Как растянуть подъем ноги
Укрепляем стопы и голеностопы: эффективный комплекс упражнений
Даже если вы не относите себя к категории профессиональных бегунов, ваши стопы изо дня в день подвергаются нагрузкам. К вечеру ноги могут болеть, ведь количество шагов, которые мы преодолеваем за день, исчисляется тысячами. Регулярные микротравмы, особенно если у вас есть лишний вес, – это мощный толчок к развитию артроза. Можно ли этого избежать? Ни профессиональному спортсмену, ни офисному сотруднику не помешает укрепить стопы. Тем более что это не потребует больших усилий.
Чем крепче ваши стопы, тем ниже риск артроза коленного и тазобедренного суставов
7 упражнений для укрепления стоп
Для выполнения этого простого комплекса достаточно десяти минут. Если вы активно занимаетесь спортом, например бегаете ежедневно, выполняйте 3-4 упражнения из ниже описанных. Если ваша физическая активность средняя, выполняйте весь комплекс 2-3 раза в неделю. Это станет отличной профилактикой артроза суставов нижних конечностей, а не только голеностопного.
№ 1. Вытягивание стоп на себя и от себя.
В положении сидя на полу вытяните прямые ноги перед собой. Большой палец, мизинец и пятка должны находиться во время натягивания стопы в одной плоскости, иначе укрепить мышцы не удастся. Плавно натягивайте стопу от себя, чтобы пальцы ног были максимально длинными, а не подкручивались под свод стопы. Повторите 10 раз.
№ 2. Вращение стопами.
В таком же положении вращайте стопами вовнутрь так, чтобы косточками больших пальцев прикасаться к полу. Выполните 10 вращений. Затем вращайте стопы по направлению наружу, стремясь прикоснуться к полу внешней стороной мизинца.
Вытягивание и вращение стоп хорошо укрепляет связки голеностопа
№ 3. Сидение на коленях.
В положении на коленях сядьте на пятки. Постарайтесь соединить косточки большого пальца и пятки обеих ног, зафиксируйтесь и посидите в таком положении минуту.
№ 4. Перекатывание.
Сядьте и согните колени, подтяните стопы к себе максимально близко. Соедините стопы и «раскройте» колени в разные стороны. В таком положении наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, задержавшись на некоторое время. Если возникнут сложности, обопритесь предварительно руками о пол. Перекатываться можно не только вперед-назад, но и влево-вправо, но боковые движения требуют больших усилий и физической подготовки.
Натренированные стопы реже травмируются
№ 5. Волнообразные движения стоп.
В положении сидя на полу вытяните ноги перед собой. Двигайте стопами волнообразно в такой последовательности: плюснофаланговый сустав большого пальца вниз – все пальцы вниз и вперед – пальцы вверх – вся стопа на себя. Если будете практиковать это упражнение регулярно по 15 раз для каждой ноги, быстро восстановите гибкость стоп.
№ 6. Подтягивание полотенца пальцами ног.
Встаньте на ближний край расстеленного на полу полотенца. Попытайтесь подгрести его под себя пальцами ног, не отрывая пяток от пола. Разложите обратно и повторите попытку еще несколько раз.
Есть и другие интересные способы позаботиться о суставах голеностопа. Не менее полезно подбирать пальцами ног мелкие предметы с пола, а также массажировать стопы подручными средствами, например катать ими скалку, бутылку или маленький мячик. Эффект получается примерно такой же, как и от этого упражнения.
Укрепить стопу можно, например, с помощью такого комплекса упражнений:
№ 7. Подъемы и спуски на пальцах.
Поднимитесь на носки максимально высоко, удерживайте пятку на весу, согните ноги в коленях и подайте пятки вперед. Теперь поставьте пятки на пол и выпрямите ноги. Следите, чтобы колени и щиколотки не выпадали наружу и не подворачивались вовнутрь. Выполнять это упражнение можно на ровной поверхности, но более эффективно – на ступеньках.
Безусловно, этот комплекс не дает гарантии того, что у вас никогда не будет артроза голеностопного сустава или коленного. Но крепкие связки стопы снижают риски травмирования нижних конечностей. Так почему бы ни взять на вооружение эти упражнения, особенно если вы занимаетесь спортом и каждый день рискуете?
Подъем стопы
Что такое подъем стопы?
Подъём стопы не менее важное качество, чем выворотность ног. Стопа – сложный в анатомическом и функциональном отношении аппарат – является опорой тела человека и выполняется рессорные функции и функции регулятора равновесия, способствует отталкиванию тела при ходьбе, беге, прыжке. А в танцах играет ещё и немалую эстетическую роль, создавая своим вытянутым подъёмом вместе с вытянутой ногой законченную линию в рисунке танца.
Почему следует тянуть подъем стопы даже если вы не танцор и не гимнаст?
Прежде всего для здоровья и собственной безопасности!
При мало растянутом подъеме, стопа более подвергнута к травмам (вывихам, ушибам и т.д.) которые, как правило, происходят внезапно и неожиданно.
Растянуть подъем стопы, даже упорными тренировками — довольно сложная задача. Многие хореографы-педагоги склоняются к мнению, что изменить форму стопы практически невозможно, и значит нужно принять то, что досталось от природы.
Однако, не стоит мириться с такими мнениями. Тем кто занимается балетом, танцами либо гимнастикой особенно важно то как выглядит и насколько подвижна стопа.
Упражнения на растяжку подъема стопы некоторым приносят неплохой результат при систематических тренировках растяжении стопы.
Укрепляем мышцы стопы при помощи эластичной ленты
По анатомическому строению различают стопу нормальную, сводчатую и плоскую. У стопы два продольных свода: внутренний и наружный. Внутренний (рессорный) имеет высоту 5 – 7 см, наружный (опорный) около 2 см. Стопа имеет поперечный свод. Уплощение продольного и поперечного сводов проявляется в плоскостопии. Этот дефект отрицательно сказывается на занятиях хореографией. При небольшом плоскостопии с помощью целенаправленных тренировок возможно улучшение сводов стоп. Подъём стопы – это изгиб стопы вместе с пальцами. Форма подъёма зависит от строения и эластичности её связок. Различают три формы подъёма стопы: высокий, средний и маленький.
Тренажер для подъема стопы
Ballet foot stretch – эффективная растяжка и подъем стопы.
Зачем нужен тренажер для подъема стопы?
Во время танца или других физических упражнений стопы испытывают колоссальную нагрузку. Поэтому им уделяется повышенное внимание с самого раннего возраста – ученики и ученицы начинают тренировать их с первого дня занятий и продолжают на протяжении всей профессиональной жизни. Ведь именно крепкие и подвижные суставы стоп способствуют тому, чтоб нагрузка всего тела при танце распределялась правильно и равномерно. Особенно это касается людей, занимающихся балетом и художественной гимнастикой. К слову, при приеме в балетную школу к изгибу стопы или подъёму уделяется повышенное требование. Только единицы обладают природной силой и гибкостью стопы, да и то им приходится постоянно тренироваться, чтобы развить эти качества.
Ballet foot stretch
Для более плодотворного результата были придуманы различные специальные тренажеры: ballet foot stretch – один из них. Тренажер позволяет растянуть сухожилия, укрепить суставы и, соответственно, саму стопу, чтобы впоследствии она смогла испытывать ежедневные физические нагрузки. Также он помогает развить камбаловидную и икроножные мышцы, формирует красивые линии стопы, к примеру, так называемую, «птичку» («пятка вперед»). Причем, всех этих результатов можно добиться без лишних усилий и боли.
Тренажер для растяжки стопы – когда появился и кем был изобретен?
Тренажер существует уже более 10 лет, он был придуман в начале 21 века хореографом Дэвидом Кампосом. После окончания профессиональной карьеры, он, как и многие выдающиеся танцоры, решил посвятить себя преподавательской деятельности. Принимая желающих в свою частную школу, он заметил, что не у всех развита стопа, у некоторых даже наблюдалось плоскостопие.
— Из письма создателя Тренажера David Campos
Было необходимо развивать стопу, но не с помощью упражнений, а с помощью специального приспособления, который помог бы сделать это безопасно и эффективно. Толчком для изобретения балетного тренажера для стоп послужило наблюдение – Дэвид Кампос вспомнил, как тренировались его коллеги, желающие усовершенствовать изгиб стопы и укрепить ее. Делали они это довольно интересным способом – подсовывали стопы по диваны, батареи и удерживали ее там некоторое время.
Чтобы создать тренажер для растяжки подъема стопы, понадобилось несколько лет испытаний. В теории все выглядело просто – необходимо было изобрести приспособление с волнообразными вырезами, которое смогло бы фиксировать и некоторое удерживать стопу, но на практике все оказалось сложнее. В конце концов, был изобретен сегодняшний вариант ballet foot stretch, который после нескольких проб доказал свою эффективность – студенты Кампоса начинали показывать отличные результаты. Удостоверившись, что разработка удалась, предприимчивый хореограф начал способствовать тому, чтобы тренажер стал известен широкому кругу потребителей. Сегодня ballet foot stretch – является одним из самых безопасных и действенных тренажеров для тренировки стопы, способного поднять результативность тренировок и облегчить выполнение тех или иных упражнений.
Какой эффект ожидать от работы с тренажером?
Как работать с тренажером для растяжки стопы: упражнения:
Чтобы занятия с тренажером были эффективнее, необходимо перед его использованием выполнить комплекс упражнений. Они помогут «разогреть» стопу и подготовить для тренажера. Тем самым стопа сможет находиться в нем намного дольше.
1. Тянем носок. Нужно вытянуть стопу вперед и удерживать ее несколько секунд, сделать несколько подходов.
2. Это упражнение поможет укрепить как стопы, так и голени с лодыжками. Необходимо подниматься на носки, возвращаясь в исходное положение. Повторить от 15 до 25 раз.
5. Последнее упражнение тренирует не столько стопу, сколько равновесие. Разбросайте мелкие детали на полу. И стоя на одной ноге, попытайтесь пальцами другой ноги, собрать предметы в какую – нибудь емкость.
Советы по выбору тренажера для подъема стопы.
Выбирая тренажер, необходимо учитывать размер. Выделяют три основных размера, самый маленький – до 37, и большой – до 44. Если нога больше, размер регулируется специальными резиновыми подкладками.
Заказать и купить тренажер для подъема стопы вы сможете в нашем интернет-магазине. Мы сотрудничаем только с проверенными поставщиками, поэтому за качество, удобство использования и длительность эксплуатации ручаемся на 100%. Клиентами нашего магазина являются частные танцевальные школы Москвы и других регионов России, а также тренеры и родители, которые хотят, чтобы их ученик или ребенок достиг лучших результатов в танце или спорте. Тренажер для растяжки стопы, представленный в каталоге нашего магазина, изготовлен из натурального дерева, поэтому безопасен и не вызывает аллергических реакций. В комплект к тренажеру входят 2 пятачка под пятку, силиконовый фиксатор и резина для растяжки.
Парез стопы
Парез левой или правой стопы – симптом многих заболеваний нервной системы. В Юсуповской больнице созданы необходимые условия для лечения пациентов с провисающей стопой:
Команда специалистов клиники реабилитации (инструктора ЛФК, физиотерапевты, массажисты, рефлексотерапевты) работает слажено, координирует свои действия. Профессора, врачи высшей категории на заседании экспертного совета обсуждают тяжёлые случаи заболевания, коллегиально принимают решение в отношении дальнейшей тактики ведения пациентов с парезом стопы. Психологи с помощью новейших психологических методик восстанавливают душевное равновесие пациента, помогают обрести уверенность в выздоровлении и активно участвовать в лечебном процессе.
Причины и симптомы
Парез стопы называют «шлёпающей стопой», «хлопающей ногой» или «свисающей стопой». Причиной такого состояния является повреждение корешка пятого поясничного спинномозгового нерва, который отвечает за иннервацию мышц разгибателей стопы. Пациенты с парезом стопы лучше себя чувствуют в сапогах или жёстких высоких ботинках, которые не дают обвисать стопе. Проблематичным является хождение на каблуках. Часто пациенты вынуждены пользоваться палочкой. Неудобства возникают при посадке в автомобиль и ходьбе по лестнице.
Парез стопы при поражении корешка первого крестцового спинномозгового нерва может проявляться несколько иначе. Пациенты не могут стоять на пальцах ног. Они ходят, налегая на больную ногу, им трудно нажимать на педали автомобиля.
Причиной таких состояний в большинстве случаев является грыжа межпозвонкового диска поясничного отдела, которая вызывает сжатие и частичное или даже полное отмирание корешков. В Юсуповской больнице причину пареза стопы выясняют с помощью магнитно-резонансной томографии. Исследование выполняют с помощью современных томографов ведущих мировых производителей.
Доброкачественный позиционный парез стопы развивается при сидении, заложив ногу на ногу. Он исчезает сразу же после изменения позы или при ходьбе. Сахарный диабет, являющийся причиной диабетической полинейропатии, может приводить к парезу стопы без предварительного болевого синдрома. Свисающая стопа развивается при наличии у пациента алкогольной нейропатии, травмы голени. Указанные причины пареза стопы врачи Юсуповской больницы легко устанавливают с помощью магнитно-резонансной томографии, которая не выявляет грыжи межпозвонкового диска и сжатие корешков спинного мозга.
Лечение
Пациенты часто спрашивают: «Если выявлен парез стопы, что делать?» Парез стопы при грыже позвоночника вылечить с помощью консервативных методов невозможно. Только нейрохирургическое вмешательство, которое направлено на удаление грыжи и освобождение пораженного корешка от сжатия, может помочь спасти поражённый нерв или создать максимально возможные условия для восстановления его функции. Такое вмешательство под операционным микроскопом (микродискэктомию) выполняют ведущие нейрохирурги клиник-партнёров.
Рациональное время для выполнения операции ограничено. Оно не должно превышать 7-10 дней. Оперативные вмешательства, выполненные через месяц и более, не дают явного клинического улучшения. Можно ли вылечить парез стопы? Абсолютной ошибкой является назначение пациентам длительного консервативного лечения. Это категория больных, которыми должны заниматься специалисты в области нейрохирургии. Неврологи, невропатологи, вертебрологи, специалисты по нетрадиционным методам лечения Юсуповской больницы немедленно привлекают к консультации нейрохирургов. Восстановление функции стопы после операции длится 6-12 месяцев.
Вылечил ли кто парез стопы без операции? Парез стопы, причиной которого не является сдавление корешков спинномозговых нервов, можно вылечить консервативными методами. Неврологи Юсуповской больницы назначают пациентам индивидуальный курс лечения с учётом причины болезни, возраста, пола и особенностей организма. Курс состоит минимум из пяти процедур.
Как долго лечится парез стопы? Восстановление стопы происходит в течение 4-6 недель. Пациент проходит процедуры 2–3 раза в неделю. Курс лечения состоит из следующих процедур:
Физиотерапия при парезе стопы заключается в электростимуляции поражённых мышц и нервов. Лечение пареза стопы в Юсуповской больнице возвращает ступне правильное положение и подвижность, нормализует обмен веществ и кровообращение, укрепляет мышцы и связки ног. После окончания курса реабилитолог выдаёт пациенту методичку с упражнениями для самостоятельных занятий дома.
Гимнастика
Первое упражнение основано на рефлексах равновесия. Пациент, стоя на ногах, отклоняется как можно сильнее назад, или даже падает. Стоящий сзади инструктор-методист ЛФК страхует человека от падения на пол. При правильном выполнении упражнения разрабатывается сухожилие длинного разгибателя пальцев.
Второе упражнение – кручение педалей. При необходимости стопу фиксируют к самой педали. Это способствует пассивному сгибанию тыльной стороны обеих стоп.
Третье упражнение пациент выполняет на коленях. Он как можно сильнее отклоняется назад, но так, чтобы ягодицы не касались пяток. С помощью этого упражнения вырабатывается рефлекс реакции опоры.
Пациент садится на высокую кушетку, при этом его ноги не касаются пола. Инструктор ЛФК надевает на стопы больного лыжи, сзади к ним крепит противовес. В таком положении пациент попеременно «шагает» ногами.
Можно постараться удержать равновесие, стоя только на больной ноге и держась за поручень руками. Руку необходимо постепенно отрывать от поручня и на поражённой парезом ноге стоять самостоятельно без поддержки. Для тренировки реабилитологи советуют пользоваться лестницей. Поднявшись на одну степень, больную ногу нужно свесить вниз, но так, чтобы она не касалась пола. В таком положении следует оставаться некоторое время.
Одно из упражнений заключается в ходьбе в особой обуви, у которой пятка расположена ниже, чем носок. Для этого к передней части ботинка прикрепляют упор (деревянную пластинку), а пятку свешивают. Все занятия лечебной физкультурой при парезе стопы зависят от силы мышц. Прежде, чем начинать курс, реабилитологи Юсуповской больницы проводят обследование пациента и определяют мышечную силу с помощью специальной шкалы.
Специалисты клиники реабилитации индивидуально подходят к выбору метода восстановительной терапии каждому пациенту. При парезе стопы левой или правой ноги лечение проводят одинаковыми методами. Для того чтобы пройти эффективный курс реабилитации при парезе стопы, звоните по телефону Юсуповской больницы.
Как растянуть подъем стопы?
Стопа – дальний отдел нижних конечностей, который служит опорой во время ходьбы, бега или стояния. Она имеет подвижную сводчатую конструкцию, выполняющую амортизирующую функцию. Людям, страдающим плоскостопием и другими деформациями плюсны, рекомендуется делать упражнения, нацеленные на восстановление формы свода. Но перед тем, как увеличить подъем стопы, обязательно нужно ознакомиться с правилами проведения тренировки. Соблюдение техники гарантирует отсутствие травм и перенапряженности мышц ступни и голени.
Анатомия стопы
Самый нижний отдел ног представляет собой свод, являющийся опорой при передвижении. Подошва – та часть, которая соприкасается с полом, а противоположная ей сторона называется тыльной. Благодаря гибким сочленениям, стопа имеет высокую эластичность.
В ее состав входят:
В стопе находится множество мышц, поддерживающих плюсну, обеспечивающих сгибание пальцев и вращение подошвой. На подъем свода влияет степень развитости межкостных мускулов. Высота сводчатой конструкции также зависит от тонуса подошвенных мышц и наличия в костных структурах деформаций.
Как увеличить подъем стопы
Чем выше свод ступни, тем лучше она справляется с амортизацией. Для разработки мускулатуры и исправления деформаций в костях рекомендуется выполнять упражнения, нацеленные на увеличение тонуса межкостных и подошвенных мышц. Врачи советуют поднимать стопу при помощи специальных ортезов, бандажей и других ортопедических приспособлений.
Определение высоты типа свода ступни
Перед тем, как разработать подъем стопы, выясняют, к какому виду ее можно отнести. С медицинской точки зрения высокий свод стопы не является нормой. У таких пациентов возникают проблемы с пронацией ступни, из-за чего она сильно разворачивается кнаружи во время ходьбы или бега.
Как определить подъем стопы? Вычислить высоту свода можно так:
Тест проделывают сначала для одной ноги, а потом для второй. Результаты зависят от того, насколько удалось просунуть палец под стопу:
Не рекомендуется прибегать к описанным ниже упражнениям при недостаточной пронации ступни.
Использование специальных инструментов
Для исправления деформаций, возникающих при уплощении плюсны, могут использоваться ортопедические приспособления:
Вышеперечисленные ортезы рекомендуется сочетать с выполнением специальных упражнений, способствующих повышению тонуса мускулатуры и подъема стопы. При продольном или поперечном плоскостопии занятия должны контролироваться ортопедом.
Упражнения для растяжки стопы
Проработка межкостных и подошвенных мышечных тканей помогает развить скелетную мускулатуру ступни и увеличить ее подъем. Результативность занятий зависит от частоты тренировок и грамотности распределения нагрузки на дистальный отдел конечностей.
Укрепляем мышцы стопы при помощи эластичной ленты
Прежде чем выполнять силовые упражнения, совершают растяжку и разогревают мускулатуру. Так можно предотвратить травмирование конечностей во время тренировок. В процессе занятий рекомендуется использовать эластичную ленту:
Тянем носочки
Чтобы заставить мускулы растягиваться, можно делать такое упражнение:
Для достижения хороших результатов упражнение для увеличения высоты сводчатой части стопы выполняют не менее 20 раз за один подход.
Подъем на полупальцы
При низком своде повышается риск возникновения травм из-за избыточных нагрузок на мышечно-костные структуры подошвы. Чтобы укрепить мышцы и увеличить свод, рекомендуется совершать подъем на полупальцы (Relevé).
Чтобы удержать равновесие, в процессе выполнения упражнения можно опираться на спинку стула. Его суть заключается в отрыве от пола средней части стопы так, чтобы кончики пальцев оставались на месте.
Адаптированное плие
В боди-балете и на занятиях классическими танцами особое внимание уделяется тренировке ступни и увеличению ее подъема. С целью укрепления свода выполняется адаптированное плие:
Не менее эффективным в разработке ступни и подъеме свода станет гранд плие, во время которого стопы выворачиваются по прямой линии, а руки, согнутые в локтях, располагаются в области талии немного кпереди. В такой позиции совершают глубокий присед и одновременно поднимают руки над головой.
Гранд плие опасен при гиперподвижности суставов и воспалении внутрисуставных структур.
Растяжение
Как растянуть подъем стопы? Можно воспользоваться низко расположенными над полом батареями, диваном или кроватью, под которую можно подложить пальцы ног. Чтобы по максимуму растянуть мышцы тыльной стороны ступни, можно поместить под пятку дощечку или книжку. Желательно, чтобы поднятая вверх пятка не затекала, поэтому высота подкладываемого предмета не должна превышать 5-7 см.
Battment tendu
Это еще одно упражнение из балета, с помощью которого можно увеличить подъем стопы и укрепить мышечные ткани подошвенной части. Батман тандю выполняется так:
Повысить результативность занятия можно в случае проведения тренировки после ножной ванночки.
Профилактика травм
При выполнении упражнений для подъема свода стопы возрастает риск травмирования мышц и связок подошвы, голеностопного сустава, пальцев и костей плюсны. Чтобы предотвратить травмы, рекомендуется соблюдать профилактические меры:
Увеличение подъема стопы целесообразно только в случае уплощения плюсны и развития плоскостопия. Прибегать к использованию специальных ортезов и упражнений при отсутствии деформаций в костях не рекомендуется, так как подъем сводчатой части ступни может привести к недостаточной пронации. Гипопронация чаще всего наблюдается у людей, профессионально занимающихся спортом (танцоры, балерины, бегуны).