тренировки для набора мышечной массы для мужчин в домашних условиях без инвентаря

Тренировки для набора мышечной массы для мужчин в домашних условиях без инвентаря

Лучшие упражнения и программа тренировок для мужчин, чтобы накачаться в домашних условиях без железа

Лучшие упражнения и программа тренировок для мужчин, чтобы накачаться в домашних условиях без железа

Если нет возможности посещать тренажерный зал, воспользуйтесь 2-мя комплексами упражнений без тренажеров для мужчин, чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях, занимаясь только с весом собственного тела.

Мало кто хочет проводить в спортзале часы на тренажерах или заниматься на скамье для жима. Тем не менее для того чтобы построить прекрасную фигуру не обязательно иметь скамью, заниматься со штангой и даже не обязательно ходить в спортзал. Все что нужно, чтобы стать подтянутым и сильным – ваше собственное тело.

Вы, зная это, захотите узнать какие упражнения без оборудования будут самыми лучшими для тренировки в домашних условиях. Мы собрали здесь самые эффективные упражнения с собственным весом и сложили из них простую, короткую тренировку, чтобы вы могли в любом месте и в любое время работать над своим телом.

Плюсы упражнений собственным весом тела без железа

Чтобы показать вам, что не только тренировки с гантелями для мужчин могут быть эффективным способом подкачать, но и работа с весом тела дает результат, мы поговорили с Бобби Виндебанком, персональным тренером по фитнесу, который объяснил, почему тренировка с использованием только веса собственного тела является лучшей.

1. Доступны каждому

Читайте руководство для новичков: как правильно отжиматься от пола.

2. Увеличат вашу мобильность и стабильность

3. Помогают улучшить технику и избежать травмы

4. Бывают намного проще и эффективнее

Можно ли накачать мышцы только тренировками с весом тела?

Все перечисленные плюсы очень приятны, но если нельзя нарастить рельефные мышцы при помощи этих упражнений, то зачем их делать? Но ответ вас обрадует – упражнения с массой тела не хуже других помогают мышечной гипертрофии, не хуже чем даже занятия со снарядами.

10 лучших упражнений без тренажеров для наращивания мышечной массы

Итак, вы знаете, что можете увеличит мышечную массу занимаясь с собственным весом, но какие упражнения вы должны сделать самыми главными в вашей тренировке? Мы собрали 10 самых лучших, каждое из которых способно будет дать вам тренировку для всех групп мышц, и люди, выполняющие занятия со снарядами в спортзале могут только мечтать о такой тренировке.

1. Отжимания

2. Зашагивание на платформу с подъемом колен

Вне зависимости от повода для выполнения: исправить дисбаланс в мышечной массе или нарастить мышцы ног – это упражнение является одним из самых полезных.

3. Упражнение Лягушки

Несмотря на забавное название это упражнение очень эффективно для разогрева. Растягивание мышц в области промежности и торса увеличивает размах возможных движений (расстояние, на которое может растянуться мышца), по словам Фроста. Выполняя эти упражнения и увеличивая размах движения, вы получите неплохой прирост мышц, как и заверяет нас журнал «Исследований в Области Силы и Тренировки».

Но его полезность не ограничивается этим. Динамическое растяжение будет насыщать кровью мышцы нижнего тела, что сильно уменьшит риск травмы от растяжения. Также ускоряется пульс, что хорошо приготовит тело к последующим упражнениям для роста мышц.

4. Спайдермен

Это упражнение позволит вам добиться фигуры супергероя – она укрепит и ноги, и руки, и грудь, и плечи. И все это в одном довольно простом приеме.

5. Прыжок с места в длину

Хотите более сложное упражнение, скмбинированное с резким, взрывным движением? «Используйте прыжки на расстояние»,- говорит Фрост. Почему? Этот прием напрягает самые важные быстрые мышцы организма.

В отличие от медленных мышечных волокон (тех, которые работают на выносливость) ваши быстрые волокна используются для выполнения резких, быстрых движений, что делает их намного больше и объемнее. Их нам и предстоит развивать, если нужно сделать ноги больше и сильнее. И это поможет вам получить более крупные и красивые мышцы.

6. Берпи

Активируя почти все мышцы вашего тела, упражнение бёрпи дает вам способ быстро сжечь калории, потому что требует чрезмерной нагрузки от всех мышц.

7. Ходьба на руках у стены

8. Подтягивания с широким хватом

Конечно, обычные подтягивания прекрасно работают для укрепления спины. Но почему бы не добавить к упражнению и плечи? По сравнению с обычными подтягиваниями, вариация с широким хватом сильнее напрягает широчайшие мышцы спины, что делает упражнение труднее.

9. V-уголок

«Хотите накачать мышцы живота? Торопиться здесь не надо»,- говорит Фрост: «Упражнения для мышц живота должны быть качественными; их надо выполнять с контролем, для того чтобы максимизировать их эффект». А если вы хотите сильнее активировать и напрягать мышцы кора, то вы можете заменить классическое упражнение «скручивание» на V-уголки.

Следите, чтобы лопатки не уходили вперед. Это позволит вам держать спину прямой и поможет извлечь из упражнения наибольшую выгоду, говорит Фрост.

10. Ягодичный мостик на одной ноге

Тренировка для всего тела без железа

Теперь вы знаете лучшие упражнения, для выполнения которых вам нужен только вес своего тела. Но какая же от них будет польза, если их не объединить в тренировочный план? Именно поэтому и было создано две тренировки, из которых можно выбрать наиболее подходящюю для себя.

Тренировка для всего тела направлена на развитие силы, а короткие отдыхи между упражнениями помогают сжигать дополнительные калории. Выполняем все упражнения в указанном порядке, три раза в неделю, так, чтобы между тренировками был один день. В результате вы потеряете лишний вес, просто станете сильнее и лучше.

Упражнение «Пистолетик»

Как выполнять: Встаем с узко расставленными ногами и поднимаем одну из них от пола. После этого сгибаем ногу, на которой стоим в колене и приседаем как можно ниже, пытаясь держать спину прямой. Теперь отталкиваемся и возвращаемся в исходное положение, меняем ногу и повторяем. Это был один повтор.

Берпи

Как выполнять: Из положения стоя приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, и располагаем ладони рук на полу. Теперь откидываем ноги как можно дальше назад, держа руки выпрямлеными. Как только ноги приземлятся, делаем ими небольшой прыжок вперед так, чтобы они вернулись в положение у рук. Теперь подпрыгиваем вверх. После приземления делаем опять приседание и приступаем к следующему повтору.

Ходьба на руках у стены

Как выполнять: Занимаем позицию на руках (стоим на руках) с ногами, прислоненными к стене. Теперь передвигаем руки вперед и «идем» вниз по стене до тех пор, пока ноги не доберутся до пола.

Прыжки в стороны

Как выполнять: Встаем с ногами на ширине плеч. Затем опускаемся вниз и резко отталкиваемся от пола правой ногой для того, чтобы прыгнуть в левую сторону и приземлиться на левую ногу. Сразу же после приземления отталкиваемся левой ногой и повторяем движение, на этот раз в правую сторону. Это было одним повтором.

Прыжок в длину с места

Как выполнять: Опускаемся до положения приседа с ногами на ширине плеч. Отводим руки назад и используем их для того, чтобы толкнуть себя вперед при прыжке, а для дополнительной инерции закидываем ноги перед собой. Прыгаем в длину как можно дальше и приземляемся на подошвы стоп.

Боковая планка

Как выполнять: Ложимся на левый бок, держа ноги выпрямленными. Затем опираясь на локоть и предплечье, поднимаем бедра от пола так, чтобы все тело представляло собой прямую линию. Удерживаем положение, глубоко дыша. Затем переворачиваемся и повторяем на другой стороне.

Обратные отжимания на гимнастической скамье

Как выполнять: Встаем спиной к гимнастической скамье, хватаем ее край обеими руками (хват должен быть на ширине плеч). Выпрямляем ноги впереди себя. Медленно опускаемся, сгибая руки в локтях до тех пор, пока не образуется угол в 90 градусов. Используя трицепсы, поднимаемся обратно в исходное положение.

Тренировка на пресс (без оборудования)

Обратные скручивания

Выполняем все три упражнения, а затем отдыхаем 2 минуты.

Повторяем пять раз.

Как выполнять: Ложимся на спину, держа руки на полу по бокам, с ладонями, направленными вниз. Сгибаем колени и тянем их к груди, сжимая мышцы живота. В то же самое время отрываем бедра от пола. В вверхнем положении движения сжимаем мышцы, а затем медленно опускаемся до тех пор, пока бедра не будут перпендикулярны полу.

Сит-апы, они же скручивания

Как выполнять: Ложимся на пол и сгибаем колени. Если возможно фиксируем стопы под любым объектом, так, чтобы ноги не двигались при выполнении упражнения. Держим руки за головой и поднимаем торс, напрягая мышцы живота. В итоге верхняя часть тела и бедра должны иметь форму латинской буквы V. Затем медленно опускаемся в исходное положение.

Скалолаз

Жиросжигающая домашняя тренировка со своим телом

Как сжечь жир и поднять уровень эндорфина с помощью простой домашней тренировки, состоящей из трех подходов.

Здесь можно забыть про гантели и гири, так как здесь они совсем необязательны. Для эффективного сжигания калорий вам не нужно ничего кроме собственного тела.

Эта тренировка разделяет шесть разных движений на упражнения для верхнего и нижнего тела. В обеих категориях по три упражнения, которые выполняются сразу, один за другим, как один большой подход. Выполняем первый «тройной подход» три раза, отдыхая только тогда, когда нужно, а затем приступаем ко второму большому подходу и также выполняем его три раза.

Вашей целью должно быть легкое жжение и усталость в мышцах, а также ускорение сердечного ритма. В результате этого будет сжигаться максимальное количества жира и выделяться больше эндорфина. Этот процесc будет продолжаться даже после окончания тренировки.

1А) Приседания с прыжками, 15 повторов без отдыха

Добавление прыжка делает обычное приседание не только хорошим движением для наращивания мышечной массы, но и отличным кардио-упражнением для сжигания жира. Держа спину прямой, приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, а ягодичные мышцы на уровне колен (A), затем делаем прыжок вверх (B). Мягко приземляемся и приступаем к следующему повтору.

1B) Джампинг-джеки в приседе, 20 повторов без отдыха

Это упражнение простое, но в то же время очень интенсивное. Выполняя его, вы станете более ловкими и быстрее избавитесь от лишнего веса. Сначала делаем приседание с широко расставленными ногами (A). Теперь как можно быстрее сводим ноги вместе (B), а затем сразу же разводим их обратно в широкую позицию. Ожидайте, что к концу 20 повтора ноги будут сильно болеть.

1C) Походка краба, 30 секунд, 30 секунд отдыха

2A) Отжимания с хлопком, 10 повторов без отдыха

2B) Бой с тенью, 30 секунд без отдыха

2C) Упражнение «червячок», 10 повторов, 30 секунд отдыха

Источник

Как мужчине тренироваться без инвентаря: эффективная программа для дома

Есть миф, что без дополнительного отягощения упражнения будут не такими эффективными и тренировка дома для мужчин обязательно должна включать в себя работу с весом. На самом же деле, можно подобрать комплекс упражнений без инвентаря, который нагружает организм ничуть не хуже, чем тренинг в зале.

Упражнения с собственным весом для мышц всего тела

Составляя план тренировки дома для мужчин, следует включать в нее упражнения на все основные группы мышц. Выполнять их нужно около 10–15 раз в 3–4 подхода. Силовой нагрузке обязательно должна предшествовать разминка с проработкой всех крупных и мелких суставов.

С помощью домашних тренировок мужчина, независимо от уровня физической подготовки, может решить целый спектр вопросов.

Около 63% мужчин недовольны своим внешним видом, и в основном — фигурой

Даже без инвентаря и помощи тренера можно накачать сильное тело. Главное — правильно составить план тренировки

В одном бокале пива содержится около 250 ккал

Выполняя упражнения дома для мужчин, можно за 30 минут сжечь 300 ккал

При наличии проблем с суставами и опорно-двигательным аппаратом нельзя заниматься с дополнительным весом

Сбалансированная программа тренировок дома для мужчин без инвентаря поможет тренировать организм, не перегружая его

Плечи и грудные мышцы

Эти упражнения для мужчин дома можно выполнять без гантелей, гири и другого инвентаря.

Мышцы спины и рук

Если есть турник, то программа тренировок дома для мужчин обязательно должна включать в себя подтягивания. Это упражнение полезно для всех групп мышц, а также силы рук и спины.

Начинающие могут пренебрегать этой областью, но такая оплошность чревата невысокими результатами занятий. Поэтому тренировка для мужчин дома обязательно должна включать в себя и упражнения на ноги.

Пресс и кор

Программа тренировки дома для мужчин не может обойтись без упражнений на корпус и пресс. Вот самые эффективные из них, для выполнения которых не нужно никакого инвентаря.

Пример мужских тренировок в течение недели

Заниматься спортом нужно систематически, но не ежедневно — от 2 до 4 раз в неделю. При этом программа тренировок для мужчин дома корректируется минимум раз в месяц. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к единообразному тренингу. Расписание на неделю при 4 тренировочных днях:

В каждую из тренировок можно добавить по 1–2 упражнения на набор массы. Они выполняются с отягощением, например резинками.

Можно ли делать упражнения при повышенном давлении?

При наличии противопоказаний перед тренировкой и выполнением любых упражнений нужно проконсультироваться с врачом.

С каких упражнений начинать тренировки новичку?

Лучше начинать с кардионагрузок, они укрепят мышечный корсет. Для этого можно делать базовые упражнения в домашних условиях, бегать, плавать, ездить на велосипеде.

Какой недорогой инвентарь можно купить для дома парню?

Из базового инвентаря можно посоветовать турник, гантели, эспандеры.

Немного похудел за последние месяцы, но живот остается. Что делать?

Нужно уменьшить потребление жиров, следить за калорийностью блюд и ввести в рацион больше белка. Также можно добавить в план тренинга больше упражнений на кор.

Какой перерыв лучше делать между подходами?

Нужно, чтобы между подходами атлет успевал отдышаться. Обычно для этого хватает около 1 минуты.

Источник

8 программ тренировки в домашних условиях для мужчин на набор мышечной массы и улучшения рельефа тела

Вы, наверное, уже задумывались о занятиях спортом дома, особенно когда вспоминали о своем желании сбросить лишний вес и похудеть.

Конечно же, для этого вы можете освободить место у себя в квартире и встать на 15 минут раньше чем обычно, для того чтобы успеть выполнить короткий комплекс упражнений перед тем как идти на работу. Вы также можете накупить спортивного оборудования и расставить его в своей квартире. Но что делать дальше и какая программа тренировок дома для мужчин будет более эффективной? Специально для вас мы подобрали лучшие схемы домашних занятий фитнесом практически на каждый день, чтобы они не были скучными и трудными.

15 лучших упражнения для тренировки мужчин дома

Ниже показан комплекс упражнений вместе с описанием как правильно тренироваться дома с нуля, техникой выполнения движений и групп мышцы, которые можно прокачать. А ниже вы найдете 8 программ тренировки в домашних условиях для мужчин с разным оборудованием и без него для всего тела и каждой его части в отдельности.

Отжимания от пола

Зачем : это упражнение помогает мужчинам накачать несколько мышечных групп сразу (грудные, трицепсы и дельтовидные в первую очередь), что способствует их максимальному росту. Оно также укрепляет плечевые суставы. Так как это движение элементарно выполняется дома, оно поможет подготовить вас к более сложным и тяжелым упражнениям, например к жиму лежа.

Жим гантелей для плеч стоя

Зачем : это движение гораздо безопаснее, чем другие упражнения на плечи, например жим за голову, так как не перенапрягает суставы. Плечевая травма только вынудит вас пропускать тренировки и будет тормозить прогресс, что, конечно же, совершенно нежелательно.

Приседание с гантелями

Зачем : приседание является одним из самых лучших базовых силовых упражнений, которое качает мышцы ног и задействует почти все мышечные группы тела. Использование гантелей позволяет больше концентрироваться на правильном выполнении движения, а также на максимальной амплитуде движения и растяжении мышц, так как нагрузка здесь сравнительно небольшая. Переходить к занятиям со штангой можно после того, как вы освоите и доведете до автомтизма правильную технику.

Ходьба с гантелями

Зачем : упражнение предельно простое, здесь совершенно не надо волноваться о технике. Это движение развивает стабилизаторы плеча, верхние трапециевидные мышцы и передние дельты. Оно также укрепляет хват, который будет нужен во многих других движения и жизненых ситуациях.

Махи гантелями в стороны

Подъемы на носки с гантелями

Зачем : многие новички при тренировке ног забывают про икроножные мышцы. А это является серьезной ошибкой, которая даже может привести к травмам. Данное упражнение необходимо, так как нужно всегда стараться напрягать и укреплять как можно больше мышц в ногах.

Сгибания рук с гантелями

Зачем : это упражнение великолепно наращивает бицепсы, которые вы так хотите накачать. Когда вы держите локоть неподвижным, активируется весь бицепс, а это стимулирует максимальное развитие двуглавой мышцы плеча.

Зашагивания на степ с гантелями

Зачем : здесь активируются все мышцы ноги (ягодичные, квадрицепсы и задние мышцы бедра), поэтому за одно движение тренируется вся нога. К тому же это движение весьма безопасное и не вызовет травм колена, в отличие от других, более резких упражнений.

Планка

Зачем : планка напрягает мышцы кора равномерно, а это делает мышцы живота крепче, рельефнее и эстетичнее. Также, при выполнении этого упражнения, вы не рискуете получить травму.

Упражнение мертвый жук

Зачем : при вытягивании и удерживании ног над полом, развиваются не только мышцы живота, но и стабилизаторы мышц кора. А это означает, что вы накачиваете не только красивые мышцы, но и функциональные, которые пригодятся вам в жизни.

Боковая планка

Жим гантелей лежа

Зачем : сокращенный размах движения позволяет развивать грудные мышцы, заодно минимизируя риск травм и растяжений. Это движение также поможет вам подготовиться к более трудным упражнениям.

Обратные отжимания

Зачем : упражнение успешно можно выполнять на устойчивом стуле, низком столе или ступеньке. Оно напрягает мышцы рук, груди и плеч. От него особенно быстро и эффективно наращиваются трицепсы.

Скручивания

Зачем : это движение является одним из самых полезных для мышц живота. Поднятые ноги гарантируют дополнительную нагрузку на них, и делают упражнение сложнее.

Гиперэкстензия лежа на животе

Читаете больше про гиперэкстензию и правильную технику выполнения обратной гиперэкстензии.

Зачем : люди часто забывают о том, что упражнения для спины помогают развивать все остальные мышечные группы. Данное движение особенно полезно, так как оно напрягает всю спину, заодно убирая боль в спине от проведенных за рабочим столом часов.

Подъемы на носки

Бой с тенью

Зачем : это помогает объединить все остальные упражнения в этой тренировке, так как это движение прекрасно развивает силу ног, сердца, мышц кора и рук. В промежутках времени между высокоинтенсивным и низкоинтенсивным боксом также можно бежать на месте, для улучшения кардио-эффекта.

8 Программ домашних тренировок для снижения веса и увеличения мышц

Вы можете нарастить мышцы и избавиться от лишнего веса, даже не выходя из дома с комплексами тренировок для мужчин с гантелями или с собственный вес тела. Можно будет заниматься в гордом одиночестве, включив для атмосферы любимую музыку.

Попробуйте эти домашние комплексы силовых упражнений для парней любого возраста и проверьте на себе их эффективность.

Качаем грудные дома

Все упражнения выполняются сразу, один за другим, в стиле круговой тренировки как один большой подход. Затем отдыхаем 3 минуты, после чего повторяем.

Фулбоди тренировка на все тело

Делаем упражнения “A” затем упражнения “B”, отдыхаем, и повторяем, выполняя показанное количество подходов/повторов.

3 подхода, по 8-12 повторов каждый, 90 секунд между большими подходами.

3 подхода, каждый по 6-8 повторов, 90 секунд между большими походами.

3 подхода, 12-15 повторов каждый, 2 минуты между большими подходами.

3 подхода, выполнять как можно больше повторов (60 или больше секунд на планку), 90 секунд между большими подходами.

Комплекс для прокачки ног

Сделать такое количество подходов, которое требуется вам для того, чтобы выполнить 100 повторов для каждого из упражнений. Отдыхаем 60 секунд между подходами.

4 подхода, 10 повторов, 90 секунд между подходами.

Больше комплексов для тренировки ног дома для увеличения мышц нижней части тела.

Прислоняемся спиной к стене и приседаем до тех пор, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом в 90 градусов, с голенями, расположенными в вертикальном положении. Здесь делаем один подход, пытаясь удерживать эту позицию как можно дольше.

Кардио тренировка для сжигания жира

Делаем все упражнения одно за другим, как в круговой тренировке, отдыхаем две минуты, и повторяем 5 раз.

Попробуйте другие варианты тренировки со скакалкой для похудения и уменьшения процента подкожного жира.

Тренировка мышц пресса

3 похода, 10 повторов (30 секунд упражнения “Супермен”), 60 секунд между большими подходами.

3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха.

3 подхода, держать положение 60 секунд, 90 секунд отдыха.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подробности будут ниже. 3 подхода, 3 минуты отдыха между подходами.

3 похода, держать положение 60 секунд, 60 секунд отдыха.

3 подхода, делать как можно больше повторов, 90 секунд отдыха между большими подходами.

5 подходов, 5-10 повторов, 45 секунд отдыха между большими подходами.

Тренировка для нижней части тела

5 подходов, 10 повторов (приседаний пытаться сделать как можно больше), 90 секунд отдыха.

5 подходов, 20 повторов, 90 секунд отдыха.

*Делаем обычное приседание, поднимаемся на ¼ амплитуды вверх, опускаемся обратно на максимальную глубину, после чего полностью поднимаемся вверх. Это будет одним повтором.

Прокачка спины

3 подхода, 12 повторов каждый, 90 секунд отдыха.

3 подхода, 10 повторов (60 секунд планки), 90 секунд отдыха.

3 подхода, 6 повторов на каждую сторону, 60 секунд отдыха.

28-дневный домашний комплекс упражнений

Вы уже долго собирались начать тренироваться, но вам всегда что-то мешает:

Поэтому настала пора создать для себя тренировочный план для занятий в домашних условиях и соблюдать его!

Мы приведем причины того, почему именно составление тренировочного плана является самым первым шагом к здоровому образу жизни и похудению.

Каковы правила для домашних тренировок?

Правил здесь совсем немного:

Таблица домашнего тренировочного плана на месяц

Продолжительность – 7 минутДень 2

Продолжительность – 11 минут и 30 секундДень 4

Продолжительность – 7 минут)День 7

Продолжительность – 9 минут и 30 секундДень 10

Продолжительность – 7 минутДень 12

Продолжительность – 11 минут и 30 секундДень 14

Продолжительность – 13 минутДень 16

Продолжительность – 11 минут и 30 секундДень 18

Продолжительность – 11 минутДень 20

Продолжительность 14 минутДень 23

Продолжительность – 14 минутДень 25

Продолжительность – 11 минут

Что можно ожидать от этого плана?

Данный план подготовит вас к более полному, сложному и персонализированному плану.

Помните, что надо начинать с малого, и постепенно повышать интенсивность…

Также помните, что это будет являться основой вашего будущего прогресса.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 4.8 / 5. Количество оценок: 16

Источник