тренировки для набора мышечной массы и сжигания жира для мужчин
Можно ли жечь жир и растить мышцы одновременно?
Начиная заниматься, большинство новичков хотят сразу две вещи: сжигать жир и строить мышцы. Многие коммерческие продукты упирают именно на это: с проблемных зон жир уходит, а там, где объема мало, растут мышцы. Получается очень удобная замена жира на мышцы. Но что говорит наука? Кто может одновременно избавляться от жира и строить мышцы?
Рост мышц — это образование нового белка в организме. Это сборка новых молекул из строительных «кубиков» — аминокислот, которые мы получаем с едой. Процесс происходит в рибосомах — специальных матрицах внутри каждой клетки. Они склеивают аминокислоты в новые молекулы в определенной последовательности. Эта последовательность берется из ДНК — именно она дает «шаблон», по которому все и будет собираться.
Образование нового белка в организме происходит непрерывно в течение дня. Но он так же и распадается в течение дня. У любого человека ежедневно происходит этот круговорот белка — старое и отработавшее свое — распадается, новое на его месте — образуется. То, в каком соотношении будут синтез белка и его распад, дает три варианта развития событий (1):
Влияние тренировок на рост мышц
Силовые тренировки могут привести к росту мышц, если с едой в течение дня поступает достаточное количество аминокислот (3). И теоретически эти два стимула роста мышц — достаточное количество белка в еде и нагрузка на мышцы — могут быть и на дефиците калорий.
Влияние калорийности на рост мышц
Положительный энергетический баланс, то есть избыток калорий — это тоже стимул роста мышц, когда это идет вместе с силовыми тренировками. И такой вариант приводит к самым ощутимым результатам, потому что с питанием организм получает достаточное количество и энергии, и строительного материала.
Когда это возможно?
И хотя организм плохо делает две противоположные вещи одновременно, есть несколько ситуаций, когда потеря жира и рост мышц происходят в одно и то же время.
Новички
Когда люди только начинают тренировки, у них быстро растет сила, а мышцы легко отзываются на нагрузку. Организм новичка с легкостью реагирует даже на малейшие стимулы, в отличие от тех, кто занимается регулярно, давно и вынужден использовать все возможные и невозможные подходы и трюки, чтобы прогрессировать.
Поэтому на первых порах новичок может похудеть и немного увеличить мышцы одновременно. Силовых тренировок и достаточного количества белка иногда (но не у всех) может быть достаточно, хотя эффект очень недолгий — несколько недель.
Одно из последствий большого лишнего веса — нечувствительность к инсулину клеток организма. Когда человек начинает регулярно тренироваться с весами, чувствительность мышечных клеток к инсулину улучшается, и они начинают лучше принимать глюкозу, ведь это основное топливо для работы. Жировые клетки, переполненные до этого, получают стимул освобождаться от совсем «лишней» энергии. Это выглядит как процесс превращения жира в мышцы, когда человек практически не меняется в весе, но становится стройнее и рельефнее.
Чем стройнее становится человек, чем дольше он тренируется, тем больше этот эффект сходит на нет — жировые клетки уже не настолько переполнены, чтобы отдавать жир легко, а мышцы не настолько нетренированные, чтобы отвечать ростом на любую нагрузку.
Тренировки после перерыва
Люди, которые регулярно занимались раньше и имели хорошую форму, но вынуждены были сделать большой перерыв в тренировках, часто видят, что возвращают форму гораздо быстрее, чем те, кто тренируется с нуля (4). Кажется, что они волшебным образом заменяют жир мышцами.
На самом деле, мышцы помнят о прежней физической подготовке, даже когда они атрофируются. Упрощенно механизм выглядит так:
Каждая клетка организма имеет внутри себя ядро, в котором находится ДНК с генетической информацией, с помощью которой клетка может быть скопирована. Мышечные клетки — очень большие и длинные, они в тысячи раз больше других клеток организма, и для того, чтобы поддерживать свой объем (и тем более увеличивать), им мало одного ядра, которое несет генетическую информацию для сбора новых белков.
Исследования показали, что под действием силовой тренировки мышечные клетки получают новые ядра, чтобы процесс шел быстрее и эффективнее — за счет их слияния с со спящими, неактивными клетками, называемых сателлитными или стволовыми, которые находятся между мышечных волокон.
Эти клетки отдают мышечным свои ядра. Когда мышцы атрофируются, дополнительные ядра никуда не теряются и остаются в клетке (5, 6). Таким образом, при возврате к тренировкам лишние ядра уже есть и могут быстро начать синтез нового белка для роста мышц. Именно поэтому у тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва, мышцы растут очень быстро — они не столько растут, сколько возвращаются к прежней форме.
Химики
Анаболические стероиды и другие препараты позволяют человеку выйти за пределы нормальной физиологии и делать вещи, которые простым смертным могут только сниться: увеличивать мышцы без жира (или даже с его потерей), сжигать жир без потери мышц, поддерживать минимальный процент жира и много мышц круглый год.
Жиросжигание и набор мышц у всех остальных
Любой человек, который имеет опыт тренировок, знает, что одновременно жечь жир и строить мышцы не получается. Основная проблема в том, что тело человека хоть сколько-то тренированного, плохо умеет делать эти вещи одновременно.
Со временем мышцы перестают с легкостью отзываться на любую нагрузку, и все стимулы нужно увеличивать — больше тренироваться, придумывать хитрые схемы тренинга, есть больше белка, да и просто больше есть.
Похудение тоже перестает быть таким легким, как в начале: жира в организме уже мало, и он не спешит расставаться с «последними» запасами.
И еще большие трудности возникают, когда хочется делать и то, и другое одновременно. Это заставляет человека топтаться на месте: калории слишком высокие для потери жира и слишком низкие — для роста мышц.
Жиросжигание и набор мышц требуют абсолютно разных и даже взаимоисключающих друг друга условий: разный гормональный фон, разное питание, разные физиологические процессы.
Более того, те условия, которые дают возможность увеличивать мышцы, являются той самой причиной, по которой набирается и жир. Это анаболические процессы — превращение энергии, поступившей с едой в массу, как мышечную, так и жировую.
И обратная ситуация: условия, необходимые для сжигания жира, — причина, по которой «горят» и мышцы. Это катаболические процессы, когда масса тела расщепляется с образованием энергии. Попытка делать эти две вещи одновременно похожа на попытку повернуть на машине сразу в обе стороны.
Как быть?
Таким образом, если вы не новичок с высоким процентом жира, не человек, когда-то занимавшийся, не химик-качок, скорее всего, растить мышцы и худеть одновременно не получится, если вы не одаренный генетикой человек. Поэтому есть два варианта.
Классический подход: циклы набора мышц и сушки
Самый эффективный вариант — выбрать одну цель и работать над ней. Именно поэтому профессиональные бодибилдеры используют циклы набора мышц и жиросжигания, сушки. Они могут быть разными по продолжительности — от нескольких недель до нескольких месяцев. Разделенные по фазам, эти процессы идут куда более эффективно.
Циклические диеты
Некоторые методики для опытных билдеров предлагают условно одновременный рост мышц и жиросжигание, когда часть недели человек находится в жиросжигающей фазе, часть — в массонаборной. Это довольно сложные и мучительные в выполнении схемы питания и тренировок, которые требуют полного погружения и строгого выполнения всех правил. Поэтому они вряд ли подходят большинству. На этом основана знаменитая диета UD 2.0 Лайла Макдональда.
Тренировка для набора мышечной массы дома для мужчин, упражнения для роста мышц в домашних условиях
Как тренироваться дома, чтобы росли мышцы? Что важно знать для набора массы?
Вы встречались с ситуацией, когда из-за работы мало времени на спортзал, а денег на персональные занятия с тренером не осталось? А выглядеть как древнегреческий бог или богиня очень хочется. Рельефные руки, ровная осанка, поджарый торс и красивый пресс.
Давайте организуем тренировки так, чтобы получить от них максимальную эффективность в виде пары килограммов чистых мышц, а не жира.
Потребуются правильная техника выполнения, заданный график отдыха и занятий и полноценное питание.
Три столпа мышечной массы
Питание. Потребляйте норму белков, жиров и углеводов. Создайте профицит калорий в 10-15% от вашей нормы. Именно так мы не наберём лишнего жира. Масса тела не будет расти, если вы плохо питаетесь. Включите в рацион: яйца, рыбу, мясо, зелёные овощи и фрукты, подсолнечное масло, гречу, рис, макароны, творог, орехи, хлеб, мёд. Не нужно переедать норму, мышц вы больше не прибавите, а вот любимые джинсы уже надеть не получится.
Силовые тренировки. Проводите 2-4 занятия в неделю по часу. Это основа для развития мышц. Дневник тренировок поможет иметь чёткое представление, в какие дни заниматься, какие мускулы нагружать, сколько делать упражнений, подходов и повторений. Так легче отследить прогресс.
Отдайте предпочтение многосуставным упражнениям, таким как отжимания, приседания, выпады, подтягивания, отжимания вверх ногами, скручивания и т.д. Занимайтесь технически верно до тех пор, пока не почувствуете утомление в мышцах. Для того чтобы достичь максимального эффекта, должна быть динамика от лёгкого к сложному. Увеличивайте число повторений и используйте любое дополнительное отягощение. Например, отжимайтесь с 5-литровой бутылкой на спине.
Восстановление. Во время тренировок мы разрушаем белковую ткань, чтобы на её место пришла новая с небольшим запасом. Именно так, шаг за шагом, бицепс становится больше и сильнее.
Что важно знать перед тренировкой?
Упражнения для набора мышц в домашних условиях
Если вы занимаетесь без дополнительного отягощения, то упражнения выполняются медленно, чтобы избежать инерции и задействовать больше мышечных волокон.
Болгарские выпады
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минута.
Отжимания
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами –минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде рюкзака с книгами.
Приседания
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде рюкзака с книгами или пятилитровой бутылки с водой.
Скручивания
Выполняйте три подхода по 5-10 повторений. Отдых между подходами – минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде бутылки воды.
Лодочка
Выполняйте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами – минута.
Эти упражнения больше подойдут новичкам, а не опытным спортсменам. Выступить на чемпионате по бодибилдингу не получится, а вот сделать красивое и здоровое тело при добросовестном подходе очень даже реально.
Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно. Диета для роста мышц и сжигания жира.
Принято считать, что одновременно нарастить мышцы и похудеть – нельзя. Нельзя, потому что для набора нужен избыток калорий, а для похудения недостача. Да, это действительно так, но не все понимают, что в их организме уже есть часть калорий в виде жира, которые нужно просто реализовывать. Именно поэтому, большинство людей может одновременно накачать мышцы и похудеть.
Данный процесс очень сложный и требует идеального соблюдения режима. Если разбирать этот вопрос подробно, то я бы поделил всех людей на три группы. Первая – те, кто достаточно легко могут одновременно набирать мышцы и терять жир. Вторая – те, кто тоже может это делать, но данный процесс для них будет трудным. Третья – это те люди, которые, скорее всего, не смогут это сделать или их прогресс будет минимальным, что не стоит таких усилий. В данный момент разговор идет только о натуральных атлетах, которые не используют стероиды и гормон роста.
Вторая группа – это более-менее опытные спортсмены, у которых есть лишние жировые отложения. Такие люди тоже могут одновременно набирать мышечную массу и сушиться (сжигать жир), но им это будет даваться куда сложнее, так как тело уже привыкло к различным нагрузкам. Так же, здесь важную роль играет % подкожного жира. Чем больше жира в вашем теле, тем проще вам будет работать в два направления.
Третья группа – это опытные спортсмены, у которых мало подкожного жира. Вы, конечно, можете попробовать это сделать, но будет очень сложно и очень долго. Так же, здесь придется соблюдать строжайший режим, который касается питания, тренировок и отдыха. В принципе, такой режим нужно соблюдать и группе №2. Только первая группа может иногда позволять себе халтурить и это не будет особо негативно сказываться на прогрессе.
Я уверен, много людей скажет, что сжигание жира и набор мышечной массы одновременно – это не совместимые процессы. Но, это лично мое мнение, и все мои слова подтверждались на практике множество раз, в процессе персональных тренировок. Чтобы предъявить вам хоть какие-то доказательства, кроме слов – смотрите фото ниже. Это один из моих клиентов, который изначально работал в 2х направлениях – набор массы и сушка одновременно. На тот момент, его уровень, это что-то среднее между первой и второй группой + достаточно таки не плохая генетика. Кому интересны персональные тренировки онлайн, жмите на ссылку —> https://progrees.ru/personalniy-trener-onlayn/
Хорошо, теперь давайте разберем конкретные рекомендации, как сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Начнем, пожалуй, с диеты, так как это основной ключ к успеху.
Питание для роста мышц и сжигания жира
Второе, что необходимо сделать – это подобрать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Особенно важную роль будет играть именно белок, так как это основной строительный материал для наших мышц. Жиры и углеводы нужно держать в разумных пропорциях.
Что касается белков, то обычно рекомендуют потреблять 2г на 1кг веса тела парням и 1.5г на 1кг веса тела девушкам. Но, если у нас поставлена такая цель, то я рекомендую съедать белковой пищи немного больше, чем необходимо. Для парней, это 2.5г на 1кг веса тела, а для девушек – 2г на 1кг веса тела. Пускай лучше будет немного больше, чем недобор. В качестве белковой пищи можно использовать: мясо, птицу, творог, куриные яйца, рыбу, морепродукты и протеин.
Третье, что необходимо сделать – это пить достаточное количество воды. Вода играет очень важную функцию в жизнедеятельности нашего организма. Без достаточного количества воды организм не может нормально функционировать, не говоря уже про одновременный сброс жира и набор мышц. Про полезные свойства воды и ее роль я уже писал в отдельной статье, поэтому здесь не буду особо углубляться в это. Кому интересно, найди ее на сайте в разделе «карта сайта». Скажу только, что в среднем необходимо выпивать 30мл воды на 1кг веса тела. То есть, если ваш вес тела – 60кг, то 30мл * 60кг = 1,8л в сутки.
И последнее, что необходимо знать при построении правильного меню – это использование дробного питания. Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно не может эффективно происходить без правильно выстроенного меню. Рекомендую отказаться от стандартного 2 – 3х разового питания и перейти на 4 – 5ти разовое питание. Такой принцип положительно скажется на работе вашего желудка и позволит подпитывать организм всеми необходимыми веществами в постоянном режиме, через каждые 3 – 5 часов.
Примерная диета (питание) для роста мышц и сжигания жира может выглядеть так:
1 прием пищи: овсянка + мед + омлет из куриных яиц
2 прием пищи: гречка + курица + овощи
3 прием пищи: гречка + рыба + овощи
4 прием пищи: говядина + овощной салат + льняное масло
5 прием пищи: творог + орехи
Если же вы очень занятой человек и у вас нет времени на полноценный прием пищи, то можно сделать такое меню:
1 прием пищи: овсянка + мед + омлет из куриных яиц
2 прием пищи: сывороточный протеин + хлебцы
3 прием пищи: гречка + курица + овощи
4 прием пищи: сывороточный протеин + орехи
5 прием пищи: говядина + овощной салат + льняное масло
Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО
Третье – это правильный диапазон повторений. Здесь в принципе нужно подбирать индивидуально, но скажу, что большинству людей подойдет диапазон 5 – 8 повторений. Если не знаете с чего начать, начните с 5 – 8 повторений. Потом протестируйте 10 – 12 повторений и посмотрите, где рост был лучше. Может быть такой вариант, что отдельные мышцы будут по-разному реагировать на повторения. Например, вы можете заметить, что руки у вас лучше растут от 10 повторений, а спина от 6 повторений. Это нормально, такое может быть. Экспериментируйте и подберите самый оптимальный диапазон повторений.
И последний пункт – это низкоинтенсивное кардио. Это именно та физическая нагрузка, которая целенаправленно сжигает жир. Но, во время работы жир горит именно внутримышечный, а уже в ходе восстановления – подкожный жир обратно пополняет запасы мышечного и таким образом происходит жиросжигание. Кардио может присутствовать в вашей программе, но его не должно быть слишком много.
Изначально можете выстроить свою программу таким образом:
Понедельник – силовая тренировка (50 минут)
Вторник – низкоинтенсивное кардио (15 минут)
Среда – силовая тренировка (50 минут)
Четверг – низкоинтенсивное кардио (15 минут)
Пятница – силовая тренировка (50 минут)
Суббота + Воскресенье – отдых
Потом, в ходе адаптации организма, постепенно усложняйте свою программу. Увеличивайте время под нагрузкой. Но, делайте это только в том случае, когда видите, что совсем нет результата. На самом продвинутом уровне ваш тренировочный режим может выглядеть так:
Понедельник – силовая тренировка (90 минут)
Вторник – силовая тренировка (90 минут)
Среда – низкоинтенсивное кардио (60 минут)
Четверг – силовая тренировка (90 минут)
Пятница – силовая тренировка (90 минут)
Суббота – низкоинтенсивное кардио (60 минут)
Как видите, сжигание жира и набор мышечной массы одновременно – это вполне реальный процесс. В данной статье я постарался дать все необходимые рекомендации, которые помогут вам одновременно худеть и наращивать мышцы. Особое внимание уделите диете для роста мышц и сжигания жира, так как это основной ключ к успеху. Слушайте свой организм и все у вас получится!
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки
Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.
Основные фазы восстановления
При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.
Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:
В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.
Основные методы восстановления
В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.
На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:
Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.