тренировки для похудения при беременности
Физические упражнения во время беременности
В целом, ограничение физических упражнений у беременных женщин не является необходимым, если только оно не изматывающее и не вредное для самого плода. Наблюдалось, что женщины, которые делают регулярные физические упражнения, имеют более короткую продолжительность активных действий и имеют меньшую вероятность проведения кесарева сечения при родах.
Российское общество акушеров и гинекологов рекомендует, чтобы те, у кого была привычка заниматься аэробикой до беременности, могли продолжать свои упражнения. Однако не рекомендуется применять новые или усиленные программы. Не стоит начинать физические упражнения людям, которые не привыкли к значительным физическим нагрузкам, кроме ходьбы.
Во время беременности важно тренировать 3 группы мышц: спины, таза и живота!
Главные преимущества таких тренировок:
Упражнения для мышц спины:
Тренировки для укрепления мышц живота и ног:
Упражнения для укрепления мышц таза:
Возможные риски во время беременности
Важно: риск несчастных случаев и падений возрастает по мере ухудшения баланса тела во время беременности. Поэтому лучше избегать ношения высоких каблуков, особенно во втором семестре беременности, предпочитайте ортопедическую обувь. Во время упражнений лучше отдохнуть, если развиваются затруднение дыхания и сильное сердцебиение.
Во время беременности, за исключением некоторых рискованных пациентов, можно путешествовать до последних недель беременности. Во время поездки полезно ходить 5-10 минут хотя бы каждые 2 часа.
Во время беременности женщине нет необходимости закрываться дома, уходить от общественной жизни и постоянно отдыхать, за исключением рискованных ситуаций, которые личный врач сочтет необходимыми. Некоторые осложнения беременности могут также потребовать постоянного отдыха будущих мам. К ним относятся гипертонические расстройства беременности, угроза преждевременных родов, подозрение на плод с задержкой роста и тяжелые заболевания сердца.
Физические нагрузки при беременности
В общем, все комплексы физических упражнений, рекомендуемые для беременных, готовят организм будущей мамы к значительной нагрузке v работе, которые ожидают ее в родах. Ведь до сих пор во многих языках слова «роды» и «работа» являются однокоренными. Поэтому, чтобы справиться с этой работой, необходимы регулярные тренировка на протяжении всего периода ожидания малыша.
Однако следование некоторым ограничениям целесообразно для любой женщины, ждущей малыша. Так, в период беременности противопоказаны любые физические нагрузки, сопровождающиеся сотрясением тела, вибрацией, поднятием тяжестей, риском падения, ударов: альпинизм, конный спорт, прыжки в воду, все виды борьбы, командные спортивные игры, горнолыжный спорт и т.д. Также не нужны будущим мамам профессиональные занятия спортом, спортивные соревнования. Напряженные физические нагрузки высокой интенсивности во время беременности приводят к ухудшению кровоснабжения плода, вызывают задержку его развития, могут стать причиной выкидыша и преждевременных родов.
Типичной ситуацией, требующей обычно ограничения физической нагрузки во время беременности, является наличие акушерско-гинекологической патологии: аномалий строения матки, миомы матки, гормональных нарушений, а также отягощенного акушерско-гинекологического анамнеза (предшествующих выкидышей, замершей беременности, преждевременных родов) и др. Уровень разрешенной физической активности и ее целесообразности в таких случаях также определяется лечащим врачом. Рекомендуется значительно снизить продолжительность пребывания в положении стоя, так как это является фактором риска прерывания беременности.
В ряде ситуаций любая физическая нагрузка абсолютно противопоказана, так как вероятность тяжелых осложнений очень высока, и любое, даже небольшое напряжение, может привести к непоправимым последствиям.
Консультация с доктором
Необходимым условием для определения разрешенного вам уровня физической нагрузки является консультация лечащего врача-гинеколога. Тренированным женщинам, активно занимавшимся спортом до беременности, при отсутствии акушерско-гинекологических противопоказаний разрешены более интенсивные физические нагрузки, чем нетренированным и неспортивным будущим мамам. Во всех случаях во время беременности, особенно в первом триместре, когда высок риск выкидыша, уровень физической активности рекомендовано снизить до 70-80% от такового до беременности,
Будущим мамам полезнее выполнять недлительные, но регулярные физические нагрузки, занимаясь не реже трех раз в неделю. Это значительно эффективней редких изнурительных нагрузок, которые могут принести больше вреда, чем пользы: нерегулярные тренировки, проводимые от случая к случаю, являются серьезным стрессом для организма. Поэтому лучше заниматься часто, но понемногу.
Интенсивность физических нагрузок меняется в зависимости от срока беременности, особенностей ее течения, а также от индивидуальной физической подготовки, тренированности женщины.
Занятия следует проводить через 2 часа после еды. Во время занятий физкультурой необходимо избегать перегрева и обезвоживания. Вероятность перегрева увеличивается при излишнем укутывании, занятиях во влажных и жарких помещениях. Комната для занятий должна быть проветрена. Следует подобрать удобную, гигроскопичную, не стесняющую движений одежду и обувь для физкультуры. Между упражнениями следует пить небольшое количество жидкости, а после занятий выпивать не менее полулитра воды или морса.
Когда беременным противопоказаны физические нагрузки?
Противопоказаниями к выполнению физических упражнений являются:
При любых острых заболеваниях, воспалительных процессах, обострении хронических болезней также рекомендуется воздержаться от физической нагрузки.
Первый триместр беременности является одним из самых ответственных. В этот период происходит закладка всех органов будущего младенца, формируется плацента, через которую в течение всего последующего времени осуществляется кровоснабжение плода. Часто беременность в первом триместре еще не вполне стабильна: чрезмерная физическая активность, поднятие тяжестей может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость физической нагрузки в этот период определяется строго индивидуально. Некоторые акушеры-гинекологи являются противниками физической активности в первом триместре, считая оптимальным временем старта занятий начало второго триместра (13-15-ю неделю беременности). Если женщина занималась физкультурой до беременности, при отсутствии противопоказаний она может лишь уменьшить уровень физической активности до 70-80% от исходного, не отказываясь от физкультуры с момента установления беременности.
По результатам научных исследований было показано, что длительная физическая нагрузка в положении стоя увеличивает риск прерывания беременности, поэтому продолжительное нахождение в положении стоя не рекомендуется беременным.
Важно отметить, что, по рекомендациям большинства акушеров-гинекологов, в первые 3 месяца беременности физическая активность в дни, соответствующие менструации по индивидуальному циклу женщины, должна быть ограничена по продолжительности и интенсивности.
В это время в комплекс занятий для беременных вводятся упражнения, укрепляющие мышцы спины, пресса, ног, улучшающие подвижность суставов. В период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы (26-32 недели беременности), повышения давления в венах ног снижают интенсивность нагрузки за счет уменьшения числа повторов каждого упражнения, увеличивают время релаксации. В положении стоя со второго триместра беременности должно выполняться не более трети упражнений.
В третьем триместре беременности растущий плод значительно ограничивает физическую активность будущей мамы, повышается утомляемость. За счет смещения диафрагмы увеличенной маткой вверх часто возникает одышка. В этот период интенсивность физической нагрузки должна быть снижена. Нагрузку в положении стоя и лежа на спине, следует существенно сократить. Упражнения рекомендуется выполнять в медленном темпе, в том объеме, в котором нагрузка не вызывает у женщины неприятных ощущений. Особое внимание следует уделять движениям и навыкам, необходимым непосредственно в родах; тренировке различных типов дыхания, умению расслаблять мышцы промежности при напряжении брюшной стенки, упражнениям на релаксацию, обеспечивающую обезболивание и эффективный отдых в течение родового акта.
Таким образом, физические упражнения рекомендуются всем женщинам с нормально протекающей беременностью. Неоспоримая польза и необходимость физкультуры во время беременности подтверждена многолетней акушерско-гинекологической практикой. Однако в каждом случае вопрос о возможности, интенсивности и продолжительности физической активности будущей мамы решается индивидуально.
Автор: Марина Пильненьская, Врач акушер-гинеколог.\ Источник: http://www.9months.ru/
Форма для связи
Дорогие посетители нашего сайта, Для записи на приём, просим Вас воспользоваться телефонами: +7(978) 860-90-26, +7(8692) 54-18-13.
По всем остальным вопросам, пожалуйста, ожидайте ответ в течении трёх рабочих дней.
С уважением, Команда Медицинского Семейного Центра
Легкие и простые роды: упражнения для беременных
Беременность – прекрасный период ожидания малыша, время, когда в организме происходят значительные изменения. Но это не повод забывать о таком важном моменте, как физическая активность. Физкультурой нужно и важно заниматься, хотя имеются свои особенности.
Поддержать активную физическую форму, предотвратить различные последствия и сократить период восстановления после родов помогут специалисты клиники «Качество Жизни». Большой опыт в работе с беременными женщинами, авторские методики – все это для одной цели – беременности без осложнений и легких родов.
Изменения в организме при беременности
На самых ранних сроках беременности в организме начинаются физиологические изменения на разных уровнях. В первую очередь – гормональном, активная выработка гормонов способствует растяжению связок матки, таза, и способствует изменениям во всем скелете.
Наиболее видимые изменения происходят во втором и третьем триместре:
• Фигура шахматного коня
Активный рост плода способствует углублению поясничного лордоза, а увеличению грудного кифоза, голова и крестец склоняются вперед. Такие изменения обусловлены изменением центра тяжести для возможности сохранить вертикальное положение.
• Нагрузка на мышцы
Чтобы удержать растущий плод и матку, мышцы спины, диафрагм и брюшной стенки испытывают колоссальную нагрузку. Дополнительным отягчающим фактором является смещение внутренних органов, и все это обуславливает перерастяжение мышц передней брюшной стенки.
• Раскрытие таза
У беременной таз рассказывается как цветок, что необходимо для возможности прохождения плода по родовым путям. Но если нарушена осанка, имеется сколиоз, асимметрия костей таза – то раскрытие происходит неравномерно. Что в итоге? Хроническая боль и дискомфортные ощущения.
• Симфиз
Лобковые кости соединены между собой хрящевой тканью – симфизом. В норме его ширина – 5 мм, во время беременности, за счет выработки релаксина, расширяется. Но если слишком сильно – формируются проблемы, а именно симфизит, для которого характерна сильная боль, изменения в походке и др.
• Мышцы тазового дна
Это мышечно-фасциальная перегородка и во время вынашивания плода они испытывают большую нагрузку, а после перерастяжение в родах. Это может стать причиной несостоятельности мышц тазового дна.
Несостоятельность мышц тазового дна – распространенная проблема
К сожалению, это довольно распространенная проблема, которую можно выявить не только у беременных, но и до ее наступления. Явными признаками несостоятельности будут:
• учащенное мочеиспускание, ощущение не полностью опорожненного мочевого пузыря. Некоторые женщины отмечают, что уже через пару минут снова хочется в туалет;
• квифинг – попадание воздуха в вагинальный канал после полового акта, с соответствующим звуком после или во время его завершения;
• недержание и подтекание мочи во время физических упражнений, смеха, кашля или чихания;
• нерегулярный стул, ощущение неполного опорожнения кишечника;
• боли в области промежности, после полового акта;
• неудовлетворенность половой жизнью.
Физические нагрузки и спорт при беременности
Можно ли заниматься спортом в положении? Однозначно да, но под руководством специалиста, который оценит плюсы, минусы и возможные последствия.
Все разрешенные упражнения и степень нагрузки определяется несколькими составляющими: изначальная физическая подготовка, срок гестации, особенности течения беременности и др.
Даже если беременность протекает идеально, а сама женщина вела активную спортивную жизнь. Тренировки можно продолжать, но внеся коррективы – снизить их интенсивность на 30-50%. И важно не начинать новые виды тренировок.
Сложнее дело обстоит с женщинами, которые от спорта далеки и физическая нагрузка сводилась к походу в магазин, или на работу.
Гимнастика для беременных: преимущества
Все упражнения, которые подбираются беременным женщинам направлены не профилактику возможных и уже имеющихся проблем. Следуя курсу под руководством опытного и участливого специалиста, удается добиться следующих целей:
• Поддержать осанку
Во время беременности всегда происходит набор веса, что оказывает дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, мышцы. И если мышцы не тренированы, они не справляются в полной мере с нагрузкой, что и вызывает соответствующие проблемы. Гимнастика позволяет организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, а также смещением центра тяжести.
• Снижение уровня стресса
Вынашивание плода – волшебное время, полное ожидания, планов, но все же могут быть неприятные моменты, которые могут стать причиной стресса. Учитывая тот факт, что физические упражнения способствуют выработке эндорфинов – это отличная профилактика стресса, депрессии (даже в послеродовом периоде).
• Нормализация кровообращения
Нормализация кровообращения – это фактор, нужный и полезный не только для будущей матери, но и для плода, ведь это отличная профилактика гипоксии плода. В клинике «Качество Жизни» специалисты обучат правилам дыхательной гимнастики, что поможет во время схваток и родов.
• Профилактика диастаза
За счет быстрого роста матки происходит значительное удлинение прямой мышцы живота и это создает предпосылки для диастаза – расхождения. Это довольно распространенная проблема после беременности, особенно если до этого женщина была далека от спорта и тренировок.
• Легких родов и быстрого восстановления
Из данных статистики известно, что женщины, ведущие активный образ жизни и продолжающие заниматься на протяжении беременности, гораздо легче рожали и с меньшим количеством осложнений. Реабилитация после родов требуется всем женщинам, независимо от течения беременности, способа родоразрешения и других факторов.
• Предотвращение неприятных проблем вынашивания плода
К их числу относят токсикоз, запор, изжогу, геморрой, бессонницу и многое другое.
Профилактика гестационного диабета
Стоит отметить, что даже после рождения малыша, есть высокий риск того, что диабет останется и будет только прогрессировать.
• Предотвращение варикоза
Это также довольно распространенная проблема, которая у беременной женщины проявляется на последних сроках или после родов.
• Предотвращение несостоятельности мышц тазового дна
Растущая матка и плод оказывают дополнительное влияние на эту группу мышц. И при должной тренировке обеспечиваются более легкие и физиологичные роды, удается предотвратить одну из главных проблем послеродового периода – недержание мочи.
• Предотвратить родовую травму
Если держать мышцы в тонусе, то удается значительно снизить вероятность родовой травмы.
Правила гимнастики для беременных
Можно встретить очень много информации о том, как нужно вести себя беременной женщине: больше отдыхать, беречь себя как ценную вазу династии Цзинь, есть за двоих и др. Можно встретить рекомендации и по поводу упражнений.
Специалисты клиники «Качество Жизни» настоятельно не советую осваивать новые виды физической активности. Если до беременности, женщина занималась бегом, продолжать пробежки с меньшей интенсивностью можно, естественно, если нет медицинских противопоказаний, но вот заниматься прыжками не стоит. Более того, существуют упражнения и виды спорта, которые противопоказаны:
• способствующие повышению внутрибрюшного давления, например, приседания, кранчи и др.;
• выполняемые лежа на спине;
• тренировка пресса, поднятие тяжестей;
• любые виды спорта, связанные с высоким риском падений и травм;
• нужно отказаться от упражнений для беременных, при которых напрягаются мышцы сгибатели бедра.
При выполнении упражнений есть главное условие – позитивный настрой и хорошее самочувствие. Обстановка доброжелательности клинике «Качество Жизни» создана специально для пациентов и их успеха.
Упражнения для беременных по триместрам
В каждом триместре происходят определенные изменения, которые необходимо учитывать при составлении комплекса упражнений.
Упражнения в I триместре
В это время происходит закладка органов и систем плода, в соответствии с этим, для поддержания обменных процессов, поддержания адаптационных возможностей, нужно активировать сердце и сосуды, органы дыхания.
Для беременных в I триместре, учитывая все особенности срока и тех изменений, которые происходят в теле, требуется разработка индивидуального комплекса упражнений, включающего: упражнения, тренирующие мышцы верхних и нижних конечностей, тренировки на расслабление. Главное – чтобы упражнения охватывали большую группу мышц, выполнялись в полном объеме, но были простыми.
В I триместре при выполнении упражнений используют основные исходные положения: стоя, лежа на боку или спине и др. Процедуры лечебной гимнастики проходят в умеренном темпе, ведь важно не допустить перевозбуждения нервной системы.
Как раз эта легкость выполняемых упражнений, их невысокая интенсивность, позволяет адаптироваться сердцу и сосудам, респираторному тракту, повысить выносливость.
Упражнения во II триместре
Во II триместре у беременных улучшается сон, аппетит и настроение, увеличивается толерантность к упражнениям, ведь значительно снижается вероятность выкидыша.
В это время происходят существенные изменения в опорно-двигательном аппарате, необходимые для возможности нормальных родов. Однако за счет размягчения связок и межпозвонковых хрящей способность удерживать осанку снижается, и часть этих обязанностей переходит на мышечный корсет. Этим и объясняется постоянное напряжение и повышенная утомляемость. И если женщина не выполняет упражнения, отсутствует коррекция осанки – это и становится причиной болей в области крестца и спины.
Даже неправильно подобранная обувь, отсутствие упражнений для улучшения свода стопы – усиливает боль. Специалисты клиники «Качество Жизни» учитывают все факторы, способные привести к хронической боли, и помогут от нее избавиться, подберут индивидуальные стельки при помощи подографа.
К концу II триместра матка уже довольно большая, она сдавливает сосуды малого таза, что затрудняет отток крови и лимфы из нижней половины тела – так формируются застойные явления в ногах. Внешне это проявляется пастозностью и отеком ног.
Учитывая эти физиологические особенности, при выполнении упражнений ограничивается положение стоя. Гимнастика чаще проводится лежа на спине или на боку.
Упражнения во II триместре беременности преследуют следующие цели:
• адаптация сердца и сосудов, бронхолегочной системы к уже имеющимся и предстоящим изменениям;
• улучшение кровообращения в малом тазу и нижних конечностях;
• активация мышц тазового дна, бедер, ягодиц и голеней;
• укрепление мышц спины и брюшного пресса, испытывающие повышенную нагрузку из-за смещения центра тяжести;
• профилактика уплощения стопы;
• тренировка волевого напряжения и расслабления мышц живота в сочетании с дыханием.
В основную программу гимнастики включают упражнения, направленные на тренировку отдельных мышц, но главное – они не требуют быстрой двигательной реакции или усилий. Еще одна особенность – превалирование упражнений на расслабление, растяжение и, конечно, дыхательную гимнастику.
При выполнении упражнений нужно строго контролировать дыхание, пульс и положение тела.
Упражнения в III триместре
Из-за растущей матки у беременных центр тяжести смещается вперед, и это способствует нарастанию болевого синдрома в спине, ногах. Многие женщины отмечают ограничения подвижности тазобедренного сустава с характерными изменениями в походке – шаг укорачивается.
Несмотря на то что дно матки достигает уровня реберных дуг, но все же отток крови из полости живота и нижних конечностей затруднен – застойные явления прогрессируют.
Задачи упражнений в этом триместре:
• улучшить эластичность и растяжимость мышц промежности для профилактики родовой травмы в родах;
• поддерживать тонус мышц спины и живота;
• увеличить подвижность крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренного сустава и позвоночника;
• нормализовать работу кишечника, ведь запоры – очень частая проблема;
• уменьшить застойные явления в нижней половине тела;
• улучшить координацию расслабление и напряжение мышц, которые помогут малышу появиться на свет;
• активировать систему кровообращения для профилактики гипоксии (дыхательные упражнения).
Это наиболее тяжелый период беременности и интенсивность тренировок уменьшается. Нужен медленный, размеренный темп. И одна из важных задач – закрепление полученных навыков, которые пригодятся в родах.
В клинике «Качество Жизни» здоровью будущих матерей уделяют особое внимание. На прием ждут даже женщин, которые ожидают двойню, кстати, в таком случае подготовка особенно важна. Ведь нагрузка на организм возрастает вдвое. Специалисты будут помогать не только на протяжении вынашивания плода, но и после родов, чтобы быстрее вернуться к привычному образу жизни и посвятить себя воспитанию детей.
Питание и диета для беременных женщин
Беременность — пора серьёзных перемен в работе всех органов и систем организма будущей мамы. Значительные изменения происходят в процессе обмена веществ: если до зачатия он «работал» только на организм женщины, то во время беременности возникает перераспределение ресурсов, направление их на рост и развитие малыша в утробе матери. И, пожалуй, с вопросом питания во время беременности связано едва ли не большинство ошибок будущих мам. При чем одна из крайностей — «есть за двоих, потому что нас теперь двое» — так же вредна и даже опасна, как и вторая крайность: жесткая диета во время беременности, чтобы потом «быстро прийти в форму».
Какой должна быть диета при беременности? Для начала хотелось бы пояснить разницу между питанием и диетой, которую иногда не берут в расчет. Питание — это потребление определенной пищи постоянно. Диета — временный переход на определенное питание с целью достижения определенного результата. Чаще всего о диете говорят, как об одном из способов снизить вес, но существуют диеты для набора массы тела, для лечения определенных заболеваний и др. О диете при беременности может идти речь тогда, когда женщине нужно нормализовать массу тела, или если она страдает каким-либо хроническим заболеванием (например, пищеварительной системы) и нуждается в ограничении каких-то продуктов. В остальных ситуациях вернее говорить о правильном питании при беременности.
Нормальный вес для беременной женщины
Достаточно распространено мнение о том, что любая прибавка веса во время беременности — естественная, обоснованная и физиологичная. Это, конечно же, не так: существует определенная норма набора веса во время беременности и важно придерживаться ее, иначе врач может рекомендовать будущей маме диету для похудения. Разумеется, целью такой диеты будет лишь нормализация массы тела, а не достижение «модельных» параметров.
Каков нормальный вес беременной? Он складывается из индекса массы тела (ИМТ, особого соотношения роста и веса) женщины до беременности и собственно постепенной прибавки массы, соответствующей сроку беременности. Рассчитать ее можно при помощи онлайн калькуляторов или по приведенной ниже таблице (например, этой).
При этом ИМТ рассчитывается путем деления выраженной в килограммах массы тела на величину роста, выраженную в метрах и возведенную в квадрат. Норма прибавки массы за беременность зависит от изначального ИМТ: если он до беременности менее 19,8, масса тела считается сниженной и для расчета прибавки следует воспользоваться первой колонкой таблицы. ИМТ в промежутке 19,8-26 является нормой и для вычисления прибавки берут среднюю колонку таблицы. ИМТ выше 26,1 указывает на избыточную массу тела женщины до беременности, для подсчета прибавки берут величины из правой колонки таблицы.
Соответственно, к моменту родов прибавка веса составляет в норме около 10-15 кг. Она складывается из:
Если женщина здорова, правильно питается, а прибавка массы тела сохраняется в пределах физиологической нормы, уже в течение нескольких месяцев после родов «дополнительные» килограммы «уходят» без особых усилий.
В чем опасность лишних килограммов у беременной?
Казалось бы, чем может быть опасен лишний вес у будущей мамы? Ведь малыш «берет» из ее организма так много, неужели какие-то килограммы действительно могут быть лишними? К сожалению, могут. Вред от избыточной массы тела при беременности еще больший, чем для не беременных женщин.
Опасность для организма мамы: при лишнем весе создается лишняя нагрузка на суставы, позвоночник, сосуды и сердце. Даже при нормальной массе тела при беременности не редкостью становятся варикозное расширение вен или боли в спине, а при наличии избыточного веса они беспокоят практически всегда, могут значительно осложняться. Кроме того, избыточная масса тела, а точнее, связанные с ней нарушения углеводного и жирового обмена, могут служить предпосылками для возникновения гестационного (возникшего при беременности) диабета. Известно, что жировая ткань принимает участие в процессах гормонального обмена — соответственно, ее избыток может приводить к эндокринным сбоям. Также при лишнем весе могут возникать повышение артериального давления и свертываемости крови.
Опасность для плода: дети женщин с избыточной массой тела чаще страдают от дефицита кислорода и питательных веществ. Обменные нарушения, возникающие в организме мамы неизбежно сказываются и на состоянии плода. Достаточно часты среди таких детей пороки сердца, избыточная масса тела. Выше по сравнению с женщинами с нормальной массой тела вероятность преждевременных родов, выкидыша, замершей беременности, а также «перехаживания» — задержки наступления родов до 41й-42й недели.
Опасности в родах и послеродовом периоде: при избыточной массе тела чаще возникает слабость родовой деятельности, роды длятся дольше и протекают тяжелее, чаще возникают травмы и разрывы родовых путей. При кесаревом сечении может удлиняться срок заживления швов, нередки осложнения при этом процессе. Дольше протекает и послеродовая реабилитация, восстановление мышечного и сухожильного корсета передней брюшной стенки. Не стоит сбрасывать со счетов и психологические моменты: да, материнство является естественной доминантой для женщины, но не менее естественным является и желание быстро вернуться в форму. Лишний вес до беременности или набранный во время нее становится серьёзным препятствием для этого.
Учитывая эти обстоятельства оптимальным решением может быть диета, чтобы похудеть еще на этапе планирования беременности, или, если беременность уже наступила на фоне наличия лишних килограммов (или идет чрезмерный набор массы в ходе беременности) — соблюдение специальной диеты для беременных.
Диета для беременных с лишним весом 
Диета для беременных подразумевает соблюдение нескольких важных правил:
Важный момент: диета для беременных для снижения веса не должна приводить к ограничению поступления в организм женщины витаминов и минералов. При этом известно, что даже употребление качественных продуктов в наши дни далеко не всегда способно удовлетворить потребности организма в биологически активных компонентах. Поэтому целесообрзаным может стать дополнение рационального питания приемом современного витаминно-минерального комплекса, например, разработанного в Финляндии комплекса, который будет служить дополнительным источником витаминов D3, E, C, B1, B2, B6, B12, ниацина, фолиевой кислоты, биотина, пантотеновой кислоты, магния, железа, цинка, меди, селена, йода.
Еще один важный момент — расчет калорийности питания для беременной. При нормальном весе и адекватной его прибавке считается, что калорийность суточного рациона будущей мамы должна на 300-400 ккал превышать калорийность привычного питания до беременности. То есть, в сутки рекомендуется употреблять 2000-2800 ккал. При этом важно учесть, что с возрастанием срока беременности постепенно снижается активность женщины, более того, некоторым беременным врачи рекомендуют постельный режим для сохранения ребенка. В таком случае калорийность питания должна быть снижена на 20%. Если у будущей мамы присутствует избыточный вес, стоит также проконсультироваться с врачом для индивидуального определения оптимальной калорийности рациона.
По возможности, особенно на большом сроке беременности, стоит организовать дробное питание: употребление небольших порций еды, но часто. На последних неделях это уже объективная необходимость: увеличившаяся матка сдавливает органы пищеварительной системы, объем желудка уменьшается и употребление привычных порций может приводить к тошноте. С другой стороны, частое дробное питание позволяет исключить чувство голода, которое нередко становится причиной нездоровых перекусов.
Рекомендуемые продукты
В перечень рекомендуемых продуктов входят те, которые, с одной стороны, насыщают организм будущей мамы питательными веществами, витаминами и микроэлементами, а, с другой — позволяют избежать чрезмерного набора веса. Это:
Важно пить достаточное количество жидкости: около полутора литров воды, чаев, компотов, соков. При этом не забывайте, что в пакетированных соках много сахара, лучше отдавать предпочтение разбавленным водой фрешам, приготовленным дома. При появлении отеков следует проконсультироваться с врачом и скорректировать потребление жидкости.
Рекомендуемые способы приготовления — на пару, запекание, отваривание, тушение. Соль и приправы нужно употреблять умеренно.
Запрещенные продукты
Рекомендации относительно запрещенных продуктов универсальные. Под запретом для будущей мамы:
Меню диеты для беременных
Ассортимент продуктов и их количество зависит от срока беременности. В течение первого триместра организм будущей мамы активно накапливает питательные вещества — именно сейчас важно не «разъесться», делая упор на качество пищи, а не на ее количество. С другой стороны, некоторые женщины именно в первые месяцы беременности страдают от изнуряющего токсикоза, тошноты и рвоты, некоторые жалуются на изменение вкусовых пристрастий и парадоксальные пищевые запросы. Важно понимать, что это естественная реакция организма на плод и питаться с умом, при необходимости корректируя меню с ведущим беременность врачом. Калорийность рациона не должна превышать 2000 ккал.
Примерное меню первого триместра следующее:
Второй триместр — время интенсивного роста плода, который нуждается в питании. Поэтому калорийность рациона на данном этапе повышается и составляет около 2500 ккал. При этом важно ограничить сахар и «простые» углеводы.
Примерное меню второго триместра следующее:
Третий триместр — период активного роста плода и одновременно подготовки организма мамы к родам. Калорийность в этот период не должна превышать 2800 ккал, важно исключить «простые» углеводы, и напротив, обогатить рацион клетчаткой и белком. Диета на последнем месяце беременности подразумевает ограничение мяса, соли, потребление жидкости зависит от наличия отеков.
Примерное меню третьего триместра следующее:
Рациональное питание во время беременности — одно из важнейших условий здоровья мамы и малыша, легких физиологичных родов и быстрого восстановления после них.