тренировка плеч дома без гантелей
Как накачать плечи в домашних условиях без гантелей, штанги и тренажеров
Почему у гимнастов развитые дельты: напряжение в мышцах
Отличным примером того, как накачать плечи без гантелей являются гимнасты. И хотя спортсмены не занимаются с гантелями, штангой и не тягают железо, дельты у них красивые и рельефные. В чем секрет? Секрет в постоянном напряжении и сопротивлении при работе с собственной массой.
Как правильно качать плечи дома не используя гантелей и штанг?
Накачать плечи без железа можно благодаря любому типу напряжения: изометрические, изотонические и эксцентрические нагрузки способствуют росту мышц и увеличению характеристик силы и выносливости.
Занятия в домашних условиях без гантелей и штанг исключают риск травм при работе с большими весами. Однако, не стоит забывать о технике безопасности, предварительной разминке и заминке. На старте рекомендуется делать не более 15 повторов каждого упражнений. По мере прокачки количество сетов можно увеличить до 3.
Дельтам следует уделять 1-2 дня в неделю. Косвенно дельтовидные мышцы работает также при прокачке груди и спины. Важно давать достаточное время для отдыха и восстановления мышц, поскольку новые клетки и волокна растут именно в период восстановления, а не напряжения.
Правила безопасности при прокачке плеч
Прежде, чем переходить к интенсивным и изнурительным тренировкам с целью создания красивой линии плеч, рекомендуется укрепить дельты. Предварительная подготовка позволит избежать травм и разрывов. По статистике, травмы плечевого сустава составляют около 45% от общего числа травм.
Укрепляем предварительно дельты
Ниже представлено несколько подсказок, которые помогут укрепить дельту и избежать травм:
» Разминка. Различные махи и вращательные движения помогут подготовить мышцы к серьезным нагрузкам. В разминочной комплекс рекомендуется включать также имитацию подтягиваний.
» Упражнения необходимо выполнять плавно и в медленном темпе.
» Переходить к сложным упражнениям рекомендуется только после усвоения базовых типов нагрузки.
» Использование перчаток. При работе на турнике и брусьях рекомендуется одевать специальные перчатки, которые снизят вероятность соскальзывания с перекладины.
» Заминка. Завершение тренировки растяжкой поможет расслабить мышцы и снизит вероятность травмы.
С какими подручными средствами стоит заниматься?
Накачать плечи без штанги помогут такие спортивные снаряды:
» Эспандер
» Эластичные ленты
» Эластичные петли
» Брусья
» Кольца
» Перекладина
» Фитбол
Как быстро можно увидеть результат?
Проработка плеч требует регулярности. Увеличение показателей силы и выносливости будут заметны уже через 1-2 недели. Красивая линия плеч и рельеф требуют длительных занятий на протяжении 4-6 месяцев. Для достижения отличных результатов нужно упорно заниматься не меньше 8 месяцев.
Лучшие упражнения на плечи без гантелей, штанг и тренажеров
Идеальным упражнением для прокачки всех трех пучков дельтовидных мышц без гантелей являются различные вариации отжиманий. Расширить плечи помогут такие типы нагрузок:
1. Классические отжимания
ИП: лежа. Для акцента нагрузки на средний пучок больше всего подходит узкая постановка рук, а для прокачки переднего пучка, руки нужно поставить шире плеч. Опускаться нужно не до самого пола, а немного выше.
2. Отжимания обратным хватом
ИП: упор лежа. Ладони располагаются шире плеч, однако пальцы направлены назад к пальцам ног. В спине не должно быть прогибов.
На выдохе тело опустите вниз, согнув руки в локтях. Нельзя касаться пола животом или грудной клеткой. На вдохе поднимитесь наверх в ИП.
3. Вертикальные отжимания
ИП: опора на руки. Ладони в проекции плеч. Стопы можно удерживать над головой или упереть в стену.
Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов. Плавно выпрямите руки. Старайтесь избегать рывков и резких движений.
Тонкости выполнения отжиманий:
» Для проработки передних дельт ладони ставят в проекции плеч, а локти тянут к кору
» Новичкам можно попробовать отжиматься с колен
» Для дополнительного веса можно использовать корсеты-утяжелители
» Обязательно нужно сохранять спину ровной от макушки до копчика
Бурпи – многокомпонентное упражнение для прокачки практических всех больших сегментов тела. Более сложный вариант – берпи с выходом на турник и подтягиванием.
ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Руки вдоль тела.
На вдохе наклоните корпус вперед, присядьте и упритесь ладонями в пол. Сделайте выпад назад и примите упор лежа. Удерживайте спину ровной. Отожмитесь один раз. Вернетесь в положение приседа с опорой на руки. На выдохе подпрыгните вверх, тянитесь руками за голову, подтяните колени к груди.
Сложный вариант: во время прыжка дотянитесь до перекладины турника. Подтянитесь один раз. Вернитесь в ИП.
Передняя дельта
1. Разведение прямых рук с резинкой
ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту под стопой, концы обхватите обратным хватом. Руки опустите поднимите до уровня плеч.
На выдохе поднимите руки над головой, плавно растягивая ленты. Не сгибайте руки в локтевых суставах. На вдохе вернитесь в ИП.
Средняя дельта
1. Подтягивания средним прямым хватом
ИП: в висе на турнике, сохраняя небольшой прогиб в спине. Пальцы направлены от себя, ладони шире плеч. Ноги согнуты или скрещены.
Во время подтягивания нужно одновременно сводить лопатки. В высшей точке прикоснитесь к перекладине грудной клеткой. На вдохе верните в ИП, полностью выпрямляя руки.
2. Подъем рук перед собой
ИП: стоя, стопы в проекции плеч, руки вдоль корпуса. Зафиксируйте эластичную ленту под стопами, концы обхватите руками.
На выдохе прямые руки поднимите до уровня плеч. Не сгибайте локтевые суставы. На вдохе вернитесь в ИП.
Задняя дельта
ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту на уровне груди. Концы ленты возьмите у руки, отведите назад, разведите за головой и согните руки в локтевых суставах.
Выпрямите руки над головой. Выполните два приседания. Сведите руки на уровне груди. Вернитесь в ИП.
2. Разведение рук в наклоне
ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте ленту под стопами, концы возьмите в руки. Наклоните корпус вперед.
Отведите руки в стороны и удерживайте максимально долго. В этом упражнении именно напряжение стимулирует рост заднего пучка дельты.
Качаем плечи без гантелей и тренажеров: видео
Основные ошибки и рекомендации
» Неадекватные физические нагрузки. Для того,чтобы выполнять комплексные сложные упражнения, требуется предварительно укрепить мышцы. Лучше выполнить меньшее количество повторов, но с правильной техникой. Адекватные нагрузки помогут быстрее адаптировать и прокачать дельты и развить широкие плечи.
» Неправильное питание. Рациональное и разнообразное меню необходимы для поддержания жизнедеятельности организма, обеспечения клеток достаточным количеством белка для построения новых мышечных волокон и углеводов для покрытия энергетических затрат.
» Мало отдыха. Частые интенсивные нагрузки приводят к микротравмам мышц и требуется время для их заживления. Постоянная работа спровоцирует воспаление и неприятные ощущения, боли во время тренировок. Мышечные волокна растут во время отдыха и восстановления.
» Опущенные локти. Во время выполнения разводок и подъемом перед собой локти нужно удерживать выше плеч.
» Чрезмерный прогиб спины. Во время выполнения отжиманий, подтягивания и других упражнений нельзя допускать слишком большого прогиба в пояснице. Прогиб в спине не только смещает акцент нагрузки, но и чреват повышением риска травматизации.
Как накачать плечи без железа: упражнения с собственным весом и подручными средствами
Если твои уши шире твоих плеч, то ты явно в этой жизни делаешь что-то не так. Я расскажу тебе, как именно исправить ситуацию.
Эта статья для тех, кто хочет широкие плечи, но в зал пойти по каким-то причинам не может, и дома также инвентаря не имеет. Сейчас я расскажу о том, как накачать плечи без железа и реально ли это вообще.
Реально ли накачать плечи без железа?
Накачать плечи без железа вполне реально, но требует это немалых усилий. И под усилиями я предполагаю больше не физическую нагрузку, а умственную. Железки в зале тягать может каждый, не каждый делает это правильно, многие просто гоняют веса туда-сюда, получают травмы, но так или иначе, их мышцы все равно растут.
Проще будет, если ты сможешь использовать различные подручные средства, например бутылки с водой, тяжелые предметы, домашних питомцев, бытовую технику. Но если в твоем арсенале будут только упражнения с собственным весом, то ты выбрал тяжелый путь.
Программа тренировок с собственным весом
Если ты решил накачать плечи без железа, давай для начала разберем, что включает в работу наши дельты, что заставляет их расти.
В первую очередь – это жимовые движения, они являются базовыми и одними из самых эффективных. Таких упражнений можно придумать гораздо больше. В основном они будут направлены на переднюю и на среднюю дельту.
Еще есть тяговые движения. В основном такие упражнения направлены на задний пучок дельт, но есть некоторые упражнения, в которых хорошо прорабатывается передний и средний пучок. Это также будут базовые движения и они тоже достаточно эффективные для роста наших плеч.
И как же не сказать о маховых движениях. Это уже изолирующие упражнения, которые могут быть направлены, как на переднюю, так и на среднюю и заднюю часть твоего воробьиного плечика.
А теперь по порядку разберем, какие упражнения будут направлены на развитие каждого из пучков дельт.
Жим чего-либо стоя или сидя
Делать это упражнение можно как двумя руками вместе, так и по отдельности. Жать холодильник одной рукой крайне не советую. Направлено это упражнение на прокачку переднего и среднего пучка дельты.
Тяга чего-либо к подбородку
Выполнять это упражнение можно с бутылками с водой, сумками, рюкзаками, ведрами, да с чем угодно, у чего есть ручки. Нужно концентрироваться на том, чтобы груз подниматься только за счет локтей, кисти тянуть вверх не нужно, плечи не поднимаем, работают только локти. Таким упражнением ты проработаешь переднюю и среднюю дельту.
Тяга чего-нибудь необычного в наклоне с отведением локтей в стороны
Это такое упражнение, которое крайне тяжело выполнить технически правильно со специально созданным для этого инвентарем, делать это с подручными средствами является показателем невероятной отваги и мужества. Либо чего-то другого, но это уже детали, которые отношения к строительству тела мечты никакого отношения не имеют.
Выполнять данное упражнение можно, например, с теми же бутылками с водой, у которых есть ручки, или ведра с водой.
Как я уже говорил, техника в этом упражнении достаточно сложная. Исходной положение – это наклоненный корпус с присогнутыми коленями и отведенным назад тазом. В этом положении нужно тянуть разведенные в стороны локти вверх при этом не приводя их к корпусу. Прочувствовать нужно задний пучок дельты.
Махи с чем-либо в стороны и перед собой
Основное условие – это тянуть в первую очередь не кисть, а локоть, и плечи вверх не поднимать.
В случае с подъемом рук перед собой работает преимущественно передняя дельта, а в подъеме рук в стороны работает в основном средняя дельта.
Махи с кем-то в наклоне. Положение аналогичное тяге чего-либо в наклоне, только теперь мы не тянем, а машем. Это движение также направлено на заднюю дельту, а основное условие, как и в предыдущих маховых движениях – это тянуть вверх не кисть, а именно локоть.
А теперь вишенка на торте — отжимание в стойке на руках
Если тебя интересуют только лишь упражнения на плечи с собственным весом, то обрати внимание на отжимание в стойке на руках.
Это упражнение отлично развивает твои дельты с использованием лишь веса собственного тела. Но далеко не многие могут отжиматься в стойке на руках.
Вряд ли меня сейчас читает гимнаст с узкими плечами, который возмутился из-за предыдущего абзаца, но если это ты, то прости меня великодушно.
Если ты все же не тот гимнаст с узкими плечами и диким желанием исправить это, то для начала я хочу уточнить, что речь идет об отжиманиях в стойке на руках, облокачивая ноги на стену.
Но это также не является самым легким упражнением, поэтому есть еще один способ упростить упражнение, но, тем не менее, хорошенько прокачать твои дельты.
Кладешь ноги на стул, кровать, диван или что первое попадется на глаза.
Затем упираешься руками в пол, создаешь в тазу угол 90 градусов и отжимаешься в таком положении.
Вес ног переносится на поверхность, на которой они лежат и тем самым тебе становится легче отжиматься.
Качаем плечи дома без гантелей
Теперь пришло время из всего этого создать мощнейшую программу, которая превратит тебя в шкаф.
А выглядеть она будет примерно так:
Этого будет достаточно для того, чтобы твои плечики стали похожи на мужские и тебе больше не пришлось подкладывать под футболку поролон.
Как видишь, качать плечи дома можно даже без гантелей и прочих модных штук для качков. Но эффективность упражнений на плечи без инвентаря все еще остается сомнительной.
Насколько эффективны тренировки без инвентаря?
Как многие могли понять из предыдущего пункта, где я всеми способами намекал, что нужно выбросить эту дурь из головы и вместо неудобных подручных средств использовать железо, я всеми руками и ногами за то, чтобы качаться именно с железом.
Тренировки с железом в зале или дома – это, скажем, протоптанная тропинка, которая практически гарантированно приведет тебя к успеху, если ты будешь делать все грамотно. Становиться изобретателем в этой области не нужно.
Если ты отказался от железа по каким-то идеологическим соображениям, то я не буду тебя осуждать. Но лично мое мнение, да как собственно и тысяч других людей, — тренировки с железом в сотни раз эффективнее.
Заключение
Теперь ты знаешь, как накачать плечи без железа. Это потребует определенной доли фантазии, конечно же, много упорства и отваги, ну и времени. А еще не стоит забывать про питание. Если ты будешь качать свои крылышки с пеной у рта, не зная ни боли, ни усталости, но при этом кушать, как воробушек-веган, то успеха тебе не видать. Поэтому советую еще прочитать статейку про питание для набора массы. А еще советую записаться в качалочку и там строить свои мощные плечи.
Лучшие упражнения на плечи с собственным весом и программа тренировки для наращивания дельтовидных мышц без гантелей
В этой статье я покажу самую эффективную тренировку для формирования больших, широких, сильных дельт и дам комплекс упражнений на плечи в домашних условий, который можно выполнять без гантелей и тренажеров.
Для того, чтобы накачать плечи занимаясь дома, необходимо прорабатывать каждый пучок дельтовидных мышц для максимального эффекта. Часто, целью тренировок становятся передняя и средняя дельты, в то время как задним пучком обычно пренебрегают, что не недопустимо, так как нужно стремиться к созданию пропорциональной, шаровидной формы. В условиях зала проработать каждый участок не так сложно, ввиду наличия различных тренажеров и снаряжения, которое дома, как правило, отсутствует, что и является основным препятствием при тренировках плеч дома. Поэтому мы подобрали самые эффективные упражнения на плечи с собственным весом без использования гантелей и тренажеров.
Чтобы накачать плечи дома без применения дополнительного оборудования, нужно разобраться за какие функции отвечает каждый из пучков дельты, чтобы определиться с комплексом упражнений для эффективной тренировки без железа. Далее рассмотрим:
Лучшие упражнения на плечи без гантелей для тренировок с собственным весом
Все движения легко выполняются даже новичками, а для более продвинутых мы покажем варианты усложнения и повышения нагрузки на мышцы для постоянного прогресса.
1: L-отжимания
Первое упражнение, которое мы используем — это L-отжимания. Оно нацелено на проработку передних дельт. Как известно, основной функцией переднего пучка дельтовидной мышцы является поднятие рук перед собой и над головой. И как вы можете заметить, это упражнение схоже с жимом от плеч, и может быть его эффективной заменой, так как техника и движения подчиняются примерно одним и тем же принципам.
Как правильно делать L-отжимания
Во время выполнения, необходимо держать локти больше прижатыми к торсу, нежели разводить их в стороны. Почему? Таким образом основная нагрузка смещается на плечи, а также достигается более естественная и безопасная позиция плечевого сустава.
Если выполнять L-отжимания слишком тяжело, можно упростить его, уперевшись коленями, при этом выполняя те же действия, описанные в инструкции выше.
Через некоторое время, для сохранения эффективности, необходимо усложнить упражнение.
Продолжайте выполнять это упражнение для прокачки плеч, своевременно усложняя его, чтобы добиться максимально быстрого прогресса в развитии плечевого отдела без какого-либо дополнительного снаряжения.
2: Разведение рук в стороны с собственным весом
Следующее упражнение из комплекса, которым мы будем качать плечи дома — это разведение рук в стороны, нацелено на проработку внешней части дельтовидных, которая визуально делает плечи шире. Этот пучок дельты отвечает за разведение рук в стороны. Ввиду отсутствия доступа к какому-либо снаряжению, дополнительную нагрузку придется создавать своим весом.
Порядок выполнения упражнения:
Для облегчения упражнения, необходимо встать ближе к стене и облокачиваться на стену не так сильно. Далее, когда сил будет достаточно, для повышения эффективности следует увеличить расстояние до стены. Чем дальше положение от стены, тем больше нагрузки фокусируется на плечах. Еще один способ повысить нагрузку — это выпрямить руку при разведении.
3: Тяга на задние дельты
Следующим упражнением, которым мы будем тренировать плечи дома, мы сфокусируем нагрузку на заднем пучке дельты. Функцией задней дельты является поднятие рук за спину. Именно эта часть дельта придает шарообразную форму плечам, как раз то, на что данный комплекс упражнений нацелен. Данная группа мышц является наиболее проблематичной для тренировки в домашних условиях. Однако, данное упражнение, которое уже упоминалось в других статьях (комплексная тренировка для всех мышц, тренировка для грудного отдела и спины), поможет проработать этот отдел плеч.
При выполнении упражнения, необходимо держать локти на высоте плеч. Это нужно для того, чтобы максимально снизить нагрузку с широчайших мышц спины и сфокусировать ее на задних пучках дельты. Для начала, можно встать подальше от двери, чтобы укрепить плечи и потом постепенно уменьшая расстояние до нее, повышая при этом нагрузку.
Как качать плечи, если вы не можете использовать вариант упражнения с покрывалом? Альтернативной может стать дверной проем или углы коридора. Просто схватитесь за дверную раму, и выполняйте те же действия, помня, что необходимо держать локти на уровне плеч, а для усложнения упражнения двигать ноги вперед, приближая тело к горизонтальному положению, чтобы лучше прокачать плечи.
4: Махи руками назад
Закончим тренировку махами руками назад. Данное упражнение сфокусировано на проработке задних пучков дельт.
В этом упражнение снова необходимо использовать покрывало. Но в этот раз руки необходимо выпрямить, а ладони направить внутрь друг к другу.
Исследования показали, что при ладонях, направленных внутрь, добавляется дополнительное вращательное движение, которое помогает сфокусировать нагрузку на задних дельтах.
Почему так происходит? Потому что это одна из главных функций задней дельты, и как раз этого движения не хватало в предыдущих упражнениях. Для увеличения нагрузки, как и в предыдущих упражнениях, необходимо ставить ноги ближе к двери.
Теперь рассмотрим, что делать в ситуации, когда у вас нет возможности пользоваться покрывалом.
Для выполнения альтернативного варианта упражнения необходимо:
Данное упражнение эффективно задействует основные двигательные функции заднего пучка плеч, но его сложно модернизировать. Для увеличения нагрузки, необходимо дольше держать руки в верхнем положении, а также взять бутылки с водой, как дополнительный вес.
Программа тренировки для плечей в домашних условиях
Подводя итог нашего варианта как накачать плечи в домашних условиях, вот как примерно может выглядеть тренировка:
Весь комплекс может быть выполнен за одну тренировку. Но я рекомендую разделить тренировку хотя бы на два дня, например, тренируя верхнюю и нижнюю части тела в разные дни, для того, чтобы лучше распределить нагрузку и ускорить восстановление, что влияет на скорость роста мышц.
Есть мнение, что в идеале необходимо выполнять по 10-15 повторений за подход, но не стоит зацикливаться на этом. Для эффективного роста мышц, выполняйте максимальное количество повторений с правильной техникой до момента, когда сил остается еще на 1-2 раза. Когда вы дойдете до 30 повторений, следует использовать модифицированные варианты упражнений, для сохранения максимального роста.
Вывод
Качественно выполняя данные упражнения, через некоторое время вы станете сильнее, а мышечная масса плеч увеличится, несмотря на то, что в домашних условиях нет доступа к спортивному снаряжению. Но не забывайте, что тренировки — это лишь одна часть пазла. Необходимо помнить также и о правильном питании, для быстрого прогресса.
Видео
В данном видео вы сможете более детально рассмотреть технику выполнения всех движений.
Как накачать плечи в домашних условиях без гантелей
Накачать широкие мускулистые и рельефные плечи – мечта каждого мужчины.
Однако как быть, если в наличии нет основных снарядов, таких, как гиря и гантели?
Инвентарь стоит недорого, поэтому главная причина отсутствия гантелей – нехватка места в доме для их хранения.
Если вы попали в такую ситуацию – не отчаивайтесь!
В этой статье вы узнаете, как накачать плечи в домашних условиях без гантелей.
Подготовка к тренировке
Перед любой спортивной нагрузкой необходимо провести разминку. Чем сложнее предстоит тренировка, тем больше должен быть «разогрев».
Стандартная разминка должна состоять из трех составляющих:
Лучше всего, если растяжка включает все конечности, мышцы пресса, боков и спины.
Обязательно тренировать и растягивать мускулы шеи. Это не только насыщает мозг кровью, но и является профилактикой сколиоза и травматизма во время занятия спортом.
Суставная гимнастика должна быть направлена на предотвращение растяжений, вывихов, разрыва связок.
Особое внимание следует уделить крупным суставам: плечевым, локтевым, коленным и тазобедренным.
Кардио-элементы не только помогают подготовить сердце к тренировке, но и являются очень эффективным уничтожителем жира.
Можно очень быстро подсушиться, если уделять динамической разминке 20-25 минут.
Активная часть разминки подразумевает:
Не менее важно постепенно увеличивать нагрузку при тренировке. Эспандер и эластичные ленты должны иметь среднюю степень натяжения.
Большая нагрузка может не только ухудшить самочувствие, но и привести к травме.
Упражнения дома без специального инвентаря
Для подобного рода упражнений нужно только свободное место на полу и желание привести тело в идеальную форму.
Поэтому такие тренировочные комплексы можно и нужно практиковать в домашних условиях.
Отжимания обратным хватом
В условии отсутствия гантелей отжиманиями можно не менее эффективно накачать широкие плечи.
Такое упражнение позволяет целенаправленно проработать задние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение состоит из следующих этапов:
Количество повторений: 2-3 подхода по 15-20 раз.
Отжимания в стойке на руках
Если вы не знаете, как накачать плечи дома без гантелей, то такой способ отжимания создан специально для вас.
Это упражнение весьма сложное, поэтому не рекомендуется новичкам. Оно родом из пауэрлифтинга, поэтому популярно не только для увеличение объема мышечной массы, но и для развития силовых качеств.
Стойку можно выполнить и без опоры, но, на всякий случай, лучше расположиться у стены. Необходимо стать на руки лицом к стене, расположив ладони в 5-10 сантиметрах от стены.
Пальцы должны быть направлены вглубь комнаты, не в стену. Медленно сгибая локти, нужно опускаться как можно ниже.
Чтобы снизить риск травмирования плеча, лучше прижаться спиной и лопатками к стене. Отжаться необходимо 10-15 раз.
Если такое упражнение пока вам недоступно, можно выполнять его вариации:
Это упражнение также точно развивает чувство равновесия.
Статические упражнения
Статическая (изометрическая) техника тренировки мышц весьма необычна, но пользуется не меньшей популярностью, чем другие виды прокачки плеч.
В этом случае риск травматизма сведен к минимуму. Необычный и эффектный способ – жим в дверном проеме.
Он выполняется таким образом:
Нагрузка должна длиться три-четыре минуты. Постепенно продолжительность можно доводить до шести минут.
Упражнения с эластичной лентой
Если дома гантелей нет, можно воспользоваться эластичной лентой для накачки плеч.
Эспандер нужно выбирать правильно: он должен быть выполнен из силикона, а не из менее качественной резины.
Ручки ленты и иные мелкие элементы должны быть надежно прикреплены к основной части снаряда.
Разведение рук в стороны
Это упражнение хорошо прорабатывает все отделы дельты. Нужно встать в середине эластичной ленты.
В этом случае ступни будут точкой опоры. Держа концы (ручки) ленты в ладонях, нужно поднимать руки до уровня ключиц, сгибая конечности в локтях.
Задержаться в таком положении желательно минимум десять секунд. Сделать не меньше 2-3 сетов по 10-15 повторений.
Разведение рук в стороны в наклоне
Не менее эффективно разводить руки в наклоне.
Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только следует немного согнуть колени и наклонить корпус до угла в 40-50°.
Затем необходимо согнуть руки и разогнуть, плавно вернув их в исходную позицию.
Минимум повторений: 2-3 подхода по 12-15 раз.
Подъем рук перед собой
В этом случае самую большую нагрузку получают передние и средние пучки дельтовидной мышцы.
Исходная позиция: стоя на ленте, корпус прямой, шея немного напряжена, руки расположены вдоль боков.
Нужно поднимать прямые руки до уровня глаз, пока конечности ощутимо не устанут.
Выполнить 2-3 сета по 14-16 повторений.
Питание при силовых нагрузках
Питание при накачке мышц – самая важная часть, ведь без строительных белков новые мышечные волокна не смогут синтезироваться.
Во время тренировок питаться необходимо усиленно. Нормой считается количество в два грамма животного белка на один килограмм массы тела в сутки.
Чтобы ускорить набор массы, можно насыщаться специальным спортивным питанием.
В его состав входят:
Принимать пищу лучше часто, маленькими порциями.
Лучше придерживаться такой схемы:
Нужно уменьшить количество простых углеводов – сахара, хлеба, макарон – и заменить из сложными: гречневой кашей, неочищенным рисом, овсянкой.
Вместо сладкого лучше питаться сухофруктами, ягодами, орехами. Самая важная часть рациона – белковые продукты.
К ним относят яйца, молочную продукцию, мясо (особенно белые сорта), рыбу, орехи, некоторые фрукты – например, авокадо.
Также важно не забывать о приеме витаминных и минеральных комплексов.
Желательно принимать природные витамины – в виде свежих фруктов и овощей.
Любые искусственные добавки нужно добавлять в свой рацион после консультации с доктором.