тренировка на 300 калорий без прыжков
Готовая низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 30 минут (от новичков до продвинутых)
Кардио-тренировка дома без прыжков — это идеальный комплекс упражнений для людей, которым не рекомендованы прыжки. Предлагаемый ниже тренинг активно способствует сжиганию подкожного жира, позволяя быстро избавиться от лишнего веса без ударных нагрузок.
Готовая кардио-тренировка без прыжков
Данная кардио-тренировка без прыжков в домашних условиях не требует использования дополнительного инвентаря. Работать вы будете с собственным весом. Многие элементы тренинга можно задействовать в качестве аэробной разминки перед силовым тренировкой. Будьте внимательны, тщательно соблюдая технику выполнения.
Всего в этой низкоударной кардио-тренировке без прыжков вас ждет 13 упражнений: 10 различных упражнений, 3 из которых выполняются поочередно на правую и левую сторону. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим согласно интервалам, которые указаны ниже.
Последовательность упражнений:
Схема тренировки:
Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать мобильное приложение для телефона Tabata Timer. Смотрите также нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.
1. Махи ногами вперед
Как выполнять: Примите позу звезды, расставив ноги на ширине плеч и расправив руки в стороны. Зафиксируйте положение. Поднимайте вытянутую ногу вперед до параллели полу, одновременно касаясь носка противоположной рукой. Обязательно поворачивайте корпус, но не сутульте спину, не выводите плечи вперед. В ходе всей амплитуды не крутите головой, смотря строго перед собой.
Польза упражнения: Это эффективный разминочный элемент кардио-тренировки в домашних условиях. Он активно нагружает все тело, благодаря чему выполняется в первую очередь. Упражнение укрепляет мышцы пресса, передней поверхности бедер, разогревает околопозвоночные столбы и мускулатуру поясничного отдела.
2. Ходьба в планку
Как выполнять: Из положения стоя наклонитесь вперед и обопритесь на ладони. Старайтесь по минимуму отрывать пятку от пола. Теперь сделайте 3 шага вперед, полагаясь только на работу рук, не изменяя положения ног. Ваша задача — принять позу планки в финальной позиции, зафиксироваться и по обратной амплитуде вернуть исходную позицию.
Польза упражнения: Это упражнение для кардио-тренировки без прыжков способствует быстрому повышению пульса и включению в работу всех групп мышц. Особенно эффективно оно нагружает бицепс бедра и мускулатуру брюшного отдела, а также увеличивает выносливость и силу рук. 
3. Скручивания колено-локоть стоя
Как выполнять: Примите стойку по ширине плеч и скрестите руки на затылке, расправив плечи в стороны. Поднимите колено так, чтобы бедро достигло параллели полу. Сгиб голени и бедра при этом образовывает прямой угол. Одновременно с подъемом тянитесь противоположным локтем к колену, соединяя точки на уровне живота. Следите за тем, чтобы плечи не уходили вперед, а спина держала ровную осанку. Выполняя упражнение, вы должны почувствовать напряжение нижней части живота.
Польза упражнения: Это одно из лучших упражнений для кардио-тренировки в домашних условиях. Оно технически несложное, способствует проработке всех мышц живота и быстро поднимает пульс для сжигания калорий. Дополнительно подъем коленей нагружает квадрицепс, стимулирует процесс жиросжигания в организме.
4. Выпад с махом ногой вперед
Как выполнять: Встаньте с ногами на ширине плеч. Теперь сделайте выпад назад левой ногой, касаясь левой рукой пола. Затем поднимитесь из выпада и сделайте мах вперед. Выполняйте упражнение в энергичном темпе, почувствуйте как в работу включается все тело. Не забудьте повторить на другую ногу.
Польза упражнения: Помимо стимуляции процесса жиросжигания, выпад с махом помогает проработать рельеф ягодиц и квадрицепса, укрепить нижнюю часть пресса избавляя ее от жировых отложений. Отличный элемент для низкоударной кардио-тренировки, который быстро разгонит ваш пульс.
5. Подтягивания коленей в планке
Как выполнять: Примите положение планки на гимнастическом коврике. Для лучшей стабилизации напрягите пресс и ягодичные мышцы. Смотрите перед собой. Ваша задача — поочередно подтягивать колени к локтям. Иначе упражнение называют как «низкоударный альпинист». Для лучшего понимания техники представьте, будто взбираетесь по отвесной поверхности.
Польза упражнения: Помимо увеличения статической силы рук, вы сможете активно проработать мускулатуру живота, делая акцент на боковые мышцы. Элемент кардио-тренировка дома без прыжков дополнительно прорабатывает мышцы бедер и ягодиц, укрепляет спину, способствуя формированию красивой осанки. Это идеальное упражнение для похудения, обязательно включайте его в тренировку, если хотите быстро похудеть.
6. Наклоны колено-локоть в сторону
Как выполнять: Расставьте ноги шире плеч, а руку согните под прямым углом. Сделайте упор на одну сторону и начинайте поднимать колено до уровня ниже груди. Одновременно с этим касайтесь локтем колена, стыкуя точки в верхней позиции коленного сустава.
Польза упражнения: Это эффективное упражнение кардио-тренировки дома без прыжков, с помощью которого вы избавитесь от лишнего жира в области пояса и создадите красивый рельеф косых мышц живота. Наклоны колено-локоть помогут быстро обрести узкую талию, за которой так гонятся представительницы прекрасного пола.
7. Подтягивания коленей к груди
Как выполнять: Расставьте широко ноги, оставив опорную ногу на полной стопе, а рабочую — на носке. Разверните корпус в сторону опорной ноги и поднимите руки вверх, соединив ладони вместе. Поднимайте рабочее колено до уровня низа груди, скручивайте корпус и опускайте ладони на колено. После касания возвращайтесь в стартовую позицию. Не забудьте выполнить упражнение на другую ногу.
Польза упражнения: Это упражнение для кардио-тренировки дома без прыжков направлено на укрепление всех мышц живота и ягодиц. Старайтесь делать небольшую паузу при касании ладоней и колена, чтобы лучше сконцентрировать нагрузку в области пресса.
8. Низкоударные берпи
Как выполнять: Примите положение планки, сконцентрировав напряжение в области мышц спины, ягодиц и живота. Теперь сделайте шаг правой и левой ногой вперед, подводя их ближе к ладоням. Распрямитесь и поднимайте руки вверх, вытягивая все тело. После этого вновь нагнитесь, поставьте ладони на пол и двумя шагами верните ноги обратно в позицию упора лежа.
Польза упражнения: Кардио-тренировка дома без прыжков не обходится без низкоударных берпи, поскольку упражнение заставляет работать все тело, активно сжигая жировые отложения в проблемных местах (пояс, бедра). Благодаря отсутствию прыжков избыточная нагрузка на сердце не оказывается.
9. Отведение ног в стороны в полуприседе
Как выполнять: Примите стойку в полуприседе, слегка согнув ноги и сформировав естественный прогиб спины. Смотрите четко перед собой. Теперь поочередно начинайте выполнять отводы ног в стороны, фиксируя их на носке. Одновременно двигайте руками, разгибая их в локте. Почувствуйте, как это несложное упражнение из кардио-тренировки в домашних условиях нагружает нижнюю часть тела.
Польза упражнения: Благодаря поддержанию полуприседа, ноги постоянно находятся в напряжении. С помощью этого упражнения вы не только сможете избавиться от лишнего жира в области бедер и ягодиц, но также сделать мышцы ног крепче, рельефнее и выносливее. Отличное упражнение для избавления от проблемных зон в области галифе и внутренней поверхности бедра.
10. Удары ногой в сторону
Как выполнять: Примите стойку по ширине плеч, зафиксируйте руки перед собой. Делайте высокий подъем ноги в бок, будто что-то пинаете. Чем выше вы поднимаете ногу, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. Чем ниже — тем большая нагрузка приходится на боковые мышцы бедер. Высоту подъема можно варьировать в каждом повторении. Выполняйте данное упражнение из кардио-тренировки в домашних условиях сначала на одну ногу, потом на другую.
Польза упражнения: Это высокоинтенсивное упражнение из кардио-тренировки без прыжков дома развивает общую выносливость организма и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Благодаря высоким пинкам вы сможете не только убрать жир с пояса, на также укрепить боковые мышцы бедер, создавая красивую и привлекательную форму ног.
Основные правила для кардио-тренировок
Кардио-тренировка дома без прыжков имеет ряд нюансов, которые помогут избежать типовых ошибок в процессе выполнения. Особенно важно ознакомиться с ними начинающим атлетам, только приступившим к занятиям.
Готовые таймеры:
Обязательно прислушивайтесь к собственному организму, подбирая оптимальный набор упражнений для себя. Только так вы добьетесь желаемой фигуры без ущерба собственному организму.
Читайте также наши полезные статьи о питании:
Кардио-тренировки дома без бега и прыжков: 30 упражнений (3 уровня сложности)
Кардио-тренировка дома без бега и прыжков – это оптимальный вариант работы над собственным телом в домашних условиях. Также такой вариант отлично подходит для людей, которым противопоказаны интенсивные нагрузки из-за проблем с суставами или сердечно-сосудистой системой.
Предлагаем вам 3 плана кардио-тренировок без бега и прыжков:
Можете начать тренироваться с легкого уровня, постепенно переходя к варианту для среднего и продвинутого уровня подготовки. Для похудения рекомендуем выполнять кардио-тренировки 3-4 раза в неделю.
Легкий уровень: кардио без бега и прыжков
Первый вариант кардио в домашних условиях без прыжков рассчитан на всех начинающих, а также для людей с большим лишним весом и возраста 50+. Тренировка поможет постепенно увеличить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, а также избавиться от лишних килограммов. Помните, что для похудения важно не только регулярные тренировки, но и правильный рацион питания.
Перед тренировкой желательно выполнить суставную разминку.
План занятий:
Подборки кардио-тренировок для начинающих:
1. Ходьба на месте с захлестом голени
Специфика данного элемента кардио-тренировки для начинающих заключается в выполнении поочередных шагов на месте. На каждый шаг свободная нога сгибается в колене, за счет чего выполняется захлест голени. Руками двигайте аналогично обычному бегу, что также создает дополнительную нагрузку на ваше тело. Упражнение помогает не только активировать обменные процессы и сжечь жир, но также проработать переднюю и заднюю поверхность бедра.
Сколько выполнять: 40 захлестов.
2. Приставные шаги с разведением рук
В начальном положении ноги стоят вместе. Руки держите на уровне груди, согните их до прямого угла в локтях и разведите по сторонам. Начните делать приставные шаги из стороны в сторону, поочередно подставляя одну ногу к другой. Размер шага должен быть около метра, старайтесь выполнять упражнение размашисто. Синхронно с шагами нужно делать сведение и разведение рук. Упражнение обеспечивает комплексную нагрузку на грудные мышцы, приводящие мышцы ног и ягодицы, руки и плечи. Приставные шаги быстро разгоняют пульс и сжигают калории.
Сколько выполнять: 30 разведений рук.
3. Сведение колена и локтей стоя
Ноги стоят на линии ключиц, в руки подняты над головой. На выдохе поднимаем правое колено к груди, одновременно опуская к нему локти. Далее выпрямляемся, после чего проделываем повторение, но уже левой ногой. Дополнительно немного скручиваемся корпусом, оказывая тем самым усиленную нагрузку на прямую мышцу живота. При выполнении этого кардио-упражнения для начинающих участвуют и верхняя, и нижняя часть тела, что ускоряет процесс сжигания жира.
Сколько выполнять: 30 подъемов колена.
4. Удары в стороны
Сколько выполнять: 40 ударов руками.
5. Подъем колена из полувыпада
Слегка согните ноги, сведите руки перед собой в замок и наклоните корпус вперед. Вес тела перенесите на правую ногу, а левую отведите назад. Начните совершать подъем колена к уровню низа груди. Проделываем нужное число повторений в интенсивном темпе, после чего меняем ноги. Элемент кардио-тренировки дома без бега и прыжков отлично прорабатывает низ пресса, ноги, ягодицы а также укрепляет поясничный отдел.
Сколько выполнять: 20 подтягиваний сначала на одну ногу, потом на другую.
6. Приставные шаги в полуприседе
Слегка сгибаем колени в неглубоком полуприседе и фиксируем положение. В ногах вы почувствуете умеренное напряжение, корпус немного наклоните вперед. После чего сделайте приставной шаг в правую сторону на счет «раз-два». Аналогично вернитесь в исходную позицию и сделайте еще один шаг, но уже в левую сторону. Элемент кардио-тренировки для начинающих увеличивает статическую силу ног, подтягивает проблемные зоны, а также акцентирует нагрузку в отводящих и приводящих мышцах бедер. Подъемы рук позволяют еще быстрее разогнать пульс и сжечь больше калорий, а также укрепить мышцы плеч и трицепсов.
Сколько выполнять: 30 шагов.
7. Мельница с шагом в сторону
Ноги стоят вместе, а руки подняты над головой. Делаем широкий шаг в левую сторону, разводим руки в Т-образное положение, после чего наклоняемcz и поворачиваем корпус вправо. В нижней точке вы коснитесь правой рукой левой стопы, после чего вернитесь в исходную позицию по обратной амплитуде. Новое повторение сопровождается сменой сторон. Это эффективное жиросжигающее упражнение, укрепляющее поясницу, бицепсы бедер и дельтоиды.
Сколько выполнять: 20 касаний рукой стоп.
8. Шаги с касанием пяток
Расставьте ноги шире плеч и слегка согните их в коленях. Поднимаем правую стопу выше левого колена, после чего касаемся ее левой рукой. Далее поднимаем левую стопу выше правого колена и касаемся ее правой ладонью. В результате таких перекрестных движений вы сможете укрепить приводящие мышцы бедра, избавляясь от жировых отложений на ногах. Дополнительно участвует мускулатура живота, уходят проблемные зоны в области пояса.
Сколько выполнять: 30 касаний ладонью ноги.
9. Махи ногой с касанием ладонью
Выполните мах правой ногой перед собой, слегка отводя ее в левую сторону. В пиковой точке конечность должна образовать параллель с полом. Одновременно с этим коснитесь носка поднятой ноги пальцами левой руки, после чего вернитесь в исходное положение. Очередное повторение сопровождается сменой сторон. Простое и эффективное упражнение для сжигания жира в области пояса. Если вам тяжело поднимать прямую ногу, то сгибайте ее в колене.
Сколько выполнять: 20 касаний стоп.
10. Отведение ног в сторону с подъемом рук
Руки сведите перед собой на поясе, а ноги поставьте вплотную друг к другу. На выдохе выполните отведение правой ноги в стороны, а руки поднимите вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего проделайте аналогичное движение с отведением уже левой ноги. В конкретном случае основная нагрузка приходится на отводящие мышцы бедра и плечи, однако во время таких кардио-упражнений происходит жиросжигание во всем теле.
Сколько выполнять: 30 подъемов рук.
Опытные тренирующиеся могут повторить программу в 2-3 круга.
Средний уровень: кардио без бега и прыжков
Второй вариант кардио-тренировки дома без бега и прыжков оптимально подходит для занимающихся, которые с легкостью выполняют предыдущую программу, но еще не готовы приступить к самым сложным интенскаржиивным упражнениям. Если вы не уверены в своем физическом уровне, начните тренироваться с предыдущей программы для новичков и постепенно переходите к этой.
Перед кардио-тренировкой желательно выполнить суставную разминку.
План занятий:
Подборки кардио-тренировок для среднего уровня:
1. Перекрестные подъемы коленей
Ноги расставлены шире плеч, руки по бокам корпуса, спина прямая. Поднимите правое колено к уровню левой груди, одновременно работая руками аналогично классическому бегу. В верхнем положении левый локоть должен касаться правого колена. Верните ногу обратно, после чего совершите движение левой ногой по обратной амплитуде. Работаем в интенсивном темпе, чередуя стороны на каждое повторение. Упражнение из кардио-тренировки для начинающих отлично разгоняет обменные процессы, прорабатывает квадрицепсы и низ пресса.
Сколько выполнять: 30 подъемов колен.
2. Приседания с махами руками
Поставьте ноги по вертикали плеч и поднимите руки над собой. Совершите присед до прямого угла в сгибе коленей и опустите руки. С усилием поднимитесь, вновь вытягивая руки над собой. Элемент кардио в домашних условиях без прыжков обеспечивает колоссальную нагрузку на ноги, позволяя увеличить их силу, объем и мышечный рельеф. Не меньше работают мышцы рук за счет подъемов, еще больше ускоряя жиросжигание.
Сколько выполнять: 20 приседаний.
3. Подтягивание колена к ладоням
Находясь в положении стоя, перенесите вес тела на левую ногу, правую немного отведите в сторону, а руки поднимите над собой. Теперь поднимите правое колено к уровню солнечного сплетения, опустите на него ладони, после чего вернитесь в исходное положение. Интенсивно выполняем нужное число повторений и меняем сторону. Акцент нагрузки приходится на квадрицепсы, ягодицы, зону пояса и средний и передний пучок дельт. Одно из лучших упражнений для похудения в животе.
Сколько выполнять: 25 подтягиваний сначала на одну ногу, потом на другую.
4. Альпинист
Находясь в классическом упоре лежа, поднимите правое колено к уровню груди, верните его обратно, после чего проделайте аналогичное движение левым коленом. Линия шеи, спина и бедер остается прямой без изгибов и провисаний. Это низкоударное упражнение очень быстро разгоняет пульс, повышает эффективность тренировки и качественно подтягивает все тело – в особенности зону живота.
Сколько выполнять: 30 подтягиваний колена.
5. Шаг назад с подъемом и разведением рук
Ноги зафиксированы рядом в слегка согнутом положении. Корпус немного наклонен вперед, руки опущены перед собой. Отводя левую ногу назад, вытяните прямые руки вверх перед собой, после чего вернитесь в исходное положение. При отводе правой ноги разведите локти в стороны, подняв согнутые руки до параллели полу. В ходе работы основная нагрузка приходится на руки и плечи, бицепсы бедер и ягодицы, верхнюю часть спины и поясничную мускулатуру.
Сколько выполнять: 30 шагов назад.
6. Боковые наклоны с подъемом колена
Руки сведены на затылке с развернутыми локтями. Поднимите правое колено в сторону, одновременно наклоняясь к нему корпусом. После касания локтя и колено вернитесь в начальную позицию, смените сторону и проделайте аналогичное движение. Элемент кардио в домашних условиях без прыжков обеспечивает акцентированную проработку боковых мышц талии. Уйдут бока, сформируется красивая зона пояса.
Сколько выполнять: 30 наклонов.
7. Отведение ноги в полуприседе
Вновь работаем из положения полуприседа. Слегка наклоните корпус вперед, поддерживая в спине естественный прогиб. Специфика упражнений заключается в выполнении интенсивных отведений и подведений ноги в сторону. Закончив нужное число повторений, смените сторону. Это эффективное кардио-упражнение с акцентом на подтягивание мышц бедер.
Сколько выполнять: 25 отведений сначала на одну ногу, потом на другую.
8. Колено-локоть с поворотом корпуса
Ноги на ширине плеч, руки вытянуты над собой. Поднимите правое колено к левой груди, поверните корпус и опустите руки перед собой, касаясь поверхности колена левым локтем. Вернувшись в исходную позицию, проделайте очередное повторение со сменой сторон. Упражнение прорабатывает косые мышцы, передний и средний пучок дельт, а также квадрицепсы. Несмотря на кажущуюся легкость, кардио-упражнение является одним из самых эффективных для похудения в области живота, рук и ног.
Сколько выполнять: 30 сведений колена и локтя.
9. Касания ладонь-стопа в позе стола
Примите позу стола с опорой на ладони и стопы. Суть упражнения заключается в поочередных перекрестных касаниях стоп и рук. Таким образом, поднимая левую ногу, ее стопы нужно коснуться правой ладонью. Затем наоборот. Упражнение прорабатывает трицепсы, укрепляет кистевой сустав, мышцы пресса и спины, а также подключает динамическую работу квадрицепсов. Интенсивно работает все тело!
Сколько выполнять: 20 касаний рукой стопы.
10. Удары ногой перед собой
Встаньте и сведите руки перед собой. Ноги стоят на ширине плеч. На выдохе совершите мах правой ногой перед собой, аналогичный пинку. После этого сделайте аналогичное движение левой ногой. Функциональное упражнение развивает «взрывную» силу нижних конечностей, а также в целом стимулирует процессы сжигания лишнего подкожного жира. Уходит жировая прослойка на животе.
Сколько выполнять: 30 ударов ногой.
Опытные тренирующиеся могут повторить программу в 2-3 круга.
Продвинутый уровень: кардио без бега и прыжков
Представленная кардио-тренировка дома без бега и прыжков рассчитана на продвинутых занимающихся. Если вы чувствуете, что две представленные выше тренировки уже не дают прежнего эффекта, то переходите к данной программе. Низкоударное кардио для продвинутых поможет вам улучшить прогресс, «просушить» тело, увеличить показатели общей выносливости и добиться потрясающего рельефа мышц.
Перед кардио-тренировкой желательно выполнить суставную разминку.
План занятий:
Рекомендуем посмотреть:
1. Захлесты голеней с разведением рук
Разведите ноги шире плеч, а руки выпрямите перед собой. Перенесите вес тела на левую ногу, совершите захлест правой голени, одновременно разводя руки в сторону, поддерживая их параллельно полу. Следующее движение сопровождается сменой сторон. В ходе работы основную нагрузку получают бицепсы бедер, передний и задний пучки дельт, грудные мышцы. Уже с первого упражнения вы разгоните пульс и запустите жиросжигание.
Сколько выполнять: 30 разведений рук.
2. Присед + колено и локоть
Сведите ладони на затылке, а локти расправьте в противоположные стороны. Ноги зафиксированы на ширине плеч. Сделайте присед, после чего поднимите правое колено, поверните корпус и коснитесь левым локтем его поверхности. Вернитесь в исходную позицию, присядьте снова, после чего поднимите левое колено и вновь выполните аналогичный поворот корпуса. Упражнение отлично прорабатывает мышцы ног и косые мышцы живота.
Сколько выполнять: 20 приседаний.
3. Низкоударные берпи
Вытяните руки над собой, после чего наклоните корпус вперед, упритесь ладонями в пол, и сделайте 2 шага назад, принимая положение планки. Теперь подведите ноги обратно, встаньте и вытянитесь вверх. Супер-эффективный элемент кардио-тренировки дома без бега и прыжков помогает укрепить все тело сразу за счет варьирования статической и динамической нагрузки. Не забудьте чередовать стороны – сначала шагайте из планки с правой ноги, затем с левой ноги.
Сколько выполнять: 12 берпи.
Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
5. Подтягивание колена из полувыпада
Поднимите руки вверх, перенесите вес тела на левую ногу, а правой сделайте шаг назад. Следующим движением выполняем подъем правого колена к груди, одновременно опуская к нему локти. В итоге получается своеобразный пинок коленом. Следующий подход сопровождается сменой сторон. Это функциональное упражнение, активно сжигающее жир с области пояса. Не меньше работают мышцы ног и рук.
Сколько выполнять: 25 подтягиваний сначала на одну ногу, потом на другую.
6. Махи ногами в позе стола
Примите позу стола, поддерживайте в спине естественный прогиб. Ваша задача – поочередно выполнять махи правой и левой ноги, доводя их чуть выше параллели пола в выпрямленном положении. Упражнение отлично нагружает квадрицепсы и ягодицы, стабилизирующие мышцы поясницы и пресса, а также в целом сжигает много калорий за счет сложного положения планки.
Сколько выполнять: 25 махов ногой.
7. Присед + шаг с разведением рук
Поставьте ноги ближе друг к другу и присядьте, касаясь ладонями пола. Вставая, поднимите руки вверх через стороны, одновременно выполняя широкий шаг в сторону. На каждое повторение стороны движения меняются. Элемент тренировки помогает одновременно увеличить силу нижних конечностей, подтянуть бедра и ягодицы, а также мышцы рук и плеч.
Сколько выполнять: 20 приседов.
8. Бег руками в статическом выпаде
Сделайте стандартный выпад вперед на ширину шага. Впереди стоящая нога согнута под прямым углом, а отведенная зафиксирована в паре сантиметров от пола. Далее необходимо выполнять махи руками, аналогично бегу, оставаясь в статичном положении выпада. В ходе работы увеличивается сила ног, подтягиваются бедра и ягодицы, сгорает лишний жир с рук, прорабатывается рельеф мышц плеча, бицепса и трицепса. Не забудьте повторить то же самое на другую ногу.
Сколько выполнять: 40 разведений рук сначала на одну ногу, потом 40 разведений рук на другую ногу.
9. Перекрестные касания ладони и колена в упоре лежа
Примите упор лежа, придав телу форму ровной линии. Поднимите правое колено к уровню левой груди, после чего коснитесь его левой ладонью. На очередное повторение смените стороны, чередуя их на протяжении всего подхода. Упражнение отлично развивает координацию движений, мышцы-стабилизаторы, квадрицепсы, а также увеличивает статическую силу рук, пресса и поясницы. Одно из лучших упражнений для общего похудения тела.
Сколько выполнять: 30 касаний колена.
10. Махи ногой вперед с касанием носка ладонями
Встаньте и поднимите руки над головой. Сделайте мах правой ногой вперед до параллели полу, одновременно опуская на ее носок обе руки. Следующее движение проделайте левой ногой по аналогичной амплитуде. Элемент кардио-тренировки дома без бега и прыжков сжигает жир с области пояса, прорабатывает квадрицепсы, а также передний пучок дельтовидных мышц.
Сколько выполнять: 30 касаний стопы.
Опытные тренирующиеся могут повторить программу в 2-3 круга.
Готовые программы для мужчин (без инвентаря):
Готовые программы для девушек (без инвентаря):