тренировки с натальей реутовой урок 1
Силовые тренировки в домашних условиях — 1, 2 и 3 уроки
Приступая к написанию обзора, вместо иконки «Мой компьютер» случайно нажал «Игры». Словно током пронзила мысль: в «Пауке» и «Косынке» осталось несколько сотен ненаписанных статей. Возможно, талантливых, наверняка, кому-то полезных.
Вспомните, сколько раз вы собирались начать что-то новое, нужное, интересное, но требующее приложения усилий. Сколько задумок так и осталось на стадии планирования, или, в лучшем случае, были отложены «на потом», после одной-двух попыток их реализации.
Преодоление себя, борьба с собственной ленью, дело не просто трудное, а почти безнадежное, если не выработать жесткую самодисциплину, если не перестать жалеть себя, если не научиться ставить цель и чем-то жертвовать ради ее достижения.
Столь долгим вступлением я предварил серию видеоуроков Натальи и Михаила Реутовых «Силовые тренировки в домашних условиях».
Силовые тренировки с Натальей и Михаилом Реутовыми
Урок 1
Половина первого занятия построена на различных модификациях приседаний и наклонов. Довольно длительная отработка каждого упражнения в медленном и ускоренном темпе не каждому под силу. Не стоит пытаться сразу выполнить все упражнения на уровне Наташи и ее помощников. Регулярность занятий и постепенное повышение нагрузки – залог успеха.
Урок 2
Второй урок силовых тренировок направлен на проработку мышц верхней части тела: нагружаем мышцы спины, живота, груди и плечевого пояса. В начале занятия повторяем несколько уже знакомых нам движений – это как бы втягивающий комплекс упражнений. Силовые тренировки курса Реутовых адаптированы специально для домашних условий. В этом уроке Наташа и ее ученики работают с гантелями. Обратите особое внимание на выбор гантелей: их вес должен быть комфортен именно вам – не слишком легкие, но и не пудовая гиря.
Урок 3
На третьем занятии в руках Наташи появляется мини-штанга – первые два урока были цветочками. Ягодки, то есть настоящие силовые тренировки, начинаются только сейчас. Прислушайтесь к рекомендациям тренера: если вы ощутили дискомфорт, прервитесь на минуту-две, попейте воды и снова включайтесь в процесс. Занимаясь в домашних условиях, хорошо бы вывести изображение на большой экран телевизора, – этим нехитрым приемом можно достигнуть эффекта присутствия на занятии. Наташа – умница: во время выполнения непростых упражнений умудряется вести счет, напоминать о нюансах техники исполнения, контролировать дыхание и через все занятие рефреном провести «Не расслабляем мышцы живота».
Тренировки с натальей реутовой урок 1
Каждый мужчина и женщина, решившие заняться фитнесом для похудения, мечтают достичь результата как можно быстрее, но они в первые же дни занятий сталкиваются с жестокой реальностью, которая предлагает многомесячные тренировки и медленно уменьшающиеся цифры на весах. А ведь решение этой проблемы есть, и оно давно используется и профессиональными спортсменами, и любителями нагрузок высокой интенсивности в домашних условиях – это интервальная (или круговая) тренировка.
Что такое интервальные (круговые) тренировки?
В чем же заключается главная особенность круговых (интервальных) тренировок? В том, что за относительно короткую тренировку длительностью не более 30 минут упражнения высокой интенсивности прерываются на короткий отдых. Интенсивность выполнения упражнений очень высока, в частности, всего за минуту нужно выполнить максимальное количество приседаний, пробежать дистанцию на максимальной скорости, активно заниматься со скакалкой или с гантелями, и т.д. А после каждого такого подхода производится короткий отдых, и все начинается сначала.
Также в интервальных тренировках чередуются разные виды упражнений – сначала выполняются аэробные, после короткого перерыва переходят к выполнению силовых, затем снова приступают к аэробным, и так несколько раз по кругу. Поэтому при таком подходе комбинируются различные направления фитнеса – интервальная силовая тренировка, интервальная аэробная тренировка, и другие.
Какой эффект дают интервальные тренировки дома?
Данный тип тренировок – один из лучших направлений фитнеса, подходящий для сжиросжигания. При правильном подходе вы будете сжигать жир и терять вес в несколько раз быстрее, чем при обычных занятиях – эффективность интервальных тренировок до девяти раз выше! Сжечь за час более 500 калорий – не предел даже для новичков!
Об эффективности данного подхода говорит тот факт, что он был впервые опробован профессиональными спортсменами более семи десятилетий назад, а с 1960-х годов круговые тренировки стали обязательным элементом подготовки спортсменов, представляющих самые разные дисциплины. И с этого же времени данный тип тренировок стал приобретать популярность среди простых людей, и сегодня он остается одним из самых востребованных.
Особенности выполнения интервальных тренировок для похудения дома
Только следуя этим рекомендациям, вы увидите, сколько калорий сжигается за один подход, и уже через две-три недели в полной мере ощутите положительный эффект! И вы сможете на личном опыте убедиться, что отзывы об интервальных тренировках соответствуют действительности.
Интервальные тренировки от Реутова Михаила и Реутовой Натальи на timestudy.ru
На данной странице вы найдете курс онлайн видео уроков, с помощью которого вы освоите интервальные тренировки, узнаете об особенностях, и научитесь правильно выполнять упражнения в домашних условиях. И если вы будете следовать всем рекомендациям тренера, то эта фитнес программа для похудения дома окажет самый благотворный эффект на ваше тело.
Видео уроки круговых тренировок от Таймстади.ру – работайте над своим телом с максимальной эффективностью и отдачей.
ВАЖНО. Подписка открывает доступ ко всем направлениям и видео урокам на сайте!
КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 20 ( НА САЙТЕ 12, НА МОНТАЖЕ 8 )
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КУРСА: 10 часов
ТРЕНЕР: РЕУТОВ МИХАИЛ РЕУТОВА НАТАЛЬЯ
Тренинг, основанный на научном подходе! Силовые тренировки с Реутовыми Натальей и Михаилом
Наталья и Михаил Реутовы преподают видеоуроки «Интервальные тренировки» и «Силовые тренировки» на канале тайм студия. Сертифицированные инструкторы силовых тренировок, в занятиях применяют мини-штанги.
Система тренировок подходит для начинающих, не имеющих предварительной подготовки, и тем, у кого уровень подготовки выше нуля.
Наталья Реутова серебряный призёр Открытого Кубка г. Барнаул и г. Кузбасса по функциональному многоборью в 2015 г., бронзовый призёр г. Новосибирск — функциональное многоборье в 2015 г., финалист Большого Летнего Кубка на приз «Гераклион» в категории любители в 2015 г. С 2002 года постоянный участник международных семинаров Инновационно-технологического центра. С 2014 г. обучается в Национальном Университете Фитнеса по направлению «Персональный тренер». Стаж работы: 11 лет. Молодая мама.
Михаил Реутов. Окончил Новосибирский Государственный педагогический Университет. С 2009 года постоянный участник международных семинаров Инновационно-технологического центра. Стаж работы: 5 лет.
Описание силовых тренировок в домашних условиях по Реутовой Наталье
Главное достоинство силовых тренировок — научный подход с учётом специфики развития человеческого организма.
Суть уроков
Тренировки в домашних условиях научат основным техникам и упражнениям. Помогут комфортно чувствовать в этом направлении фитнеса. Первые занятия направлены на проработку мышц ног и живота.
Все упражнения одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин. Наталья научит правильно делать выпады, приседания и другие упражнения, которые дома помогут достичь видимых результатов. К тому же Наталья показывает правильную разминку перед силовыми тренировками.
Особенности
Силовые тренировки в домашних условиях от Натальи Реутовой — комплекс видеоуроков, которые помогут в домашних условиях научиться эффективно работать над своим телом.
Тренировки проводятся под ритмичную музыку. Что доставит большое удовольствие женщинам, когда они будут выполнять, например, тренировки с гантелями. Тренировки доступны всем — и мужчинам и женщинам, независимо от возраста.
Эффективность и результат:
Рекомендации
Внимание! За два часа до тренировки не есть. Тренироваться не спеша. Следить за техникой, правильно выполнять упражнения.
Уроки Натальи Реутовой
Силовые тренировки Натальи рассчитаны именно на занятия в домашних условиях. Для примера можно рассмотреть первые шесть занятий.
Почти весь первый урок построен из приседаний и наклонов. Каждое упражнение отрабатывается в медленном и ускоренном темпе довольно долго.
Второй урок делает акцент на верхнюю часть тела: мышцы спины, живота, груди и плечевого пояса. Здесь уже работа проходит с гантелями. Необходимо подобрать гантели комфортного веса.
Фото 1. Силовая тренировка по программе Натальи Реутовой. При занятиях используются гантели и специальные прорезиненные коврики.
На третьем уроке начинаются настоящие силовые тренировки. Как только появится чувство дискомфорта, следует замедлиться, попить воды и снова продолжить.
Четвёртый видео урок — комплекс интервальной тренировки. Четыре минуты проходят упражнения с утяжелением, затем четыре минуты кардиочасть.
Пятое занятие рассчитано на мышцы пресса и спины. Движения чередуются с приёмами «пауза» и «пружинка», где усиливается нагрузка на мышцы.
Шестой видео урок направлен на развитие мышц верхней части туловища.
Тренинг на плечи и спину
Разминка:
Упор на нижнюю часть туловища:
Упражнения на укрепление нижнего отдела живота:
Работа на мышцы спины:
Фото 2. Правильное выполнение планки на предплечьях. Тело при этом должно быть идеально прямым.
Все упражнения делать по 8 раз.
Силовые тренировки с Реутовым Михаилом
Этот вид тренировок направлен на сжигание жира, улучшение форм тела и укрепление здоровья.
Суть занятий
Видеоуроки от Михаила Реутова научат всех желающих сбросить лишний вес и сделать это грамотно в домашних условиях. В данных уроках работает почти вся группа мышц: ноги, спина, грудь, плечевой пояс, бицепс, трицепс и пресс. Желательно заниматься тем, у кого значительный вес тела.
Особенности
Уроки Михаила Реутова позволяют тренировать мышцы дома, что значительно экономит время в современных условиях. Силовые тренировки благотворно влияют на мышцы и организм.
А главное, помогают сохранить здоровье и молодость. Подходят мужчинам и женщинам любого возраста. Проводятся под ритмичную музыку в домашних условиях.
Эффективность и результат:
Рекомендации
Максимальный эффект достигается при условии регулярности тренировок, их интенсивности и правильности выполнения.
Внимание! К занятиям приступать натощак. Соблюдать питьевой режим организма. Упражнения делать в комфортном темпе.
Тренинг от Реутова Михаила
Мощная, тридцатиминутная силовая тренировка в домашних условиях:
Фото 3. Пример разминки перед силовой тренировкой. Разминочный комплекс состоит из двенадцати упражнений.
Работа со штангой дома. Пресс. Ноги. Ягодицы. Тренировка состоит из трёх блоков:
Важно! Заниматься нужно регулярно. Тренироваться 2—3 раза в неделю.
Видеоуроки Натальи и Михаила Реутовых придутся по душе людям целеустремлённым, современным и волевым. Уроки помогут проработать все группы мышц, сбросить лишний вес и обрести фигуру мечты.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором демонстрируется силовая тренировка на проработку мышц пресса и спины с Натальей Реутовой.
Отзывы о тренировках по Реутовым
Не у всех есть возможность и время ездить на фитнес, поэтому для себя нашли замечательные тренировки в домашних условиях от Натальи и Михаила. Много благодарственных слов не только от желающих привести свою фигуру в норму, но и от людей, кому были прописаны тренировки в связи с медицинскими показаниями.
«В видеоуроках все просто и понятно, для того чтобы заниматься с удовольствием» — пишет Елена.
Силовые тренировки в домашних условиях — 4,5 и 6 уроки
В этой подборке Наталья и Михаил Реутовы представляют еще три урока курса «Силовые тренировки в домашних условиях», а мы продолжим разговор о преодолении себя.
Психологи придумали очень солидно звучащий термин «прокрастинация». Нет, это не название неизлечимой болезни, но явление, поверьте, не менее ужасное. Прокрастинация стала причиной смерти стольких грандиозных замыслов, гениальных творений и благих начинаний, что чума и холера, по сравнению с ней, – безобидный насморк. Не стану больше нагонять страхов: прокрастинацией психологи величают знакомое всем нам банальное откладывание.
Если мое эмоциональное вступление поможет хоть одному человеку преодолеть себя, и немедленно приступить к выполнению давно задуманного, – значит, в моей копилке хороших дел солидное прибавление и можно смело вернуться к авторскому курсу «Силовые тренировки в домашних условиях».
Силовые тренировки с Натальей и Михаилом Реутовыми
Урок 4.
В этом видео-уроке Наташа Реутова демонстрирует комплекс упражнений интервальной тренировки. Четырехминутные силовые упражнения с утяжелениями чередуются с кардио частью той же продолжительности. Занимаясь самостоятельно в домашних условиях, не следует повышать интенсивность тренировки – нагрузки рассчитаны таким образом, чтобы достичь максимального эффекта.
Урок 5.
Упражнения пятого занятия разработаны для мышц пресса и спины. Наташа разнообразит доступные в домашних условиях движения приемами «пауза» и «пружинка», которые увеличивают силовую нагрузку на мышцы живота и спины. Обратите внимание: в конце ролика приведен список мелодий музыкального сопровождения. На мой взгляд, очень удачно сделанная подборка. Вы можете записать понравившиеся вам композиции и выполнять под них другие, пришедшиеся вам по душе упражнения.
Урок 6.
Силовые тренировки заключительного урока нашего обзора служат для развития мышц верхней части туловища. Уникальность курса состоит в одинаковой пользе упражнений, как для мужчин, так и для женщин. Затратив 30-40 минут в день, вы гарантированно улучшите свое физическое состояние, а сознание хорошо выполненной работы повысит самооценку и поднимет настроение.
Если нам по плечу оказались отнюдь не простые силовые тренировки, да еще и в домашних условиях, без бдительного наблюдения инструктора по фитнесу, значит, не такая уж страшная штука эта прокрастинация.
Тренинг, основанный на научном подходе! Силовые тренировки с Реутовыми Натальей и Михаилом
Регулярно занимаетесь кардио и уже сумели избавиться от лишних килограммов, но по-прежнему недовольны своей фигурой? Разнообразьте свою фитнес-тренировку силовыми упражнениями.
Кардио-тренировки помогают равномерно худеть, но уменьшение объемов по всему телу на пару-тройку сантиметров хоть и поднимает настроение, не решает всех проблем с фигурой. Стоя перед зеркалом, вы с недовольством думаете, что бедра и таз по-прежнему слишком большие по сравнению с узкими плечами или, наоборот, у вас узкие бедра и широкие плечи? Бороться с такими недостатками фигуры с помощью кардио-тренировок и аэробной нагрузки бесполезно. Ваш союзник в борьбе за идеальную фигуру – силовые тренировки!
Что такое силовые тренировки?
Силовой вид тренировок, или, как его еще называют, анаэробный направлен на развитие и укрепление мышечной массы, проработку отдельных групп мышц. Силовые тренировки способствуют «наращиванию» недостающего объема в одних местах и похудению в других, за счет чего и происходит коррекция формы тела.
Идеальный тип женской фигуры – песочные часы, когда верх и низ тела развиты одинаково, а талия тонкая. С такими формами рождаются немногие, остальным нужны тренировки, чтобы приблизиться к идеалу.
Самый эффективная потеря веса с долгим результатом возможен только при грамотном совмещении аэробных и силовых тренировок.
Несмотря на все преимущества силовых тренировок, о кардио забывать не стоит. Кардио способствует сжиганию жира (как подкожного, так и висцерального – вокруг талии), улучшает состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, развивает выносливость.
Программа
Существует различные программы для увеличения силы, далее будет описана самая стандартная, направленная на увеличение общей силы тела.
Между каждой тренировкой нужно делать перерыв минимум 1 день. Это необходимо для восстановления нервной системы.
После 4 циклов тренировок нужно сделать перерыв на 4 дня. Это необходимо, чтобы мышцы полностью восстановили свой креатиновый запас.
Перед началом следующего периода нужно заново узнать свой максимум.
Программа силовой тренировки для девушек может не включать сложных подходов на грудные мышцы, так как это портит эстетику фигуры.
Чем полезны силовые тренировки?
Занятия под наблюдением опытного тренера гарантируют, что подъем гантелей и упражнения на тренажерах пойдут вам на пользу. Какие преимущества вы получите, регулярно занимаясь?
Давая себе силовую нагрузку в течение 3-х месяцев, вы обеспечиваете потерю около 6 кг жира. А еще силовые тренировки помогают бороться с обвисанием мышц при быстром похудении, увеличивают скорость метаболизма и уменьшают процент жира в организме. Силовой тренинг помогает еще и бороться с «обвислостью» мышц при быстром похудении.
Для женщин силовые тренировки полезны наравне с фитнесом. Они позволяют легче сбросить вес, стать выносливее и сильнее. Большинство представительниц прекрасного пола отмечают, что фигура стала более стройной и подтянутой.
Если говорить о мужчинах, силовые тренировки позволяют добиться красивого рельефа. Силовые тренировки рекомендованы для сохранения здоровья, повышения работоспособности.
Обязательно фиксируйте результаты тренировок. Заведите дневник, в котором отмечайте количество потерянных кг или объем талии, а также количество подходов, повторов, вес отягощения, свои ощущения. Это поможет и вам лично, и вашему тренеру анализировать успехи, а при необходимости заменить те или иные упражнения, спланировать новые задачи.
Механизмы развития силы
Человеческие мускулы состоят в основном из цепочек белков. Они выполняют все двигательные функции в организме. Для этого они расходуют содержащуюся в них глюкозу и креатин.
Последний является самым энергоемким топливом. Именно его использование позволяет телу выполнять самые тяжелые действия.
Однако его проблема заключается в том, что он расходуется за несколько секунд.
Первые 2-3 повторения тяжелого упражнения являются самыми легкими, потому что сжигается креатин. После этого наступает очередь глюкозы.
От эффективности ее использования и количества в крови зависит дальнейшая сила мышц.
Как питаться при силовых тренировках?
Силовые упражнения предполагают соблюдение определенных правил питания. Все зависит от того, какую цель вы преследуете – снизить вес или, наоборот, его набрать. Особенно важно кушать после тренировок. Если вы хотите похудеть, не желательно есть в течение первого часа после занятий. В качестве перекуса следует выбирать нежирное мясо, молочные продукты, сыр. Полезно кушать белок яйца и рыбу.
Похудение с силовой тренировкой возможно?
Вы же не собираетесь употреблять специальные препараты и качаться с большими весами. Тогда откуда беспокойство? От лени? Ай-яй-яй! Мышцы лишь приобретут красивую прорисовку и упругость. Да к тому же целлюлит отступит!
Удельный вес мышечной ткани втрое превышает удельный вес жировой. Для «питания» мышечной массы требуется гораздо больше калорий, чем для «питания» жировой ткани. Вот почему спортивной фигуре нужно больше калорий.
Если вы решили снизить свой вес и занимаетесь силовой гимнастикой, процент жира в организме снижается, а мышечная масса нарастает. Это хорошо, поскольку:
Силовая тренировка ускоряет процесс похудения. Во время и после силовых упражнений происходит активный рост массы мышц. За счет этого после тренировки повышается интенсивность обмена веществ в организме, в том числе и жирового. Вот тогда-то и сжигается лишний жир.
Мифы о тренингах на силу для девушек
Наоборот, укрепление мышц способно предотвратить для вас множество возможных травм в обыденной жизни и улучшить самочувствие.
Групповые силовые тренировки
Какую силовую тренировку выбрать? Тренировка обычно длится около 1-1,5 часа. Вы под веселую музыку выполняете один из комплексов силовых упражнений на определенные мышцы, предложенных вам инструктором. Все упражнения следуют одно за другим с секундными перерывами – лишь для того, чтобы сменить положение тела или оборудование. В итоге улучшается тонус мышц, увеличивается их выносливость.
Огромный плюс групповых тренировок – наличие командного духа и контроль инструктора за выполнением силового упражнения. Но это достоинство – порой и главный недостаток. Уровень подготовки у занимающихся разный, а инструктор ориентируется на средний уровень. Поэтому, если вы сильнее других членов клуба, вам может быть скучно: к тому же вы «недополучите» нагрузку, и эффекта не будет.
Если же вы – еще слабы, то тренировки могут оказаться опасными – вы или перегрузите себя, или забудете о технике упражнения, а она – один из ключей к успеху к идеальной фигуре. В то же время, если инструктор опытный, он поможет вам и адаптирует тренировки под ваш уровень подготовки.
Силовые тренировки в групповом зале. Виды
Тренажеры для силовой тренировки
Тренажерный зал – супер решение для тех, чья цель – коррекция фигуры. Секрет успеха: для начала проведите 5 тренировок с инструктором. Он составит вам программу и обучит правильной технике выполнения упражнения. Спустя несколько недель снова обратитесь к тренеру – он проверит, насколько качественно вы работаете, подправит технику, откорректирует программу тренировок. Ее, кстати, следует менять каждые 4-6 недель.
Сколько заниматься и как часто?
Считается, что большее количество повторов с маленьким весом помогает похудеть, а меньшее с большим весом – сильно нарастить мышцы, то есть «накачать» их. Однако на практике важно найти золотую середину. Тренируясь с тяжелым весом, вы придаете мышцам тонус, сжигаете жир и наращиваете вместо него мышечную массу, но при слишком большом весе возможны травмы.
При слишком маленьком весе результат ничтожен, ведь мышцы не получают необходимой нагрузки. Как определить оптимальный вес? Он должен быть таким, чтобы вы, технически правильно выполняя необходимое количество повторов, чувствовали, что сможете сделать упражнение еще не более одного-двух раз.
Что касается количества выполняемых повторов, то, делая 1-5 повторов одного упражнения, вы развиваете главным образом силу и мощность.
Делая в среднем 8 повторов, вы обеспечиваете рост мышечных объемов, улучшаете рельеф мышц и локальную выносливость. Высокое число повторов – более 15 развивает мышечную выносливость и рельеф мышц и в меньшей степени обеспечивает прирост объема мышц.
Если же вы будете выполнять более 20 повторов и тренироваться без пауз между подходами, значительно разовьете выносливость сердечно-сосудистой системы. Для того чтобы похудеть, достаточно от 2 до 5 подходов.
Помните! Мышцы, которые вы приобретали силовыми тренировками в течение 5 лет можно утратить за 8 недель. Поэтому не прекращайте силовые тренировки!
Количество повторений
В отличие от упражнений на набор массы, в тренировках на силу не нужно экономить энергию. Важнейшую роль выполняет эмоциональное усилие.
При использовании рекомендуемых весов, количество повторений может достигать в редких случаях 5 штук.
Всего за тренировку желательно сделать 25 повторений, неважно, сколько подходов будет применено.
После каждого подхода желательно достаточно времени отдыхать, не стоит выполнять очередное повторение, если силы еще не восстановились. Это может сделать технику плохой и мыслительное усилие недостаточным.
Инвентарь для силовых тренировок
Спортивные снаряды значительно повышают эффект от силовых тренировок.
Комплекс упражнений с гантелями
Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью
Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.
Глубокие приседы с одной гантелью
Упражнение № 2 — Подъем гантелей
Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.
Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).
Подъем гантелей
Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)
Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.
Поднимаем правую руку
Поднимаем левую руку
Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной
Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.
Наклоны вперед
Упражнение № 5 — Жим лежа
Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.
Посмотрите как выполнять упражнения с гантелями лежа на видео:
Watch this video on YouTube
Упражнение № 6 — Подъем таза с прижатыми к нему гантелями (плечевой мост)
Здесь главная задача – удерживать гантели на уровне подвздошных костей, не допуская их смещения при опускании таза и подъеме. Поднимая таз, не обязательно достигать верхней точки, достаточно слегка пружинить им и тем самым прорабатывать мышцы ягодиц.
Подъем таза
Это упражнение отлично проработает ягодицы, пресс, бедра и спину.
Watch this video on YouTube
Упражнение № 8 — Тяга гантели вверх к корпусу
Для выполнения этого упражнения надо занять правильную позицию: одна нога отставлена вперед и слегка согнута в колене, вторая полностью выпрямлена в колене. Рука движется параллельно передней ноге, поднимается до максимального упора, затем опускается. Несколько повторов делаем на одну руку, затем меняем положение ног и переходим к тренировке второй руки.
Тяга гантели
Можно подтягивать сразу две гантели к корпусу. Не забывайте держать прямо спину.
Тяга двух гантелей к корпусу
Тягу гантели к корпусу можно выполнять встав на опору рукой и ногой. Сначала выпрямляем одну руку вертикально вниз.
Опираемся и выпрямляем руку
Затем подтягиваем руку к груди. Другой вариант выполнения упражнения — отведение чуть согнутой руки назад и вверх.
Сгибаем руку в локте или отводим назад
Упражнение № 9 — «Французский жим»с гантелями
Заводим руки с гантелей за голову.
Заводим руки с гантелей за голову
Поднимаем руки с гантелей вверх. Руки должны быть выпрямлены в локтях.
Поднимаем руки с гантелей вверх
Посмотрите правильное упражнение «Французский жим с гантелями на видео»:
Watch this video on YouTube
Упражнение № 10 — «Тренировка бицепса для девушек»
Упражнения на бицепс для девушек помогут подтянуть руки и придадут им красивый рельеф.
Упражнения на бицепс для девушек
Посмотрите подборку упражнений на трицепс для девушек на видео:
Watch this video on YouTube
Противопоказания к силовым тренировкам
Прежде чем приступить к силовым тренировкам, проконсультируйтесь с врачом. Этот вид тренинга противопоказан людям, имеющим серьезные нарушения сердечно-сосудистой системы, с травмами суставов и тем, кто никогда не занимался спортом.
Возраст влияет на восстановление мышц после нагрузки. Чем моложе, тем быстрее происходит процесс. Но самое главное – нужно понять, что пить, есть до и после тренировки.
Необходимо сделать перекус высокоуглеводной пищей. Углеводы позволят себя чувствовать более энергичным в течение тренировки. Также необходимо добавить немного белка. Вы удивитесь, но чашка кофе продлит вашу тренировку на 11%, согласно последним британским исследованиям.
Если тренировка длится более часа, можно выпить спортивный напиток – иначе мышцы останутся без гликогена.
Необходимо также потребить белок и углеводы после тренировки для того, чтобы помочь организму восстановиться.
Если тренировка длится более часа, то в мышцы израсходовали гликоген, который необходим для восстановления. Маложирный молочный шоколад – лучший выбор. Последние исследования показали, что велосипедисты, употребившие шоколад после тренировки, проехали на 50% дольше в следующей тренировке (спустя 4 часа).
Обязательно узнайте также информацию тренировки по типу фигур. Будьте сильными!
Частота
Для того, чтобы процесс увеличения показателей при выполнении программы силовых тренировок, как у женщин, так и у мужчин, был стабильным, нужно качественно восстанавливаться.
Не нужно стараться сделать все в один день, хотя существуют и такие программы.
Большинство тренеров считают, что лучше потренироваться максимально интенсивно на одну группу мышц в течение 1 часа, а через два дня сделать то же самое на другую группу, чем 3 часа убивать себя и восстанавливаться неделю.
Это связано, во-первых, со сложностью, а во-вторых, с ухудшением техники выполнения.
При работе с максимальными весами нагрузка на суставы очень большая, небольшое отклонение в исполнении может стать причиной серьезной травмы. Поэтому лучше уделить час сосредоточенной работе, чем выматывать себя длительное время.