тренировка скорости в плавании на открытой воде
Плавание на открытой воде: безопасность, экипировка, лайфхаки
Плавание на открытой воде требует особого внимания и ответственного подхода. Мы собрали главные правила безопасного поведения на открытой воде и получили несколько советов по выбору экипировки и лайфхаков, которые сделают плавание проще.
В подготовке материала помогли руководитель спортивного проекта RedLava, одна из сильнейших триатлеток России Инна Цыганок и тренер по триатлону, координатор клуба «Триатлет» Александр Торощин.
Особенности плавания на открытой воде
Определяющее отличие плавания на открытой воде – в окружении. В открытом водоёме нет разметки бассейна, дорожек, кафеля, флажков на потолке – всего, что помогает ориентироваться при плавании.
Зато есть лучи солнца, ветер, возможно, рябь или волны. Эти факторы плавания на открытом водоёме требуют от спортсмена вооружения – знания о правилах поведения на открытой воде, зашитого в подкорку. В случае ситуации, угрожающей здоровью и жизни, это знание само должно прийти на помощь.
К таким чрезвычайным ситуациям на воде относятся:
Правила безопасности при плавании на открытой воде
Безопасность на воде складывается из подбора правильной экипировки, здравой оценки своих сил и возможностей и умения ориентироваться на воде.
Правильная экипировка
Это своего рода герметичный мешок, который не тонет, крепится к ноге или руке тросиком и «следует» за пловцом на всей трассе. Их всегда делают яркого цвета – оранжевый, жёлтый, красный.
Внутрь буя можно класть вещи – одежду, технику – всё, что не хочется оставлять на берегу
Буй создаёт видимость для других участников заплыва или тем, кто на берегу. За буй можно уцепиться, если возникло ЧП – он не тонет, способен выдержать вес спортсмена, и на нём можно дрейфовать, пока не восстановится дыхание или не пройдёт судорога.
Одна из задач гидрокостюма – терморегуляция. Правильный гидрокостюм защитит от переохлаждения – а это самое распространённое ЧП на открытой воде – и от перегрева.
Начинающим и любителям лучше выбирать гидрокостюм закрытого типа с длинными рукавами и на полную длину ног. Это наиболее универсальный вариант, он подойдёт на все температурные диапазоны от мая до сентября и даст преимущество в скорости.
Правильно подобранный гидрокостюм защитит от переохлаждения
Модель без рукавов – соревновательная, более облегчённая, подойдёт, когда температура воды повыше. Пригодится и на конкретном старте, когда время ограничено и вы планируете скоростной заплыв.
Ещё один тип – укороченная длина и рукавов, и штанин; скоростная модель. И самый лёгкий вариант – гидрошорты. Их надевают, когда температура воды от 23,5 градусов, а гидрокостюмы вообще запрещены правилами.
— Назначение гидрокостюма – сохранение температурного режима и повышение плавучести. Если вы новичок и скорость плавания у вас невысокая, то гидрик даёт заметное преимущество по времени. Например, если плывёте 100 метров по 2 минуты, то гидрокостюм поможет выиграть до 15 секунд. У продвинутых пловцов, которые плывут 100 метров по 1:10, это преимущество будет существенно меньше, от 3 до 5 секунд, – говорит Александр Торощин.
— Такое мало кто подскажет, но я советую выбирать для плавания яркую шапочку. В ней вас будет видно и с берега, и другим участникам в воде, – советует Инна Цыганок.
Плавательные шапочки чаще всего такими и бывают – яркого цвета, который видно издалека. Это и способ оставаться заметным, и дополнительный ориентир, чтобы не сбиваться с пути в воде.
Умение ориентироваться
Это вопрос из области ориентирования на воде, и первое, что надо сделать, – выбрать этот ориентир.
— Вы сами всегда должны выстраивать оптимальную траекторию движения. Бывает, что плывёт группа, которую ведёт лидер, и он сбивается с пути, а следом и рефлекторно вся группа. Если вы видите, что группа начинает отклоняться, – не мешкайте, принимайте решение сами, корректируйте свою траекторию, – рекомендует Александр Торощин.
Есть два способа сориентироваться и оглядеться на воде:
Как тренироваться одному на открытой воде
На тренировке важнее всего правильно рассчитать свои силы – время, которое вы проведёте в воде, расстояние, которое собираетесь преодолеть, температуру воды.
Всегда имейте ориентир – на берегу или в воде
Типы тренировок те же, что и в бассейне, но с несколькими нюансами.
Как дышать при плавании на открытой воде
Никаких особенных правил для дыхания при плавании на открытой воде нет – дышать надо так же, как и в бассейне, согласно типу тренировки и собственному выработанному навыку. Например, в случае с аэробной тренировкой это может быть режим дыхания 1-5 или 1-3 – значит, что пловец делает один вдох на каждые пять или три гребка соответственно. Во время анаэробной, интервальной тренировки режим будет меняться.
Единственная специфика дыхания на открытой воде связана с тем, как его ритм можно подогнать под необходимость ориентироваться в движении.
— Если вы плывёте вдоль берега, то дышать надо на ту сторону, где берег. Выглядывая из воды, вы будете ориентироваться на берег и плыть, не отклоняясь от курса. Аналогично с другим ориентиром – буй, напарник, – рассказывает Александр Торощин.
Правила безопасности во время соревнований на открытой воде
Правила соревнований всегда прописывают в положении к конкретному заплыву. Заранее следует учесть, в каких температурных условиях пройдёт гонка – от этого зависит выбор гидрокостюма.
Советы для начинающих
— Новичкам я особенно рекомендую, чтобы на берегу кто-то был – тренер, друг. Надо, чтобы кто-то контролировал перемещение и страховал в случае чего, – уверена Инна Цыганок.
— Я бы советовал плавать вдоль берега. Если возникнет непредвиденная ситуация, так проще будет добраться до берега. Опять же, если есть страх глубины, то плавайте в той части водоёма, где можно достать до дна ногами, – говорит Александр Торощин.
Как справиться с плохим самочувствием во время соревнований
Из-за жары, волнения, перегрева, переедания, общей усталости может перехватить дыхание, начаться головокружение, случиться рвотный позыв.
— Если заплыв происходит в жаркую погоду, то гидрокостюм, скорее всего, маленький, он сковывает движения, и вам может не хватить сил, не хватить дыхания. Или мышцы может свести судорога. Останавливайтесь, переворачивайтесь на спину, зацепитесь за буй, продышитесь.
Если никак не доплыть до берега или спасателей – подавайте сигнал рукой или голосом. И, конечно, перед плаванием нельзя переедать, но если это всё же случилось, гидрокостюм может сдавить, и тогда начнётся рвотный позыв, – предупреждает Инна Цыганок.
В случае ЧП, если есть силы, плывите к спасателям
Как позвать на помощь
На гонке неподалёку от места старта и трассы должна быть лодка спасателей или спасательная вышка.
Как справиться с перегревом и натёртостями
— Гидрокостюм, бывает, сильно натирает в области шеи. Это тем более неприятно, если заплыв в солёной воде. Либо надо наклеить пластырь или тейп, либо – я так делаю – надеть под гидрик обычный бафф, когда это соревнования по плаванию. На триатлоне не надеваю, потому что его нужно снимать в транзитной зоне – это лишние секунды, – говорит Александр Торощин.
— Стало жарко, начали задыхаться – советую оттянуть горловину гидрика, набрать туда воды, она всегда прохладнее – это поможет охладиться, – предлагает Инна Цыганок.
Следуйте этим несложным правилам поведения, чтобы тренировки на открытой воде были безопасными, комфортными и эффективными!
Упражнения для развития скорости плавания вольным стилем.
Упражнение связка 1. Плавание кролем одной рукой + согласованность движения рук.
Эти два упражнения идут друг за другом – связка.
а) плавание кролем одной рукой. Задача упражнения 1 – совершать гребки одной рукой, все остальные части тела удерживают идеальное обтекаемое положение, вытянувшись в стрелку и спрятав голову от встречного потока воды. Нельзя допускать, чтобы рука согнулась в локте, была расслабленной, расхлябанной, отошла от обтекаемого положения. Вторая рука делает полноценный гребок, не укорачивает пронос. Задача 2 – проплывать спринтерские отрезки с воды и со старта одной рукой на время, со временем добиться равенства результатов правой и левой рукой. Задача 3 – показать результат в спринте на 25м одной рукой такой же как и в полной координации. По моему опыту задачи 2 и 3 реальные. Максимальный отрезок упражнения – 25м. Пример тренировочной серии 2…6х25м.
Видео 1. Плавание кролем одной рукой.
б) согласованность движения рук в кроле. Это очень важный и тонкий технический момент. От него зависит в целом правильная координация кроля.
Согласованность рук – до тех пор пока одна рука не закончит полностью подводную часть гребка, кисть полностью не выйдет из воды, вторая рука всё это время должна находиться впереди(в обтекаемой стрелке, в скольжении). На рисунке 1 показана зона согласованности зеленым цветом. Пока рука, которая идет на пронос не достигнет зеленой зоны, вторая рука находится в обтекаемой стрелке, которая тренируется в упражнении “а” – проплывание одной рукой.
Рис.1. Зона согласованной работы рук.
Связка рук “уход на пронос вперёд одной руки-скольжение второй” в зависимости от скорости работает по разному. На малой скорости(средние и длинные дистанции) рука, которая делает пронос может практически догнать руку, готовящуюся совершить гребок. На большой скорости разрыв рук увеличивается, и согласованность работает по другому. Внутренне каждый обязательно прочувствует(словит) определенный момент собственной согласованности, свой ритм( маятник) работы рук. На предельной скорости плавания(спринт 50-100м) обязательно следите: в момент вкладывания кисти в воду противоположная рука должна идти на длинное мощное отталкивание. Пример тренировочной серии на “согласованность” 2…12х25м или, например, 2…6х50м.
Шпаргалка к упражнению 1. Плавая в стрелке одной рукой, существует только одна техника: идеальная обтекаемая стрелка, сильная работа ног и сильная работа одной рукой. А вот в полной координации уже куча нюансов. Согласованность движения рук и удержание горизонтального положения – одни из главных параметров.
Видео 2.Согласованная работа рук в кроле.
Упражнение 2. Кроль с высоко поднятой головой. Цель упражнения – удерживать горизонтальное положение тела, не прерывать работу ног, держать согласованность рук(см. выше пункт б). В этом упражнении хорошо тренируется связка работы рук и ног, начальная фаза гребка. Упражнение выполняется на максимальной скорости, отрезки проплывания 15-17м. Пример тренировочной серии 2…6х15м.
Видео 3. Кроль с высоко поднятой головой.
Упражнение 3. Ноги кроль руки дельфин. Цель упражнения плыть с постоянной работой ног, нигде работу ног не прерывать, делать длинные мощные гребки руками. Постоянную работу ног нужно стараться удержать при любом неудобстве. Это упражнение развивает силу гребка, силу ног, также выполняется на максимальной скорости. Максимальный отрезок упражнения – 25м. Пример тренировочной серии 2…6х25м.
Видео 3. Упражнение для кроля “Ноги кроль руки дельфин”.
Упражнение 4. “Штопор” – задача совершить кролевой гребок со спины, и так чтобы, сохраняя идеальную стрелку от начала до конца упражнения, совершить оборот на 360град только за счёт гребка одной рукой. Это упражнение также идет как часть упражнения “Плавание кролем одной рукой”. Включать в тренировки можно серии, например, 2…8х25м в общем для двух рук.
Видео 4. Упражнение “штопор” для кроля.
Во всех упражнениях дополнительно можно использовать лопатки для плавания и короткие ласты.
Примечание. Все видео записывал на отдыхе, во время максимального вдохновения.
Александр Волынец
финалист Олимпийских Игр на 50вс в 2000г и 2004г
призер ЧМ и ЧЕ
Плавание на открытой воде: планирование тренировочного процесса
Как спланировать свои тренировки по плаванию на открытой воде, коротко, понятно и просто объяснил Дмитрий Егоров, тренер по плаванию на открытой воде, основатель движения свимран в России, организатор заплывов Grand Swim и SwimRun Lake-to-Lake.
Когда я начинал писать эту статью, перебирая материал по данному вопросу и компилируя его в связный текст, то почувствовал себя этаким Стивеном Хоккингом, так как пришлось изрядно потрудиться, чтобы изложить материал доступным языком.
Итак, плавание на открытой воде предъявляет к подготовке пловцов очень серьезные требования. Чтобы преодолевать расстояния в 3-5 и более км, необходимо иметь недюжинную выносливость. Тренировки обычно включают в себя очень большое количество нагрузок аэробной направленности. Понятно, что подавляющее большинство спортсменов на открытой воде тренируются не в морях, озерах, а в бассейне. В связи с этим при планировании подготовки пловцов необходимо учитывать особенности перехода на открытую воду.
Построение подготовки пловцов-марафонцев — исключительно сложный процесс подбора и определения оптимального соотношения средств тренировочного воздействия, построения и сочетания различных структурных образований тренировочного процесса. В течение года обычно планируется два макроцикла, продолжительность и содержание каждого из которых существенно различаются.
При этом первый макроцикл является, в основном, базовым и предполагает комплексную подготовку к выступлению на различных дистанциях, во втором — тренировочный процесс становится более специфическим и предусматривает направленную подготовку к проплыванию наиболее важных марафонских стартов года. В структуре каждого макроцикла принято выделять подготовительный, соревновательный и переходный периоды.
Подготовительный период
В данном периоде закладывается технико-тактическая и функциональная основа для успешной подготовки и участия в основных соревнованиях по плаванию на открытой воде. Этот период делится еще на два: общеподготовительный и специальноподготовительный.
Общеподготовительный период 8-12 недель
Направленность работы – повышение аэробных и анаэробных возможностей различными средствами, силовая и скоростно-силовая подготовка на суше и в воде, развитие гибкости, совершенствование техники и координации, большое использование различных упражнений для улучшения гребка. Особое внимание должно быть уделено устранению слабых сторон спортсмена.
Специальноподготовительный период 4-8 недель
Направленность работы – нагрузка суммарно возрастает и становится более специализированной. Сокращается объем работы на суше, исключаются упражнения общеподготовительного характера. Возрастает интенсивность работы. Повышение возможностей систем энергообеспечения тесно увязывается с требованиями соревновательной деятельности.
Предсоревновательный период 2-4 недели
Суммарный объем нагрузки падает на 50-60%. Полноценное восстановление, технико-тактическая, функциональная и психологическая подготовка к конкретным стартам.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Соревновательный период
Происходит дальнейшее совершенствование различных сторон подготовленности, обеспечивается интегральная подготовка и непосредственная подготовка к соревнованиям по плаванию на открытой воде. Соревновательный период длится 4-8 недель.
Развитие специальной выносливости развитие скоростных способностей, совершенствование соревновательной техники плавания в координации в строгом соответствии со специализацией и оптимальной моделью соревновательной деятельности. Максимальные специфические нагрузки сочетаются с малоинтенсивным восстановительным плаванием.
Переходный период
Направлен на восстановление физического и психологического потенциала спортсменов после тренировочных и соревновательных нагрузок предыдущих периодов.
Примеры
Первый макроцикл (∼ 27 недель)
Период базовой подготовки (11 недель ) – три недели втягивающей подготовки увеличением еженедельного объема плавания в течение 8 недель с 20 до 40 км. Проводится напряженная подготовка в воде и на суше, направленная на развитие выносливости совершенствование силовых способностей, совершенствование техники.
Период интенсивной подготовки (4 недели) – создается фундамент специальной подготовки. Планируется разнообразная работа, направленная на развитие различных видов выносливости и скоростных способностей, повышение мощности гребковых движений, совершенствование техники. Увеличивается суммарный объем работы в воде вдвое, однако специальной подготовки не предусматривается.
Соревновательный период (3 недели) – объемы плавания падают вдвое. Содержание подготовки носит специфический характер.
Период специальной подготовки (5 недель) – работа направлена на развитие специальной выносливости и специальных скоростных качеств. Возрастает объем специфической работы.
Соревновательный период (4 недели) – предусматривает специальную и предсоревновательную подготовку к главным соревнованиям.
Второй макроцикл (25 недель)
Период интенсивной подготовки (6 недель) – базовой подготовки нет, потому что фундамент был заложен в первом макроцикле. Это напряженная работа с большими объемами.
Период специальной подготовки (7 недель) – интенсивность работы высокая. Основная направленность – повышение специальной выносливости и скоростных способностей, увеличение мощности рабочих движений, отработка всех основных элементов соревновательной деятельности в строгом соответствии с ее спецификой, избранной моделью и планируемым результатом.
Соревновательный период (7 недель) – в этот период идет сужение и непосредственная подготовка к главным соревнованиям сезона.
Переходный период (3 недели) – активный отдых.
Почему на открытой воде вы плывёте медленнее, чем в бассейне
“Я могу поддерживать скорость 1:30 на 100 метров с коротким отдыхом достаточно долго, но, сколько ни бьюсь, не могу выплыть из 40 минут на 1900 метров в открытой воде. Что происходит?»
Этот вопрос часто задают тренерам. Учитывая, что в озере спортсмены не тормозят каждые 25 или 50 метров на разворотах, они должны быть значительно быстрее в гидрокостюме в открытой воде, верно? Что же они делают не так?
Обычно винят зигзаги, из-за которых спортсмен “наплавал лишнего”. Но если GPS сообщает, что ваш спортсмен почти не отклонялся от курса, когда плыл 3,8 км на Айронмене или 1500 метров на олимпийке, то что же ещё ему помешало? Если мы уберем очевидные факты (даже небольшие отклонения вправо-влево могут легко добавить 200–300 метров и 3:30 – 6:00 минут к вашему времени), что останется?
Говоря о триатлоне, ОтилО (свим-ране), свим-байке, акватлоне или чистом плавании, можно разделить плавание в открытой воде на следующие части: время перед стартом, разминка в воде, старт, середина этапа, конец плавания и выход из воды. Каждую из частей можно усовершенствовать. Есть и другие ключевые области, которые помогут нам ускориться.
Разминка
Разминки на суше и в воде являются ключевыми факторами хорошего плавания в день гонки. Большинство тренировок в бассейне включают в себя 20-30 минут плавания перед любой быстрой работой, чтобы подготовить технику гребка и увеличить частоту сердечных сокращений.
До начала занятий в бассейне можно сделать легкие махи руками, чтобы подготовить тело к более тяжелой работе. Полезно начинать с разминки на суше, если вам надо сделать длинную основную часть, но у вас есть только 60 минут на тренировку.
Конечно, в день гонки вам нужно подготовить тысячу и одну вещь перед соревнованием, но разогрев мышц разминкой на суше действительно помогает. Учтите, что время на разминку в воде будет ограничено, а вода будет холодной, что затруднит «прогрев» вашего тела. Часто в зоне для разминки в воде другие пловцы хаотично двигаются во всех направлениях и поплавать без перерыва — практически невозможно. Большинство участников приходят на линию старта неразогретыми, технически неподготовленными, несмотря на успехи в бассейне, в плохо подобранных гидрокостюмах, которые скорее мешают, чем помогают.
Плохо облегающий гидрокостюм
Гидрокостюм спортсмена может стать источником раздражения и привести к потере скорости по ряду причин.
Если гидрокостюм мал, материал на руках и ногах будет жать, утомляя спортсмена, вытягивающегося во время удара ногой и фазы проталкивания. Могут быть проблемы с дыханием из-за того, что костюм слишком узкий в груди, а слишком короткий костюм может привести к судорогами и прочим неудобствам.
С другой стороны, если костюм слишком велик и наполняется водой, то триатлетам придется тащить этот дополнительный вес протяжении всего плавательного этапа. Если вы можете довольно легко надеть костюм менее чем за пару минут, то я подозреваю, что он слишком велик, и вы должны примерить на размер меньше. Кстати, гидрокостюм для серфинга не обладает плавучестью и не держит тепло, не используйте его.
Гидрокостюмы также могут быть слишком плавучими, что вызывает проблемы другого характера. Ведь по мере улучшения техники плавания триатлету больше не нужно, чтобы костюм удерживал его на плаву. Когда костюм не дает спортсмену удерживать тело в нейтральном положении, ему нужно прилагать больше усилий во время вращения корпуса при работе ног, так как ноги будут находиться на поверхности или даже над поверхностью воды. Если ноги и грудь слишком высоко лежат на воде, то пловцу придется прогнуться в спине, чтобы хоть как-то ускориться. Голова пловца будет постоянно находиться в высоком положении, как будто для ориентирования, что также тормозит.
Неуверенность в открытой воде
Готовят ли вас тренировки в бассейне, которые пишут ваши тренеры, к трудностями плавания в открытой воде? Проплываете ли вы бОльшие расстояния, чем ваша дистанция, чтобы быть уверенными, что вы доплывете, и даже сможете поддерживать некоторую скорость?
Участие в соревнованиях по плаванию — отличный способ отработать темп и стратегию плавания. Ничто не сравнится с тренировкой в открытой воде, если вы хотите найти “ваш” темп. Занятия в бассейне плохо имитируют условия открытой воды. Примеры: Между крейсерской скоростью в бассейне и скоростью в открытой воде может быть пропасть. Кроме того, Тяжелая плавательная тренировка в озере с последующей тренировкой на велосипеде обозначит границы, за которые не надо выходить, чтобы сберечь силы.
Время от времени проводите тест по плаванию, который копирует дистанцию гонки и дает вашим спортсменам шанс увидеть, насколько мощно они могут атаковать на плавании. Для этапа длиной 1900 метров я бы предложил:
3 × 300 метров (30 секунд отдыха)
3 × 200 метров (20 секунд отдыха)
3 × 100 метров (10 секунд отдыха)
2 × 50 метров (5 секунд отдыха)
Паузы не должны давать возможность восстановиться, но их должно быть достаточно, чтобы поддерживать высокий темп.
Чтобы рассчитать время, за которое спортсмен проплывет IRONMAN, понять, в какой волне ему лучше стартовать, и как наращивать темп, предложите следующее:
4 × 400 метров (30 секунд отдыха)
4 × 300 метров (20 секунд отдыха)
4 × 200 метров (10 секунд отдыха)
2 × 100 метров (5 секунд отдыха)
Проинструктируйте своих спортсменов замерить время на первых 400 метров, и отнимите 4:05 минуты от их общего времени, чтобы спрогнозировать их время на 3,8 км. Проведите тест еще раз через месяц и попробуйте увеличить темп. Не надо ли побыстрее? Слишком быстро? ЧСС слишком высокая? Такой небольшой эксперимент поможет вам найти лучший темп.
Плохая стартовая позиция
Вы поразитесь, какая толкотня среди участников бывает сразу после старта на открытой воде. Добавьте брассистов в эту мешанину и представьте, как вы будете оттуда выбираться. Я ни в коем случае не предлагаю спортсменам, не уверенным в своей скорости, вставать в первый ряд, но надо понимать, что именно здесь теряются минуты на каждой гонке. Набравшись опыта на соревнованиях, спортсмены смогут стартовать поближе к первым рядам, где у них будет и более быстрое начало, и больше как вариантов для драфтинга, так и возможностей для “буксировки”.
Старт из первых рядов также может привести к проблемам, если плавание не является сильной стороной спортсмена. Он может отклониться от курса, последовав за пачкой более сильных пловцов, что заставит его чаще искать глазами буйки, теряя время и силы.
Научиться возвращаться к эффективной крейсерской скорости в середине гонки после нервного начала плавания — важнейшее умение. Конечно, важно не плыть и слишком медленно, но не менее важно знать, как успокоиться после ажиотажа на старте.
Вот такое задание для основной части тренировки, конечно, после хорошей разминки, научит вас чувствовать темп (пейсинг), необходимый вам после старта:
50 метров быстро, 250 метров спокойно, отдых 30 секунд
100 метров быстро, 200 метров немного быстрее, чем предыдущие 250 метров, отдых 30 секунд
150 метров быстро, 150 метров быстрее, чем предыдущие 200 метров, отдых 30 секунд
200 метров быстро, 100 метров быстрее, чем предыдущие 150 метров, отдых 30 секунд
Спортсмены должны оттачивать устойчивый крейсерский темп, соответствующий середине гонки.
Недостаточная и избыточная работа ногами
Работа ногами помогает плыть быстрее до определенного предела, однако, переборщив с ней, ваш спортсмен будет чувствовать себя усталым на велосипеде. Однако, не работая ногами, спортсмен перекладывает задачу на руки, что будет его замедлять и приведет к такой же усталости. Необходимо найти компромисс, задействовав все мышцы тела, чтобы выполнять меньше работы, и таким образом сохранить себя свежим для велоэтапа.
Сложный маршрут плавательного этапа
Я вспоминаю популярную гонку в Великобритании, на которой плавательный этап представлял собой букву «М» с дополнительным изгибом и выбеганием. Большое количество крутых поворотов требовало постоянного ориентирования и замедляло продвижение вперед. Сравните этот маршрут с буквой «U», например, с простым входом и выходом.
Когда я выступал на стандартных дистанциях триатлона, я старался избегать сравнения гонок, но иногда было полезно взглянуть на средние показатели некоторых из них, чтобы увидеть реальное положение вещей. Так вот, если вы сравниваете кое-какие соревнования в открытой воде с вашей скоростью в бассейне, то проверьте, не являются ли они медленными гонками (то есть со сложными маршрутами). Полезно взглянуть на время профессионалов и средней пачки пловцов на разных гонках, чтобы почувствовать, насколько скоростная та или иная гонка.
Драфтинг
Вам будет одинаково больно и обидно и если вы проплывете слишком быстро, оторвавшись от остальных, и в случае драфтинга за “медленными ногами”, тянувшими вас слишком неторопливо.
Плавание в чьих-то ногах, пожалуй, является наилучшей позицией с точки зрения обтекаемости и гидродинамически. Забавно, но факт. Триатлеты по полгода работают над захватом, “чувством воды”, контуром руки, высоким положением тела на воде и снижением образования пузырьков, однако всю гонку они держатся в пузырях от плывущих впереди ног, стараясь не задеть рукой чужую пятку. Неудивительно, что в такой ситуации трудно понять, является ли ваш темп слишком быстрым или слишком медленным.
Я предпочитаю держаться у бедер других пловцов, чтобы искать более спокойную и чистую воду и лучше чувствовать свой темп плавания. Если они плывут слишком быстро, то я позволю им уплыть. Если недостаточно быстро, то я брошу их и присоединюсь к более быстрой группе.
Подбор техники
Концепция моего обучения — старайтесь адаптировать свой стиль плавания. Всегда полезно иметь возможность менять тактику и технику в зависимости от условий. Гребок (особенно его темп) можно адаптировать, чтобы воспользоваться преимуществами изменившихся погодных или водных условий и повысить скорость плавания.
Имейте в виду, что удлинение и растягивание гребка или снижение числа гребков против слабого течения резко замедляет пловца. Однако, когда вы плывете по течению, увеличение частоты гребков также может быть не самым лучшим способом сэкономить силы.
Желательно приехать на старт пораньше и понаблюдать за тем, как плывут участники из предыдущих волн. Если это возможно, вы получите представление об условиях плавания. Есть ли в реке, в которой вы собираетесь соревноваться, представители фауны? Какова скорость течения? Гребут ли утки лапками изо всех сил, чтобы остаться на одном месте? Поощряйте своих спортсменов корректировать свою технику в зависимости от того, что они видят и чувствуют в воде.
Некорректные сравнения
Вы сравниваете непредвзято и честны с самим собой? Существует огромная разница между 100-метровым интервалом в 50-метровом бассейне с быстрым разворотом, когда вы плывете в ногах и на вас неопреновые шорты, и 100 метрами в 25-метровом бассейне без драфтинга и с тремя медленными разворотами.
Что вы имеете в виду, говоря о «скорости в бассейне»? Разница между 100 м при длине бассейна 50 или 25 м может достигать 10 секунд. 3,8 км (и больше) — это большое расстояние. Ваше сравнение может быть не таким уж плохим, как вы думали, в зависимости от того, какое плавание в бассейне вы выбрали, чтобы сравнить.
Несколько слов от тренеров «Темп»
Рекомендуем отличное видео, дающее понимание чем техника гребков в бассейне отличается от плавания в открытой воде:
Трудности с плаванием в открытой воде могут превратить даже быстрый и легкий (по описанию других людей) триатлон в тяжелое испытание. Пример — Ironman Barcelona. Даже сильные и подготовленные триатлеты, попробовав температуру воды, столкнувшись с волнами и течениями, с плохо заметными издалека буями, с агрессивным поведением других участников, задумываются: а доплыву ли я до финиша? Такие страхи обязательно развеются с опытом стартов в открытой воде, а многие, наоборот, поймут, что именно в борьбе со стихией они имеют преимущество перед другими участниками! Как подготовиться к старту в открытой воде, если вы тренируетесь в основном в бассейне? На что следует обратить внимание? Дадим вам несколько советов: