Как сделать видным пресс
Почему не видно пресс?
Здравствуйте. В этой статье, я расскажу вам, почему у большинства людей не видно пресс и что нужно сделать, чтобы увидеть его и заполучить мощные кубики пресса / рельефный плоский животик.
Для того, чтобы увидеть пресс (нужно купить окуляры), вам нужно: уменьшить количество жира на вашем теле (в вашем организме) и увеличить размер прямой мышцы живота (пресса).
Т.е. отвечая на ваш вопрос, ваш пресс не виден из-за двух причин:
ВАША ЦЕЛЬ (если вы намереваетесь увидеть ПРЕСС):
Обратите внимание на то, что, размер мышц (толщина мышц пресса) стоит на втором месте, а на первом малое количество жира в организме (чуть позже я объясню почему).
Вот, собственно и все. На первый взгляд, кажется, что все просто =) всего-то там две малюсенькие вещи (снять «шубу» и увеличить размер мышц живота), имея которые:
— мужчины станут обладателями крепкого, накачанного пресса (кубики все дела):
— а девушки/женщины – обретут сексуальный рельефный плоский животик:
№1. Снизить содержание жира (снять ШУБУ)
Помните чуть выше, я сообщил, что размер мышц (толщина мышц пресса) стоит на втором месте, а на первом малое количество жира в организме.
Сообщаю я это для того, чтобы вы были в курсе: как бы вы не качали свой пресс сотнями повторениями/упражнениями, вы никогда не увидите его, если у вас будет высокое содержание жира в организме (если на вас будет шуба). НИКОГДА.
Кстати, кол-во жира в вашем организме должно быть:
P.s. более наглядно смотрите фотографию ниже:
Именно поэтому, важнее всего, снять с себя «ШУБУ»(сжечь жир), подобрав правильный рацион питания (ДИЕТУ). Для тех, кто не в курсе, ДИЕТА = это ключ ко всему. Если ваша цель — снизить количество подкожного жира в вашем организме (увидеть пресс), без правильной диеты = у вас ничего не получится. НИЧЕГО! Поэтому позаботьтесь об питании в первую очередь: «Диета для быстрого похудения».
Кстати, здесь уместно затронуть вопрос точечной редукции жира в организме человека. Т.е. я имею в виду, что многие люди ошибочно полагают, что худеть можно в какой-то конкретной части тела (например, в том самом прессе, т.е. похудеть только в районе живота, а остальные части не трогать).
Сразу отвечаю на этот вопрос: это невозможно! Точечная редукция жира в организме человека = невозможна! Похудеть в какой-то конкретной части тела, не затрагивая остальных = НЕВОЗМОЖНО! (это все одно и то же, разными предложениями, но суть одна и та же).
Другое дело, что ЖИР в некоторых местах (например, РУКИ) может сгорать ЛЕГЧЕ и БЫСТРЕЕ, чем например, на животе или ягодицах. Это да, но это связано с тем, что в организме разная пропорция альфа и бета рецепторов в ткани. Это объясняет почему, например, на руках он горит быстрее, чем на ягодицах, но ГОРИТ ОН В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ ВЕЗДЕ (ПО ВСЕМУ ТЕЛУ) лишь с разной скоростью.
ВЫВОД: если вы хотите ПРЕСС = вам обязательно нужно будет придерживаться правильного рациона питания (тщательно соблюдать диету). + Помните, худеть вы будете не только в районе живота, а и во всех частях тела, преимущественно сверху-вниз.
№2. Увеличить размер (толщину) прямой мышцы живота (пресса).
Это вторая составляющая, без которой опять же таки, не видать вам никакого пресса. Здесь мы поговорим про упражнения, схемы тренировок, кол-во подходов/повторений и т.п., однако, не изучив вопрос ПИТАНИЯ (ДИЕТЫ) которая и будет создавать процесс жиросжигания – вам нет смысла читать информацию ниже, ибо на первом месте, как я уже говорил ранее, стоит не размер мышц (толщина мышц пресса), а малое количество жира в вашем организме (снять шубу).
Иными словами, как я уже говорил ранее, если на вас будет «ШУБА”, вы хоть усритесь, качая тот пресс, 
толку будет ноль. Это я вам гарантирую на все триллион процентов. Честно говоря, меня уже аж тошнит, от вида жиробасины или жирухи (извиняйте меня, за мой французский) качающих пресс. Ну, не понимают люди – как мне кажется, элементарных вещей. Качают они ото свой пресс, а после трени приходят и заедают борщецом с буханкой хлеба с майонезом МЛЯ)))), и о чем они только думают…
Как правило, подобрать упражнения для тренировки пресса — легче простого, ну, не мне вам рассказывать, сколько существует упражнений для этой мышечной группы, порой мне кажется, что ни для одной мышечной группы не существует столько разнообразных упражнений, как для этой.
К тому же, мышцы живота (пресс) самая популярная мышечная группа, все (АБСОЛЮТНО ВСЕ) знают про нее: где она находиться, как она выглядит, и может даже как ее накачать. Но, если все такие умные, почему же тогда пресс у единиц (грубо говоря). А?)))
Я это к тому, что многие люди «думают» что они все знают. А на самом деле — они ничего не знают либо далеки от истины. Вы может и не в курсе, но:
Именно поэтому, я и подготовил для вас полный ликбез, касаемо тренинга мышц живота (пресса):
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
Как заставить пресс выделиться… Соблюдать более жесткую диету или больше тренироваться?
Том Венуто (Tom Venuto)
Вопрос: Том, если верить моему калиперу, то мне удалось снизить уровень подкожного жира до 6,5 процентов. При определенных световых условиях я начинаю различать очертания пресса, однако можно с полной уверенностью заметить, что он не выглядит подобно стиральной доске. Также я должен сказать, что интенсивно тренирую абдоминальные мышцы лишь последние четыре месяца. До этого я считал, что смогу увидеть их, когда стану суше – мне так говорили – «все обладают шестью кубиками пресса, просто они покрыты жиром». Что же мне делать: пытаться сжечь еще больше подкожного жира, чтобы выделить свои шесть кубиков, или для этого нужно увеличить размеры абдоминальных мышц?
Ответ: Чтобы сделать пресс видимым нужно добиться очень низкого уровня подкожного жира. Чем ниже этот уровень тем «тоньше» будет кожа (точнее «подкожная складка», которая состоит из кожи и подкожного жира), и тем отчетливее будут проявляться абдоминальные мышцы.
Чтобы развить пресс, нужно тренироваться, и в этом случае популярное изречение «пресс создается на кухне, а не в спортзале» оказывается не совсем верным. Верно лишь то, что без хорошей диеты (правильной работы на кухне) упражнения для пресса сами по себе бесполезны. Хорошо развитые абдоминальные мышцы могут оставаться под слоем жира, к тому же, очень легко переесть любой объем тренировок.
В плане достижения шести кубиков пресса существуют два типа личности…
Личность А – это тот человек, который думает, что «пресс появится, как только я стану супер поджарым». Такие люди исключают протокол для абдоминальных мышц или тренируют их очень слабо, считая, что они появятся и станут развитыми лишь за счет поджарости (то есть, только диеты).
Личность В (к которой относится масса женщин) – это тот человек, который тратит на тренировки абдоминальных мышц по 30 минут или даже по часу каждый день, однако эти люди не понимают важности подкожного жира или просто не вкладывают усилия в сжигающее жир питание, таким образом, им никогда не удается добиться низкого уровня подкожного жира.
Оба этих типа совершают ошибку.
Представляю вашему вниманию настоящий секрет того, как заставить пресс появиться.
Это абсолютная комбинация обоих методов – низкий уровень подкожного жира для проявления абдоминальных мышц (обнажения мышц, которые уже есть под слоем жира) и тренировка для их развития (построения того, чего еще нет). Если ваш пресс недостаточно развит, то хорошего выделения можно не ждать, даже если вы достигните ультранизкого уровня подкожного жира. Необходимо тренировать его также тщательно, как любые другие мышцы.
Некоторые люди считают построение абдоминальных мышц сложным занятием. Я же все всегда находил его легким – сжигание жира для меня было сложнее. На достижение этого у меня ушли годы. Но хорошие новости в том, что после того, как я уяснил принцип сжигания жира и то, как стать поджарым, можно сказать, что я понял это на всю жизнь. Это как езда на велосипеде – как только научился ездить на нем, то всегда можно взять велик и прокатиться, даже если не катался несколько лет.
А к какому типу личности относитесь вы? А или В?
Если вы относитесь к личности А, то есть, усиленно следите за питанием, но не уделяете должного внимания тренировкам, то вам нужно начать усиленно тренировать абдоминальные мышцы. Если вы личность В, то есть, тренируете пресс как сумасшедший, но не можете добиться низкого уровня подкожного жира, то нужно обратить внимание на питание.
Такая программа как «Сожги жир, накорми мышцы» стала бы идеальной для личности В, поскольку она является полным руководством по сжигающему жир питанию.
Уровень подкожного жира против толщины кожных складок
Еще одна рекомендация: не следует слишком сильно полагаться на уровень подкожного жира сам по себе. Данное значение имеет ценность только для отслеживания недельного прогресса в сжигании жира, но вне этого отслеживания уровень подкожного жира сам по себе хорош практически лишь для хвастовства.
Некоторые люди следят за общим уровнем жира в организме, а вот отдельным кожным складкам адекватного внимания не уделяют. Вполне вероятно, что кожные складки конечностей и даже в области бедер (кожная складка зоны подвздошного гребня) окажутся довольно тонкими, а вот в абдоминальной зоне возле пупка можно будет наблюдать основную концентрацию подкожного жира.
Поэтому очень полезно знать толщину кожных складок именно абдоминальной зоны. Это значение поможет определить, нужно ли вам снижать уровень жира и стремиться получить «более тонкую кожу», чтобы сильнее проявить абдоминальные мышцы. Множество людей следят за толщиной кожной складки подвздошного гребня, а вот на абдоминальную складку внимания не обращают. А между тем, по сравнению с кожной складкой подвздошного гребня абдоминальная обычно толще, по крайней мере, на несколько миллиметров.
Если в области пупка у вас проступают вены и/или толщина абдоминальной кожной складки не превышает трех миллиметров, то это означает, что вы очень поджарый. При низкой толщине кожных складок абдоминальные мышцы будут выглядеть настолько выразительно, насколько смогут. Если вы хотите улучшить их, то нужно тренироваться.
Если вы хотите быть предельно честны сами с собой в плане стройности, найдите самую толстую кожную складку и используйте ее в качестве мерила, а не используйте для этого тончайшую складку. Визуализируйте воображаемый обруч прямо на уровне пупка – здесь практически всегда имеется карман жира, даже когда жир в области подвздошного гребня «сожжен насухо», и даже когда в самой-самой нижней части абдоминальной области начинают проступать вены.
Между прочим, все это означает, что когда дело касается шести кубиков пресса, измерение кожных складок намного эффективнее по сравнению с такими методами измерения уровня подкожного жира, как импедансный анализ, поскольку в первом случае вы точно знаете толщину кожной складки, которая покрывает абдоминальные мышцы. Измеряйте толщину кожных складок вместе с уровнем подкожного жира, и тогда у вас будет больше информации для того, чтобы оценить прогресс. То, что измеряется, со временем становится лучше.
Третья глава книги «Сожги жир, накорми мышцы» полностью посвящена тому, как измерить свой собственный уровень подкожного жира. Если вы еще не измеряли его, то нужно начать, но при этом необходимо понять, как делать это правильно.
Абдоминальная форма и генетика: что могут и что не могут изменить тренировки
Чтобы еще больше развить абдоминальные мышцы нужно тренироваться. Развитие этих мышц мне всегда давалось легко. Однако следует признать, что это частично зависит от генетики. Некоторые люди обладают «податливыми для развития мышцами» (мезоморфы), а некоторые «трудными», и все это диктуется генетикой на индивидуальном уровне.
Однако здесь вы должны усвоить один момент, который заключается в том, что в независимости от того, каким генетическим потенциалом размеров мышц вы обладаете: хорошим или плохим, структура абдоминальной мускулатуры полностью зависит от генетики. Не всем дано иметь шесть безупречных кубиков пресса. Шесть кубиков – это три ряда прямой мышцы живота, образованных горизонтальными сухожильными лентами и одной вертикальной сухожильной лентой посередине, называемой линией Альбы.
Некоторые парни имеют настолько широкую и глубокую линию Альбы, что она выглядит как щель. Это не обязательно плохо, это просто индивидуальная форма мышцы, формируемая генетикой.
Некоторые люди имеют лишь два видимых ряда абдоминальных мышц, а под ними, там, где обычно расположен третий ряд, есть только пласт сухожильной ткани. Другие могут иметь четыре видимых ряда, если посчитать самую нижнюю часть абдоминальных мышц, таким образом, получается восемь кубиков. Некоторые считают, что обладание восемью кубиками – это последняя стадия «генетической странности».
Кроме того, некоторые люди обладают ровными горизонтальными рядами абдоминальных мышц, тогда как другие имеют смещение, то есть слегка «шахматный» порядок. Некоторые считают ровные ряды пресса эстетически более приятными (однако в истории есть масса Мистеров Америка, Мистеров Вселенная и Мистеров Олимпия, которые не имели ровных рядов абдоминальных мышц).
Леди и джентльмены – ничего этого вы изменить не сможете! Если у вас четыре кубика пресса, то все, что вы можете сделать – это развить эту четверку. Вы сможете улучшить дефиницию этих четырех кубиков, однако не сможете построить третий ряд и получить шесть кубиков, так как мышечных волокон для этого нет. Если у вас шесть кубиков пресса с ровными рядами, то вы считаетесь генетически одаренным, по крайней мере, в мышечно-атлетическом смысле. Если у вас восемь кубиков с красивыми ровными рядами, то вы – «генетический фрик»!
Увеличение размеров абдоминальных мышц
В рамках генетики уже имеющиеся абдоминальные мышечные волокна можно развить, как и любые другие мышцы, то есть, при помощи целевых тренировок их можно гипертрофировать.
Разница между абдоминальными и другими мышцами заключается в том, что абдоминальные не увеличиваются настолько сильно, как это делают мышцы с большим мышечным брюшком. Абдоминальные мышцы – это буквально длинный плоский пласт, тогда как бицепс – это мышца с большим брюшком, поэтому по мере развития она становится круглее и выше.
Несмотря на то, что абдоминальные мышцы не растут так выразительно, как другие, они действительно могут выделиться и принять немного округленный вид. Как же мне описать их… нечто вроде крупненьких цыплят или равиоли!
А что насчет нижних абдоминальных? Большинство людей здесь сталкиваются с проблемой. Можно ли нацелиться на развитие нижних абдоминальных мышц и сделать их более выразительными? Это спорный вопрос. Некоторые эксперты утверждают, что нет, вы не сможете тренировать верхние и нижние абдоминальные мышцы отдельно. И когда такие многоуважаемые ученые, как эксперт по биомеханике позвоночного столба Стюарт МакГилл, говорят, что нижние абдоминальные нельзя изолировать, масса тренеров считают эту тему закрытой.
Естественно у вас не получится полностью их изолировать, однако множество тренеров и бодибилдеров действительно верят, что различные упражнения могут накладывать немного больше стресса на нижний отдел пресса по сравнению с нагрузкой на верхний отдел. Некоторые спорят о том, что существуют различные точки иннервации для различных сегментов абдоминальных мышц. Другие приводят в пример исследования с использованием электромиографа, которые демонстрируют великолепную активацию нижних абдоминальных во время выполнения определенных упражнений.
Обычно к таким упражнениям относят те, что заставляют вести ноги по направлению к корпусу или отклонять таз назад. Это могут быть подъемы коленей в висе, подъемы ног в висе, подъемы таза лежа на спине и обратные кранчи. (Подъемы ног в висе – очень тяжелое упражнение, однако если вы сможете его освоить, то оно очень быстро разовьет абдоминальные мышцы.)
Добавление отягощений в упражнениях для пресса также поможет улучшить рельефность мышц
Абдоминальные мышцы относятся к тем мышцам, которые часто можно эффективно тренировать, используя лишь собственный вес. Однако проблема заключается в том, что большинство людей придерживаются упражнений исключительно с использованием собственного веса, даже когда могут выполнить более 25 повторении в сете, иногда даже 50 или 100. В этом случае вы тренируете чистую выносливость, а не гипертрофию.
Идея того, что бесконечно высокое число повторений позволит лучше развить абдоминальные мышцы – это абсолютный миф. Одно дело, если цель заключается в развитии выносливости или в персональном удовлетворении от осознания своих физических способностей. Однако если цель не в этом, то выполнение сотен повторений для пресса с использованием собственного веса – это неверный подход.
Добавьте небольшое отягощение, снизьте количество повторений, выполняйте красивые четкие сокращения вместо этих небрежных «скоростных повторений» и наблюдайте за тем, насколько сильно все это способствует прорисовке пресса.
Внимание: стройте пресс, а не косые мышцы живота!
Насчет упражнений с отягощениями у меня есть одно последнее предупреждение: не тренируйте косые мышцы с помощью тяжелых весов, если они у вас склонны к легкому росту. Такие упражнения, как наклоны в стороны с отягощением, могут сделать талию шире и испортить симметрию.
Это не значит, что профессиональные бодибилдеры, которые массивны от природы и не рождены с «тонкой талией Френка Зейна» и «классической симметрией» обречены – посмотрите хотя бы на Мистера Олимпию Джея Катлера. Однако парни, обладающие предрасположенностью к большим косым мышцам живота, должны увеличивать дельтоиды практически до невероятных размеров, чтобы визуально компенсировать широкую от природы талию.
Кроме того, они должны с крайней осторожностью относиться ко всему, что может сделать их талию еще шире. Тем не менее, куда бы я ни пошел, я всегда вижу людей, которые выполняют наклоны в стороны с тяжелыми весами (гантелями), поскольку они считают, что это уменьшит их талию.
Двойной эффект больших широких плеч и одновременного сужения талии плюс развитие прямых абдоминальных мышц и низкий уровень подкожного жира (посредством диеты) – это потрясающе!
Итак, думаю, что теперь все довольно ясно: абдоминальные мышцы создаются на кухне и в спортзале, а не по отдельности.
Если вы генетический фрик и мезоморф, то можете сидеть на диете и со временем обнаружить, что пресс уже на месте. Я знаю людей, которые никогда не тренируют пресс (непосредственно) и при этом имеют великолепные шесть кубиков. Кстати я также знаю людей, которые обладают поразительными икрами и никогда не работают над ними. Оба этих сценария являются заслугой генетики.
Однако большинству из нас, тем, у кого стандартная генетика, придется строго соблюдать диету и тяжело тренироваться, чтобы получить максимальное развитие абдоминальных мышц и увидеть дефиницию, подобную стиральной доске!
Почему Не Видно Пресса | Причины И Решения
Как сделать пресс видимым?
Почему не видно пресса, ведь я регулярно его качаю? Такой вопрос задают мне очень часто. Конечно, обидно активно тренировать пресс и не видеть результата, но появление кубиков на животе совсем не связано с частотой его прокачки. Мышцы абдоминальной области капризные, и поэтому качать их нужно по особому. Как сделать пресс видимым и как обрести заветные 6 кубиков, давайте разбираться вместе. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Пресс не видно, потому, что он покрыт жиром
Что делать, если пресс есть, но его не видно? У всех, кто занимается силовым тренингом, кто регулярно приседает и жмёт стоя, пресс сильный и мощный по определению. Вот только его никто не видит, поскольку абдоминальная область живота у мужчин – это главное хранилище жировых запасов. Это звучит банально, но, чтобы пресс стал виден без напряга, нужно снизить уровень жира и воды под кожей. Не просто похудеть и уменьшить вес тела, а именно минимизировать величину жировой прослойки, ибо это два разных процесса.
Чтобы пресс стал виден без напряга, нужно просто похудеть
Снизить вес тела можно за счет прямолинейного урезания калорийности питания, но при этом уменьшится и его мышечная составляющая. Просто сгорит в огне катаболизма. А с ней сгорят и мышцы пресса. Как это решить?
На бумаге это выглядит просто, в реальности же ускорить похудение очень сложно, но иного пути нет. Чтобы на животе появились 6 кубиков пресса нужно жировую клетчатку сжечь, а мышцы сохранить. Уменьшение жировой ткани на 5-6% сразу делает мышцы живота рельефными.
Примечание: диета для пресса – это отдельная тема, но бытует мнение, что молочные продукты, особенно, творог задерживают воду, смазывают рельеф и тормозят похудение.
Можно ли есть творог при похудении?
Но это неправда, такие продукты — идеальный источник белка на диете с пониженным количеством углеводов, поскольку не вызывают подъем инсулина. А мифическую «залитость» от молочных продуктов могут ощутить лишь атлеты, соревновательного уровня, полностью отказавшиеся от соли в преддверии скорого выступления. Обычным соискателям кубиков на животе, это не грозит.
Для прокачки пресса выбираются не лучшие упражнения
Одна из проблем с развитием этой области, в том, что для неё придумано слишком много упражнений. К тому же, пресс часто путают с мышцами кора. Пресс входит в этот мышечный кластер, но львиная доля упражнений для мышц кора: скалолаз, бёрпи, ягодичный мостик, помимо него, нагружает огромное количество иных мышц.
Скалолаз — отличное упражнение для пресса. Но есть ещё лучше
К тому же большинство кранчей и подъёмов корпуса для создания кубиков на животе малоэффективны. Если пресс не видно, нужно пересмотреть свой арсенал упражнения и включить в него всего три лучших упражнения для его передней стенки:
И одно для его косых мышц – повороты корпуса со штангой стоя. О главной особенности именно этих упражнений, я расскажу чуть позже, а пока остановлюсь на их идеальной биомеханике. В названии большинства упражнений на пресс есть слово «подъём». Суть в том, что в 90% случаев подъём корпуса из положения лежа осуществляется за счёт мышц поясницы или бицепсов бёдер. Пресс в работу почти не включается, эффективность таких упражнений ниже плинтуса. Зато шансы нанести вред здоровью с их помощью очень высоки.
Не все упражнения для пресса безопасны
Как это решить? Движение, при котором включаются в работу именно мышцы пресса напоминает собой сворачивание листа бумаги в трубочку. Специально обращаю внимание — не подъём, не сгибание, а сворачивание! Вот тогда сухожилия живота действительно работают, утолщаются и превращаются в заветные 6 кубиков. Так вот, три упражнения, которые я назвал, позволяют нагружать мышцы абдоминальной области, так как нужно — правильно и изолированно.
Как делать скручивания на полу правильно?
Примечание: если выполнять эти упражнения дома возможности нет, их можно заменить другими – скручиваниями лёжа на полу и поворотами корпуса сидя.
Тренируется пресс в неправильном диапазоне
Мышцы живота относятся к «упрямым» и труднорастущим. Не только они — накачать голень, шею и предплечья тоже бывает очень сложно. И, по одной и той же причине. Все эти мышцы состоят из медленносокращающихся мышечных волокон, поэтому они очень выносливы и легко справляются с объёмной нагрузкой.
Подумайте сами, в течение дня мышцы пресса сокращаются тысячи раз кряду, разве можно после этого их заставить расти, выполняя упражнения по 20-30 повторений в подходе? Нет конечно! Для них это будет лёгкой прогулкой. Они будут реагировать на такую нагрузку, печь, болеть, становится выносливее, но по-прежнему пресс видно не будет.
Как это решить? Чтобы сделать пресс видимым, заметным, фактурным, его нужно нагружать в иной, отличной от комфортной ему, манере. То есть, качать в силовом стиле – медленно, с небольшим (8-10) числом повторений в подходе, с использованием дополнительного веса и увеличенными (до 90 сек) перерывами между подходами.
Чтобы пресс стал видимым его нужно качать с весом
Все упражнения, про которые я говорил выше, особенно молитва на блоке и повороты со штангой, позволяют использовать отягощения и являются наиболее эффективными в плане набора массы пресса.
Прессу не дают отдыхать
С точки зрения житейской логики, чтобы сделать пресс видимым, тренировать его нужно ежедневно, ибо чем чаще это делать, тем быстрее он станет рельефным. Спешу разочаровать – не станет. Объясняю:
Первое. Если цель — набрать массу пресса, мышцам нужно давать время на отдых и рост. Восстановление мышечных волокон после нагрузки и их гипертрофия (увеличение в объёме) занимает до 36 часов. Ежедневная прокачка мышц живота просто не даст им расти, заметнее кубики пресса не станут.
Второе. У пресса есть мышцы антагонисты – разгибатели спины. Пресс стабилизирует положение корпуса спереди, а они сзади. Если же постоянно нагружать только передние стабилизаторы, а на задние не обращать внимания, произойдет перекос в мышечном корсете. Это приведет к ухудшению осанки и хроническим болям в области поясницы.
Как это решить? Тренировать мышцы пресса через день, при необходимости брать дополнительный день отдыха. Использовать каждый раз иной комплекс упражнений и не забывать качать мышцы-антагонисты.
Упражнение супермен. Отличный способ прокачать разгибатели спины
Мышцы живота не нагружаются статически
Статические упражнения на пресс, в отличие от динамических, не ведут к росту его массы, но, делать их нужно обязательно. Такая нагрузка повышает плотность глубинных мышц живота и придаёт им жёсткость и рельеф. Это раз. Второе – длительность выполнения таких упражнений (планки, например) может превышать несколько минут и сопровождаться большим расходом калорий. Это два.
Планка — лучшее статическое упражнение на пресс
И ещё. Бывает так, что пресса не видно по причине наличия вислого живота даже у людей с нормальным процентом жира. А дело в том, что под прямой мышцей пресса расположена ещё одна – поперечная. Она не велика, но крайне важна для нормальной осанки и обретения плоского живота. Функция её – удержания объемы брюшной полости в стабильном режиме. Поэтому, поперечную мышцу ещё называют «бандажом». Но, с возрастом и от недостатка нагрузки она расслабляется, её плотность падает, живот вываливается наружу. Объём талии увеличивается.
Как это решить? Чтобы сделать пресс видимым, а живот плоским, необходимо регулярно выполнять два статических упражнения – планку и вакуум. Это не простые упражнения, и чтобы они давали отдачу, выполнять их правильно нужно учиться. Зато и результат они дают ощутимый. Если вы ищете ответ на вопрос: как накачать пресс, не качая его, то вот вам готовый рецепт.
Кубиков пресса не видно, ибо они «залиты» водой
Нехватка воды серьёзно затрудняет появление кубиков пресса. Во-первых, недостаток воды заставляет организм её удерживать под кожей. В том числе и на животе. Даже на фоне низкокалорийного питания и регулярных тренировок, мышцы в таком случае выглядят нечёткими, залитыми и смазанными. Во-вторых, недостаточное количество воды тормозит обмен веществ и затрудняет процесс окисления жировой ткани.
Чтобы кубики пресса стали видны нужно пить часто и по понемногу
Как это решить? Пить часто, но понемногу. Один стакан утром натощак, по одному стакану 3-4 раза в день за полчаса до еды и конечно, вода во время тренировки, наладят водный баланс и уберут лишнюю воду из-под кожи. Усиленная работа почек сразу же активизирует надпочечники и запустит синтез жиросжигающих гормонов.
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ даст ответ на вопрос, почему не видно кубиков, поможет устранить ошибки тренировки пресса и позволит стать обладателем тонкой талии и плоского живота намного быстрее. Да пребудет с вами сила. И масса. И рельеф.
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.