тренировки в жаркую погоду для похудения
Как тренироваться в жару, чтобы не навредить здоровью
Прошлое лето многим запомнилось промозглой, холодной погодой. Только к августу стало более-менее жарко. В этом году лето, наконец-то, соответствует своему названию, нагревая воздух до 30 градусов и выше. Жарко, душно, но хорошо! А полезна ли такая температура для тренировок? И можно ли тренироваться в принципе, когда вспотеть успеваешь еще до разминки?
Ответ на этот вопрос – в материале обозревателя портала Москва 24, фитнес-эксперта и телеведущего Эдуарда Каневского.
Двадцать четыре года я занимаюсь спортом. В детстве это были секции: легкая атлетика, регби, бокс. И нашим тренерам, особенно по регби, было абсолютно все равно, какая погода на улице – тренировка должна была состояться в любом случае. Вспоминая такие тренировки и в мороз, и под проливным дождем, и в адскую жару, я сейчас понимаю, что для воспитания характера такой метод был актуален, но с точки зрения здоровья – нет. И пока мы были молодыми пацанами, возраст нам все это «прощал». А как быть, когда ты уже не подросток? Стоит ли так фанатично заниматься, если даже просто некомфортно?
Категорически нельзя заниматься под палящим солнцем! Любая физическая активность запрещена, даже если использовать правильную экипировку и головной убор. Помните: любая тренировка повышает частоту сердечных сокращений, что при повышенных температурах несет откровенный вред здоровью.
Фото: портал Москва 24/Александр авилов
Помните: ваше здоровье – это самое главное. Не так страшно пропустить тренировку по объективным причинам, как один раз позаниматься в некомфортных условиях, а потом тратить недели на восстановление. Фитнес должен быть без абсурда!
Фитнес-эксперт рассказал, можно ли тренироваться в сильную жару
Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие правила нужно соблюдать при тренировке в жаркую погоду.
Сказать, что в Москве жарко, это все равно что вообще ничего не сказать. И такая температура – особенное испытание для тех, кто привык регулярно тренироваться. Причем не только в фитнес-клубах, но и на улице.
Поэтому давайте разберемся, как можно, сохранив привычный ритм тренировок, продолжить заниматься в такую жару.
Я долгое время работаю в фитнес-индустрии и прекрасно знаю, что далеко не во всех клубах стоит действительно хорошая система кондиционирования. Более того, в тренажерных залах экономкласса ее может в принципе не быть. А рассчитывать на то, что руководство заведения срочно установит новое оборудование, просто не приходится. Кроме того, спрос на кондиционеры сейчас настолько высокий, что даже для квартиры невозможно сделать срочный заказ: очередь на монтаж минимум две недели.
Очевидно, что самая комфортная температура в клубе или на улице – ранним утром. Многие фитнес-центры работают с семи часов утра – это идеальное время для занятий. Конечно, не каждый способен так рано вставать, поэтому еще можно пойти тренироваться ближе к вечеру, когда температура воздуха уже снижается. Я помню один клуб бизнес-класса, где температура днем поднималась до плюс 28 градусов. В таких условиях заниматься очень некомфортно.
Если речь идет о тренировке на улице, то категорически запрещено выполнять физические упражнения под палящим солнцем: это может привести к тепловому удару. Если вы все-таки вышли заниматься в дневное время суток, выбирайте парки с большим количеством деревьев, где есть постоянная тень.
Также в условиях летнего зноя важна правильная экипировка для физических упражнений. Во-первых, это должны быть дышащие ткани светлых цветов, идеально – если белые (особенно для улицы). Во-вторых, одежда должна открывать как можно больше поверхностей кожи. Сейчас модно использовать разного рода белье, поддерживающее мышцы, – лосины, водолазки. В этот период от него лучше отказаться не только для того, чтобы лучше происходил теплообмен, но и потому, что интенсивность ваших тренировок будет меньше.
Причем важно снизить не только интенсивность занятий, но и их продолжительность. Идеально работать в режиме 70% от привычной для вас нагрузки, а также увеличить время отдыха между подходами. Не забывайте: главная мышца, которая активно работает во время упражнений, – это сердечная мышца. Нагрузка на нее в жару возрастает многократно, что плохо может сказаться на организме в целом. Более того, если у вас вообще есть ограничения со стороны сердечно-сосудистой системы, проконсультируйтесь у своего лечащего врача.
Пожалуй, главной составляющей тренировок в жаркую погоду является питьевой режим. Многие считают, что если активно потеешь, то и быстрее худеешь. Это категорически неправильное утверждение. С потом мы теряем минеральные соли, дефицит которых приводит к снижению эффективности работы сердца, а также может спровоцировать судороги и спазмы в мышцах.
Другими словами, вода нужна для того, чтобы не перегреться. Чтобы во время тренировки сохранить нужную температуру тела, организм выполняет целую череду сложных биологических реакций, откровенно опасных для здоровья. Так о какой пользе таких нагрузок тогда мы можем говорить?
Поэтому нужно пить много чистой воды без газов и красителей, желательно, чтобы она была охлажденной. Если ваши тренировки подразумевают большое количество аэробной нагрузки, например бег, то пейте не просто воду, а напитки, обогащенные солями. Они нужны для поддержания хорошего тренировочного ритма в условиях, когда вы интенсивно потеете.
Важно следить и за рационом питания. В такой зной лучше отказаться от жареной и излишне жирной пищи, фастфуда, не употреблять большого количества соли, сахара, а также алкоголя.
Можно ли тренироваться в жару: как правильно организовать тренировки летом
Столбики уличных термометров на этой неделе вновь неумолимо поползут вверх. Но это не повод отменять тренировки. Когда на улице наступает адское пекло, приходится учиться подстраиваться под погоду.
Следите за погодой
Как только температура воздуха переваливает за отметку 30 градусов, нагрузка на организм существенно повышается. Учащается пульс, кровеносные сосуды расширяются. Поэтому тренировка в жару может стать опасной.
Не занимайтесь прямо под палящим солнцем и уходите в тень. Тренер советует бегать и упражняться рано утром или поздно вечером, когда жара уже не такая сильная.
Выбирайте подходящую одежду
Для тренировок летом подойдут лёгкие вещи светлых оттенков. Идеальный вариант — одежда с технологией «охлаждения». Неплохо справится с жарой и одежда с сетчатыми вставками, которые поддерживают температуру тела постоянной даже при высоких температурах на улице.
В солнечную погоду шейно-воротниковую область, плечи и голову лучше прятать от солнца. Выбирайте для тренировки что-то простое, например, футболку и шорты. Можно надевать специальную одежду с защитой от ультрафиолета. Такой вариант предотвращает попадание прямых солнечных лучей и в тоже время не согревает, а, наоборот, поддерживает оптимальную температуру тела.
Не забывайте про разминку
По словам тренера по бегу, летом разминке нужно уделять такое же внимание, как и в любое другое время: Перед любой физической активностью разминаться очень важно, чтобы активировать все мышцы и суставы, подготовить их к дальнейшей нагрузке и улучшить нейромышечную координацию.
Пейте достаточно воды
Во время физической активности мы много потеем, а в жаркую погоду потоотделение усиливается. То есть организм теряет жидкость ещё больше обычного. Чтобы он не страдал от обезвоживания, нужно восполнять запасы воды, ведь мы состоим примерно на 60% из жидкости.
Обменные процессы в этом случае будут работать исправно, а это очень важно. В жаркую погоду нужно пить чуть больше, чем в прохладную. Если обычно это 25-30 мг на килограмм веса, то летом эти цифры достигают до 35 мг на килограмм веса.
И ещё важный момент: пить нужно по желанию, насильно делать этого не стоит. При этом лучше не дожидаться сильной жажды, а пить немного заранее.
Не заставляйте себя есть
В жару у многих снижается аппетит, а значит и потребность в калориях тоже. Можно смело отказаться от продуктов с высоким содержанием жира, сахара и отдать предпочтение сезонным.
Тренер отмечает, что, если есть не хочется, можно немного уменьшить суточную калорийность и выбирать продукты, которые усваиваются лучше. Например, есть больше фруктов и заодно получать витамины.
Отдавайте предпочтение летним видам спорта
Езда на велосипеде – это идеальный вариант в жаркую погоду. На скорости будет хорошо обдувать свежим ветром. Бег и катание на лодке тоже вполне подойдут. Гребля вёслами – хороший вид кардионагрузки.
Главное, берите с собой на пробежку или велопрогулку воду. Тренер также советует покупать изотоник – напиток, который поддерживает водно-минеральный баланс. Он восполнит потерю важных веществ во время продолжительных нагрузок.
Обращайте внимание на сигналы тела
Чтобы в жару тренироваться без риска для здоровья, важно контролировать самочувствие. Летом идёт двойная нагрузка на организм – повышение температуры тела всего на 1 градус увеличивает пульс на 10-12 ударов в минуту. То есть сердце начинает работать активнее, а это может негативно сказаться и на общем состоянии. Головные боли, головокружение, тошнота – всё это повод отложить тренировку.
Тренер предупреждает, что, если есть проблемы с сердцем, в первую очередь, нужно проконсультироваться с врачом. Также избегайте высокоинтенсивных интервальных тренировок, где пульс разгоняется до 85% от максимума.
Как тренироваться в жару? 10 советов от спортивного врача
Летом можно заниматься спортом даже на свежем воздухе. Но что делать, если от жары даже ходить по городу утомительно? Рассказывает врач спортивной медицины, тренер-врач ФК «Крумкачы» Евгений Акимов.
Где, когда и в чем тренироваться?
Если собираетесь заниматься на улице – даже просто выйти на стандартную пробежку, – в жару придется подстраивать свой график под погодные условия. Тренировка должна проходить в период минимальной инсоляции: либо вечером, после 18:00, либо ранним утром. Если есть такая возможность, лучше заниматься в тени: в лесу или в парке.
Конечно, нужно правильно подобрать одежду. В первую очередь вам должно быть комфортно. Но ряд моментов придется учесть. Может пригодиться головной убор, чтобы защитить голову от перегрева. Верхнюю часть тела лучше спрятать от солнца – особенно шейно-воротниковую область. Плечи также желательно скрыть под длинным рукавом, иначе вы можете получить солнечные ожоги. Нижняя часть тела, как правило, прикрыта тенью от корпуса, поэтому шорты надевайте спокойно. Одежда должна отводить пот от тела и защищать кожу от ожогов, но при этом быть легкой и тонкой.
В жару не нужно разминаться?
Разминка обязательна вне зависимости от температуры. Эффективность разминки определяется повышением температуры мышц. При воздействии солнца температура тела становится выше, но температуру мышц организм старается поддерживать в одинаковом диапазоне. Поэтому в жаркое время года разминка перед тренировкой должна быть ничуть не меньше, чем в холодное, – будь то силовая, кардионагрузка или игровые виды спорта. Показатели правильной разминки – это ощущение прилива крови, жара и даже легкого утомления.
Питье: до, после и во время тренировки
Вода, которую человек пьет до и во время тренировки, не только помогает восполнить потерю жидкости, электролитов и минералов в организме, но еще и снижает температуру тела. Если человек теряет более 2-3% жидкости, начинается очень активный перегрев. Поэтому за час-полтора перед нагрузками нужно выпить 400-500 мл жидкости. По прошествии этого времени она уже не будет находится в желудке и не вызовет дискомфорт во время тренировки. Так вы сможете увеличить выносливость и улучшить результативность занятия. Важно не забыть взять воду с собой и понемногу пить во время тренировки.
Из напитков лучше всего выбирать содержащие небольшое количество сахара. Например, хорошо пойдут те, в составе которых есть изомальтоза, снабжающая энергией не только на старте, но и на протяжении всей тренировки. Если нет такой возможности, стоит добавить в обычную воду хотя бы ломтик лимона или немного апельсинового сока. Кислота, которую дают фрукты, спровоцирует выделение слюны, и во рту не будет ощущаться сухость.
А если тренировка в зале?
Здесь все во многом зависит от условий, которые создает ваш фитнес-клуб. Если там есть система кондиционирования, которая обеспечивает хорошие тренировочные условия, а конкретно температуру от +18 до +21, тогда никаких особенностей в жаркое время года не будет. Единственное, лучше постараться долго не стоять прямо под кондиционером. Если нормальных условий нет и вы не очень хорошо переносите жару, сократите тренировочную программу: уменьшайте общее количество подходов и вес, увеличивайте время отдыха между подходами. Все это нужно, чтобы вы успели восстановиться и температура вашего тела снизилась.
А если не успел «подкачаться к лету»?
Люди с большой мышечной массой обычно плохо переносят высокие температуры. Связано это с тем, что общая температура тела у них выше. Кроме того, в жару у спортсменов нарушается сон, снижается аппетит. Такого рода проблемы мешают нарастить мышцы. Поэтому летний период не особенно подходит для роста и увеличения объемов. Лучше заняться этим зимой, а летом работайте над рельефом мышц и выносливостью.
Жара – помощник в похудении?
Людям с лишним весом нужно больше пить и стараться выбирать такое время и условия для тренировок, чтобы температура была максимально комфортной. И ни в коем случае не стоит укутываться в теплую одежду, чтобы больше пропотеть. Это может привести к обезвоживанию, а похудеть не поможет.
Высокая температура подстегнет человека уменьшить объем рациона, что отразится на калораже и поможет сбросить вес. Зачастую в жару человек старается меньше бывать на улице и вообще совершать активные действия. И это еще одна причина, чтобы меньше есть. Причем даже без жестких диет результат появится, если человек будет потреблять меньше калорий, чем тратит.
Нужно ли есть после тренировки, если не хочется?
Кардионагрузки для жары: что лучше выбрать?
Тип кардиоупражнений важен для профессиональных спортсменов. У них резкая смена нагрузки может плохо повлиять на результат тренировки. Любитель может выбирать любой комфортный вид тренировки и менять его в зависимости от своих ощущений и пожеланий. Конечно, лето идеально подходит для плавания. Но, если вы любите бегать, не нужно отказываться от этого – просто подбирайте нужные условия. Выбор зависит от каждого человека в отдельности и степени его натренированности.
А если есть проблемы с сердцем?
С увеличением температуры тела на 1 градус частота сердечных сокращений увеличивается на 10-12 %. Сердце пытается активнее прокачивать кровь, чтобы быстрее охладить организм.
Если у человека есть проблемы с сердцем, нужно говорить о конкретном заболевании. Самое распространенное – артериальная гипертония. Если в жару давление вырвалась из-под контроля, нужно быть особенно внимательным. Его лучше скорректировать с помощью лекарств. Если оно все равно выходит за диапазон нормальных цифр, от тренировки нужно отказаться – она сделает только хуже. Другие кардиологические заболевания – серьезные нарушения ритма, ишемическая болезнь – вообще исключают любые нагрузки, а тем более в жару.
Еду отдыхать на юг. А что же с тренировками?
В первое время после переезда в страну с другим климатом и часовым поясом организму нужна адаптация. 3-5 суток желательно ограничить нагрузки и особо не усердствовать. А лучше и вовсе отложить тренировку. Профессиональные спортсмены после перелетов пьют специальные медикаменты, чтобы быстро пройти адаптацию. Если вы любитель, просто отдохните. Пару дней без тренировок на ваш прогресс сильно не повлияют.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: CityDog.by.
Как тренироваться в жару: правила занятий фитнесом летом
Лето — прекрасное время для похудения. Аппетит в жару снижается, а возможностей потратить калорий хоть отбавляй. Хочешь — плавай, хочешь — гуляй или наматывай по дорогам километры, крутя педали велосипеда, или бодро размахивая скандинавскими палками. Даже не покидая город, летом человек, как правило, становится более активным, чем в другие сезоны.
Однако, когда за окном воздух плавится от зноя, важно «активничать» с осторожностью, иначе вместо похудевшей фигуры можно получить серьезные проблемы со здоровьем.
Для кого жара опаснее всего
Как считают врачи, наиболее опасна жара людям, имеющим:
Изменения в кровоснабжении организма, а также обильное потоотделение, к которому приводит жара, нарушают водно-солевой баланс в организме, в результате чего сгущается кровь и растет риск инфаркта и инсульта.
В жару ухудшается кровообращение мозга, к тому же при высокой температуре воздуха люди инстинктивно начинают реже дышать (чтобы с выдохом не терять влаги и избежать обезвоживания). В результате возникает гипоксия, в мегаполисах она более выражена.
Клетки мозга (нейроны) — самые чувствительные к нехватке кислорода. Поэтому ухудшение сообразительности, памяти и других когнитивных функций, а также слабость, сонливость, головокружение во время жары не редкость даже у относительно здоровых людей.
На жаре почки замедляют работу, чтобы избежать обезвоживания, а если еще при этом еще много пить воды, возникнут сильные отеки ног и лица.
Эндокринные органы контролируют метаболизм, температуру тела и водно-солевой баланс. Обезвоживание у таких пациентов возникает быстрее.
Соблюдайте правила тренировок летом
Использовать климатический фактор для пущего похудения – крайне сомнительная затея даже для относительно здоровых людей.
Даже опытным спортсменам не стоит заниматься на улице интенсивным спортом в жаркие дни, особенно с 12.00 до 16.00. Если надо хорошенько потренироваться, лучше отправиться в фитнес-зал, где установлены кондиционеры.
«Кстати, интенсивными физическими тренировками можно назвать не только тяжелую атлетику или занятия на турнике, но даже бадминтон, — поясняет Александр Шишонин, к.м.н., врач-реабилитолог. — Особенно опасно в жару «гонять волан» людям нетренированным, это может перегрузить сердечно-сосудистую систему и привести к повреждениям суставов».
Лучшая нагрузка в жару — быстрая ходьба
Однако это не значит, что знойным летом надо вовсе забыть про тренировки. Необходимо выбирать оптимальные виды активности: функциональные и максимально легко переносимые.
«Лучший вид физической активности для человека при любой погоде, а особенно, в жаркое время года, — это интенсивная ходьба, — говорит врач. – К ходьбе человек наиболее адаптирован, поэтому перегрузки для организма не возникает. Так что этот вид физической активности более предпочтителен, чем, скажем, отжимания или приседания. При этом при ходьбе организм получает довольно высокую нагрузку и сжигает внушительное число калорий».
Кстати, как доказали крупнейшие мировые исследования, проведенные в Китае, Европе, США, ходьба в ускоренном темпе в течение 30-60 минут в день важна не только для похудения. Это эффективное профилактическое и даже лечебное средство, которое помогает при хронических заболеваниях. Среди них все болезни цивилизации, начиная от гипертонии и ИБС, инфаркта и инсульта, и заканчивая всеми видами рака и нейродегенеративными патологиями — деменцией и болезнью Альцгеймера, добавляет доктор.
Но, если на улице жарко, ни в коем случае нельзя заниматься интенсивной ходьбой в разгар дня, или по нескольку часов кряду, а также на открытых местах (стадионах, например). Наоборот, надо выходить на тренировку утром либо вечером, перед сном, и заниматься от получаса до часа, а идти желательно куда-то в лесопарковую зону, или в лес, если дело происходит за городом.
Время водных процедур
Отличное сочетание: жара и водные процедуры, купание. В воде тело охлаждается, а нагрузка при плавании, особенно, если плавать активно, довольно интенсивная, причем на все группы мышц. Поэтому полезно ходить на водную тренировку.
И еще момент: как бы ни было жарко, не следует с разбега прыгать в холодную воду (водоем или ванну, все равно). Особенно это опасно для людей с проблемными сосудами. Так можно спровоцировать сосудистый спазм, что может закончиться очень плохо.
«Переносить жару гораздо легче, если два-три раза в день принимать прохладный душ, — рекомендует АлександрШишонин. — Особенно полезно это делать после тренировки или 15-минутной разминки. Холодный душ тренирует сосуды, улучшает терморегуляцию тела, повышает адаптивные возможности организма. После такой процедуры человек рефлекторно начинает чаще дышать, а это хорошая дыхательная практика».
Также в жаркие дни эксперт рекомендует заниматься дыхательной гимнастикой, йогой, китайской гимнастикой тайцзицюань, где все движения плавные, размеренные.
Для упражнений выберите место в тени, на свежем воздухе — организму от этого будет сплошная польза. К тому же при дополнительном поступлении кислорода в легкие, метаболизм усиливается и калории сгорают активнее.
В жару на тренировке обязательно пейте воду
В жару надо больше пить. Кстати, это полезно и для похудения — вода запускает метаболизм.
«В идеале это должна быть чистая вода, поскольку чай и кофе перегружают сердечно-сосудистую систему и приводят к обезвоживанию, — предупреждает реаьилитолог. – Но самые опасные напитки в жару те, что содержат сахар. К таким относятся сладкая газировка и фруктовые соки (прежде всего, пакетированные, но и свежевыжатые тоже). Даже чай и кофе в знойные дни надо пить не сладкими. Ведь сахар (как и соль) способствует задержке жидкости в организме, поэтому если пить сладкие напитки (или есть соленую еду) на жаре, то будут возникать отеки и усилится теплоемкость организма. А это риск теплового удара и сердечно-сосудистых катастроф».
При занятиях спортом бутылка с водой обязательно должны быть при вас. Пить залпом не надо, лучше отхлебывать понемногу и чаще. Вода должна быть прохладная, но не ледяная. Напитки со льдом жажду особо не утоляют, но могут привести к ангине, особенно, у людей со слабым горлом.
Нежелательно в жару есть мясные бульоны и вообще горячие супы. Летняя пища должна быть легкая, витаминная. Жирную, соленую, тяжелую еду надо временно исключить. Окрошка, холодник, фрукты-овощи, ягоды — вот оптимальное питание в раскаленные дни.
Как одеться на тренировку
Одежду для спорта следует выбирать из натуральных материалов, лучше из хлопка. Такая не будет натирать и не нарушит теплопроводность организма.
Но еще важнее выбор обуви. В жару ни в коем случае не стоит выходить на тренировку в новой паре кроссовок. Обувь должна быть мягкой, удобной, разношенной. Особенно это важно для людей с нарушениями кровообращения и эндокринными нарушениями (например, сахарным диабетом), потому что у них любое повреждение кожи может быть опасно гангреной.