тренировки для похудения в домашних условиях для подростков на каждый день мальчиков

Здоровое питание для подростков

Нехватка калорийности рациона оборачивается быстрым истощением и нарушением функций всех систем и органов.

Главным гарантом сбалансированности рациона является его максимальное разнообразие.

Также рацион питания подростков важно сбалансировать по содержанию главных пищевых веществ: жиров, белков, углеводов, минеральных веществ и витаминов.

В рациональном питании предусмотрено следующее соотношение: белки, жиры, углеводы – 1:1:4

Белки являются основной составляющей любой живой клетки – они необходимы для построения тканей и органов нашего тела: крови, мышц, мозга, нервов, сердца и пр. Обеспечение энергозатрат у подростков осуществляться должно за счет белков (около 14 %), жиров (около 31 %) и углеводов (около 55 %).

Полноценный белок животного происхождения можно получить из молока, молочных продуктов, яиц, рыбы, мяса. Усваиваются они на 93-96 %. Их доля в нашем суточном рационе должна составлять 60 % от всего объема белков.

Полноценный белок растительного происхождения вы можете получить из злаковых, фруктов и овощей. Усваиваются они примерно на 62-96 %.

Жиры – это основные поставщики энергии. Кроме этого, жиры повышают питательные и вкусовые свойства нашей пищи, обеспечивают чувство насыщения, поддерживают нормальное состояние иммунитета. Именно с жирами в организм поступают ненасыщенные и насыщенные жирные кислоты.

Жиры – ценный источник жирорастворимых витаминов A, E, K, D и фосфатидов (лецитина), которые необходимы для правильного развития и роста. Полноценные жиры можно получить из мяса, рыбы, сливочного масла, сметаны. «Доблестный» поставщик ненасыщенных жирных кислот – это подсолнечное масло.

Углеводы, как и жиры являются основными источниками энергии нашего организма. Содержаться они, в основном, в крупах, хлебе, картофеле, ягодах, фруктах и овощах. В течение суток (при грамотной организации питания) подросток должен получать углеводов примерно 500 граммов.

Также следует упомянуть о большом значении воды для питания подростка, ведь именно вода входит в состав клеток и тканей человеческого организма, она обеспечивает около 65 % массы человеческого тела. Вместе с пищей подростку необходимо 50мл воды на 1 килограмм массы его тела.

Витамины – это незаменимая составная часть пищи. В наш организм они поступают с пищей и требуются для нормального функционирования обмена веществ, выработки гормонов, образования ферментов, для процесса роста, а также восстановления клеток и тканей. Главные источники витаминов – это, конечно же, растительные продукты.

Несбалансированное питание способствует развитию ожирения, сахарного диабета, гипертонии и отставанию в физическом развитии.

Дефицит микронутриентов – микроэлементов, витаминов и полиненасыщенных жирных кислот ведет к развитию иммунодефицитного состояния.

Прием пищи в одно и то же время помогает поддерживать хороший аппетит, способствует своевременному выделению желудочного сока. Подросток должен есть не реже четырех-пяти раз в день, следовательно, каждые три – четыре часа. Последний прием пищи рекомендован педиатрами за два часа до сна. Правильный режим питания подростка предусматривает: регулярный, дробный и равномерный прием пищи; четкое соблюдение часов приема пищи; рациональное распределение пищи по объему, массе и калорийности. Обеспечение необходимого объема пищи – серьезное условие: на 1 прием пищи должно приходиться примерно 500-550г. Общий суточный объем пищи подростка (с учетом возраста) должен составлять от 2100 до 2700г.

Долгие перерывы между приемами пищи неблагоприятным образом сказываются на пищеварительных функциях организма, способны вызвать утомление, головную боль, снижение работоспособности, формировать функциональные заболевания и отклонения.

Соблюдение принципов щадящего питания в приготовлении блюд (варка, приготовление на пару, тушение, запекание) гарантирует сохранность вкусовых качеств пищи и их пищевой ценности.

Следует исключить из рациона питания: натуральный кофе, напитки газированные (содержащие большое количество калорий и сахара); напитки тонизирующие, включая энергетические напитки и алкоголь. Также не допустимы в рационе подростка: кетчупы, острые соусы, майонез, маринованные фрукты и овощи; закусочные консервы; хрен, уксус, острый перец острый и прочие жгучие приправы. Ограничьте употребление фаст-фуда, содержащего огромное количество холестерина и жиров.

Как правильно для подростка составить меню?

Завтрак в идеале должен состоять из закуски, какого-либо горячего блюда, а также горячего напитка. Рекомендуется включать также фрукты и овощи. Примерные варианты горячих блюд для завтрака: Запеканка творожная с шоколадным соусом или изюмом; овсяная каша на молоке с ягодами или сухофруктами; пшеничная молочная каша с изюмом, бананом или яблоком; омлет (яичница) с мясом, овощами или зеленым горошком; творожные сырники с вареньем либо сметаной.

Обед должен включать в себя:

Полдник должен включать напиток (кисель, сок, молоко или кисломолочный продукт) – 200 г, и булочное либо кондитерское изделие.

Ужин состоит из овощей (творога) – 200-250 г.; главного второго блюда (птица, мясо, рыба) – 100-120 г. и гарнира – 180-230 г.; напитка (кисель, чай, сок) – 200 г.

Второй ужин перед сном может включать фрукты ли бо кисломолочные продукты, а также булочные либо кондитерские изделия.

Помните, соблюдение принципов здорового питания, грамотное формирование сбалансированного рациона обеспечат вашему подростку здоровье и правильное развитие на последующие годы жизни!

Источник

Основные рекомендации, как похудеть подростку без вреда для здоровья

Почему подростки толстеют?

Причины появления избыточного веса заключаются в неправильном или пассивном образе жизни, в неграмотно организованном питании, реже — возникают из-за заболеваний. Чтобы понять, как похудеть подростку, необходимо выяснить причину, вызвавшую набор избыточного веса. Возможные причины лишнего веса в подростковом возрасте:

Причиной набора веса у девочек после начала менструаций являются изменения гормонального фона. Чтобы привести вес в норму, важно изменить режим питания, увеличить физические нагрузки.

Чем опасны диеты для подростков?

Большинство диет предполагает увеличение белковой пищи в рационе, исключение жиров и углеводов. Такой подход приводит к похудению, но его нельзя применять подросткам, т. к. диета может вызвать упадок сил, недомогание, нарушения работы органов и систем. Диеты, основанные на употреблении углеводов и небольшого количества белковой пищи, могут стать причиной дефицита витаминов и полезных веществ в организме. Низкокалорийный рацион вместе с усиленными физическими нагрузками может вызвать головокружения, обморочное состояние, слабость. Чтобы этого избежать, необходим сбалансированный рацион по количеству белков, жиров и углеводов. В диетический рацион могут входить продукты, содержащие соль и сахар. Полностью отказываться от них нет необходимости, но важно контролировать употребление таких продуктов, так как они оказывают существенное влияние на набор веса.

Как мальчикам и девочкам помочь похудеть без диет

Родные люди должны помогать подростку. Стоит задуматься о психологическом состоянии ребенка. Если есть проблемы, то стоит обратиться к психологу. Когда же подросток в целом доволен собой. А вес хочет всего лишь чуток подкорректировать, то без помощи специалиста можно и обойтись. Вот то, что должны сделать родители:

Читать также… Простые и сложные углеводы

Как похудеть подростку в домашних условиях без вреда для здоровья?

Обменные процессы в юном организме протекают активнее, чем у взрослых, поэтому дети худеют быстрее. Сначала необходимо определить количество избыточного веса, затем — разработать программу правильного питания и тренировок на неделю. Важно, чтобы лишний вес уходил постепенно. Рекомендуемая норма — около 3 кг в течение недели. В процессе похудение важную роль играют родители. Они должны оказать помощь в составлении меню, мотивировать и поддерживать ребенка, вместе с ним оценивать происходящие изменения и радоваться успехам.

Быстро сбросить лишние 5 кг

Похудеть на 5кг в подростковом возрасте не сложно, для этого не нужен экстремальный рацион с жесткими ограничениями, достаточно правильно сбалансированного меню и регулярных физических нагрузок. Суточный рацион необходимо разделить на 5 приемов:

Конфеты можно заменить инжиром, курагой, финиками, черносливом (2-3 шт. в течение дня). Достичь желаемого результата в домашних условиях помогут такие физические нагрузки, как:

Физические нагрузки нужно вводить постепенно и наращивать их интенсивность также — постепенно.

Метод похудения на 10 кг за неделю

Быстрое похудение возможно только при условии отсутствия противопоказаний, таких как хронические болезни. Чтобы сбросить 10 кг в течение недели, необходимо обеспечить в рационе правильное содержание белков, жиров и углеводов (БЖУ). Меню здорового питания на неделю:

В таком режиме вес ребенка нормализуется за месяц. Ускорить похудение помогут интенсивные тренировки по следующей программе:

Сделать еще 5 повторений указанных упражнений с пятиминутным отдыхом между повторами.

Метод похудения без диет и упражнений для подростка

Лишний вес в подростковом возрасте может воспринимается очень болезненно. Возможна и обратная ситуация, когда ребенок не понимает, что у него есть проблема.

В обоих ситуациях подростку необходима поддержка родителей. Ребенок должен понимать, что с лишним весом можно и нужно бороться. В пример можно привести истории знаменитостей, которые смогли справиться с этой проблемой.

Родителям детей с лишним весом важно помнить несколько ключевых правил:

Как сбросить лишний вес подростку дома

Как похудеть подростку 13 лет: девочке

Большую роль для помощи в похудении подростка играют родители. Они должны знать, как помочь похудеть подростку, организовать ему правильный режим дня: прием пищи в одно и то же время (завтрак, обед, ужин, а также 2 перекуса), полноценный сон с 22.00 до 06.00, занятие в спортивной секции или как вариант физическую активность в домашних условиях.

Родители должны осознавать, что физиологические проблемы у полнеющего ребенка влекут за собой психологические. Поддерживая школьника вышеуказанными способами, а также личным примером, они помогают решить вопрос, как сбросить лишний вес подростку. В этот период необходимо окружить его особенной заботой, создать в семье благоприятный климат.

Родители должны поддерживать и подбадривать ребёнка

Спортивная программа похудения во время учебы

Спорт играет немалую роль для похудения подростков. Начинать физическую активность необходимо с зарядки.

Она должна состоять из следующих элементов:

Дополнительная информация. Прослушивание во время физической активности любимой музыки способствует поднятию настроения, большему эффекту от выполняемых упражнений.

Некоторые из вариантов утренней зарядки как средства для похудения пошагово:

Упражнения для похудения

После занятий в школе подросток должен садиться не за компьютер или телефон, чтобы поразвлечься, а поиграть в спортивные игры во дворе, покататься на велосипеде, сходить в спортивную секцию. Тренер назначит комплекс упражнений, а также подскажет подростку, как сбросить вес. Посещение бассейна посодействует не только проработке всех мышц, похудению, но и выравниванию осанки, что также требуется немалому числу школьников.

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Основа похудения — правильное, сбалансированное питание:

Режим питания

Для подростков должно быть организовано четырехразовое питание:

Нормы калорийности для подростков

Расчет калорийности пищи выполняется следующим образом: 1,8 ккал на 1 кг массы тела.

Белки

В среднем в сутки необходимо употреблять 2 г белка на 1 кг веса ребенка (девочки — 82-90 г, мальчики — 90-98 г). Источники белка:

Потребность в сутки для девочек — 84-90 г, для мальчиков — 92-100 г. Источники жиров:

Углеводы

Суточная норма для девочек — 355-360 г, для мальчиков — 390-425 г. Источники углеводов:

Жидкость

Норма для подростка составляет 50 мл жидкости на 1 кг веса. В качестве жидкости выступает:

Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка

Организм ребенка нуждается в витаминах и минеральных веществах, которые летом можно получать из свежих овощей, ягод и фруктов. Осенью, зимой и весной можно принимать витаминные препараты.

Что стоит исключить из меню?

Родители часто задаются вопросом, как похудеть подростку 14 лет и старше. В этом возрасте важно следить за рационом ребенка.

В его меню не должно быть:

При ожирении нельзя самостоятельно выбирать диету для ребенка, это должен делать специалист после полного обследования.

Особенности диеты для подростков 13-ти, 14-ти, 15-ти лет:

Рассмотрим особенности диеты для подростков разных возрастных категорий. Нужно отметить что, сколько бы ни было вашему ребенку лет, основные правила остаются для всех одинаковыми. Прежде всего, исключаем из рациона питания запрещенные продукты. К ним относятся:

К продуктам, которые можно употреблять в пищу относятся: всевозможные каши, овощные супы, кисломолочные продукты, тушеное или запеченное мясо (такое как куриное мясо, мясо индейки, мясо свинина, нежирные части, мясо кролика, говядина), морепродукты, яйца, белковый хлеб. Один раз в неделю разрешается употребление печеного картофеля (или отваренного «в мундире») и макаронных изделий из твердых сортов пшеницы.

Начиная с 15-ти лет, раз в неделю разрешается устраивать разгрузочный день. Вы можете использовать однодневную кефирную, фруктовую, гречневую диеты или любой другой понравившейся вам вариант.

Одним из главных условий в борьбе с лишним весом подростка является занятие спортом. Вам необходимо будет подобрать понравившееся для вашего ребенка занятие и контролировать, чтобы ваш ребенок посещал его. В наш век компьютерной зависимости очень тяжело заставить себя оторваться от монитора. Еще сложнее это сделать ребенку. Вы можете заинтересовать его личным примером, это также благоприятно скажется и на вашей фигуре тоже, а также вы сможете больше времени проводить вместе. Вы можете заняться: плаваньем, йогой, аэробикой, танцами, бегом, борьбой и многим другим. Выбирайте любой вид спорта, только занимайтесь ним регулярно и добросовестно, не менее двух-трех раз в неделю.

Похудение в разном возрасте

Подростковым возрастом считается период 12-17 лет. Появление избыточной массы тела обычно приходится на начало полового созревания — 13-14 лет.

Всплеск гормонов, психологические переживания, эмоции могут вызвать как отказ от пищи, так и ее потребление в большом количестве. В этом возрасте родители должны позаботиться о коррекции режима дня, питания и физических нагрузок, чтобы избежать проблем с весом. К 16 годам процесс полового созревания завершается, набранный лишний вес постепенно уходит, если его появление не вызвано проблемами со здоровьем. Если вес не нормализуется, следует обратиться за помощью к диетологам, психиатрам, гинекологам, эндокринологам, фитнес-тренерам.

Девочки 12-13 лет

В этот период важно пересмотреть питание ребенка, обеспечить ему правильные пищевые привычки и здоровый рацион. Лишний вес в таком возрасте может стать причиной развития сахарного диабета, повышения артериального давления, появления болезней сердца и сосудов. Диеты, которые применяют взрослые женщины, не подходят для девочки-подростка. Для похудения будет достаточно исключить из меню вредные продукты, сбалансировать рацион, соблюдать режим питания, вести активный образ жизни.

Девочки 14 −16 лет

Причиной набора веса в этом возрасте может быть гормональный дисбаланс, поэтому похудение следует начинать после обследования и консультации с врачом. Если проблем со здоровьем не будет выявлено, подростку необходимо перейти на здоровое питание и заняться спортом. Физические нагрузки должны быть не реже 3 раз в неделю. Для домашней тренировки можно выбрать следующую программу:

Советы мальчикам

Методы похудения для мальчиков такие же, как и для девочек. Разница лишь в увеличении физических нагрузок:

Мальчики возрастом до и после 15 лет могут заниматься плаванием, баскетболом, футболом. В таком случае рацион должен содержать много белка для активирования мышечной системы.

Как похудеть девочке подростку

Желая сбросить лишние кг, девочки-подростки часто идут на крайние меры и могут навредить здоровью. Что же делать? Читайте статью, получите 17 советов, как безопасно похудеть девочке-подростку и меняйтесь правильно!

Как похудеть, если ты – подросток? Здесь нужно быть осторожным, потому что главное – это здоровье. Для начала нужно знать, где правда, а где вымысел, чтобы не попасться на крючок какого-нибудь мифа с тяжкими последствиями. Итак, если вы девочка-подросток, которая хочет похудеть безопасно для организма, но в то же время эффективно – читайте далее. Мы предлагаем вам 17 полезных советов, проверенных на практике.

Минус 8 кг за 14 дней

Меню от диетолога-нутрициолога

Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог Статья обновлена: 10.03.2020

Ты все еще растешь

Если ты еще ходишь в школу, но хочешь похудеть, первое, что ты должна помнить – это то, что ты все еще растешь! Набирать и терять вес в подростковом возрасте – дело практически неизбежное, ведь твое тело приспосабливается к различным гормональным уровням, развивая собственный обмен веществ. Не стоит впадать в панику каждый раз, когда набираешь пару-тройку лишних килограммов!

Да, звучит банально, но так и есть. Если ты интересуешься командными видами спорта, стоит задуматься над тем, чтобы записаться в местную команду по волейболу или футболу. Ну, а если ты по натуре одиночка, найти занятие по душе – например, возьми за правило бегать по утрам. Спорт – отличный способ не только поддерживать фигуру или сбросить вес, но и завести новых друзей.

Выбери из двух зол меньшее

В детстве и юношестве мы любили чипсы, колу и конфеты – черт, да мы практически жили в фаст-фудовом рае! Но это ужасно вредно! К сожалению, фаст-фуд – неотъемлемая часть жизни практически любого тинейджера. Предлагаем ли мы забыть об этих вредных вкусностях? Нет. Но нужно начать вести здоровый образ жизни и выбрать какой-то один «порок», а остальные поменять на что-то более полезное. Например, можно продолжать грызть попкорн в кинотеатрах, но поменять газировку на минералку. Или сохрани привычку перекусывать чипсами в обед, но поменяй газировку на фрукты и овощи.

Забудь о газировке

Ты заметила, что в предыдущем совете мы ДВАЖДЫ упомянули газировку в контексте «забыть и не вспомнить»? Это потому, что именно она не даст спокойно похудеть подросткам. В каждой порции содержится уйма пустых калорий. И что сделают эти калории? Они лишь прицепятся к тебе в виде лишних килограммов и сантиметров. Забудь о кока-коле или, по крайней мере, переходи на ее диетические варианты.

Если ты страдаешь от лишнего веса, а тебе еще нет и 18, не откладывай это дело в долгий ящик. Легче не будет. Конечно, худеть подростку, да и не только, нелегко, но если начать уже сейчас, дальше будет легче. Намного легче.

Найди настоящую подругу

Именно друзья имеют решающее влияние на твою борьбу против лишнего веса. Настоящие друзья будут поддерживать тебя и подталкивать вперёд – к заветным килограммам. А вот друзья, которые только кажутся ими, могут подорвать стремления к лучшей фигуре. Поэтому лучше тусоваться с людьми, на которых ты можешь рассчитывать, а недругов лучше обходить стороной – пусть себе злорадствуют, хорошо смеется тот, кто смеется последним!

Выключи телевизор и компьютер

Ты заметила, что мы все меньше отрываем свою попу от стула? Смотрим телевизор, играем в видео игры, сидим в Интернете или просто общаемся с друзьями, но из дома, лежа на диване. Это ужасно! Это не только вредит отношениям, но и подрывает активную физическую деятельность организма, а ведь она просто необходима, чтобы похудеть (и потом не толстеть)! Если ты хочешь сбросить лишний вес, да и вообще оставаться здоровой, выключай телик, отойди подальше от компьютера, сходи погулять с подругами.

Поднимайся и танцуй

И снова о видео играх. Есть среди них и полезные. Если уж так и тянет сыграть во что-нибудь, пусть это будет активная игра с танцевальным ковриком. Кинетические игры – одно веселье, к тому же, этим можно заниматься в компании лучших друзей. Например, устроить соревнование. Ты не только отлично проведешь время, но и сожжешь ненавистные калории.

Сделай это ради себя

Если ты хочешь похудеть, потому что этого хотят друзья, родители, парень или кто-то еще, остановись и внимательно посмотри в зеркало. Если тебе нравится то, что ты там видишь, но все вокруг говорят, что нужно похудеть, иди к врачу – уж он-то скажет тебе честно, худеть или нет. Только врач может дать объективную оценку организму и фигуре. Возможно, твое желание похудеть вызвано лишь бесполезным всеобщим мнением («потому что весить 20 кг это модно»).

Обратись за помощью

Трудно быть девочкой-подростком. Над тобой могут смеяться, издеваться. Никто не хочет помочь, окружающие думают только о себе и о том, как бы развлечься! Если над тобой издеваются, унижают или даже просто смеются, обратись за помощью к взрослым – родителям, учителям, верным друзьям. Не пытайся справиться с проблемами этого мира в одиночку – ни к чему хорошему это не приведет.

Похудение легким процессом никак не назовешь. Вместо того чтобы окунаться в него с головой, начни с малого и постепенно усложняй задачу. Для начала, откажись от газированных напитков в первую неделю, затем добавь по одному фрукту каждый день на второй неделе, после этого начни заниматься на третьей неделе. Главное – не возвращаться к старым вредным привычкам и постепенно наращивать новые – полезные. Поверь, ты очень скоро увидишь улучшения, а эти «мелочи» уже помогут тебе идти дальше.

Задумайся над своим обедом

Да, обед в школьной столовой может быть легким и непринужденным, но нужно быть честной перед самой собой: калории не одинаково полезны, особенно если в школе – шведский стол. Вместо того чтобы разрываться между сырным бурито и жирным бургером, возьми обед из дома (но заранее убедись, что твой домашний обед не такой же калорийный и вредный). Так ты сможешь контролировать что и сколько ты ешь за обедом. Попробуй сыр, миндаль и апельсин или яблоки и сельдерей с арахисовым маслом, а также маложирным йогуртом. Любое из этих блюд питательное, сытное и главное – низкокалорийное!

Это может показаться неэффективным, но не спеши с выводами. Если делать слишком большие перерывы между приемами пищи, ты будешь чувствовать лютый голод, а в такой ситуации кто угодно может сделать неправильный выбор и съесть то, о чем потом пожалеет. Знаешь, съесть 5 беляшей за обедом, потому что ты «не ела ничего со вчерашнего дня» — самая ужасная идея, которая только могла прийти тебе в голову. Помни: ты должна «заправлять» свое тело каждые пару часов, но обязательно полезными и низкокалорийными перекусами.

Если ты плохо спишь, организм будет плохо контролировать гормоны, отвечающие за аппетит. Другими словами, если спать мало, есть будет хотеться больше, а значит, ты съешь больше, чем требуется. Попробуй высыпаться каждую ночь, чтобы ты могла смело и бесстрашно отказываться от фаст-фуда в пользу более полезной пищи.

Не пропускай приемы пищи

Большинство девочек-подростков заблуждается, думая, что если они пропустят обед или завтрак, это поможет им похудеть. Все как раз наоборот, нельзя пропускать завтрак! Помни: растущему организму нужно есть через каждые 4 часа (как минимум), чтобы усмирить чувство голода. Если ты позволишь голоду господствовать, ты будешь бросаться на все подряд, а это, как ты сама понимаешь, ни к чему хорошему не приведет. Вывод: пропускать приёмы пищи нельзя.

Измеряй свои порции

Порой, трудно определить, а правильную ли порцию ты ешь? Пока ты не научишься определять размер порции на глаз, можно попробовать взвешивать еду. Используй обычные кухонные весы и мерные чашки, чтобы иметь представление о том, сколько ты съедаешь. Возможно, порция еды слишком большая (большинство подростков едят… кхм… как слоны), и ты сможешь похудеть, просто немного её уменьшив.

Если ты занимаешься каким-нибудь видом спорта, значит ты имеешь понятие о зарядке и физических нагрузках. Если нет, то ты должна знать следующее: 30 минут физических нагрузок должны присутствовать у тебя в расписании каждый день! Бег, плавание, скейтборд и велосипед – отличные варианты. Во время физических нагрузок ты не только сжигаешь лишние калории (и, соответственно, худеешь), но и даешь своему организму и телу шанс оставаться здоровым. Стоит также заняться силовыми тренировками пару раз в неделю, ведь они помогут тебе нарастить мышечную массу и ускорить обмен веществ. Упражнения с гантельками отлично подойдут даже подросткам.

Видео

Вышеуказанные советы проверены, доказаны и действенны. Это отличные способы похудеть девочкам-подросткам, ведь подросток — «растущий организм». Помни, ты можешь все! Так что подключай лучшую подругу к своему грандиозному плану и вперед – на покорение новых вершин!

Источник