитие мускулатуры происходит в результате возникновения мельчайших микротравм в волокнах. Получается, что росту и укреплению способствуют механические повреждения, получаемые в процессе проработки мускулатуры.

Когда организм отдыхает, он подготавливает опорно-двигательный аппарат к подобным физическим нагрузкам с последующим усложнением в будущем. А также происходит восстановление поврежденных участков до нужного уровня. Таким образом постепенно происходит прирост показателей – мышцы увеличиваются в размерах.

Интересный факт. Силовой тренинг включает два типа физических нагрузок – базовые и изолирующие. В первой категории многосуставные упражнения, затрагивающие большую часть мускулатуры и требующие существенных затрат энергии. А во второй – прорабатывающие отдельные мышцы (используются в качестве дополнения).

Преимущества силового тренинга

Программы тренировок, направленные на увеличение силы и укрепление мускулатуры, обладают следующими преимуществами:

Какие упражнения входят в программу силовых тренировок?

Программа тренировок для мужчин и девушек в тренажерном зале включает целый комплекс силовых упражнений. К основным (базовым) относят следующие:

Базовые упражнения, направленные на проработку сразу нескольких мышечных групп, обязательно разбавляются вспомогательными или изолирующими. Чаще всего в программы включают:

Перечень упражнений в комплексе может различаться. Оптимально, если тренировочная программа включает сочетание базовых и изолирующих элементов.

Интересный факт. Силовой тренинг, как и кардио, требует ответственного подхода и внимательного отношения к своему здоровью и физической форме. Если нет опыта работы с отягощениями, стоит проконсультироваться с опытными тренерами, которые помогут составить план занятий с учетом фактической подготовки тела.

Источник

Методики силовых тренировок

Содержание

Методы тренировки силовых характеристик [ править | править код ]

Представленные ниже методы тренировки силовых характеристик основаны на базовых методах, описанных в работах Бекха-Беренса и Бускиса (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001), а также Гюллиха и Шмидтбляйхера (Giillich, Schmidtbleicher, 1999). Они представляют собой выборку из многочисленных уже описанных методов тренировки (Grosser, Starischka, 1998; Stone et al, 2007; Zatsiorsky, Kraemer, 2008). Эти методы в силу своей воспроизводимости считаются наиболее подходящими для тренировки силы. Данные по организации тренировки в виде нормативов нагрузки следует понимать как приблизительные. Они могут меняться в зависимости от индивидуальных возможностей того или иного спортсмена.

Ниже будут рассмотрены альтернативные методы, которые не предусматривают расчет соответствующей интенсивности нагрузки в процентах от 1 RM (повторный максимум). Эти методы могут быть полезным дополнением для разработки индивидуальной программы силовой тренировки.

Нельзя забывать об определенных рисках, с которыми связан начальный этап тренировки, например, определение такого параметра, как максимальная сила. Перед началом тренировок рекомендуется пройти медицинское обследование и в течение тренировок в случае необходимости советоваться со специалистами. Кроме того, следует учесть, что описанные здесь методы тренировки не предназначены для некоторых групп риска.

Тренировка для увеличения мышечной массы [ править | править код ]

Один из методов увеличения мышечной массы — это многократное выполнение упражнений с субмаксимальным напряжением вплоть до состояния отказа, в результате чего увеличивается площадь поперечного сечения мышечной ткани. Следствием этого является рост максимальной силы, а также силовой выносливости. Воздействие данного метода на реактивную или взрывную силу незначительно.

Нормативы нагрузки при использовании данного метода устанавливаются следующим образом.

Запомните: Темп выполнения силовых упражнений — особенно при тренировке с гантелями или на силовых тренажерах — может выражаться 4-значной комбинацией чисел, причем каждая отдельная цифра означает продолжительность фазы движения в секундах. Первая цифра указывает продолжительность эксцентрической фазы движения, вторая цифра отражает длительность изменения направления движения, третья обозначает продолжительность концентрической фазы, и четвертая — паузу между концентрической и эксцентрической фазами (Aaberg, 2006). Например, при отжиманиях темп 3120 означает следующее: спортсмен находится в положении «упор лежа» и начинает выполнять упражнения, опуская корпус. На это у него уходит 3 с. Данное движение заканчивается незадолго до того, как он дотронется до пола. В этой позиции он удерживает напряжение в течение 1 с, прежде чем снова выпрямляет руки и поднимает корпус. Движение наверх занимает 2 с, и непосредственно после этого — сразу из верхней позиции — цикл движений начинается заново.

Темп движения или напряжение при выполнении упражнения (а также скорость сокращения мышц) варьируют от медленного до среднего, например от 3120 до 2121. При этом необходимо иметь в виду, что скорость сокращения не всегда соответствует скорости движения (Giillich, Schmidtbleicher, 1999). При особо сильных нагрузках невозможно перемещение груза с большой скоростью, несмотря на высокую скорость сокращения мышц. Все же различная скорость движения, которая, как правило, обусловлена соответствующей скоростью сокращения мышц, играет важную роль в достижении определенных целей тренировки.

Тренировки для увеличения мышечной массы часто проводят на силовых тренажерах или с использованием свободных отягощений. Иногда можно работать с весом собственного тела или с дополнительным весом. Такие упражнения должны выполняться в последнюю очередь или в виде отдельных тренировочных занятий. С точки зрения периодизации тренировок занятия на мышечную массу проводятся в рамках базовых и специализированных тренировок.

Тренировка произвольной активации нервно-мышечной системы [ править | править код ]

Тренировка произвольной активации нервно-мышечной системы заключается прежде всего в занятиях с взрывным напряжением и максимальной интенсивностью. При таких условиях активируются моторные единицы мышц, что оказывает положительное влияние на внутримышечную координацию. Этот метод способствует росту как быстрой, так и максимальной силы, однако он менее подходит для улучшения телосложения, т. к. не способствует увеличению мышечной массы.

При использовании данного метода упражнения выполняются с взрывным напряжением, что является решающим фактором для достижения поставленных задач. Несмотря на возможные различия между силовым напряжением и темпом выполнения, такие упражнения выполняются с темпом 1011 или быстрее (Aaberg, 2006).

Как и при тренировке на мышечную массу, при тренировке произвольной активации нервно-мышечной системы можно использовать вес собственного тела, силовые тренажеры, свободные отягощения и другие специальные средства. Данный метод предназначен для опытных спортсменов и спортсменов-профессио-налов и подразумевает наличие хорошо развитых силовых возможностей. Поэтому он применяется крайне редко при тренировке детей и подростков, а также в ограниченной мере при реабилитации или в оздоровительных видах спорта. Кроме того, данный метод тренировки разрешается использовать только после хорошей разминки и только в спокойном состоянии.

Тренировка скорости сокращения мышц [ править | править код ]

Как и тренировка активации нервно-мышечной системы, данный вид тренировки направлен на улучшение быстрой силы. Эти тренировки также заключаются в упражнениях с взрывным напряжением, но в диапазоне субмаксимальной интенсивности. Упражнения включают обычно комплексные и многосуставные движения, специфичные для того или иного вида спорта. Они характеризуются согласованностью работы разных мышечных групп, вследствие чего улучшается также межмышечная координация. Таким образом, тренировка здесь направлена на достижение определенного показателя быстрой силы, специфичного для того или иного вида спорта, а также развития необходимой для этого способности быстрого сокращения мышц.

Темп движения взрывной (ср. с описанием тренировки на мышечную массу — см. выше), используют гантели, силовые тренажеры, вес собственного тела, а также специальные тренажеры и упражнения, специфичные для конкретного вида спорта. Это могут быть, например, тяговые салазки или резиновые ленты. Тренировка на повышение скорости сокращения мышц — это важный элемент комплекса занятий, направленных на развитие быстрой силы, и поэтому в реабилитации и в оздоровительных видах спорта применения не имеет. Кроме того, данный метод тренировки используется только после хорошей разминки и только в спокойном состоянии.

Тренировка реактивной способности сохранять напряжение [ править | править код ]

Тренировка реактивной способности сохранять напряжение направлена на развитие одного из важнейших в спорте вида силовых качеств. Она заключается в выполнении упражнений на развитие реактивной силы в цикле растяжения-укорочения. При этом повышается реактивная сила, причем объем мышечной массы изменяется незначительно. Это возможно в таких видах спорта, как бег на короткие дистанции, прыжки в длину или прыжки в высоту, а также в спортивных играх с мячом (гандбол, баскетбол или волейбол).

Особое значение для данного метода имеют не только взрывная сила и быстрый темп выполнения движений, но и то, что упражнения проводятся в рамках одного цикла растяжения-укорочения, т. е. концентрические сокращения мышц следуют сразу после эксцентрических, причем продолжительность сокращений не должна превышать 200 мс.

При упражнениях используется вес собственного тела или дополнительный небольшой вес. Как правило, нагрузки со значительным весом не используются. Тем не менее общая нагрузка на организм при применении данного метода достаточно высокая, поэтому необходимыми условиями являются хорошая разминка и состояние полного покоя. Такие нагрузки требуют хорошей силовой подготовки спортсмена, вследствие чего в реабилитации и в оздоровительных видах спорта данный метод не используется. Кроме того, при таком виде тренировки рекомендуется пользоваться измерительным оборудованием для получения данных по высоте прыжка и продолжительности контактной фазы, а также для выявления состояния утомления.

Тренировка способности противостоять утомлению [ править | править код ]

Совершенствование способности противостоять утомлению достигается путем большого количества повторений силовых упражнений со средним напряжением. Основная цель при этом — развитие силовой выносливости, которая у начинающих спортсменов может отразиться на некотором увеличении объема мышечной массы и, следовательно, на формировании телосложения.

Теми движения при данном виде тренировки силовой выносливости варьирует от медленного до среднего (3120 или 2121). При этом применяются различные упражнения с использованием веса тела, а также силовых тренажеров, гантелей, резиновых лент и других средств, специфика которых обусловливается тем или иным видом спорта. Силовая выносливость — одно из важнейших качеств во многих видах спорта, которое также играет роль в процессах реабилитации и в оздоровительных видах спорта. Тренировка силовой выносливости проводится также и в целях профилактики и снижения риска получения травм.

В табл. 1 представлен заключительный обзор отдельных базовых методов тренировки, соответствующих силовых качеств и областей применения описанных методов.

Таблица 1. Базовые методы силовой тренировки, цели, тренируемые формы силы и области применения

Цель: тренировка параметра силы

Цель: тренировка формы силы

Большое количество повторений силовых упражнений со средним напряжением

Тренировка способности противостоять утомлению

Фитнес, силовая тренировка в оздоровительных и профессиональных целях, реабилитация, культуризм, коррекция фигуры

Многократное выполнение упражнений с субмаксимальным напряжением вплоть до состояния изнеможения

Тренировка на мышечную массу

Фитнес, силовая тренировка в оздоровительных и профессиональных целях, реабилитация, культуризм, коррекция фигуры

Упражнения с взрывным напряжением и субмаксимальной интенсивностью

Тренировка скорости сокращения мышц

Быстрая сила (реактивная сила)

Силовая профессиональная тренировка, большой спорт, комплекс занятий, направленных на развитие быстрой силы

Упражнения с взрывным напряжением и максимальной интенсивностью

Тренировка произвольной активации нервно-мышечной системы

Силовая выносливость, быстрая сила, максимальная сила (реактивная сила)

Большой спорт, скоростносиловые дисциплины, тяжелая атлетика

Упражнения на развитие реактивной силы в цикле растяжения-укорочения с максимальной интенсивностью

Тренировка реактивной способности выдерживать напряжение

Силовая профессиональная тренировка, направленная на достижение определенных результатов, большой спорт

Альтернативные методы силовой тренировки [ править | править код ]

Определить конкретные нормативы нагрузки для каждого в отдельности взятого метода тренировки не так просто, главным образом потому, что определенную сложность представляет расчет интенсивности нагрузки в процентах от 1 RM. Помимо того, что диапазон значений при расчете нагрузки достаточно широк, определение значения 1 RM (максимальная сила) наталкивается на ряд проблем, связанных с методикой измерения. Одно и то же процентное выражение 1 RM может подразумевать разные нагрузки в применении к различным силовым упражнениям (Marschall, Frohlich, 1999). Поэтому некоторые подходы, рассмотренные ниже, не предусматривают проценты от 1 RM. В основе одного из методов, распространенных в англоязычных странах, также находится принцип повторения с максимальным весом (RM) в применении к упражнениям, выполняемым с субмаксимальной интенсивностью. При этом интенсивность силовой тренировки определяется количеством повторений при той или иной нагрузке, прежде чем наступает мышечное утомление (технически правильно). 10-12 RM представляет собой, следовательно, такое сопротивление, которое при выполнении упражнения допускает только лишь 10-12 повторений (Fleck, 1999; Kraemer, 2003; Kraemer, Hakkinen, 2002). Поэтому в случае 10-12 RM процентное соотношение интенсивности к 1 RM большой роли не играет. 1 RM рассматривается лишь как конкретный случай, для которого характерны перемещение или подъем тяжести только однократно.

Таблица 2. Методы силовой тренировки на основе значений RM

Источник

1.2. Принципы силовой подготовки

Феномен спорта является чрезвычайно сложным и многокомпонентным явлением, где каждый структурный элемент имеет свои особенности, которые не в полной мере отражены в общеметодических принципах, что делает необходимым разработку специфических принципов, обобщающих закономерности организации отдельного структурного элемента системы подготовки спортсмена. В данном случае речь идет о силовой подготовке и основных принципах ее организации. Система силовой подготовки спортсмена чрезвычайно сложна и многообразна, имеет свою специфику, которую необходимо учитывать при организации учебно-тренировочного процесса в различных видах спорта. Предложенные ниже принципы были разработаны на основе общепедагогических и специальных принципов спортивной тренировки, обобщения опыта силовых тренировок таких видов спорта как культуризм, тяжелая атлетика и силовое троеборье, а также с учетом биологических закономерностей адаптации организма.

Принцип гармоничности. В ходе планирования тренировочных занятий по силовой подготовке необходимо придерживаться определенных требований касающихся специфики развития различных мышечных групп. Комплексы упражнений силовой направленности должны обеспечивать по возможности равномерное тренирующее воздействие на все основные мышечные группы и лишь на основе этого фундамента направленно развивать мышечные группы наиболее востребованные спортивной специализацией.

Соблюдение данного принципа позволяет обеспечить более высокую защиту опорно-двигательного аппарата спортсмена от травм, так как при неравномерном развитии мышечных групп окружающих какой-либо сустав вероятность его повреждения с наименее укрепленной стороны возрастает многократно, также неравномерное развитие мышечных групп может вызывать смешение внутренних органов и нарушения в их функционировании. Высокий уровень развития ведущих для избранного вида спорта мышечных групп невозможен без параллельной тренировки остальных.

Принцип соответствия. Используемые для силовой подготовки упражнения должны соответствовать специфике соревновательной деятельности в избранном виде спорта. Упражнения по своей структуре, насколько это возможно в рамках общей физической подготовки, должны быть схожи с соревновательными формами двигательной активности по амплитуде и направлению движения, акцентируемому участку рабочей амплитуды движения, величине динамического усилия, скорости нарастания усилия, длительности работы, режиму работы мышц, числу задействованных в движении мышечных групп. Соблюдение данного принципа позволит обеспечить формирование функциональных возможностей организма востребованных спортивной специализацией.

Принцип гетерохронности. В процессе планирования тренировочных занятий силовой направленности необходимо учитывать морфофункциональные особенности различных мышечных групп.

Мышечные группы различаются по структурному составу мышечных волокон, скорости восстановления работоспособности, уровню оптимальной тренировочной нагрузки и по многим другим показателям. Необходимо учитывать основные из этих показателей. Известно также о прямой зависимости между размерами мышцы, уровнем оптимальной для нее тренировочной нагрузки и динамикой восстановительных процессов.

Принцип наличия факторов. Для ярко выраженного роста силовых возможностей спортсмена необходимо, в ходе выполнения упражнений, в соответствии с биологическими закономерностями адаптации, обеспечивать в организме наличие определенных биохимических факторов, без которых невозможен рост силовых возможностей мышц. К данным факторам следует отнести: запас аминокислот в клетке, повышенная концентрация анаболических гормонов, повышенная концентрация ионов водорода, повышенная концентрация свободного креатина. Все перечисленные факторы, кроме запаса аминокислот, напрямую зависят от параметров тренировочной нагрузки. Пренебрежение данными факторами значительно снижает эффективность силовой тренировки.

Принцип естественного положения звеньев тела. При выполнении упражнений с отягощениями необходимо сохранять правильное положение звеньев тела человека, которое можно считать естественными. В этом случае обеспечивается травмобезопасность при выполнении упражнения и максимальная жесткость конструкции «человек-снаряд». В ходе выполнения упражнений с отягощениями следует избегать неестественного для опорно-двигательного аппарата исходного положения звеньев тела и амплитуды движения, которые связанны с чрезмерным перекручиванием или сильным натяжением мышечных связок, поскольку в этом случае возрастает вероятность получения травмы. В том случае, если специфика вида спорта требует применения упражнений, техника которых противоречит данному принципу, рекомендуется снизить интенсивность тренировочной нагрузки.

Принцип последовательного чередования упражнений. В ходе планирования комплексов упражнений силовой направленности необходимо учитывать такой фактор как очередность применения упражнений в тренировке, в зависимости от их сложности и мощности воздействия на функциональные системы организма. Упражнения оказывающие более сильное тренирующее воздействие на организм рекомендуется выполнять в начале тренировочного занятия, что позволяет уменьшить вероятность получения травмы и увеличить тренировочный эффект от их выполнения.

Принцип соответствия тренирующих воздействий индивидуальным возможностям занимающихся. Данный принцип подразумевает подбор упражнений и планирование уровня тренировочной нагрузки в соответствии с анатомо-физиологическими особенностями спортсменов, с учетом их возрастной группы и спортивной квалификации. Необходимо принимать в расчет содержание применяемых упражнений, уровень их технической и функциональной сложности с целью обеспечения эффективного тренирующего воздействия.

Принцип техничности. Для обеспечения максимального тренировочного эффекта упражнений силовой направленности и его положительного переноса на соревновательную деятельность необходимо, наравне с основными компонентами тренировочной нагрузки, принимать во внимание технический компонент, который оказывает значительное влияние на итоговый результат тренировки. При выполнении каждого упражнения силовой направленности необходимо добиваться техники близкой к эталонной. Значимость технического компонента определяется не только обеспечением травмобезопасности при выполнении упражнения, но и повышением эффективности его воздействия на специальную подготовку спортсмена. Даже незначительное, в процессе выполнения упражнения, отклонение техники от требуемых параметров меняет характер тренировочных воздействий и снижает тренировочный эффект.

Принцип ротации. В рамках данного принципа необходимо периодически производить изменение содержания тренировочных занятий силовой направленности, что обусловлено спецификой протекания адаптационных изменений в организме человека. Независимо от того насколько эффективно построена схема тренировки, наступает время, когда она перестает приносить результат в силу адаптации к ней спортсмена. Для предотвращения данного явления необходимо периодически изменять арсенал применяемых упражнений и порядок их чередования в одном занятии, что позволит не только снизить влияние эффекта монотонии и повысить эффективность занятий, но и более равномерно развивать все основные мышечные группы.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Источник

Силовая подготовка

«…На всем протяжении истории своего развития спорт как вид деятельности человека характеризовался высоким уровнем конкурентной борьбы, что объясняется его спецификой. Целью каждого спортсмена является не просто участие в спортивных соревнованиях, а демонстрация своих возможностей в рамках избранного вида спорта и победа над соперниками. Состязательный характер спортивных соревнований в полной мере отражается на содержании учебно-тренировочного процесса как на средстве подготовки спортсмена к участию в соревновательной деятельности…»

Оглавление

Приведённый ознакомительный фрагмент книги Силовая подготовка предоставлен нашим книжным партнёром — компанией ЛитРес.

Глава 1. Базовые понятия силовой подготовки

1.1. Основные термины силовой подготовки

Основные термины используемые в силовой подготовке можно условно разделить на следующие группы: классификация форм движений, классификация способов удержания снаряда, классификация упражнений, соотношение тренировочного веса и повторного максимума (ПМ), параметры тренировочной нагрузки.

Классификация форм движений

В процессе выполнения упражнений происходит перемещение звеньев тела в пространстве и изменение их местоположения относительно друг друга. Каждое перемещение звеньев тела обозначается в соответствии с общепринятой классификацией и определенными терминами, которые используются при описании техники упражнений. В настоящее время используются следующие основные термины:

1. Сгибание кисти — сгибание руки в запястье;

2. Разгибание кисти — разгибание руки в запястье;

3. Сгибание предплечья — сгибание руки в локтевом суставе;

4. Разгибание предплечья — разгибание руки в локтевом суставе;

5. Пронация — поворот внутрь или супинация — поворот наружу руки в локтевом или плечевом суставе, а также ноги в коленном или тазобедренном суставе;

6. Сгибание плеча — движение руки в плечевом суставе вперед-вверх;

7. Разгибание плеча — движение руки в плечевом суставе назад — вниз;

8. Отведение руки — подъем руки в плечевом суставе в сторону — вверх;

9. Приведение руки — опускание руки в плечевом суставе в сторону — вниз;

10. Сведение рук — движение рук внутрь по направлению к грудной клетке;

11. Разведение рук — движение рук назад — в стороны;

12. Сгибание ступни — подъем на носок ступни;

13. Разгибание ступни — подъем носка ступни вверх;

14. Сгибание голени — сгибание ноги в коленном суставе;

15. Разгибание голени — разгибание ноги в коленном суставе;

16. Сгибание бедра — подъем бедра вперед — вверх;

17. Разгибание бедра — опускание бедра назад — вниз;

18. Отведение бедра — движение бедра вверх — в сторону;

19. Приведение бедра — движение бедра вниз — в сторону;

20. Сгибание туловища — опускание туловища вперед — вниз за счет сгибания в тазобедренных суставах и поясничном отделе позвоночника;

21. Разгибание туловища — подъем туловища вверх из положения наклона за счет разгибания в тазобедренных суставах и поясничном отделе позвоночника;

22. Наклон в сторону — движение туловища в сторону — вниз за счет движения в тазобедренных суставах и позвоночнике;

23. Скручивание — сгибание туловища;

24. Диагональные скручивания — сгибание туловища с одновременным поворотом плеч вправо или влево.

Классификация способов удержания снаряда

При выполнении упражнений с отягощениями или на снарядах, спортсмен использует различные способы их удержания, что обусловлено устройством спортивного снаряда и поставленными целями — в зависимости от разновидности удержания снаряда может осуществляться избирательное воздействие на различные мышечные группы человека и обеспечивается большая травмобезопасность выполнения упражнения. Для обозначения способов удержания снаряда используется общепринятая классификация, применяемая при описании техники выполнения упражнения. Способы удержания снаряда классифицируются в зависимости от ширины расстановки рук, поворота кистей, разновидности хвата.

В зависимости от числа задействованных мышечных групп, упражнения могут классифицироваться на локальные (при выполнении упражнения задействованы 1–2 мышечные группы, работает только один сустав), базовые (при выполнении упражнения задействованы 2–3 мышечные группы, работают 2–4 сустава) и комплексные (при выполнении упражнения задействованы 3/4 и более мышечных групп, работает большинство суставов тела человека. Примером локального упражнения может служить сгибание рук со штангой (основную нагрузку несет бицепс и работает только локтевой сустав). Примером базового упражнения может быть жим штанги лежа (основную нагрузку несут большая мышца груди, трицепс и дельтовидная мышца, а также плечевой и локтевой сустав). Примером комплексного упражнения может быть любое упражнение из гиревого или тяжелоатлетического спорта (нагрузку несут практически все мышцы тела и работают почти все суставы). Каждая из перечисленных групп упражнений имеет свою сферу применения, что обусловлено их спецификой.

В зависимости от числа задействованных при выполнении упражнения мышц и суставов определяется сложность упражнения, что находит выражение в различном соотношении веса отягощения и повторного максимума (ПМ).

Параметры тренировочной нагрузки

Применительно к спортивной тренировке, под термином «нагрузка» следует понимать системное воздействие на организм человека, осуществляемое с помощью физических упражнений и вызывающее активную реакцию его функциональных систем. Величина и направленность тренировочных нагрузок определяется особенностями применения и порядком сочетания различных ее компонентов. В ходе тренировочного процесса организм спортсмена подвергается сложному системному воздействию различных факторов, которые, в зависимости от их содержания, во многом определяют степень воздействия на функциональные системы организма и специфику протекания адаптационных перестроек в ходе восстановления. Многие из данных факторов практически не подаются контролю и их учет в ходе планирования тренировочной нагрузки очень сложен.

Планирование и оценка тренировочной нагрузки осуществляется чаще всего на основе ограниченной группы факторов, носящих внешний характер. Данный подход позволяет с одной стороны существенно упростить процесс планирования тренировочной нагрузки, но с другой стороны не позволяет в полной мере реализовать индивидуальные возможности спортсмена в рамках поставленных тренировочных задач.

В настоящее время, к основным (внешним) параметрам тренировочной нагрузки, используемым в ходе планирования силовой подготовки, можно отнести следующие:

Объем и интенсивность. Интенсивность нагрузки определяет величину тренировочных воздействий осуществляемых на организм человека в единицу времени. Объем нагрузки представляет из себя параметр характеризующий количественную сторону нагрузки и ее продолжительность. Объем и интенсивность тесно связаны между собой, их величины обратнопропорциональны и их соотношение определяет специфику тренировочного воздействия на организм человека. В силовой подготовке, при работе с отягощениями, за интенсивность тренировочной нагрузки принимается величина отягощения, выражаемая в процентах от максимального результата в конкретном упражнении. За объем нагрузки может приниматься сумма поднятых килограммов за отдельный фрагмент тренировки. За объем может также приниматься число повторов, подходов, серий, тренировочных занятий.

Продолжительность и характер выполняемой работы. Данный параметр тренировочной нагрузки характеризует временную составляющую упражнения и его отдельных компонентов. Здесь оценивается продолжительность упражнения в отдельно взятом подходе, в одном повторе, в каждой фазе движения, а также характер мышечной работы, скорость и темп движения.

Продолжительность и характер отдыха. В данном случае оценивается временная и качественная составляющая такого компонента нагрузки как отдых. Принимается в расчет в ходе планирования тренировочного процесса длительность интервалов отдыха между подходами, упражнениями, сериями, тренировочными занятиями и более крупными фрагментами тренировочного процесса. Оценивается также содержание интервалов отдыха. Отдых может носить пассивный или активный характер.

Специфика упражнения. В ходе планирования тренировочного процесса, кроме вышеперечисленных компонентов нагрузки, необходимо учитывать специфику применяемого упражнения, его координационную сложность, уровень психологической нагрузки, количество задействованных в ходе выполнения упражнения звеньев тела и мышечных групп. Следует заметить, что наиболее точное и целенаправленное воздействие на функциональные системы организма в ходе силовой тренировки возможно только при учете всех вышеперечисленных параметрах нагрузки.

Термины используемые при характеристике тренировочной нагрузки. Необходимо также уточнить значение таких терминов как упражнение, повтор, подход, серия, интервал отдыха. Данные термины наиболее часто применяются при указании параметров тренировочной нагрузки и очень часто наблюдается путаница в их обозначении.

Упражнение — это целенаправленное двигательное действие со строго регламентированной технической структурой, выполняемое для решения задач спортивной подготовки.

Повтор — однократное выполнение упражнения.

Подход(в западной терминологии «Сет») — группа повторов одного упражнения, выполняемая без значительных интервалов отдыха.

Серия — группа подходов одного упражнения выполняемых со строго заданными интервалами отдыха (данный термин используется при выполнении нескольких крупных групп подходов со значительным интервалом отдыха между этими группами). Серии применяются в силовой тренировке достаточно редко, обычно используются при работе на выносливость.

Интервал отдыха — продолжительный перерыв между упражнениями, подходами или сериями.

Соотношение веса отягощения и повторного максимума (ПМ). При оценке величины отягощения и максимального числа повторов с данным весом (так называемый повторный максимум — ПМ) обнаруживается достоверная взаимосвязь. Связь между величиной отягощения и числом повторов является обратнопропорциональной. Изменение веса отягощения сопровождается уменьшением или увеличением повторного максимума. Динамику данных изменений можно предсказать с довольно большой точностью, что позволяет более эффективно планировать тренировочную нагрузку. Необходимо отметить, что соотношение веса и числа повторов может быть различным и зависит от специфики упражнения, специализации спортсмена и его квалификации.

1.2. Принципы силовой подготовки

Феномен спорта является чрезвычайно сложным и многокомпонентным явлением, где каждый структурный элемент имеет свои особенности, которые не в полной мере отражены в общеметодических принципах, что делает необходимым разработку специфических принципов, обобщающих закономерности организации отдельного структурного элемента системы подготовки спортсмена. В данном случае речь идет о силовой подготовке и основных принципах ее организации. Система силовой подготовки спортсмена чрезвычайно сложна и многообразна, имеет свою специфику, которую необходимо учитывать при организации учебно-тренировочного процесса в различных видах спорта. Предложенные ниже принципы были разработаны на основе общепедагогических и специальных принципов спортивной тренировки, обобщения опыта силовых тренировок таких видов спорта как культуризм, тяжелая атлетика и силовое троеборье, а также с учетом биологических закономерностей адаптации организма.

Принцип гармоничности. В ходе планирования тренировочных занятий по силовой подготовке необходимо придерживаться определенных требований касающихся специфики развития различных мышечных групп. Комплексы упражнений силовой направленности должны обеспечивать по возможности равномерное тренирующее воздействие на все основные мышечные группы и лишь на основе этого фундамента направленно развивать мышечные группы наиболее востребованные спортивной специализацией.

Соблюдение данного принципа позволяет обеспечить более высокую защиту опорно-двигательного аппарата спортсмена от травм, так как при неравномерном развитии мышечных групп окружающих какой-либо сустав вероятность его повреждения с наименее укрепленной стороны возрастает многократно, также неравномерное развитие мышечных групп может вызывать смешение внутренних органов и нарушения в их функционировании. Высокий уровень развития ведущих для избранного вида спорта мышечных групп невозможен без параллельной тренировки остальных.

Принцип соответствия. Используемые для силовой подготовки упражнения должны соответствовать специфике соревновательной деятельности в избранном виде спорта. Упражнения по своей структуре, насколько это возможно в рамках общей физической подготовки, должны быть схожи с соревновательными формами двигательной активности по амплитуде и направлению движения, акцентируемому участку рабочей амплитуды движения, величине динамического усилия, скорости нарастания усилия, длительности работы, режиму работы мышц, числу задействованных в движении мышечных групп. Соблюдение данного принципа позволит обеспечить формирование функциональных возможностей организма востребованных спортивной специализацией.

Принцип гетерохронности. В процессе планирования тренировочных занятий силовой направленности необходимо учитывать морфофункциональные особенности различных мышечных групп.

Мышечные группы различаются по структурному составу мышечных волокон, скорости восстановления работоспособности, уровню оптимальной тренировочной нагрузки и по многим другим показателям. Необходимо учитывать основные из этих показателей. Известно также о прямой зависимости между размерами мышцы, уровнем оптимальной для нее тренировочной нагрузки и динамикой восстановительных процессов.

Принцип наличия факторов. Для ярко выраженного роста силовых возможностей спортсмена необходимо, в ходе выполнения упражнений, в соответствии с биологическими закономерностями адаптации, обеспечивать в организме наличие определенных биохимических факторов, без которых невозможен рост силовых возможностей мышц. К данным факторам следует отнести: запас аминокислот в клетке, повышенная концентрация анаболических гормонов, повышенная концентрация ионов водорода, повышенная концентрация свободного креатина. Все перечисленные факторы, кроме запаса аминокислот, напрямую зависят от параметров тренировочной нагрузки. Пренебрежение данными факторами значительно снижает эффективность силовой тренировки.

Принцип естественного положения звеньев тела. При выполнении упражнений с отягощениями необходимо сохранять правильное положение звеньев тела человека, которое можно считать естественными. В этом случае обеспечивается травмобезопасность при выполнении упражнения и максимальная жесткость конструкции «человек-снаряд». В ходе выполнения упражнений с отягощениями следует избегать неестественного для опорно-двигательного аппарата исходного положения звеньев тела и амплитуды движения, которые связанны с чрезмерным перекручиванием или сильным натяжением мышечных связок, поскольку в этом случае возрастает вероятность получения травмы. В том случае, если специфика вида спорта требует применения упражнений, техника которых противоречит данному принципу, рекомендуется снизить интенсивность тренировочной нагрузки.

Источник