триатлон тренировки для начинающих

Триатлон для начинающих: экипировка, ошибки, тренировки

С каждым годом всё больше новичков в триатлоне, ведь это очень молодой, популярный и зрелищный вид спорта. Если вы ещё ни разу не проходили триатлон и относите себя к начинающим, советуем начать подготовку прямо сейчас.

Члены сборной России по триатлону, многократные чемпионы России Александр и Андрей Брюханковы рассказывают об основах подготовки начинающих триатлетов и о том, с чего начать, если вы
хотите заниматься этим зрелищным видом спорта.

С чего начать

Начните с постановки цели (какую дистанцию вы хотите пройти), а потом выясните, что нужно для достижения этой цели.

А именно: тренировочный и соревновательный план, спортивное питание, возможно, поиск тренера, а самое основное и необходимое – оборудование и экипировка.

Экипировка и оборудование

По какому аксессуару можно безошибочно узнать триатлета? По спортивным часам. Желательно иметь отдельно пульсометр, т.к. не всегда встроенный пульсометр в часах будет показывать корректные значения. А что ещё нужно начинающему триатлету?

Плавание:

Велосипед:

Как можно заметить, список длинный, значит бюджет будет зависеть от того, сколько вы готовы потратить на всю экипировку и оборудование для триатлона.

Сколько стоит заняться триатлоном

К примеру, диапазон может быть:

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Не всегда люди, купившие себе всё самое новое и только что вышедшее на рынок, выигрывают у тех, кто потратил в разы меньше средств. Дорогое оборудование и экипировка могут дать прирост к результату, но сам результат делаете вы и ваши правильные тренировки. Как правило, в начале пути триатлету сложно организовать свой тренировочный процесс, и он неизбежно совершает ошибки, которые могут навредить здоровью, привести к перетренированности и травмам.

Ошибки начинающих триатлетов:

Чтобы сразу обезопасить себя от подобных ошибок, можно обратиться к тренеру. Сейчас большой выбор специализированных школ и тренеров, которые тренируют любителей. У работы с тренером есть как плюсы, так и минусы.

Плюсы работы с тренером

Минусы работы с тренером

Тренироваться без помощи профессионала, конечно, можно, но для этого вам необходимо знать некоторые основы организации тренировочного процесса.

Тренировки в триатлоне

Для начинающего триатлета будет достаточно делать одну тренировку в день, чередуя виды каждый день. Например, плавание – вело – бег – плавание – вело – бег – день отдыха. Тренировки должны занимать от 30-75 мин. Также не забывайте включать 2-3 раза ОФП.

фото: Graeme Murray/ источник: Red Bull Content Pool

После нескольких месяцев тренировок, когда мышцы и связки окрепли, можно переходить на две тренировки в день: разделить на утро и вечер, чтобы восстанавливаться. Не стоит делать все три вида в один день, для начального уровня это будет достаточно тяжело и не нужно.

Важный аспект как для начинающего триатлета, так и для профессионала – это отслеживание прогресса.

Для того, чтобы его отследить, нужно сдать тест на велоэргометре или беговой дорожке: в начале подготовки, через 2-3 месяца, за 3-4 недели до первого старта. Еще один вариант: делать определённое задание 1 раз в месяц-полтора. Так вы будете видеть динамику своих результатов, наличие или отсутствие прогресса. В случае, если прогресс очень маленький, будет видно, над чем нужно поработать.

Планирование тренировок

Вы уже знаете, как организовать тренировочный процесс, теперь перейдем к более масштабной части, а именно как спланировать сезон.

Вспомните вашу цель: просто дойти до финиша или показать результат. Советуем вам выбрать 1-2 основных старта, а остальные будут подводящие (это может быть триатлон, плавание, вело, бег).

Это нужно для того, чтобы появилась соревновательная практика, без неё нельзя выходить сразу на основные старты. Также надо помнить, что чем человек старше, тем больше времени ему потребуется для восстановления.

Как часто участвовать в соревнованиях

Стартовать каждую неделю будет не самой лучшей идеей для неподготовленного человека. Если вы всё-таки решили стартовать много, то выбирайте старты на первых годах своей спортивной карьеры поменьше, хотя бы раз в 3-4 недели. Не нужно стартовать круглогодично, так как весь год у вас тоже составляет цикл.

Изначально нужно уделить несколько месяцев заложению базы (объёмный цикл), с которой вы будете выступать в сезоне. После этого вы разгоняете базу (много скоростных работ) и далее идёте в сезон. После сезона обязательно нужен отдых, а потом вы переходите в межсезонье.

Межсезонье

Межсезонье – это этап подготовки, который следует после полноценного отдыха, в это время нужно начинать подготовку к новому сезону. Вначале это тренировки небольшой интенсивности.

Они проводятся на низких пульсах (в аэробной зоне) с постепенным увеличением объёма. Делается это для того, чтобы мышцы адаптировались, привыкли к нагрузкам. Также добавляется работа в зале с небольшими весами или в домашних условиях с собственным весом.

Уделяется внимание тем упражнениям, которые необходимы в триатлоне: статико-динамические, а не силовые. Прокачиваются не быстрые волокна, а медленные. Нужно уделить больше времени укреплению мышц кора, связок и отстающих мышц, которые не удаётся укрепить во время соревновательного сезона.

Тренировочные сборы по триатлону

Ещё одним этапом подготовки для вас могут стать тренировочные сборы. Они нужны на любом этапе, неважно начинающий вы любитель или профессионал.

Для чего нужен сбор?

Дома вы тренируетесь между работой и делами, уделяете время семье, поэтому не всегда получается потренироваться в полной мере. На сборах вы полностью посвящаете себя тренировкам, получаете много полезной информации, тренируетесь в группе единомышленников, испытываете удовольствие, что даёт дополнительный стимул.

Многие триатлонные клубы и тренера устраивают сборы и в России, и за рубежом. Здесь уже всё зависит от вашего бюджета, при возможности можно тренироваться в лучших центрах.

Как правило, в сезон сборы проводят перед стартами для того, чтобы можно было потренироваться и сразу выступить в локации.

Есть такие места, где хорошо потренироваться в начальном (Сочи) или в межсезонном периоде (Кипр), а также где хорошо потренироваться в сезоне (Испания). Вам просто необходимо следить за информацией и выбрать подходящий сбор для себя.

Сколько занимает подготовка к Ironman

И вот вы уже знаете, с чего начать триатлон, и готовы услышать главные слова «You are an Ironman». Осталось только понять, а сколько же тренироваться для того, чтобы достичь этой цели.

Если вы хотите пройти Ironman, не имея за спиной спортивной базы, рекомендуем начать соревноваться с более коротких дистанций (спринт, олимпийская дистанция) и по мере приобретения опыта переходить к более длинным. В таком случае не только опыт поможет подготовиться к железной дистанции, но и лучшая физическая форма.

Что касается времени подготовки, то здесь нужно ответить на вопрос, хотите ли вы показать определённый результат или просто «дойти до финиша».

Если вы без спортивной базы:

– на результат – 1,5-2 года;

– дойти до финиша – 1-1,5 года.

Спортивная база имеется:

– на результат – чуть больше года;

– дойти до финиша – 6-9 месяцев.

Желаем вам удачи и хотим предупредить, что пройти Ironman с дивана, конечно, можно, но нужно понимать, какие это повлечёт за собой последствия для вашего здоровья.

Источник

Триатлон для начинающих: с чего начать и как подготовиться

6 минут на прочтение

Автор: Игорь Сысоев, главный тренер спортивной экосистемы ЦиклON, МСМК по триатлону, участник Олимпийских Игр, финишёр IRONMAN, главный тренер сборных России по триатлону с 2017 года и автор книги «Триатлон. Олимпийская дистанция».

«Дайте мне велосипед, гидрокостюм и кроссовки, и я готов. Всего-то и надо – проплыть, проехать и пробежать». Именно с такими мыслями большинство приходит в триатлон. И после первого или второго финиша интерес угасает. Всё из-за неправильной организации процесса подготовки. Как сделать так, чтобы триатлон стал частью вашей жизни и приносил только положительные эмоции, даже во время изнурительных тренировок? Для этого нужно придерживаться нескольких несложных правил.

Определите уровень здоровья

Не пренебрегайте плановой диспансеризацией и при первой возможности сделайте:

Наметьте адекватные цели

Важное слово «адекватные». Если вы совсем новичок, то точно не стоит рассчитывать пройти полный Ironman через 3 месяца. Возможно, что вы его и пройдёте, но здоровья это вам точно не прибавит. Поэтому спланируйте свой первый год тренировок так, чтобы через 3 месяца выступить на первом спринте (750 м плавание – 20 км вело – 5 км бег). А ещё через 3 месяца выступить на стандартной (олимпийской) дистанции 1500 м плавание – 40 км вело – 10 км бег. Для начала этого будет вполне достаточно.

Создайте тренировочный план и/или найдите тренера

Сказать, что это важная часть вашей подготовки – это не сказать ничего. Грамотная схема подготовки поможет вам удержать мотивацию, максимально эффективно использовать своё время, понимать, как будет развиваться ваша спортивная форма. Создание хорошего плана подготовки – это кропотливый квалифицированный труд, который лучше доверить профессиональному тренеру, но если вы решите сделать это самостоятельно, то придерживайтесь следующих этапов:

Закупите необходимую экипировку

Это очень обширная тема, поэтому я ограничусь общими рекомендациями:

Начинайте тренироваться

Теперь у вас есть цели, есть понимание своего уровня здоровья, есть план и экипировка. Вставайте с дивана и начинайте тренироваться в соответствии с планом. Помните, что первоначальный заряд вашей мотивации закончится через 2-3 недели, и начнёт накапливаться усталость. Здесь важно осознать, что именно через усталость организм переходит на новый уровень тренированности. Поэтому потерпите и продолжайте работу.

Источник

Триатлон. Триатлон для новичка. С чего начать путь к IRONMAN?

150 дней — это много или мало? Можно ли за 150 дней изменить себя, своё тело, свои мысли и привычки? Вопрос философский, и в большинстве своём всё зависит от человека. Можно ли за 150 дней научиться бегать и не задыхаться после третьего круга, плавать кролем не “для души”, а “на скорость”, сесть на шоссейник, прицепить свои ноги к педалям и поехать без паники и страха за свою собственную жизнь? Вопрос гораздо более реальный, и мы на сто процентов уверены, что это возможно.

Фото: Дмитрий Голубович, «Чемпионат»

Каждую неделю в рамках нашего спецпроекта “150 дней до моего первого триатлон-старта” мы будем публиковать здесь одну очень полезную и познавательную статью на триатлон тематику. Мы расскажем вам, как выбрать тренера, сбалансировать свой тренировочный режим, определиться со стартом и дистанцией, сэкономить на покупке экипировки, выбрать самые полезные умные часы и погрузиться в мир “гарминозависимых”, успешных и “стальных” людей. Но прежде чем начать, мы хотим, чтобы именно вы зарядились мотивацией и, кто знает, может быть рискнули бы пройти этот путь вместе с нами. В первом материале из серии мы предлагаем разобраться в том, что такое “триатлон” и почему тысячи людей по всему миру изо дня в день выбирают этот непростой, “железный” путь.

Триатлон — это больше, чем IRONMAN

Многие слышат “триатлон” и сразу вспоминают про IRONMAN, а потом говорят “это не для меня” или “я так не смогу”. Но ведь триатлон — это не только IRONMAN, триатлон — это путь, культура спортивного поведения, если хотите, даже философия. А IRONMAN — это всего лишь точка, контрольный пункт измерения своих возможностей или самый невероятный челлендж, который вы только сможете себе устроить.

Гораздо важнее и интереснее те возможности и те качества, которые развивает этот спорт, гораздо важнее сам процесс и дорога до старта. Быть может вы и не пробежите никогда эту “железную дистанцию”, а сделаете своей целью самое быстрое преодоление спринта или олимпийской дистанции, но вы совершенно точно осознаете, что вся ваша жизнь поделится на “до” и “после” первой тренировки.

Пробная триатлон-тренировка — отражение вашей жизни

На своей первой триатлон-тренировке мой наставник, пятикратная IRONMAN Вика Шубина рассказала мне о том, что ей достаточно посмотреть на один пробный старт человека для того, чтобы рассказать ему о том, почему в его жизни что-то идёт не так. Меня тогда это очень удивило, всё-таки тренер — это тренер, а не психолог или духовный коуч.

Фото: Дмитрий Голубович, «Чемпионат»

Но всё оказалось гораздо проще, наше тело и наш мозг действительно работают и принимают решения абсолютно одинаково даже в тех непохожих случаях, когда нам необходимо преодолеть спортивную дистанцию или заключить выгодную сделку по работе. Вопрос в подходе, выносливости и умении распределить свои силы. Знаете как бывает: вы заключаете сделку или начинаете проект, вкладываете в это все свои физические и эмоциональные силы, а на самой финальной точке договорённостей или реализации, что-то начинает идти не так? Так вот это как никогда лучше видно во время самого обычного часового старта в условиях INDOOR.

Помню, что тогда, в апреле, весь пик моей активности пришёлся на середину, выйдя из бассейна, я открутила велосипед, как говорит Вика: “на все деньги”, а потом чуть не сошла с ума от мысли, что у меня ещё двадцать адских минут на дорожке. На той самой тренировке Вика нажала мне на дорожке скорость девять и всё, что я смогла сказать тогда, это то, что дольше двух минут я так не пробегу. Бежала, кажется, на шести или семи км/ч (ну как бежала, я бы сказала точнее: шла).

Меняем жизнь через философию триатлон-тренировок

В такие моменты понимаешь, что может быть я пришла в триатлон не за “железным” финишем в Коне, но я пришла в триатлон, чтобы изменить качество своей жизни и трансформировать свои мысли, подход к делу, начать делать так, чтобы планы начали сбываться и реализовываться, а не падать в дальний ящик рабочего стола. Самое интересное, что эта трансформация начинает происходить сама собой, это что-то вроде инстинкта самосохранения, когда тело само учит мозг распределять себя, это магия.

Триатлон — это ты и то, что есть за тобой

Помимо всего вышесказанного триатлон — это про людей и дружбу. Да, кто-то может сказать, что гонка и дистанция проходит в полном единении с собой и своими мыслями, но за каждым результатом триатлета стоит грамотный тренер, надёжные друзья-сокомандники и очень понимающая семья: жёны, которые знают, что их мужья по вечерам действительно могут три часа ехать на велосипеде в фитнес-клубе и мужья, которые гордятся успехами своих “железных” девчонок, скупают часы Garmin, велоформы и кроссовки Hoka на восьмое марта, потому что так надо. И в итоге, когда ты задумываешься обо всём этом, спорт конформистов и единоличников видится тебе в абсолютно другом свете.

Фото: Дмитрий Голубович, «Чемпионат»

А ещё, если говорить о себе, то мне очень нравится заниматься в команде. Мы иногда приходим на тренировку после трудных рабочих будней или ранним утром в субботу, смотрим с девчонками друг на друга и понимаем, что если бы не команда, мы бы не дошли до зала. Ну или как можно не работать над своей техникой бега, когда рядом на механической дорожке бежит твоя коллега-сокомандница Настя и, судя по звуку и скорости, ещё немного и мы все взлетим. Люди в команде и хороший тренер — это лучшее, что может с вами случиться в спорте.

Триатлон — это разнообразие

И не сказать иначе, причём это разнообразие — оно во всём. В выборе локации для твоего первого старта: Монако, США или может быть прибрежье Абхазии? В выборе красивой экипировки для тренировок, стартового костюма, шоссейного велосипеда или гидрика для заплыва на открытой воде. Но самое главное и важное разнообразие для меня в том, что тело не привыкает к тренировкам. Вчера у вас была функциональная тренировка, сегодня ты бежишь по заснеженному парку, потому что у тебя домашнее задание (вот такие штуки у нас ещё бывают), а завтра ты плывёшь и учишься ставить технику своего кроля в бассейне, ах да, в воскресенье ещё йога или интервальная тренировка на великах, или ещё что-то новенькое. Вот и выходит, что именно такое разнообразие в тренировочном процессе и приводит вас к достижению главных целей, а ещё помогает телу правильно и органично развиваться. Для меня триатлон, как и для многих людей, которые начали заниматься именно этим видом спорта — это что-то очень личное. С августа месяца я похудела на 6 килограмм, научилась высыпаться и дисциплинированно вставать с утра с невероятным желанием переделать кучу дел. Каждый конечно найдёт в этом что-то своё, стоит только начать.

Фото: Дмитрий Голубович, «Чемпионат»

Вижу цель, иду к ней

Теперь моя цель — это подготовка к первой дистанции и первому старту в мае, обещаю, что в рамках проекта мы выложим все детали и разберёмся во всех тонкостях, вместе зарегистрируемся на старт, соберём чемодан в поездку, подберём гель и изотоник на дистанцию и, как минимум, придумаем пару мотивирующих постов для “Инстаграмма”.

Каждые 10 дней здесь в разделе мы будем публиковать новый материал, будет много инсайдов, вебинаров, тренировочных планов и возможностей узнать всю информацию из первоисточника. Каждый день что-то новое и полезное будет выходить в нашем телеграм-канале (разве что прервёмся на новогодние праздники). Подписывайтесь и присылайте свои вопросы, нам интересно знать, о чём вам будет интересно почитать.

Источник

Подготовка к триатлону начинающих

Триатлон относится к сравнительно молодым видам спорта. Несмотря на это, спортсмены имеют возможность проявить себя сразу в нескольких категориях. Сначала атлеты соревнуются в плаванье в открытых водоемах. Затем пересаживаются на велосипед и преодолевают необходимую дистанцию. Завершается соревнование бегом.

Новички в этом виде спорта сначала должны узнать о предстоящих нагрузках, так как не каждый сможет вынести тренировки по триатлону. Плавание может занять несколько часов, после чего в велогонке и беге нужно будет преодолеть в общей сложности до нескольких десятков километров. Поэтому обычно даже новички в триатлоне имеют определенную подготовку хотя бы в одном из трех его направлений.

Кому противопоказан?

Триатлон предполагает большие нагрузки на организм. Поэтому предварительно спортсмен проходит полное обследование. Сюда нужно отнести, в первую очередь, ЭКГ, так как со слабым сердцем в этом виде спорта делать нечего. При таких нагрузках ослабленных человеческий мотор может не выдержать.

Поэтому в триатлон случайные люди не попадают. Это чаще всего атлеты, добившиеся уже результатов в одной из дисциплин многоборья.

С чего начинать?

Сначала необходимо соблюсти каждый из пунктов:

ВНИМАНИЕ! Важно также найти для себя хорошего тренера, который сможет правильно рассчитать тренировки по триатлону и их интенсивность.

Подготовка к триатлону

Во время подготовки к соревнованиям по триатлону необходимо разработать план тренировок.

В качестве примера можно привести такие тренировки по триатлону в виде каждодневных действий:

ВАЖНО! Не нужно зацикливаться на какой-нибудь одной дисциплине, главное – достичь знаний по нужной интенсивности тренировок. Немаловажную роль в подготовке к соревнованиям играет и правильное питание.

Питание атлетов

Многие спортсмены называют питание на триатлоне четвертой дисциплиной, в особенности если соревнования длятся долгое время. Нужно заранее подготовится к правилам приема пищи перед длинным триатлоном.

В этом случае нужно придерживаться следующих основных правил:

Важно! Знать, как питаться во время тренировок, так как спортсмен должен быть физически крепким, но при этом не набирать вес:

Первый триатлон

Во время первого старта необходимо обратить внимание на следующие особенности:

Перед забегом важен хороший качественный отдых, в особенности если бежать нужно длинную дистанцию.

Для новичков также будут полезными такие советы:

Заключение

Если вы уверены, что ваше здоровье вас не подведет, то можно смело начинать подготовку к триатлону. Плюсом этого вида спорта является то, что человек становится более выносливым, организованным и собранным.

Жизнь триатлонистов кардинально меняется.

Весь режим подстраивается под тренировки, придется по минутам распределять свое время.

Зато у спортсмена появится возможность много путешествовать, активно отдыхать и общаться с новыми людьми.

По статистике именно бывшие пловцы показывают лучшие результаты в триатлоне, поэтому рекомендуется во время тренировок делать упор прежде всего на плавание.

Источник

Как подготовиться к первому триатлону

Понедельный план подготовки к спринту на три месяца и советы от Антона Чучко.

Вы прыгаете в воду вместе с сотней-другой спортсменов и, выгребая воду из-под рук друг друга, изо всех сил плывете к финишу. Через бесконечные 750 метров, шатаясь, вы выходите на берег и отчетливо понимаете, во что ввязались. Это только первый этап. Вам предстоит проехать на велосипеде 20 километров и пробежать еще 5, чтобы преодолеть самый короткий в семействе триатлонов — спринт. Первую ступеньку на пути к «железной» вершине: плавание 3.86 км, велогонка 180 км и 42.195 км бег.

Помочь вам взойти на эту первую ступень мы попросили мастера спорта международного класса по триатлону, восьмикратного чемпиона России, чемпиона Европы, основателя и тренера триатлон-клуба Ferrum Антона Чучко.

Мы попросили Антона разработать систему тренировки для людей, которые прежде спортом регулярно не занимались. План должен подходить практически для любого возраста, и исходя из соображений «не навреди», за 3 месяца подготовить человека к спринту.

Итак, вот вам входной билет в триатлон. Без тренера, без бэкграунда в виде предыдущих спортивных заслуг, но с волей к победе и желанием доказать себе, что вам по плечу сложные задачи.

— Начните с того, что найдите триатлон спринт, который состоится минимум через три месяца, начиная с сегодняшнего дня, и зарегистрируйтесь на него. Это и будет наша цель!

Теперь переверните свой гардероб, может быть, у вас есть что-то, что пригодится для занятий бегом или плаванием, потому что купить всю экипировку «с нуля» обойдется вам тысяч в 150, если не больше. А затем — шоппинг. Вот наиболее полный список всего необходимого. Разумеется, все сразу вам не понадобится. Однако, если вы всерьез решили стать триатлетом, на соревнования и для тренировок вам необходимы:

Это еще не все. Вам нужно приобрести спортивные часы, чтобы качественно отслеживать свои показатели. Простенький фитнес-браслет не годится. Вам нужно устройство, которое показывает пульс, расстояние, скорость, частоту шагов в беге, количество гребков во время плавания. Также намекаю на велокомпьютеры с навигацией, датчиками каденса, мощности и т.д. Это поможет существенно повысить качество подготовки, когда вы решите перейти на следующий уровень.

И прямо завтра выходим на первую тренировку.

Месяц первый

В первые 4 недели вам необходимо уделить внимание технике в каждом виде. Интенсивность и объем занятий должны быть невысокими. Включите в программу тренировок общую силовую подготовку.

В этот период важны прежде всего показатели пульса. Не допускайте его высоких значений, за все время тренировки он не должен подниматься выше 170 ударов в минуту. Вообще же тренировки в этот период должны проходить при значениях от 120 до 160 ударов сердца в минуту. Длительность занятий от 45 мин до полутора часов. И без фанатизма. Девиз первого месяца — удовольствие от тренировок!

Ниже типичная неделя первого месяца.

Вторник — плавание. Не менее 50% времени должно уделяться упражнениям на технику (положение тела в воде, качество гребка, правильное дыхание). До плавания нужно сделать растяжку — комплекс упражнений на корпус и руки.

Среда — велотренировка. Нужно выставить правильную посадку, заняться упражнениями на круговое педалирование со сменой каденса (то есть, надо то быстро крутить на медленной передаче, то переключаться на силовую скорость и старательно выжимать педаль велосипеда, одновременно подтягивая другую вверх), научится работать руками верхним и нижним хватом, ездить стоя. Важно почувствовать себя с велосипедом одним целым.

Четверг — бег. Много работы над техникой: положение тела, работа рук, постановка стопы, каденс. Самое важное — не получить травму. Поэтому никаких серьезных объемов и максимальных ускорений. После тренировки сделать растяжку и комплекс общеукрепляющих упражнений.

Пятница — плавание. На суше — растяжка и силовой комплекс на руки и корпус, который называется «Сухое плавание», то есть упражнения с резиной на качество гребка. В воде — техника и задания на задержку дыхания.

Суббота — велосипед. В отличие от бега, на велосипеде в выходной день можно потренироваться подольше, главное — не переключать часто на высокие (силовые) передачи и не повышать сильно пульс.

Воскресенье — бег. Часовой кросс. Необходимо следить за каденсом, не ниже 170 шагов в минуту. Если пульс выше 140 ударов в минуту, то лучше переходить на более низкий темп или шаг. После тренировки растяжка, общеукрепляющий силовой комплекс.

Второй месяц

И вот прошел первый месяц, вы серьезно отнеслись к занятиям и поэтому ваш организм готов к увеличению нагрузки. Теперь включайте в свои тренировки короткие ускорения от 30 сек до 1 мин, приближенные к максимальным, затем отдыхайте до полного восстановления. Таких ускорений должно быть от 8 до 12 раз за тренировку. К концу второго месяца развивающие отрезки можно увеличить до 5 минут, а их количество в тренировке сократить до Пульс на таких ускорениях составляет от 160 до 180 ударов. Вообще-то для достижения лучшего результата, пульс должен рассчитываться тренером индивидуально. Я привел лишь средний показатель. Можно добавить, что по ощущениям такая развивающая работа выполняется на от максимума.

Расписание тренировок в неделе можно оставить прежним. Вот только в выходные дни советую после велотренировки сделать легкую «забежку» на

Последний месяц перед гонкой

В начале третьего месяца вы и сами чувствуете, что стали крепче. Самое время сделать тестовые отрезки: 800 м плавание, 20 км велогонка, 5 км бег. Не пробежать триатлон, а провести три теста в разные дни, чтобы успеть восстановиться. Они покажут вашу текущую форму, помогут правильно распределять силы, психологически подготовят вас к триатлону.

А дальше все по плану второго месяца.

За неделю до.

Часто спортсмены-любители слишком интенсивно проводят последнюю неделю перед стартом и к старту перегорают физически. Поздно ложатся спать, загорают, все это сказывается на психологической и физической форме. Спортсмен выходит на старт как выжатый лимон, а свой реально сильный результат показывает за дня до гонки, на тренировке.

Лучше постарайтесь за неделю до старта приехать на место соревнований. Сделайте спокойные тренировки на открытой воде, в гидрокостюме, посмотрите вело- и беговую трассу.

Гонка!

Вы прыгаете в воду вместе с с сотней-другой спортсменов и в общей толпе изо всех сил плывете к финишу. Через 750 метров, шатаясь, вы выходите на берег и скорее — в транзитную зону, ведь время от старта до финиша не останавливается.

Постарайтесь распределить свои силы на всю дистанцию. Держите в голове средние значения скорости и пульса, которые делали в тестовых тренировках (вот когда они пригодились!). И приберегите основные силы на последние 3 км бега. Они будут самыми тяжелыми. Уверен, вы справитесь! Триатлон никого не оставит равнодушным, и следующим вызовом может стать дистанция вдвое длиннее. Удачи!

Дистанции для новичков на соревнованиях IRONSTAR:

Источник