тренировка спины ронни колемана

02.10.202311.09.2023 admin 0 Comments

Программа тренировок Ронни Колемана

Ронни Колеман — восьмикратный обладатель титула бодибилдинга «Мр. Олимпия».

Отличие методики Ронни от других — это поочерёдное использование двух разных видов тренинга: силового(пауэрлифтинг) и бодибилдинг(пампинг). Он чередует эти виды каждые 3-6 недель, и так на протяжении всей своей карьеры.

Что может быть более стимулирующим, чем добиться нового личного рекорда в поднятии тяжестей? Когда я добиваюсь улучшенных результатов, я не могу дождаться того, чтобы скорее вернуться в тренажерный зал.

Понедельник

Спина

Бицепс

Плечи

Вторник

Ноги

Среда

Грудь

Трицепс

Четверг

Бицепс

Плечи

Пятница

Ноги

Суббота

Грудь

Трицепс

Икроножные мышцы

Воскресенье — ОТДЫХ

Ронни каждый день должен съедать 4111 ккал. При этом количество приемов пищи разбивается на 8. Есть нужно каждые два часа. Большие объемы пищи должны потребляться в первой половине дня. Также Ронни Колеман использует 5 раз в день вместо основного приема пищи, спортивные добавки.
Представим вашему вниманию программу питания Ронни:
Первый прием пищи должен включать: овсяную кашу (500 г), фруктовый йогурт (670 г).
Второй прием пищи состоит из молочного коктейля, который готовиться из 70 гр сухого молока, 2 чашек замороженной клубники, 50 гр плавленого сырка и 1 тоста из черного хлеба грубого помола. Если вы не переносите молоко, можно заменить его 670 г ванильного йогурта.
Третий прием пищи включает: обжаренные цыплячьи грудки (70 г); брокколи, приготовленная на пару (2 чашки), сладкий картофель (2 чашки)
Четвертый прием пищи: салат из тунца (60 г); авокадо (84 г), макароны с артишоком (112 г), майонез или лимонный сок (2 ст. ложки)
Пятый прием пищи должен состоять из молочного коктейля. Рецепт приготовления: смешайте в блендере сухое нежирное молоко (70 г), свежую и замороженную ежевику (2 чашки) и разбавьте холодной водой по вкусу.
Шестой прием пищи: яичный салат. В его состав входит: яйцо в крутую – 2 шт, яичный белок из 2-х яиц, капуста (1 чашка), яблоки очищенные (1 чашка), майонез (3 ст. ложки), грейпфрутовый сок без сахара (330 г).
Седьмой прием пищи: приготовить коктейль. Смешать в блендере ингредиенты: апельсиновый сок (225 г), обезжиренный замороженный йогурт без сахара (885 г).

Источник

Ронни Колеман

Жизненный путь Ронни Колемана начался 13 мая 1964 года в городе Монро, что в штате Луизиана. Он с детства увлекался спортом и уже к 12 годам имел хорошие результаты в футболе, баскетболе и бейсболе. Взрослые тогда много раз пытались его отговорить от занятий с «железом», но ему тогда даже не было известно, как выглядит штанга.

Антропометрические данные

Силовые показатели (в межсезонье)

Биография

Родился Ронни 13 мая 1964 года в городе Монро, что в штате Луизиана, США. Как и большинство парней, он начал увлекаться спортом еще в раннем детстве, играя в футбол, баскетбол и бейсбол, самые распространенные игры американской молодежи. У него прекрасные гены, поэтому юноша отличался крепким телосложением. Короче говоря, у него были отличные спортивные данные еще без серьезных тренировок. При этом, юноша зачастую посещал спортивный зал, который располагался недалеко от дома, так как ему нравились быть сильным мускулистым парнем. В связи с поступлением в колледж, Ронни перестал посещать тренажерный зал, поэтому накачивать свои мышцы перестал. В этот период он увлекался американским футболом и был в команде, которую тренировал Эдди Робинсон, который считался в те времена достаточно известным и успешным тренером. В составе своей команды он принимал участие даже в Суперкубке, который проходил в Новом Орлеане.

Когда Ронни окончил университет и получил диплом по специальности «бухгалтерский учет», то начал искать себе работу по этой специальности. Ему удалось устроиться на работу менеджером в «Доминос пицца», но через некоторое время он понял, что «бухгалтерский учет» – это не его профиль. От цифр и учета у него просто начали «плавиться мозги», поэтому он принял решение перейти работать в полицию, так как ему постоянно хотелось быть полезным людям и обществу. Чтобы стать патрульным, он некоторое время поучился в полицейской академии. По окончанию учебы он получил желаемую должность полицейского патрульного в Арлингтоне. После этого он успокоился, полагая, что нашел себя в этой жизни, поскольку ему нравилась новая работа. Понимая, что полицейский должен обладать силой и выносливостью, Ронни Колеман опять пошел в тренажерный зал, чтобы подкачать мышцы и наверстать упущенное.

Зачастую сам внешний вид патрульного позволял усмирять нарушителей правопорядка. На самом деле, работа полицейского ему доставляла большое удовольствие, поэтому, с ответом на вопросы: «Почему бы тебе не оставить работу и полностью не отдаться спорту?», у Ронни всегда был один и тот же ответ: «Я занимаюсь очень важным делом – помогаю людям!». Эта любимая профессия всегда помогала ему не зацикливаться на этом виде спорта. Благодаря этому, он продержался в этом виде спорта достаточно долго, по сравнению с другими известными атлетами.

В апреле 1990 года, в процессе обычной тренировки, к нему подошел владелец тренажерного зала и предложил поучаствовать в турнире «Мистер Техас». В случае выигрыша владелец пообещал Ронни выдать ему абонемент, совсем бесплатно, на целый год занятий в его спортивном зале. Ронни подобные условия участия устроили и он согласился. Ему удалось одержать победу и получить годовой абонемент. Это была его первая и серьезная удача, которая и определила его дальнейшую судьбу.

Лучшие достижения

Принимать серьезные участия в престижных спортивных турнирах Ронни Колеман начал в 1990 году, приняв участие в соревнованиях «Нашионалс», где он занял третье место, выступая в тяжелом весе. Первым Про турниром Ронни считается «Чикаго Про», который проходил в 1992 году. Здесь он выступил совсем неудачно и занял в итоге всего лишь 11-е место. Ровно через три года ему покорилось первое место на состязаниях «Торонто/Монреаль Про», в 1995 году. Выступления на «Мистер Олимпия» Ронни начал с неудачи в 1992 году, где ему не удалось пробиться даже в топ-15. Уже в 1994 году, ровно через два года, ему удалось занять лишь 15-е место, но рост все же был заметен. Буквально за один год спортсмен вырос с 9-го места, занятого на Олимпии в 1997 года, до 1-го места, занятого на этом же престижном турнире в 1998 году.

Ему довелось доказать, что он относится к одним из лучших бодибилдеров всего мира. Период с 1998 года и по 2005 год замечателен тем, что Ронни Колеман занимал исключительно первые места, а это, извините, 23 престижных турнира самого высокого уровня. Он проиграл лишь Шоу Силы Про 2002 года, где он занял 2-е место, отдав 1-е место Гюнтеру Шлиеркамну. Это поражение носило чисто спортивный характер. В следующем году Гюнтер принял участие в «»Мистер Олимпия» и не поднялся выше 4-го места. В 2007 году Ронни Колеман последний раз принял участие в «Мистер Олимпия», где ему покорилось лишь почетное 4-е место.

Источник

Программа Ронни Колемана

Программа Ронни Колемана представляет собой тренировочный сплит, состоящий из двух фаз, попеременно сменяющих друг друга на протяжении всего тренировочного года, кроме 12 недель подготовки к Олимпии. Само собой, что программа Колемана подойдет далеко не всем, поскольку не все обладают таким генетическим потенциалом, уровнем тренированности, фармакологической поддержкой, свободным графиком и многими другими факторами, которые позволяют выдержать такую высокую интенсивность и объем. Именно поэтому программу необходимо оптимизировать под себя, ориентируясь на неё, как на некоторую схему, принципами которой можно воспользоваться, если Вас привлекают экстремальные веса, боль, прогресс и результат.

Но прежде, чем перейти к принципам программы Ронни Колемана, а так же к самой схеме, следует сказать несколько слов об этом великом атлете, обладатели 8 статуэток Сандова и массы в межсезонье 149кг. Ронни Колеман, не смотря на тот головокружительный успех, которого он достиг, остался верным и хорошим другом своим друзьям юности, до сих пор занимается в Метрофлекс с тем же тренером и ребятами, которые его окружали в самом начале карьеры. Колеман купил своей матери шикарный особняк, сожалея о том, что не может сделать для неё большего. Будучи уже профессиональным спортсменом он продолжал работать в полиции, потому что это позволяло ему приносить пользу обществу. Все это вызывает уважение к нему не только, как к атлету, но и как к человеку с большой буквы, и раз уж Вы решили воспользоваться его программой тренировок, будьте так добры, стараться походить на него не только внешне, но и внутренне.

Принципы программы Ронни Колемана

Циклирование: это важнейший элемент системы Ронни Колемана, который и отличает её от прочих систем. Понятное дело, что многие системы используют циклы, но методология Ронни уникальна. Колеман предпочитает использовать короткие циклы по 3-9 недель, чередуя их по самочувствию. Первым идет силовой цикл, который состоит из 1-2 базовых упражнений, которые выполняются в диапазоне 4-6 повторений в 6 подходах, с отдыхом между ними по 3-5 минут. Второй цикл – массонаборный, который предполагает 12-15 подходов за тренировку по 12-15 повторений, с отдыхом между ними в 1-2 минуты. Тренируется Колеман 6 дней в неделю, но первые 3 тренировки являются развивающими, а вторые 3 восстанавливающими, когда используются веса по 50-75% от весов на развивающей тренировке.

Пирамида: важный принцип программы Ронни, особенно в силовой фазе, когда атлет работает в высоком проценте от персонального максимума. Принцип пирамиды подразумевает постепенное увеличение рабочего веса от подхода к подходу, благодаря чему удается подготовить мышцы, связки и суставы к максимальному напряжению, вследствие чего снижается вероятность получить травму. Конечно, сам Ронни получил немало травм за свою карьеру, как, возможно, Вы знаете, ему проводили операцию на коленях, но все же он менее травмирован, чем тот же Дориан Йейтс, хотя они оба любители потаскать тяжелые железки. В чем же дело? А дело в следующем принципе программы Колемана!

Отсутствие отказа: удивительно, но Ронни Колеман очень редко доходил до «отказа», предпочитая работать более объемно. Понятное дело, что Колеман работал тяжело и с такими весами, которые подводили его до края, но все-таки за грань он не шагал. Скорее всего, Вы знаете это чувство, когда делаешь последнее повторение буквально из последних сил, а если опустить штангу ещё раз, то поднимать её будет тренировочный партнер, вот это то состояние, до которого доводил себя Ронни. Работает ли это? Однозначно, работает! Например, по объемным схемам тренируется Дмитрий Головинский и жмет лежа 302.5кг на соревнованиях. С другой стороны, известный спортсмен, тренер и блоггер Александр Пасько проповедует высокоинтенсивный тренинг «до отказу». Работает ли ВИТ? Работает, однозначно, чему примером является Дориан Йейтс. Другими словами, схема Колемана это просто альтернативный инструмент, который можно и нужно использовать, чередуя его с ВИТ и классическим объемным тренингом.

I фаза программы Колемана

Тренировка №1
Становая тяга – 4 подхода по 4 повторения
Силовой жим – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 4 подхода по 4 повторения
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 4 повторения

II фаза программы Колемана

Тренировка №1: спина, бицепс и задняя дельта
Становая тяга – 4 подхода по 15-8 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т-грифа – 4 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений
Махи гантелей в наклоне – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №2: ноги
Разгибания ног – 4 подхода по 30 повторений
Приседания со штангой – 5 подходов по 15 повторений
Гакк приседания – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Упражнение ослик – 4 подхода по 30 повторений

Тренировка №3: грудь, передняя дельта и трицепс
Жим лежа – 4 подхода по 15-8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 15-8 повторений
Сведение рук в тренажере – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы гантели перед собой – 4 подхода по 15 повторений
Жим гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Примечания* длительность фазы 3-9 недель; отдых между подходами 30-90 секунд, причем 90 секунд только в жиме, становой и приседе; если режим подходов от 15 до 8 – это значит, что в первом подходе надо сделать 15 повторений, а в последнем 8, в остальных можно выбрать любое количество повторений от 8 до 15; тренироваться можно 6 раз в неделю или 3 по той же схеме, как и в силовую фазу, а так же следует обязательно проводить кардио и разминку, и использовать принцип пирамиды.

Источник

Тренировка спины ронни колемана

Немаловажную роль, по его словам, сыграла и та особая методика накачки спины, которую он изобрел лет десять назад.

Не знаю, как насчет лица, а на спине результат действительно виден невооруженным глазом. Итак, запомнили? Фазу подъема Ронни преодолевает мощным взрывным усилием (очень похоже на тренинг штангистов).
Свою первую тренировку он начинает с тяги на верхнем блоке к груди, после чего выполняет ту же тягу, но за голову.

В обоих случаях Ронни использует широкий прямой хват.

Итог первой тренировки подводят три сета подтягиваний.

Тяга, заставляющая мышцы расти

Но прежде чем нанизывать на штангу тяжелые «блины», Ронни проводит хорошую аэробную разминку и дополняет ее двумя разминочными сетами становой.

Разогрев мышцы, Ронни начинает увеличивать вес штанги от сета к сету по принципу «пирамиды», пока число повторов не сократится до 2-4.
Далее Ронни переходит к тягам к поясу, призванным придать его спине максимальную толщину.

Ронни Колеман: Я предпочитаю старые добрые упражнения, вроде тяги штанги в наклоне, тяги Т-штанги или тяги гантели одной рукой. Никаких рычажных тренажеров! Иногда, ради разнообразия, я выполняю тягу блока к поясу сидя, но штанга и гантели мне нравятся больше.

Итак, первой идет тяга штанги в наклоне, за ней тяга Т-штанги.

За обычную штангу он берется пошире, ладони при этом смотрят внутрь.

Ронни Колеман: Это позволяет в большей степени нагрузить верхнюю половину спины. Ну а для тяги Т-штанги я применяю узкий хват, когда ладони обращены друг к другу; тут уже акцент смещается на нижнюю половину спины.

Проделав шесть сетов тяг, Ронни «добивает» свою спину тремя сетами тяги гантели одной рукой.

Очередь за «трапециями».

В отличие от спины, трапециям Ронни не приходится вкалывать дважды в неделю.

Ронни Колеман: С трапециевидными у меня никогда не было проблем, так что я тренирую их раз в неделю после плеч.

Методика тренинга также отличается от той, что Ронни разработал для спины.

Поскольку его трапеции и без того уже хорошо разогреты после интенсивного тренинга плеч, Ронни не тратит времени на разминку и сразу же переходит к основной части, которая мало изменилась за последние годы.

Первыми всегда идут шраги, Ронни выполняет это движение и со штангой, и с гантелями, чередуя оба варианта каждые две недели.

После четырех сетов шрагов Ронни переключается на тягу штанги к побородку стоя.

СПИНА: Советы Ронни Колемана

Мини-досье: Ронни Колеман

Источник

Ронни Колеман и его программа тренировок

Программа тренировок и принципы питания Ронни Колемана

Восьмикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Ронни Колеман убежден, что упорным трудом можно добиться любой поставленной цели. В свои 55 лет атлет остается в прекрасной форме и продолжает тренироваться, хоть официально завершил спортивную карьеру более десяти лет назад. Ронни говорит, что повторить его успех сможет каждый, занимаясь по его программе.

Принципы тренировочной программы

Программа Ронни представляет собой сочетание базовых упражнений пауэрлифтинга и бодибилдинга. В этом и заключается секрет успеха «Мистера Олимпия». Программа тренировок Ронни Колемана базируется на трех «китах».

В целом, программу Ронни нельзя назвать уникальной, ведь по таким же принципам занимается большинство атлетов, а чередование силового тренинга и пампинга считается золотым стандартом эффективного развития мышц. Уникальность плана Колемана заключается в не совсем привычной периодизации нагрузок, но в остальном ничего сложного в нем нет.

Количество тренировок

Сам чемпион тренируется 6 раз в неделю, но предупреждает начинающих, что такой подход требует правильного распределения нагрузки и умения хорошо чувствовать свое тело. Первые три тренировки атлет полностью посвящает тяжелым нагрузкам, в оставшиеся три дня занимается по относительно легкой программе. Сначала делается упор на крупные группы мышц, в конце недели прорабатываются мелкие мышечные группы.

Секрет успеха Колемана – умение вовремя остановиться. Длительность цикла зависит только от самочувствия, и при необходимости фаза может быть сокращена.

Первый тренировочный цикл

Пауэрлифтинг занимает важное место в жизни Ронни, ведь именно с него он начинал спортивную карьеру. По мнению атлета, без силовой базы пауэрлифтинга невозможно добиться выраженного роста мышц. Именно эти упражнения составляют основу первого тренировочного цикла:

Следует обратить внимание, что жим повторяется в двух тренировках. Выполнять его нужно по ощущениям, так как не каждый спортсмен способен выдержать такую нагрузку.

В целом, план можно использовать в качестве трех тренировок. Сам Колеман тренировался 6 раз в неделю, в первые три дня используя максимальный рабочий вес, а затем занимаясь с 50-70% от максимума. Так, если становую и присед на 4-6 тренировке можно выполнять с 70% рабочего веса, жим лучше делать с 50%.

Еще один важный нюанс – это принцип пирамиды, которого нужно придерживаться всегда. Первый подход следует рассматривать как разминочный, выполняя с малым весом, затем постепенно увеличивая так, чтобы к 4 подходу заниматься с рабочим весом. Это справедливо для любых тренировок Ронни Колемана. Такой подход позволяет достаточно успешно выдержать интенсивный шестидневный тренинг, защищает от травм и перетренированности.

Отдых между подходами составляет примерно 5 минут. Здесь все зависит от рабочего веса – новичку лучше отдыхать около 3 минут, а вот опытному атлету, который работает с большим весом, длительность перерыва между подходами можно увеличить.

Для Ронни Колемана важна идеальная техника выполнения, а не гонка за максимальными весами. Это следует взять на вооружение начинающим бодибилдерам, ведь в таком тренинге важно чувствовать свои мышцы.

Второй цикл

Качковый цикл или пампинг от Ронни Колемана базируется на следующих правилах:

Так как атлет занимается по шестидневной программе, во втором цикле снова первые три занятия тяжелые, а в конце недели – облегченные. Каждая мышечная группа прорабатывается дважды в неделю, если заниматься по шестидневной программе.