тренировка на силу сколько отдыхать

Отдых между упражнениями и подходами

Сколько отдыхать между подходами и упражнениями [ править | править код ]

В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.

Продолжительность пауз между подходамиподходами напрямую зависит от выбранной вами Цели программы. Это один из главнейших элементов тренинга. Перерыв между сетами может длиться от нескольких секунд и до 5 минут. Так, например, тренировался Дориан Ятс. Правила таковы:

1. Нервной системе нужно больше времени на восстановление, чем мышцам и метаболическим процессам.

2. Неполное метаболическое восстановление процессов увеличивает выброс гормона роста, который оказывает значительный эффект на изменение композиции тканей (строит мышцы, сжигает жир). Неполное восстановление также может включить в работу больше моторных единиц (мышечных волокон), хотя скорее это будут медленно сокращающиеся. Но если ваша цель – максимум массы, то это может вам пригодиться.

3. Полное восстановление ЦНС необходимо для наилучшего развития силовых показателей. Так что в тренировках на силу паузы отдыха между подходами должны быть достаточно большими, чтобы качество выполнения повторений было максимальным.

На выбор периода отдыха влияет интенсивность тренировки и тип упражнения (вы быстрее восстановитесь после подхода разгибаний рук для трицепса, чем после приседаний). Следующая таблица отображает воздействия разных периодов отдыха:

Таким образом, в зависимости от выбранной вами Цели и интенсивности тренировки, оптимальные периоды отдыха между подходами будут следующими:

Это общие рекомендации, так как люди разные и время отдыха может уменьшаться и увеличиваться. Но большинству все же лучше взять для начала эти диапазоны и подстраивать по мере необходимости.

Обратите внимание на сноску. Это значит, например, что при работе на гипертрофию через 60-90 секунд вы делаете второй подход этого же упражнения. Для последовательной схемы выполнения подходов все просто:

Четыре подхода по десять повторений с отдыхом 90 секунд между сетами. Проще некуда.

Если же вы используете чередующуюся схему, становится немного сложнее, но не слишком. Будем чередовать жимы лежа с тягой Т-грифа:

А1. Жим лежа 4 x 10
A2. Тяга Т-грифа 4 x 10

Нам по-прежнему нужно отдыхать 90 секунд между сетами одного упражнения, так что вставим между жимом и тягой по 45 секунд:

А1. Жим лежа 4 x 10, 45 секунд отдыха
A2. Тяга Т-грифа 4 x 10, 45 секунд отдыха

Теперь у нас перерыв 90 секунд между жимами и 90 секунд между тягами, однако, плотность тренировки повысилась, что дает дополнительные метаболические эффекты (сжигание жира, рекомпозиция тела).

Если вы проводите круговые тренировки для сжигания жира, то делайте паузы отдыха от 10 до 45 секунд между упражнениями (тренажерами), что соответствует диапазону выносливости и силовой выносливости. Этот тип тренировок, вызывающий выработку молочной кислоты, должен считаться тренировкой энергетических систем («кардио») с отягощениями, а не типичной «работой с железом».

Отдых между упражнениями [ править | править код ]

Если вы работаете по последовательной схеме (наиболее популярный вариант), то время отдыха между упражнениями составляет примерно 2-3 минуты. Вы должны приступать к следующему упражнению отдохнувшим, частота пульса должна снизиться и дыхание успокоиться.

Источник

Сколько нужно отдыхать между подходами в тренажёрном зале, оптимальное время отдыха, вред долгих перерывов

В идеальном мире мы могли бы тренироваться до отказа без остановок. Но в спорте, как и в жизни, усилия должны чередоваться с отдыхом. Тут возникает вопрос: как долго нужно отдыхать между сетами – 1, 2, 3 минуты? А больше можно?

Можно ли делать большие перерывы между подходами?

Слишком долго отдыхать нельзя, поскольку это приводит к остыванию мышечных волокон. Эффективность тренировки в этом случае снижается.

У длительных перерывов есть своя цена – это понижение температуры тела и уменьшение кровообращения. То есть организм, проще говоря, за это время остывает. Во время тренировки тело должно держать определённую температуру и находиться в тренировочном режиме. Чрезмерный же отдых негативно влияет на связки, мышцы – и при следующем подходе вы потратите время на то, чтобы снова подготовить организм к нагрузке. Но в целом отдыхать нужно столько, сколько требует сейчас ситуация – главное, учитывать возможности организма.

Какой оптимальный интервал отдыха между подходами?

Продолжительность отдыха зависит от цели тренировок (сила, выносливость, скоростно-силовые качества) и уровня физической подготовки. В среднем период отдыха между сетами обычно составляет от 30 секунд до 5 минут. Чем тяжелее вес, с которым вы работаете, тем дольше периоды отдыха. И, наоборот, чем легче упражнение, тем короче перерыв. И хотя идеальной цифры для всех не существует, оптимальными интервалами считаются следующие:

Отдых между подходами сказывается на восстановлении мышечных волокон. Гликолитические волокна или «белые» восстанавливаются медленнее – им нужно порядка 3-10 минут отдыха.

Медленные волокна или «красные» восстанавливаются намного быстрее – им нужно от 30 секунд до 1 минуты отдыха. Такой короткий период отдыха связан с тем, что медленные мышечные волокна участвуют в низкоинтенсивной работе на выносливость.

Как рассчитать для себя подходящее время отдыха?

Длительность временного интервала зависит от нескольких факторов:

1. Учитывайте исходный уровень физической подготовки и скорость адаптации к нагрузкам. Если вы новичок, то для определения персонального времени отдыха опираться стоит на количество повторов выполняемого упражнения. Это же касается и опытного спортсмена после длительного перерыва – упражнение должно быть примерно одинаковым в течение всех подходов.

Владимир: Если отдых будет недостаточным, то быстрое окисление мышц приведёт к резкому снижению количества повторений в следующих подходах. А это особенно нежелательно при круговой тренировке. Слишком долго отдыхать тоже нельзя, поскольку это приводит к остыванию мышечных волокон. Эффективность тренировки в этом случае снижается.

2. Обращайте внимание на сложность выполняемого упражнения. Чем больше мышечных групп вовлечено в процесс, тем больше времени необходимо для восстановления работоспособности. Владимир также рекомендует учитывать объём самой мышцы, прорабатываемой в процессе выполнения упражнения. Для более крупных мышечных структур (грудные, широчайшие мышцы спины, мышцы бёдер) время отдыха должно быть значительно больше, чем для мышц меньших по объёму (мышцы верхних конечностей, мышцы голени).

3. Определите конечную цель тренировок. Для интенсивного роста мышечной массы рекомендуется более длительный период отдыха, который в среднем составляет 3-5 минут. Развитие выносливости подразумевает сокращение времени отдыха от 1 до 2 минут. Но эти показатели считаются усреднёнными, поэтому в каждом индивидуальном случае будут требовать корректировки.

Источник

Отдых между тренировками — сколько дней нужно для восстановления

Сколько нужно отдыхать между тренировками?
Это, пожалуй, один из самых важных вопросов в силовом спорте и бодибилдинге.
Причина очевидная — это связано с отдыхом и восстановлением. А от них зависит 80% результата.
Большинство людей убеждены, что самое главное — регулярное посещение тренажерного зала. Но это не всегда так. Можно даже сказать, что отдых важнее самой тренировки. Если последние несколько месяцев вы тяжело тренировались без какого-либо заметного результата, то ваша проблема, скорее всего, именно в восстановлении.
Может быть несколько причин почему не получается добиться желаемого результата:

Скорее всего есть и другие. Но, если мышцы получают достаточно стимула для роста и не растут, то проблема кроется именно в отдыхе. Это чаще всего случается с теми, кто пытается набрать мышечную массу и одновременно сжечь жир. Им восстанавливаться намного сложнее из-за недостатка калорий.
Другая ситуация — некоторые люди строго придерживаются правильного питания, избегают «вредных» продуктов, и, зачастую, ограничивают себя слишком сильно.
Так почему нет результатов?
Не слишком ли много вы тренируетесь?
Сколько дней нужно отдыхать между тренировками с точки зрения спортивной науки?

Что такое восстановление

Это является естественным ответом нашего тела на повреждение мышечных волокон и усталость, происходящих во время физических нагрузок.
По сути, восстановление можно назвать ремонтом организма.

Что такое день отдыха

Сколько дней отдыха между тренировками

Эта вещь сугубо индивидуальная. Однако все исследования сходятся в одном, что для полного восстановления мышцам требуется от 48 до 72 часов.

Другими словами, нужно восстанавливаться как минимум 2-3 дня между тренировками отдельных групп мышц.
Однако, длительность восстановления зависит также и от того, как давно вы занимаетесь. Новичкам требуется меньше времени, нежели опытным спортсменам.
Также длительность восстановления зависит от пола, так как мужчинам требуется больше времени, чем женщинам. Это связано с тем, что у мужчин больше мышечной массы.
Начинающий или опытный атлет, мужчина или женщина, в любом случае необходимы по крайней мере 2 дня отдыха между нагрузками отдельных крупных групп мышц.
Это означает, что если вы потренируетесь во вторник, то следующая тренировка ног должна быть в пятницу. Как в тренировочной программе мышц-антагонистов :

Всего лишь 2 выходных в неделю, но все основные мышечные группы тренируются только 1 раз. Это означает, что между тренировками ног будет 6 дней отдыха.
Если ваши силовые нагрузки по-настоящему тяжелые, то с этой программой можно достичь больших результатов.
Самый лучший способ определить максимальный период отдыха — дать отдохнуть какой-нибудь группе мышц дольше, чем обычно. Например, 7 дней. А затем проверить увеличилась ли сила. Если сила увеличилась, то дать отдохнуть 8-9 дней. Иногда этот промежуток может составить 12-14 дней до того момента, как сила начнет уменьшаться. Люди, которые регулярно тренируются, могут в течение продолжительного времени сохранять свои силовые показатели.

Опытные атлеты могут длительное время сохранять свои силовые показатели тренируясь всего 1 раз в неделю.

Вот поэтому 5-ти дневный сплит довольно эффективен.
Хотя вы тренируете каждую группу мышц только 1 раз в 6 дней, но на деле тренируетесь 5 дней в неделю. В этом случае 6 дней отдыха между тренировками каждой мышечной группы позволяет достичь значительного прогресса. К тому же намного меньше вероятность
загнать себя в состояние перетренированности, чем при выполнении фулбоди или кроссфит тренингов более, чем 2 раза в неделю.
Даже фулбоди тренировки 3 раза в неделю (с 4 днями отдыха) скажутся на организме намного хуже, чем проработка одной мышечной группы 1-2 раза в неделю (с 2-мя днями отдыха).
Опять же, все сводится к тому, сколько дней даете отдохнуть каждой отдельной мышечной группе. И не так важно, сколько вы себе даете полных дней отдыха.
Как минимум, перерыв 2-3 дня между нагрузками на каждую мышечную группу.

Нужно ли дольше отдыхать с возрастом

6 факторов, замедляющих время восстановления

Мы часто делаем некоторые вещи, которые могут значительно увеличить время, необходимое организму для полного восстановления. И как результат, возникает необходимость увеличивать перерыв между тренировками.
К тому же, большинство людей, как правило, делают не одну, а сразу несколько таких ошибок.

Все, что негативно влияет на синтез белка в мышцах, увеличивает время на восстановление после физических нагрузок.

Полезные выводы

Если вы начали читать сразу с конца, то вот краткое изложение статьи.
Сколько дней отдыха между тренировками нужно?
Это зависит от разных факторов:

Для того, чтобы найти идеальное количество дней отдыха между тренировками придется немного поэкспериментировать. Во всяком случае эта статья должна направить вас в нужное русло.

Источник

Сколько нужно отдыхать между подходами? Это надо знать.

Не будем откладывать дело в долгий ящик, поехали.

Вся правда о том, сколько нужно отдыхать между подходами

Как я уже говорил выше, информация о том, сколько нужно отдыхать, весьма разношерстная, и основывалась/ется она на слухах, догадках и непонятных советах, непроверенной информации. Я бы тоже мог сказать, мол всем сеять кукурузу нужно отдыхать 1-2 минуты и закончить на этом статью, но это было бы верхом неприличия по отношению к Вам. Поэтому мы не будем полагаться на различную ересь, а просто подключим последние научные исследования к этому вопросу и узнаем, какой числовой ответ нам предлагают эти светлые головы.

Сколько нужно отдыхать между подходами: исследования

№1 Продолжительность отдыха. Гипертрофия

№2. Продолжительность отдыха. Сила и мощность

Когда человек тренируется с весами, он (в основном) использует две системы. Первая из них – креатин фосфатная, действие которой длится от 0 до 10 секунд всей работы и вторая – гликолитическая система, которая рассчитана на период в 30-90 секунд, и в которой мы используем мышечный гликоген (или сохраненную форму углеводов) в качестве источника работы.

Креатин-фосфатная является самой мощной системой обеспечения работы мышц, и для восполнения ее запасов (после тяжелого сета) необходимо от 3 до 5 минут. Для силовой и мощностной деятельности каждый сет должен протекать с максимально возможным числом повторений (при сохранении техники) поднимаемого тяжелого веса. Исследование показывает, что для того, чтобы это произошло, организму необходимо 3-5 минут отдыха. Это приведет к достаточному снижению уровня молочной кислоты и более высоким запасам креатин фосфата для каждого сета.

Подытоживая все вышесказанное, можно сделать следующие выводы – отдыхать между подходами нужно:

Здесь все, идем далее.

В основном можно выделить три:

На основании этих трех факторов попробуем разобраться, как можно вывести конкретные цифры отдыха между подходами и упражнениями. В большинстве источников информации можно наткнуться на такие временные рамки от 30 секунд до 5 минут. Что сказать, довольно широкий диапазон, давайте постараемся его сузить, применяя каждый фактор в конкретной ситуации.

Как интенсивность и диапазон повторений влияет на время отдыха

Так, например, если Вы делаете 6 повторений в сете, то Вы должны больше отдыхать между подходами, чем если бы делали 12 повторений в сете этого же упражнения.

Как сами упражнения воздействуют на время отдыха

Наряду с количеством повторений в сете также на время некантования, влияют выполняемые упражнения. Здесь все очень просто:

Если рассматривать мышечные группы, то вот каким образом стоит распределить время отдыха.

Как главная цель влияет на время отдыха

Время отдыха между подходами можно классифицировать 2 различными способами, полным и неполным. Оба из них имеют свои плюсы и минусы, в зависимости от Вашей цели.

Кто еще не знает как правильно ставить цели в фитнесе/бодибилдинге, следующая заметка [С чего начать заниматься в тренажерном зале?] будет как нельзя кстати.

Полное время отдыха

Этот тип отдыха больше по продолжительности, и он способствует лучшему восстановлению центральной нервной системы. Это означает, что Вы сможете сохранить свою работоспособность на более длительный срок, повысить максимальную силовую производительность, быть готовым к тяжелым многоповторным сетам, а также поднимать большие веса на большое количество повторений.

Утомляемость и накопление метаболитов (играют важную роль в потере жира, наращивании мышечной массы и улучшении мышечной выносливости) в этом случае, как правило, ниже.

Неполное время отдыха

Уверен, у многих из Вас на устах застыл вопрос…

Какой тип отдыха лучше для меня

И тут все зависит от цели, Вам может подойти полное, может неполное время отдыха, а возможно и сочетание того или другого типа. Вот что я имею ввиду:

Итак, теперь пришло время ответить на самый главный вопрос…

Сколько нужно отдыхать между подходами

Собирая воедино все три фактора (и с учетом своей цели), получается следующая картина:

Так, кажется, с этим разобрались, осталось еще ответить на вопрос…

Сколько нужно отдыхать между упражнениями

В тренировочном процессе все взаимосвязано, т.е. отдых между упражнениями обычно зависит от того, как долго Вы отдыхали между сетами предыдущего упражнения. Это означает, что если Вы отдыхали 3 минуты между сетами упражнения № 1, то тогда должны отдохнуть около 3 минут перед выполнением первого сета упражнения №2.

Вывод: отвечая на вопрос, сколько нужно отдыхать между подходами, нужно быть более строгим и последовательным к соблюдению норм отдыха между сетами и не сильно щепетильно относится к времени отдыха между упражнениями.

Ну вот, собственно, все временные вопросы и рассмотрены.

Чтобы как-то подытожить всю эту болтологию, приведу общие рекомендации относительно вывода времени отдыха под себя. Я бы сформулировал их так:

Теперь точно все, осталось помахать друг другу ручкой и попрощаться.

Послесловие

Сколько нужно отдыхать между подходами? Вот на какой вопрос мы сегодня постарались ответить. Уверен, теперь у Вас сформировалась четкая картина относительно “расслабона” на тренировке, и Вам впредь больше не придется возвращаться к этому вопросу.

Вот так, в таком духе, таком разрезе, до новых встреч, мои уважаемые!

PS. Прошел мимо комментариев и не отписал – новую статью задержал!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник

Сколько отдыхать между подходами? Теория бодибилдинга

Отдых между подходами на массу, на силу и на рельеф

Я много лет разрабатываю индивидуальные программы тренировок для дома и для зала. Стараюсь расписывать их очень подробно и скрупулёзно, до мелочей. Но при этом, сколько отдыхать между подходами никогда точно не указываю. Ибо ответ на это вопрос для каждого из нас будет свой и зависеть он будет от десятка параметров. Что же по этому поводу думает наука и какой отдых между подходами является идеальным при наборе массы, давайте разбираться вместе. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Отдых между сетами в 5 минут и больше

Отдых между подходами упражнений — один из главнейших элементов тренинга. Перерыв между сетами может длиться от нескольких секунд и до 5 минут. Именно такие паузы между подходами во время прокачки ног и спины делал легендарный Дориан Ятс. При этом многие считают, что нельзя отдыхать долго, ибо мышцы остынут и это может стать причиной травмы. Травм у Ятса, действительно, было предостаточно это факт.

Поэтому сейчас он поменял штангу на коврик для йоги и залечивает «боевые раны» с помощью растяжки и медитации. Но связано это не со временем отдыха между подходами, а с его «убойной» моделью тренинга под названием Heavy Duty, приведшей к гибели её создателя Майка Ментцера (умер от сердечного приступа в 49 лет) и его брата Рея (умер по той же причине в 47 лет).

Типичная тренировка Ятса на массу выглядела вот так:

При этом все силовики (тяжелоатлеты, стронгмены, пауэрлифтеры) тоже делают большие паузы между подходами, однако уровень травматизма у них намного ниже, чем у бодибилдеров, работающих с гораздо меньшими весами. Парадокс, правда?

Но тот, кто наблюдал за тренировками силовиков знает, что, хотя перерыв у них может составлять 5 минут и больше, они в это время не сидят на месте, а постоянно двигаются, чтобы не остыть. Если уж и решают посидеть, то ненадолго, секунд 30-45. Затем опять начинают бродить залу, активно при этом двигая ногами и руками.

А самые опытные при этом умудряются еще и сделать растяжку. Кто работает с запредельными весами знают, растяжение мышц, задействованных в работе, пойдёт только на пользу. Между подходами жима лёжа можно растягивать грудную мышцу. Делая становую тягу, будет неплохо размять поясничные мышцы. А приседая со штангой – растянуть ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Как связаны перерыв между подходами и конкретная цель?

Связаны они напрямую. Ответ на вопрос, сколько нужно отдыхать между подходами зависит прежде всего от собственного самочувствия и поставленной тренировочной задачи. Если же свести воедино принятую в современном бодибилдинге схему, выйдет вот что:

Уверен, вы все знаете эти цифры, но на самом деле длительное время они базировались лишь на выработанных годами привычках. И в чем-то они действительно соответствуют реальности, ибо, работая с тяжелой штангой мы просто вынуждены делать большие паузы между сетами. Но вот факт о том, что в период набора массы именно минутный временной интервал является лучшим, оказался выдумкой.

В 2014 году на страницах журнала Sport Medicine были опубликованы результаты исследований двух ученых Менно Хенсельманса и Бреда Шонефельда на тему: «Влияние времени отдыха между подходами на резистентную мышечную гипертрофию». В ней описывалось проведение следующего эксперимента: группа из 42 мужчин была разбита на две равные подгруппы.

Время отдыха и конкретная тренировочная цель связаны напрямую

Каждая из них тренировались месяц, выполняя по 7 упражнений (базовых и изолированных) за одно занятие из расчета 3 подхода по 8-12 повторений. Занимались они по трехдневному сплиту, то есть после дня тренировки следовало 1-2 дня отдыха. Отличие в тренировке этих групп заключалось в том, первая отдыхала между подходами 3 минуты, вторая — 1 минуту. Что показали результаты эксперимента? Первая группа в сравнении со второй добавила:

Рост силы при увеличении времени отдыха был ожидаемым, но увеличение мышечной массы на этом фоне стало для многих сюрпризом. Правда, если подумать, ничего экстраординарного в этом нет – больше отдых – больше рабочий вес снаряда – больше мышечный стресс – больше тестостерона — больше мышц.

Отдыхать между подходами упражнений на массу можно до 3 минут

Примечание: для меня исследования Хенсельманса — Шонефельда стали неожиданностью, но по иной причине. Я привык работать на массу по методу сплита (когда за одно занятие прокачивается одна большая группа мышц и одна маленькая). А эти атлеты занимались по круговой схеме (фулбади), при этом ноги они качали на каждом занятии. О чем это говорит? Даже такая схема тренинга дает ощутимый результат в наборе массы тела при акцентированной прокачке низа тела.

Невзирая на результаты описанного выше эксперимента, я предлагаю более пристально взглянуть на различные виды тренинга и рекомендуемую продолжительность отдыха, и разобраться где тут плюс, а где минус?

Сколько отдыхать между подходами на массу?

Массу растят свободные веса. И хотя накачать локальные группы мышц можно с помощью упражнений со своим весом и даже на тренажерах, но набор общей массы тела с помощью простых базовых движений происходит в разы быстрее. Следовательно, тренировка, направленная на рост мышц должна включать в себя прежде всего упражнения, выполняемые со штангой и с гантелями. Что случится, если отдыхать между подходами на массу со средней (1-3 минуты) продолжительностью?

Плюс: кровь не будет покидать рабочую группу мышц, как это происходит при более длительных паузах между подходами. Работоспособность практически не снизится, поскольку уровень молочной кислоты не поднимется столь высоко, как при работе с укороченными моментами отдыха. При этом нервная система успеет хорошо отдохнуть. Следовательно, при таких перерывах между сетами можно выполнять упражнения без существенного снижения величины рабочего веса. И, самое главное, стабильно набирать мышечную массу.

Паузы между сетами в 1 минуту при наборе массы бывает недостаточно

Минус: большие паузы ведут за собой увеличение продолжительности занятия. Если учесть, что тренировку, нацеленную на массу нужно уложить в 45-55 минут, это значит, что к составлению комплекса упражнений нужно подходить очень тщательно и включать в него наиболее тяжёлые базовые упражнения. А разминке перед тренировкой нужно уделять повышенное внимание, ибо выполнение многосуставных движений сильно нагружает суставно-связочную систему организма.

Сколько отдыхать между подходами на рельеф?

Мне не нравится выражение тренировка на рельеф, ибо чтобы повысить мышечную детализацию нужно сначала банально похудеть. Именно в таком ключе я и предлагаю рассматривать тренировочный стиль с урезанными до минимума перерывами между подходами. В чем смысл такого сокращения?

Примечание: когда речь заходит о тренировках на рельеф, наибольшую отдачу даёт не только сокращение времени отдыха между подходами, но и увеличение числа повторений в упражнениях, а также добавления кардио нагрузки после силовой нагрузки. Либо в качестве отдельного занятия.

Сушка тела. Тренировка на рельеф:

Плюс: повышается метаболизм. Увеличивается объем легких, улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Кровь не покидает рабочую группу мышц. Повышается уровень молочной кислоты, стимулирующий, в свою очередь, синтез гормона роста.

Минус: нервная система не успевает восстанавливаться между подходами, происходит лавинное нарастание усталости, граничащее с перетренированностью, силовые показатели падают.

Отдых между подходами силовой тренировки

Тренировка на силу – это всегда работа с малым количеством повторений и большим рабочим весом. Если не дать мышцам достаточно времени на восстановление, то усталость заявит о себе уже после первого подхода. Это повлечет за собой падение эффективности всего занятия. Поэтому, отдыхать между подходами упражнений, выполняемых в силовом стиле можно и до 5 минут. А иногда и больше.

Отдыхать между сетами силовых упражнений нужно много

Такая большая длительность отдыха обусловлена необходимостью перезагрузки анаэробной энергетической системы, которая является основной для выполнения максимального мышечного сокращения за короткий период. Другими словами, чтобы работать с большим весом и с малым числом повторений нужно делать длительные перерывы.

Плюс: нервная система успевает нормально отдыхать, появляется возможность работать с максимальными весами на пределе возможности без существенного их снижения по ходу занятия. Это ведет за собой повышение силы и выносливости суставно-связочной системы. А также мышц кора, которые опосредованно работают во всех без исключения базовых упражнениях.

Минус: кровь не успевает задерживаться в мышцах, они не получают необходимого для гипертрофии объема нагрузки. Гормональный фон повышается, но на коротком отрезке времени. В работу включаются только быстрые мышечные волокна. Людям, в мышцах которых преобладают медленные волокна, крайне сложно справляться с силовой нагрузкой.

Какая продолжительность отдыха между подходами лучше?

Лучше та, которая позволяет справляться с поставленной целью. На мой взгляд, даже в рамках одной тренировки продолжительность отдыха между подходами можно менять. Да мы так все и делаем, ибо вынуждены между подходами приседаний выдерживать паузы больше, чем между подходами подъема штанги на бицепс.

Так что, описанные выше цифры – не догма, а информация к размышлению. Тренируясь на массу, первое упражнение комплекса можно начинать делать с перерывом и всего в 1 минуту, но по мере нарастания усталости к концу занятия паузы можно удлинять до 2-3 минут.

Продолжительность отдыха между подходами — величина индивидуальная

Примечание: в плане набора массы именно упражнения, стоящие в конце комплекса дают наибольшую отдачу. Особенно их последние подходы и повторения. Мышцы к этому моменту уже основательно устают, и чтобы справиться с нагрузкой, телу просто придётся подключить все свои резервы. Правда, и риск получения травмы в конце занятия самый высокий. Поэтому, к выполнению заключительных сетов нужно подходить очень ответственно и сознательно увеличивать отдых между ними.

Ну и кроме того, как я уже не раз говорил, можно пойти еще дальше и на одном занятии выполнять упражнения с перерывом в 3 минуты, а на следующем, всего по 30 секунд между ними. Такая чехарда «взбодрит» всю мышечную систему и позволит активировать оба типа мышечных волокон: быстрые и медленные.

Сколько нужно отдыхать между подходами новичку?

Тем, кто только начал посещать спортзал, лучше обратиться к тренеру, чтобы определить количество времени для отдыха между подходами. Сделать это самостоятельно, не имея опыта, сложно. Особенно, если цель прихода в зал расплывчата, ибо большинству из нас хочется сделать тело красивым, без понимания, что для этого нужно активно трудиться, говоря простым языком «пахать».

Если, все-таки, вы занимаетесь без инструктора, то сначала попробуйте отдыхать между подходами 1-1,5 минуты. А если тренировки проходят в летний период, то и больше, до 2 минут, ибо занятия в жару затрудняют восстановление. Но при этом нужно не сидеть на лавочке, уткнувшись в смартфон, а медленно прогуливаться по залу.

Ориентироваться стоит только на свои ощущения. Если следующий подход даётся тяжело (дыхание сбивчивое, тошнит, звон в ушах) и на него не хватает сил, значит отдыха было мало. Второй признак недостатка отдыха – резкое снижение рабочего веса в последующих подходах.

Отдыхать новичку нужно до полного восстановления дыхания

Постепенно цель занятий обретет свою ясность и придёт понимание разницы между чересчур большим весом и усталостью. Чтобы успешно справляться с нагрузкой, стоит понять простую вещь — время восстановления величина индивидуальная. Она зависит в том числе от питания, сна, возраста, и иных особенностей организма. Что касается рациона, то его следует составлять так, чтобы он был полноценным и максимально сбалансированным.

Примечание: я рекомендую особое внимание в схеме питания уделять не белкам, как это принято, а углеводам. Именно они дают энергию и силы на тренировку. А после занятия помогают восстанавливать энергетические ресурсы организма и стимулируют рост мышечных волокон. Поэтому, я советую в день тренировки употреблять больше углеводов, а в последующий день отдыха – больше белков.

И еще…Некоторые спортивные ученые предлагают перерыв между подходами замерять не по часам, а по числу дыхательных циклов. Например, 20 вдохов и медленных выдохов вместо запланированных 90-120 секунд перерыва. Такую методику стоит опробовать, и опытным путем подобрать для себя подходящее количество вдохов, чтобы вы смогли нормально восстановиться.

И в заключение своего рассказа хочу ответить еще на два вопроса, касательно длительности пауз между подходами в разрезе прокачки спины и пресса.

Сколько отдыхать между подходами на турнике?

Перекладина – это лучшее приспособление для тренировки широчайших. Вот только за турник мы держимся не спиной, а руками. Это крайне важный момент, ибо мышцы рук (бицепсы, предплечья, запястья) намного меньше и слабее мышц спины. От силы и выносливости рук напрямую и зависит ее ширина.

Особенно, если учесть, что широчайшие очень любят многоповторную нагрузку (12-15 повторений в подходе). Следовательно, чтобы накачать спину нужно делать продолжительные (2-3 минуты и более) паузы, чтобы руки не «забивались» и позволяли подтягиваться большое количество раз.

Эффективность упражнения можно повысить, если подтягиваться с лямками, чтобы снизить зависимость от силы кистей и сужать ширину хвата по мере нарастания усталости. То есть начинать с широкого и завершать средним. Хотя есть еще один хитрый вариант прокачки спины на перекладине, я рассказывал о нем в статье про комплекс упражнений для широчайших. Очень советую ее прочесть.

Отдых между подходами на пресс

Прокачка пресса также имеет свои нюансы, поскольку мышцы абдоминальной области особые и качать их нужно по-хитрому. Что я имею ввиду? А то, что мышцы пресса очень выносливы, за день они сокращаются тысячи раз, поэтому выполнение 20-30 или более повторений в подходе для них не станет стрессом. Равно, как и выполнение двух или более упражнений вообще без перерыва (суперсетами, я имею в виду).

Чтобы обзавестись кубиками пресса, его нужно нагружать в противоположном от привычного ему стиля. В силовом. То есть выполнять по 8-10 медленных повторений до сильного жжения и желательно с дополнительным весом. И, что важно, с принятыми в этом случае перерывами между сетами по 90-120 секунд.

Чтобы быстро накачать пресс стал видимым его нужно качать с весом

Вот тогда сухожилия передней стенки пресса станут быстро утолщаться, превращаясь в заветные кубики. Такая схема отлично работает и при прокачке косых мышц пресса. Например, в твисте со штангой стоя. Медленные повторы + дополнительный вес + большой отдых между подходами.

Послесловие

Надеюсь, моя статья о продолжительности отдыха между подходами оказалась интересной и полезной. Но, на мой взгляд, качество отдыха куда важнее знания точной продолжительности перерыва между сетами. С какой бы целью вы не пришли в зал, тренироваться нужно осознанно, не превращая процесс набора массы или сжигания жира в сражение со своим организмом. Ибо, здоровье важнее! Да пребудет в вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник