тренировка сушка для рук
Упражнения для стройных рук: как убрать жир быстро
Подтянутые рельефные руки становятся целью для многих, кто занимается спортом. Работа с руками — не только про эстетику: в процессе улучшается осанка, метаболизм и координация. Тренер спортивных студий REBOOT Ольга Лихарева делится эффективным комплексом, который повторит каждый желающий.
shutterstock.com
Кто-то считает, что тренировка на руки моментально вызывает рост мышц и способствует образованию «рук-базук». Это миф: например, для девушек такой быстрый результат почти недостижим.
Большая часть мышц у женщин находится в нижней части тела, при таком строении большие руки накачать крайне сложно. Отличная от мужчин структура мышц и малая доза тестостерона усложняют задачу вдвойне. Чтобы мышцы рук росли, должна быть проделана колоссальная работа по тренировочной программе и питанию: адаптация организма к регулярно возрастающей нагрузке. Мужчинам важно постоянно увеличивать вес гантелей, чтобы запустить рост мышечной массы. Девушкам достаточно работать с одним весом (2-4 кг) и следить за питанием и дефицитом калорий, чтобы убрать жировую прослойку с рук.
shutterstock.com
Зона рук считается маленькой мышечной группой и быстро восстанавливается: ее можно тренировать два-четыре раза в неделю. Руки активно работают при тренировке других зон: трицепс — при тренировке груди, бицепс — при работе со спиной.
Упражнения на руки
Выполните три подхода по десять повторений на каждую руку.
Выполните три подхода по десять повторений на каждую руку.
Выполните три подхода по десять повторений.
Выполните три подхода по десять повторений.
shutterstock.com
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Сушка рук в домашних условиях для девушек
Сотни различных журналов дают обещания своим читателям избавить от лишнего веса за считаные мгновения. К сожалению, на практике все происходит немного иначе. Сегодня мы поговорим о сушке рук и разберем, как сушить мышцы правильно в домашних условиях. Для начала давайте разберемся, что же такое сушка рук.
Начнем с того, что данное выражение появилось в ряду бодибилдеров. Сушка — это своеобразный процесс сжигания жировой прослойки, которая находится под кожей. Главная цель сушки — придать мышцам рельефообразный вид. Огромным плюсом является то, что вы можете просушить себя в домашних условиях.
Такой метод больше всего рекомендован для двух групп людей:
Также существует несколько групп, которым данный вид упражнений категорически не подходит. Вам нельзя себя высушить, если вы страдаете избыточным весом. Таким людям, прежде чем подсушить себя, необходимо начать правильно питаться, привести себя в тонус за счет двигательной активности и сбросить избыток веса диетой. И, конечно же, себя не смогут высушить те люди, которые недобирают нужный вес, им уже, наоборот, нужно набрать массу для сжигания.
Сушим руки с Анной Куркуриной
Сегодня мы будем сушить руки и худеть дома с Анной Куркуриной. Анна совсем не волей случая приобрела огромнейшую популярность, у нее есть свой фитнес-зал, именно в нем она преподает свои мастер-классы, а все люди на видео — это ее ученики. Если за дело взялась наша Анна, то можете отбросить все свои сомнения, так как каждая и, что намного важнее, нужная часть вашего тела будет идеально проработана.
Упражнения для девушек
Бодибилдеры-профессионалы производят сушку тела под пристальным присмотром своего тренера. К этому вопросу они подходят очень дисциплинированно, а именно: записывают, сколько и какой пищи съели, очень точно соблюдают время питания, ну и, конечно же, находятся в постоянной физической активности.
Теперь хорошие новости: девушкам, которые решили немножко себя подсушить, при помощи данного метода не обязательно идти на жертвы бодибилдеров. Вам всего лишь нужно подкорректировать свой режим и рацион питания и начать выполнять несколько физических упражнений, которые направлены на определенную группу мышц.
Нельзя очень резко и быстро нагружать себя, также не рекомендуется резко менять режим питания, все должно быть плавно.
Физические упражнения — один из самых важных компонентов правильной сушки. Вам необходимо не менее 4-5 раз проводить тренировки с нагрузкой на такие группы мышц:
Если у вас нет гантелей, замените их бутылками с водой.
Данные упражнения являются базовым набором для среднестатистической девушки, которая не занимается спортом. Конечно же, по мере вашего роста и развития некоторые упражнения усложняются и добавляются.
Круговая программа тренировок
Если вы только начинаете нагружать себя физическими тренировками, то вам стоит ограничивать занятия в районе 30 или 40 минут. Первое, что нужно будет сделать, — это составить режим тренировок, обычно делается все через день, на выходе мы получаем в первую неделю — 4 тренировки, во вторую — 3. Тренировка проходит по кругу, то есть сразу после окончания одного упражнения приступаете к другому.
Можно отдыхать по 3 или 5 секунд после каждого упражнения, но не более. Перерыв, который допустим между подходами, для начинающего равен 2 минутам, со временем перерывы сокращаются.
В идеале необходимо выполнить 9 кругов, но если вы в начале пути, то можете ограничиться 5 подходами.
По мере развития тренировки увеличиваются до 5 раз в неделю, а сам комплекс упражнений усложняется.
Правильное питание для девушек
Если вы решили всерьез себя просушить, то должны очень строго и дисциплинированно подойти к составлению вашего рациона питания. В противном случае все усилия пойдут «псу под хвост», поэтому запаситесь терпением и железной волей, так как ниже мы приведем список продуктов, от которых стоит отказаться, дабы получить максимальный эффект и не использовать время и старания понапрасну.
Данный рацион используется 5 недель, на время всей сушки.
Первая неделя
Наверное, самая сложная неделя, вам необходимо дать своему организму 2 г углеводов на каждый килограмм веса. Так как неделя первая, она же вводная, от всего надо отказываться потихонечку, чтобы организм не начал «бунтовать». Хорошим решением будет ведение своеобразного дневника для подсчета потребляемых калорий, также можете использовать телефонные приложения, их сейчас огромное количество. Лучше всего сделать фундаментальный упор на клетчатку, а именно: уменьшить до минимального употребление в пищу соли, растительного масла, а также различных специй. Из еды лучше «налечь» на зерновые (к примеру, кашу), яичный белок, творожную массу, можете отварить грудку курицы.
В итоге первая неделя должна получится такая. Не более 50% белка, не более 20% жира, и оставшиеся 30% уйдут в углеводы.
Приблизительное меню будет выглядеть так. На завтрак рекомендуется съесть не более 100 г овсянки, отварить себе яйцо вкрутую и запить все чаем. Перекусывать можно сухофруктами, но не более одной горсти. На обед вы «пошикуете» 100 г гречи и двумя белками от яиц, далее можно перекусить 40 г орешков и скушать 2 бананчика, но только после тренировки. На ужин будут морепродукты, а именно: не более 100 г вареных креветок и легкий салат с овощами. Вечером можно перекусить творожной массой в количестве 100-150 г и съесть около 50 г черники.
Вторая неделя
Вторая неделя усложняется, и на каждый грамм углевода приходится килограмм веса, а также из рациона совсем убирается соль. Прием белковых увеличиваем до 80%, жир остается с теми же 20%, а углеводы вы рассчитываете сами от своего веса. Рекомендуются к употреблению творожная масса (в идеале обезжиренная), молочные продукты, немного говядины, кефир и различные морепродукты, также можете отварить себе куриную грудку и не забывать про овощи. Самым упертым можно есть отруби, но не более одной ложки в день.
Во вторую неделю королевское меню состоит из четырех яиц и 125 г молока, в идеале приготовить омлет. На перекус можете скушать сыр и несколько кусочков зернового хлеба, на обед приходится не более 100 г индейки и овощи, запеченные в духовке. Перекус будет состоять из 100 г отварной курицы и нескольких кусочков зернового хлеба. На ужин — салат из полезных овощей и около 150 г красной рыбы, а на перекус можете скушать 3 белка от яиц.
Третья неделя
Третья семидневка снижает уровень углеводов до 0.5 г на каждый килограмм веса. Может появиться побочный эффект, а именно: начать пахнуть от кожи ацетоном, не пугайтесь, просто выпейте какого-нибудь сладкого натурального сока. Советуем сократить употребление воды до 1,5 л в сутки, есть молочку, увеличить объем отрубей до 3 ложек в день и желательно начать пить курс поливитаминов.
Ваш завтрак может состоять из 150 г блинов с начинкой из красной рыбы, к примеру, форели или семги, на перекус — 2 бананчика и 2 или 3 яичных белка. К обеду запаситесь 150 г говядины и 50 г макарон, но исключительно из твердых сортов пшеницы, украсить данное блюдо можно свежими овощами, а на перекус в идеале — выпить коктейль из протеина и добавить 1 яблоко и 1 банан. На ужин — тыквенные и около 100 г кальмаров, которые заранее протушили, и напоследок — 150 г творожной массы, можно заменить кефиром и около 50 г черники.
Четвертая неделя
Во время четвертой недели перед вами встанет выбор, питаться, как во вторую неделю, или же перейти к режиму третьей. Выбор делайте в зависимости от вашего самочувствия.
На четвертую неделю меню можно поменять: на завтрак 500 мл молока, 100 г овсянки и цукаты. На перекус — опять же 3 куриных белка, около 50 г горошка и 50 г кукурузы, естественно, консервированной. На обед — индейка 150 г и салат из овощей, перекусить можете йогуртом, но не более 300 г, на ужин — около 150 г куриного бедра и овощи, заранее потушенные, к этому можно добавить творог.
Пятая неделя
В заключительную неделю переходите на режим первой недели. Могут возникнуть проблемы с целлюлитом, но только у тех, у кого все было запущено. К сожалению, это особенность организма женщины.
Originally posted 2018-01-29 12:50:43.
Программа тренировок на сушку
Для максимального сжигания жира профессиональные спортсмены прибегают к сушке. Указанную технологию соблюдают не только готовящиеся к соревнованиям по бодибилдингу, подходит она и для женщин, и девушек, желающих откорректировать свои формы. Важно учитывать в комплексе также, что можно есть на сушке. Приступая к программе тренировок на сушку тела, нужно помнить, что здесь важна регулярность, также важно следовать выбранным тренировкам, работая высокоинтенсивно, объемно, или в силовом стиле.
Питание и тренировки на сушке
Рекомендуется быстрый темп, не злоупотребляя тяжестями, лучше совершать больше упражнений, но с меньшими нагрузками, каждый раз выполняя не меньше 15-20. Проработка мышц должна составлять около 40 секунд с паузами в минуту-полторы, чтобы сохранить рельеф.
Программа тренировок на сушку
Регулярность и последовательность очень важны, программа может длиться 4 – 12 недель, шестидневные тренинги с одним днем отдыха. Выполняется 2-4, 6, 7 подходов с короткими перерывами. В начале обязательно нужно выполнять разминку и растяжку мышц, на которые направлены нагрузки. Приблизительный план такой:
Выбирая систему тренинга, нужно учесть, что самые энергозатратные упражнения – тяжелые со свободным весом в базовой программе, рассчитанной на задействование многих суставов одновременно. Готовые комплексы включают:
Вы выполняете многократные повторения коротких упражнений с менее массивным весом, в финале, отмечают специалисты, хорошо бы ощущать «жжение» в привлеченной мышце.
В программу тренировок на сушку для мужчин и профспортсменов целесообразно добавить интенсивность, уплотняя подходы в тот же промежуток, и сокращая время отдыха.
Кроме пребывания в тренажерном зале, рекомендуются перед завтраком и за пару часов перед сном, низкоинтенсивные кардиотренировки.
Ежедневные кардионагрузки в зале следует продолжить после занятий в зале, а также по утрам, на выходных. Допустим, ходить пешком, делать пробежки, плавать.
Силовые приемы на тренинге помогут сохранить мышечную массу. Их рекомендуют спортсменам, не принимающих анаболиков, техника хороша и для новичков. Время отдыха минимально, тренировки проводятся четырежды в неделю.
Полезно совместить обе техники, силовую тренировку и пампинг, тогда рекомендуется чередовать их понедельно. Добавление к тренировкам в конце суперсета на пресс ус корит редукцию жир овой прослойки на живот е.
Такая пробежка повторяется 10 раз.
Рекомендуется заниматься с высокой интенсивностью трижды в неделю при наличии и силовых тренингов, и 4 раза, если их нет. Желательно не повторять приемы долго, дабы избежать привыкания мышц. Нельзя забывать в программе тренировок на сушке и питание, которое на весь срок должно быть полноценным.
Стиль низкоинтенсивно го продолжительно го кардио также полезен, здесь можно заниматься до 1 часа. НПК хорош для полных людей, не выдерживающих высоких нагрузок, бешеная скорость и вес – не для них. В неделю достаточно 3 раза, с длительными занятиями, чем дольше, тем лучше для уничтожения жиров. Занятия должны быть с низкой интенсивность ю, до легкой усталости, а не истощения.
Видео: Тренировки во время сушки
Программа тренировки для сушки мышц
Содержание статьи:
Программа тренировок для сушки тела решает не только проблему лишнего веса, она подойдет также для последователей бодибилдинга, например, мужчинам при подготовке к соревнованиям.
Правила выполнения программы тренировок для сушки мышц
Заниматься по представленной программе следует атлетам, имеющим как минимум средний уровень подготовки.
Дополнительно выполняйте в неделю 2-3 кардиотренировки по 20-30 минут. Утром перед завтраком, в вечером оптимальное время – за 2-3 часа до отхода ко сну.
Для занятий в домашних условиях вам понадобятся тренажеры, гантели, штанги. Девушкам лучше заниматься в тренажерном зале, рекомендуется тренажер Смита. По данной программе каждая мышечная группа для рельефной проработки должна тренироваться 2 раза в неделю. Перед тренировкой выполняйте разминку, а по завершении делайте растяжку задействованных мышц.
Отдых между упражнениями составляет 30-35 секунд.
Программа тренировок для сушки тела: комплекс упражнений
День 1. Тренировка трицепса, мышц груди и пресса
День 2. Тренировка бицепса и мышц спины
День 3. Тренировка мышц ног, плеч и пресса
Далее программа чуть видоизменяется, но прорабатываются в той же последовательности те же группы мышц.
Скручивание на верхнем блоке замените на подъем туловища на наклонной скамье с отягощением 4 подхода по 15 повторов.
На пятый день снова проводится тренировка мышц груди, трицепса и пресса. Вы можете использовать те же упражнения, что и в первый день, но лучше некоторые заменить для более оптимальной проработки. Например, вместо работы на тренажере «бабочка» вы можете выполнять сведение рук в кроссовере в том же объеме. Французский жим можно делать стоя. И добавьте разведение гантелей на горизонтальной скамье лежа в 3 подхода по 12 повторов.
На шестой день снова прорабатываются мышцы спины и бицепса. Подтягивания замените на тягу гантели к поясу, стоя в наклоне, в 3 подхода по 12 повторов. Вместо гиперэкстензии выполните становую тягу и тягу штанги к поясу, стоя в наклоне по 3 подхода на 12 повторов. А работу с EZ-грифом замените на подъем штанги на бицепс на скамье Скотта в 4 подхода по 15 повторов.
На седьмой день подходит очередь для мышц плеч, ног и пресса. Сюда можно добавить выпады со штангой и тягу штанги к груди стоя по 3 подхода на 12 повторов вместо скручивания на блоке. Подъем ног в висе замените на одновременный подъем туловища и ног в 4 подхода по 25 повторов.
Для сушки мышц дополнительно к тренировкам в спортзале необходимо пересмотреть рацион питания. Для этого подберите специальную диету.
8 лучших упражнений для сжигания жира в зоне рук
Сжечь жир на руках не так уж трудно, достаточно просто включить в программу тренировки с гантелями. Мы предлагаем 8 лучших упражнений для рук с отягощением для проработки красивой мускулатуры.
Подъём гантелей от плеч
В данном случае при выполнении прорабатываются не только плечи, но и дельтовидные мышцы. Упражнение можно делать стоя и сидя на обычной скамье или скамейке для пресса.
Количество повторов – 30.
Жим гантели за головой (французский жим)
Включив это упражнение в тренинг, вы прекрасно прокачаете трицепс. Кроме этого, вместо гантелей можно использовать трос.
Количество повторов – 20.
Подъём гантелей на бицепс
Это простой и действенный способ для прокачки бицепса, который даст возможность сделать верхнюю часть туловища более пропорциональной.
Количество повторов – 30.
Обратные отжимания
Для этой тренировки даже не понадобится спортивный инвентарь, достаточно просто стула, скамьи или дивана. Обратные отжимания – один из базовых методов сформировать красивые руки и укрепить трицепс.
Количество повторов – 20.
Жим гантели с упором противоположной руки о скамью
Еще одна возможность прокачать трицепс и подтянуть мышцы рук. Для работы понадобятся гантели и любая горизонтальная поверхность.
Количество повторов – 20.
Разведение рук в стороны
Это тренировка будет крайне полезна для тех, кто хочет поработать над своими руками, мышцами спины и дельтой.
Количество повторов – 30.
Супермен
Это упражнение с интригующим названием задействует мышцы всего вашего тела, включая пресс, спину, руки, плечи и ягодицы.
Количество повторов – 10.
Вертикальная тяга
Вертикальная тяга прорабатывает мышцы плеч, спины и рук.