тренировка с малыми весами

Думаете, накачать мышцы можно только поднимая тонны железа в зале? А вот и нет! Лёгкие веса тоже могут быть инструментом (по крайней мере, начальным) для роста мускульной ткани, не зависимо от того, какую группу мышц вы тренируете: пресс или какую-то более крупную (например, ноги). И вот за счёт чего это достигается.

В Сети говорится опытными атлетами и тренерами о том, что накачаться можно только с большими весами. Это утверждают такие известные личности, как Борисов, Линдовер и пр. Но эти ребята берут во внимание лишь одну сторону тренинга по росту мускулатуры.

Немного о видах гипертрофии

Есть два типа гипертрофии (роста мышечной ткани) – саркоплазматическая и миофибриллярная. У бодибилдеров, как правило, это смешанный тип в соотношении примерно 50 на 50. Потому что в их тренировках присутствуют и тяжёлые, и лёгкие веса.

У обычного человека, если он не занимался вообще, плохо развиты оба вида гипертрофии. Но у опытного, как правило, какой-то тип преобладает над другим. Допустим, парень привык жать 100 кг на 8-10 раз. Это миофибриллярная гипертрофия. А есть парень, который отжимается на брусьях и подтягивается на турнике по 25+ раз в подходе. Это саркоплазматическая гипертрофия.

Т.е. занимаясь с лёгкими весами, мы будем способствовать росту выносливости, увеличивать объём несократительной массы мышцы: запасов гликогена, креатинфосфата, воды, в общем – саркоплазмы. Но, справедливости ради, нужно сказать вот о чём!

Подобный рост мышц – это всего лишь 1/6-1/7 того потенциала роста, которого вы могли бы достичь! Т.е. лёгкие веса, хоть и способствуют саркоплазматическому росту мускулатуры, но занятие с большими весами позволят достичь большего. Это правда!

Что такое лёгкие веса?

Лёгкий вес – это тот вес, который вы можете поднять на 15-20-25 и больше повторений. К слову, если получается выполнить более 25 раз в одном подходе – это очень лёгкий вес, и желательно его немного повысить.

Если говорить в процентном соотношении, то в таких основополагающих движениях как становая тяга, жим штанги лёжа и приседания со штангой это могут быть веса с 55-60% от 1ПМ (1 раз что вы можете сделать сами с наибольшим весом). В других упражнениях типа сгибания рук на бицепсы, тягах блока, тягах штанги и подобных руководствоваться данным соотношением можно, но не желательно!

Кстати, бодибилдеры, придерживающиеся «многоповторки» занимаются именно с весами около 60%.

Так можно ли накачаться с легкими весами?

Смотря, что вы подразумеваете под словом «накачаться». Если выглядеть массивным атлетом на уровне Менс Физик, то однозначно нет. Но если выглядеть гораздо лучше, чем ваша начальная форма – это безусловно да.

Именно лёгкие веса дают своим подопечным тренеры для освоения техники выполнения упражнений. И как, по-вашему, начинающие атлеты укрепляют свои мышцы? Как они потом постепенно переходят на веса больше и больше, если бы с лёгкими рабочими весами их мышцы не укреплялись бы, не росли и не приспосабливались? Ведь именно рост силы, улучшение нейромышечной связи, рост саркоплазмы и небольшой прирост сухой массы – всё это и есть гипертрофия, т.е. рост мышц.

Или как, по-вашему, опытные спортсмены тренируют икры, предплечья и верх трапеций? Количеством повторений. Потому что эти части тела привыкшие к работе, и их не так просто «пробить» на рост. Попробуйте сделать на эти зоны 10-12 повторений, но с большим весом. Результат прироста будет ниже! Да и нюансы некоторые есть.

Например, не у всех кисти позволят удерживать штангу с большими весами для тренировки верха трапеций, чтобы выполнить 10-12 повторений. Обычно берутся веса что-то между лёгкими и средними, которые позволяют и штангу удерживать, и делать по 20 раз в подходе.

Как заниматься с лёгкими весами?

Здесь сразу есть несколько аспектов, которые позволят получить лучшие результаты с лёгкими весами:

1. Доходить до отказа (жжения). Т.е. вы делаете упражнение до полного изнеможения, когда больше ни разу не можете поднять вес, или до нестерпимого жжения. Здесь же можете применять форсированные повторения, когда после наступления отказа партнёр вам помогает сделать ещё несколько раз.

2. Делать те же упражнения, что и с большими весами. Каких-то особых упражнений нет, всё то же самое.
3. Постепенное повышение весов (прогрессия). Допустим, в жиме штанги лёжа с 35-ю кг вы делали вначале 15 раз, а теперь уже можете спокойно сделать 25+. Это явный признак того, что пора добавить вес. Например, 5-7 кг. Это позволит вам спуститься снова до 15 повторений, но с уже чуть подросшим отягощением. Т.е. 35 кг перешли из разряда лёгких весов в разряд очень лёгких. А 40-42 кг как раз будут принадлёжать к лёгким.

Вывод

С лёгкими весами накачаться (подкачаться) можно, но в 5-6 раз большего эффекта можно достичь благодаря занятиям с большими весами.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Что лучше: больше повторений с лёгким весом или меньше с тяжёлым? Рекомендации спортсмена

Многим начинающим атлетам нелегко составить тренировочный план: они не могут определиться с нагрузками во время занятий и количеством повторений. На самом деле, это не так уж сложно – всё зависит от поставленных задач. Разобраться в этом нам помог профессиональный пауэрлифтер, двукратный чемпион мира Сергей Скольский.

Цель – увеличение силы

Многие посещают тренажёрные залы, чтобы стать сильнее. Однако для этого мало иметь объемную мускулатуру.

Мышцы состоят из так называемых мышечных волокон. И при работе не все эти волокна напрягаются одновременно, что непосредственно влияет на силу. Для её увеличения необходимо тренироваться таким образом, чтобы при сокращении мышц активировалось максимальное число волокон.

Чтобы развивать силу, можно выполнять упражнения с большим весом, но всего с 2-5 повторениями за подход. Причём вес нужно подбирать так, чтобы он достигал до 95% от вашего одноповторного максимума.

Хотя подобные тренировки считаются оптимальными для развития силовых качеств, злоупотреблять ими не рекомендуется. Особенно это касается упражнений, где задействовано множество мышц и суставов – например, жим лёжа или толчок.

Дело в том, что подобные тренировки утомляют центральную нервную систему. Поэтому восстановление будет довольно длительным, а из-за накапливающейся усталости атлет может получить травму. Специалисты советуют разбавлять тренировки упражнениями с лёгкими весами, что положительно скажется на мышцах и нервной системе.

Цель – стать более здоровым и выносливым

Атлеты, которые посещают спортзалы, чтобы укрепить здоровье и повысить уровень выносливости, должны работать с лёгким весом. До 50% от максимального веса, который вы можете поднять один раз, будет достаточно. А вот повторений должно быть больше – около 15 раз.

Подобные занятия отлично подойдут начинающим, людям в возрасте или после травм. Также подобный тренировочный процесс считается оптимальным для атлетов, которые возвращаются к силовым упражнениям после длительного перерыва.

Упражнения с лёгкими весами намного безопаснее для позвоночника и суставов. Кроме того, уменьшается риск получить травму.

Выполняя в каждом подходе до 25 повторений, вы развиваете выносливость. К тому же, такие тренировки улучшают межмышечную координацию, что позволяет более эффективно использовать мускулы.

Некоторые считают, что занимаясь с лёгким весом, нельзя увеличить объём мышц. Это ошибочное мнение. При множественных повторениях мышечная масса увеличивается, как и при упражнениях с большими весами. Однако есть несколько нюансов.

Цель – увеличить объём мышц

Для наращивания мускулов можно выполнять за один подход от 2 до 6 повторений с тяжёлыми весами, от 6 до 20 со средними и от 20 до 25 с лёгкими.

Основной фактор, обеспечивающий рост мышечной массы, вовсе не вес. Важно то, насколько сильно устают мышечные волокна. Поэтому необходимо делать столько повторений, сколько достаточно конкретно вам, чтобы мускулы были близки к пределу. Если вы занимаетесь с тяжёлой штангой, хватит и пары повторов, а чтобы добиться подобного результата с лёгким весом, придётся заниматься чуть дольше.

Тем не менее рекомендуется выполнять среднее количество повторений. Оптимальный вариант – от 8 до 12. При таком подходе тренировки наиболее эффективны. Связано это с тем, что мышцы адаптируются и перестают расти. Чтобы мускулы продолжали развиваться, необходимо периодически увеличивать нагрузки.

При работе с и без того тяжёлым весом увеличить его будет сложно. Да и нагрузка на суставы при этом сильно возрастёт, что повышает риск получения травмы. С лёгкими весами проблема уже в количестве повторений. Их и так много, а если увеличить, то каждый подход получится очень длинным, и это будет сильно изматывать.

Поэтому лучше выполнять от 8 до 12 повторений с нагрузкой 75-85% от вашего одноповторного максимума. Так наращивать массу намного проще, а риск травмы невелик.

Найдите собственный баланс

Вне зависимости от вашей основной цели периодически рекомендуется менять интенсивность тренировочного процесса.

Вот несколько примеров, как это можно реализовать:

Во время одной тренировки. Можно сделать присед с тяжёлым весом, выполнив 2–6 повторений. Затем жим гантелей. После можно отжаться на брусьях 6–12 раз. А ещё одним упражнением будет разводка гантелей – 15–20 повторений.

По сплитам. В первый и второй дни уделить внимание силовым. При этом сначала прорабатывается верхняя часть тела, а на следующий день – нижняя. Третий и четвертый тренировочные дни следует оставить для упражнений на увеличение объёма.

По тренировочным циклам. Этот комплекс подразумевает две недели тренировок на силу, затем две для увеличения объёма и ещё две – для развития выносливости.

Источник

Что дает тренировка с малым весом

Давайте разберемся, что дает тренировка с малым весом и выясним, можно ли накачать мышцы используя исключительно легкие гантели или штангу.

Опубликовано:

Автор:

Небольшим считается вес, с которым мы в состоянии выполнить большое количество повторений (15 и более). Можно сделать вывод, что такой вес составляет примерно половину разового максимума.

Профессиональным бодибилдерам известно, что работая с малым весом и используя большое количество повторений, в работу включаются только медленные волокна, которые не отвечают за силу и массу мышц. Отсюда следует, что если в ваших планах накачать большие и сильные мышцы, то вам необходимо работать с тяжелыми весами и выполнять 6-12 повторений в подходе. Только так можно включить в работу быстрые волокна и заставить мышцы расти.

Тренироваться с небольшими весами имеет смысл если вы уже накачали достаточно большую массу мышц и вам необходимо поработать для сжигания жира (сушки). Но даже в этом случае вы должны работать до отказа и подбирать такой вес на снаряде, чтобы выполнив 15-20 повторений больше не оставалось сил на следующий повтор. Если вы не ощутили особой усталости, то вам необходимо увеличить вес на снаряде – иначе результатов не ждите.

Следующий важный момент. Работая с малым весом, необходимо сократить перерыв (отдых) между подходами. Важно не допускать оттока крови из мышц: сократив отдых между подходами, вы решите эту задачу. Я считаю, что 40-60 секунд будет вполне достаточно, чтобы немного отдохнуть и восстановить силы перед следующим подходом.

Когда необходимо использовать малые веса?

Необходимость работы с большими весами

Вопрос: вы постоянно подчеркиваете необходимость тяжелой работы с большими весами. Вы много раз говорили, что тяжелая работа необходима для эффективного роста. И все же я знаю бодибилдера, который выигрывает соревнования и при этом не слишком сильно напрягается на тренировках. Он тренируется легко и поразительно набирает массу. Как же так?

Ответ: информация, которую мы даем – направлена на поддержку среднего занимающегося. Это мужчина, которому нужна помощь, парень, у которого проблемы с набором веса, который ведрами проливает пот и ночами не спит, пытаясь разобраться, стоит ли оно того. Для него тяжелая работа и тяжелые веса необходимы. Он не вырастет без них. Ему нужно подбрасывать уголь в свою топку на каждый метр пути, и любой, кто убеждает его в обратном, лжет.

Некоторым, однако, повезло больше. Они отличаются от нас, простых смертных. Это те, кого мы называем «изигейнерами» (easygainer) и они удачливее самого дьявола. Можете восхищаться ими. Можете завидовать, если вам это больше нравится. Только не совершите ошибку, пытаясь качаться так же, как они. С вами будет покончено.

Один из самых физически развитых моих знакомых проводит на тренировках по полчаса и в жизни не ел добавок. Он слишком ленив, чтобы приседать, и прекрасно растет без этого. Но главное, что нужно запомнить, это то, что такой тип людей необычен. Они не составляют статистики. У него особый метаболизм или что-то другое, что позволяет ему наращивать большие мышцы, прилагая немного физических усилий и еще меньше мыслительных.

Очень и очень немногие могут тренироваться таким образом и все же расти. Если вы можете – если вы изигейнер – то вы зря тратите время на наши статьи. Вам помощь не нужна. Если вы не изигейнер – если ваша судьба так же тяжела, как и у остальных – не запутайтесь и не сходите с верного пути. Вы не можете качаться, как изигейнер и преуспеть. У него есть врожденные преимущества, отсутствующие у вас.

Источник

Можно ли накачаться легкими весами. Возможна ли накачка мышц легкими весами

Популярные материалы

Today’s:

Можно ли накачаться легкими весами. Возможна ли накачка мышц легкими весами

Много лет бодибилдеры знают, что накачка мышц, увеличение их размеров требует тяжелой работы с большими рабочими весами в низком числе повторений. А вот работа с легкими весами дает мышцам «Тонус», но увеличивает их размеры и силу весьма неэффективно. По сути это утверждение базируется на физиологическом принципе иерархии вовлечения в работу мышечных волокон
. Принцип гласит, что для обеспечения определенного движения организм задействует в работу ровно необходимое для этого количество мышечных волокон, начиная с волокон типа 1 или медленносокращающихся. Когда эти волокна утомляются (и «Утомляются» здесь ключевое слово, как вы увидите дальше), в игру вступают мышечные волокна типа 2 а и 2 в, известные как быстросокращающиеся.

У бодибилдеров большие, накачанные мышцы, потому что они целенаправленно гипертрофируют мышечные волокна типа 2 в и достигают этого работой с тяжелыми весами, однако, в последние годы это утверждение было поставлено под сомнение.

В последнем исследовании 15 мужчин среднего возраста в 21 год, каждый из которых имел стаж тренировок не менее шести месяцев и тренировался, по крайней мере, три раза в неделю, выполняли четыре Сета экстензий одной ноги, используя разные тренировочные протоколы:

1 90% от максимального веса в одном повторении, до отказа (это тяжелые веса).
2 30% от максимального веса в одном повторении, но повторений столько же, как в первом протоколе (не до отказа).
3 30% от максимального веса в одном повторении, до отказа (это легкие веса).

Ученые хотели оценить разницу в уровне синтеза мышечного протеина в тренируемой мышце, замеряя как синтез сократительных протеинов, так и синтез соединительных волокон. Повышение синтеза мышечного протеина напрямую связано с накачкой мышц, увеличением их размеров и силы, особенно с случае сократительных протеинов.

И еще, если какой-либо «Эксперт» в спортзале говорит вам, что для накачки «вот такой» груди, вам обязательно нужно жать лежа 150 кг, можете ему не верить. Грамотными тренировками с умеренными весами (но до отказа) и соответствующим питанием вы точно так же сможете увеличить грудные мышцы, но при этом сохранить здоровыми плечевые и локтевые суставы и связки. Виктор трибунский.

Можно ли накачаться легким весом по много повторений. Много повторов + маленький вес. Развитие силовой выносливости

Большое количество повторов без утяжеления или с использованием небольшого веса повышает вашу выносливость.

Рост мышц происходит благодаря многим факторам, среди них — механические повреждения ткани, механическое напряжение и метаболический стресс. Так что увеличить объём мышц с небольшим весом тоже можно, но для этого придётся сделать очень-очень-очень много повторений. На самом деле гораздо проще взять вес побольше и не доводить себя до изнеможения.

Выполняя большое количество повторов с небольшим весом, вы развиваете силовую выносливость.

К примеру, при работе с весом, составляющим 25% от максимального, выполняется от 47 до 120 повторений.

Стоит ли теперь удивляться, что те, кто переходит с групповых занятий фитнесом в тренажёрный зал, не в состоянии сразу взять большой вес, а те, кто занимается в тренажёрке с большим весом, не выдерживают того количества подходов, которое обычно выполняют на групповых тренировках пусть даже и с весом, в три-четыре раза меньше привычного.

Можно ли накачаться с легким весом. Можно ли накачаться малыми весами и как?

Изучив большое количество литературы и экспертных мнений, я пришел к выводу, что однозначного ответа, не будет. Но! Прочитав статью, Вы узнаете однозначный ответ именно для Вас, Вы сами определите какой тип нагрузок подходит именно Вам.

Начнем с начала, надо определить что такое «маленькие веса» для кого-то жим в 150 кг маленький вес для кого-то 50 максимум. И так, чтобы определить, что для вас является маленьким весом, надо знать какой у Вас разовый максимум и все что меньшие 50% от него это будет малый вес. Например, вы жмете 100 кг от груди, значит, все, что ниже 50 кг для вас будет маленьким весом в этом упражнении.

Наши мышцы состоят из 3-х видов волокон. Гликолитические – они отвечают за силу. Окислительные – они отвечают за выносливость. Промежуточные – что-то среднее между первыми двумя, есть и сила, и выносливость. Но их делят на два типа, называя (быстрые или красные) это – гликолитические и (медленные или белые) это – окислительные. У каждого человека разное количество этих волокон, из которых состоят мышцы. Как определить какие у Вас? С помощью биопсии, где-то в самой крутой больнице или же лаборатории вашего города. Есть способ и попроще, но он не настолько точен, как говорится на глаз. Если же вы выносливы, бегаете марафоны, можете часами тренироваться, и чувствовать себе хорошо, то у вас преобладают окислительный тип волокон. Если же пробежав километр в быстром темпе, Вы не знаете, чего больше хотите, воды или умереть, чтобы не мучиться, но у вас хорошие силовые показатели вы поднимаете больше веса чем ваши друзья, хоть и не долго, то у вас преобладает гликолитический тип волокон.

Можно ли накачаться легким весом. Можно ли накачаться малыми весами?

Можно ли накачаться гантелями по 2 или 3 кг?

Если бы вы задали свой вопрос лет 5 назад, то услышали бы однозначный ответ: «Нет, нет и еще раз нет». Еще Арнольд Шварценеггер, известный своими неординарными методиками тренинга, говорил о том, что большие веса — это объем и мощь, а малые — выносливость и сила. Впрочем, аналогичную концепцию поддерживали и другие бодибилдеры, такие, как Шон Рэй, Ронни Колеман, Том Платц, Ли Хейни и другие.

Если вы спросите сегодня у квалифицированного тренера в тренажерном зале о том, сколько лучше всего выполнять повторений, он посоветует от 7 до 12. При этом делать их нужно до момента наступления усталости. Проще говоря, следует поднимать большие веса и делать при этом минимальное количество повторов. Лишь в этом случае гарантирован рост мышц.

Но не все так однозначно. Современные исследования доказали, что существует иной путь нарастить внушительную мышечную массу, являющийся полной противоположностью только что описанному. Если выполнять упражнение с малым весом и с большим количеством повторений, можно добиться аналогичных результатов.

Чтобы не быть голословными, приведем конкретные цифры. Все спортсмены, принимающие участие в эксперименте, были разделены на 3 группы:

Результаты этого исследования наглядно продемонстрировали, что участники из 2 и 3 группы получили приблизительно одинаковые результаты. Таким образом, занятия с большими весами и малым количеством повторений дают примерно такие же результаты, что и тренировки с малыми весами и большим числом повторений.

Отметим также, что те, кто занимались в 1 группе, получили совсем невысокий прирост массы. Впрочем, в этом нет ничего странного, так как для получения хороших результатов следует выполнять минимум 3 повторения.

Тренировки с максимальными весами, вне всякого сомнения, приносят результаты, однако они могут быть необычайно сложны для новичков. Кроме того, такие занятия негативно отражаются на сердечно-сосудистой системе.

Поэтому тренировки с малыми весами будут оптимальными для начинающих спортсменов и для людей средних лет, которые не могут поднимать тяжести. Кстати сказать, наращивание мышц легкими весами поддерживает российский чемпион по бодибилдингу Андрей Шмидт. О его уникальной методике можно почитать в Интернете.

Никогда не слушайте тех, кто говорит, что можно тренироваться только по одной системе и никак иначе. Можно встретить даже заслуженных мастеров спорта, которые придерживаются именно такого мнения. Это говорит не об их непрофессионализме, а скорее о неосведомленности. Последние исследования доказали, что есть другой путь построить стройное, крепкое и красивое тело.

Чтобы накачаться гантелями по 2 и 3 килограмма, нужно выполнять много повторений. И не стоит ограничиваться только этими снарядами — начните заниматься, например, на турниках. В скором времени вы увидите, что ваши мышцы начали расти.

С уважением, Александр.

Можно ли накачаться легкими весами. Можно ли накачаться маленькими весами?

Можно ли вырастить мышцы, не работая с большими весами? Сколько повторений в упражнении нужно делать, чтобы мышцы росли? Кто-то говорит — 8-10 раз и брать тяжелые веса, кто-то — 15-25 (и заниматься с более лёгким весом). При этом, мышцы имеют и те, и другие, что окончательно путает новичков. Кто прав и как лучше тренироваться?

Чтобы мышцы росли, нужно их нагружать больше того, чем они привыкли, и нагрузка со временем должна увеличиваться. Это два принципиально важных момента для роста мышц.Есть и другие факторы, но это — самое главное. Если вы используете те же веса, что и полгода назад, мышцы привыкают: если нагрузка не меняется, мышцам меняться тоже нет повода. С этой точки зрения, не так важно, восемь повторений вы делаете с тяжелой штангой или 20 — с легкой. Если вы нагружаете мышцы и нагрузку со временем увеличиваете, они будут расти.

Второй фактор — время, которое мышца находится под нагрузкой во время одного подхода. Роль играет не количество повторений, а именно количество секунд работы мышцы. Повторения используются для удобства.

Оптимальным для для роста считается диапазон 20-60 секунд. А сюда автоматом попадает самое разное количество повторений, хотя «идеальными» по соотношению веса и времени под нагрузкой считаются 8-12 повторений, выполненные в умеренном темпе.

Как растут мышцы

При большом увеличении видно, что мышцы состоят из множества мелких ниточек. Каждая «ниточка» — отдельная клетка, очень длинная. Мышцы становятся больше, когда каждая клетка станет толще. А толще они могут стать по двум причинам.

Многоповторные тренировки с легким весом очень энергоемкие, они тратят много энергии (гликогена). В ответ организм будет стараться накопить его с запасом. Это со временем растягивает мышечные клетки, создавая вид «надутых» мышц (которые, как считается, «сдуваются» быстро, если тренировки бросить).

Тренировки с большими весами и меньшими повторениями увеличивают в количестве именно сократительные белки — миофибриллы.

Отсюда появилась идея, что многоповторные тренировки с легкими весами дают только «ложный» рост мышц, а тяжелые веса — единственное, что растит мышцы настоящие, что неправильно.

Много исследований подтверждает, что разницы в росте у обоих подходов нет (1, 2, 3, 4, 5, 6). Есть предположение, что увеличение жидкости в мышечных клетках растягивает мембрану клетки. Это воспринимается организмом как угроза целостности клетки, поэтому он отвечает анаболическими сигналами, что запускает (при прочих условиях) рост мышц.

Еще одна претензия к многоповторным тренировкам — они прорабатывают «медленные» волокна, которые устойчивы к усталости, не способны сгенерировать большую силу и растут плохо. И не включают «быстрые», хорошо растущие волокна. А вот тяжёлые веса включают как раз быстрые волокна, поэтому они для роста мышц лучше.

В этом есть доля правды, но все не так строго: многоповторные тренировки тоже могут включить быстрые волокна, но только когда вы работаете до реального и полного отказа. По мере того, как медленные волокна устают, подключаются быстрые.

Таким образом, вы можете растить мышцы, занимаясь многоповторно и с легкими весами, но придется тренироваться до отказа в каждом подходе, а чувство сильного жжения в мышце — не самые приятные ощущения.

Выводы

Вы можете работать в любом диапазоне повторений до тех пор, пока вы нагружаете мышцы больше привычного и прогрессируете в нагрузке.

Обычно мало кто стоит перед выбором: либо тяжелые веса, либо многоповторка. Если вы хотите увеличить мышцы так быстро, насколько позволит генетика, работа с довольно тяжелыми весами (60% от одноповторного максимума и выше) должна быть в тренировках. Но добавление многоповторки может улучшить результаты, потому что вы будете развивать все волокна и использовать все механизмы роста мышц.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Видео Можно ли накачаться с малыми весами? Линдовер, Миронов, Гусев

Источник

• ← Калькулятор дисков на авто по машине
• если забыла выпить регулон один день что делать →