тренировки по подводному плаванию
50 метров под водой: как правильно проплыть дистанцию?
Когда занимаешься плаванием, рано или поздно возникает вопрос о том, как проплыть некоторое расстояние, например 50 метров, под водой. Так как задерживать дыхание под водой опасно, этого не следует делать без тщательной подготовки. Тренировка всех спортсменов начинается с разминки. Пловцы – не исключение.
Разминка
Разминка – очень важный этап тренировки, благодаря ей минимизируются травмы и растяжения.
Упражнения для разминки можно разделить на 5 частей по количеству групп мышц, задействованных при тренировке. Далее – перечень упражнений для сухой разминки.
Мышцы шейного отдела:
Мышцы плечевого пояса:
Растяжка мышц кора, то есть глубоко расположенных мышц, основной функцией которых является удерживание позвоночника, таза и бедер в фиксированном положении:
Мышцы нижней конечности:
Разминка голеностопа с помощью вращения.
Наглядная видео-инструкция по сухой разминке:
Тренировка легких и задерживание дыхания под водой
Объём легких и способность человека задерживать дыхание на длительное время очень важны при заплыве. Чтобы увеличить объём легких и время задержки дыхания, нужно выполнять специальные упражнения.
Обозначим ситуации, которые мешают освоению упражнений и заплыву:
Разбор типичных ошибок при сбивчивом дыхании в бассейне:
Перейдём к упражнению для активизации лёгких: увеличения их объёма и выносливости.
Важное замечание: упражнение выполняйте в паре, одиночное выполнение – большой риск для жизни и здоровья. Задача второго человека следить за самочувствием партнёра и фиксировать время его пребывания под водой с помощью секундомера.
Упражнение выполняйте по 3 подхода:
Задержка дыхания под водой
Существует два вида задержки дыхания:
Рассмотрим комплекс мероприятий для тренировки задержки дыхания: подходит как для статичной, так и для динамичной задержки дыхания
Упражнения на урежение дыхания можно выполнять и на суше и в воде, как в статике, так и в динамике.
Первое упражнение – растягивание пауз между вдохами. Принцип задержки дыхания в статике на суше заключается в том, чтобы сделать один глубокий, медленный вдох (5-10 сек.). Для этого губы должны быть сжаты в трубочку. Итак:
Начните с цикла в 30 — 40 секунд. Повторяйте его без отдыха. Наращивайте количество повторов, без сокращения времени цикла.
Примерное время выполнения упражнения составляет 10 минут. Со временем увеличивайте цикл и количество его повторов.
Проводить тестирование задержки дыхания можно не чаще двух раз в неделю.
Задержку дыхания можно делать на суше или в воде с сопровождающим:
Между задержками полностью восстановитесь. Вынырните и подышите в спокойном режиме 1-3 минуты.
Видео-инструкция о том, как правильно и надолго задерживать дыхание:
Техники подводного плавания
В подводном плавании распространены две техники: брасс и плавание дельфинчиком (русалочкой).
Подводное погружение глубже чем на 2-3 метра доступно только для продвинутых в плавании людей.
Техника плавания брассом
Плавание брассом – наиболее простая техника для подводного погружения. Несмотря на простоту она требует отработки специальными упражнениями.
Упражнение для отработки техники брасс:
Продолжайте упражнение до упора в противоположный край бассейна, затем обратно. Важно совершать плавные, медленные движения, только так вы сможете сэкономить запасы кислорода в организме и проплывёте дальше.
Техника плавания «Дельфинчик»
Достаточно сложная, но очень грациозная техника. Осваивать её лучше после того, как будет освоена техника плавания брассом.
Упражнения для отработки техники:
После успехов в упражнении попробуйте проплыть дельфинчиком на поверхности воды. Для лучшего результата воспользуйтесь ластами, они помогут вам освоить технику правильно.
Для того, чтобы погрузиться под воду, работайте ногами в технике дельфин, руки используйте в качестве направляющего инструмента. Чтобы набрать глубину, опустите ладони вниз, подбородок прижмите к груди, не прекращая работать ногами.
Таким образом траектория вашего тела пойдёт вперёд и вглубь.
Помните о технике безопасности. Не погружайтесь на глубину более чем 1-2, особенно, если техника освоена не в совершенстве.
Видео-инструкция о том, как нырять и плавать под водой:
Работа над скоростью
Как и в любой дисциплине, в плавании есть свои формулы.
Рассмотрим формулу вычисления скорости плавания:
Шаг гребка – расстояние, которое преодолевает человек за один гребок. Чем большее расстояние пройдено, тем выше темп.
Рассмотрим упражнения, чтобы увеличить шаг одного гребка:
Старайтесь после каждого нового гребка выдержать микропаузу. Она поможет сэкономить метры при движении вперёд.
Наглядный разбор упражнений:
Типичные ошибки, мешающие увеличению скорости плавания
Многие начинающие пловцы сталкиваются с тем, что не могут увеличить скорость плавания.
Рассмотрим ошибки, препятствующие приросту скорости в плавании:
Выполняйте упражнения, разрабатывайте навыки погружения, задержки дыхания и помните, проплыть 50 метров под водой – это промежуточная цель, которую, при регулярных занятиях, вы преодолеете очень быстро. Настройтесь на успех и упорную работу, ведь, как и в любом спорте, в плавании очень важны позитивный настрой и желание.
Как научиться надолго задерживать дыхание: упражнения на воде и на суше
Умение задерживать дыхание – основа для того, чтобы научиться нырять и в целом полезное для жизни умение.
Ниже рассмотрим примеры упражнений и советы, благодаря которым Вы узнаете, как научиться надолго задерживать дыхание.
Тренировки на суше
Тренировки на суше более безопасны, чем занятия в воде. При неправильном выполнении упражнений можно довести себя до состояния обморока, что под водой – опасно для жизни, а на суше – в большинстве случаев не несёт в себе жизненной опасности.
Гипервентиляция
Это упражнение учит набирать максимальное количество кислорода в кровь, больше, чем при обычном вдохе. Оно состоит в серии частых глубоких замедленных вдохов и коротких быстрых выдохов.
Его выполняют в качестве тренировки перед нырком, погружением.
Количество вдохов/выдохов – от 4 до 6.
Движения грудной клетки на задержке дыхания
Это упражнение позволяет получить дополнительный кислород путем расширения лёгких и увеличения площади альвеол.
Выполняется следующим образом:
Расслабление
Умение расслабляться необходимо для полного глубокого вдоха и насыщения крови большим количеством кислорода. Сжатость уменьшает объём лёгких и не позволяет вдохнуть полной грудью.
В этой связи, важно научиться контролировать своё состояние, и при необходимости – выполнять вдох максимально полной грудью.
Тренировка задержки дыхания под водой
Для того, чтобы научиться надолго задерживать дыхание, в первую очередь важны упражнения в воде, которые направлены на тренировку лёгких и приучение организма к малому количеству кислорода. Они могут быть статичными и динамичными.
Среди статических упражнений – много тех, которые выполняют на суше.
Среди динамических – серия погружений и проныриваний на различные расстояния и промежутки времени.
Для тренировок на воде необходимо присутствие партнёра, помощника или тренера.
Упражнения с интервалами: статические и динамические
Первая серия подходов состоит в выполнении одинаковых по времени задержек дыхания, время отдыха между которыми сокращается. А именно:
Поскольку новичку выполнить данную серию подходов сложно, на начальной стадии можно задерживать вдох меньше, чем на 1 минуту, или проныривать меньше, чем на 20 м.
К примеру, начать тренировки с задержки 20 секунд (или 10 м). Далее – по мере возможностей, увеличивать расстояние и время задержки вдоха.
Вторая серия подходов отличается тем, что время отдыха остаётся постоянным, меняется время задерживания дыхания.
Упражнение также будет иметь вариант динамики и статики. В статическом исполнении дыхание задерживают лёжа на воде, а отдыхают, опираясь ногами на дно бассейна или реки (на мелководье). В динамике – дыхание задерживают, проплывая под водой в ластах несколько десятков метров, а во время отдыха плывут по поверхности и свободно дышат, или стоят в воде.
При выполнении перечисленных упражнений в крови человека накапливается кислота, развивается ацидоз. Периодическое выполнение этих упражнений приучает организм работать в условиях повышенной кислотности крови, а также быстро восстанавливаться после ацидоза.
Прерывистые упражнения
Это – частые небольшие задержки вдохов с небольшими промежутками отдыха.
Они направлены на ускорение пульса, которое позволяет быстрее прокачивать кровь и полнее насыщать её кислородом при вдохе.
Эти упражнения полезно выполнить перед глубоким длительным погружением, чтобы вместить в кровь при последующем вдохе большее количество кислорода.
Вариантов выполнения прерывистых упражнений достаточно много, приведём один из них.
Следует выполнить 10 задержек вдохов по 30 секунд с разделяющими их периодами отдыха (также по 30 секунд). Повторить серию упражнений 2 или 3 раза.
В статичном варианте прерывистые упражнение выполняют стоя в воде. В динамическом – плывут по поверхности воды, периодически ныряя на небольшую глубину.
Задержка дыхания в статике
Тренировать задержку дыхания под водой можно и в статике – погрузив лицо в воду и сохраняя неподвижность тела.
Такое упражнение можно выполняется на разной глубине, а именно:
Советы
Полезные советы по тренировке задержки дыхания изложены в этих двух видео:
Как увеличить ёмкость лёгких
Время, на которое человек может задержать дыхание, зависит от объёма лёгких и от эффективности расходования кислорода внутри организма. Под увеличением размера лёгких понимается не их физическое растягивание или расширение. Под ним понимают увеличение их способности вмещать большой объём воздуха, насыщать большое количество крови кислородом.
Объём воздуха, который может поместиться в полости лёгких при одном вдохе, зависит от развитости лёгочной мускулатуры. А количество кислорода, которое попадает в кровь при каждом вдохе, зависит от площади поверхности лёгочных альвеол. Чем она больше, тем больше кислорода насытит кровь при каждом вдохе. Чем больше объём кислорода в крови, тем на большее время погружения под воду можно рассчитывать.
Для увеличения объёма лёгких занимаются кардиоупражнениями. Их выполняют на суше и в воде, а также переносят часть занятий в высокогорье, или имитируют работу в условиях недостатка кислорода (имитируют высокогорье небольшим сдавливанием носа).
Кардиоупражнения
Кардиоупражнения приучают организм работать в условиях недостачи кислорода, которая формируется во время длительных физических нагрузок, что развивает лёгкие, улучшает способность организма эффективно расходовать кислород.
Время выполнения кардиоупражнений составляет от 20 до 50 минут (ежедневно или через день).
Упражнение на развитие нижнего отдела лёгких
Как правило, у большинства людей нижний отдел мало используется при ежедневном дыхании. Поэтому он менее развит. Если включить нижние отделы в процесс дыхания полноценно, то это позволит увеличить объём лёгких.
Для этого выполняют упражнение, в ходе которого необходимо в течение 1-2 минут дышать только нижним отделом:
Управление диафрагмой
Вдох с замедленным выдохом учит контролировать движение диафрагмы и этим – полностью заполнить воздухом нижний отдел лёгких. Оно также учит правильно выходить из длительной задержки дыхания.
Выполняется следующим образом:
Дыхание при ходьбе
Во время медленного дыхания необходимо посчитать количество шагов, которое приходится на каждый выдох/вдох. После – пытаются увеличить количество шагов (на один, два или три), которое приходится на вдох и на выдох.
Дополнительные методы
О дополнительных вариантах для увеличения объема легких рассказывается в этом видео:
Основы тренировок
Успех обучения задержке дыхания зависит от правильно выстроенного комплекса и режима нагрузок и тренировок.
Режим тренировок
Режим занятий расписывают на основе общих рекомендаций (1 или 2 раза в день, возможно через день), общего набора упражнений, с учётом собственных индивидуальных особенностей.
Частота тренировок подбирается таким образом, чтобы они не были слишком частыми (организм должен восстановиться) и слишком редкими (организм успеет расслабиться более чем необходимо).
Эффект тренированности
Цель занятий – научиться задерживать дыхание на продолжительное время, приучить организм к работе в условиях недостатка кислорода и повышенного количества углекислоты, а также научить его запасать большое количество кислорода за один вдох.
Эта цель достигается в процессе выполнения различных упражнений благодаря адаптационным реакциям организма. К примеру, при задержке дыхания снижается частота пульса. Это естественная реакция на недостаток кислорода в крови. При выныривании частота пульса восстанавливается. Такая реакция приспособления называется временной.
У ныряльщиков, спортсменов-подводников, охотников-рыболовов, людей, которые часто задерживают дыхание, временная адаптация превращается в длительную. То есть даже после выныривания пульс продолжает оставаться сниженным. Это явление получило название спортивной брадикардии. Оно необходимо спортсменам для эффективного использования кислорода и качественного ныряния.
Эффект длительного приспособления объясняет, почему тренировки должны быть стабильными и длиться достаточно продолжительный период времени.
Правила и техники подводного плавания со снаряжением и без
Чтобы увидеть красоты морских глубин, нужно безупречно владеть техникой подводного плавания. Освоив несколько стилей перемещения под водой и технику задержки дыхания, вы сможете плавать не только в бассейне, но и в открытом море.
Базовые навыки и правила безопасности
Подводное плавание – увлекательное, но небезопасное занятие. Плавая под водой, придерживайтесь определённых правил безопасности для закрытых и открытых водоемов.
Бассейн
Прежде чем заняться подводным плаванием на море или в реке, полезно потренироваться в бассейне. Освоив технику, вы сможете более уверенно чувствовать себя в природных водоёмах, которые, в отличие от бассейна, не ограничены стенами и полом.
Рекомендации по подводному плаванию в бассейне:
Правила безопасности при подводном плавании в бассейне:
Открытый водоём
После того, как вы освоите технику подводного плавания в бассейне, можно отправляться в открытый водоём. Здесь будьте особенно осторожными и соблюдайте меры безопасности.
Правила безопасности в открытом водоёме:
При занятиях фридайвингом, предполагающем погружение на глубину более 5 м, необходимо специальное обучение под руководством опытного инструктора.
Техники плавания под водой
Чтобы передвигаться под водой быстро и без лишних затрат энергии, необходимо освоить технику подводного плавания. Для передвижения используют в основном различные модификации кроля и брасса. Также применяются элементы баттерфляя и комбинированные версии, при которых ноги и руки работают в разных стилях.
Подводный брасс
При классическом брассе пловец одновременно подает обе руки вперед, а ногами совершает толкательное движение в горизонтальной плоскости. В отличие от обычного брасса, в подводной версии пловец совершает длинные гребки – до бёдер. Далее следует продолжительное скольжение. Работа ног такая же, как в обычном брассе.
Ознакомиться с техникой подводного брасса вы можете в следующем видеоролике:
Брасс — не такой быстрый способ передвижения, как кроль, зато он очень практичен. Плыть брассом удобно в одежде и при буксировке уставшего или тонущего человека.
Кроль на груди
При классическом кроле обе части тела совершают попеременные движения. Руки делают широкие гребки, а ноги поочередно опускаются и поднимаются. Это самый быстрый способ плавания.
Подводный кроль немного отличается от классической версии:
Чтобы наглядно увидеть этот стиль подводного плавания, рекомендуем ознакомится с данным видео:
Подводное торпедо
Подводный «дельфин»
«Дельфин» — ускоренный баттерфляй. Это довольно сложный стиль плавания, зато он позволяет быстро перемещаться на глубине.
Особенности плавания подводным «дельфином»:
Пловец, перемещаясь «дельфином», может совершать движения руками в стиле брасс. Тогда гребок делается удлиненным. Руки двигаются к бедрам и остаются там, пока тело совершает скольжение.
Руки — брасс, ноги – кроль
Это один из комбинированных вариантов подводного плавания. Пловец скользит под водой, вынося вперед руки. Ноги при этом поочередно двигаются в вертикальной плоскости – вверх и вниз.
У варианта «брасс-кроль» есть еще одна модификация. Пловец делает руками более длинные гребки вдоль бёдер, а ноги двигаются только после завершения гребка. В результате пловец скользит в момент расположения рук вдоль тела.
Руки — баттерфляй, ноги – брасс
Классический баттерфляй считается одним из самых сложных и утомительных стилей. Во время движения руки пловца одновременно совершают мощный и широкий гребок, в результате которого тело приподнимается над водой. При этом таз и ноги выполняют волнообразные движения.
Особенности комбинированного стиля «баттерфляй-брасс»:
Как научиться плавать под водой?
Чтобы освоить подводное плавание, необходимо не только научиться двигаться под толщей воды. Надо уметь хорошо нырять, погружаться, подниматься, а главное – надолго задерживать дыхание.
Техника дыхания
Чтобы задержка дыхания была долгой, тренируйте лёгкие не только во время занятий в бассейне, но и дома.
Как добиться большой задержки дыхания:
При подводном плавании без маски и акваланга, пловец регулярно выныривает, чтобы сделать вдох. Научившись надолго задерживать дыхание, вы сможете сократить частоту подъёмов и дольше находиться под водой.
Увеличить задержку дыхания помогает упражнение для бассейна:
Это упражнение можно выполнять как в движении, так и в неподвижном состоянии.
Как совершать нырок?
Когда техника дыхания отработана, учитесь нырять. Тренировки лучше начинать в бассейне. Прыгать в воду можно с бортика, тумбы, вышки, трамплина. Можно совершать нырки прямо в воде – такой вариант позволяет быстро привыкнуть к особенностям подводного плавания и освоить технику погружения. Научившись нырять в воде, переходите к прыжкам в воду с возвышения.
Как нырять правильно:
В бассейне действуйте так:
Если нырок совершается с прыжка, учитывайте такие правила:
Полезные советы и распространённые ошибки
Овладение техникой подводного плавания требует определенной физической подготовки, терпения и дисциплинированности. Многие начинающие пловцы совершают ошибки, которые усложняют процесс обучения и повышают риски, сопровождающие подводное плавание.
Во время подводного плавания все движения тела должны быть на минимальной амплитуде. Излишняя активность не ускоряет передвижение в воде. Усилия прилагайте только при подъёме или погружении.
Особенности подводного плавания с аквалангом
Дайвинг – наиболее затратный, но и самый перспективный вид подводного плавания. Пловцы с аквалангом одевают специальный гидрокостюм и дыхательное снаряжение.
Особенности плавания с аквалангом:
Опасные состояния при дайвинге:
Как плавать с маской и трубкой?
Благодаря специальному снаряжению – маске с трубкой — погружение под воду становится более продолжительным и интересным. Чтобы во время плавания не возникало непредвиденных трудностей, безупречно освойте технику пользования снаряжением.
Как надевать маску?
Прежде чем надеть маску, проверьте её целостность. Надев, отрегулируйте завязки. Чтобы маска не пропускала воздух, она должна очень плотно прилегать к лицу. Резинку затягивать сильно не нужно. Её задача – поддерживать маску, которая держится в основном за счёт вакуума.
Как правильно одеть маску:
Как держать трубку?
Сначала трубку для дыхания прикрепляют к маске, чтобы у пловца была дополнительная опорная точка. Держат её зубами.
Как держать трубку правильно:
Нельзя допускать, чтобы в трубку попадала вода. Если она туда проникнет, то при вдохе попадёт в рот, а затем и в лёгкие. Чтобы этого не допустить, держите язык возле трубки. Так вы будете чувствовать, что поступает – воздух или вода.
Почувствовав языком воду в трубке, поскорее вытолкните её изо рта и всплывите. Вылив из трубки воду, продолжайте плавание.
Маска запотела – что делать?
Запотевание маски происходит из-за разницы между температурой воды и телом пловца. Вода холоднее тела человека, поэтому внутри маски собираются капли конденсата. Запотевшее стекло не позволяет человеку нормально видеть.
Некоторые пловцы советуют промывать стекло подсоленной водой, другие вообще рекомендуют поплевать на него. Но оба варианта не эффективны. Если вы не хотите, чтобы ваша маска запотевала, не покупайте модель, в которой нос располагается внутри. Дышащий нос испускает пар, который способствует запотеванию стекла.
Как избежать запотевания:
Если в маску набралась вода
Из-за движения мышц лица маска может немного, буквально на доли миллиметра, отходить от его поверхности. Этого вполне достаточно, чтобы под маску поступила вода.
Как убрать воду из маски:
Такой способ удаления воды подходит только для случаев, когда нос расположен внутри маски.
Если закладывает уши
Даже на небольшой глубине – 2-3 м — у пловцов закладывает уши. Воздух в ушах создает давление, которое неблагоприятно действует на самочувствие. Чтобы убрать из ушей воздух, зажмите нос. Это создает давление в носу и ушах, и воздух уходит без болезненных ощущений.
Техника плавания под водой с открытыми глазами
С закрытыми глазами под водой не плавают. Надо видеть окружающую среду, чтобы уверенно в ней перемещаться и ориентироваться. Можно просто приоткрыть глаза, чтобы видеть под водой, а можно одеть специальные очки для плавания или даже маску.
При плавании под водой, глаза лишь немного приоткрывают, а не распахивают «настежь». Никакого вреда от воды глазам нет. А вот вещества, растворенные в ней, могут оказаться небезопасны. В бассейне опасность представляет хлор, в море – соль. И то и другое негативно действует на слизистую глаз, раздражая ее. Глаза краснеют, а изображение становится нечетким, расплывшимся.
Специалисты утверждают следующее:
Польза и вред плавания под водой
Плавание – одно из самых полезных физических занятий. Его рекомендуют при разных болезнях и патологиях, в том числе при проблемах сердечно-сосудистой и эндокринной системы.
Польза подводного плавания для здоровья:
Вред от плавания под водой связан только с нарушениями его правил и врачебных предписаний:
Показания и противопоказания к подводному плаванию
Подводным плаванием рекомендуется заниматься при:
Прежде чем заняться плаванием под водой, посоветуйтесь с врачом. Этот вид спорта противопоказан при:
Плавание относится к универсальным видам спорта, которые подходят людям разного возраста и с разной физической подготовкой. При правильно подобранной нагрузке и соблюдении длительности пребывания в воде, подводное плавание крайне полезно для здоровья.