тренировки для велосипедистов в зале
Шестинедельный план для велотренировок на развитие скорости, силы и выносливости
Вы станете увереннее на дороге.
Преданные фанаты велоспорта и просто любители, которые наслаждаются велосипедными поездками для развлечения время от времени, должны придерживаться проверенного и хорошо разработанного плана тренировок на велосипеде, который улучшит и их общее состояние, и навыки обращения с байком.
Этот тренировочный план велосипедиста покрывает все: от правильного прохождения поворотов до эффективной скорости. Также он объяснит вам, что такое разные уровни интенсивности.
Велотренировки, описанные ниже, достаточно эффективны, и они по силам даже не очень натренированным велосипедистам. Вы будете чувствовать себя энергичнее, сильнее и счастливее – весы тоже покажут вам улучшение, потому что велотренировки для похудения один из лучших вариантов жиросжигания с удовольствием.
Когда наступит велосезон, а он не за горами, большинство из нас намерены проводить больше времени на улице. Хотя вы будете видеть, что многие ездят на велосипедах, вы редко заметите человека, который тренируется ради спорта. Для тех, кто еще не ощутил на себе все полезные эффекты велоспорта, мы предлагаем список плюсов. Но если вам все еще не на чем ездить, посетите веломагазин Маграша https://www.mag-russia.ru/ купить велосипед под ваш рост и вес, выбрать шлем и другое снаряжение вам помогут сотрудники магазина.
Итак, как вы можете получить все эти плюсы, да еще попутно и обрести подтянутую фигуру? Мы разработали план по велотренингу на шесть недель и даже испытали его на добровольцах. Из них некоторые были лишь начинающими спортсменами, которые желали похудеть, а были и продвинутые. Они хотели вывести свою силу и выносливость на новый уровень.
Этот шестинедельный план велотренировок подойдет не только для новоиспеченных велогонщиков, но и для спортсменов среднего уровня. Эти тренировки бросят вызов вашим мышцам и сердечно-сосудистой системе. Также они укрепят вашу уверенность в управлении байком. Все это произойдет в ходе точно построенной, эффективной, но довольно короткой тренировки. Чем аккуратнее вы следуете режиму, чем лучше, отточенней ваша техника, тем выше будут результаты. Итак, доставайте из гаража свой байк, и поехали.
План тренировок
Следуйте этому расписанию на неделю для тренировок и простых поездок. Для кросс-тренировочных дней подойдут плавание, бег или даже спортивная ходьба – главное, продолжать двигаться и не забывать делать растяжку. А для тренировки мышц торса можно как раз использовать велотренировки.
Уровни интенсивности
Ниже вы увидите примерные уровни интенсивности для каждой тренировки. На нее влияет столько факторов (ветер, ландшафт, тип велосипеда), что трудно будет учесть их все. Не гоняйтесь за цифрами – достаточно того, что вы старались. В этой программе вам не придется максимально напрягаться, но в других программах уровень напряжения будет на пределе.
Кстати, если планируете много кататься по бездорожью, например, в парке, рекомендуем https://www.mag-russia.ru/sec-duhpodvesy/ велосипеды двухподвесы, они имеют мортизацию на обоих колесах, что смягчает удары и помогает лучше контролировать велосипед на неровной дороге.
Неделя 1:
Тренировка на этой неделе нацелена лишь на то, чтобы поставить вас на колеса, помочь обрести уверенность в управлении велосипедом и научить контролировать силы.
Неделя 2:
Эта тренировка поможет вам стать увереннее при смене скоростей на велосипеде. Так вы сможете контролировать прикладываемое усилие. Вам будет комфортнее в долгих поездках. Более натренированные байкеры найдут, что тяжелая работа на низких скоростях и быстрое вращение педалей на высоких – отличные способы затронуть разные мышечные группы.
Неделя 3:
Тренировка на этой неделе призвана улучшить ваши навыки в управлении велосипедом при езде по ровной поверхности. Вы научитесь профессионально входить в повороты.
Неделя 4:
Для многих езда на скорости 90-100 оборотов в минуту будет казаться неестественной, но вы скоро заметите, что она требует меньше усилий, а поэтому подходит для длинных поездок. Тренировка сделает быструю езду более комфортной в будущем. Вы также научитесь контролировать усилие при помощи скорости. Не жертвуйте правильной техникой на этом этапе тренировки. Если бедра или колени начнут раскачиваться из стороны в сторону, снизьте скорость и попробуйте еще раз.
Неделя 5:
Тренировка на этой неделе должна настроить ваши легкие и ноги на трудности длительной поездки. Вы научитесь выдерживать более продолжительные и напряженные туры.
Неделя 6:
Езда стоя даст вашим ногам передохнуть. Также это хороший способ подняться в горку, потому что вы давите на педали всем своим весом. Поднимается и скорость пульса, потому что больше работы выполняют мышцы верхней части тела – им приходится поддерживать торс в вертикальном положении. Тренировка этой недели укрепит и навыки езды, и общую выносливость.
Особенности тренировки профессиональных велосипедистов
Как тренируются профессиональные велосипедисты — особенности
Средняя тренировка профессионального велосипедиста длиться от 2 до 4 часов. Большая часть времени затрачивается на езду на велосипеде. Однако на протяжении недели несколько часов отводится на силовой тренинг, в котором акцент сделан на мускулы ног. Особенно активно в тренажерном зале велосипедисты работают в период межсезонья. Тренировочный график велосипедиста зависит от его специализации.
Напомним, что велосипедист может быть сильным спринтером, гибким горняком или универсалом. Также на тренировочный процесс оказывают влияние и предстоящие гонки, в которых спортсмен собирается принимать участие. Это могут быть однодневка или многодневные гонки. Также следует отметить, что график тренировочного процесса атлет может получать от личного тренера либо своей команды.
Начальные периоды тренинга спортсмены посвящают увеличению аэробных показателей, а используются для этого длительные заезда при частоте сердечных сокращений в 60 процентов от максимального показателя. Тем выбирается сравнительно легкий и устойчивый, так как заезды могут длиться практически весь день и спортсмен не должен чувствовать сильной усталости. Благодаря таким базовым тренировкам закладываются основы физической подготовки.
В таком режиме велосипедисты работают один или два месяца, после чего увеличивают интенсивность занятий до 75–80 процентов от максимального показателя частоты сердечных сокращений. Также в это время используются интервальные тренировки, и вся дистанция делится на отрезки, которые спортсмен проходит с разной интенсивностью.
Чтобы следить за пульсом во время занятия, спортсмены используют монитор сердечного ритма, а также измеритель мощности. Однако опытные спортсмены способны по своему состоянию определять все необходимые параметры и при этом не обращать внимания на приборы. Во время межсезонья спортсмены планируют отдых, длительность которого составляет от одной недели до месяца. Но даже в это время они не забывают о тренировках.
Питание профессиональных велосипедистов
Мы с вами выяснили, как тренируются профессиональные велосипедисты. Но совершенно очевидно, что без правильного питания невозможно рассчитывать на серьезные успехи. Зачастую на протяжении дня во время гонки спортсмены вынуждены преодолевать минимум сто миль. Представьте, какой запас энергии должен быть в организме, чтобы он мог нормально работать все это время.
Велогонщики употребляют большое количество фруктов, овощей, рис, картофель, пасту. Все эти продукты являются отличными источниками углеводов. Однако для восстановления после гонки или тренировки необходимо обеспечить организм белковыми соединениями. Сами спортсмены часто признаются, что иногда позволяют себе даже фаст-фуд, но это связано с необходимостью. Основная масса пищи, употребляемой велосипедистами, является здоровой и полезной.
Во время гонки необходимо поддерживать жидкостный баланс, а также пополнять запасы энергии. Для этого используется специальные батончики и гели, поставляющие в организм белковые соединения и углеводы. Заметим, что во время тренинга они поступают аналогичным образом, ведь длительность занятий по продолжительности не уступает гонке, а порой и превосходит её.
На велосипеде в обязательном порядке должна находиться бутылочка с жидкостью, чтобы избежать обезвоживания. Спортсмены во время соревнований или тренировок пьют не простую воду, а специальные напитки, содержащие комплекс электролитов, а порой и кофеин. Перед стартом гонки каждый спортсмен получает сумочку-мюзетту, в которой находятся энергетические батончики, гели, маленькие бутерброды и даже пирожные.
За один этап многодневной гонки в среднем велосипедисты сжигают порядка пяти тысяч калорий. При этом показатель энергетической ценности дневного рациона составляет максимум три тысячи. Это говорит о том, что спортсмены могут потреблять любые продукты и не беспокоиться об этом. Однако велогонщики известны своей одержимостью к массе тела.
Зачастую они взвешивают свои порции, чтобы было легче придерживаться заданной калорийности рациона. Также зачастую они становятся на весы после гонки, чтобы определить то количество пищи и воды, которое необходимо употребить для восстановления массы тела. Во время межсезонья масса тела гонщика может превышать соревновательную максимум на пять кило. Но они редко об этом задумываются, ведь после начала тренировочного процесса все вернется в норму. Чтобы следить за своим питанием, профессиональные велогонщики обращаются за помощью к диетологам.
Несколько слов необходимо сказать и о восстановлении. После тяжелых тренировок или гонки это крайне важно. Для этого ими совершаются легкие велопрогулки, во время которых организм быстрее восстанавливается, а кровоток нормализуется. Минимум восемь часов спортсмены уделяют сну, а некоторые стараются найти время, чтобы вздремнуть, даже после тренинга, если это позволяет сделать график занятий.
После завершения гонки или тренировки, в обязательном порядке необходимо употреблять восстановительные спортивные коктейли, в состав которых входят белковые соединения и углеводы. Спустя некоторое время следует полноценная трапеза, чтобы ускорить регенеративные процессы в организме. В каждой команде есть массажисты, которые помогают восстанавливаться. Известно, что благодаря массажу ускоряются процессы утилизации молочной кислоты.
Какой образ жизни ведут профессиональные велогонщики?
Соревновательный этап в велоспорте длиться с января по октябрь. Среди всех видов спорта именно у велосипедистов сезон является самым продолжительным. Чтобы оставаться все это время на пике формы, профессиональным велогонщикам необходимо придерживаться заданного темпа жизни. Они должны не только показывать результаты, но и успевать восстанавливаться.
Во время сезона спортсменам приходится часто путешествовать, но они не успевают оценить красоты тех мест, в которых оказываются. Частые перелеты крайне утомительны и после них требуется тратить время на адаптацию. Во время межсезонья многие спортсмены путешествуют вместе с семьями.
Во время сезона все помыслы спортсменов нацелены на результат. Они в обязательном порядке участвуют в различных рекламных мероприятиях, встречаются со спонсорами команды. Зачастую приходится им давать и интервью для различных СМИ. Перед стартом гонки проводится общекомандный сбор, на котором обсуждается стратегия. Все эти мероприятия значительно уменьшают количество свободного времени.
Однако профессионал должен оставаться таковым во всем, и образ его жизни адаптирован под карьеру. Практически у каждого профессионального спортсмена есть собственный бизнес, которым он вплотную займется после завершения карьеры. Пока же велогонщик участвует в соревнованиях, то он редко видится с семьей и все его мысли нацелены на победу в очередной гонке.
Больше о тренировке профессиональных велосипедистов, смотрите в следующем сюжете:
Топ-6 упражнений, которые сделают из вас мегавелосипедиста
Велосипедист-новичок быстро понимает: для долгих велопрогулок одного желания мало. Уже через час активной езды ноет поясница, болят ноги, затекают плечи и хочется скорее сбежать в теплую постель. Чтобы такого больше не повторялось, велосипедисту важно укреплять мышцы силовыми тренировками. Представляем 6 упражнений, регулярное выполнение которых сделает велосипедиста сильным и выносливым.
№ 1: приседания со штангой
Приседания не только помогают девушкам накачать попу, но и отлично подходят велосипедистам. Это упражнение развивает мышцы, ответственные за нажимание педалей. К тому же, приседания имитируют давление ноги на педаль в тот момент, когда велосипедист прилагает больше всего усилий. Поэтому на велопробеге ему будет проще въезжать на горку.
Нюансы выполнения:
№ 2: жим ногами
Жим платформы ногами для велосипедиста даже важнее, чем приседания. Упражнение развивает силу, тренирует быстрое ускорение и способность взбираться на горки. Жим ногами менее травмоопасен, чем присед, если спортсмен работает с большими весами.
Нюансы выполнения:
№ 3: выпады
Не стоит пренебрегать выпадами при подготовке к велопробеге, ведь они дают хорошую нагрузку на каждую ногу по отдельности. Прорабатывается квадрицепс, бедра и задняя поверхность бедра. А в качестве бонуса – укрепление голеностопа. Помните: выпады – одно из упражнений, в которых крайне сложно, но очень важно соблюдать технику.
Нюансы выполнения:
№ 4: зашагивания на платформу с гантелями
Принцип тот же, что и при выпадах – зашагивания помогают тщательно проработать ноги по отдельности. Нагрузка в основном идет на мышцы задней поверхности бедра. Регулярные зашагивания также исправляют мышечный дисбаланс, который очень мешает быстро крутить педали.
Нюансы выполнения:
№ 5: сгибание ног в тренажере
Упражнение просто необходимо тем, кто катается с контактными педалями, но и обладателям обычных платформенных педалей не стоит его избегать. Сгибание ног в тренажере тренирует мышцы, которые давят на педаль и подтягивают ее вверх. А еще повышает частоту педалирования.
Нюансы выполнения:
№ 6: планка
Обычная и боковая планка укрепляют мышцы кора, поясницу, пресс, плечи и верхнюю часть спины. Все эти мышцы очень важны для управления велосипедом. Планка также развивает мышечную выносливость, которая позволяет дольше держать аэропозицию на велосипеде.
Нюансы выполнения:
Упражнения только на первый взгляд кажутся простыми, на самом деле они очень эффективно работают над организмом спортсмена. Если выполнять эти упражнения регулярно и в комплексе, через 1,5-2 месяца вы уже почувствуете повышение выносливости и силу в мышцах. Прогресс в велоспорте будет только радовать и вдохновлять на новые тренировки.
Тренировки для велосипедистов в тренажерном зале
Велосипедная езда в жизни современного человека сегодня занимает одно из ведущих мест в поддержании физического состояния и здоровья. Городские жители используют данный вид физической нагрузки как средство против долгих рабочих дней в кабинетах с отсутствием какой-либо спортивной нагрузки.
Велопрогулка на свежем воздухе это лучший способ борьбы со стрессовыми ситуациями. Свежий воздух позволяет перезагрузить нервную систему и отключить воздействие внешних раздражителей. Только стоит помнить, что место для велопрогулки лучше выбирать за городом, или в лесной зоне, вдали от машин и большого скопления людей.
Зачем зал велосипедисту
Велосипедисты, как профессиональные, так и любители, нуждаются в регулярных тренировках. Не всегда находится возможность длительного катания и поддержания необходимой физической формы. В таких случаях на помощь велосипедистам приходит спортивный зал, в котором можно тренироваться. Комплекс упражнений для велосипедистов специально разработан с учётом всех потребностей и нагрузки на определённые группы мышц.
Отсутствие регулярных тренировок приведёт к тому, что даже недолгая езда на велосипеде будет приводить к появлению мышечных болей. Чтобы избежать мучений, важно укреплять мышцы. А какие именно мы расскажем далее.
Тонкости процесса
Комплекс упражнений для велосипедистов включает:
* тренировка нижних конечностей – это не только приседания, всевозможные выпады и подходы со становой тягой, это также жимы ногами и некоторые другие упражнения с блочными устройствами;
* тренировка мышц корпуса (руки, плечи, спина) – использование гантелей и штанги, блочные тренажёры, подтягивания и другие;
* тренировка спины – использование силы тяги и подтягивания при широком положении рук;
* тренировка мышечного пресса и поясничного отдела спины – поднимание нижних конечностей, скручивание корпуса, наклоны с отягощением и так далее.
Спортсмены тренируются в четырёх направлениях. Каждый раз на тренировке стоит уделять внимание отдельной части тела. Тренироваться лучше через день, не перегружая мышцы. Тренировки в тренажёрном зале должны нести умеренные нагрузки, а сами занятия проводиться по определённому алгоритму.
Большей эффективностью отличаются индивидуальные тренировки. При этом не стоит пренебрегать временем отдыха.
Интенсивность тренировочного курса
В тренировках главное правило «не переусердствовать». Велосипедная езда относится к тем видам спорта, в которых избыточна масса (пусть даже и мышечная), не всегда является залогом успеха. Так в высокоскоростной велосипедной езде избыточная масса является преградой успеху. Соответственно, выбирать комплекс на тренировке необходимо с упором на развитие выносливости спортсмена
Роль силы
Велосипедист не обязательно должен быть сильным, словно Геракл. Ему не приходится сдвигать горы со своего пути. Но тренировка силы, в данной ситуации не является излишней. Развитие силовых возможностей организма будет способствовать развитию его выносливости при заездах на дальние дистанции.
Отсюда можно выделить понятие «силовая выносливость». Основная масса упражнений выполняется с отягощающими весами, формируя благодаря этому взрывную силу.
Copyright ©VeloLIVE.com Все права защищены. Частичное копирование публикаций разрешено при размещении активной ссылки https://velolive.com на продолжение, указание автора обязательно.
Если статья вам понравилась, поделитесь с друзьями в социальных сетях. Спасибо!
Какой из Гранд-туров в 2021 году понравился больше?
Но раз отпустили значит есть более лучший вариант и справидливости ради надо сказать что в горах он с трудом тянул.
Удачи и здоровья, какое-то время понаблюдаем за ним в Инеосе.
Со своими прогнозами относительно некоторых гонщиков Астены и взаимоотношений с РусВело я влип, забыв про» загнанных коней. «.Но Седууун-это ГОЛОВА,которого,в определенное время,не будет хватать Астане.Но он будет у побратимов.Успехов РусВело в следующем сезоне!Итальянский котел подготовки велогонщиков неизчерпаем.
Там ещё круче подписания есть-:)
П.С. На СН написали, что Ремко занял 7-е место, отстав от победителя чуть более чем на час. Каттанео занял 8-е место. Гонка любительская, с некоторым количеством действующих и бывших профессионалов.
Некорректное сравнение. У Кольбрелли нет прославленного дедушки и знаменитого отца, его не продвигают в СМИ. Всё, чего Сонни достиг, он достиг только благодаря тяжелому труду и упорству. Кольбрелли знает, что о нем никто не будет заботиться, поэтому надо самому использовать любую возможность.
В интервью на Рубэ он сказал слова, на которые не обратили внимание: «Это был первый раз, когда меня себя пустили. » Сонни в отличие от Матье надо бороться не только не гонке, но и за то, что сначала просто попасть на гонку. Они с Ван дер Пулом изначально в неравных условиях. При всем уважении к талантам Матье.
Самый свежий пример. Как в интернет-СМИ расписывали поездку Ремко Эвенпула на гравийную гонку в Канзас! Сначала везде протрубили про сам факт заявки Ремко на эту гонку. Потом красивые фотографии с тренировок. Большая статья на СН, где до мельчайших подробностей рассказывается про велосипед Ремко. Естественно с фотографиями. Упомянули, что Ремко мог заявиться на полную версию гонки протяженностью 178 км, где безусловно был был бы главным фаворитом, но предпочел короткий вариант 124 км.
П.С. На СН написали, что Ремко занял 7-е место, отстав от победителя чуть более чем на час. Каттанео занял 8-е место. Гонка любительская, с некоторым количеством действующих и бывших профессионалов.
Слишком активный и целеустремленный, а как же присесть, подумать, мозгами пораскинуть?! Том Дюмулен таких осуждает ))
5 велосипедных тренировок, которые повысят ваши силу и выносливость
Эти интервальные тренировки в будущем помогут вам в пелотоне доминировать и унижать!
Интервалы. Одно лишь это слово уже вызывает «приступы страха» даже у самых одержимых тренировками велосипедистов. Но эти короткие и вызывающие страдания велосипедные тренинги предлагают огромную отдачу при сравнительно небольших временных затратах.
Доказано, что даже 20-30-секундные микроинтервалы увеличивают V02max, сжигают жир и улучшают выносливость. И они работают быстро. «Даже две недели интервальных тренировок существенно могут улучшить вашу работоспособность», — утверждает Пол Лаурсен, доктор философии, тренер по выносливости и спортивный ученый.
Вы, наверное, уже слышали об интервальных тренировках высокой интенсивности, или HIIT (про них мы рассказывали тут). «В то время как некоторые из велосипедных тренировок, представленных ниже, могут считаться HIIT (особенно в стиле табата), интервальные тренировки также могут быть построены вокруг умеренных периодов интенсивности», — продолжает Лаурсен. Он намекает: не обязательно «интервалы» — это когда с «языком на плечах». А дабы окончательно развеять страх, напоминает, что интервальные тренировки могут сжигать жир до 28,5% больше, чем умеренные, устойчивые упражнения.
Интервальные тренировки могут сжигать жир до 28,5% больше, чем умеренные упражнения
Что за тренировки?
Собрали тренинги, которые улучшат ваши скорость и выносливость. Выберите одну из тренировок и практикуйте ее не чаще двух раз в неделю. Не забывайте разминаться / заминаться, и через 4 недели результат приятно удивит.
1. Для мышечной выносливости
Поможет повысить силу и натренирует тело — чтобы вы могли быстро восстанавливаться между интервалами, требующими повторных атак. На средних и больших передачах «нажимайте» в течение 40 секунд, затем восстанавливайтесь в течение 20 секунд. Повторите 10 раз. Это один сет. Надо 4, отдыхайте 5 минут между подходами.
2. Для эффективности педалирования
Эти мгновенные усилия помогут развить плавный и эффективный ход педали, а также каденс. Вращайте педаль изо всех сил в течение 10 секунд с частотой 90-110 об / мин, затем легко педалируйте в течение 20 секунд. Отдых — 5 минут. Это один сет. Проделывайте в течение 10-15 минут.
3. Для «горочек»
На умеренном холме встаньте из седла и 30 секунд педалируйте стоя. Затем 30 секунд восстановления, и снова 30 секунд активного педаляжа — но уже сидя. Восстановление — 10 минут. Нужно выполнить еще один такой сет. Держитесь.
4. Табата-интервалы для наращивания мощности
Эти интенсивные усилия, разработанные японским спортивным ученым Изуми Табата, заставят ваше тело использовать больше мышц, а также повысят интенсивность, которую со временем научитесь выдерживать в течение 60-минутного испытания, что соответствует вашему порогу лактата. Спринт на максимуме сил — 20 секунд. Восстановление — 10 секунд. Повторить 6-8 раз.
5. Интервалы «атаки» — для увеличения порогового темпа
Повышение порогового темпа поможет вам выдерживать атаки конкурентов. Во время следующей поездки крутите педали как можно активнее в течение 2-3 минут (усталость вы должны почувствовать лишь к концу интервала). Восстановление — в легком темпе 2 минуты. Выполняйте до трех подходов.
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!