Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором) Дата: 2019-03-14 Просмотры: 130 341 Оценка: 5.0
За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров
Задачи плана:
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Сложность – выше средней
Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры.
Этот комплекс отлично подойдёт для мужиков, у которых есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа, время на 4 тренировки в неделю и резиновые петли / резиновые ленты / резиновые эспандеры. Каждую группу мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю, но достаточно основательно.
Тренировка 1: плечи и бицепс
Тренировка 2: ноги и пресс
Тренировка 3: грудь и трицепс
Тренировка 4: спина
Диета для этого комплекса
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок:
Полегче
Средняя
Тяжёлая
Хардкор!
Ваша цель тренировок:
Похудеть
Рельеф
Масса
Кол-во занятий в неделю:
2
3
4
5
Методы выполнения:
Раздельно Суперсеты
По кругу Комбинир.
Чередующиеся суперсеты Метод одного подхода
Подобрать комплекс
Скачать видеокурс со всеми остальными тренировками с резиной.
Про отдых в суперсетах я уже сказал – 3 минуты. А отдых между обычными подходами 2 – 3 минуты. То есть если упражнение базовое, или подход сильно тяжёлый, то можно до 3-х минут. Но это не значит, что всегда можно 3 минуты отдыхать. Почти во всех изолирующих упражнениях будет хватать и 2-х минут отдыха.
Дни недели в идеале должны быть: ПН, СР, ЧТ, СБ. Но это необязательно. Вы можете как-то по-другому распределять ваши тренировки. Главное – распределять их более-менее равномерно по всей неделе. И напоследок: у вас должно быть в комплекте резины 4-х степеней жёсткости. А если вы достаточно сильный, то 5 степеней жёсткости может понадобиться.
1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Наступите на резиновую петлю, ноги держите на ширине плеч. Широким хватом возьмитесь за другой конец петли и растяните ее до верхней части груди. Плечи и предплечья держите в одной плоскости с корпусом. Не прогибаясь в спине выпрямите руки над головой, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение начинайте с тонкой резиновой петли, прогревайте мышцы плеч перед тренировкой.
Количество повторений: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
Наступите на резиновую петлю, ноги держите на ширине плеч. Широким хватом возьмитесь за другой конец петли. В начальном положении петля должна проходить за головой, а предплечья быть под углом 90 градусов к плечам. Не прогибаясь в спине, выпрямите руки над головой, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте локти слишком низко, это травмоопасно. Обязательно разогревайте плечи с тонкой резиной.
Количество повторений: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
Упражнение №3 Подъем рук перед собой
Задействованные мышцы: передний и средний пучки дельтовидных мышц плеч.
Встаньте на резиновую петлю двумя ногами, другой конец петли возьмите в руки. Руки можно немного согнуть в локтях, но во время выполнения упражнения они должны быть зафиксированы в одном положении. Задержите дыхание и начинайте подъем рук перед собой. В максимальной точке на уровне плеч задержите на пару секунд и медленно верните в исходное положение.Удобно выполнять это упражнение дома, не требуется много места.
Во время выполнения упражнения держите спину ровной, не бросайте руки в максимальной точке. Подъем осуществляйте исключительно за счет мышц плеч.
Количество повторений: 4-5 подходов по 10-15 повторений.
Упражнение №4 Подъем рук в сторону
Задействованные мышцы: передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, трапеция.
Наступите левой ногой на резиновую петлю, другой конец возьмите правой рукой. Левую руку положите на пояс. Корпус наклоните немного вперед, правую руку немного согните в локте. Медленно, работая только дельтами начинайте поднимать руку в сторону. Слегка поворачивайте запястьями в сторону мезинца, это поможет проработать задний пучок дельт. По завершению подхода поменяйте руку.
Количество повторений: 3-4 подходов по 10-20 повторений.
Упражнение №5 Жим над головой одной рукой
Задействованные мышцы: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс. Наступите правой ногой на резиновую петлю. Другой конец держите правой рукой примерно на уровне глаз или ниже, ладонь направлена вперед. Не прогибаясь в спине выпрямите руку над головой, затем медленно вернитесь в начальное положение. После окончания подхода поменяйте руку.
Количество повторений: 3-4 подходов по 8-12 повторений.
Упражнение №6 Тяга к подбородку
Задействованные мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы, трапеция. Встаньте на резиновую петлю, руками возьмитесь за другой конец. Ладони должны смотреть на себя. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и начните тянуть петлю к подбородку. Движение должны вести не предплечья или плечи, а локти. Траектория движения проходит вдоль тела. В верхней точке локти находятся выше плеч. Достигнув верхней точки, выдохните, сделайте паузу и плавно верните руки в начальное положение. Во время выполнения упражнения следите за спиной, она должна быть ровной, а грудь выпрямлена вперед.
Количество повторений: 3-4 подходов по 8-12 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин –желтая или красная.
11 упражнений с резинкой: описания, видео и инструкции
Для всех упражнений важно сохранять естественное положение спины, не делая лишних прогибов. Новичкам лучше попробовать тренироваться сначала без резинки. Следует начинать с 15 повторов.
Видео предоставили: Роман Миридонкин, руководитель отдела разработки Gymmy и Ирина Миридонкина, SMM-менеджер Gymmy
Упражнение для спины
Необязательно иметь дома оборудование, как в спортзале, для упражнений со спортивной резинкой достаточно привязать ее к дверной ручке или любой другой устойчивой поверхности. Тяните ленту на себя и возвращайте в исходное положение. Важно сохранять спину прямой и не повисать на резинке.
Упражнение на трицепс и мышцы спины
Держите эспандер в руках, согнув локти. Правый локоть заведите назад, держа правое предплечье параллельно полу. Вытяните правую руку, удерживая ее близко к голове. Когда рука выпрямляется, вы должны чувствовать растяжение ленты и работу мышц правого плеча. Повторите на другую сторону, всего 15 раз на каждую.
Упражнение на бицепс
Есть несколько вариантов выполнения упражнения. Его можно делать сидя, обернув резинку вокруг бедра, либо на полу. Поставьте одну ногу на колено, вторую — в выпаде под углом 90 градусов. Попробуйте увеличить нагрузку, поместив эспандер под стопу. Поднимите руку к плечу, преодолевая сопротивление резинки. Плечо должно оставаться неподвижным, когда вы ее натягиваете. Держите локоть близко к туловищу. Постепенно расслабьте руку и вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.
Упражнение на плечи и грудные мышцы
Встаньте прямо, вытяните руки вперед или оставьте их на уровне бедер в зависимости от доступного уровня нагрузки. Растягивайте эспандер в стороны. Сводите лопатки, расширяя пространство между руками, возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение на бедра
Исходное положение — на четвереньках. Лучше делать упражнение на спортивном коврике или постелить под ногу мягкую ткань, чтобы исключить неприятные ощущения в колене. Сохраняя спину прямой и фиксируя таз, отведите левую ногу в сторону. Растягивайте ленту без резких движений; корпус остается неподвижным. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения переносите вес тела на три точки опоры, не заваливаясь на сторону.
Упражнение на ягодицы
Старт на четвереньках, лента под коленом. Спина прямая, шея и бедра на одной линии. Поднимайте левую ногу назад и вверх, пяткой к потолку. Не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте корпус стабильным. Затем повторите на правую ногу. Для усложнения можно обернуть ленту вокруг стопы.
Упражнение на ноги
Встаньте боком к стене, можете опереться на нее для баланса. Резинку оберните вокруг лодыжек. Для уменьшения сопротивления можно расположить ее на бедрах. Отведите правую ногу в сторону, сжимая ягодицы. Держите спину прямо. Повторите сначала на одну сторону, затем на другую. Можно усложнить упражнение, не прислоняясь к стене. Стойте прямо и отводите ногу в сторону, сохраняя корпус неподвижным.
Боковая планка
Функциональное упражнение для нескольких частей тела: пресса, косых мышц живота и ягодиц. Выполняется в планке, опорная нога согнута в колене, эспандер — на бедрах. Поднимите левую ногу, сохраняя спину прямой, затем вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз. Поменяйте сторону. Для усложнения оставьте нижнюю ногу прямой, не сгибая ее в колене. При выполнении планок важно сохранить напряжение в ягодицах, бедрах, прессе и спине. Это поможет создать прямую жесткую линию тела и обезопасит от травм.
Динамичная планка
Вариант с прямыми руками. Не округляйте спину, руки должны находиться под плечами. Эспандер надет на ноги в районе лодыжек. Сделайте шаг левой ногой влево и верните ее в исходное положение, затем то же самое правой ногой.
Приседания с подъемом ноги
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, резинку оберните вокруг бедер чуть выше колен. Приседайте, а на подъеме с усилием расталкивайте бедра. Отведите ногу в сторону, сохраняя баланс и прямую спину. Удерживайте бедро за счет ягодичных мышц. Вернитесь в исходное положение, снова опуститесь в присед и на подъеме повторите на другую ногу. Вначале можно выполнять упражнение без подъема ноги, только выполняя приседания с лентой.
Приседания с прыжком
Усложненный вариант упражнения для тех, у кого нет проблем с коленями. Если вы новичок, выполняйте приседания без резинки. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, эспандер выше колен. Присядьте, подпрыгните и мягко приземлитесь на полусогнутые ноги. Важно амортизировать прыжок, приземляясь сначала на носок, затем на пятку. Прыжковые упражнения лучше делать в спортивной обуви.
Комплекс упражнений
Эспандер-ленту подходящего уровня сопротивления можно использовать при любой степени подготовки. Тренировки с резинкой часто включают в программы фитнес-групп и культуристов. Так, тренер Шон Гарнер, создатель программы 6-Week Sweat Off, предлагает несколько упражнений с резинкой, которые помогут прокачаться, если рядом не оказалось тренажеров.
Как выбрать резинку для тренировок
Лучше всего попробовать эспандеры разной степени натяжения в спортивном магазине. Если вы собираетесь покупать резинку онлайн без предварительного ознакомления, выбирайте наборы, которые предполагают смену уровней сопротивления. Учитывайте свои возможности и цели. Многие покупают максимально неэластичную резинку, хотя начинающим с ней будет тяжело. Тем, кто восстанавливается после травмы или хочет укрепить определенные группы мышц, нужно самое легкое сопротивление. Некоторые ленты разработаны специально для ног, с учетом силы натяжения, другие можно использовать только руками, третьи универсальны. Большинство эластичных резинок изготовлены из латекса или резины. Если у вас повышенная чувствительность к этим материалам или аллергия на них, проверьте, нет ли их в составе выбранной резинки.
Советы тренера по упражнениям с резинкой
Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»
Любая физическая активность благоприятно влияет на все системы организма, улучшает показатели здоровья, конечно, если нет противопоказаний. Важно начинать с малого и относиться к себе бережно, в этом вопросе поначалу лучше недоделать, чем переделать. Для первого раза достаточно комплекса из трех упражнений. Лучше начать с собственным весом, с простой гимнастики.
Эффективнее всего те упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц, например приседания, отжимания, планки. Развивать нужно и физические, и ментальные качества, и силу, и ловкость. Можно уделить больше времени отдельным группам мышц, требующим особого внимания. Но чтобы тело было здоровым, нужен комплексный подход. В графике тренировок важно делать перерывы. Обычно через шесть недель занятий нужна неделя отдыха для восстановления мышц. Если человек хочет увеличения объема мышц, нужно их как следует нагружать и затем давать им отдохнуть три-четыре дня. Два шага вперед, один шаг назад.
Среднее время тренировки не должно превышать 40 минут. Если вы впервые занимаетесь с эспандером, после первого занятия надо сделать перерыв на два дня.
Если нагрузка дается легко, прогресса не будет. При этом любой человек может добиться средних и более серьезных показателей: дело в правильной дозировке нагрузки, причем на протяжении нескольких лет. Если нет прогресса, можно усложнять тренировки, постепенно развивая новые качества. Часто люди приходят в зал, чтобы похудеть, а работает это наоборот: человек упорно делает упражнения, меняется как личность, а уже побочными эффектами становятся жиросжигание и наращивание мышечной массы.
Нет разницы между упражнениями для мужчин и женщин, но если говорить о спортивных достижениях на профессиональном уровне, то здесь могут быть нюансы, которые зависят из особенностей каждого человека.
Очень часто слышу от девочек: «Зачем мне качать руки?! Я не хочу быть как мужик с огромными накачанными «банками»!» Спешу вас расстроить – их накачать не так уж и просто! Для этого нужно еще очень долго попотеть в зале и потягать ну очень тяжелое железо. Поэтому от одной тренировки в неделю у вас не вырастут руки, но будут красивые и подтянутые.
Чтобы форма была пропорциональной, тренировать нужно не только попу. Все девушки стремятся к идеальным пропорциям «песочные часы», а для этого нужно прорабатывать спину, плечи, ноги, ягодицы. И тогда, даже если вы не являетесь обладательницей тонкой талии, визуально с помощью тренировок можно это исправить.
Сегодня поговорим о женской тренировке с резинкой для фитнеса на плечи (дельтовидные мышцы).
Немного анатомии. Нас интересуют дельтовидные мышцы. Они получили своё название в честь греческой буквы дельта за схожую с ней треугольную форму. Дельтовидные мышцы состоят из трёх пучков/глав — переднего, среднего и заднего. Для того, чтобы форма плеча имела красивую округлую форму, каждый пучок/глава прорабатывается отдельно. Для примера приведу тренировку с резинкой. Эта тренировка подойдёт для всех уровней подготовки — и для новичков, и для подготовленных.
Тренировка с резинкой для фитнеса на плечи.
Эспандер можно найти во многих магазинах, но есть вариант заказать их тут, поставщик проверенный, цена не дорогая, качество хорошее.
Передний пучок дельтовидной мышцы.
1. Махи вперед 3 подхода*15-20 повторений
Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, локти слегка согнуты и смотрят в стороны.
Техника выполнения: узкий хват, поднимаем руки вверх до максимального натяжения резинки, стараемся не напрягать шею и не подтягивать плечи вверх, корпус назад не отклоняем. Руки вверх — выдох, вниз — вдох.
2. Махи вперед по одной руке 3*15-20
Исходное положение и техника выполнения те же, только выполняется одной рукой, поочередно.
Средний пучок дельтовидной мышцы.
1. Махи в стороны 3*15-20
Техника выполнения: движение начинаем от локтя, тянемся локтем вверх, кисти слегка опущены вниз. Поднимаем руки вверх до максимального натяжения резинки (локти не должны подыматься выше плеч; если поднимаются, отрегулируйте натяжение резинки). Плечи к ушам не подтягиваем, спину назад не отклоняем. Движение рук слегка уходит вперед. Движение вверх — выдох, вниз — вдох.
2. Махи в стороны по одной руке 3*15-20
Исходное положение и техника выполнения те же, только выполняем по одной руке.
Задний пучок дельтовидной мышцы.
1. Растяжение резинки в стороны 3*15-20
Техника выполнения: максимально растягиваем резинку, движение параллельно полу, локтями тянемся назад (лопатки не сводим, выполняем работу дельтовидными мышцами). Движение в стороны — выдох, вместе — вдох.
2. Тяга на задний пучок дельтовидной мышцы 3*15-20
Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, живот втянут, руки параллельно полу, слегка согнуты в локтевом суставе, кисти ладонями вниз.
Техника выполнения: сгибаем локтевой сустав и уводим кисти назад параллельно полу, при этом стараемся не сводить лопатки и не подтягивать плечи к ушам. Движение к себе — выдох, от себя — вдох.
Люблю тренировки с амортизатором, потому что это очень удобно, с ними можно заниматься абсолютно везде — дома, в отпуске, в зале и т.д. Уровень сложности также легко регулировать, достаточно просто укоротить длину резинки, либо сложить ее в несколько раз. Это только один из вариантов, не обязательно заниматься только с резинкой, тут могут быть также гантели, и тренажёры.Если есть возможность ходить в зал, можете использовать программу тренировок в тренажерном зале для девушек. Всем красивых рук!
Лучшие упражнения с резинками для фитнеса в домашних условиях на руки, ягодицы, ноги, плечи, спину и пресс
Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.
В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?
Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:
» Повысить показатели силы и выносливости » Прокачать любой мышечный сегмент » Улучшить выносливость » Укрепить мышечный корсет кора » Развить упругость мышц » Улучшить растяжку и мобильность
Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:
» Безопасность » Универсальность » Компактность » Доступность » Равномерность нагрузки » Отсутствие противопоказаний к использованию » Вариативность упражнений » Адаптивность степени сопротивления
Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.
Что такое резинка для фитнеса, виды эластичных лент и резинок
» Ленты. Аксессуаров представляет собой длинную эластичную полосу более 1 м. Идеальны для силовых тренировок. » Петли – замкнутый отрез эластичной ленты различной ширины и длинны. Подходят для проработки всего тела. » Мини-петли. Имеют небольшой диаметр и хорошую фиксацию. Идеальны для проработки конкретной группы мышц. » Трубчатые эспандеры удобны в использовании благодаря двум ручкам. » Петли для TRX и кроссфита.
По степени сопротивления выделают такие типы резинок для фитнеса:
» Зеленые (до 5 кг) считаются наиболее подходящей для новичков. » Синие (до 8 кг) подходят для разогрева. » Желтые (до 12 кг) обеспечивают средний уровень нагрузки. » Красные (до 18 кг) подходят для силовых тренировок. » Черные (до 23 кг) считаются идеальными для профессионалов.
Как выбрать фитнес резинку?
Выбор фитнес резинки зависит от таких факторов:
» Материал. Эластичные ленты рассчитаны на несколько лет активного использования. Предпочтительным является лента, изготовленная из латекса. Материал износостойкий и долговечный, однако может вызывать аллергии. » Стоимость. Дешевые спортивные аксессуары чаще всего изготавливаются из некачественных материалов без соблюдения технологий. » Желаемая степень нагрузки. Ленты продаются в наборе, что дает возможность выбрать эффективную степень сопротивления.
Упражнения с фитнес резинкой для живота
Планка
» Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей. » Обопритесь на ладони и пальцы ног. » Ладони расположите под плечами. » Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице. » Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке. » Вернитесь в ИП.
Махи ногами лежа
» Зафиксируйте мини петлю на голени. » Лягте на живот, положив голову на руки. » Попеременно поднимайте прямую ногу вверх. » Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.
Боковая планка
» Оденьте резинку на верхнюю часть голени. » Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы. » Держите корпус ровно, не провисая вниз. » Другую руку вытяните вверх. » На выдохе поднимите ногу.
Упражнения с фитнес резинкой для талии
«Велосипед»
» Зафиксируйте эластичную петлю на стопах. » ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые. » Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом. » Выпрямите ногу. » Повторите на другую сторону.
Упражнения с резинкой для ног и ягодиц
Отведение ноги назад
» Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках. » ИП: стоя, рабочая нога чуть позади. » На выдохе плавно отведите ногу назад. » Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.
Ходьба с резинкой
» Зафиксируйте резинку на лодыжках. » ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед. » Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.
Ягодичный мост
» Зафиксируйте резинку немного выше колен. » ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола. » Точки опоры: лопатки и стопы. » Разведите колени в стороны. » Вернитесь в ИП.
Выпады-реверанс
» Зафиксируйте резинку немного выше колен. » ИП: стоя, ноги шире плеч. » Сделайте выпад назад и в сторону. » Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол. » Вернитесь в ИП.
Глубокие приседы
» Зафиксируйте резинку немного выше колен. » ИП: Стоя, ноги шире плеч. » Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу. » Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым. » Колено не должно выходить за линию стоп. » Вернитесь в ИП.
«Лягающийся ослик»
» Зафиксируйте резинку на лодыжках. » ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени. » Согнутую в колене ногу, поднимите.
Подъем голени
» Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги. » ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются. » Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице. » Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.
Отведение колена в сторону
» Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей. » ИП: опора на ладони и колени. » На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги. » Вернитесь в ИП.
Приседы с махами в сторону
» Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей. » ИП: стоя, ноги чуть шире плеч. » Выполните приседание. » Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.
Упражнения с резинкой для грудных мышц
Отжимания с эластичной лентой
» Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками. » ИП: планка. » Выполните 15-20 классических отжиманий.
Тяга ленты к груди
» Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками. » Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед. » На вдохе, тяните ленту к груди.
Упражнения с резинкой для рук и плеч
Разведение рук над головой
» Зафиксируйте резинку на запястьях. » ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой. » Разведите руки в стороны. » В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.
Подъем на бицепс
» Обхватите ленту пальцами. » Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю. » Согните другую руку в локте. » Повторите 15-30 раз на каждую сторону.
Разведение рук перед собой
» Зафиксируйте резинку на косточках пальцев. » Вытяните руки перед собой на уровне плеч. » Одну руку тяните вниз, а другую – вверх. » Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.
Разведение рук в стороны
» Зафиксируйте резинку на локтях. » ИП: стоя, вытяните руки перед собой. » Разведите руки в стороны.
Отведение рук вниз
» Зафиксируйте резинку на запястьях. » Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо. » Другую руку также согните в локте. » Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.
Разведение рук в стороны
» Зафиксируйте резинку на запястьях. » ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу. » Поднимите одну руку до уровня плеч. » Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.
Тяга вниз
» Зафиксируйте резинку на ладонях. » ИП: стоя, поднимите руки вверх. » Согните одну руку в локтевом суставе. » Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.
«Прогулочная доска»
» Зафиксируйте резинку на запястьях. » ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой. » Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав. » Вернитесь в ИП.
Разведение рук перед собой
» Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной. » На вдохе разведите руки в стороны. » В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.
Разведение рук стоя
» Зафиксируйте ленту под стопами. » Обхватите концы ленты руками. » На вдохе разведите руки до уровня плеч. » В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.
Упражнения с резинкой для похудения
Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:
Прыжки «Звездочка»
» Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек. » ИП: стоя, ноги на ширине плеч. » Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой. » Прыжком вернитесь в ИП. » Выполняйте в течение 45 сек.
Ходьба в сторону
» Зафиксируйте резинку на лодыжках. » ИП: стоя, ноги на ширин плеч, корпус немного наклонен вперед. » Сделайте 10 шагов в одну сторону. » Повторите на другую сторону.
Махи ногами в сторону
» Зафиксируйте петлю на лодыжках. » ИП: лежа на боку. » Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.
Выпады с приседанием
» Зафиксируйте резинку на лодыжках. » ИП: стоя, ноги шире плеч. » Сделайте выпад в сторону. » Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.
Ягодичный мост
» Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен. » ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях. » Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями. » Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.
Отведение прямых ног назад
» Зафиксируйте петлю на лодыжках. » ИП: опора на колени и ладони. » Выпрямите одну ногу назад.
Ракушка
» Зафиксируйте резинку над коленями. » ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте. » Приподнимите ноги над полом. » Удерживая стопы вместе, разведите колени.
Лучшие видеотренировки и упражнения с фитнес резинкой
Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации
» Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю. » Длительность занятия – 60-90 минут. » Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их. » Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30. » По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением. » Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса. » Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков. » Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.
