тренировка с элементами растяжки
Растяжка: зачем она нужна и как ее правильно делать
Зачем нужна растяжка
Существует стереотип, что упражнения для повышения эластичности мышц — удел спортсменов. Им действительно важно делать растяжку после тренировки, чтобы избежать скованности и адаптироваться к нагрузкам. Если в некоторых видах йоги встречаются сложные асаны, не доступные для начального уровня, то стретчинг — подходящая практика для человека в любом возрасте, независимо от образа жизни и ежедневной активности. Упражнения помогают [1]:
Плюс растяжки, в отличие от силовых упражнений на определенные группы мышц, в вариативности и отсутствии напряжения. Улучшать эластичность нужно в статике, без повышения пульса и резких движений, поэтому с растяжкой справится большинство людей без спортивных навыков [2].
Как правильно делать растяжку
Заниматься можно босиком, в кроссовках или носках — как удобнее. Не пытайтесь сразу выполнить упражнение идеально. Поначалу мышцы будут привыкать, и важно сохранить приятные ощущения. Растяжка проходит безопаснее и эффективнее при разогретых мышцах. Перед упражнениями лучше провести короткую разминку [3]: сгибать колени, покрутить руки в локтях, сделать наклоны корпуса вперед и назад. Суставная гимнастика занимает примерно пять-семь минут, которые можно заменить небольшой кардиотренировкой (бег, ходьба).
Чтобы хорошо растянуть мышцы, нужно находиться в выбранной позе от 30 секунд до пары минут в зависимости от ощущений. Удобно использовать таймер с сигналом для контроля времени выполнения. Попробуйте держать статику, а затем выполнять легкие пружинистые движения.
Растяжка шеи
Снятие напряжения в шее оказывает положительное влияние на верхнюю часть тела от плеч до позвоночника. Попробуйте наклонять голову вперед, назад, вправо и влево. Для усиления эффекта положите руку на затылок и мягко давите в сторону наклона. Во время упражнения должно чувствоваться легкое напряжение в стороне, противоположной наклону. Для растяжки задней поверхности шеи положите одну руку на подбородок. Упражнения можно делать стоя или сидя.
Растяжка ног
Это упражнение можно делать лежа или сидя. Согните ноги в коленях и закиньте лодыжку одной ноги на колено другой. Для углубления позы и усиления растяжки нужно надавливать нижней ногой вверх на свободную. Упражнение помогает повысить эластичность мышц задней поверхности бедра.
Для растяжения передней поверхности бедра нужно притянуть пятку к ягодице. Можно выполнять упражнение лежа или стоя, так дополнительно развивается координация движений. Старайтесь не двигать корпусом во время стретчинга и не забудьте повторить упражнение с другой ногой.
Следующее упражнение выполняется лежа на спине и подходит для завершения занятия. Оно позволяет расслабиться и снять напряжение, при этом мягко растягивая спину для улучшения осанки. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям раскрыться и приблизиться к полу. Держите их в таком положении от 30 секунд до двух минут.
Растяжка ягодиц
Мышцам ягодиц тоже нужно расслабление, особенно если вы выполняли приседания. Лягте на спину и притяните колени к груди обеими руками. Не отрывайте нижнюю часть спины от пола. Это положение помогает хорошо растянуть ягодицы и поясницу.
Посмотрите комплекс простых упражнений для ягодиц. Их можно выполнять во время одной тренировки или чередовать в разные дни.
Растяжка спины (позвоночника)
Лягте на живот, вытянув ноги прямо. Поднимитесь в упоре на локтях. Прижмите бедра к полу, расслабив плечи. Сядьте, чтобы почувствовать растяжение нижней части спины. В этом упражнении важно не перенапрягать поясницу и немедленно останавливаться, если чувствуете дискомфорт или боль.
Вариацию популярной позы собаки можно выполнять как стоя, так и с колен. Потяните руки вперед, а бедра толкайте вверх и в сторону пяток. Постепенно двигайтесь ладонями в одну сторону, а бедрами в другую, чтобы чувствовать растяжение, но избегать защемлений в позвоночнике.
Растяжка рук и плеч
Растяжка на трицепсы необходима, даже если вы не отжимаетесь и не поднимаете тяжести. Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности руки, чтобы сохранить ее рельеф. Его можно выполнять стоя или опустившись на колени. Держите ноги на ширине бедер, а руки вытяните над головой. Согните локоть и коснитесь верхней части спины. Свободной рукой потяните согнутую за локоть вниз и к голове.
Плечи ежедневно выдерживают высокую нагрузку, особенно при сидячем образе жизни. От здоровья этих мышц в том числе зависят осанка, походка, правильное кровообращение и здоровье спины. Упражнения на плечевой пояс можно выполнять стоя, сидя или лежа в зависимости от желаемой интенсивности и обстоятельств.
Ладоням и пальцам рук необходимо сбрасывать напряжение, особенно если вы долго работаете за компьютером. Этот комплекс коротких упражнений можно выполнять, не вставая из-за стола.
Растяжка груди
Упражнение позволяет быстро снять мышечное напряжение после отжиманий широким хватом. Лягте на живот и вытяните руки в стороны в форме буквы Т. Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для равновесия, когда начнете поворачиваться вправо. Вы должны чувствовать растяжение в правой грудной мышце.
Комплекс упражнений для растяжки
Можно попеременно растягивать каждую группу мышц или пробовать более сложные упражнения, которые задействуют сразу несколько частей тела. Например, растяжку, которую называют кренделем. Она помогает проработать икроножные и ягодичные мышцы, а также позвоночник и сгибатели бедра.
Лягте на левый бок, положив руку под голову. Согните правое колено и прижмите бедро к груди, насколько это возможно, а затем дайте ему упасть на пол. Затем согните левое колено и возьмите левую стопу (используйте ремень, если вы не можете ее достать) правой рукой. Следите за тем, чтобы нога и туловище оставались на одной прямой, когда вы аккуратно подносите верхнюю лопатку к полу. Для усиления скрутки поверните голову, чтобы заглянуть через плечо.
Если вы пока не запомнили алгоритм выполнения упражнений, воспользуйтесь видеороликами или посещайте занятия с профессиональным тренером, который поможет правильно отстроить положение тела на начальном этапе.
Растяжка для начинающих
Описанные упражнения доступны большинству людей. Даже если пока вы можете делать их только в половину амплитуды, этого будет достаточно для положительного эффекта. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузке и станут более податливыми и мягкими. Уже через несколько дней вы заметите, что оставаться в первоначальной отстроенной позе стало проще, это значит, что можно углубить растяжку. Если вы новичок, попробуйте начать с самого простого:
Резкие движения могут привести к травме, поэтому важно делать упражнения на гибкость без суеты. Обратите внимание на комплексы для всего тела или займитесь определенными группами мышц, требующими особого внимания. Во время выполнения упражнений не должно быть резкой боли, защемлений и судорог.
Упражнения на растяжку всего тела для начинающих – как делать, виды тренировок
Растяжка мышц всего тела нужна всем, как спортсменам, так и людям с преимущественно сидячим образом жизни. Давайте рассмотрим зачем и как делать упражнения на растяжку.
Во время растяжки, происходит приток крови к мышцам, они становятся более крепкими и эластичными. За счет этого снижается риск травм и болевой порог, улучшается осанка и гибкость. Также она благотворно влияет на здоровье сосудистой и нервной систем.
Специалисты выделяют несколько типов растяжки, где первые 2 основные:
Статическая растяжка. Самая простая, но эффективная техника. Как следует из названия, смысл кроется в статичных позах при максимальной растяжки с фиксацией на 15-60 сек. Необходима для выработки привычки мышц к новому состоянию.
Динамическая. Тут различают 2 вида: активную и баллистическую. Первая подразумевает плавные движения без рывков и с периодической фиксацией, вторая – наоборот, чем оказывает наибольший эффект на сухожилия.
Проприоцептивное облегчение мышц. Статичные упражнения с обязательным напряжением мышц по сути является разминкой перед основными.
Пассивная. Выполняется при поддержке партнера в принятии статичных и динамичных поз.
Как правильно делать растяжку
Перед тем, как рассказать какие упражнения есть на растяжку – прочти то, что необходимо держать в голове, дабы не причинить себе вред:
Разминка – без нее никуда, и даже не думай, что тут можно схалявить. Подробнее про упражнения для разминки здесь.
Работай по нарастающей с укреплением результата.
Думай что делаешь, чтобы не пропустить ни одной важной мышцы. Необходимо знать, какие именно мышцы задействованы во время того или иного упражнения растяжки.
Безопасность – наше все. Если во время выполнения движений ты ощутил резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику.
Какие есть упражнения на растяжку
Переходим к самому интересному – упражнениям.
Поза верблюда
Техника выполнения: садись на пятки, отведи руки назад и вытолкни бедра вперед и вверх, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.
Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.
Широкое разведение ног в стороны
Техника выполнения: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начни медленно выпрямлять ноги, чуть прогибая спину, постарайся коснуться стоп.
Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
Поза лягушки
Техника выполнения: встань на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.
Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
Глубокий выпад вбок
Техника выполнения: встань, широко расставив ноги. Медленно опускай руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.
Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
Поза бабочки
Техника выполнения: в положении сидя прислони стопы друг к другу, усядься на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливая руками на колени, опускай ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.
Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
Растяжка предплечья
Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начни надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.
Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.
Растяжка шеи
Техника выполнения: максимально вытянув шею, медленно опускай ухо на плечо.
Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.
Повороты шеи
Техника выполнения: начни растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.
Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.
Наклоны головой назад
Техника выполнения: положи руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.
Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.
Наклоны головой вбок
Техника выполнения: максимально выпрямив шею, старайся коснуться ухом плеча.
Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная.
Глубокий выпад с коленом
Техника выполнения: встань на колено, медленно подай правое бедро вперед. Возьмись за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.
Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс.
Растяжка разгибателей предплечья
Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начинай надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.
Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.
Растяжка плеча
Техника выполнения: выпрями руку поперек тела и слегка надави на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.
Задействованные мышцы: боковая дельтовидная
Сгибание шеи
В положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводи бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.
Задействованные мышцы: трапециевидная.
Растяжка спины
Ухватись за перекладину, медленно оторви ноги от пола.
Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.
Встань, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведи бедра в сторону.
Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины
Встань на четвереньки и медленно отводи бедра назад, пока лоб не коснется пола.
Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.
Растяжка икроножной мышцы
Встань на край ступеньки и слегка поверни щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.
Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.
Продольный шпагат
Начни растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдай осторожность, если есть проблемы с бедрами.
Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные.
Растяжка обратной стороны бедра и коленей
Сядь на седалищные кости и при необходимости согни ноги в коленях. Постарайся взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях. Если не получается, упражнение можно выполнять с согнутыми коленями, постепенно увеличивая натяжение в ногах.
Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные.
Выставь одну ступню впереди другой. Положи руки на бедра и, выпрямляя спину, начни нагибаться от бедра.
Задействованные мышцы: задней поверхности бедра.
Глубокое приседание
Ноги на ширину плеч, и медленно присядь, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.
Задействованные мышцы: ягодичные.
Королевский голубь (сидя)
Из положения сидя, медленно подтяни ногу к груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.
Задействованные мышцы: ягодичные.
Растяжка голени с упором
Начни с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опусти пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.
Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.
Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + готовый план на 8 дней
Уровень гибкости определяет диапазон подвижности суставов и степень эластичности мышц. Чем он выше, тем больший спектр движений доступен человеку и тем лучше его физическое здоровье.
Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений на растяжку + план на 8 дней, чтобы увеличить гибкость и мобильность тела, избавиться от болей в позвоночнике, оздоровить тело.
План растяжки на 8 дней:
Предложенные упражнения выполняются в статике – просто задержитесь в указанной позе и растягивайте мышцы. Мягко увеличивайте амплитуду по мере улучшения гибкости и растяжки. В конце статьи даны рекомендации по времени тренировок.
День 1: Растяжка шеи и верхней части спины
Шейный отдел позвоночника часто страдает от неправильного положения спины. Чтобы избавиться от гипертонуса мышц в этой области, выполняйте несложную растяжку, которая снимет напряжение с шеи и воротниковой зоны.
Упражнения полезны при сидячем образе жизни – уходит боль в шее, верхней и средней части спины, улучшается осанка, устраняются зажимы в шейно-воротниковой зоне, раскрывается грудной отдел и плечевые суставы.
1. Наклоны головы в стороны
Встаньте прямо, держите спину ровно. Левую руку положите на макушку и легко наклоните голову влево, растягивая правую сторону шеи. Не наклоняйте голову слишком низко, преодолевая боль, достаточно чувствовать приятное растягивание мышц. Повторите для другой стороны. Упражнение снимает спазмы и в области шеи и верхнем отделе позвоночника.
2. Повороты шеи
Стоя с прямой спиной, поверните голову максимально вправо, растягивая мышцы шеи. Смотрите поверх правого плеча, не опуская и не поднимая подбородок, сохраняя статическое положение. Затем поверните голову влево, повторяя растяжку шеи для начинающих в другую сторону. Простые повороты разогревают мышцы, мягко расслабляя область шеи и воротниковую зону.
3. Наклон головы вперед
Положите ладони на затылок и опустите голову вниз. Слегка надавливайте руками на затылок, чтобы увеличить растяжку задней поверхности шеи и верха спины. Локти свободно опускайте вниз, но не давите на голову слишком сильно, растягивание должно быть мягким и безболезненным. Эффективное упражнение на растяжку и гибкость предотвращает зажимы в шейном отделе позвоночника.
4. Вытяжение позвоночника
Встаньте прямо, сцепите руки в замок и поднимите их над головой, поворачивая ладони внутренней стороной наружу. Потянитесь вверх, выгибая ладони и вытягивая позвоночник. Не опускайте подбородок, тянитесь макушкой вверх, вслед за руками. Упражнение на гибкость позволяет хорошо растянуть верх спины, включая шею и плечевой пояс, чтобы расслабить напряженные мышцы.
5. Выгибание спины
В положении стоя сцепите руки в замок и вытяните перед собой, выворачивая ладони наружу. Опустите голову вниз и округлите спину, растягивая трапеции и широчайшие мышцы спины. Тянитесь плечами за ладонями до приятного ощущения растягивания мышц. Включайте упражнение в комплекс растяжки дома, чтобы снять напряжение в верхней части спины.
6. Наклоны в стороны
Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Положите ладони друг на друга, не сцепляя их в замок. Наклонитесь вправо, растягивая левую сторону корпуса. Затем повторите наклон влево, чтобы растянуть правую сторону. Наклоны не только растягивают боковые мышцы корпуса, но и вытягивают позвоночник.
7. Сведение лопаток
Стоя прямо, заведите руки за спину. Затем согните их в локтях, положив друг на друга. Расправьте плечи и сведите лопатки. В этом положении растягиваются грудные мышцы, а также трапеции и глубокие мышцы средней части спины. Кроме того, это упражнение на гибкость улучшает осанку и способствует правильному положению позвоночника.
8. Растяжка плечевого пояса
Из положения стоя заведите руки за спину. Сцепите прямые руки в замок за спиной и сведите лопатки, растягивая мышцы груди и плечевого пояса. Не наклоняйтесь вперед, удерживайте спину ровной, допускается легкий прогиб. Упражнение из растяжки для начинающих прорабатывает грудной отдел позвоночника и расправляет плечи, улучшая осанку.
9. Выгибание спины в наклоне
Встаньте прямо, поставьте ноги немного шире плеч и согните их в коленях. Наклонитесь вперед и обхватите руками бедра изнутри. Выгните спину, растягивая мышцы спины и шеи. Сводите плечи, чтобы усилить растяжку для спины дома. Упражнение поможет расслабить глубокие мышцы верхней и средней части спины, снять напряжение с грудного отдела позвоночника.
10. Поза плуга
Лягте на спину, а затем поднимите ноги и таз вверх, поддерживая поясницу ладонями. Медленно опустите ноги за голову, опираясь на носки. Держите ноги прямыми, руки лежат на полу. Также руками можно поддерживать поясницу, чтобы расслабить мышцы спины. Поза плуга способствует вытяжению позвоночника, а также растягивает мышцы спины – от шеи до поясницы, способствуя глубокому расслаблению.
11. Растяжка верха спины с поворотом
Встаньте на колени, а затем опустите таз на пятки. Обопритесь на предплечья, а затем правую руку положите за голову и разверните корпус вправо. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение помогает растянуть грудные мышцы и раскрыть грудной отдел позвоночника, устраняя зажимы и снимая напряжение в средней части спины.
12. Упрощенная поза щенка
Встаньте на колени и опустите руки вниз перед собой. Положите лоб на пол и немного прогнитесь в позвоночнике, растягивая мышцы верхней части спины. Чтобы усилить растяжку, можно опереться на подбородок, в таком случае вы ощутите растягивание мышц плечевого отдела. Поза щенка позволяет не только развить гибкость спины, но также избавиться от скованности и напряжения.
13. Поза ребенка с вытяжением руки
Сядьте на колени, а затем опустите таз на пятки. Вытяните руки перед собой и положите лоб на пол, принимая позу ребенка из йоги. Правую руку вытяните под собой влево, чтобы увеличить растяжку верхней части спины. Затем вытяните под собой левую руку, чтобы растянуть левую сторону. Вариация позы ребенка вытягивает позвоночник и расслабляет плечевой отдел спины.
День 2: Растяжка ног (акцент на квадрицепсы и ягодицы)
Ягодицы и квадрицепсы больше всего «забиваются» во время тренировок на ноги, что приводит к боли от крепатуры. Снять неприятные ощущения поможет растяжка для ягодичных мышц и бедер, которую можно выполнять в конце фитнес-тренировки или в качестве отдельной сессии для расслабления после тяжелого дня.
Растяжка ног стабилизирует тазобедренные и коленные суставы, улучшает кровообращение и лимфоток, что является хорошей профилактикой варикоза и целлюлита. Особенно полезны упражнения при длительной ходьбе, интенсивных нагрузках, стоячей или физически тяжелой работе, склонности к отекам ног.
1. Захлест голени
Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Согните правую ногу в колене и обхватите ее стопу правой рукой. Притяните стопу к ягодицам и задержитесь в этом положении. Не уводите бедро правой ноги назад или в сторону, старайтесь прижать стопу как можно сильнее к бедру. Повторите для левой ноги. Простая растяжка для начинающих поможет расслабить квадрицепсы и снять крепатуру.
2. Подъем колена
Из положения стоя согните правую ногу и поднимите колено вверх, обхватывая его обеими руками. Прижимайте колено к корпусу, чтобы максимально растянуть заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Повторите для другой ноги. Упражнение позволяет мягко растянуть мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, развивая гибкость ног.
3. Растяжка ягодичных в полуприседе
Поставьте ноги шире плеч и немного согните их в коленях. Поднимите правую ногу и положите ее стопу на бедро левой ноги. Наклонитесь вперед с прямой спиной и положите ладони на колено и стопу поднятой ноги. Слегка надавливайте на колено, усиливая растяжку задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Повторите для другой стороны. Эффективное упражнение повышает эластичность мышц и развивает гибкость ног.
4. Низкий выпад
Сделайте шаг назад левой ногой и опустите колено вниз. При этом колено правой ноги должно быть согнуто под прямым углом. Положите ладони на колено передней ноги, таз тяните к полу. Не забудьте выполнить выпад для другой ноги. В этом упражнении прорабатываются квадрицепсы задней ноги, бицепсы и ягодичные передней, а также улучшается подвижность тазобедренных суставов.
5. Выпад с захлестом голени
Оставаясь в выпаде с правой ногой позади, захватите стопу задней ноги правой рукой и потяните на себя. Старайтесь притянуть стопу как можно ближе к бедру, чтобы как следует растянуть квадрицепсы. Поменяйте ногу и повторите растяжку. Эффективная растяжка квадрицепсов дома поможет вам не только развить гибкость ног, но также снять напряжение и усталость с мышц.
6. Поза голубя
Из выпада опустите колено передней ноги на пол, притягивая голень к себе, при этом бедро должно касаться пола. Регулируйте положение голени: чем она более параллельна корпусу, тем сильнее растяжка. Задняя нога лежит прямо на полу. Повторите для другой ноги. Поза голубя хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, мягко растягивает квадрицепсы, раскрывает тазобедренные суставы.
Если позволяет растяжка, можете выполнить наклон к полу и расслабиться:
7. Растяжка ягодичных сидя
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и упритесь руками в пол позади себя, немного откидываясь назад. Положите стопу правой ноги на левое бедро, размещая голень параллельно корпусу. Повторите для другой стороны. Выполняйте эту растяжку для начинающих, чтобы проработать мыщцы ягодиц и задней поверхности бедер, снимая с них усталость и крепатуру.
8. Растяжка квадрицепсов в мостике
Сядьте на колени и опустите таз на пятки. Упритесь в пол прямыми руками позади себя и поднимите таз вверх, выполняя мостик. Старайтесь поднять корпус как можно выше, чтобы глубоко растянуть мышцы передней поверхности бедер. Упражнение не только удлиняет мышцы квадрицепсов, делая их эластичными, но также развивает гибкость спины и всего тела.
9. Поза героя
Сядьте на колени, а затем опустите таз на пятки. Раздвиньте стопы, чтобы сесть прямо на пол, при этом голени свободно лежат по бокам корпуса. Можно подложить под ягодицы подушку. Держите спину прямо, руки положите на стопы или голени. Мягкая растяжка для квадрицепсов снимет напряжение и усталость, устранит болевые ощущения в мышцах и увеличит диапазон движений, улучшая гибкость тазобедренных и коленных суставов.
10. Половинчатая поза героя лежа
Лягте на спину и согните ноги в коленях, руки вытяните за головой. Опустите одно колено на пол, чтобы колено оказалось параллельно бедру, зафиксируйте положение. Не забудьте повторить для другой ноги. Упражнение на растяжку и гибкость для глубокого стретчинга квадрицепсов, чтобы увеличить их эластичность, а также облегчить крепатуру после тренировки или физического труда.
11. Захлест голени на боку
Лягте на правый бок, положив голову на вытянутую руку. Левую ногу согните в колене и обхватите левой рукой, притягивая к себе. Правая нога прямая и свободно лежит на полу. Тяните стопу как можно ближе к бедру, хорошо растягивая квадрицепсы. Не забудьте повторить для другой ноги. Еще одно упражнение для эластичности мышц передней поверхности бедер, снятия с них напряжения и усталости.
12. Поза лягушки
Лягте на живот и согните ноги в коленях. Поднимите корпус вверх и обхватите руками стопы, стараясь опустить голени как можно ниже, чтобы глубоко растянуть квадрицепсы. Упражнение не только увеличивает гибкость ног и всего тела, но также снимает напряжение с мышц и способствует расслаблению после тренировки или рабочего дня.
13. Растяжка ягодичных лежа
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Положите стопу правой ноги на бедро левой. Обхватите левое бедро руками и притяните его к корпусу, растягивая ягодичные мышцы. Старайтесь притянуть ногу как можно ближе к себе для максимально стретчинга. Не забудьте поменять ногу и повторить упражнение. Лучшее упражнение для растяжки дома, если хотите снять напряжение с ягодичных мышц и поясницы.
День 3: Вытяжение позвоночника и растяжка спины
От положения позвоночника зависит здоровье всего тела. Развитие гибкости поможет предотвратить распространенные заболевания спины, включая хронические боли в пояснице и шее.
Регулярная растяжка спины укрепит мышцы, улучшит кровообращение и обеспечит нормальное положение позвоночника, что положительно повлияет на самочувствие. Кроме того, улучшится осанка, повысится мобильность верхней части тела, улучшатся обменные процессы в межпозвоночных дисках и суставах.
1. Потягивание с одной рукой
Стоя с ровной спиной поднимите одну руку вверх, другая свободна. Тянитесь рукой и макушкой вверх, ощущая, как вытягивается позвоночник, затем поменяйте руку. Старайтесь тянуться спиной, а не плечом, поднимая руку свободно вверх. Упражнение «разгружает» позвоночник, снимая напряжение с верхней части спины и раскрывая грудной отдел.
2. Наклоны в стороны
Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите правую руку вверх, левая свободно опущена вдоль корпуса. Сделайте наклон влево, при этом левая рука скользит по бедру вниз, а правая помогает растяжке корпуса. Наклоняйтесь до ощущения растягивания боковых мышц корпуса. Повторите наклон для другой стороны. Классическое упражнение на растяжку и гибкость вытягивает позвоночник и способствует глубокому стретчингу мышц спины.
3. Растяжка с опорой на стену
Встаньте на шаг от стены и повернитесь к ней лицом. Положите руки на стену и прогнитесь в спине, отводя таз назад, при этом ноги должны быть прямыми. Упражнение глубоко растягивает мышцы верха спины, снимает напряжение с плечевого пояса и шеи, а также мягко вытягивает позвоночник и расслабляет поясницу.
4. Мельница
Поставьте ноги как можно шире и наклонитесь вперед с прямой спиной. Не прогибайтесь в пояснице, держите спину ровно. Поставьте ладони на пол, а затем поднимите правую руку вверх, поворачиваясь за ней корпусом. Затем опустите правую руку вниз и поднимите левую, повторив упражнение в другую сторону. Простая растяжка для начинающих снимет напряжение с верха и середины спины.
5. Наклон вперед с замком
Поставьте ноги немного шире плеч и заведите руки за спину. Сцепите ладони в замок и наклонитесь вперед с прямой спиной, опуская руки за голову. Наклоняйтесь от бедра, позволяя рукам опускаться под собственным весом. Упражнение расслабляет плечи и шею, а также мягко вытягивает позвоночник, увеличивая гибкость спины.
6. Свободный наклон вперед
Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните колени. Сделайте наклон вперед, свободно опуская голову вниз. Расслабьте спину и шею, положите ладони на пол, если получается. Старайтесь наклоняться от бедер, а не от поясницы, чтобы растянуть позвоночник. Наклон вперед расслабляет поясницу и снимает напряжение с мышц спины и шеи.
7. Собака мордой вниз
Из планки поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги. Прогните спину, опуская голову между плеч. Поднимитесь на носочки, если сложно стоять на полной стопе. Старайтесь выпрямить ноги, но если не получается, то согните их в коленях, но не округляйте спину. Поза из йоги вытягивает позвоночник и устраняет зажимы в области плеч и шеи.
8. Собака мордой вниз с поворотом
Из собаки мордой вниз поднимите левую руку и обхватите ею правую лодыжку. Скручивайтесь корпусом вправо, растягивая мышцы средней части спины. Задержитесь в этом положении, а затем поменяйте руку. Во время упражнения не округляйте спину, сохраняя прогиб в пояснице. Упражнение прорабатывает трапециевидные и широчайшие мышцы, а также способствует вытяжению позвоночника.
9. Скручивание из позы кошки
Встаньте на четвереньки в позу кошки. Поднимите правую руку вверх и повернитесь за ней всем корпусом. Смотрите поверх ладони, не опуская голову, чтобы хорошо растянуть мышцы верхней части спины. Поменяйте руку и повторите скручивание в другую сторону. Упражнение снимает напряжение с плечевого пояса, шеи, верхней части спины и раскрывает грудной отдел позвоночника.
10. Наклоны в стороны сидя
Сядьте на пол в удобную позу, скрестив ноги. Поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево, опираясь на левое предплечье. Наклоняйтесь максимально, растягивая мышцы боковой стороны корпуса. Затем повторите наклон вправо. Комфортная растяжка сидя поможет вам расслабить спину, а также шею, плечи и пояснично-крестцовую область.
11. Поза ребенка
Сядьте на колени, затем опуститесь на пятки и разведите колени в стороны. Вытяните прямые руки перед собой и опустите голову на пол. Постарайтесь коснуться грудью пола для углубления растяжки. Облегченная поза ребенка мягко вытягивает позвоночник, снимает напряжение с поясницы и шеи, настраивая на глубокий отдых.
12. Боковые скручивания лежа
Лягте на пол, вытяните ноги, руки расположите над головой, обхватив локти ладонями. Наклоните корпус вправо, передвигая ноги в эту же сторону, чтобы хорошо растянуть левую сторону тела. Не забудьте повторить скручивание влево. Простое скручивание растягивает боковые мышцы тела, особенно корпуса, плеч и спины, а также внешнюю сторону бедер, вытягивает позвоночник и способствует расслаблению.
13. Потягивание лежа
Лежа на спине, вытяните свободно ноги, а руки поднимите над головой и соедините пальцы ладоней. Поверните ладони внутренней стороной вверх, а затем потянитесь руками и макушкой, вытягиваясь всем телом. Потягивание не только способствует вытяжению позвоночника, но и снимает напряжение, боль и усталость со всего тела.
День 4: Растяжка бицепса бедра (+ продольный шпагат)
Гибкость ног напрямую зависит от эластичности мышц задней поверхности бедер. Именно они ответственны за умение садиться в продольный шпагат. Кроме того развитие гибкости бедер увеличит диапазон движений тазобедренных суставов и обеспечит отличное самочувствие даже после целого дня на ногах.
Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий улучшает подвижность мышц и связок нижней половины тела, идет профилактика воспалений седалищного нерва. Активизируется кровообращение и лимфоток ног, что является хорошей профилактикой варикоза.
1. Наклон к прямой ноге в полуприседе
Встаньте прямо и сделайте шаг вперед правой ногой. Левую немного согните в колене, правую оставьте прямой. Носок правой ноги потяните вверх и наклонитесь вперед с прямой спиной. Упирайтесь ладонями в колено передней ноги, усиливая растяжку. Повторите для левой ноги. В этом упражнении для гибкости ног тянутся мышцы задней поверхности бедра, а также подколенные сухожилия и икры.
2. Наклон вперед с прямыми ногами
Сделайте широкий шаг назад левой ногой и положите руки на талию. Из этого положения наклонитесь вперед с прямой спиной. Ноги не сгибайте в коленях, наклоняйтесь от бедер, а не от поясницы. Не отрывайте пятки от пола. Чем глубже наклон, тем сильнее растяжка ног. Повторите для другой стороны. Упражнение мягко растягивает мышцы задней поверхности бедер и ягодицы, что необходимо для растяжки на шпагат.
3. Растяжка ног у стены
Встаньте лицом к стене и сделайте шаг назад левой ногой. Упритесь руками в стену, правую ногу согните в колене, а левую оставьте прямой. Надавливайте на стену, ощущая, как растягиваются икроножные мышцы и бицепсы бедра левой ноги. Не отрывайте пятку от пола. Не забудьте выполнить растяжку для другой ноги. Упражнение растягивает икроножные и бицепсы бедер, увеличивая эластичность мышц и соединительной ткани.
4. Наклон к прямой ноге на возвышении
Встаньте лицом к стулу и положите на него правую ногу. Наклонитесь к ней корпусом, стараясь ладонями обхватить лодыжку или стопу. Спину держите прямой, наклоняйтесь от бедер. Повторите для другой ноги. Чем выше стул, тем сложнее выполнять упражнение. Это упражнение на гибкость ног помогает растянуть мышцы задней поверхности бедер, делая их эластичными и податливыми, что поможет вам быстрее освоить шпагат в том числе.
5. Складка стоя
Встаньте прямо и наклонитесь вперед с прямой спиной. Делайте наклон от бедер, чтобы не округлять поясницу. Поставьте ладони на пол и постарайтесь опустить голову как можно ближе к коленям. Ноги не сгибайте в коленях, чтобы глубоко растянуть заднюю поверхность бедер. Складка – отличное упражнение для развития гибкости не только ног, но также спины и тазобедренных суставов.
6. Складка со скрещенными ногами
Стоя прямо, перекрестите ноги, чтобы правая была впереди. Теперь наклонитесь вперед с прямой спиной, стараясь поставить ладони на пол. Ощутите, как тянутся бицепсы правой ноги. Не забудьте повторить растяжку для левой ноги. Это упражнение позволяет более глубоко растянуть мышцы задней поверхности бедер, а также икр и подколенных сухожилий.
7. Высокий выпад
Сделайте широкий шаг назад правой ногой и согните левую в колене, опускаясь в выпад. Руки сложите вместе и поднимите над головой, вытягиваясь всем телом от макушки до пяток. Ощутите, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер обеих ног. Повторите выпад для другой ноги. Растяжка в выпаде мягко растягивает целевые мышцы и увеличивает диапазон движений тазобедренного сустава. За счет подъема рук также вытягивается позвоночник.
8. Поза ящерицы
Встаньте в планку и шагните правой ногой вперед. Поставьте стопу рядом с правым плечом и замрите в этом положении. Не ставьте колено левой ноги на пол, но старайтесь опустить таз ниже, чтобы усилить растяжку. Повторите для другой ноги. Поза ящерицы раскрывает тазобедренные суставы и хорошо растягивает мышцы задней поверхности бедер.
9. Скручивание в позе ящерицы
Из позы ящерицы с правой ногой впереди поднимите правую руку вверх и поверните корпус вправо. Смотрите поверх правой руки, вытягивая позвоночник. Повторите растяжку для другой стороны. Усложненная поза ящерицы способствует вытяжению позвоночника и стретчингу бицепсов бедер, развивая гибкость всего тела.
10. Наклон в полушпагате
Встаньте в выпад с левой ногой впереди и опустите правое колено вниз. Теперь выпрямите левое колено, подавая таз немного назад. Наклонитесь к прямой ноге, не округляя спину. Повторите для другой ноги. Одно из лучших упражнений для растяжки задней поверхности бедра. Упражнение помогает освоить шпагат, глубоко растягивая бицепсы бедер, подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные.
11. Складка сидя
Сядьте на пол, прямые ноги вытяните вперед. Наклонитесь к ногам с прямой спиной, стараясь обхватить стопы руками. По прежнему старайтесь наклоняться от бедер, чтобы не округлять спину. Наклоняйтесь как можно ниже для максимального стретчинга бицепсов бедер. Складку сидя полезно выполнять не только для растяжки бедер, но также для расслабления поясницы и шеи.
Если позволяет растяжка можете лечь головой на колени:
12. Наклон к ноге сидя
Из складки сидя согните одну ногу в колене и подтяните стопу к корпусу. Наклонитесь к прямой ноге, стараясь обхватить стопу ладонями. Не сгибайте поясницу, наклоняйтесь с прямой спиной. Выполните упражнение для другой ноги. Здесь прорабатываются не только бицепсы бедер, но также спина и бока корпуса, что способствует развитию гибкости тела.
Постепенно старайтесь лечь корпусом на ногу:
13. Подъем ноги в дверном проеме
Положите коврик в дверном проеме рядом со стеной справа. Лягте на коврик и поднимите правую ногу на стену вертикально. Левая лежит на полу вдоль коврика. Затем передвиньте коврик к противоположной стене и повторите растяжку для левой ноги. Пассивная растяжка для ног полезна не только для увеличения гибкости тела, но также для расслабления всего организма, уменьшения отеков ног и варикоза.
14. Приведение ноги лежа
Лягте на пол и согните ноги в коленях. Выпрямите правую ногу и обхватите ее лодыжку руками. Притяните ногу к корпусу, не сгибая ее в колене. Помогайте себе руками, усиливая растяжку. Не забудьте повторить упражнение на гибкость для другой ноги. Глубокая растяжка для задней поверхности бедер поможет вам не только быстро сесть на шпагат, но и хорошо расслабить мышцы после тренировки.
День 5: Растяжка рук и плечевого пояса
Растяжка мышц рук очень полезна при сидячей работе – опускаются плечи, улучшается мобильность и стабильность суставов, расслабляется верхняя часть спины, уходит напряжение. Также улучшается кровообращение в шейно-воротниковой зоне, восстанавливается нормальный мышечный тонус в руках и плечах.
Руки и плечи часто находятся в напряжении после длительной работы за компьютером. Во время тренировок на руки тоже приходится немалая нагрузка. Упражнения на растяжку помогут снять усталость с напряженных мышц плеч, предплечий и запястий.
1. Захват предплечья
Встаньте прямо, вытяните левую прямую руку вперед, а правую согните в локте. Захватите левую руку правой, чтобы она оказалась в изгибе локтя. Из этого положения прижмите левую руку ближе к корпусу, растягивая плечо. Повторите для другой руки. Упражнение растягивает плечи и плечевой пояс, разрабатывает суставы, увеличивая их гибкость и подвижность.
2. Растяжка запястий и предплечий
Вытяните обе руки вперед: левую – ладонью вверх, а правую – ладонью вниз. Обхватите правой рукой пальцы левой и потяните на себя, разворачивая ладонь вовне. Затем потяните пальцы левой руки к себе, чтобы растянуть мышцы запястья. Повторите для правой руки. Хорошее упражнение для расслабления рук после длительной работы за компьютером или тренировки.
3. Растяжка трицепсов
Встаньте прямо и поднимите руки вверх. Согните правую руку в локте и заведите за спину, чтобы ладонь лежала на лопатке. Левой рукой поддерживайте правую руку, регулируя силу растяжки. Повторите для другой руки. Упражнение помогает растянуть трицепсы, что полезно не только для развития гибкости тела, но и в качестве профилактики крепатуры.
4. Стретчинг плеч
Стоя прямо, поднимите руки вверх и согните их в локтях. Заведите правую руку за голову. Обхватите левой рукой ладонь правой и потяните вниз, прорабатывая мышцы и суставы плечевого пояса. Простая растяжка дома поможет вам расслабить плечи, снять скованность и напряжение в верхней части спины.
5. Разведение рук
Из положения стоя разведите руки в стороны, ладони должны быть раскрыты и направлены вперед. Сведите лопатки, раскрывая грудную клетку и растягивая мышцы плеч. Эффективное упражнение не только для растяжки плеч, но также для раскрытия грудного отдела спины и снятия напряжения с позвоночника.
6. Захват ладоней за спиной
Встаньте прямо, поднимите правую руку вверх, а левую опустите вдоль тела. Согните руки в локтях и заведите правую за спину, опуская ладонь вниз. Левую тоже заведите за спину, но ладонь поднимите вверх. Сцепите ладони за спиной и потяните руки в противоположные стороны, растягивая мышцы плеч. Упражнение хорошо растягивает мышцы рук, но также вытягивает позвоночник, формируя правильную осанку.
Если позволяет растяжка, сцепите руки в замок:
7. Растяжка бицепсов у стены
Встаньте правым боком к стене. Вытяните правую руку назад и положите ладонь на стену. Придвиньтесь ближе к стене, увеличивая растяжку. Затем повернитесь к стене левым боком и выполните упражнение для другой руки. Пассивная растяжка для бицепсов поможет расслабить мышцы после тренировки или долгой сидячей работы, а также увеличит гибкость плечевых суставов, раскроет грудной отдел.
8. Глубокая растяжка плеч сидя
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и упритесь ладонями в пол далеко позади себя. Держите спину ровно, позволяя ей опускаться под собственным весом, растягивая плечи и мышцы рук. Пассивная растяжка для плеч также раскрывает грудной отдел, способствует вытяжению позвоночника и снимает напряжение с верха спины.
9. Разворот запястий сидя
Встаньте на колени и опуститесь на пятки. Поставьте руки перед собой, развернув запястья ладонями к себе. Немного приподнимитесь на коленях, чтобы усилить растяжку. Для удобства разведите колени и соедините стопы. Пассивная растяжка для запястий глубоко расслабляет руки после долгой йоги, тренировки или работы за компьютером.
10. Повороты запястий
Оставаясь на коленях, приподнимите руки и поверните ладони тыльной стороной вниз. Теперь легко надавите всем телом на руки, растягивая внешнюю сторону запястий. Руки можно поворачивать к себе и от себя, глубоко прорабатывая мышцы. Простая растяжка для запястий избавит вас от боли и напряжения в руках после работы или тренировки.
11. Обхват плеч
Сядьте на пол и скрестите ноги. Спину держите ровно, подбородок приподнят. Обхватите плечи противоположными руками и зафиксируйте положение, растягивая мышцы плечевого пояса. Комфортная растяжка дома расслабит руки, снимет напряжение с плечевого пояса и верха спины.
12. Скручивание рук из позы орла
Сидя со скрещенными ногами, поднимите руки перед собой и согните их в локтях. Поставьте локоть левой руки в сгиб локтя правой, а затем скрестите руки, соединив ладони. При этом правое плечо должно быть параллельно полу. Не забудьте повторить растяжку для другой руки. В этом упражнении растягиваются мышцы обеих рук, а также спина и плечи.
День 6: Развитие гибкости спины и осанка
Красивая осанка зависит от положения позвоночника и развитости мышц спины. Сильные и эластичные мышцы – залог красивой осанки и грациозности движений. Поработать над гибкостью спины помогут упражнения на растяжку, которые можно делать дома в любое удобное время.
Упражнения способствуют избавлению от сутулости и искривлений, улучшению осанки, оздоровлению позвоночника, улучшению мобильности грудной клетки, развитие подвижности и стабильности лопаток. Также идет развитие гибкости спины, что важно для общей грации и для практики сложных поз или асан.
1. Прогиб назад стоя
Встаньте прямо и положите руки на талию. Прогнитесь в спине, откидывая голову назад. Передвиньте руки на поясницу, чтобы было легче держать равновесие. Прогибайтесь максимально, раскрывая грудной отдел позвоночника. Упражнение увеличивает гибкость спины и улучшает подвижность позвоночника, избавляя от боли, дискомфорта и мышечных зажимов.
2. Поза бэби-кобры
Лягте на живот, опираясь на ладони, ноги лежат свободно. Поднимите корпус, отрывая от пола грудную клетку и живот, руки не выпрямляйте полностью, чтобы растянуть верхний отдел спины. Простая растяжка для начинающих поможет снять напряжение с грудного отдела спины и шеи, а также улучшит осанку.
3. Поза кобры
Находясь в позе бэби-кобры, выпрямите руки полностью, сильнее прогибаясь в спине. Не запрокидывайте голову, медленно растягивая позвоночник. Если почувствуете боль в пояснице, то вернитесь в позу бэби-кобры. Поза из йоги развивает гибкость спины, прорабатывая позвоночник по всей длине, раскрывая грудной отдел и избавляя от гипертонуса мышц.
4. Поза кошки
Встаньте на четвереньки и выгнитесь в спине, вытягиваясь от макушки до копчика. Задержитесь в этом положении, а затем прогнитесь в спине, расслабляя мышцы и позвоночник по всей длине. Простое упражнение из йоги увеличит подвижность позвоночника, улучшит осанку и снимет напряжение со спины.
5. Захват ноги в позе лука
Лягте на живот, опираясь на предплечья. Согните ноги в коленях, а затем обхватите правой рукой левую лодыжку, притягивая ее к себе. Повторите для другой стороны. Упражнение улучшает гибкость позвоночника, а также раскрывает грудной отдел, укрепляет мышцы всего тела и формирует красивую осанку.
6. Поза лука
Лежа на животе, согните ноги в коленях и обхватите руками лодыжки. Потяните лодыжки на себя, но не запрокидывайте голову, плавно прогибая спину. Касайтесь пола животом и тазовыми костями, удерживая баланс. Поза лука глубоко растягивает мышцы спины, вытягивая позвоночник, развивая баланс и гибкость всего тела.
7. Поза кобры с опорой
Поставьте перед собой высокий блок для йоги, пуфик или лягте на живот лицом к дивану. Поднимите руки и упритесь в опору перед собой, не отрывая таз и ноги от пола. Не запрокидывайте голову, держите подбородок ровно. Упражнение вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел и расслабляет поясницу.
8. Поза сфинкса
Лягте на пол, ноги вытяните свободно. Обопритесь на предплечья, но не запрокидывайте голову, мягко растягивая спину. Поза сфинкса подходит для каждого и даже для тех, кому сложно выполнять полную позу кобры из-за дискомфорта в пояснице. Выполняйте позу сфинкса для мягкой растяжки и расслабления спины.
9. Поза верблюда
Встаньте на колени, а затем прогнитесь в спине, обхватывая руками лодыжки. Запрокиньте голову назад и отведите плечи, сводя лопатки вместе, чтобы растянуть грудные мышцы. Упражнение улучшает гибкость позвоночника, избавляет от дискомфорта в верхней части спины и положительно влияет на осанку.
10. Поза щенка
Встаньте на четвереньки, а затем опустите руки вниз и вытяните их перед собой. Опустите грудь и подбородок на пол, расслабляя мышцы верхней части спины. Поза щенка прорабатывает грудной отдел позвоночника, растягивает мышцы верха спины и снимает напряжение с поясницы и области крестца, способствуя глубокому отдыху.
Во время тренировок на гибкость спины, рекомендуем чередовать прогибы с расслабляющей позой ребенка, чтобы не перенапрягать спину:
День 7: Раскрытие тазобедренных суставов (+ поперечный шпагат)
Под раскрытием тазобедренных суставов подразумевают развитие их гибкости и увеличение спектра движений, в том числе умения выполнять поперечный шпагат. Упражнения на раскрытия тазобедренных суставов положительно влияют на здоровье органов малого таза и полезны женщинам и мужчинам любого возраста.
Подвижные и функциональные тазобедренные суставы – это один из залогов здоровья органов малого таза, поясницы и колен. Упражнения будут полезны не только для растяжки на поперечный шпагат, но и для избавления от скованности в нижней части спины и улучшения работы мочеполовой системы.
1. Приседание плие
Поставьте ноги как можно шире, носки разведите в стороны. Согните ноги в коленях, опускаясь в приседание плие. Положите локти на бедра, чтобы упростить позу и усилить растяжку ног. Приседание плие раскрывает тазобедренные суставы, увеличивает эластичность приводящих мышц, а также соединительной ткани, развивая гибкость ног.
2. Наклон вперед с широкой постановкой ног
Поставьте ноги шире плеч и наклонитесь вперед, касаясь ладонями пола. Наклоняйтесь с прямой спиной от бедер, чтобы не повредить поясницу. Удерживайте положение, стараясь опуститься как можно ниже, чтобы уложить на пол ладони или даже локти. Упражнение не только растягивает внутреннюю сторону бедер, но также расслабляет спину и тренирует баланс.
3. Наклон к ноге с широкой постановкой
После наклона вперед с широкой постановкой ног поднимите корпус и наклонитесь в правой ноге всем телом, обхватывая руками лодыжку. Задержитесь и затем повторите растяжку в другую сторону. Диагональные наклоны углубляют стретчинг бедер, а также вытягивают позвоночник и расслабляют поясницу, улучшая гибкость тела.
4. Йога-приседание
Поставьте ноги немного шире плеч и разведите носки в стороны. Опуститесь в глубокое приседание, почти касаясь ягодицами пола. Руки сложите вместе у груди и упритесь локтями в бедра, усиливая растяжку. Держите спину ровной, смотрите прямо перед собой. Йога-приседание улучшает кровообращение в органах малого таза, способствует раскрытию тазобедренных суставов и улучшает общее самочувствие.
5. Боковой выпад
Встаньте прямо и сделайте широкий шаг в сторону правой ногой. Согните правую ногу в колене, опускаясь в боковой выпад. Приседайте как можно ниже, растягивая приводящие мышцы бедер. Повторите для другой ноги. Простое и эффективное упражнение для развития гибкости ног, которое несложно выполнить даже новичкам.
6. Упрощенная поза черепахи
Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Разведите ноги в стороны как можно шире и положите руки на голени. Сохраняйте спину прямой, немного сводя лопатки, чтобы усилить стретчинг. Начальная поза черепахи раскрывает тазобедренные суставы, растягивает приводящие мышцы и снимает напряжение с низа тела, настраивая на отдых.
7. Половинчатая поза лотоса
Сядьте на пол со скрещенными ногами. Правую ногу освободите и заведите назад, укладывая голень радом с корпусом. Левую обхватите руками и притяните к себе, углубляя растяжку. Можно немного опуститься в наклон. Не забудьте поменять ноги. Упражнение обеспечит мягкую растяжку для бедер и станет промежуточным этапом к более сложным упражнениям на поперечный шпагат.
8. Наклон вперед в позе лотоса
Сядьте на пол и скрестите ногу, садясь в простую позу лотоса. Наклонитесь вперед с прямой спиной, стараясь не округлять спину. Обопритесь на предплечья или ладони и зафиксируйте положение. Простое упражнение на растяжку и гибкость мягко раскроет тазобедренные суставы, увеличит эластичность мышц бедер и снимет с них напряжение.
Можете увеличить наклон к полу, если позволяет растяжка:
9. Поза бабочки
Сидя на полу, соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны, садясь в позу бабочки. Обхватите стопы руками и притяните к себе, усиливая растяжку бедер. Также можно легко надавливать на колени, стараясь опустить их ниже. Поза бабочки улучшает обменные процессы в органах малого таза, растягивает внутреннюю сторону бедер и гармонизирует разум.
10. Половинчатая поза лягушки
Встаньте на колени и выпрямите правую ногу. Обопритесь на руки и медленно отводите левое колено в сторону, стараясь опустить таз как можно ниже. Зафиксируйте положение, а затем повторите для другой ноги. Глубокая растяжка для бедер поможет вам освоить шпагат, а также улучшит гибкость ног и увеличит диапазон движений тазобедренных суставов.
11. Поза лягушки
Встаньте на четвереньки, а затем разведите колени в стороны. Опирайтесь на предплечья и разводите колени как можно шире, стараясь лечь животом на пол. Поза лягушки – глубокая растяжка для бедер, которая раскрывает тазобедренные суставы, увеличивает эластичность мышц и даже улучшает здоровье мочеполовой системы, за счет нормализации метаболизма в органах малого таза.
12. Поза бабочки лежа
Лягте на спину, руки свободно расположите вдоль корпуса или на бедрах. Согните ноги в коленях и соедините стопы вместе. Подтяните стопы к корпусу, усиливая стретчинг бедер. Поза бабочки лежа успокаивает разум, улучшает кровообращение, увеличивает эластичность мышц и улучшает здоровье всего тела.
13. Наклон в полушпагате
Сядьте на пол, расставьте ноги как можно шире, носки смотрят вверх. Наклонитесь вперед, не округляя спину, и обопритесь на предплечья. Старайтесь лечь грудью и животом на пол, чтобы усилить растяжку внутренней стороны бедер. Упражнение является последним этапом для тренировки на шпагат, так как эффективно растягивает мышцы и увеличивает эластичность соединительной ткани, раскрывая суставы.
14. Разножка у стены
Лягте у стены, положив на нее ноги. Придвиньтесь к стене как можно ближе, чтобы ноги стали перпендикулярны корпусу. Расставьте руки и разведите ноги в стороны. Позвольте им скользить по стене, опускаясь под собственным весом. Расслабляющее упражнение для бедер, которое поможет вам не только улучшить гибкость тела, но также снять стресс и напряжение в конце дня.
День 8: Расслабление спины с акцентом на поясницу
Длительная работа в сидячем или стоячем положении приводит к перенапряжению спины и болям в области поясницы. Расслабить спину поможет мягкий стретчинг, который рекомендуется выполнять в конце дня.
Упражнения будут полезны для избавления от болей в пояснично-крестцовом отделе, восстановления нормальной амплитуды движений в позвоночнике, устранения мышечных спазмом и скованности в нижней части спины, улучшения кровообращений и обменных процессов в околопозвоночных тканях.
1. Скручивание корпуса сидя
Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперед. Теперь согните правую ногу в колене и поставьте за левое бедро. Повернитесь корпусом вправо, положите левую руку на поднятое колено. Правую руку расположите позади себя. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение расслабляет мышцы средней части спины, устраняя зажимы и дискомфорт в этой области.
2. Вытяжение в позе лотоса
Сядьте на пол в удобную позу, скрестив ноги в позе лотоса. Поднимите обе руки вверх и скрестите их над головой. Вытягивайтесь вверх. Опускайте плечи от ушей, старайтесь сводить лопатки. Полезная растяжка сидя поможет вам вытянуть позвоночник в целом, снять напряжение по всей длине спины.
3. Скручивание в позе лотоса
Останьтесь в том же положение сидя со скрещенными ногами. Развернитесь в сторону, как будто пытаетесь посмотреть за спину, скручиваясь в поясничном и грудном отделе. Не забудьте повторить на другую сторону. Скручивание в позе лотоса снимает напряжение с поясницы, устраняет зажимы, расслабляет мышцы спины.
3. Колено к животу
Лягте на спину и согните одну ногу в колене. Обхватите колено руками и прижмите к корпусу. Вторая нога вытянута вперед и лежит свободно. Не забудьте повторить для другой ноги. Упражнение расслабляет поясницу, мягко растягивает мышцы задней поверхности бедер и ягодичные, а также успокаивает и способствует глубокому отдыху.
4. Растяжка для поясницы
Оставаясь на спине, согните ноги в коленях. Скрестите ноги, положив правое бедро на левое. Теперь поднимите ноги и обхватите руками стопы. Притяните колени к корпусу, растягивая ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Растяжка помогает расслабить спину, мягко вытягивая позвоночник и снимая напряжение с поясницы.
5. Поза эмбриона
Лежа на спине, согните ноги в коленях и обхватите их руками. Поднимите голову и упритесь ею в колени, принимая позу эмбриона. Простое упражнение на растяжку и гибкость снимает болевые ощущения и дискомфорт в области шеи и поясницы, растягивает мышцы спины, а также нормализует работу нервной системы.
6. Скручивание лежа
Лягте на спину, вытяните руки в стороны. Согните ноги в коленях и опустите их вправо, скручиваясь в корпусе. Не забудьте выполнить скручивание в другую сторону. Скручивания лежа вытягивают позвоночник, стабилизируя его положение, а также снимают напряжение в пояснице, мягко растягивая мышцы в этой области.
7. Поза треугольника лежа
Лежа на спине, вытяните правую ногу вперед, разведите руки в стороны. Левую ногу согните в колене и переместите направо, перекидывая ее через левое бедро. Правой рукой придерживайте колено, повернув голову влево. Повторите для другой ноги. Скручивание глубоко воздействует на позвоночник, растягивая мышцы и стабилизируя позвонки.
8. Поза треугольника с захватом ноги
Оставаясь в предыдущей позе с согнутой правой ногой, согните и левую тоже, обхватив ее свободной рукой. Не забудьте поменять ноги и повторить упражнение. Усложненное скручивание помогает снять напряжение со спины и дополнительно растянуть мышцы бедер, улучшая гибкость всего тела.
9. Поза счастливого ребенка
Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Обхватите руками стопы или лодыжки и притяните бедра как можно ближе к корпусу. Упражнение не только вытягивает позвоночник и расслабляет пояснично-крестцовую область, но также раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы внутренней поверхности бедер.
10. Расслабление поясницы
Лягте напротив дивана или стула, придвинувшись к нему как можно ближе. Положите ноги на возвышение, согнув их в коленях. При этом бедра должны быть перпендикулярны полу. Руки лежат свободно, спина расслаблена. Простая растяжка поможет расслабить спину, а также снимет усталость с ног.
11. Поза ребенка
Встаньте на колени, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперед, опустив голову на коврик, руки вытяните вдоль корпуса ладонями вверх. Упражнение мягко вытягивает позвоночник, снимая напряжение со спины, особенно с поясницы и грудного отдела, а также гармонизирует разум и настраивает на сон.
12. Поза лягушки с одной ногой
Лягте на живот, руки положите как удобно, ноги выпрямлены и лежат свободно. Согните правую ногу в колене и подтяните его вверх, сгибая под прямым углом, левая нога должна быть выпрямлена. Повторите растяжку для левой ноги. Мягкий стретчинг для бедер дополнительно расслабляет пояснично-крестцовый отдел спины.
13. Поза лежа с подушками
Возьмите две подушки и лягте на спину. Одну подушку положите под поясницу, другую – под колени. Разведите руки в стороны и расслабьте все мышцы тела. Завершите тренировку полным расслаблением в простой позе лежа с подушками, которые поддержат ноги и поясницу, тем самым снимая напряжение и способствуя глубокому отдыху.
Что важно знать:
Продолжительность тренировки:
Если вы хотите увеличить продолжительность растяжки, можете повторить упражнения в два круга.
Таймеры для тренировок:
Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение на мобильный Tabata Timer, который позволяет самостоятельно устанавливать интервалы работы и отдыха.
Смотрите наши подборки упражнений для дома: