Как растянуться для гто
Как улучшить свою гибкость для успешного выполнения обязательного испытания комплекса ГТО «Наклон вперед из положения стоя»?
Наверное, каждый мечтал бы улучшить свою растяжку, что позволило бы, ко всему прочему, получить максимальный результат в упражнении комплекса ГТО «Наклон вперед из положения стоя». Воспользуйтесь нашими советами, и Ваша гибкость обязательно улучшится! Но сначала – основные рекомендации об этом нормативе для дальнейших тренировок, которые можно проводить, как в спортивном зале, так и дома.
Исходное положение: займите исходную позицию стоя на полу (как вариант – на платформе), разведите стопы на ширину тазобедренных суставов и расположите их параллельно. Напрягите мышцы кора, зафиксируйте положение головы и шеи. Как вариант, можно поднять руки вверх.
Движение: на выдохе медленно выполните наклон вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника и стремясь коснуться ладонями пола. Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд. Выполните вдох, подайте вперед таз и возвратитесь в исходное положение.
Не выполняйте форсированный подъем из положения наклона. В этом случае существует риск получения травмы позвоночника. Не поднимайте голову и не вращайте ею при выполнении наклоны. Это сопряжено с высокой нагрузкой на шейный отдел позвоночника. Не задерживайте дыхание. Сохранение свободного ритма дыхания позволяет придерживаться максимально анатомичной формы движения.
Сохраняйте ноги по возможности прямыми. Только в этом случае происходит качественное и эффективное растяжение мышц бедра и ягодичных. Стремитесь к тому, чтобы грудью коснуться передней поверхности бедра – выполнить так называемую «складку». В этом случае польза упражнения будет самой ощутимой. Слегка согните ноги в коленных суставах, если испытываете болезненное растяжение подколенных сухожилий. Избегайте напряжения мышц поясницы при выходе из положения наклона. Задействуйте ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чтобы возврат в исходную позицию был максимально комфортным и безопасным.
Достигнув достаточный гибкости можно использовать утяжеления. В домашних условиях это могут быть бутылки, наполненные водой. Находясь в тренажерном зале, возьмите гантели и попробуйте наклониться с ними. Вес утяжелителей подбирайте в соответствии со своими возможностями.
В итоге при чётком соблюдении всех рекомендаций и мер безопасности уже через неделю тренировок результат не заставит себя ждать, и знаки отличия будут уже на шаг ближе к Вам!
Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами является упражнением на гибкость и входит в перечень обязательных дисциплин комплекса ГТО для всех возрастных групп.
Таблица нормативов
| М | Ж | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Б | С | З | Б | С | З | |
| I ступень (6-8 лет) | +1 | +3 | +7 | +3 | +5 | +9 |
| II ступень (9-10 лет) | +2 | +4 | +8 | +3 | +5 | +11 |
| III ступень (11-12 лет) | +3 | +5 | +9 | +4 | +6 | +13 |
| IV ступень (13-15 лет) | +4 | +6 | +11 | +5 | +8 | +15 |
| V ступень (16-17 лет) | +6 | +8 | +13 | +7 | +9 | +16 |
| VI ступень (18-24 лет) | +6 | +8 | +13 | +8 | +11 | +16 |
| VI ступень (25-29 лет) | +5 | +7 | +12 | +7 | +9 | +14 |
| VII ступень (30-34 лет) | +3 | +5 | +11 | +5 | +7 | +13 |
| VII ступень (35-39 лет) | +2 | +4 | +10 | +4 | +6 | +12 |
| VIII ступень (40-44 лет) | +1 | +3 | +9 | +2 | +4 | +11 |
| VIII ступень (45-49 лет) | 0 | +2 | +8 | +2 | +4 | +10 |
| IX ступень (50-54 лет) | -1 | +1 | +7 | +1 | +3 | +9 |
| IX ступень (55-59 лет) | -2 | 0 | +5 | +1 | +3 | +8 |
| X ступень (60-64 лет) | -6 | -4 | -1 | 0 | +2 | +6 |
| X ступень (65-69 лет) | -8 | -6 | -4 | -4 | -1 | +2 |
| XI ступень (70 лет и старше) | -10 | -8 | -6 | -6 | -4 | 0 |
Примечание: При выполнении упражнения стоя на полу для младшего и среднего школьного возраста (I и II ступени) в зачет идет касание пальцами пола для получения бронзового и серебряного знака, прижимание к полу ладоней для золотого знака. Для старшего школьного возраста (III ступень) касание пальцами идет в зачет для всех знаков.
Правила выполнения
Следует выполнить два предварительных наклона и затем один идущий в зачет. Тело в наклоне должно быть зафиксировано в течении 2 секунд.
Не допускается сгибание ног в коленях, не идет в зачет удержание результата одной рукой или менее 2 секунд.
Способы выполнения и измерения результатов
Выполнение упражнения стоя на гимнастической скамье позволяет осуществить более точные замеры. Гибкость измеряется с помощью линейки, которой касается испытуемый во время наклонов. Измерение производится в сантиметрах и обозначается знаком «+» если кончики пальцев уходят ниже уровня скамьи и знаком «-» если выше уровня скамьи. Отрицательные величины можно измерять с помощью линейки и при выполнении упражнения стоя на полу.
Как быстро растянуться
Всё это так. Но! Если растяжка происходит в удовольствие и без приложения чрезмерных усилий, то разогрев не обязателен. Ваши мышцы придут в тонус уже во время работы, главное выполнять практику без резких движений, не торопясь, постепенно увеличивая амплитуду движения.
Правило второе: Осваиваем упражнения
Если Вы только начали осваивать растягивающий комплекс, и ограничены по времени в его выполнении, то не торопитесь сделать сразу всё, что требуется. Посвятите время овладению правильного положения корпуса. Это очень важно. Мышцы начинают растягиваться только в строго определённом положении. Если это положение нарушено, то либо Вы получите травму, либо не растянитесь вообще. Обидно тратить время на отсутствие результата.
Правило третье: Начинаем растяжку
Начиная растягивание, медленно примите требуемое положение, зафиксируйтесь в нём на 10-15 секунд. Внимание! Никаких покачиваний растягиваемых мышц, только чёткая фиксация.
Расслабьтесь, отследите, как происходит растяжение. Не торопитесь сразу выйти на максимальную амплитуду. Найдите такое положение мышц, при котором чувство боли не раздражает Вас, не заставляет судорожно считать секунды до окончания упражнения. Боль есть, но она не доставляет дискомфорта. У Вас должно быть ощущение, что в таком положение Вы можете находиться очень долго.
Напряжение мышц постепенно начнёт отступать. Теперь Вы готовы к углублению растяжки.
Постепенно начинайте увеличивать глубину движения. Только опять таки мягко, плавно, без рывков. Вы не ставите рекордов. Вы растягиваетесь в своё удовольствие.
Прочувствуйте, как Ваши мышцы снова напрягаются. Зафиксируйте положение, расслабьтесь, напряжение мышц должно быть ощутимым, но терпимым. Если почувствуете нарастающую боль, здесь же уменьшайте амплитуду растяжки. Также следует поступить, если мышцы начинают сильно дрожать.
Фиксация положения обычно занимает от 30 секунд до 3 минут в зависимости от выполняемого упражнения.
Правило четвёртое : Следим за дыханием
Каждое Ваше движение должно накладываться на Ваше дыхание. Дыхание – это главный помощник при растяжке. Оно снимет лишнее напряжение, успокоит боль, позволит выйти на более глубокое положение корпуса.
Следите за каждым своим вдохом и выдохом. Вдыхайте плавно, медленно, позволяя лёгким полностью наполняться. Выдох должен быть свободным, не задерживайте дыхание. Движение диафрагмы равномерно и размеренно.
Если положение тела затрудняет дыхание, значит, Вы ушли в такую растяжку, которая не позволяет Вам расслабить свои мышцы. Поднимитесь выше, позвольте дыханию быть свободным. После чего медленно углубите растяжку. Если не получается, зафиксируйтесь в контрольном положении. Постепенно Вы мышцы расслабятся, и Вы сможете выйти на более глубокий уровень.
Правило пятое: Счёт
Растягиваясь, отсчитывайте для себя время каждого упражнения. Это помо
Самостоятельная подготовка к сдаче норм ГТО
В настоящее время динамика жизни современного человека вынуждает более ответственно относиться к своему физическому, психическому здоровью, также к его совершенствованию, так как здоровье человека является одним из главных факторов благополучия и успешности во всех сферах жизни. В свою очередь, М.Я. Виленский рассматривает здоровый образ жизни как значимый фактор профессиональной подготовки студента, позволяющий концентрировать его личностно ориентированную направленность на знание основ и принципов здорового образа жизни в дальнейшем полнее реализовать трудовой и творческий потенциал.
В свою очередь Кропотухина О.С. указывает, что основным показателем готовности и возможности вести здоровый образ жизни должна быть сдача обязательных нормативов ГТО, в структуру которого включены 11 ступеней по возрастному принципу. Чтобы получить золотой значок мне необходимо выполнить следующие обязательные испытания :
Также есть испытания(тесты) по выбору:
Нормативы Комплекса направлены на обеспечение объективного контроля уровня развития основных физических качеств: силы, выносливости, быстроты, координации, гибкости, а также уровня овладения прикладными умениями и навыками. При этом виды испытаний учитывают профессиональные, возрастные и половые особенности занимающихся физической культурой и спортом, а к их выполнению будут допускаться лица, относящиеся к различным группам здоровья, систематически занимающиеся физической культурой и спортом и имеющие справку установленного образца о допуске к занятиям физической культурой.
Для успешной сдачи нормативов ГТО О.С. Кропотухина описывает рекомендации к недельному двигательному режиму, где определены временные объемы и формы двигательной активности по каждой ступени (от 7 до14 часов). Это:
Реализации Комплекса, особенно самостоятельная подготовка, будет способствовать не только развитию физической культуры и спорта, образованию, но и модернизации системы физкультурно-спортивного движения страны, созданию эффективной государственной системы физического воспитания и развития массового спорта, что позволит существенно повысить возможности использования средств физической культуры и спорта в социально-экономическом развитии страны, активном вовлечении граждан России в систематические занятия физической культурой и спортом. Поэтому главным в подготовке нормативов ГТО является развитие человеческого потенциала, повышение качества жизни, а также сохранение и укрепление здоровья.
Придерживаясь утренней кардио тренировки (пробежка, велосипед, фитнес) с наличием силовых упражнений, таких как подтягивания, отжимания, задействование мышц пресса, спины, при этом необходимо чередовать в один день одну группу мышц допустим грудь и спина, в другой на ноги и плечи. Заканчивать тренировку желательно восстанавливающими упражнениями, такими как: растяжка, разгибания, скручивание. Поэтому занимаясь в данном режиме от 3-4 раз в неделю, можно рассчитывать за 2 месяца набрать оптимальную форму для сдачи обязательных испытания ГТО, и пройти их успешно.
Прежде всего, сдача норм ГТО может помочь при поступлении выпускникам школ (8 баллов при поступлении в вуз) работодатели, приезжая в вуз более охотно приглашают лиц имеющие спортивные разряды МСМК, МС, КМС, инструкторов по разным видам спорта, а так же лиц имеющих значок ГТО, что повышает их конкурентоспособность на рынке труда. Высокие показатели норм ГТО говорят о человеке, как о дисциплинированном, спортивным, более уверенном и здоровом, что может оказаться очень хорошим преимуществом
Что такое ГТО
ГТО в школе
Одна из целей программы — модернизация школьного спорта. Но в федеральном законе «О физической культуре и спорте в Российской Федерации» сказано, что «выполнение нормативов испытаний (тестов) комплекса ГТО осуществляется добровольно». Минобрнауки выпустило методические рекомендации, где подчеркивается, что поставить двойку за невыполнение нормативов нельзя. Но руководство школ ориентируется на нормативы при составлении учебной программы по физкультуре.
Зачем это нужно
Нормативы ГТО
Чтобы получить значок «Готов к труду и обороне», нужно пройти тесты, которые поделены на 11 возрастных ступеней. С первой по пятую — для школьников 6—8, 9—10, 11—12, 13—15 и 16—17 лет; остальные шесть — для взрослых 18—29, 30—39, 40—49, 50—59, 60—69 и старше 70 лет. Нормативы для мужчин сложнее нормативов для женщин.
В тесты входит 13 видов спортивных упражнений: бег, плавание, подтягивания на перекладине, стрельба и другие. Часть упражнений обязательна, часть можно выбрать из предложенных. Регионы могут включить в нормативы еще два вида тестов — например, национальные виды спорта или популярные в этой местности спортивные дисциплины.
Кто может сдавать ГТО
Минимальный возраст участника — шесть лет, верхний предел не ограничен. Участвовать в испытании могут не только граждане России, но и иностранцы с временной регистрацией или видом на жительство. Участник должен получить медицинский допуск — без справки из поликлиники к сдаче тестов не допустят.
Как и где сдавать
Чтобы пройти тестирование, надо зарегистрироваться на сайте ГТО и подать заявку на прохождение тестирования в личном кабинете. Для подтверждения личности нужен скан паспорта. После рассмотрения заявки в личный кабинет придет уведомление, где и когда пройдет испытание.
Участники обычно выполняют три-четыре вида нормативов за день. Сразу все пройти не получится. Участников может быть много, а некоторые дисциплины придется сдавать в разных местах: плавание — в бассейне, стрельбу — на стрельбище, бег — на стадионе. Процедуру разрешают растянуть на год: школьникам — с июля по июнь, взрослым — с января по декабрь. Для выполнения каждого норматива дается только одна попытка. Пересдать можно не раньше чем через две недели.
Значок «Готов к труду и обороне» выдают не сразу: оформление документов и изготовление наград занимают два — три месяца. Вручают знаки отличия раз в квартал на торжественной церемонии.