тренировка мышц глотки при апноэ
Как укрепить мышцы гортани? Спасаемся от храпа
Чтобы побороть храп, даже тот, что продолжается длительное время, нужно выполнять специальные упражнения. Важно, чтобы при этом мышечный корсет глотки постепенно укреплялся, а волокна становились более упругими и эластичными. Тогда, они не будут спадать во сне, когда организм расслабляется, и перекрывать путь потокам воздушных масс.
Все это значит, что воздухоносные пути будут свободными, и мы сможем комфортно и беспрепятственно дышать. В такой ситуации, когда глотка будет в тонусе, места храпу просто нет!
Кстати, гимнастика эта в исполнении достаточно проста. Она под силу каждому. Выполнять ее нужно не менее месяца. Упражнения следует делать с утра и вечером.
Варианты упражнений для гортани
Сразу следует отметить, что занятия должны быть регулярными. Только так можно добиться заметного эффекта. Основное требование: длительность комплекса не должна быть меньше, чем 10-15 минут. В итоге, через месяц храп ослабнет или совсем уйдет. Запаситесь терпением!
Ещё один гимнастический комплекс
Комплекс гимнастических упражнений ниже составлялся с помощью сомнологов, а также пациентов, добившихся успехов в лечении по данной методике.
Несколько дополнительных упражнений
Регулярное проведение занятий в большинстве случаев позволяет добиться устойчивого эффекта. Простой свист, как профилактическое мероприятие, воспрепятствует появлению храпа и апноэ. А если одновременно и свистеть, и дышать, то воздействие оказывается и на мышечные волокна глотки, и на небо. Двойная тренировка!
Как видите, гимнастика несложная, но очень действенная для устранения такого недуга, как храп.
Как избавиться от храпа. Советы ЛОР-врача
Врач-отоларинголог Краевой больницы № 3 Павел Великоцкий рекомендует 9 простых упражнений, которые помогут избавиться от этой проблемы.
Именно из-за храпа часто возникают такие проблемы, как беспокойный, небодрящий сон, избыточная дневная сонливость, гипертония, раздражительность.
Одним из немаловажных компонентов комплексного лечения храпа являются упражнения для тренировки мышц неба, глотки, гортани, которые дают хорошие результаты и помогают излечиться от храпа.
Выдвигайте язык максимально вперед и вниз, надо почувствовать напряжение глоточных мышц у самого корня языка. Удерживайте в выдвинутом состоянии 1–2 секунды и одновременно произносите протяжный звук «и». Выполняйте в день дважды по 30 раз. Такая гимнастика укрепит мышцы небного язычка, неба и языка.
Рукой нажмите на подбородок, перемещайте с усилием вперед и назад нижнюю челюсть. Упражнение выполняют в день дважды по 30 раз. При этом тренируются мышцы нижней челюсти, которые выдвигают ее вперед, что способствует увеличению глоточного просвета и уменьшению храпа, служит профилактикой апноэ.
Сильно зажмите зубами палочку, деревянную или пластиковую (карандаш, ручку), удерживайте ее до 3–4 минут. Выполняйте перед сном. Это упражнение тренирует глоточные и жевательные мышцы, уменьшая храп в начале засыпания, что благоприятно для близких храпуна: у них появляется возможность заснуть в тишине.
Рот приоткройте, нижней челюстью производите по 10–15 движений по часовой стрелке и столько же против.
Дыхание со свистом тренирует гортанные и небные мышцы. Прогуливаясь на свежем воздухе, постарайтесь дышать со свистом. При этом голова должна быть высоко поднятой, плечи расправлены, шаги старайтесь делать одинаковой длины. Сделайте выдох, рассчитанный на 6–7 шагов, одновременно насвистывая любимую мелодию. Свистите таким образом себе на здоровье по 25 минут каждый день.
Повторяйте звук «и» с усилием по 20–30 раз, еще лучше этот звук петь. При этом тренируются мышцы небного язычка и стенок глотки. Таким же образом полезно протяжно произносить звук «ы» и петь его. Через месяц такого пения ваши близкие, возможно, смогут спать в полной тишине, ведь вы избавитесь от храпа.
Упражнение для укрепления гортани. С силой давите языком на верхнее небо. Делайте упражнение до чувства усталости.
Упражнения для укрепления верхнего мягкого неба. Рот закрыли, дышим через нос. Язык оттягиваем с силой к горлу, повторять 10–15 раз. Выполняем ежедневно по 2–3 раза.
Утром и вечером полоскайте горло раствором морской соли (чайную ложку растворить в одном стакане кипяченой воды), завершайте «бульканьем»: закинув голову назад, выталкивайте из себя воздух, заставляя воду «булькать», как в фонтане. Проделывайте такие движения 2–3 минуты. Воду выплевывайте.
По свидетельству многих излечившихся от храпа, наиболее эффективными являются методы профилактики, упражнения и дыхательная гимнастика.
В комплексе все эти меры дают хороший результат и могут избавить от храпа навсегда. Регулярно занимаясь в течение месяца, вы сможете существенно уменьшить храп и достичь устойчивого эффекта. Берегите своих близких и себя. Свободного вам дыхания!
Физические упражнения для лечения храпа и апноэ
Фактором возникновения храпа и синдрома обструктивного апноэ сна является снижение мышечного тонуса, в частности, мышцы на уровне глотки. Вследствие чего возникает биение мягкого неба о стенки дыхательных путей, что вызывает громкие звуки из гортани. Причинами ночного храпа могут быть анатомические повреждения на уровне глотки, снижение функции щитовидной железы, алкоголь и снотворные препараты, ожирение, недоразвитие или смещение назад верхней либо нижней челюсти.
Храпит во всю Ивановскую – что делать, чтобы избавиться от храпа?
С помощью регулярных физических упражнений можно достичь улучшения активности мышц глотки. Происходит укрепление мышц неба, глотки и языка. Важно выполнять упражнения систематически, каждое утро и вечер за полчаса до сна, длительность упражнений – не менее 10 минут. Изменения вы заметите уже через месяц, главное запастись терпением. Эти же упражнения могут помочь убрать второй подбородок.
Профилактика храпа или как не мучить соседей?
Помимо упражнений и профилактики храпа наладить дыхание во время сна поможет ортопедическая подушка, подобранная по индивидуальным особенностям человека, CPAP-терапия, правильное питание, здоровый образ жизни, прогулки на свежем воздухе, посещение бани и сауны.
Если храп беспокоит вас продолжительное время, следует обратиться к врачу-сомнологу за консультацией и проведением исследований. Помните, что храп может быть симптомом синдрома обструктивного апноэ сна.
10 эффективных упражнений против храпа
Одной из распространенных причин возникновения храпа является слабый мышечный тонус гортани. Повысить его помогут простые упражнения.
Связь между храпом и физиологией
Храп возникает в ситуации, когда свободная циркуляция воздуха ограничена сомкнутой гортанью. Зачастую неконтролируемое сужение во время сна происходит из-за ослабленного мышечного тонуса. И чем старше человек становится, тем больше мышцы слабеют. При ежедневной утренней гимнастике, пробежках или фитнес-тренировках прокачивается тело. Для тренировки мышц гортани существуют специальные упражнения, которые большинство во время стандартных занятий спортом не выполняет.
Гимнастика укрепляет мышца гортани, а также расположенные:
Простые упражнения эффективно избавляют от неосложненного храпа или снижают его интенсивность, а также уменьшают риск остановок дыхания во сне (обструктивное апноэ), предотвращают проблемы с сердечно-сосудистой системой и последствиями хронического недосыпания – быстрой утомляемостью, сонливостью, раздражительностью, депрессией.
Когда и сколько делать гимнастику против храпа?
Чтобы повысить шансы на избавление от храпа, следует выполнять специальные упражнения ежедневно перед сном или в течение дня. Тратить на гимнастику можно не больше 10 минут.
Если упражнения надоедают, их можно заменят пением. Оно укрепляет мышечный тонус не хуже, а удовольствия от такой душевной зарядки многие получают больше.
Комплекс упражнений от храпа
Существуют десятки упражнений для храпящих, и каждый человек может составить собственный комплекс. Предлагаем наиболее популярную гимнастику, которую можно выполнять как целиком, так и выбрав отдельные упражнения.
Помните, что появление храпа провоцирует избыточный вес, поэтому тренируйте не только мышцы дыхательных путей, но и всего тела.
Дыхательная гимнастика йогов
В отличие от фитнес-тренировок йога укрепляет не отдельные группы мышц, а всё тело. В том числе – и улучшает мышечный тонус гортани. Даже если вы не практикуете йогу, выполняйте хотя бы дыхательную гимнастику.
Два простых упражнения из йоги снизят риск возникновения храпа. Примите исходное положение – сядьте, выпрямите спину, расслабьтесь, поднимите голову:
Что делать, если упражнения не помогают?
Если упражнения, выполняемые в домашних условиях, не помогают, стоит посетить врача. Не исключено, что причина храпа вовсе не в слабых мышцах. Если же им действительно не хватает тонуса, при этом домашние упражнения от храпа не спасают, врач может дать направление на физиопроцедуры. Они проводятся при помощи специальных аппаратов для укрепления мышц дыхательных путей. Часто 2-3 месяцев регулярных занятий хватает, чтобы храп исчез.
Для тех, у кого нет времени или возможности посещать физиокабинет, существует альтернатива – внутриротовая капа против храпа Сонайт. Она не тренирует мышцы гортани, но сдвигает нижнюю челюсть вперед и обеспечивает свободную циркуляцию воздуха через горло. Капа Сонайт моделируется под индивидуальные особенности челюсти, абсолютно безопасна и рекомендована лицам старше 18 лет, страдающим от неосложненного храпа или начальных стадий апноэ. Приобрести капу Сонайт можно на официальном сайте, на популярным маркетплейсах или в аптеках своего города.
Если у Вас храп…
Бытует мнение, что храп – это всего лишь звуковой феномен, доставляющий больше неудобств окружающим, чем самому храпящему. И действительно, сам храпящий человек, как правило, не страдает от своего храпа. Или думает, что не страдает.
Храп – это процесс, сопровождающий дыхание во сне и проявляющийся специфическим вибрирующим, дребезжащим звуком, возникающим вследствие вибрации мягких тканей гортани и глотки, обусловленной особенностями анатомического строения человека.
1). Нарушение микросоциального взаимодействия. Спать рядом с храпящим человеком неудобно, неприятно. Поэтому зачастую супруг (супруга) храпящего перемещается спать в другую комнату, если не дальше. При отсутствии помещения для раздельного сна компромиссным решением могут стать беруши – ушные затычки. Недостаток такого решения в том, что в берушах можно не услышать и другие звуки, например, звонок будильника.
2). Прогрессирование нелеченного храпа. Регулярный храп приводит к прогрессирующим изменениям в тканях глотки, приводящим к дальнейшему снижению тонуса глотки. По образному определению одного из авторитетных сомнологов – развивается «вибрационная болезнь горла».
3). Закономерный финал регулярного храпа в случае отсутствия лечения – обструктивные апноэ сна (ОАС) – эпизоды полного или частичного спадения тканей глотки на вдохе, приводящего к временной остановке дыхания, которая приводит к падению концентрации кислорода в крови. Организм в состоянии кислородного голодания будит мозг. При пробуждении (его храпящий, как правило, не помнит) тонус и проходимость дыхательных путей восстанавливаются, дыхание возобновляется, человек вновь постепенно погружается в глубокий сон, начинает храпеть, и цикл повторяется снова. Получается, что организм храпящего человека регулярно себя как бы придушивает. Эти «придушивания» расшатывают сердечно-сосудистую систему, грубо нарушают структуру сна. Та стадия сна (глубокий сон), которая максимально необходима для восстановления организма, катастрофически уменьшается при частых эпизодах апноэ, храпящий не успевает побыть в этой стадии, низкий уровень кислорода через активацию мозга выдергивает его раз за разом из глубокого сна.
4). Результатом регулярного нарушения качества ночного сна является комплекс проблем, которые сам храпящий едва ли отнесет к храпу:
Утренние головные боли, тяжесть в голове;
Артериальная гипертония в утренние и ночные часы, слабо поддающаяся лекарственной коррекции;
Выраженная дневная сонливость;
Снижение настроения, апатия;
Общая слабость;
Снижение памяти;
Учащенное ночное мочеиспускание;
Стремление потреблять калорийную пищу
Степень дневной сонливости, которая косвенно отражает степень нарушений ночного сна, можно оценить по шкале Эпворта (ССЫЛКА)
Если Вы набрали высокий балл по опроснику Эпворта, целесообразно пройти тестирование и по Берлинскому опроснику апноэ сна. (ССЫЛКА) Таким образом, Вам будет в общих чертах понятно, насколько тяжел ваш храп, и стоит ли обращаться к врачу.
Что же делать храпящему человеку, который выявил у себя высокую степень дневной сонливости и многие из признаков, связанных с обструктивными апноэ сна?
Существуют методы исследования ночного сна, позволяющие оценить его качество по определенным физиологическим параметрам.
Принцип этих методов диагностики – одновременная регистрация нескольких физиологических параметров организма во время сна на портативный нательный регистратор.
К телу пациента крепятся различные датчики: электроды ЭКГ, электроэнцефалографические электроды, пульсоксиметр, датчик дыхательных движений грудной клетки, датчик потока воздуха у носа. Все датчики присоединяются к портативному нательному блоку регистрации, и пациент ложится спать.
Что же происходит во сне?
В момент остановки дыхания при храпе датчик потока воздуха регистрирует отсутствие движения воздуха у рта и носа больного, датчик ЭКГ регистрирует учащение пульса, датчик движений грудной клетки регистрирует бесплодные движения грудной клетки при попытках вдоха, пульсоксиметр регистрирует падение насыщения кислородом крови, электроэнцефалограмма регистрирует смену глубокого сна ЭЭГ-картиной бодрствования. Далее следует глубокий вдох, частота пульса снижается, концентрация кислорода в крови растет, ЭЭГ регистрирует постепенное засыпание. Неоднократная повторяемость таких сдвигов позволяет врачу диагностировать обструктивные апноэ сна, определить их тяжесть в зависимости от количества эпизодов в час.
Золотым стандартом диагностики храпа и синдрома обструктивных апноэ сна (СОАС) является ночная полисомнография (ПСГ) – синхронная запись храпа, дыхательного потока, дыхательных движений брюшной стенки и грудной клетки, концентрации кислорода в периферической крови, положения тела, электроэнцефалограммы, электрокардиограммы, электромиограммы, электроокулограммы, движений ног, видеозаписи сна. Этот метод в силу своей трудоемкости до сих пор не стал рутинным даже в экономически развитых странах. Большее по сравнению с ПСГ распространение получили методы мониторинга двух-трех физиологических показателей, например пульсоксиметрия (исследование концентрации кислорода в крови, пульса), кардиореспираторный мониторинг (исследование концентрации кислорода, пульса, дыхательного потока).
Что же делать дальше пациенту, у которого диагностирован синдром обструктивных апноэ сна (СОАС)?
Многих пациентов пугает перспектива каждую ночь спать с маской на лице, но резонный вопрос: «Что мне, всю жизнь теперь с этой маской спать?» имеет разные варианты ответов. Во-первых, достаточно высыпаясь в течение ночи, пациент может лучше организовать свой дневной распорядок, уделить время и силы, например, физической активности, способствующей снижению веса, а как было сказано выше, снижение веса само по себе снижает степень выраженности СОАС. Во-вторых, многие пациенты со временем начинают использовать маску в прерывистом режиме, не каждую ночь. В-третьих, многие привыкают настолько, что используют аппарат даже в поездках.
Следует заметить, что ни один из перечисленных методов лечения не может быть рекомендован, как наиболее эффективный для всех случаев. Имеются противопоказания или объективные препятствия для применения каждого из них.
Если Вы обнаружили у себя храп и наличие (или высокую степень риска) обструктивных сонных апноэ, специалисты-сомнологи ОКДЦ Шевкун Павел Аркадьевич и Воронов Денис Борисович помогут решить, какие методы лечения могут Вам помочь.
Если Вы решили записаться на прием к сомнологу, пожалуйста, заполните опросник дневной сонливости Эпворта и Берлинский опросник апноэ сна, результаты сообщите врачу на приеме.