тренировка на руки и спину для девушек в домашних условиях

Силовая тренировка на спину для девушек: 10 упражнений + готовый план

Большинство девушек, начиная заниматься фитнесом, делают упор на прокачку ягодиц и бедер. Однако нельзя забывать и о верхней половине тела. Предлагаем вам готовую силовую тренировку на спину, проводить которую можно не только в зале, но и в домашних условиях.

В планы занятий для девушек тренировку спины нужно включать хотя бы 4 раза в месяц. Из этого можно извлечь много плюсов: проработать мышечный корсет, убрать жировые отложения на талии и боках, исправить осанку и укрепить позвоночник.

Тренировка для спины (первый круг – с гантелями)

Занятия с собственным весом эффективны на первых порах, но постепенно возникает необходимость тренировок с отягощениями. Тренировки с гантелями помогают увеличивать мускульную выносливость, преодолевать плато и лучше прогрессировать.

Первый круг нашей тренировки включает в себя укрепляющие силовые упражнения для спины с гантелями. В домашних условиях вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.

Как выполнять силовую тренировку с гантелями на спину для девушек:

Перед тренировкой рекомендуем выполнить суставную разминку.

1. Тяга гантелей в наклоне с разведением локтей

Как выполнять: Возьмите инвентарь в руки, встаньте и расположите стопы на ширине плеч, примите устойчивое положение с опорой в пятки. Согните слегка колени, наклонитесь вперед, а руки свободно опустите вниз. Подтяните гантели к груди, разведя в стороны локти и доведя их до уровня выше плеч. Вернитесь в исходную точку. Тяговое движение начинайте с сокращения мышц спины.

Польза упражнения: Проработка широчайших мышц спины, задних пучков дельт, трапециевидной, малой и большой круглой, подостной мышцы. Выправляется осанка, и расправляются, раскрываются плечи. Стабилизируется верхний отдел позвоночника.

2. «Доброе утро» с гантелями на плечах

Как выполнять: Останьтесь стоять в устойчивой позиции с опорой в пятки, гантели закиньте на плечи, локти разведите в стороны. Колени немного согните. Начните одновременно наклонять корпус вперед и отводить таз назад. Не закидывайте голову с шеей, а в пояснице держите легкий прогиб. Как только опустите верх до параллели пола, вернитесь в исходную позу, вытолкнув таз немного вперед.

Польза упражнения: Укрепление и усиление мышц поясницы с разгибателями спины. Это стабилизирует позвоночник и улучшает осанку. Хоть «доброе утро» и входит в тренировку спины, но также нагрузка затрагивает бедра с ягодицами, что не менее важно для девушек.

3. Тяга гантели одной рукой для спины

Как выполнять: Оставьте опору на одной ноге, вторую слегка отставьте назад, чуть подогните колени и наклонитесь вперед. Зафиксируйте в пояснице легкий, без отведения таза, изгиб. Упритесь одной рукой на опорное бедро, а во вторую возьмите гантель, опустите ее свободно вниз. Выполните тягу – движение четко вдоль корпуса, в конечной точке гантель на уровне груди. Опустите обратно.

Польза упражнения: Акцентированная проработка широчайших мышц спины, часть нагрузку берут задние дельты, трапеция, ромбовидные мускулы, бицепсы и разгибатели позвоночника. Улучшается осанка, визуально сужается талия.

4. Разведение гантелей в наклоне

Как выполнять: Перейдите в классическую стойку, стопы расставьте на длину плеч, поймайте четкое положение. В руки возьмите инвентарь. Колени немного подогните, наклонитесь вперед, но не доходя до параллели с полом. В пояснице оставьте легкий изгиб. Руки опустите перед собой, а кисти соедините. Сделайте махи в стороны до уровня плеч. Вернитесь к началу движения, повторите.

Польза упражнения: Равномерная прокачка задней дельтовидной с подостной, малой и большой круглой, трапециевидной мышцей. Ромбовидные пучки также задействуются в силовом упражнении для спины, так как сводятся лопатки.

5. Подъем разноименных рук и ног лежа

Как выполнять: Переместитесь в лежачее положение на животе, растянитесь в струнку – ноги вместе, руки вынесены вперед. В ладони возьмите легкие гантели, но можно выполнять и без отягощений. Одновременно поднимите правую ногу и левую руку, с пола не отрывая корпус, только слегка голову. Опустите, затем смените стороны.

Польза упражнения: Целенаправленная нагрузка на квадратную мышцу в зоне поясницы, выпрямители позвоночника. Улучшается осанка, укрепляется корсет мускулатуры. В силовом упражнении для спины также работают ягодицы, ноги и плечевой пояс. Полезны подъемы для подготовки тела к серьезной нагрузке.

Не забудьте поработать над кором для здорового позвоночника:

Тренировка для спины (второй круг – без инвентаря)

Вторая половина тренировки включает в себя упражнения на спину без отягощений. Благодаря им закрепится результат и воздействие на мускулатуру, вытянется позвоночник. Если вы предпочитаете короткие тренировки, то можете выполнять упражнения на спину без инвентаря в отдельный день от силовых упражнений с гантелями.

Как выполнять силовую тренировку без инвентаря на спину для девушек:

1. Лодочка с отведенными назад руками

Как выполнять: Расположитесь на коврик в положении «лежа на животе», при этом распрямитесь в струнку, ноги соедините, вытяните носки. Прямые руки до основного движения отведите назад, расположив вдоль корпуса на весу. Голову немного приподнимите от пола. Выполните лодочку – прогнитесь в пояснице после отрыва ног, головы и верхней части туловища. Руки слегка поднимаются вверх.

Польза упражнения: Включение в работу большинства мускулов спины. Этим движением можно добиться расправления грудной зоны и плечевого пояса. Кор при этом становится крепче, а суставы мобильнее, формируется осанка.

2. Из планки в позу собаки мордой вниз

Как выполнять: Перейдите в позицию планки на прямых руках – одна линия в позвоночнике, живот подобран, ладони под плечами. Начните выносить вверх и чуть назад таз до перехода в позу собаки мордой вниз. В конечной точке голова опущена между рук, локти и колени выпрямлены, между животом и бедрами 90 градусов угол. Плавно вернитесь в начальное положение базовой планки. Выполняйте упражнение медленно, тщательно прорабатывая мышцы.

Польза упражнения: Развитие гибкости спины, восстановление мобильности и подвижности суставов, вытяжение позвоночника. Активно грузится поясница, а также разгибатели. Включаются также ягодицы, ноги, подколенные связки. Это упражнение нужно обязательно вносить в тренировку спины для девушек не только для укрепления мышц, но и для общего оздоровления.

3. «Бабочка» лежа на животе

Как выполнять: Перелягте на живот, ноги вытяните, плотно прижмите к полу, как и тазовые кости с частью корпуса ниже груди. Руки отведите назад и слегка вверх, чтоб ладони оказались над ягодицами. Вынесите, как в стиле баттерфляй из плавания, руки через стороны вперед. Тем же способом уберите обратно.

Польза упражнения: Нагрузка верхней части спины и плеч, а также поясницы, поперечно-остистой, подвздошно-реберной и длиннейшей мышцы. Удерживает в поднятом положении корпус ягодично-бедренный комплекс. Выправляется не только осанка, но и плечевой пояс, тазовые кости, асимметрия мускулатуры.

4. Вынос рук вперед и вбок из планки

Как выполнять: Расположитесь в положении планки на прямых руках – живот подберите, ладони поставьте под плечи, стопы расставьте на ширину плеч. Этот вариант динамической планки. Правую руку вынесите вперед, опустите на пол, затем отведите четко в сторону. Выполняйте целый подход на одну руку, затем повторите те же движения другой рукой.

Польза упражнения: Статическая нагрузка на поясничную область, усиление с укреплением кора, динамическая работа в верхней части спины. Подключаются активно дельты, мышцы пресса и ног. Тонизируется организм, поддерживаются силовые качества и выносливость мускулатуры, улучшается осанка.

5. Сгибание рук назад лежа на животе

Как выполнять: Разместитесь на животе, распрямите и соедините ноги. Носки вытяните, плотно прижмите туловище от нижних ребер до стоп. Приподнимите плечи, прямые руки вынесите перед собой. Одновременно повысьте в пояснице прогиб за счет подъема верха корпуса и согните локти, отведя руки назад.

Польза упражнения: Интенсивная нагрузка на верхнюю область спины, руки с плечами, динамическая вовлеченность поясницы и разгибателей. Растягивается позвоночник, выправляется осанка, так как лучше раскрывается грудная зона. В тренировку спины для девушек нужно обязательно вносить это упражнение для красивой прямой спины.

Смотрите также другие тренировки на спину:

Источник

Топ-10 силовых упражнений на верхнюю часть тела с гантелями для женщин (грудь, спина, руки и плечи)

Женщины часто пренебрегают прокачкой верхней половины тела в зале и в домашних условиях, так как боятся получить слишком объемные мышцы. Однако из-за физиологических особенностей вероятность такого эффекта крайне мала, а вот пользы много: от формирования фигуры и до заботы о здоровье. Предлагаем вам готовый вариант силовой тренировки дома на верх тела из 10 упражнений с гантелями.

Польза тренировки на верх тела для женщин:

Достаточно будет проводить одно занятие в неделю. При небольшом весе гантелей получить заметную мускулатуру практически невозможно.

10 упражнений на верх для женщин с гантелями

Комплекс для тренировок на верх тела с гантелями у девушек состоит из десяти эффективных упражнений. Прокачиваются мышцы спины, груди, рук, плеч, что помогает равномерно укрепить корпус, косвенно работает мускулатура кора. Из всего списка выделяется 3 категории движений: жимы, тяги, разводки. Большие веса брать не нужно, чтобы не нарушать технику и повысить эффективность.

План силовых тренировок для девушек:

Что важно знать перед тренировкой:

1. Жим гантелей лежа прямым хватом

Лягте на спину, вытянитесь всем телом, плотно прижмитесь к полу, согните колени, притяните стопы поближе к тазу и поставьте. Возьмите по гантели в каждую руку, потом поднимите их над собой четко вверх на уровне груди. Хват должен быть прямым, то есть ладони развернуты в сторону ног. Теперь начните выполнять жим: согните руки вниз, разведя вправо-влево, коснитесь локтями из такого положения до коврика, затем распрямите обратно. Упражнение нагрузит большие и малые мышцы груди, помогают в жиме трицепс, передняя дельта.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (можно повторить в 2 подхода, либо выполнить все упражнения по одному подходу и повторить их в два круга).

2. Разводка + жим нейтральным хватом

Сохраните положение лежа на спине с подогнутыми к себе ногами, стопы стоят на ширине плеч. Корпус плотно прижат к полу. Возьмите гантели в руки, прямо вверх поднимите и держите на уровне груди, ладони поверните друг к другу. Из принятой позиции разведите руки четко по сторонам. Как локти достигнут пола при опускании, сведите. Сделайте следом жим узким хватом, согнув локти вниз вдоль боков и вытолкнув обратно. Повторите. Нагружается середина груди, под это упражнение на верхнюю часть тела с гантелями включаются плечи, руки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (чем меньше вес гантелей, тем больше повторений можно делать).

Первые два упражнения можно выполнять на скамье, если она есть в наличии. Это увеличит амплитуду движения:

3. Тяга гантелей к поясу обратным хватом

Встаньте, возьмите в руки гантели, опустите вдоль боков, разверните ладони вперед от себя. Расставьте стопы на ширину плеч, распрямитесь. Теперь наклоните корпус, зафиксируйте на параллели к полу, колени немного подсогните, таз отведите назад, спину держите прямой. Опустите руки свободно вниз. Сделайте из принятого положения тягу к поясу: согните и потяните локти по линии боков назад-вверх. Как снаряды достигнут талии, верните руки на место. Раскройте по достижении верхней точки грудь. Идет нагрузка на спинные мышцы, что не только укрепляет мышцы, но и исправляет осанку. В силовых тренировках дома на верх тела упражнение обязательно.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

4. Тяга в наклоне + разгибания рук

Останьтесь в позиции из прошлого упражнения. Стопы на ширине плеч, корпус наклонен вперед, спина прямая, колени подсогнуты, таз отведен назад. Опустив руки с гантелями свободно вниз, разверните ладони друг к другу. Сделайте тягу снарядов к поясу, для чего согните и оттяните назад за спину локти. Положение зафиксируйте, а затем выполните разгибание рук. Потом вернитесь поэтапно на исходную позицию и повторите оба движения еще раз. Корпус статичен, работу совершают только руки. В этом комплексном упражнении на верхнюю часть тела с гантелями идет нагрузка на всю мускулатуру спины, задние дельтовидные пучки и трицепсы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Подъемы гантелей перед собой

Выпрямитесь, встаньте ровно, стопы расставьте на ширину плеч, не подгибайте колени. Взгляд направьте вперед, не сутультесь, расправьте грудь. Возьмите гантели, опустите их вниз так, чтобы снаряды лежали на бедрах. Этот момент крайне важен. Теперь начните из принятого положения выполнять махи перед собой: поднимите сначала левую руку до уровня плеча, опустите назад на исходное место, а затем сделайте подъем правой. Чередуйте почти без пауз. Эту разновидность махов делайте без раскачки корпусом, работают руки. Движения изолированные, акцент на передние дельты – создается округлый рельеф плеч, растет сила.

Сколько выполнять: 8-12 повторений на каждую руку.

Посмотрите также:

6. Классический жим гантелей вверх стоя

Сохраните стойку из предыдущего упражнения. Стопы на ширине плеч, прямая спина, взгляд вперед. Возьмите гантели в руки, а потом поднимите их ровно над головой – ладони повернуты по направлению от себя, снаряды рядом друг с другом. Теперь согните локти вниз через стороны, опустите их до уровня груди, при этом предплечья все так же смотрят вверх, затем выжмите назад, для чего напрягите мышцы плечевого пояса. Повторите движение еще раз. Держите корпус ровным, не отклоняйтесь, ногами не помогайте. Прокачает жим средние дельты и трицепсы, в тренировке верха для девушек с гантелями обязателен.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне

Примите положение обычной стойки, расставив стопы на ширину плеч. Корпус выпрямите, взгляд направьте вперед. Возьмите по гантели в руки и вытяните их вдоль тела. Теперь наклонитесь, слегка отведите таз назад и подсогните колени для стабильной опоры, туловище остановите на параллели пола. Затем опустите свободно вниз снаряды, повернув друг к другу ладони и сомкнув их. Начните за счет работы мышц выполнять основное движение: разведите руки в стороны, в пиковом положении тяните вверх локти, но не сильно сгибая. Опустите назад гантели, повторите. Включают в силовые тренировки дома на верх тела, потому как прокачиваются задние дельты и мышцы спины, формирующие осанку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. Разгибания рук из-за головы на трицепс

Останьтесь в положении стоя, стопы на ширине плеч. Выпрямитесь, держите по ровной линии спину, расправьте верх тела и смотрите вперед. Руки с гантелями поднимите четко над головой, разверните друг к другу ладони и сомкните. Дает такая позиция нужный угол. Теперь выполните основное движение: опустите за голову гантели, согнув руки и удерживая локти по направлению вверх, затем по той же траектории разогните обратно. Повторите упражнение. Не отклоняйтесь корпусом назад или вперед. Подобные разгибания нагружают трицепсы, акцент идет на длинные головки. Дополнительно укрепляются мышцы корпуса. Одно из лучших упражнений для подтягивания задней поверхности рук, которая является проблемной зоной для девушек.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

9. Поочередные сгибания рук на бицепс

Опустите руки с гантелями вдоль боков из обычной стойки. Поставьте стопы на ширину плеч, хорошо вытянитесь, спину держите прямой, смотрите вперед. Для завершения исходной позиции расправьте грудную область. Начните сгибать из принятого положения руки, разворачивая кисти к себе. Сначала правую, а затем левую. Пауз между сменами почти нет: опустили одну и подняли другую. Старайтесь держать локти прижатыми к корпусу, не отпускать далеко от тела. Одно из самых популярных упражнений на верхнюю часть тела с гантелями, акценты идут в нем на мускулатуру бицепса, подтягивается форма рук.

Сколько выполнять: 8-12 повторений на каждую руку.

10. Французский жим лежа на спине

Разместитесь лежа на спине, плотно прижмите корпус к коврику. Возьмите в руки гантели, распрямите их вверх над собой на уровне грудной клетки. Кисти разверните внутрь и сомкните снаряды друг с другом. Ноги подогните к себе по направлению к тазу, поставьте на ширину плеч. Начните делать жим – опустите снаряды за голову, сохраняя четкую линию вверх для локтей. Потом поднимите обратно, не разводя руки в стороны. Повторите сгибания-разгибания. Включать упражнение в тренировку верха для девушек с гантелями нужно обязательно, за счет жима прорабатываются трицепсы, уменьшается обвисание этой зоны.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

По желанию повторите тренировку по второму кругу.

Готовые программы для девушек с гантелями:

Источник

Как Накачать Мышцы Девушке | Грудь, Спина, Руки

5 комплексов упражнений для девушки дома и в зале

Вопрос, как накачать мышцы девушке уже волнует представительниц прекрасного пола так же, как и мужчин. Кто бы что не говорил, но время доминирования мужчин в силовом тренинге подходит к концу. Девушки перестали бояться перекачаться и выглядеть «громоздкими», сейчас их больше пугают жировые складки на талии, целлюлит на бедрах и болтающийся трицепс. Все эти проблемы решают регулярные тренировки и правильное питание. Про то, как нарастить мышцы девушке быстро и сохранить при этом женственность и грациозность, читайте далее. Самое интересное о тренировках, методиках и спортивном питании на моём канале в telegram

Содержание:

Как накачать мышцы девушке быстро?

Тренировки для женщин отличаются от мужских. Особенно это касается верха тела. Поэтому комплексы упражнений на спину и, особенно, на грудь, для сильной и прекрасной половин человечества заметно отличаются. Скажу сразу, чтобы накачать мышцы девушке дома или в зале, ей придётся забыть о выполнении упражнений с килограммовыми гантелями и беседах по телефону между подходами. Женщинам, желающим нарастить мышечную массу стоит приготовиться к тяжелой работе.

Примечание: рост мышц натуральным образом дается непросто даже мужчинам. Девушкам — тем более. Причина тому – тестостерон, главный гормон, стимулирующий увеличение мышечных объемов. Он есть у мужчин и у женщин. Но у сильной половины его намного, в десятки раз, больше. Для большинства мужчин норма тестостерона — 11-33 нмоль/л, а норма для женщин — и 0,24—3,8 нмоль/л. То есть разница может составлять от 8 до 45. Поэтому скорость набора массы у женщин проходит медленнее ровно в такой же пропорции.

Набор массы девушке всегда дается сложнее, чем мужчине

Другими словами, рост мышц, улучшение их формы и появление рельефа не произойдет в одночасье. Среднестатистическая девушка — новичок может набрать от 2-2,5 чистой массы за первые два месяца тренировок. Затем этот процесс неизбежно замедлится, и чтобы продолжить свое преображение, придется прикладывать больше усилий на последующих этапах.

Хотя гипертрофия мышечных волокон — это в равной степени диета и упражнения, но то, как женщина тренируется, имеет большое значение. Девушкам для роста мышц наилучшим образом подходит диапазон от 10 до 15 повторений в подходе, а вот силовой тренинг с малым (6-8) количеством повторов дает большую отдачу мужчинам.

Объемный тренинг девушкам дает большую отдачу, чем мужчинам

Чтобы тренировки в зале давали реальный, и главное скорый эффект, необходимо разобраться с техникой выполнения всех упражнений без исключения, чтобы нагрузка уходила куда нужно. Затем выбрать вес, с котором вы можете выполнить подходы максимально чисто и технично. И начать пробовать хоть по чуть-чуть, хоть по полкило, каждую неделю его повышать.

Примечание: в плане набора массы тела самыми полезными являются упражнения со штангой и гантелями, поскольку лучше иных стимулируют рост мышц у представителей обоих полов. Пренебрежение тяжелыми базовыми упражнениями в угоду комфортным изолированным – основная ошибка, мешающая девушке накачать мышцы быстро. Но есть среди этих упражнений одно, особое, способное стимулировать рост мышц лучше всех остальных вместе взятых. Вы уже догадались о чем я? Да, о приседаниях, конечно.

Приседания со штангой для девушек, техника выполнения

Однако, при этом, проводить занятия ежедневно тоже не стоит. Формула: чем чаще тренируешься — тем быстрее растешь, тут не работает. Оптимальная частота тренировок для женщин – три занятия в неделю по схеме: день тренировки + день, а то и два, отдыха. Более частое посещение тренажерного зала на первых этапах особого эффекта не принесет. Наоборот, силовые тренировки без должного восстановления пойдут лишь во вред и могут значительно ослабить иммунитет.

Да, мужчины сильнее, но женщины выносливее. У них высокий болевой порог и они лучше восстанавливаются. Вот только на фоне перетренированности о том, чтобы накачать большие мышцы девушке, придется забыть. Наоборот, перегрузка организма ведет к падению мышечной составляющей тела и к повышению жировой.

Программа тренировки для девушки для набора массы в зале

Программа рассчитана на непрерывное использование в течении 5-6 недель, затем ее нужно поменять, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузке. Три тренировки в неделю. На каждой прорабатывается одна крупная группа, одна мелкая и одна из мышц кора.

Понедельник. Ноги, ягодицы, плечи, передняя стенка пресса

Среда. Грудь, бицепс, поясница

Пятница. Спина, трицепс, боковые отделы пресса

Как накачать мышцы рук девушке?

В плане улучшения внешнего вида женских рук, трицепс намного важнее бицепса. Он занимает 60% объема руки, хорошо реагирует на физические нагрузки и быстро восстанавливается. Чтобы накачать мышцы рук девушке, и главное быстро, трицепс нужно тренировать дважды в неделю, но делать это каждый раз немного иначе, чтобы избежать привыкания мышц к упражнениям.

Тренировка трицепса для девушки намного важнее бицепса

В таком случае, программу тренировок, о которой я говорил ранее, нужно изменить. Превратить ее из общей, рассчитанной на набор массы всего тела, в специализированную. Предназначенную для ускоренного развития трехглавой мышцы. Объем нагрузки на иные группы при этом придется неизбежно снизить, но результат того стоит. Лучшими упражнениями на трицепс для девушки без дополнительного отягощения являются:

В тренажерном зале упражнения, выполняемые с весом своего тела, можно дополнить упражнениями с гантелями. Наиболее эффективны три:

Два упражнения в объеме 3-4 подхода выполняемые дважды в неделю, например, в понедельник и в пятницу, быстро улучшат внешний вид трицепсов и помогут накачать руки девушке.

Тренировка трицепса для девушки

Как накачать мышцы груди девушке?

Про тренировку груди для девушек я написал целую отдельную большую статью, поэтому не стану ее пересказывать, скажу одно – качать грудь девушке нужно обязательно. Укрепление мышц этой области связано не с увеличением размера бюста (это удел пластических хирургов), а с женским здоровьем. По этой веской причине, всем без исключения представительницам прекрасной половины человечества, прокачке грудной области нужно уделять повышенное внимание. Дома или в зале. А еще лучше, и там, и там.

Зачем качать грудь девушке?

В фитнес-центре это делать комфортнее, ибо в там есть различные тренажеры, позволяющие плавно регулировать нагрузку и гантели любого веса. Про комплекс тренировки груди для девушки в зале я рассказал в предыдущем абзаце. Тренироваться в домашних условиях, занимаясь без инвентаря в разы сложнее, поэтому укреплять эту область придется с помощью упражнений, выполняемых с весом своего тела.

Комплекс тренировки груди для девушки дома

Но, несмотря на все сложности, мышцы груди, в отличие, скажем от спины, дома довольно легко нагрузить даже без дополнительной весовой нагрузки. Самый простой способ это сделать — начать отжиматься. Сначала от стены, потом от скамьи, затем с колен и, наконец, от пола в классической манере.

Прогрессия нагрузки в упражнениях для груди — ключ к их эффективности

Однако, как я уже говорил, реальную отдачу такие упражнения дадут при условии прогрессии нагрузки. Необходимо постоянное усложнение отжиманий. Самые простые в этом плане — отжимания от стены, самые сложные — отжимания на одной руке.

Отжимания для девушек на одной руке

Помимо этого, необходимо работать над увеличением числа повторений в подходе, повышать количество подходов, уменьшать отдых между ними. Сложно? Так ведь никто и не говорил, что иметь упругую подтянутую грудь, невзирая на возраст, это просто.

Как накачать мышцы спины девушке?

И на эту тему я уже рассказывал в статье: «Тренировка спины для девушки в тренажерном зале». Очень советую ее прочесть. А пока остановлюсь на главных моментах.

Что касается лучших упражнений на спину для девушки, то к ним я отношу: подтягивания в тренажере, тягу верхнего блока к груди, тягу в наклоне в Смите, румынскую тягу со штангой, горизонтальную рычажную тягу двумя руками и тягу с гантелью одной рукой в наклоне.

Тяга гантели одной рукой — одно из лучших упражнений на спину для девушки

Из этого перечня можно составить сразу несколько отдельных тренировочных комплексов и периодически их менять. Один может быть на массу, второй – на рельеф, третий – на детализацию середины спины.

Комплекс упражнений на спину для девушки в зале на рельеф

Что касается тренировки спины для девушки дома, то в этом случае все, как всегда, упирается в имеющийся в наличии инвентарь. Оптимальный вариант – штанга, две разборные гантели и резиновые амортизаторы различной толщины. На основе этого оборудования можно составить приличный комплекс тренировки спины в домашних условиях. Если уж дома совсем-совсем ничего нет, можно обойтись комплектом фитнес-резинок различной толщины. Тогда комплекс упражнений может быть таким:

Тренировка спины для девушки дома с фитнес-резинками

Примечание: прелесть амортизаторов в том, что чем сильнее их растягиваешь, тем больше нагрузка. В крайней, пиковой точке она становится максимальной. По этой причине, упражнения с динамическим сопротивлением пользуются огромной популярностью у всех атлетов-силовиков. Огромной массы тела с ними не накачаешь, зато амортизаторы позволяют повысить силу, выносливость, улучшить рельеф (если сознательно делать задержку в крайней точке траектории) так, как никакое другое оборудование.

Комплекс упражнений на спину для девушки дома

Что есть, чтобы накачать мышцы девушке?

Накачать мышцы девушке непросто, но можно. Правда, помимо физических упражнений стоит пристальное внимание уделять своему рациону Питание играет ключевую роль в наращивании мышечной массы у женщин, да и у мужчин также. Однако именно представительницам прекрасного пола нужно более тщательно подходить к выбору продуктов для роста мышц, поскольку обмен веществ у девушек, по сравнению с мужчинами, более медленный.

Питанию для девушки для набора массы нужно уделять повышенное внимание

Первое, с чего нужно начать – с повышения доли качественного белка в своем рационе. Для девушки, которая хочет нарастить мышцы, достаточное количество белка — около 1,2–2,0 грамма на килограмм веса в сутки.

Второе — питаться дробно, небольшими порциями, но часто. Употребление около 20 граммов белка каждые четыре часа или около того, стимулирует рост и восстановление мышц. Лучшими источниками белка в этом плане являются:

Третье. Девушка должна есть с избытком калорий, чтобы стимулировать увеличение мышц в объеме. Как это не печально, но страх увеличить жировую прослойку не позволяет женщинам правильно питаться для роста мышц. Бояться не стоит, ибо избыток калорий будет направляться на восстановление уровня гликогена в мышцах после тяжелых тренировок, а не на увеличение количества складок на талии. Хотя основное внимание необходимо уделять белковой составляющей, углеводы и жиры также важны для роста мышц, а может быть и более. Утверждение, что жиры вредны — это громаднейшая ложь.

Какие мышцы легче всего накачать женщине?

Женщине легче всего накачать мышцы низа тела – ноги и ягодицы. Почему? А потому, что вес тела женщины сосредоточен в нижней части. Центр тяжести расположен низко, поэтому увеличение объема именно этих мышц дается девушкам проще всего. При условии, правильного тренинга конечно, ибо ноги и ягодицы – самые крупные и сильные мышечные группы, чтобы их накачать необходимо выполнять упражнения со свободным весом, регулярно (опять я об этом!) повышая на них нагрузку.

Только увлекаться прокачкой нижних отделов тела, позабыв о верхе, девушке не стоит. Красивая попа и стройные ноги смотрятся очень эффектно, но только если их гармонично дополняют подтянутый трицепс, плоский живот и округлые плечи. Иначе возникает сильный визуальный дисбаланс, который называется: «снизу густо – сверху пусто». Да, накачать рельефный пресс девушке бывает крайне сложно, но тем больше удовольствия от его наличия.

Накачать пресс девушке — задача сложная. Но решаемая

Кроме чисто эстетической составляющей, стоит помнить еще об одном моменте. Прокачка низа тела в ущерб верху вызывает перекос в мышечном корсете тела, ибо одни мышцы-ассистенты становятся сильнее и больше, а вторые так и остаются в зачаточном состоянии. Со временем это может стать причиной хронических болей в области низа спины. Другими словами — качать девушке в зале нужно все, с верху до низу.

Чем важен сон для девушки, желающей нарастить мышцы?

Тренировки для девушки стоят на первом месте. Силовой тренинг с прогрессией нагрузки запускает процесс мышечного синтеза и является спусковым крючком для набора массы. Правильно выстроенный рацион подхватывает эстафету и питая тело белком и углеводами, помогает восстанавливаться, параллельно увеличивая мышцы в размере.

Третьим по важности фактором является сон. Именно во сне запускаются главные процессы в организме. Во время ночного сна сгорает жировая ткань и растет мышечная. От качества ночного отдыха, в конечном итоге, зависит скорость увеличения мышц в объеме. Особенно это важно, если вы тренируетесь во второй половине дня. Поэтому, для девушки, желающей увеличить мышцы в объеме, восьмичасовой сон должен стать неотъемлемым атрибутом тренировочного процесса.

Как набрать мышечную массу девушке в домашних условиях?

И, опять-таки, все упирается в арсенал оборудования для домашних занятий. Чем он шире, тем проще набирать массу даже без спортзала. Хотя, при наличии одной единственной штанги дома можно легко лепить фигуру фитнес-модели.

Комплекс упражнений для девушки дома со штангой

Алгоритм тренировок для женщин дома или в тренажерном зале ничем не отличается. Три занятия через день, силовые упражнения, с постоянным усложнением нагрузки, богатое белком и углеводами питание и 8 часов сна. На первый взгляд никакой разницы между домашними занятиями и посещениями фитнес-центра нет. На самом деле она есть, и довольно существенная, ибо заниматься девушке дома всегда сложнее, чем в зале. Чтобы повысить качество тренировок вне стен спортзала, необходимо приложить больше усилий и соблюдать следующие правила:

Ну и, конечно, мотивация. Дома она значительно слабее, чем в спортзале. Решить проблему помогут мотивационные ролики и ритмичная музыка, наподобие той, которая звучит обычно в тренажерном зале. Тренировки для женщин в домашних условиях требуют намного больше усилий и ментальной концентрации, но при соблюдении правил, дают просто фантастический эффект.

Послесловие

Накачать мышцы девушкам, в отличие от мужчин, сложнее. Наверное, это даже и хорошо. Тренировки и питание для женщин имеют свои особенности, но регулярная физическая нагрузка, грамотно составленный рацион и достаточное количество отдыха способны творить чудеса. Главное, в погоне за идеальной фигурой, не превращать тренировки в тренажерном зале в битву со своим организмом. Тонкая талия, накачанная попа и округлые плечи – это очень круто, но здоровье круче во сто крат.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник