тренировка спины и бицепса дома

Тренировка спины и бицепса в один день

Добиться поставленной цели позволяют максимально продуктивные и эффективные тренировки. Не существует универсальной единой системы, которая подходит всем и не имеет исключений. У каждого атлета есть свои особенности и результаты, которых он ожидает от той или иной программы. И чтобы достичь желаемой цели, безусловно, нужно прислушиваться к рекомендациям и базовым принципам построения тренировочного процесса, но вносить коррективы, ориентируясь на постоянный прогресс и снижение рисков получения травмы, перетренированности.

Повысить эффективность проработки спины и бицепса позволяет работа над этими группами мышц в один тренировочный день. Это дает возможность проводить время в тренажерном зале с максимальной отдачей. Разработка бицепса и спины за одно занятие позволяет стимулировать активный рост мышечной массы и повысить показатели силы. Сделать это помогает небольшая корректировка привычной тренировки. Начинать занятие необходимо с легкого кардио, выполняемого несколько минут, а уже затем переходить к основной программе.

Программа тренировки бицепса и спины

Состоит из следующих упражнений:

Подтягивания с отягощением

Если классический вариант дается без каких-либо проблем, можно повышать сложность упражнения, добавляя на пояс отягощение в форме цепи с грузовым диском. Спортсменам, испытывающим трудности с выполнением, следует использовать эспандер, который обматывают вокруг нижних конечностей и перекладины.

Многие спортсмены «заставляют» бицепс делать практически всю работу во время подтягивания, поднимая подбородок выше уровня перекладины. Это, конечно, позволяет хорошо проработать данную мышцу, но без задействования спины. Исправить это может остановка подбородка тогда, когда он находится немного пониже перекладины. В такой верхней точке напрягаются широчайшие мышцы спины, то есть достигается желаемый эффект.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Технически верное исполнение этого упражнения позволяет прорабатывать широчайшие спинные, а не плечевые мышцы. Чтобы сделать упражнение, наклоняются вперед, прогибаются в спине, тянут на себя гантель. Руками описывается движение, траектория которого напоминает латинскую «J».

Тяга блока к поясу

Ладони в свободном хвате, то есть обращены по направлению друг к другу. Локти в подобном положении двигаются максимально близко к туловищу. Чтобы задействовать целевые группы мышц, торс держат под углом в 90 градусов, не раскачиваются.

Паучьи сгибания

Выполняются на наклонной скамье с задействованием одной руки. Лицо смотрит вниз. Прорабатывается короткая головка двуглавой мышцы плеча. Бицепс постоянно держат в напряжении. Это исключает вовлечение в работу прочих мускулов. Чтобы достичь правильного выполнения, первые повторения делают с помещенной свободной ладонью под рабочий локоть.

Подъемы гантелей с хватом «молоток» на бицепс

Благодаря нейтральному хвату, прорабатываются мелкие мышцы сгибателей рук. Максимальной гипертрофии позволяет добиться длительное напряжение мышц. Проще всего достичь этого за счет негативных повторений. Они выполняются аналогично обычному сету с привычным весом, но опускают гантели медленно, то есть не менее 4 секунд.

Источник

Тренировка спина бицепс

Спина и бицепс относятся к тянущим группам мышц. Бицепс активно участвует во всех основных упражнениях для мышц спины. Полностью изолировать бицепсы в упражнениях на спину невозможно (если только штангу к локтям привязывать). Поэтому одним из вариантов сплита является тренировка спина бицепс.

Спина является большой мышечной группой, второй после мышц ног. Поэтому следует начинать тренировку с нее. Для проработки спины необходимы большие веса. Если вы в начале тренировки утомите бицепс ваши силовые возможности при работе на спину заметно упадут.

Бицепс тренируется гораздо меньшими весами, поэтому предварительно разогрев его в упражнениях на спину вы дадите мышцам бицепса хорошую нагрузку во второй части тренировки.

Спина

Так как спина, это большая мышечная группа, для ее тренировки необходимо выполнять как минимум 3 упражнения: Для верха спины (широчайшие), середины (широчайшие и продольные мышцы) и низа спины (поясничного отдела).

Существует мнение, что данное упражнение не стоит ставить в начало тренировки, так как вы растягиваете позвоночник и при дальнейших выполнениях становой тяги или тяги в наклоне это может быть травмоопасно.

Практикой проверенно, что это неверное утверждение. Во избежание травм, перед выполнением тяжелых тяг необходимо хорошо разогреть мышцы спины, особенно поясничного отдела. Для этого достаточно выполнить несколько подходов гиперэстензии.

Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений

Тяга горизонтального блока сидя к поясу 4 подхода по 8-12 повторений

Становая тяга 3-4 подхода по 6-8 повторений

Существуют разные мнения по поводу того, в какой части тренировки выполнять становую тягу:

— в начале тренировки. Становая тяга тяжелое базовое упражнение, в котором задействованы все основные мышечные группы. Оно требует много сил и поэтому лучше делать его в начале тренировки, пока вы «бодры и веселы».

Это подходит, если вы делаете упор на силовое развитие спины, и становая тяга является вашим основным упражнением.

-в конце тренировки. Становая тяга не растит ширину спины, поэтому можно делать ее в конце тренировки, либо не делать вообще.

Если вы не являетесь фанатом становой тяги (что конечно прискорбно), можете делать ее в конце тренировки со средними весами, либо заменить гиперэкстензией.

Бицепс

Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-12 повторений( для эктоморфов 6-8)

Подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 8-12 повторений

Подъем штанги на бицепс обратным хватом (либо молотковые сгибания с гантелями) 3-4 подхода по 8-12 повторений

Молотковые сгибания, либо подъем штанги на бицепс обратным хватом нужно обязательно включать в тренировку бицепса. Данные упражнения развивают часть бицепса, называемую брахиалис, который не работает в обычных подъемах на бицепс.

Это один из вариантов тренировки спина бицепс. Вы можете воспользоваться им, либо составить свою, придерживаясь рекомендаций изложенных в статье.

Источник

Тренировка спины и бицепса в один день

Всегда необходимо искать способы сделать тренинг еще эффективнее. Некоторые атлеты или фитнес-инструкторы, наверняка, уже советовали вам, какой подход к занятиям бодибилдингом является «правильным», а какой – нет. На самом деле, вы должны найти то, что лучше всего работает именно для вас. Следите за безопасностью, постоянно прогрессируйте и вносите коррективы в тренировочный режим.

К примеру, чтобы тренировка спины и бицепса в один день прошла эффективно, и вы смогли получить от нее максимальную отдачу при минимуме временных затрат в тренажерном зале, достаточно внести лишь несколько корректировок, которые позволят активнее стимулировать набор мышечной массы и наращивание силы.

Для начала в течение нескольких минут выполните легкое кардио, затем разогрейте руки с помощью нескольких упражнений, и только после этого переходите к самой программе.

Комплекс упражнений «спина и бицепс»

5 подходов из 6-8 повторений

5 подходов из 8-12 повторений

4 подхода из 8-12 повторений

4 подхода из 8-12 повторений

4 подхода из 8-12 повторений

Подтягивания с отягощением

Если классические подтягивания даются вам с легкостью, добавьте отягощение на пояс в виде цепи с грузовым диском. Если, наоборот, вам трудно их выполнять, то в качестве «помощника» используйте эспандер, обмотав его вокруг перекладины и ног.

Большинство людей стараются поднимать подбородок выше перекладины, что заставляет бицепс проделывать почти всю работу. Само по себе это не плохо, но мы также должны тренировать спину! В этом видео вы увидите, что останавливаться нужно в том момент, когда подбородок находится чуть ниже перекладины. Таким образом вы сможете держать в напряжении широчайшие мышцы спины в верхней фазе упражнения.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

При правильном выполнении это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, а не мышцы плеча. Наклонитесь вперед, прогнитесь в спине, а затем потяните гантель на себя. Рука должна описывать траекторию, похожую на букву «J».

Тяга блока к поясу

Узкий нейтральный хват (ладони обращены друг другу) позволит локтям двигаться близко к бокам туловищу. Удерживайте торс под углом 90 градусов к скамье и не раскачивайтесь, чтобы гарантированно проработать целевые мышечные группы.

Паучьи сгибания

Паучьи сгибания одной рукой лицом вниз на наклонной скамье направлены на развитие короткой головки двуглавой мышцы плеча. Чтобы исключить работу других мышц, на всем протяжении упражнения держите бицепс в напряжении. Можете поместить свободную ладонь под рабочий локоть на несколько первых повторений (см. фото), а как только убедитесь, что выполняете все движения в правильной амплитуде, уберите ее.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Используя нейтральный хват в этом упражнении, вы можете задействовать более мелкие мышцы-сгибатели руки. Дольше держите мышцы в напряжении, чтобы достичь большей гипертрофии. Самый простой способ сделать это – практиковать негативные повторения. То есть, выполняя свой обычный сет, поднимайте вес обычно, а затем, медленно, в течение 4 секунд, опускайте.

Программа тренировки спины и бицепсов суперсетами

Прокачайте мышцы спины и бицепсы с 12-тинедельной тренировкой для роста мышц.

Почему именно эта программа? Эта программа очень эффективна в наборе массы и увеличении силы мышц спины и бицепсов.

Она представляет из себя суперсерию из 4 трисесотов, которая завершается 15 минутной высокосинтенсивной интервальной кардио тренировкой на беговой дорожке. Отличный вариант, чтобы улучшить рельеф мышц и сжечь лишний подкожный жир.

Если предыдущий комплекс рассчитан больше на увеличение объема мышечных групп, то данная схема больше подойдет в предверье пляжного сезона, когда нужно просушиться и улучшить рельеф.

Вам обязательно понравиться эта программа, потому что она дает ощущение пампа и наполненности мышц на тренировке и позволяет сжечь дополнительные калории.

Вот несколько важных замечаний, которые нужно учесть.

Заметки для тренировок

Принцип построения этого план на основе пирамиды и перевернутой пирамиды позволит шокировать мышцы и подуть их снова прогрессировать.

Ее можно использовать как в отдельный тренировочный день, так и в дополнение основной схема для забивки мышц.

От выбранного варианта будут зависеть рабочие веса, если это отдельный день, то вес снарядов будет больше, если забивка в конце, то естественно поменьше.

Если вы будете делать все в домашних условиях, блок можно заменить на эспандер, а верхнюю тяну на подтягивания.

Тяга верхнего блока широким хватом к груди

4 подхода по 25, 20, 15, 10 повторений

Румынская становая тяга

4 подхода по 25, 20, 15, 10 повторений

Тяга гантелей в наклоне

4 подхода по 25, 20, 15, 10 повторений

Тяга гантелей в наклоне

4 подхода по 10, 15, 20, 25 повторений

4 подхода по 10, 15, 20, 25 повторений

Тяга блока широким хватом к груди

4 подхода по 10, 15, 20, 25 повторений

Подъем штанги на бицепс стоя

4 подхода, 25, 20, 15, 10 повторений

Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке

4 подхода, 25, 20, 15, 10 повторений

Сгибания на бицепс лежа

4 подхода, 25, 20, 15, 10 повторений

Сгибания на бицепс лежа

4 подхода по 10, 15, 20, 25 повторений

Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке

4 подхода по 10, 15, 20, 25 повторений

Подъем штанги на бицепс стоя

4 подхода по 10, 15, 20, 25 повторений

Интервальный бег 15 минут:

3 минуты бег трусцой, 1 минута интенсивный бег

Источник

Лучшие упражнения для рук и плечей с гантелями в домашних условиях

Упражнения для рук с гантелями

Перед началом упражнений с дополнительным весом не забывайте делать разминку всех основных мышц, суставов и сухожилий. Это снизит риск травм и повысит эффективность тренировки.

Подъем гантелей на бицепс

Чтобы качественно проработать бицепс, спортсмену необходимо выполнять базовые упражнения, такие как подтягивание обратным хватом, но также не стоит пренебрегать изолирующими упражнениями — когда упражнение носит локальный характер, человек нагружает одну-две мышечные группы, и происходит движение только одного сустава. При этом изоляционные упражнения позволяют действительно качественно контролировать прогресс и развитие определенных групп мускулов и помогают лучше почувствовать сокращение мышц.

В случае классического поочередного сгибания гантелей на бицепс:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, а сами плечи расправлены. Возьмите пару гантелей и опустите их на расстояние вытянутой руки по бокам.
2. Поверните руки ладонями вперед, локти прижаты к телу. Без лишних движений согните руку в локте и поднимите вес как можно ближе к плечу.
3. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Поменяйте руку. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки. Делайте по 10-12 повторов в 3-4 подходах.

Это упражнение очень универсально. Его можно разнообразить, делая подъемы не поочередно, а сразу двумя руками. Также можно использовать обратный хват (когда ладони направлены в пол) или хват «молот» (рисунок ниже). Каждый из этих хватов по-разному воздействует на мышцы руки и предплечья. Если дома есть удобная лавка или скамья, можно выполнять сгибания рук из положения сидя, чтобы снизить нагрузку на корпус и убрать его лишние движения.

Французский жим гантелями

Трицепс (трехглавая мышца) мало задействуется обычным человеком в повседневной жизни, даже при повышенной физической активности. Но в то же время она составляет большую часть объема руки и рельефа. Лучшее изолирующее упражнение для этого мускула — французский жим.

Если у вас дома нет удобной скамьи и лавки, то упражнение выполняется стоя на твердой и нескользкой поверхности с поднятыми над головой руками:

1. Согните руки так, чтобы они ушли как можно дальше за голову, нужно чувствовать максимальное растяжение трицепса.
2. Корпус можно немного подать вперед, чтобы было проще держать равновесие. Тело не должно раскачиваться.
3. Темп выполнения французского жима медленный, движения плавные. На вдохе руки сгибаются с гантелью за голову, а на выдохе полностью разгибаются в локте. Сделайте 10-12 повторений по 3-4 подхода.

Существует вариант выполнения французского жима с одной гантелью. Упражнение можно выполнять также в положении сидя или лежа. Для разнообразия можно менять положение хвата. Но будьте аккуратны, выбирая другой хват, — берите только те гантели, которые вам удобны и комфортны по весу. Это снизит риск получения травм.

Разгибание рук с гантелью в наклоне

Во время этого упражнения отлично прорабатывается медиальная, латеральная и длинная головка трицепса. Из-за того, что угол воздействия нагрузки на трицепс в таких разгибаниях другой, это отличный вариант занятий для роста трехглавой мышцы. А дополнительная статическая нагрузка задействует глубочайшие мышечные волокна.

1. В исходном положении положите левое колено и руку на скамью. Правая нога стоит на полу. Спина выгнута.
2. Правой рукой возьмите гантель. Ваше правое плечо должно быть параллельно полу, левая рука чуть согнута в локте, а правая рука согнута в локте и направлена вниз.
3. Медленно выпрямите и вытяните правую руку назад.
4. Задержите руку на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторов и 3 подхода.

Упражнение можно выполнять и без скамьи. Но в данном случае нужно очень твердо держать корпус, чтобы тело не совершало лишних движений и нагрузка не уходила на другие группы мышц. Используйте в таком случае две гантели, чтобы уравновесить баланс.

Упражнения на плечи с гантелями

Жим гантелей вверх

Мышцы плеч — важная часть тела человека. Они помогают поднимать руки вверх и в стороны и очень нужны в повседневной жизни. Также выраженный рельеф плечевого пояса подчеркивает спортивное телосложение любого человека.

Жим гантелей вверх — базовое упражнение на плечи. Его можно выполнять как сидя, так и стоя, держа гантели горизонтально у плеч. Оно прорабатывает дельтовидную мышцу и помимо увеличения силы плеч в положении стоя задействует мышцы кора для устойчивости всего тела.

Встаньте прямо и держите спину ровно. Держите по гантели в каждой руке над плечами хватом сверху. Локти разведены. Большие пальцы рук находятся на внутренней стороне, а костяшки направлены вверх.

1. Сделайте выдох, поднимая вес над головой контролируемым и плавным движением.
2. Сделайте короткую паузу в верхнем положении.
3. Вдохните и верните гантели к плечам.

Если выполнение упражнений стоя доставляет дискомфорт, попробуйте делать жим из сидячего положения. Найдите твердую поверхность, сядьте прямо, вся остальная техника остается как и в варианте выполнения стоя.

Жим Арнольда

Жим Арнольда — это движение для развития передних и средних пучков дельт, названное в честь Арнольда Шварценеггера. Это упражнение удерживает мышцы в напряжении дольше, чем обычный жим над головой, и отлично стимулирует рост мускулов.

Сядьте на твердую поверхность или встаньте на нескользящий пол и выпрямите спину ровно.

1. Возьмите гантель в каждую руку и держите их на уровне плеч, как в верхнем положении упражнения «Подъем гантелей на бицепс». Ладони смотрят на вас.
2. Разведите руки в стороны и затем поднимите их вверх и поверните ладони так, чтобы ладони смотрели вперед.
3. Чтобы добиться полного диапазона движений, в завершение упражнения подведите бицепсы так, чтобы они были близко к ушам.

Упражнение можно сделать сложнее, начиная со слегка приподнятых локтей и чтобы плечи были параллельны полу. Это гарантирует, что плечевой пояс будет напряжен даже в нижней части упражнения. Стремитесь к диапазону повторений от 8 до 12 в 3-4 подходах с 30 секундами отдыха.

Махи с гантелями

Махи с гантелями в стороны или перед собой нацелены на всю дельтовидную мышцу, но также влияют на общее телосложение. Их можно выполнять как стоя, так и в наклоне или сидя. При изменении положения мышцы спортсмена получают разнообразную нагрузку и качественно прорабатываются, что улучшает рельеф и размер мускула.

Махи с гантелями — это отличное изолированное упражнение для развития плечевого пояса, так как нагружают все пучки дельт в зависимости от положения корпуса и рук. Их можно выполнять как стоя, так и в наклоне или сидя.

Техника выполнения махов с гантелями в стороны:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь приподнята, голова смотрит прямо. Держите гантели по бокам.
2. Используя только мышцы плеч и рук, поднимите гантели чуть выше уровня самих плеч. Тело не должно совершать никаких других лишних движений.
3. Задержите вес в верхнем положении на 1-1.5 секунды.
4. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите 8-12 раз.

Локти и руки должны все время двигаться синхронно, а тело находиться в уравновешенном положении. Если при выполнении корпус или шея смещается (то есть используется инерция тела для подъема груза), возьмите гантели меньшего веса.

При выполнении маха в сторону большую нагрузку получает средний (боковой) пучок дельтовидных мышц. Если выполнять махи в стороны в наклоне, то нагрузку получает задний пучок дельт. Для того чтобы лучше проработать передний пучок, выполняйте махи руками с гантелями вперед (перед собой). Если тело сильно раскачивается при выполнении упражнений, попробуйте выполнять его из положения сидя и использовать более легкие веса. Махи выполнять можно как двумя руками сразу, так и поочередно.

Тяга гантелей к подбородку

Такая тяга гантелей считается одним из лучших упражнений для развития рельефа мышц спины и плеч. Тяга эффективно прорабатывает переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц и помогает нарастить трапеции и ромбовидные мышцы (мышцы средней и верхней части спины).

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гантели и опустите руки вниз, чтобы гантели висели перед корпусом. Ладони должны быть обращены к телу.

1. Вдохните и напрягите брюшной пресс. Держите спину прямо, грудь вверх, а взгляд направлен вперед.
2. Поднимите гантели прямо вверх (к подбородку) на выдохе. Разведите локти и держите груз близко к корпусу. Руки не должны подниматься выше плеч, но небольшое превышение уровня плеч допускается.
3. Остановитесь наверху и сделайте паузу на пару секунд.
4. Опускайте гантели на вдохе, возвращая их в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений в 3 подходах.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Источник

Спина и бицепс

Невозможно представить атлета без крепкой спины, внушительного бицепса. Для достижения ярких результатов в этом плане нужно много и продуктивно тренироваться. Каждый спортсмен хочет ускорить достижение этой цели.

Важность и польза метода

Чтобы понять необходимость метода, следует знать, какие упражнения нужно делать для работы «спина-бицепс».

Один из наиболее эффективных вариантов – тренировка этих групп мышц в один день, это рекомендуют инструкторы. Ряд упражнений на спину заставляют работать бицепс, хотя в планы прокачки спины это не входит. Но когда мы качаем руки, спина не работает.

Справка. Исключением является подъем штанги с большим весом двуглавой мышцей – тогда спина включена в работу, поскольку используется «читинг» – раскачка туловищем.
Разводка гантелей при наклоне корпуса дает работу спине, задней дельте. Бицепс остается без существенной нагрузки.

Бицепс или спина – с чего лучше начинать тренировку?

Любой тренинг должен начинаться с базовых упражнений. Упражнения сначала на бицепс, затем на спину отнимают силы для полноценной проработки спинных мышц. Тренировка спины и бицепса в один день предполагает обратное. В процессе тренировок нужно подобрать упражнения, дающие нужный эффект, не боясь их менять.

Везде, где осуществляется подъем веса при сгибании рук, есть работа двуглавой мышце.
Если принято решение прокачки спины и бицепса в один день, нужно начинать с более тяжелой части такого тренинга – спины.

Каждый организм индивидуален, реагирует по-разному. Понять, нужна ли спортсмену программа тренировок «спина-бицепс», он сможет только сам, посвятив тренингу несколько занятий. Бывает, что для программы «бицепс и спина» ему просто недостаточно подготовки. Например, если не хватает сил после упражнений на руки, чувствуется усталость, то о программе тренировок на спину с бицепсом говорить еще рано, такой метод стоит отложить до лучших времен.

Совместная работа

Подобная тренировка для опытных атлетов – здесь предполагается многолетний опыт работы с «железом».

У бодибилдера неизбежно наступает период – застой, когда все усилия по наращиванию мышц не дают ожидаемого эффекта. Спортсмен меняет комплексы один за другим, манипулируя весами, применяет «пирамиду» – все тщетно. Тренировка в один день может позволить преодолеть это досадное явление и вновь обрести уверенность в своих силах.
Предлагаемый тренинг – работа на спину и бицепс в одну тренировку.

Если поставлена задача сжечь лишний жир, нет большой разницы в совмещении или разделении этого тренинга, поскольку цель наращивания мышечной массы вторична – работа подразумевает относительно небольшие веса.

Источник