Как самому растянуть спину
Растяжка позвоночника: самые эффективные упражнения
Для растяжения позвоночника созданы специальные упражнения. Кроме того, их нужно правильно сочетать с движениями по выпрямлению спины. Обязательно требуется соблюдать правила. Тренировки должны быть регулярными, чтобы добиться улучшений.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Всем людям, которые имеют проблемы с позвоночником, рекомендуется выполнять специальную лечебную гимнастику. Она поможет развить гибкость, улучшит форму, придаст тонуса и бодрости.
Для чего нужно выполнять упражнения
Если выполнять комплекс заданий по растяжению позвоночного столба, то устраняется напряжение, которое скапливается в течение дня в мышцах спине. Кроме того, простые движения помогут со следующим:
Движения ускоряют процесс лимфооттока. Именно эта система отвечают за транспортировку жира, который поступает к мышцам и задействуется как топливо. Кроме того, постепенно начинают восстанавливаться межпозвоночные диски. Спина будет гибкой и крепкой. Постоянные тренировки укрепляют мышцы и связки в проблемной области, улучшают мобильность суставов. Они благоприятно влияют на общее состояние организма человека и улучшают его настрой.
Правила растяжки спины
К тренировкам нужно подходить грамотно и соблюдать ряд правил. Иначе упражнения не улучшат состояние здоровья, а наоборот, навредят человеку. Если злоупотреблять такими движениями, то можно повредить суставные сочленения, позвоночный столб, слишком растянуть мышцы.
Растяжка для спины противопоказана в следующих случаях:
Необходимо выполнять следующие главные правила физкультуры:
Новичкам рекомендуется выполнять статические упражнения, то есть резкие движения делать не стоит.
Простые упражнения для растяжения спины
Существует несколько обычных упражнений, которые помогут растягивать мышцы спины. Вот основные из них:
Каждый человек должен помочь позвоночнику. Для этого и созданы специальные упражнения. Необходимо правильно сочетать элементы по растяжке и выпрямлению спины. Это не только укрепит мышцы спины, но и улучшит осанку. Чтобы добиться желаемого результата, нужно проводить тренировки регулярно. Лучше всего сначала проконсультироваться с врачом.
Как самому растянуть спину
Растяжка спины − это важный этап комплексного лечения при остеохондрозе позвоночника и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Её рекомендуют делать перед и после основных упражнений ЛФК, чтобы улучшить приток крови к повреждённым участкам, сделать более прочными и эластичными мышцы спины.
Упражнения на растяжку спины
Для того чтобы узнать, как растянуть позвоночник правильно и подобрать максимально эффективные упражнения, следует проконсультироваться со специалистом. Существуют общие правила при выполнении тренировки:
Упражнения для растяжки спины и позвоночника в домашних условиях можно выполнять на плотном коврике, с помощью турника, перекладины, петли Глиссона и тренажёра Евминова.
Растяжка для позвоночника
Подобрать индивидуальный комплекс занятий, чтобы растяжка позвоночника принесла пользу, должен врач, который специализируется на ЛФК. Первые дни он занимается с пациентом и контролирует процесс тренировки. Доктор показывает пациенту, как правильно дозировать нагрузку, выполняя упражнения на растяжку спины. Если всё получается, через пару недель тренировки можно проводить самостоятельно в домашних условиях.
Упражнение «Русалка»
Следует сесть на коврик (на правый бок), немного согнув ноги в коленках и сведя их вместе. Левую стопу помещают перед правой. Правая рука упирается в пол так, чтобы ладонь была чётко под плечом, с разворотом пальцев наружу от корпуса. Левая рука ложится на левую щиколотку.
Опираясь на правую руку, следует поднять бёдра от пола, положив левую стопу сверху правой стопы. Аккуратно балансируя таким образом, выполняется растяжка спины и позвоночника, путём вытягивания корпуса в прямую струну от макушки до пяток. На несколько секунд происходит фиксация в данном положении. Пациент представляет, что он как бы подвешен к потолку верёвкой, проходящей под правым бедром.
Следует поднять голову и максимально потянуться подбородком к плечу. После глубокого медленного вдоха, бёдра опускаются вниз, а левая рука скользит по ним, достигая стопы. При этом должна ощущаться растяжка спины справа, без «провала» в плечевом поясе.
Выполняется глубокий вдох. Левая рука вытягивается вверх, касаясь уха. Рука, шея, корпус и ноги выравниваются в одну линию, голова поворачивается вперёд. Растяжка спины и позвоночника происходит с левой стороны. Во время упражнения нельзя скручивать тело вперёд в момент вытяжения.
Наклоны в приседании
Хорошая растяжка для поясницы достигается при данном упражнении. Пациент встаёт прямо, расположив ноги на ширине плеч, немного направив пальцы наружу. Следует присесть, положив ладони на пол, потом выпрямить ноги, оставив зафиксированными пятки и руки.
Перекрещивание ног
Лёжа на спине, с вытянутыми вдоль тела руками (можно положить их под голову), ноги сгибаются в коленях, с упором ступнями в пол. Правая нога вытягивается, а левая перекидывается через неё, достигая поверхности коврика. Происходит растяжка спины сначала в одну сторону, а потом в другую.
Повороты спины в разные стороны на стуле
Сидя на табурете или стуле, обхватив его руками, медленно поворачивается корпус сначала вправо, потом влево, с фиксацией позиции на 20 секунд. Ноги при этом остаются неподвижными. Упражнение в первую очередь укрепляет косые мышцы живота и боковые мышцы спины.
Повороты ногами
Находясь на спине, с согнутыми в коленях ногами, ступни вжимаются в коврик, а руки расставляются в стороны ладонями вниз. На выдохе колени наклоняются в одну, потом в другую сторону, с максимальным приближением к полу. Во время упражнения плечи отрывать от коврика нельзя.
Повороты спины сидя
Сидя на ровной поверхности, вытянув ноги и упершись на выставленные назад ладони, сгибается правое колено и перекидывается через левое бедро. Левая нога подгибается, её пятка располагается под правым бедром. Допускается лёгкое надавливание рукой на коленку, чтобы приблизить её к полу. Если упражнение вызывает сложности, левую ногу можно просто оставить прямой. Затем происходит медленная растяжка спины.
Растяжка у стены
Плотно прислонившись к ровной стене плечами, спиной, ягодичной областью, лодыжками и пятками, руки вытягиваются вверх на 10-15 секунд. Данные упражнения на растяжку позвоночника повторяются до 10 раз.
Наклоны в стороны на разы
Как растянуть поясницу и укрепить мышцы талии? В этом помогут наклоны в стороны. Стопы стоят параллельно плечам. Плечевой пояс расправляется, бёдра фиксируются, копчик немного подкручивается вперёд, все мышцы напрягаются. Наклоны выполняются строго вертикально, сначала в одну, затем в обратную сторону.
Вращение тазом
Простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях – это вращение тазом. Ноги стоят на ширине плеч, голова не двигается. Сначала пациент вращается в одну сторону 10-30 секунд, затем столько же в противоположную сторону.
Гиперэкстензия без веса
Непонятное слово гиперэкстензия представляет собой упражнения для растяжки спины и позвоночника с переразгибанием выпрямителей спины, ягодичных мышц и сгибателей голени. Занятия без применения дополнительного веса выполняются с использованием собственной массы тела.
Для того чтобы растянуть спину, пациент упирается бедренной частью туловища в опору, фиксируя ноги. Изначально он находится в согнутом положении, головой вниз. Затем корпус поднимается, без выгибания в верхней точке тела.
Растяжка разгибателей спины
Сидя на ровной поверхности, надо вытянуть руки «в замке» перед собой и тянуться вперёд 10-15 секунд. Сначала ноги широко разводятся на полу, и пациент стремится достать грудной клеткой до коврика, затем они сводятся вместе и упражнение повторяется. Спина должна оставаться неподвижной, а шея расслабленной.
У стойки
Упражнения для растяжки позвоночника возле стойки имеют свои варианты. Популярный метод состоит из этапов:
Аналогичное упражнение повторяется в другом направлении.
Растяжка мышц поясницы
Сидя на коленях, одна нога вытягивается вперёд, вторая находится немного позади тела. Одна рука упирается в пол, а другая тянется вверх. Во время упражнения спина наклоняется вперёд и скручивается в направлении передней нижней конечности – происходит растяжка поясничного отдела позвоночника.
Вис на турнике
Растяжка спины и позвоночника с использованием турника – простое и эффективное упражнение, чтобы укрепить мышечный каркас, вытянуть позвоночный столб и выработать хват. Рекомендуют висеть несколько секунд, постепенно удлиняя время до полминуты.
«Кошка-верблюд»
Человек встаёт на четвереньки, расправляет плечи, легко покачиваясь в разные стороны. Затем медленно прогибает спину, подражая потягиванию кошки. Замирает на 10 секунд. Потом округляет и выгибает позвоночник вверх, снова замирая на 10 секунд. Данная растяжка для спины должна затрагивать все три отдела позвоночника (шейный, поясничный и грудной).
Растяжка избавит от боли в спине
Эти кратко изложенные советы и рекомендации профессионалов спорта помогут Вам избавиться от болей в спине, позвоночнике и пояснице. Все они просты, но Вам потребуется сила воли, чтобы ежедневно выполнять нехитрые физические упражнения.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
боль в спине – это, прежде всего, последствия малой подвижности организма, просиживания весь день за компьютером или другая ежедневная сидячая работа. Нетренированные мышцы спины не удерживают скелет организма. Нужен природный, так называемый, «мышечный корсет». А для этого мышцам нужна растяжка, которой можно добиться специальными и простыми упражнениями. Мышцы войдут в свой естественный тонус и избавят позвоночник от боли, вызванной вынужденной нагрузкой.
Как правильно делать растяжку?
Первое, что можно посоветовать для растяжки мышц спины, это занятие плаванием. Летом регулярно плавайте в реке, озере, а зимой – в бассейне. Два в одном: и приятно, и полезно. Бассейн может выручить вас и в солнечный или даже дождливый летний день, когда водоёма нет поблизости, или у Вас проблемы со здоровьем и вам нежелательны большие нагрузки при длительном плавании в открытом природном водоёме.
Другой способ растяжки мышц спины – это специальный комплекс упражнений. Их множество, и многих объединяет то, что все упражнения делаются без резких движений, не спеша и осторожно. Они могут выполняться лёжа на спине, животе, боку, сидя и стоя.
Некоторые из упражнений напомнят Вам школьные уроки физкультуры, другие – вовсе не знакомы. Например, наклоны корпуса влево и вправо, вперёд и назад. Потягивание вверх и сжатие вниз всего тела, в сопровождении рук, которые тоже тянутся вверх или к полу. По сути, это самая, что ни на есть растяжка мышц спины, формирование мышечного «корсета», нужного для удержания скелета.
Упражнения для укрепления мышц спины
Скелетные мышцы, удерживающие позвоночник и другие части тела, если их не тренировать, а точнее постоянно не нагружать, просто атрофируются. Этот процесс во времени не заметен, но каждодневно прогрессирует. Только нагрузочные упражнения на эти мышцы смогут его остановить. Замечено, что когда человек стоит, то нагрузка на поясницу составляет примерно 30 килограммов, при небольшом наклоне нагрузка увеличивается почти в 2 раза. А если человек согнулся в пояснице параллельно полу, то нагрузка на позвоночные диски достигает более 200 килограмм.
Только внутренние мышцы спины поддерживают позвоночник. Вот почему сила мышц спины – это жизненная необходимость. Найдите свободных 15 минут, чтобы через день-два, утром или вечером, но не каждый день, выполнять следующие упражнения:
Гимнастический мяч или фитбол
Мяч фитбол (диаметром от 45 до 85 сантиметров) раньше применялся при физлечении спинальных больных. Сегодня фитбол – одна неизменных частей фитнеса. Упражнения на мяче не сложные, хорошо тренируют мышцы спины, брюшной пресс, вырабатывают координацию движений и ловкость. Для занятий фитболом необходимо подобрать правильный размер мяча, который должен соответствовать Вашему росту:
Упражнения для растяжки спины и позвоночника
Легкая походка, расправленные плечи, гибкий позвоночник – признаки юности. Если их бережно хранить, молодость будет длиться долго-долго. Для этого нужно взять за правило регулярно тренировать мышцы, поддерживающие позвоночный столб, без сбоев переносить нагрузки, умело расслабляться после них. Физическое напряжение, перегрузки, усталость проявляются болью в пояснице, шее, грудном, плечевом отделах. Так организм просит проявить внимание к нему. Эффективный способ предупредить появление болевых ощущений – растяжка спины. Достаточно добавить пятнадцатиминутные занятия к ежедневному распорядку дня и наслаждаться легкостью, не уходящей молодостью.
Показания к упражнениям
Гиподинамия, как частное проявление ее – сидячая работа. Находясь, долгое время без движения, когда положение не меняется, мышцы становятся твердыми, каменеют. Из-за этого сдавливаются сосуды, расположенные вокруг, сжимаются нервные окончания. Кровь плохо циркулирует, застаивается. Тело неравномерно прогревается, ощущая то жар, то озноб. Регулярный дискомфорт провоцирует болезни, одна из которых – остеохондроз.
Физические нагрузки, независимо от их происхождения. Либо это домашние дела, которые вы решили переделать за один день, либо тренировки в тренажерном зале. Сюда же стоит отнести:
Кто-то может сказать, что чувствует себя превосходно после утомительного рабочего дня, активной тренировки. Не испытывает напряжения ни в пояснице, ни в плечах, ни в лопатках. Несмотря на это стоит выполнять в качестве профилактики упражнения для растяжки спины и позвоночника для начинающих, чтобы поддерживать гибкость суставов.
Но если вы испытываете боль, вам сложно:
Кроме перечисленных показаний, стоит делать упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях не только, как средство восстановления после нагрузки, а подготовки к ним. Когда вы знаете, что впереди тяжелый день, придется много времени проводить, не приседая, подготовьте свой организм к трудностям – выполните небольшую зарядку, тогда почувствуете, насколько легче воспринимается дневная работа.
Ограничения и противопоказания
Ежедневная специальная зарядка – это не панацея от всех болезней, а скорей замечательная профилактика, помогающая сохранить гибкость. Но будьте внимательны, осторожны, если у вас уже есть:
Тогда растяжка для спины и позвоночника противопоказана.
Кроме этого, любое заболевание на стадии обострения накладывает ограничения занятиям. Повышенное давление, температура, простуда, вирусные инфекции – сначала надо избавиться от них, а затем начинать с осторожностью заниматься.
Комплекс упражнений в домашних условиях
Допустимо выполнять растяжку мышц спины самостоятельно, включая разминку, динамику, статику. Главное, соблюдать основные правила:
Рассмотрим, как подходить к занятиям практически.
Разминка
Цель – подготовка суставов, мышц к активным действиям. При этом происходит разгон крови, лимфы, увеличивается приток кислорода к клеткам, усиливаются обменные процессы, выделяется тепло.
Динамическая растяжка
Цель – активная проработка суставов, связок, мышц, без превышения естественного предела. При этом происходит вытяжение, соединенное с движением, активизируются процессы обмена, усиливается кровоснабжение органов, создавая им благоприятные условия для функционирования.
На этом этапе обычно практикуют:
Статическая растяжка
Цель – глубокая проработка суставов, связок, мышц за счет увеличения времени пребывания в позе. При этом нагрузка усиливается естественным путем без применения силы.
Пусть вас не пугают длинные описания необходимых действий. Выполняются они легко, просто, не отнимая много сил, времени. Если вы ежедневно уделите своему организму немного времени, он обязательно откликнется на проявленную заботу хорошим самочувствием, отсутствием болей, бодростью, энергичностью, позитивным восприятием мира, интересными идеями по активному наполнению жизни.
Как растянуть позвоночник
Многие пациенты, регулярно испытывающие сильные боли в спине и страдающие от ограничения подвижности, получив рекомендации грамотного врача, задумываются о том, как растянуть позвоночник. Врачи утверждают, что специального оборудования для достижения положительного результата не требуется.
Перед тем как растягивать позвоночник в домашних условиях важно получить консультацию специалиста, чтобы самостоятельно выбрав упражнения и неправильно их выполняя, не причинить вреда своему здоровью.
Почему требуется растяжка позвоночника
Как растянуть позвоночник, чтобы избавиться от боли в спине? Прежде чем приступить к выполнению упражнений необходимо пройти подробное инструментальное обследование, состоящее из:
Более точный список процедур, входящих в комплекс обследования дает лечащий врач, определяя его в зависимости от степени тяжести заболевания и его особенностей. Только высококвалифицированный специалист подскажет, как правильно растянуть позвоночник в домашних условиях и не спровоцировать обострение недуга.
Множество мышц и связок, поддерживающих позвоночник, требуют внимательного отношения и регулярных тренировок для поддержания тонуса. С этой целью создан специальный комплекс упражнений, которые заметно отличаются от привычных всем занятий. Их особенность заключается в том, что при выполнении такого комплекса практически не требуется делать никаких активных движений.
Зная, как правильно растянуть позвоночник, можно добиться:
Правильная растяжка помогает поддержать нужный уровень эластичности связок, поддерживающих позвонки. Таким образом можно избежать давления, в результате которого межпозвонковые диски сохраняют свою форму и параметры.
Комплекс упражнений
Тем, кто стремится узнать, как растянуть позвоночник, следует знать, что существуют определенные правила выполнения упражнений. В соответствии с ними приступать к такой зарядке нужно рано утром, выполняя все манипуляции медленно и плавно. Категорически запрещается делать резкие движения и избегать достижения болевого порога.
Дыхание, в то время как растягивается позвоночник, должно быть ровным и глубоким. Если вдох или выдох затруднен или прерывается, то необходимо ослабить напряжение. Разрабатывая комплекс упражнений, важно уделить особое внимание их разнообразию:
После каждых двух упражнений необходимо полностью расслабить мышцы спины. Для этого можно лечь на спину или свободно опустить расслабленные руки и сделать несколько глубоких вдохов.
Растяжка позвоночника выполняется не только лежа на полу или сидя на стуле, полезны и упражнения у стены и на присядке:
Несмотря на то, что все упражнения довольно просты, они весьма эффективны. С их помощью пациенты, страдающие от значительного дискомфорта, ограничения подвижности и сильных болей в спине, могут избавиться от перечисленных неприятных симптомов и вернуться к привычному образу жизни.
Несмотря на возможность растянуть позвоночник в домашних условиях, рекомендуем довериться профессионалам и пройти лечение позвоночника в клинике