тренировки по боксу в домашних условиях для начинающих девушек

Бой с тенью: тренировки по боксу в домашних условиях

Бокс — это один из видов контактных единоборств. Тренировки по боксу бывают классические, кикбоксинг и тайский бокс. Каждый вид имеет свою систему правил и технику удара. Так, во время классического бокса используются только удары руками в голову и корпус, кикбоксёры могут задействовать ноги, а тренировки по тайскому боксу включают все виды ударов и захваты.

Индивидуальные тренировки по боксу

Лучшим выбором для начинающих будут персональные тренировки по боксу. Тренер поможет поставить правильную технику удара. План индивидуальной тренировки по боксу в отличие от групповых занятий строится с учётом вашего уровня подготовки и выносливости.

Домашние тренировки по боксу

Начинающим спортсменам не стоит выбирать домашние тренировки по боксу. Осваивать это единоборство самостоятельно небезопасно, да и просто малоэффективно. Начинать всё же лучше под руководством профессионального тренера.

Однако, если вы уже владеет азами и хотите оттачивать свои навыки, вам вполне можно практиковать домашние тренировки по боксу. Для этого вам понадобится:

Программа тренировок по боксу для начинающих

Для домашних тренировок по боксу требуется следовать чёткому плану. Внимательно относитесь к технике ударов и передвижений, смотрите обучающие видео от компетентных тренеров, не ленитесь повторять упражнение много раз. Для мотивации предлагаем вам план тренировок по боксу для начинающих.

План домашних тренировок по боксу для начинающих

Тренировки по боксу дома, если вы новичок, строятся на базовых упражнениях. Они помогут быстро освоить азы боксирования и переходить к более сложным техникам, а также к спаррингу. Приводим эффективную программу домашних тренировок по боксу для начинающих. Занимайтесь по ней 3 раза в неделю.

Источник

Домашние тренировки по боксу: как начать заниматься с нуля

Совершенствовать боксёрскую технику и развивать физические кондиции желательно в зале под руководством опытного наставника. В этом случае домашние тренировки могут служить отличным дополнением в общей программе занятий. А если по каким-то причинам не удаётся заниматься в зале, тогда остаётся только домашние версии тренировок.

Конкретика по задачам

Самостоятельные занятия дома реализуют такие задачи:

Для других целей, наподобие развития сокрушительного удара, потрясающей выносливости и подготовки к боям, подходят только вариации занятий в зале.

Зато у домашних версий есть следующие преимущества:

Вопрос по инвентарю

Перечень необходимого таков:

Особую пользу приносит турник и шведская стенка, если они есть.

В какой одежде и обуви заниматься? Обычной – спортивной.

Стадия разминки

В её начале медленно походите по помещению и синхронно разминайте шейные мышцы.

После этого увеличьте темп и разнообразно двигайте руками, и поворачивайте корпус.

Далее походите 3-4 минуты гуськом, параллельно двигая кистями.

Следующее действие – ходьба на месте с высоким подниманием колен.

Завершение – растяжка мускулатуры и позвоночника.

Оттачивание техники и динамики

Пока работа идёт без гантель. Они пригодятся через 2-3 месяца.

Для начала следует освоить стойки:

Быстро стать боксером приемлемого уровня у вас может получиться. И этот срок весьма условен. Это может быть 3 месяца, полгода… Всё зависит от успешности тренировок. Но всё равно потребуются живые спарринги.

А пока выполняйте следующие упражнения, уделяя каждому 3 минуты, разделяя их минутной паузой:

Работа с грушей

Здесь соблюдаются такие критерии:

Если возникают какие-то сложности с подбором снаряда и работой с ним, полезно посмотреть видеоурок тренировки по боксу в домашних условиях для начинающих, например такой:

Развитие мышц

Удары без должной физической подготовки не могут быть качественными. Чтобы это исправить, регулярно выполняйте такой блок упражнений:

Пункты 3, 4, 5 и 7 выполняется с гантелями, взятыми в руки.

Каждый пункт первые два месяца выполняется в формате 2 подхода – 6-10 повторов. На третий уже совершается по 3 подхода. Увеличивается и масса снарядов или число повторений в 1,5-2 раза.

Силовые занятия устраиваются после работы с грушей и отдыха 10-15 минут.

По окончанию тренировки плавно походите по комнате и потряхивайте руками. Так расслабляется нагруженная мускулатура.

Если вы – девушка

Современные девушки хотят быть в отличном тонусе и уметь постоять за себя. В связи с этим появляется актуальный вопрос, как девушке заниматься боксом в домашних условиях?

Здесь можно руководствоваться предложенной программой. Разве что снаряды применяются полегче и интенсивность скромнее. Например, мешок можно применять до 20 кг, гантели для силовых упражнений – до 5 кг. Число подходов идентично, а повторов – 5-8.

Если у девушки возникают какие-то сложности с исполнением ударов, лучше поработать с тренером. Можно посмотреть вспомогательное видео:

Источник

Тренировка по боксу в домашних условиях для начинающих: как и что нужно знать?

Кто сказал, что ты не сможешь научиться этому дома?

Даже для начинающих взрослых бокс — отличная идея хобби и фитнес-тренировки для поддержания себя в форме. И, без сомнений, лучший способ освоить этот вид боевого искусства — найти хорошего тренера, который составит для тебя программу тренировок и будет помогать совершенствовать технику в процессе обучения.

Увы, возможность посещать занятия в зале есть не у всех. Но, к счастью, это вовсе не значит, что стоит отказаться от этой идеи, ведь обучение боксу с нуля может проходить и в домашних условиях.

Что нужно знать, если ты решил тренироваться самостоятельно, о каких нюансах важно помнить, и чему ты сможешь научиться? Давай поговорим обо всем по порядку.

Почему именно бокс?

Бокс вдохновляет, мотивирует и нередко лежит в основе историй о неудачниках, для которых решение о начале занятий стало переломным. Да ты и сам наверняка можешь с ходу вспомнить немало классических голливудских фильмов о боксе. Так почему же он так популярен?

В своей самой простой форме бокс — недорогой вид спорта, в который легко попасть (в отличие, например, от Формулы-1); ты можешь бесплатно тренироваться в одиночку без оборудования, практикуя «бой с тенью», спарринговать с другом или бить тяжелую грушу, которую подвесишь в своем собственном гараже.

Преимущества бокса

Исследования Ultimate Fitness Workout показали, что боксерские тренировки являются одними из самых лучших способов для сжигания калорий. В среднем всего за 30 минут регулярного спарринга с партнером или с грушей человек может сжечь до 400 калорий. Высокая интенсивность подобных тренировок отлично сжигает жир, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, при этом не так нагружает суставы, как, например, бег.

Помимо пользы для физической формы, бокс улучшает фокусировку, заставляя тебя постоянно думать о технике используемых ударов. А еще боксерские тренировки помогают развить уверенность в себе, когда ты сможешь выучить несколько приемов.

Другой огромный плюс, о котором не стоит забывать — борьба со стрессом (а у кого его сейчас нет?). Когда ты даешь своему телу большую физическую нагрузку, то получаешь заряд эндорфинов — лучших борцов со стрессом.

И, наконец, бокс учит основам самообороны, которые могут спасти тебе жизнь в критической ситуации. Однако мы советуем не сильно рассчитывать на этот пункт, потому что злоумышленники на улице не привыкли играть по правилам, и ты вряд ли получишь возможность вести с ними честный бой.

Так что давай будем учиться боксу ради других преимуществ, о которых мы рассказали выше (и добавим к этому списку то, что это просто круто).

Необходимое снаряжение для начинающего боксера

Прежде чем ты начнешь учить свои первые удары, не лишним будет обзавестись правильной экипировкой. Это вовсе не означает, что тебе прямо сейчас нужно идти и покупать лучшие товары в специализированном магазине, но если после нескольких пробных занятий бокс станет твоей страстью, то стоит приобрести качественное снаряжение, которое будет служить тебе долго.

Это может быть дорогостоящей покупкой, но помни, что твое снаряжение — это инвестиции в новое хобби. Хотя это не полный список всего, что нужно начинающему бойцу, но ниже мы перечислим основные части снаряжения, которые помогут тебе в твоих занятиях.

Бинты

Они используются для защиты костяшек пальцев и рук под перчатками. Бинты, как правило, сделаны из ткани, и тебе придется немного попрактиковаться, прежде чем ты научишься оборачивать их должным образом.

Боксерские перчатки

Каждый боксер нуждается в своих собственных перчатках. Существуют различные размеры и виды перчаток — для спаррингов, соревнований и так далее. В спортивном магазине продавцы наверняка с радостью расскажут тебе об имеющихся у них моделях и помогут сделать правильный выбор.

Боксерская обувь

Боксерские ботинки, как правило, с высоким верхом и обеспечивающие хорошее сцепление на ринге. Они сконструированы так, чтобы поддерживать твои лодыжки и помогать ногам не скользить во время выполнения упражнений. Отметим, что это специализированная обувь, которая не подходит для бега или другого кардио.

Шлем и капа

Эти элементы защитной экипировки для начинающих боксеров необходимы при работе в спарринге. Однако если ты собираешься осваивать приемы в домашних условиях и в одиночку, разумнее отложить их покупку до тех времен, когда ты будешь готов к занятиям в паре.

Груша

Хорошая тяжелая груша поможет тебе поработать над силой удара, работой ног и над выносливостью. На рынке есть масса предложений разного качества, цен и видов. Самые дешевые груши, которые нам удалось найти в онлайн-магазинах, стоят около 500 рублей, а верхняя цена, как ты догадываешься, может достигать нескольких тысяч (причем не только рублей, но и долларов).

Если у тебя нет возможности разместить дома или в гараже большую грушу, можешь приобрести и так называемую пневмогрушу, которая гораздо меньше и помогает отрабатывать скорость ударов.

Скакалка

Да-да, она является лучшим кардиоинструментом для любого бойца. Причем весьма бюджетным. Она поможет тебе повысить свою выносливость, и при этом шансы получить травму при работе с ней минимальные.

Как начать заниматься боксом?

Бокс — это спорт, которому может научиться каждый, если у него есть желание и сила духа. При отсутствии возможности посещать зал ты можешь воспользоваться пошаговой инструкцией от опытных тренеров, а также видео, которые легко можно найти на ютьюбе.

Еще ты можешь купить себе самоучитель с картинками, в котором приводятся уроки бокса для начинающих в домашних условиях. Или найти книгу, написанную одним из именитых боксеров. И так как мы живем в самом прогрессивном веке, то обучаться боксу можно и с помощью одного из специальных мобильных приложений.

Какой бы путь ты ни выбрал, решив начать заниматься самостоятельно с нуля, залогом твоего успеха будет периодичность занятий, самодисциплина и настойчивость, потому что прогресс может идти медленнее, чем при занятиях с тренером.

Но, как говорится, дорогу осилит идущий, и мы готовы дать тебе несколько советов, которые пригодятся во время твоих тренировок.

Основа бокса № 1: начни с освоения стойки

Хорошая стойка начинается с того, что ты расставляешь ноги примерно на расстоянии плеч, доминирующая нога находится сзади, а вторая — спереди. Представь себе линию, идущую вниз по середине твоего тела.

Твои ноги должны быть по обе стороны от этой линии, пятка доминирующей ноги должна касаться ее, указывая вперед, а вторая нога — касаться ее большим пальцем.

Твоя защитная поза должна уберегать от удара лицо и тело, в зависимости от того, куда будет целиться противник. Стоять перед ним прямо — не самая лучшая идея, потому что это дает ему больше целей для нанесения удара.

Основа бокса № 2: работай ногами

Работа ног так же важна, как и стойка, поэтому убедись, что у тебя есть хорошее представление о том, как перемещать свои ноги. Ты должен научиться балансу, чтобы начать двигаться легче и быстрее как вперед, так и назад. Держи ноги широко расставленными, но при этом ставь их не слишком далеко и не слишком близко друг к другу.

Основа бокса № 3: изучи удары

В боксе есть четыре основных удара, которым нужно научиться, чтобы быть эффективным на ринге. Это джеб, кросс, хук и апперкот.

Кросс

Апперкот

Для него используются обе руки, и наносят его снизу. Он используется, чтобы ударить противника по подбородку и является отличным ударом для завершения комбо и нокаута.

Комбинации

Комбо бывают разных форм. Часто они начинаются с джеба, а затем подключают кросс и хук в быстрой последовательности. Существует множество вариаций, но эта — одна из самых фундаментальных комбо, которые изучают большинство начинающих бойцов.

Основа бокса № 4: не забывай про защитные приемы

Бокс — это не только удары по сопернику. Не забывай, что он тоже будет бить в ответ, поэтому необходимо изучить и защитные приемы. Хорошая программа тренировок включает в себя как нападение, так и защиту. Когда ты защищаешься, то используешь все части своего тела: руки, голову, туловище и ноги.

Одно из главных средств твоей защиты — руки — ими можно закрыться, так что используй их, чтобы парировать удары. Ты можешь блокировать удары противника, сложив обе руки перед лицом, чтобы они принимали удары на себя. Также ты можешь заблокировать и свое тело.

Подумай об этом, как о борьбе на мечах. Твои руки подобны мечу и щиту, блокируй ими чужое «оружие» и нападай сам.

Основа бокса № 5: опробуй спарринг

Хотя ты можешь ограничить свои тренировки «боем с тенью», но если ты хочешь добиться заметного прогресса, очень важно применить свои новообретенные навыки на практике со спарринг-партнером. Спарринг позволяет понять, каково это — драться с реальным соперником.

Существует несколько различных типов методов спарринга, каждый из которых предназначен для работы над различными аспектами бокса.

Например, спарринг, в котором партнер в специальных спарринг-колодках позволит тебе поработать над силой удара, работой ног и скоростью рук. Низкоконтактная спарринг-сессия поможет поработать над присутствием на ринге, способностью двигаться, работой ног и движением тела. А полноконтактный спарринг — отличный способ имитировать настоящий бой, который позволяет суммировать свои знания.

Но! Подобные спарринги в домашних условиях при отсутствии правильной подготовки — плохая идея. Так что если хочешь их опробовать, то спустя некоторое время после самостоятельных тренировок отправиться в зал для оттачивания навыков и парных сражений все же придется.

Предупреждение для начинающих боксеров

Взрослый человек, который решит заняться боксом ради улучшения координации, борьбы с лишним весом или улучшения своего самочувствия, должен помнить, что высокоинтенсивные тренировки могут принести не только пользу, но и вред.

Поэтому если ты не до конца уверен, что твой организм готов к большим нагрузкам, проконсультируйся с врачом. При появлении во время занятий болезненных ощущений, проблем с координацией, головокружения и прочих тревожных симптомов — немедленно прекращай выполнение упражнений и обратись к специалистам.

Не забывай о том, что занятия спортом в домашних условиях не только помогают сэкономить, но и возлагают на тебя ответственность за свое здоровье. Так что помни о мере и будь осторожен.

Источник

Домашние тренировки по боксу: как провести, программа для начинающих, план на неделю, комплекс упражнений

Здравствуйте, друзья. В этом материале раскрывается тренировка боксёра в домашних условиях. По этой тематике существует немало вопросов. Они касаются и графика занятий, и их продолжительности, подборки упражнений, снарядов и т.д.

Развивать свои кондиции и мастерство боксёру лучше всего в зале, оснащённом необходимым оборудованием и снарядами. Также занятия должны идти под руководством опытного наставника. Но есть и альтернативный вариант – домашние тренировки. Он оптимален для тех, у кого не возможности обучать в зале или тем, кто использует этот вариант, как метод дополнительного развития.

Организация

Определитесь со своими задачами и уровнем подготовки. Организуйте специальное помещение или оборудуйте часть комнате для удобных и безопасных занятий. Многие новички используют самоучители по боксу. Это помогает избежать ошибок в освоении фундаментальных вещей (стойка, исполнение ударов, техника и т. д.)

В такой работе вам потребуется следующее оснащение:

Вариант для новичков. Первые 90 дней

Программа тренировок для начинающих формируется по индивидуальным критериям. Но принципы построения занятий в начальные три месяца и в последующий период имеют ощутимые отличия.

График на первые 90 дней получается следующим:

Начальная тренировка состоит из:

Пункты 3-5, 8-10 желательно реализовывать с гантелями. На первой тренинге можно действовать без них.

А через 1-2 недели уже — с ними. При исполнении ударов соблюдайте их технические критерии и учитывайте оборону. Постепенно наращивается их темп и сила. Продолжительность этих упражнений – 3 мин.

Второе занятие имеет такую структуру:

Программа третьего занятия:

С учётом специфик план тренировок на неделю может быть следующим:

1-ое занятие – понедельник.

Общая длительность тренировки по боксу в этот период составляет 1-1,5 часа. Для дебютантов это вполне приемлемая нагрузка.

Вариант для новичков. После 90 дней

В этот период должно быть минимум 3 тренинга в неделю. И каждый из них посвящается совершенствованию конкретных навыков и кондиций. Так, первичная тренировка начинающего боксера в домашних условиях уделяется развитию техники и имеет такие пункты:

Вторая уделяется улучшению выносливости. В ней обязательно присутствуют:

Третья направлена на укрепление мускулатуры и связок. В идеале происходит в тренажёрном зале. Но при наличии необходимых снарядов совершается и дома (о ней подробнее в другом разделе статьи).

Выносливость и взрыв

Программа тренировок по боксу в домашних условиях должна развивать взрывную мощность и анаэробную выносливость. Первое качество необходимо для реализации стремительных и сильных атак. Второе – для уходов от штурмов соперника и нанесения своих.

В тренировку взрывной силы и анаэробной выносливости обязательно включаются следующие пункты:

Круговая методика для дебютантов

В эту программу входят упрощённые физические упражнения для боксеров. Это превосходный вариант для домашних тренингов, и он не требует наличия большого спектра специальных снарядов.

Как провести тренировку по боксу по такой методике дома? Для этого приобретается такой комплект:

С ними выполняются определённые упражнения по 15 повторов, либо на время:

Каждый пункт отделяется таймаутами 1-1,5 мин. Постепенно их необходимо сокращать до 30 – 60 сек.

Круговой вариант для продвинутых

В нём идёт работа по станциям (по 3 мин), совершается интервальная тренировка. Здесь много раз чередуется отдых (1 мин) и нагрузка. Упражнения дозируются последовательно и подбираются индивидуально, для развития отстающих характеристик.

По мере развития физического уровня возрастает интенсивность работы, и уменьшается продолжительность перерывов.

Такая круговая тренировка боксера состоит из следующих станций:

Первая: Прыжки через скамейку длиной 3-4 м. Её нужно перепрыгивать в разные стороны с последовательным перемещением вперёд.

Упражнение укрепляет икроножные мышцы и связки стопы, также улучшает координацию.

Вторая: настенные блоки или резиновый эспандер. Здесь идёт имитация атак с применением силы сопротивления.

Упражнение развивает плечевой пояс, ударные навыки и взрывную мощь.

Третья: поднятия корпуса на пресс с максимальной скоростью в течение 3 мин.

Такая работа усиливает брюшную мускулатуру и делает позвоночник более гибким.

Четвёртая: выброс грифа стоя. Если позволяют кондиции гриф можно заменить штангой.

Так развивается мускулатура ног, спины и плеч, увеличивается их сократительный потенциал.

Пятая: прыжки на тумбу. Вместо неё может быть любая стойкая возвышенность.

Так укрепляются икры и связки стопы. При подпрыгивании можно добавлять имитацию атаки, как в бою с тенью – это дополнительное оттачивание техники.

Шестая: работа с медболом. Происходит, как в одиночку, так и в тандеме. При первом варианте требуется амортизирующая поверхность.

Седьмая: действия с кувалдой. Её необходимо бить покрышки или подобные поверхности в течение 3 мин.

Так мускулатуры становится эластичнее, суставы рук – подвижнее, запястья – крепче, мощность кисти – больше.

Круговое занятие с атаками

Его также можно проводить дома, имея необходимый арсенал из груш и мешков, а также гантелей. Последовательно необходимо преодолеть такие станции, уделяя каждой по 3 минуты:

Работа на всех станциях происходит в максимально возможном темпе. При этом соблюдаются технические аспекты ударов.

Круговые занятия – это обязательные функциональные тренировки боксеров, без которых невозможно полноценное развитие. Новички выполняют упрощённые комплексы, постепенно их усложняя.

Совершенствование и техника ударов

Качество атак для боксёра является одной из ключевых составляющих. Они должны быть резкими, быстрыми и сокрушающими. Выше уже приведены различные виды работ для улучшения этих характеристик.

Если их распределять по категориям, получается такая сводка:

Комплекс упражнений для скорости удара:

Упражнения для тренировки силы удара:

Комплекс упражнений для развития ловкости:

Но эти комплексы не начинаются без реализации базовых упражнений в боксе. Они занимают первые две стадии подготовки: разминку и основную часть.

На первом этапе тело подготавливается к предстоящим нагрузкам во избежание травм. Здесь выполняется:

В основной стадии происходит следующая работа:

На двух последующих стадиях уделяется внимание физическому совершенствованию и разбору действий при схватке с тем или иным соперником. В домашних тренингах этот этап зачастую игнорируется, так как отсутствуют спарринги, и нет наставника с правильными рекомендациями. Из-за этого развитие получается неполноценным. Но осваивать эти азы хотя бы на теоретическом уровне необходимо.

Для физического развития идёт работа с собственным весом (приседания, разные вариации отжиманий, берпи и т.д.) и со снарядами.

Освоение техники невозможно без отработки:

Освоив базовые пункты, совершенствуйте технику с различных расстояний, удерживая верное положение тела и действуя в таком алгоритме:

В поединке на ближнем расстоянии учитесь правильно входить в этот формат боя и выходить из него. Атакующие комбинации могут состоять их прямых, боковых штурмов и апперкотов. Здесь исключайте однообразность. В равной мере применяйте обе руки и поражайте все три уровня: верхний (голова, челюсть), средний (грудь) и нижний (печень).

При отсутствии партнёра для спарринга работа может строиться на тяжёлом мешке или манекене.

Данный подход является наиболее эффективным для достижения успеха в бою. При монотонности ваших действий оппонент перехватывает инициативу и навязывает свою тактику, а вы рискуете получить нокдаун или нокаут.

В любую комбинацию обязательно включайте и оборонительные манёвры. И отрабатывайте каждый из них после исполнения того или иного удара

Также при работе на различных расстояниях учитывайте особые позиции ладони. Так, при действиях на короткой дистанции у атакующей кисти она смотрит на исполнителя удара. А на дальнем и среднем расстоянии кулак разворачивается ладонью вниз. Отрабатывайте это положение на мешках и грушах.

Силовой вопрос

Для развития мышечной выносливости боксёры часто работают с лёгкими весами и оттачивают множество повторов одних и тех же упражнений.

Силовая тренировка в тренажёрном зале или дома с солидными весами также предусматривается. Но у совмещения качалки со специализированными занятиями есть свои особенности.

На организм эти занятия оказывают более разрушительный эффект, чем боксёрские упражнения. Из после интенсивной силовой тренировки на следующий день сильно болит вся мускулатура, и ослабляются важные характеристики: реакция, скорость, маневренность и т.д. Поэтому этот день требуется уделять отдыху.

Для развития мышечной массы и сбалансированности основных характеристик можно действовать по такому графику:

Для тренировок с железом применяйте свободные веса и упражняйтесь по классической схеме. Вам необходима сила, а не рельефность мускулатуры. По этой причине откажитесь от бодибилдерской программы.

Здесь рекомендуются три плана. И в каждом фигурирует вес, который составляет максимум 70% от предельной массы, поднимаемой вами.

Предлагаются разные комплексы упражнений со штангой в домашних условиях, также применяются гантели и собственная масса.

План первый. Занятия проходят в будни по нечётным дням.

После занятия делайте упражнения на растяжку нагруженных мышц. Так они расслабляются и лучше восстанавливаются.

План второй. Длится 1-3 месяца. Периодичность в неделю идентичная. На каждом занятии реализуется такая программа:

Число кругов и повторов для каждого упражнения: 3 и 15 соответственно (схема 3-15).

План третий. Реализуется за 1 месяц. Интенсивность занятий – дважды в неделю с двухдневной паузой, например: во вторник и пятницу. Спектр упражнений идентичен второму плану, только работа идёт по схеме 3 – 6-8.

Также можно реализовывать комплекс упражнений с блином. Подбирается изделие массой 10, 15 или 20 кг в зависимости от ваших кондиций. Используются упражнения для развития ударных мышц.

Программа раскидывается на три дня, например нечётные будни.

Перечень упражнений в первый день:

Во второй день совершаются:

Программа третьего дня подразумевает повторение каждого упражнения 10 раз:

Число подходов для каждого упражнения определяете самостоятельно на основе своей формы. Каждую неделю добавляйте новые пункты, например бег с блином на 40-50 м.

Занятия с детьми

Они строятся на основе возрастной категории ребёнка и его физических кондиций. Тренировки должны контролироваться взрослыми, имеющими богатый опыт в данной сфере.

Здесь доминируют отжимания, прокачка пресса, бег и приседания. Параллельно осуществляется эмоциональная подготовка и волевое развитие ребёнка.

Для категории от 4 до 6 лет максимальная продолжительность занятия составляет 40 минут. Обучение происходит в игровом формате, направленном на формирование ОФП. Дети приучаются к дисциплине и выполнению рекомендаций наставника. Уже изучаются некоторые базовые составляющие этого спорта перед зеркалом.

Категория от 7 до 10 лет занимается по часу, также акцент ставится на ОФП, но больше времени уделяется освоению боксёрских азов. Формат занятия: игровой и соревновательный.

С ребёнком необходимо работать в паре, помогать изучать и оттачивать стойки, оборонительные и ударные приёмы, и перемещения.

Для детей от 11 лет занятия длятся по 90 минут. Возрастают нагрузки и интенсивность упражнений.

Тренировка в домашних условиях для детей организуется с учётом возрастной категории ученика. Соблюдайте нормированную нагрузку для ребёнка.

В совокупности в программе присутствуют такие блоки:

30% — активные игры. Например: перебрасывание мяча, догонялки. Так сбрасывается психологическое напряжение, и игра помогает ребёнку разогреться.

30% — специальный комплекс, состоящий из разножки, скакалки, пятнашек, различных прыжков и упражнений на координацию и ловкость.

20% — отработка боевых компонентов в перчатках. Происходит физическая и психологическая подготовка к бою.

10% — силовой блок: отжимания, подтягивания, работа с гантелями по 0,5 кг. Каждому упражнению уделяется 30-60 сек.

10% — оттачивание техники.

Если отец хорошо знаком со спецификами бокса, то сможет стать для сына хорошим наставником. В качестве примера предлагается видео тренировки.

Варианты для девушек

Слабый пол сегодня не является таким уж слабым. И многие его представительницы увлечены единоборствами и силовыми дисциплинами.

Тренировки по боксу для девушек включают в себя следующие стадии:

Девушки также могут устраивать упражнения для бокса в домашних условиях. Для занятий потребуется специальная обувь, бинты, перчатки и арсенал из снарядов (груш, мешков, гантелей до 1 кг и т.д.)

Комплекс занятий мало отличается от мужского варианта. Также необходимо изучать основы и правильные принципы стоек, атаки и обороны.

В разминку включаются такие упражнения:

Во втором блоке тренировки оттачиваются стойки (ФС, СС и ПС) и удары из них. Для лучшего эффекта упражнения проводятся с гантелями.

При закреплении этого материала наступает комплекс с грушами. Для начала лучше работать с пневматикой, затем с лёгким напольным изделием. После этого переходить на мешок. Блок с каждым снарядом выделяется 2 круга по 3 минуты, между ними отдых – минута.

Это только ориентировочный комплекс, рассчитанный на начинающих. Постепенно он усложняется и дополняется силовым блоком. Обязательно в разминку включается бег. Снаряды для развития силы подбираются по принципу 70% от предельно поднимаемого веса.

Тайский бокс дома

Эта древняя дисциплина имеет бешеную популярность не только на родине, но и в Европе. Если нет возможности заниматься в зале, то можно устроить тренировку по тайскому боксу в домашних условиях.

Вам понадобится много пространства, поэтому подберите большое помещение. Все упражнения должны реализовываться в быстром темпе. Он наращивается постепенно с каждым занятием.

Структура занятия при самостоятельной работе может быть следующей:

Если есть ассистент для тренировок, процесс может происходить в таких форматах:

Источник