тренировка на ноги и руки одновременно
Тренировка 1 дня: Ноги+руки
В общем-то к ногам у меня подход нетипичный, но и лайтовым его не назову. В нем не будет когда-то моих очень любимых приседаний до выпученных глаз (тоже ваша первая любовь?), загрузку им я даю бережно, но интенсивно. По этой методике вам не разогнать суперног-мутантов, но ваши суставы, спина и девушка скажут мне спасибо за то, что развил вам практичную необременительную силу. И пристойный эстетичный (из какого подсознания прут эти метафоры?) внешний вид. Задницы рвущей джинсы по моей схеме точно не будет. Ура и увы. Но и от радости познания третьей скорости разгоняется инвалидного электрокресла тоже избавит.
Исключительно из-за аккуратного отношения к ногам у меня и возник некий запас по времени этого дня тренировки, который я в комфортной своей манере оставил рукам. До этого вместо них были «легкие плечи», либо доп.кардио, либо болтовня, но сейчас пик своей формы я испытываю именно с таким сочетанием руконог.
Итак, после хорошего разогрева (у меня это челночный бег метров на 15, раз по 8-9) и первой легкой (прям детской) нагрузки на тренажере «разгибания коленей», я выполняю первый подход — выпрыгивания на упругом, но не жестком основании. У нас в зале лежит ненужная покрышка для кросс-фита, стоя на ней я из глубокого приседа мощно выпригиваю вверх. Первый подход щадящие 12-15 раз, второй уже серьезно разогнавшись до 20, третий самый главный 25 (будет тяжело дышать), четвертый победный 15, перерывы как позволяет дыхание, у меня секунд по 45. Раньше между подходами я добивал конечности качая заднюю поверхность, но теперь я делаю это отдельным следующим упражнением. Если вы только пришли в зал и не успели заработать хронической травмы — начните с 6 прыжков. Потом оцените ощущения, присядьте на полу без резких движений, прочувствуйте, ощутите свои ноги. Они должны слегка пружинить, по ощущению немножко «гореть» и вызывать легкий дискомфорт, но не боль. Механическую или тупую ноющую. Если чувствуете что-то подобное — сразу лайтовый велик, руки и душ. Если вы по своему состоянию готовы работать дальше разгоняйте количество выпрыгиваний по 5. То есть сначала 6, потом 11, потом 17, потом 20. Последний на вашу совесть, но обычно у меня это до хорошей усталости +4 раза.
В принципе, мои ноги (моя печаль) получают нагрузку за цикл наиболее близкую к кросс-фиту. Вообще сегодня в зале я пришел к выводу, что а) тяжело порой следовать своим же советам б) мой комплекс упражнений — это щадящий фитнес на грани кросс-фита, в котором я взял лучшие и самые безопасные элементы. Не знаю к чему я написал этот абзац, был бы редактор с радостью бы его вычеркнул.
Итак после того, как ноги приятно пружинят и становятся немного ватными после нагрузок у меня по таймингу остается время, которое раньше посвящал только трицепсу, но затем удачно дополнил бицепсом. Такой двухсторонней у меня получается тренировка рук. Сначала это подъем олимпийского грифа (20 кг, совсем новичку тоже, вдруг получится) подхода 4 по 10-12 раз, чтобы «включить» самые эффектные мышцы мужчины. В перерывах между бицепс-подходами я в простейшем тренажере для тяги, с гибким таким шнуром, нагружаю трицепс весом, способным сделать 15 повторений. Не так давно я перестал записывать рабочий вес в блокнот, ибо динамика в целом снизилась настолько, что я элементарно помню какой вес — мои 70%, а какие 85. Если вы начинаетесь, ведение такого дневника пойдет на пользу — поможет ощутить динамику в сухих, четких, пропитанных потом цифрах (Я даже вел таблицу в экселе для выстраивания графика было круто. Пока ноут не разбила бывшая. И всё равно же тогда не ушла).
После этого, попив водички, я добиваю бицепс 1-2 подходом на этом же тренажере, но обратным хватом, вытягивая вес на бицухе. Спина, конечно, берет часть нагрузки, но последние силам это только в радость. После этого я не трачу время на пресс (про него выйдет отдельная байка), а занимаюсь каким-нибудь ненапряжным кардио. Желательно, чтобы рядом бежала девчонка. При этом вид имею крайне серьезный и сосредоточенный. Мое положение рядом с ней прямо случайность-случайность, как и ваше тоже.
После таких нагрузок, очень смешно, поверьте и проверьте проехать даже какое-то милое расстояние на велосипеде, не крехтя и поминая Далласа. И его курс каждый выпуск делающий вас лучше.
П.С.: как-то неловко, но когда мы перешли на Вы?
Как, впрочем, и девчонок, которые спрашивают что-то в зале. Про то как быть грамотным мужем книжку я ещё не написал))).
Программа тренировок в тренажерном зале: можно ли тренировать руки и ноги в один день?
Мы уже говорили о разных программах тренировок (Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф), но теперь подробнее остановимся на непонятных нюансах. До сих пор бытует миф, что тренировать руки и ноги в одну тренировку нельзя.
Так и слышится «тренировать ноги и руки в один день? Ты что, крови не хватит!».
Многие фитнес тренера пропагандирует мнение, что нельзя ставить рядом упражнения на мышечные группы, которые находятся далеко друг от друга, например, на ноги и на руки. Логика тут простая: раз мы тренируем ноги, то значит вся кровь ушла в ноги. Если мы захотим потом нагрузить руки, то бедный организм наш буквально сойдет с ума: кровь то вся у нас в ногах… И вот он трудяга кряхтит, тужится, гоняет кровь туда-сюда.
Мда, сами понимаете, звучит как-то неубедительно, у нас что, крови «в обрез» в организме? Давайте разбираться, что на самом деле происходит с обеспечением мышц кровью:
Действительно, во время напряжения мышц их кровоснабжение возрастает, иногда в 20-50 раз по сравнению с покоем. В спортивной науке это называется «функциональная гиперемия». Функциональная гиперемия органов является веским доказательством основного постулата физиологии кровообращения, согласно которому регуляция кровообращения необходима для осуществления движения крови по сосудам. Т.е. усиление деятельности практически каждого органа сопровождается увеличением кровотока по его сосудам.
Простыми словами, при функциональной гиперемии происходит ускоренная доставка кислорода, питательных веществ и утилизация продуктов обмена (Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц). Функциональная гиперемия обеспечивается открытием резервных капилляров в этих мышцах и расширением приводящих кровь артерий и артериол. Это происходит в результате расслабления гладкой мускулатуры сосудов под чутким руководством симпатической нервной системы, сосудорасширяющих метаболитов, выделяющихся при работе (СО2, ионов водорода) и других факторов.
Замечали, как краснеет кожа, когда нам жарко или мы разозлились? Это из-за того, что расширились сосуды кожи. Хотя, кстати, к коже обычно термин «функциональная гиперемия» не применяют. Вот так же ведут себя и мышцы, когда начинают работать. Когда одна мышца закончила работу, и начала сокращаться другая, то же самое происходит в ней. Но это не значит, что после выполнения какой-то работы кровообращение в мышце замерло, а кровь в срочном порядке отхлынула к другой мышце.
В той мышце, которая работу закончила, активное кровоснабжение еще продолжается: доставляется кислород для восстановления, утилизируются продукты распада. Не думайте, что крови не хватит на несколько мышц. Да, существует такое понятие «конкуренция за кровь», но она возникает, во-первых, при очень продолжительной и непрерывной работе и, во-вторых, при одновременной работе нескольких систем. Например, при продолжительной циклической работе кровь одновременно требуется мышцам, и, работая как охлаждающая жидкость для кожи для борьбы с перегревом.
Или же при продолжительном, средне-интенсивном кардио. Конкуренция за кровоток будет происходить между дыхательными мышцами (в основном диафрагмой) и скелетными мышцами (например, мышцы ног). Грубо говоря, диафрагма может «оттягивать» на себя часть крови, которая не попадает из-за этого в мышцы ног, при этом она может «устать» и работать менее эффективно, что приводёт к обеднению организма кислородом (поскольку диафрагма отвечает за вдох, при усталости диафрагмы его эффективность снижается, и лёгкие начинаю работать хуже).
В нашем же случае предполагается чередование – одна мышца завершила сокращение, после чего «эстафету» приняла следующая: с обеспечением их кровью проблем нет. Поэтому компоновка упражнений для ног и рук более чем практически применима и даже во многом более эффективна.
Вывод
Не переживайте, сочетайте упражнения с учетом рисков перегрузки каких-либо суставов или мышечных групп и ваших личных предпочтений. Если вам удобно заниматься по сплит системе — прекрасно. Больше нравится проводить день рук и ног отдельно? Пожалуйста! Главное, чтобы у вас было хорошее самочувствие, мышцы успевали восстанавливаться, а тренировки не мешали вашей не тренировочной активности.
К сожалению, многие, начитавшись сомнительных рекомендация, не успокоятся, пока у них мышцы не начнут трещать по швам. Так что в погоне за накаченными ногами и попами они так «закачивают» нижний этаж, что их начинает в буквальном смысле тошнить прямо на тренировке. Заявляем прямо: тошнота на тренировке — это плохо! Спорт — это, конечно, во многом погоня за ощущениями, но вряд ли можно считать положительной эмоцией чистку желудка после тренировки. Если вы страдаете подобной проблемой, то рекомендуем вам добавить в день ног пару упражнений на грудь/руки (подробнее здесь).
Поймите, что с точки зрения рациональности вся эта интенсивность происходит только ради самой интенсивности. Мы уже обсуждали в статье «Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки», что без отдыха вы не сможете ни похудеть, ни накачаться, ни увеличить рабочие веса, так что не имеет смысла выползать полу-живым из зала.
Вам не нужны эти программы в стиле «убиться за 10 минут», в которых с вас требуют 100 бёрпи или 300 приседаний. Единственный эффект, которого вы добьетесь — это закисление организма, качественное «пропотевание» и возможные травмы! Круто и весело, но не оправдано. Берегите себя и заботьтесь о себе: тренировки это лишь малая часть вашей жизни.
8 упражнений, которые работают на руки и ноги одновременно
Вы можете прорабатывать одну группу мышц во время упражнений на другую, тем самым, оптимизируя свою программу тренировок в тренажерном зале.
Некоторые люди отдельно тренируют нижнюю и верхнюю части тела в разные дни недели. Вы можете прорабатывать одну группу мышц во время упражнений на другую, тем самым, оптимизируя свою программу тренировок в тренажерном зале.
Сосредоточьтесь на сложных упражнениях, в которых участвуют несколько групп мышц одновременно. Выберите несколько (или попробуйте их все), выполняя два-три подхода по 15 повторений.
1. Прыжки с гантелями: гантели в каждой руке 1,5 — 2 кг
2. Чередование реверанса с бицепсом: 2,5 — 4 килограммовые гантели
3. Сплит приседание с гантелью: 1 — 2 кг гантели
4.Трицепс + бедра: гантели 1,5 — 2 кг 
5. Приседания с подъемом: 2,5 — 4 килограммовые гантели
6. Отжимания с боковым ударом
7. Скручивания с мячом:
День рук, день ног: эффективны ли сплит-тренировки?
«Локальные» тренировки с акцентом на ту или иную зону тела, которую особенно хочется проработать, — это вовсе не универсальный вариант для всех. Дмитрий Смирнов, супервайзер тренажерного зала клуба World Class «Кунцево», рассказывает подробнее, как грамотно выстроить свой тренировочный процесс.
Все тренировки в фитнесе направлены на следующие цели:
Работая в тренажерном зале, больше всего мы развиваем силу и силовую выносливость. К этим качествам добавляется и координация — в том же силовом тренинге встречаются сложнокоординационные упражнения, например, приседания со штангой, которые отличаются сложной техникой выполнения.
Как спланировать свои тренировки в тренажерном зале, чтобы добиться лучших результатов в развитии физических качеств и улучшении внешнего вида?
Один из подходов — тренировки full body. Они предполагают проработку всех мышечных групп в рамках одной тренировки. Этот вариант отлично подойдет тем, кто занимается дважды в неделю. То есть если человек ограничен во времени и чаще тренироваться не может, full body — оптимальный выбор. Также тренировки full body помогут тем, кто возвращается к тренировкам после перерыва. Долго не занимались и наконец пришли в зал? Начните с двух недель занятий на все тело. Чтобы тренировки были разнообразными, меняйте упражнения местами: в один из дней начинайте с ног, в другой — со спины и так далее.
Переход к сплит-тренировкам, которые подразумевают работу над одной или двумя мышечными группами в отдельный день, — следующий шаг. Чаще всего этот вариант практикуют спортсмены — например, культуристы: занимаясь пять раз в неделю, каждую тренировку они посвящают определенной мышечной группе. В их расписании есть день ног, день спины, день груди, день руки и день плеч, а также два дня отдыха.
Если речь идет о тех, кто не ставит перед собой большие спортивные цели, а занимается фитнесом для улучшения своей формы или тонуса, попробовать сплит тоже можно, но иначе. В один из дней выполните сплит-тренировку с акцентом на одну крупную мышечную группу. Это могут быть ноги, спина или, например, грудь. Отдельно работать над руками или плечами не стоит — они и так будут «включены» по всех жимовых и тяговых упражнениях. Узконаправленная работа (относится только к тем, кто занимается фитнесом, не спортом) может привести к перетренированности менее крупных мышечных групп, которые легко перегрузить. Это, в свою очередь, будет иметь и дальнейшие последствия — уменьшение мышечного отклика, проблемы с суставами, нервное переутомление. Таким образом, лучше пробовать сплит-тренировки на крупные мышечные группы.
Сплит-тренировки также могут подойти людям, у которых уже есть некоторый опыт в фитнесе — по крайней мере, регулярные занятия в течение двух-трех лет. Этого периода более чем достаточно, чтобы избавиться от избыточного жира и привести мышцы в тонус. Достигнув этих результатов, вы сможете наиболее объективно оценить свое тело с точки зрения сильных и слабых сторон. Например, если от природы нет широких плеч, а очень хочется, можно поработать над ними, добавив в свой план сплит-тренировку на плечи.
Обратите внимание: новичкам брать этот принцип за основу тренировок нельзя, даже если цель — скорректировать только один конкретный участок тела. Для начала женщинам следует добиться 25—20% жира в составе тела, а мужчинам — примерно 15%. Только после этого при хорошем развитии мышечной массы вы сможете сами увидеть в зеркале, что следует проработать при помощи сплит-тренировок.
А для того чтобы закрепить результаты тренировок, стоит попробовать принцип периодизации, который предполагает добавление периода отдыха между нагрузками. Кто-то меняет интенсивность тренировок каждую новую неделю, кто-то на месяц планирует силовой цикл, а потом на 10 дней снижает нагрузку. Я вывел для себя иной вариант периодизации: речь идет об активных тренировках в течение 10-12 недель и периоде полного отдыха без тренировок вообще в течение 10-12 дней. Когда мы резко «бросаем» тренировки, организм понимает, что нагрузки больше нет и что сохранять достигнутый объем мышечной ткани не имеет смысла. Однако потом мы вновь возвращаемся к тренировкам, давая организму понять, что «отката» быть не должно — мышцы точно еще понадобятся. После нескольких циклов с такой периодизацией тело остается в форме, даже если случается период полного расслабления.
Как накачать руки и ноги: комплексная тренировка
Конечности выдерживают значительную физическую нагрузку каждый день, и именно они первые прокачиваются во время силовых тренировок.
Каждая девушка мечтает иметь стройные руки и ноги, а мужчина хочет накачать рельефные плечи и бицепсы.
Если вы не знаете, с чего начинать свой путь в бодибилдинге – эта статья специально для вас.
В ней вы сможете ознакомиться с основными правилами и упражнениями, как накачать руки и ноги.
Советы по накачке мышц рук
Руки состоят из множества мелких мышц, довольно активных и легко прокачиваемых ввиду своих природных функций.
В зависимости от желаемого результата отличаются количество подходов и масса снарядов.
Так, при тренировке на рельеф нужно увеличивать число сетов и подходов за один раз, но тренироваться с относительно небольшим весом.
Такая нагрузка является одновременно силовой и кардио-направленной.
Если ваша цель – набрать мышечную массу, нужно поднимать снаряды большой массы не больше 12-15 раз за подход.
Аналогичная ситуация наблюдается и при прокачке мускулов ног. Каждую тренировку необходимо начинать с разминки, чтобы снизить риск травматизма и подготовить тело к усиленной нагрузке.
Каждая зарядка должна длиться минимум десять минут и включать разнообразные элементы: кардио-нагрузку, растяжку, суставную и дыхательную гимнастику.
Новичкам не рекомендуют резко начинать тренироваться с большими весами.
Развивает мышцы не единоразовое поднятие тяжести (таким способом можно только заработать грыжу), а постоянные тренировки «на износ».
Необходимо запомнить следующее: самое важное – соблюдать технику.
Только потом нужно обращать внимание на количество сетов, о массе утяжелителей следует думать в последнюю очередь.
Упражнения для накачки мышц ног
Накачать ноги относительно легко, поскольку они ежедневно выдерживают большую нагрузку.
Основными упражнениями являются:
Последние три пункта будут подробно рассмотрены в следующей главе, поэтому остановимся на занятиях на тренажере.
Жим ногами в тренажере
Это упражнение очень эффективно прокачивает мышцы ног на массу.
Чтобы его выполнять, придется посещать тренажерный зал, поскольку приобретение такого спортивного устройства для занятий дома весьма затратно.
При выполнении данного элемента риск получить травму снижен почти до нуля.
Техника выполнения жима:
Сделать два-три сета по пятнадцать повторений. Запрещено до конца выпрямлять ноги в верхней точке, чтобы не травмировать колени!
Разгибание ног в тренажере
Данное упражнение направленно воздействует на квадрицепс. Оно придает поверхности ног рельеф и красивую форму.
Выполнять упражнение очень просто:
Упражнение выполняйте минимум в три подхода по восемнадцать-двадцать раз.
Как накачать руки и ноги в домашних условиях
Как накачать руки
С гантелями
Гантели считаются наилучшим инвентарем для направленной прокачки даже самых мелких мускулов, составляющих кисти, и даже пальцев.
Наиболее популярными упражнениями являются:
Каждое упражнение выполняйте в количестве двух-трех сетов по восемнадцать-двадцать повторов.
Со штангой
Главное упражнение для прокачки рук – поднятие штанги до уровня груди из положения стоя или сидя. От этого немного изменяется техника выполнения.
Особенности и нюансы:
Минимум сделать два-три подхода по восемнадцать движений.
С эспандером
Это упражнения чаще всего подразумевает сгибание рук в положении стоя на резинках эспандера или эластичной ленте.
Техника выполнения очень проста:
Лучше надевать защитные перчатки, чтобы снизить риск травмирования ладоней. Сделать около сотни повторений, разделенных на несколько подходов.
На турнике и брусьях
Эти снаряды доступны каждому: они находятся почти на всех спортивных площадках, при желании изготовить турник можно и самостоятельно.
Самые распространенные упражнения на турнике и брусьях:
Выполнять каждое упражнение нужно не менее трех сетов по пятнадцать повторений.
Отжимания
Классическое отжимание от горизонтальной поверхности и его вариации – универсальные упражнения с собственным весом.
Самые популярные варианты для прокачки рук:
Выполнить три, в идеале – четыре подхода по двадцать раз.
Как накачать ноги
Рассмотрим упражнения для прокачки мышц ног в домашних условиях.
Выпады со штангой или гантелями
При занятиях в домашних условиях очень важно соблюдать равновесие, особенно при поднятии штанги.
Необходимо выполнить следующие шаги:
Выполнять по пятнадцать-двадцать раз сначала на одну ногу, затем – на другую.
Приседание со штангой
Упражнение включает целую группу, упражнения с одним весом может не хватить, если вы хотите прокачать все мышцы ног.
Настоятельно рекомендуется смотреть перед собой, чтобы не потерять равновесие и не упасть вместе со штангой.
Выполнять нужно два-три подхода. Новичкам лучше приседать неглубоко и делать не больше десяти повторений, продвинутые могут постепенно довести число повторов до двадцати раз.
Мертвая тяга
Мертвая тяга, иначе называемая румынской, способна привести в идеальное состояние ягодицы и заднюю поверхность бедер. Также хорошо работают руки и спина.
Упражнение считается очень сложным и категорически не рекомендовано новичкам.
Сделать один-два сета по десять-двенадцать повторов. Если нагрузка пока слишком велика, нужно немедленно прекратить выполнение упражнения!
Частота тренировок
Любые повышенные нагрузки на мускулы запрещено практиковать чаще трех раз в неделю – разрушенные после тренировки волокна не успевают восстановиться с запасом, что постепенно приводит к дистрофии.
Желательно делать перерывы минимум в сутки при занятиях на одну группу мышц.
Ноги и руки необходимо тренировать в разные дни, желательно, соседние. Так, лучше не проводить тренировки чаще двух раз на каждую группу.
Идеальная схема: занятие длительностью в девяносто минут один раз в неделю на ноги, и столько же – на руки.
Чтобы мышцы получали все необходимое, нужно усиленно питаться, потребляя минимум сто граммов животного белка в день, включать в рацион витамины и минеральные добавки, свежие овощи и ягоды.
Если вы занимаетесь спортом, следует пить около трех литров воды в сутки.