упражнения чтобы прийти в форму
Как за 10 дней привести себя в форму перед началом летнего сезона? 5 эффективных упражнений
Многие вспоминают, что есть некоторые недочеты фигуры, когда приближается лето. До открытия знойного сезона осталось не так много времени, поэтому не будем его тратить зря. Мы собрали самые эффективные и энергозатратные упражнения, которые приведут ваше тело в форму.
Прежде чем начать тренировку, нужно понять, что быстрый эффект зависит от интенсивности выполнения упражнений, прорабатывать с максимальной отдачей. Выполняем упражнения в течение 1 минуты, с отдыхом не более 30 секунд в интервалах или смотрим по самочувствию. Если недостаточно нагрузки, выполняем 2-3 круга.
Прыжки со скакалкой
Это отличный способ начать разогреть свое тело. Со скакалкой работают грудные мышцы, а также ног, рук, ягодиц и плеч. За час интенсивной нагрузки можно избавиться от 1000 ккал. Это вдвое более энергозатратное упражнение, чем бег.
Прыжки не так нагружают колени, т.к. мы приземляемся на обе ноги одновременно. Для людей с лишним весом это явное преимущество.
Включаем таймер и прыгаем 60 секунд, из них 45 секунд в обычном темпе, а 15 — с ускорением. Упражнение повторяем 10 раз. При желании можно увеличить.
Для достижения большего эффекта учимся делать двойной прыжок через скакалку. Это не сложно. Прыгаем максимально высоко и увеличиваем скорость вращения запястьями обеих рук, чтобы скакалка за один подскок успела дважды пройти под ногами. Легко отталкиваемся и приземляемся носочками на землю. На первых порах становимся перед зеркалом, контролируем двойной пролет скакалки.
Если все получается, применяем такую схему, каждый подход повторяем по 10 раз:
Предлагаем в качестве комплекса для совершенствования двойных прыжков — бенчмарк Энни. Этот комплекс развивает общую выносливость и мышцы пресса. Первый этап — 50 двойных прыжков и столько же подъемов ситап-пресса. Второй — по 40 раз, последующие — 30, 20 и завершающий — 10. Делаем без перерывов на отдых.
Движения лыжника
Это отличная альтернатива обычным прыжкам. Нагружает все тело, а особенно ягодицы, бедра и мышцы-разгибатели спины вдоль позвоночника.
Наклоняем корпус вперед, заводим прямые руки за спину, ноги на ширине плеч, сгибаем колени, но не уходим в полное приседание. Из этого положения резким взрывным движением выпрямляемся и одновременно делаем взмах руками. Можно стать на носочки или не высоко подпрыгнуть. Возвращаемся в исходное положение. Постепенно увеличиваем интенсивность движений.
Берпи
Это упражнение нагружает все мышцы тела и заставляет задыхаться быстрее, чем любое другое.
Из положения стоя опускаемся в упор лежа. Уходим вниз, касаемся пола грудью и бедрами, затем поднимаем себя руками вверх, с прыжком подставляем ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени. Выпрямляемся и выпрыгиваем вверх, как можно выше, хлопнув в ладоши над головой. Это высокоинтенсивное упражнение помогает сжечь до 14 ккал за минуту.
Как вариант тренировки — делаем 10 берпи, затем по 9, 8 и так до 1 раза, перемежая каждый подход минутным отдыхом. Когда эта схема не будет составлять труда, увеличиваем нагрузку (по желанию и необходимости) в 100 берпи. Главное, дотрагиваемся грудью и бедрами пола и не забываем о прыжке.
Скалолаз
Это упражнение отлично работает на мышцы живота, таза и бедра. Делать его нужно с высокой скоростью, так можно увеличить расход до 12 ккал за минуту.
В упоре лежа вытягиваем полностью выпрямленные руки перед собой на полу. Тело находится в четко прямой линии. Бедра и спина максимально напряжены. Напрягаем мышцы пресса, отрываем одну ногу от пола и поднимаем колено к груди, удерживая тело максимально прямо, не округляя поясницу. Возвращаемся на исходную позицию и повторяем движение другой ногой. Увеличиваем нагрузку при помощи набивного мяча или фитбола. Техника та же, но упираемся прямым руками на мяч, локти не сгибаем.
Планка
На вид простое упражнение, но задействующее практически все группы мышц. Принимаем упор лежа, ладони — под плечами, пресс и ягодицы напряжены. Не задираем голову, взгляд направлен четко в пол. Спина ровная, поясница не должна проваливаться. Выравниваем дыхание, он должно быть ровным и глубоким. Если болят запястья, держим планку на локтях.
Кроме того, усложненным способом является планка на боку — это лучшее упражнение для избавления от жира на боках и животе. Опираемся на руку (прямую или согнутую в локте), ноги лежат одна на другой. Тело представляет прямую линию. Через 30 секунд меняем положение на другую руку.
Приложив максимум желания и силы воли цель — похудеть к лету и удержать результат, будет достигнута. Главное, выработайте привычку — тренироваться не менее 10 минут 3 раза в неделю и не пропускать. Кроме того, что вы будете пребывать в прекрасной форме и в хорошем настроении, регулярные занятия спортом помогут избежать депрессии, таких болезней, как Альцгеймера, Паркинсона и многих других неприятностей в будущем.
Как БЫСТРО прийти в форму: 12 упражнений, которые помогут
Нет необходимости снова платить за абонемент в тренажерный зал. Лучше изучите эти 12 упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять практически в любом месте.
Для выполнения упражнений вы используете только вес собственного тела в качестве сопротивления (отжимания, выпады и т.д), никакое дополнительное оборудование не требуется.
12 лучших упражнений с собственным весом
Данные упражнения включены во многие высоко-интенсивные круговые тренировки (HICT), которые продолжаются не более 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в форму без посещения тренажерного зала, не затрачивая много времени и не используя специальное оборудование. Всё, что вам нужно знать, – это правильные движения.
После того как вы освоите нижеописанные упражнения, объедините их в 20- или 30-минутные тренировки.
1. Отжимание
Правильно
Неправильно
Упрощение
2. Планка
Правильно
Неправильно
Упрощение
3. Ягодичный мост
Правильно
Неправильно
4. Паучий выпад
Правильно
Неправильно
5. Планка с хлопком
Неправильно
6. Приседание
Правильно
Неправильно
Упрощение
7. Боковой выпад
Правильно
Неправильно
8. Приседание с прыжком
Правильно
Неправильно
9. Выпад с прыжком
Правильно
Неправильно
Упрощение
10. Тяга на одной ноге
Правильно
Неправильно
11. Обратный выпад
Правильно
Неправильно
12. Выход в планку на руках
Правильно
Неправильно
Упрощение
Перевод: Марина Павлова
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
Как привести себя в форму за пару месяцев? Советы экспертов
Чтобы получить тело как у Афродиты или Апполона, вовсе не нужно ставить крест на поздних ужинах и плотных завтраках. Фитнес-тренер и диетолог рассказали, как улучшить фигуру за 2-3 месяца.
Фото: Пятый канал / Ания Батаева
Конечный результат любой работы над своей фигурой, разумеется, зависит от того, с чем приходится работать изначально. Мы попросили специалистов предложить схемы действий для тех, кто находится в среднем весе и тех, кому весы регулярно показывают цифру за 100, — для мужчин и женщин.
«Полюбите меня таким, какой я есть» — самообман!
Если вас перестали любить просто за то, какой вы есть, да и отражение в зеркале далеко от вашего идеала, главное, — считает фитнес-тренер Лидия Жаричева, — вовремя настроиться на нужный лад.
— Не ленитесь, любите себя! Прочь из головы мысли в стиле «Все толстушки милые» и «Полюбите меня таким, какой я есть». Если прозвучал в голове вопрос, идти в спортзал или нет, значит, вас уже что-то не устраивает в своей внешности, в своем теле, — и нужно идти заниматься.
В зависимости от комплекции и желаемого результата будет различаться и программа тренировок. Тучным людям «за соточку» вообще не стоит тянуться к гантелям и блинам для штанги.
— Тренировки будут высокоинтенсивные, — это значит маленькие перерывы, маленькие «веса» (нагрузки — Прим. ред.). Вначале тренировки для разогрева обязательно идут кардиотренажеры: это степер, беговая дорожка в режиме интенсивной ходьбы (чтобы пульс поддерживался высокий), велотренажер. И нужно не забывать пить воду во время тренировки. Все упражнения должны делаться с маленькими перерывами. Сразу после кардио можно приступить к приседаниям. И не огорчаться, если они не получатся в полную амплитуду. Потом взять маленькие гантельки по килограмму. Поделать упражнения для рук. Все в высоком интенсивном режиме с маленьким весом.
В ритме спорта
Чтобы похудеть нужно 3-4 тренировки в зале в неделю. И еще одна пятая, — но не изматывающая. Например, неплохо было бы сходить в бассейн или поиграть в баскетбол.
— Сразу залазить под штангу или делать жим ногами, — бесполезно. Мышцы-то будут расти, но жир никуда не уйдет: результатов работы не будет видно и можно очень быстро потерять интерес к тренировкам. Если у вас вес свыше 100 килограммов и вы хотите срочно похудеть, кардио-упражнения нужно делать утром. В идеале –натощак. Но это не обязательно. Разделяем упражнения: утром делаем кардио, вечером — «силовуху».
А вот если лишнего веса не так уж много, но вы хотите придать рельеф мышцам, понадобится уже другой комплекс упражнений, — силовых.
— Сначала ставится техника упражнений: те же приседания, отжимания. Чтобы был рельеф, также необходимо кардио, чтобы уходил подкожный жир. И обязательно «веса», — работаем с большим весом. Начинаем первую неделю с килограмма, потом два, и по нарастанию. Работаем с большим весом, — чтобы мышцы было видно. Если хотим оставаться худыми, но поджарыми, — работаем с малым весом.
Оптимальная тренировка с разминкой должна занимать 80 минут.
— Иногда говорят, что тренировка должна проходить час, но у всех свой ритм исполнения. 80 минут — идеальное время. Режим питания должен соблюдаться. Обязательно нужно пить много воды. Без воды результата не будет.
Гендерно-спонтивное неравенство
Женщинам, которые любят доказывать, что они все могут «быстрее, выше, сильнее», нежели большинство мужчин, придется смириться с широкими плечами и сравнительно небольшой пятой точкой, — именно такую фигуру помогает развить комплекс упражнений для мужчин. Если вы этого не хотите, — не стоит отбирать у «сильной половины» штангу с блинами.
— Мужчины изначально работают с большим весом, они более выносливы. И ведь никто из девочек не хочет раскачанную спину, как у мужчин, дельта-огромные плечи. Все хотят шикарные ноги, попу и плоский живот. Это учитывается, когда составляются программы тренировок. Я, например, знаю, что мужчины говорят про женскую фигуру: что лучше пусть будет классная попа, чем грудь (в идеале и то, и другое, но грудь внушительно увеличить в спортзале не получится). Мужчины хоть и качают ноги, но ягодицы им не так важны. Они все хотят широкие плечи, большие, красивые руки. У мальчиков больше верхний комплекс работает. Они делают жим от груди и ряд других упражнений на развитие грудных мышц, качают дельты, мышцы на спине. А девочки качают попы. И это правильно.
Долгосрочный результат
Если не отступать от намеченной цели и ходить в зал по расписанию (как и питаться), результат не заставит себя долго ждать.
— Как показала практика моей работы со своим телом и с подопечными, многие не замечают результаты даже спустя два месяца. Спустя три месяца они уже видят результат, который заметен их родственникам и всем вокруг. Если делать коллаж из фото «до» и «после», — видно, как колоссально фигуры отличаются. 2-3 месяца работы над собой дают плоды.
Результат достигнут, что дальше? Пора ли в булочную или, может, не стоит останавливаться на достигнутом?
— Когда добился видимого результата и видишь в зеркале результат, который тебя устраивает, можно снизить интенсивность тренировок. Но не рекомендуют делать послабления в питании, потому что сложно будет в дальнейшем. Можно делать меньше кардио. И не 3-4 тренировки в неделю, а 2-3. Просто, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.
Лайфхак от фитнес-тренера
Абонемент уже куплен, а силы в конце каждого рабочего дня на исходе и на зал энергии не остается? Лидия Жаричева знает один простой способ помочь себе собраться и начать тренировки.
— Я рекомендую выбирать зал поближе к работе, потому что те, кто выбирает зал поближе к дому и считают, что сейчас после работы заедут домой, возьмут сумку и пойдут в зал, обманывают сами себя. Это не работает! Все приходят домой, снимают ботинки и отдаются в плен дивану. Или глаза натыкаются на пыльную полку, и начинается уборка. Это психологический момент. Если ты знаешь, что нужно идти в зал и пахать, то найдется тысяча и одно дело дома, которое нужно срочно сделать, лишь бы не «умирать в зале». Поэтому сумку берем с собой. И после работы идем сразу в зал. Это психологическая уловка, которая помогает.
«Кубики пресса мы делаем не в зале, а на кухне»
Специалист по сбалансированному питанию Мария Тихонова уверят, что для разных категорий людей, — тех, кому нужно немножко похудеть и тех, у кого серьезных лишний вес, — программа питания должна кардинально отличаться. И все дело в углеводах!
— Главное отличие — в употреблении углеводов. Они бывают простые и сложные. Простые — это сладости, мучное, картошка, макароны. Это то, что нам быстро поднимает сахар в крови. Вкусненькое. Сложные углеводы — это крупы с низким гликемическим индексом (перловка, гречка), цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи. Человеку с избыточным весом, свыше ста килограммов, необходимо полностью исключить простые углеводы и ограничить количество сложных. Даже, таких, казалось бы, полезных как несладкие фрукты (яблоки, груши) или необработанные крупы. Все углеводы — это сахар. А сахар — это энергия. Чем меньше ее человек получит из еды, тем быстрее пойдет процесс расщеплениях жира — запаса энергии. Но здесь важна разумная середина. Полностью исключать углеводы — опасно. Предпочтение лучше отдавать овощам: преимущественно некрахмалистым и, в идеале, свежим.
Разница в питании мужчин и женщин тоже налицо, точнее — на весах. Сильный пол может позволить себе больше пищевых вольностей. И это всего лишь вопрос физиологии — метаболизма.
— Количество калорий, которое мужчины тратят даже в состоянии покоя, выше, чем у женщин. Почему? Потому что у них больше мышечная масса. Чем больше мышечная масса по отношению к жировой, тем более быстрый обмен веществ. Если на ночь муж и жена примерно одной комплекции съедают по куску торта, у женщины с утра на весах будет плюс, а мужчина может даже немного «схуднуть».
И опять это неравенство…
Женщинам, которые куда сильнее мужчин озабочены своей фигурой, зачастую медленнее удается сбросить вес. Влияет на это и гормональный фон, и типичная женская взбалмошность. Главное, считает Мария Тихонова, если уж вы пошли в спортзал, нужно привести в порядок и свою систему питания.
— 80% результата — это то, что мы едим. Кубики пресса мы не в зале накачиваем, а на кухне. Это то, что мы делаем в нашей тарелке, в нашей кастрюле. Питание — это основа. Можно заниматься спортом очень много и при этом не нормализовать питание, это приведет к тому, что после того, как тренировки закончатся (вместе с абонементом или отпуском), — вы просто потеряете свой результат. Вы просто резко наберете вес обратно.
Важно следить за питанием именно в период физических нагрузок, тренировок, — уверяет специалист по питанию.
— Питание очень сильно влияет на то, худеем ли мы или просто под жиром набираем мышечную массу. В случае последнего будет расти и вес, и объем. Если задача уменьшать объем, то нам нужно питание с дефицитом калорий. Здесь все индивидуально.
Самый личный дневник
Чтобы прийти в нужную форму, диетологи составляют дневник питания, в котором учитывается ваш возраст, вес, пол и результат, к которому необходимо прийти. Формул, по которым можно рассчитать свою суточную норму потреблений калорий, великое множество, но подсчет калорий — это уже прошлый век, — говорит Мария Тихонова.
— Я не работаю с людьми, если они не записывают то, что они едят. Ощущение, что я за день ничего не ем, но почему-то поправляюсь, — оно ложное. Такого не бывает. Когда человек начинает фиксировать, он видит, сколько всего он ест. И дело даже не в калориях. Можно перестать считать калории, а считать питательную ценность этих калорий. В принципе можно похудеть и на фастфуде. Только важно то, как вы будете худеть, и как это будет выглядеть в зеркале. А это будет дряблая кожа, целлюлит и несвежий цвет лица. Об упругой попе на фастфудовской диете можно забыть. Поэтому я всегда говорю, что важен не вес, а составляющие веса. Нужно посмотреть, сколько в организме жира, сколько мышечной массы. Но чтобы похудеть в любом случае нужно избегать большого количества газировки, сладких соков, кофе, ложиться вовремя спать, пить больше воды и не пропускать приемы пищи. И никаких пиров перед сном.
Даже элементарный дневник питания для многих — непосильная задача. Никто же не ходит с весами в кафе, взвешивая порции, а в меню не всегда указана калорийность готовых блюд. Мало кто готов отказаться от пиццы, узнав, сколько в ней калорий. Куда проще «начать с понедельника» или же вернуться к мысли о том, что толстушки милые и вообще человека должны любить за душу. Но готовы ли вы сами любить другого не за внешний вид? Точнее полностью отбросить эту составляющую? Если нет, давайте начнем с себя. Весна ведь сезон любви. В первую очередь к себе и своему телу.
10 советов для поддержания себя в физической форме
«Соблюдая их, вы всегда будете наполнены легкостью, позитивом, станете более уверенными в себе, а самое главное ваше здоровье заметно улучшиться!» — говорит психолог.
Мотивация и установки
Сначала вам необходимо определиться, для чего вам нужна хорошая физическая форма? Что вы хотите этим достичь и точно ли оно вам надо? Причины могут быть разные, но именно это станет тем самым толчком к действию.
«Я хочу сбросить вес» — слишком расплывчатая формулировка. Ответьте себе честно: вы хотите стать стройнее вашей подруги и поднять себе самооценку? Вы хотите скинуть вес, чтобы стать здоровее? Вы просто хотите этого, так как это модно? Может быть, после того, как вы честно себе ответите, вы поймете, что нужно это не вам, а окружающим.
Для поддержания себя в хорошей форме необходимо поменять свои прежние установки на новые. Если вы решили заняться собой, поняли, что вам необходимо менять свой образ жизни, то без смены старых установок, останетесь на том же месте. Поэтому составьте список негативных установок, которые вам навязали родители, друзья, знакомые, или вы сами себе их придумали. Например: «У тебя такая комплекция, ты склонна к полноте». Такая установка, не даст вам добиться желаемого результата, вы будете бросать начатое, когда не увидите результат в кратчайшие сроки.
Что можно сделать? Выписываем негативные установки, которые будут мешать нам в достижении нашего преображения, меняем их на позитивные, находим положительные примеры. Именно мотивация, установки и осознание цели приведет вас к успеху.
«Помните, важно оптимистично смотреть на жизнь. Возможно, это банально, но человек сам творит свою жизнь. Мечты сбываются, если в них верить. А если верить, то все обязательно будет хорошо! Удачи вам в ваших начинаниях», — добавляет Екатерина Алексеева.
Как только вы поняли, для чего вам нужно привести себя в форму, самое время составить «трекер» новых привычек, которые вы хотите привнести в вашу жизнь.
Что такое «трекер» и для чего он нужен? «Трекер» привычек это таблица-календарь, в которой вы фиксируете выполненные задачи, а потом смотрите, насколько регулярно с ними справляетесь. «Трекер» можно скачать на смартфон или нарисовать самому. Тем самым вы сможете отслеживать прогресс наглядно.
Когда вы захотите сорваться и посмотрите, какой путь уже преодолели, это поможет вам не сдаться и продолжить идти к своей цели.
Не беритесь сразу вводить в свою жизнь много привычек. Лучше начните постепенно и добавляйте потихоньку новые. Организм постепенно будет привыкать к новому темпу жизни, небольшие успехи будут доставлять вам радость, а не пытку над собой.
Правильно начинать утро со стакана теплой воды с лимоном. Это не сложно и приятно, а также помогает запустить метаболизм и улучшить пищеварение. Необходимо выпивать стакан воды с лимонным соком натощак сразу после пробуждения, за 15 минут до приема пищи. Такой утренний напиток поможет избавиться от внутренних токсинов и нормализует работу почек. Регулярное употребление воды с лимонным соком способствует очищению артерий и сосудов. Содержащийся в напитке витамин С укрепляет защитные силы организма и повышает сопротивляемость вирусам.
За сутки организм теряет литр жидкости через легкие с выдыхаемым воздухом, еще до двух-трех литров выходит с потом и естественными выделениями. Соответственно, примерно около трех литров чистой воды нам нужно ежедневно восполнять.
Пить воду необходимо маленькими глотками, постепенно. Если раньше вы особо не пили воду, то не спешите сразу выпивать по три литра в день. Достаточно начать с 1 литра в сутки, а потом уже ваш организм сам будет просить воду.
Начинайте свой день с утренней зарядки. Пусть она будет простая и веселая, без сложных физических упражнений. Просто разомните все группы мышц поочередно, начиная с головы, медленно переходя к стопам. Делайте гимнастику под свою любимую музыку. Завершите зарядку растяжкой: ваш организм быстрее проснется, а настроение сразу повыситься. Если сложно самому придумать упражнения, найдите видео в интернете. Упражнения можно делать всей семьей. Это принесет еще больше удовольствия.
Вы должны понимать, что на пути к хорошей физической форме, поменяв свои привычки, но не поменяв питание, вы не добьетесь желаемого результата.
Никто не говорит, что нужно садиться на строгую диету и резко ограничивать себя в питании. Такие меры лишь принесут временный результат и изрядно навредят здоровью. К тому же существует опасность сорваться и набрать пару лишних килограммов. Конечно, сладкое и мучное, а также газировку, чипсы — придется сократить, а лучше по возможности, исключить из своего рациона.
Употребляйте в пищу свою любимую еду, но делайте это правильно. Уменьшите порции и постарайтесь перейти к пятиразовому питанию, не делайте слишком большие перерывы между едой. Завтрак должен быть самым питательным, обед — средним, а ужин — легким. На перекус можно скушать горсть орехов, фрукты или кефир, они помогут не ощущать чувства голода. Старайтесь есть здоровую растительную пищу, которая дает энергию.
Следуя этим простым правилам, вы заметите, что через некоторое время, организм уже не будет просить «вредную пищу». И помните, что мы есть то, что мы едим.
Самый главный и основной фактор для поддержания себя в хорошей физической форме — это сон! Именно во время сна наш организм отдыхает и набирает запас сил на следующий день.
В разном возрасте человеку необходимо разное количество часов сна, чтобы чувствовать себя бодро. Младенцы должны спать по 14-17 часов в день; подростки — по 8-10 часов; взрослым людям для полноценного сна хватает 7-8 часов.
Откажитесь от вредных привычек
Они являются не только причиной ухудшения вашего здоровья, но еще и крадут драгоценное время, которое можно потратить на полезные вещи.
Просто задумайтесь, сколько времени вы тратите на «перекуры», просиживание в социальных сетях или на просмотр сериалов.
Все это время, вы могли бы потратить на укрепление здоровья и поддержание физической формы.
Время на себя для саморазвития
Чтобы наши ресурсы не истощались, не происходило эмоциональное выгорание и были силы на новые свершения, в том числе и занятия своей физической формой, нам необходимо уделять личное время себе. Достаточно всего 30 мин в день это называется «теория получаса».
Общая идея заключается в том, что вы делаете одно небольшое действие каждый день в течение получаса, а затем, по мере совершенствования, его усложняете. Таким образом, вы можете наконец-то прочитать книгу, которую давно хотели, начать учить языки, рисовать и так далее.
Как раз сейчас, когда мы стараемся меньше бывать в людных местах и большую часть времени проводим дома, самое время — подумать о себе, о своем саморазвитии и улучшить самочувствие.
Материал подготовлен Департаментом труда и социальной защиты населения города Москвы.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter