Как растягивать ахиллово сухожилие
Первичная профилактика травм и разрыва ахиллова сухожилия
После разрыва сухожилия проблемы остаются на длительное время, а иногда и на всю жизнь. Разрыв нельзя предотвратить, но уменьшить риск его возникновения вполне возможно. Вот несколько рекомендаций, на выполнении которых настаивают ортопеды, они позволят сохранить ахиллово сухожилие эластичным и крепким в течение всей жизни.
Укрепляйте икроножные мышцы
Наиболее эффективной защитой от травм связок голеностопного сустава является хорошая тренировка мускулатуры икроножных мышц. Если эти мышцы развиты слабо, шанс получить травму ахиллова сухожилия возрастает многократно. Спектр таких упражнений достаточно широк, не обязательно для их укрепления ходить в спортзал, есть действенные упражнения, которые можно выполнять и дома.
Не перегружайтесь
Не занимайтесь спортом до фанатизма! Есть хороший критерий, чтобы не перегружать себя во время занятий спортом, вы должны напрягаться только так, чтобы вы во время тренировки были в состоянии разговаривать.
Занимайтесь растяжкой
Рекомендуется систематически выполнять специальные упражнения, которые укрепляют и растягивают ахиллово сухожилие. Такие упражнения хорошо включать перед каждой тренировкой или спортивной игрой как часть разминки, чтобы мышцы оптимально разогрелись перед нагрузкой. Некоторые упражнения можно делать в домашних условиях перед телевизором или компьютером. Упражнения на растяжку помогают сохранить эластичность волокон и уберегают сухожилие от разрыва.
Примерные упражнения на растяжку
Кроме того, полезны упражнения для тренировки баланса и координации, посещения занятий по пилатесу, стретчингу и бодибалансу.
Посещайте бассейн.
Плавание является прекрасным видом спорта, который практически не имеет противопоказаний. Плавание укрепляет мышцы и поддерживает эластичность сухожилий. Тренировки в воде при патологии костно-мышечной системы рекомендуются даже на самых ранних сроках реабилитации. Кроме плавания показаны занятия аквааэробикой. Перед занятием следует размяться – походить по бассейну на носочках, пяточках, вбок и зигзагом. Полезны для укрепления сухожилий выпрыгивание из бассейна, когда ноги отталкиваются от дна. Подробно о водной реабилитации – здесь.
Носите правильную обувь.
Выбор обуви очень важен для сохранения здорового сухожилия. Обувь должна быть из качественного материала, комфортной, по размеру ноги и соответствовать выбранному виду спорта.
Помните, регулярные тренировки стоп и правильный уход за ногами помогут избежать травм и сохранить ахиллово сухожилие здоровым и эластичным!
ЛФК при восстановлении ахиллова сухожилия
При разрыве ахиллова сухожилия обычно приходится прибегать к хирургическому вмешательству. Операция по сшиванию сухожилия достаточно эффективная, но конечный результат зависит и от многих других факторов. В частности, от правильной реабилитации. Восстановление будет качественным, если пострадавший придерживается всего реабилитационного комплекса, в который входит – лечебная физкультура, физические процедуры и функциональная терапия. Большую роль в реабилитации отводится лечебной физкультуре. Правильно подобранные и выполняемые упражнения позволяют быстрее восстановить двигательную активность и избежать контрактур.
Основные правила ЛФК при восстановлении пяточного сухожилия:
Внимание! Ниже приводятся ориентировочные упражнения. Они назначаются индивидуально в зависимости от этапа восстановления! Только врач, учитывая тяжесть процесса, место локализации травмы, степень заживления швов, возраст пациента, может четко обозначить, когда именно надо усложнять упражнения и расширять их диапазон.
ЛФК первые 2 недели после операции
Сразу после операции допустима только минимальная нагрузка. Этот этап самый опасный, так как стопа наиболее уязвимая, ей нужен покой и возвышенное положение. Допускается в положении лежа сжимать и разжимать пальцы ноги, разводить их веером. Ходить на костылях можно только до туалета, но опираться на пораженную ступню нельзя. Сидеть на кровати, свесив ногу, также не рекомендуется.
ЛФК от 2-ой до 6 недели после хирургического вмешательства
ЛФК 6-12 недель после хирургического вмешательства
Через полтора месяца диапазон упражнений увеличивается. Можно аккуратно начинать выполнение движений на растяжение.
В этом периоде постепенно можно переходить к более сложным упражнениям, используя тренажеры:
Волокна сухожилия уже срослись, поэтому можно приступать к интенсивным тренировкам, более активно пользоваться велотренажером, беговой дорожкой, эллипсом.
Если реабилитация проходит хорошо, то через 3 месяца начинается постановка на носок (только на двух ногах). Подъем на носок допустим только при опоре. Врачи рекомендуют ходьбу вверх и вниз по лестнице. Первые полгода прыжков лучше избегать, если человек привык бегать, то надо уменьшить километраж. Особое внимание заслуживает обувь. Она должна быть комфортной и соответствующей ситуации. Для полного восстановления необходимо постоянно следить за качеством шага
Во время лечебной физкультуры не стоит забывать об общеукрепляющих упражнениях. Чтобы избежать чрезмерного напряжения прооперированных (травмированных) волокон, через месяц после разрыва ортопеды настоятельно советуют занятия в воде.
Обычно через 6 месяцев после разрыва ахиллова сухожилия пострадавшие могут совершать все движения ногой. Боль, отек, скованность должны пройти. Главный показатель, что нога функционально здорова – умение встать на носки 10 раз без поддержки. Но, в любом случае, надо помнить о риске повторного разрыва, так как сухожилие после травмы становится более уязвимым. Поэтому надо свести все риски к минимуму. Особенно опасен первый год после травмы, надо быть предельно аккуратным, особенно во время занятий спортом.
ДЛЯ СВЯЗИ С НАМИ
Чтобы получить полную информацию о видах лечения и профилактике заболеваний ортопедии, ревматологии или неврологии, пожалуйста, обратитесь к нам:
телефон +7(495)120-46-92
эл.почта info@euromed.academy
Форма обратной связи 
Telegram 
Мы в WhatsApp
Ахиллово сухожилие: упражнения
Данная программа упражнений разработана для самостоятельной реабилитации ахиллового сухожилия после травмы, разрыва или перелома, после операции или длительного обездвиживания.
Эти несложные, но эффективные упражнения можно делать в домашних условиях, добиваясь хороших результатов.
Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно, помните важный принцип «Слабую боль терпи, сильную не допускай»
Рекомендуется выполнять данные упражнения не менее 2 недель.
Растягивание полотенцем
Сидя на полу, разрабатываемая нога вытянута перед вами. Натяните носок вашей стопы к себе с помощью полотенца, при этом ногу держите прямо. Удерживайте 15-30 секунд. Повторить 3 раза.
Отведение ноги лежа
Лежа на боку, рука под головой. Поднимите ногу к потолку на расстояние 25-30 см от пола. Держите ногу прямо, затем плавно опустите. 2 подхода по 15 повторений.
Открыть доступ к полной программе
Поддержите наш проект.
Информация на странице зразу же появится как только вы поделитесь статьей в любой вашей соцсети, нажав кнопку ниже. Спасибо!
Шаг вверх
Встаньте ногой (разрабатываемой) на опору высотой 20-25 см. Вторая нога на полу. Перенесите свой вес на разрабатываемую ногу на опоре и поднимитесь, как на ступеньке. Медленно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.
Растяжение икроножной
Стоя лицом к стене, руки уперты на уровне груди. Пятка разрабатываемой (задней) ноги касается пола, пальцы стопы смотрят прямо. Согните колено задней ноги и осторожно наклонитесь к стене, пока не почувствуете натяжение в голени. Удерживайте растяжение 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза
Растяжение задней поверхности ноги
Стоя лицом к стене, руки уперты на уровне глаз. Пятка разрабатываемой ноги уперта в пол, пальцы стопы смотрят прямо. Медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете натяжение в задней части ноги. Удерживайте растяжение 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза.
Укрепление ахилла
Стоя позади стула (нужен для поддержки), ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носочки и удерживайте такое положение 5 секунд. Затем плавно опуститесь вниз. Упражнение будет эффективней, если во время выполнения не держаться за спинку стула. Как только упражнение для вас перестанет быть сложным, попробуйте выполнить его исключительно разрабатываемой ногой. 2 подхода по 15 раз.
Упражнения на баланс
Стоя рядом со стулом (нужен для поддержки), разрабатываемая нога дальше от стула. Встаньте на больную ногу и слегка согните колено. Оторвите пятку от пола и удерживайте в таком положении.
Баланс 1
Дальней рукой от стула потянитесь вперед и слегка наклонитесь. Затем вернитесь в исходное положение. Во время упражнения колено сильнее не сгибать. 2 подхода по 15 повторений.
Баланс 2
Дальней рукой от стула потянитесь по направлению к стулу и вниз. Во время упражнения колено сильнее не сгибать. 2 подхода по 15 повторений.
Как растянуть укороченное Ахиллово сухожилие у ребенка и укрепить его
Как растянуть укороченное Ахиллово сухожилие у ребенка и укрепить его
Состоятельность анатомической и гистологической структуры ахиллова сухожилия – результат длительного процесса закладки тканей нижних конечностей ещё в утробе матери. Даже небольшое кислородное голодание в период беременности может привести к нарушению нормальной функции ахилла, что в дальнейшем потребует коррекции.
Укрепить ахиллово сухожилие можно в любом возрасте и не столь важно, что послужило причиной его травмы. Сейчас даже разработаны целые комплексы, помогающие родителям в домашних условиях растянуть ахиллово сухожилие ребёнку с ДЦП. Рассмотрим подробнее способы растяжения или укрепления связочного аппарата нижней конечности.
Признаки нарушения функции ахилловой связки
Ахилл фиксирует икроножную мышцу на пяточной кости. С помощью этого образования человек сохраняет вертикальную ось тела и имеет возможность двигать голеностопным суставом, что обеспечивает движение стоп при ходьбе. Поэтому главным, но не единственным, признаком болезни ахиллова сухожилия будет его болезненность при движении стопой и ходьбе.
Симптомы патологий ахилла:
Болезни, которые приводят к укорочению ахиллова сухожилия
В МКБ (международная классификация болезней 10 пересмотра) существует множество кодов заболеваний, которые по патогенезу могут привести к патологии ахилла. Но в конечном итоге патология сухожилия будет лечиться как отдельное заболевание.
Контрактура Ахиллова сухожилия может быть врождённой и приобретённой. Она образуется в результате воспалительного процесса, при котором плотноэластические волокна сухожилия замещаются на клетки соединительной ткани, не обладающие должной мягкостью, эластичностью и крепостью.
Короткое ахиллово сухожилие у детей чаще всего является врождённой патологией, возникающей вследствие хронической гипоксии плода при беременности. Из-за кислородного голодания мышечная ткань икроножной мышцы и тканевая структура ахилла становятся более плотными, что приводит к ложному укорочению сухожилия. Удлинение связки в этом случае возможно только с помощью гимнастики, массажа и медикаментозных средств.
Заболевания, которое могут привести к укорочению ахилла:
Для поддержания прочности костей и связок рекомендуется правильно и разнообразно питаться, рацион должен быть насыщен необходимыми витаминами и микроэлементами.
Физические упражнения для укрепления ахилла
В реабилитации после травмы или оперативного вмешательства на ахилле важно добиться заживления и полного восстановления гистологической структуры связки. Не стоит спешить и сразу приступать к разработке сухожилия. Необходимо дождаться полного исчезновения всех признаков воспаления и только потом начинать реабилитацию.
Для каждого заболевания существуют свои сроки реабилитации:
Расширенную тренировочную программу можно посмотреть на видео в сети, а лучше получить комплекс у специалиста по ЛФК. Тогда он будет адаптирован под конкретный случай, это снижает риск осложнений.
Все упражнения направлены на чередование сокращения и растяжения мышечно-связочного аппарата нижней конечности.
Упражнения для ахиллова сухожилия необходимо делать только после тщательного разогрева (бег, ходьба и прыжки на месте). Если пострадавший пока не может ходить, разогреваться перед тренировкой нужно растирая мышцы ладонями.
Уменьшение нагрузки на больную ногу возможно только при возобновлении воспалительного процесса. В норме с каждым днём длительность тренировки должна увеличиваться, а нагрузка либо повышаться, либо оставаться прежней. Со временем можно начать использовать различные эспандеры и спортивные резинки для разработки мышц.
Врождённая патология ахиллова сухожилия
Массировать нужно не только голень, но и стопы
Укорочение ахиллова сухожилия у детей является признаком внутриутробной гипоксии плода. Если смотреть на ножки лёжа, никаких изменений видно не будет. Как только ребёнок начинает стоять или пытаться ходить, нужно обратить внимание на его способность опускать пятку на пол. Мило, когда детки ходят на носочках, но это неправильно. Такая особенность постепенно развивает косолапость и плоскостопие.
Гибкость сухожилия говорит о его эластичности и прочности.
При ДЦП (детский церебральный паралич) патология голеностопного сустава встречается практически всегда. Только регулярные физические упражнения и массаж могут сгладить врождённый дефект. А семейные занятия физической культурой нормализуют психологическую атмосферу дома.
При тяжёлых дефектах сухожилия для детей с конской стопой используют метод пластики по Вульпиусу.
Отзывы об этом методе двоякие. Прежде чем решиться на него, стоит попробовать исправить ситуацию массажем и физ. нагрузками.
Для таких детей важно не только удлинение ахиллова сухожилия, но и формирование крепкого мышечного корсета, который будет корректировать все возможные изменения костно-связочного аппарата. Укреплять необходимо в первую очередь мышцы спины, живота и ног.
Детям любого возраста необходима профилактика сколиоза и других патологий позвоночника. Для этого нужно давать детям возможность ходить по песку, мелким камешкам, ведь правильно сформированный свод подошвы стопы обеспечивает равномерное распределение осевой нагрузки на диски позвоночника, предотвращает образование грыж и других заболеваний спины.
Слабый ахилл: как укрепить ахиллово сухожилие
Виды лечения и восстановления после разрыва ахилла
Комплекс упражнений ЛФК в рамках реабилитационного периода после проведения хирургического вмешательства по удлинению ахилловых сухожилий – это многоэтапное восстановление их работоспособности вплоть до полного выздоровления пациента с параллельным уменьшением рисков рецидива проблемы. Следует понимать, только одними лишь упражнениями комплексные мероприятия не ограничиваются.
Вне зависимости от обстоятельств в рамках терапии назначается также соответствующие физиопроцедуры, иногда массаж.
Условно, реабилитационный период можно разделить на несколько больших этапов:
Заболевания приводящие к укорочению ахиллова сухожилия
Существует достаточно широкий спектр различных заболеваний, которые могут приводить к укорочению ахиллова сухожилия. При этом деформации поддаются эластичные структуры как напрямую, так и косвенно, из-за влияния ряда внешних вторичных факторов. Наиболее типичны:
Укорочение ахиллова сухожилия у детей является достаточно распространённой патологией, вызванной преимущественно патологическими процессами ещё во время внутриутробного развития при формировании соответствующих структур нижних конечностей в целом и ахиллова сухожилия в частности.
Типичными проблемами является пяточная стопа и косолапие. Обозначенные патологии лечатся преимущественно хирургическим путем.
Если ребёнок ещё мал, то в отношении него для удлинения ахилла используется ахиллотомия по методике Понсети. Тех же ситуациях, когда речь идёт о подростках, в подавляющем большинстве случаев врачом может быть рекомендовано выполнения классического оперативного вмешательства.
Следует понимать, что хирургическое вмешательство в зависимости от того, по какой методике проводится, несёт в себе определенные риски рецидива проблемы и формирования дегенеративно-дистрофических процессов эластичной структуры.
Все их необходимо учитывать в рамках выполнения прочих мероприятий, таких как консервативная терапия, физиопроцедуры, упражнения, массаж и так далее.
Патологические укорочения ахиллова сухожилия у детей практически всегда сопровождается формированием косолапости, при которой стопа выворачивается внутрь или же сторону подошвы.
Как показывает современная клиническая практика в основную группу риска входят все люди с наследственной предрасположенностью к подобной патологии, а также представители сильного пола.
В среднем подобный вид проблемы встречается у мальчиков в 2 раза чаще, чем у девочек. При этом определенными предрасполагающими факторами выступают нарушения развития плода, пороки формирования нервной системы, перенесённые вирусные инфекции и прочие обстоятельства.
Следует понимать, что по отдельности ни одна из вышеозначенных методик не может стать эффективным механизмом противодействия проблеме, особенно в случае тяжёлой степени и сложного характера патологии.
Лечение подбирается индивидуально ортопедом, травматологом, хирургом и прочими профильными специалистами только после выявления точной причины развития укорачивания ахиллова сухожилия.
Проведение лечения неразрывно связано с постоянной динамической диагностикой его эффективности, соответственно в домашних условиях избавиться от проблемы де-факто н возможно, а самоназначение любых препаратов и методик приводит к общему регрессу и ухудшению ситуации.
В среднесрочной перспективе при отсутствии необходимого квалифицированного лечения или же хирургического вмешательства подобный вид патологии приводит:
Какие рекомендации можно дать родителям, дети которых страдают от укорочения ахилла? В первую очередь стоит своевременно обращаться к ортопеду, травматологу либо хирургу, выполнять все рекомендации врачей, четко придерживаться терапевтических схем в рамках реабилитационного периода, а также осуществлять необходимые профилактические меры по предотвращению рецидива проблемы в дальнейшем.
ЛФК после разрыва ахиллова сухожилия
Ахилл сообщает о своем разрыве резко возникшей болью. Например, человек бежал, и вдруг абсолютно неожиданно ногу пронзила острая боль, за которой последовали отек и покраснение.
К занятиям в зале ЛФК следует приступать сразу после снятия гипса с поврежденной ноги.
Важно! Необходимо крайне внимательно относиться к комплексу, не делать непосильных упражнений! Это может привести к травмам или повторному разрыву. Первые 2 недели заниматься стоит исключительно сидя или лежа, избегая прямого давления на больную ногу.
Главное – выполнять упражнения постепенно, под присмотром медицинского персонала. Лечащий врач сам назначает последовательность занятий. Так, первые две недели нагрузка направлена на сгибание/разгибание стопы, на третьей неделе рекомендуется начинать ходить с помощью костылей, далее – упражнения в бассейне, приседания. При операбельном методе лечения уже через 2-2,5 месяца пациент сможет свободно передвигаться без опоры длительное время.
Открыть доступ к полной программе
Поддержите наш проект.Информация на странице зразу же появится как только вы поделитесь статьей в любой вашей соцсети, нажав кнопку ниже. Спасибо!
Ахиллово сухожилие: упражнения
Данная программа упражнений разработана для самостоятельной реабилитации ахиллового сухожилия после травмы, разрыва или перелома, после операции или длительного обездвиживания.
Эти несложные, но эффективные упражнения можно делать в домашних условиях, добиваясь хороших результатов.
Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно, помните важный принцип «Слабую боль терпи, сильную не допускай»
Рекомендуется выполнять данные упражнения не менее 2 недель.
Растягивание полотенцем
Сидя на полу, разpaбатываемая нога вытянута перед вами. Натяните носок вашей стопы к себе с помощью полотенца, при этом ногу держите прямо. Удерживайте 15-30 секунд. Повторить 3 раза.
Отведение ноги лежа
Лежа на боку, рука под головой. Поднимите ногу к потолку на расстояние 25-30 см от пола. Держите ногу прямо, затем плавно опустите. 2 подхода по 15 повторений.
Открыть доступ к полной программе
Поддержите наш проект.
Информация на странице зразу же появится как только вы поделитесь статьей в любой вашей соцсети, нажав кнопку ниже. Спасибо!
Встаньте ногой (разpaбатываемой) на опору высотой 20-25 см. Вторая нога на полу. Перенесите свой вес на разpaбатываемую ногу на опоре и поднимитесь, как на ступеньке. Медленно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.
Растяжение икроножной
Стоя лицом к стене, руки уперты на уровне гpyди. Пятка разpaбатываемой (задней) ноги касается пола, пальцы стопы смотрят прямо. Согните колено задней ноги и осторожно наклонитесь к стене, пока не почувствуете натяжение в голени. Удерживайте растяжение 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза
Растяжение задней поверхности ноги
Стоя лицом к стене, руки уперты на уровне глаз. Пятка разpaбатываемой ноги уперта в пол, пальцы стопы смотрят прямо. Медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете натяжение в задней части ноги. Удерживайте растяжение 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза.
Укрепление ахилла
Стоя позади стула (нужен для поддержки), ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носочки и удерживайте такое положение 5 секунд. Затем плавно опуститесь вниз. Упражнение будет эффективней, если во время выполнения не держаться за спинку стула. Как только упражнение для вас перестанет быть сложным, попробуйте выполнить его исключительно разpaбатываемой ногой. 2 подхода по 15 раз.
Упражнения на баланс
Стоя рядом со стулом (нужен для поддержки), разpaбатываемая нога дальше от стула. Встаньте на больную ногу и слегка согните колено. Оторвите пятку от пола и удерживайте в таком положении.
Дальней рукой от стула потянитесь вперед и слегка наклонитесь. Затем вернитесь в исходное положение. Во время упражнения колено сильнее не сгибать. 2 подхода по 15 повторений.
Дальней рукой от стула потянитесь по направлению к стулу и вниз. Во время упражнения колено сильнее не сгибать. 2 подхода по 15 повторений.
Ахиллово сухожилие: упражнения
Данная программа упражнений разработана для самостоятельной реабилитации ахиллового сухожилия после травмы, разрыва или перелома, после операции или длительного обездвиживания.
Эти несложные, но эффективные упражнения можно делать в домашних условиях, добиваясь хороших результатов.
Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно, помните важный принцип «Слабую боль терпи, сильную не допускай»
Рекомендуется выполнять данные упражнения не менее 2 недель.
Растягивание полотенцем
Сидя на полу, разpaбатываемая нога вытянута перед вами. Натяните носок вашей стопы к себе с помощью полотенца, при этом ногу держите прямо. Удерживайте 15-30 секунд. Повторить 3 раза.
Отведение ноги лежа
Лежа на боку, рука под головой. Поднимите ногу к потолку на расстояние 25-30 см от пола. Держите ногу прямо, затем плавно опустите. 2 подхода по 15 повторений.
Открыть доступ к полной программе
Поддержите наш проект.
Информация на странице зразу же появится как только вы поделитесь статьей в любой вашей соцсети, нажав кнопку ниже. Спасибо!
Встаньте ногой (разpaбатываемой) на опору высотой 20-25 см. Вторая нога на полу. Перенесите свой вес на разpaбатываемую ногу на опоре и поднимитесь, как на ступеньке. Медленно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.
Растяжение икроножной
Стоя лицом к стене, руки уперты на уровне гpyди. Пятка разpaбатываемой (задней) ноги касается пола, пальцы стопы смотрят прямо. Согните колено задней ноги и осторожно наклонитесь к стене, пока не почувствуете натяжение в голени. Удерживайте растяжение 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза
Растяжение задней поверхности ноги
Стоя лицом к стене, руки уперты на уровне глаз. Пятка разpaбатываемой ноги уперта в пол, пальцы стопы смотрят прямо. Медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете натяжение в задней части ноги. Удерживайте растяжение 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза.
Укрепление ахилла
Стоя позади стула (нужен для поддержки), ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носочки и удерживайте такое положение 5 секунд. Затем плавно опуститесь вниз. Упражнение будет эффективней, если во время выполнения не держаться за спинку стула. Как только упражнение для вас перестанет быть сложным, попробуйте выполнить его исключительно разpaбатываемой ногой. 2 подхода по 15 раз.
Упражнения на баланс
Стоя рядом со стулом (нужен для поддержки), разpaбатываемая нога дальше от стула. Встаньте на больную ногу и слегка согните колено. Оторвите пятку от пола и удерживайте в таком положении.
Дальней рукой от стула потянитесь вперед и слегка наклонитесь. Затем вернитесь в исходное положение. Во время упражнения колено сильнее не сгибать. 2 подхода по 15 повторений.
Дальней рукой от стула потянитесь по направлению к стулу и вниз. Во время упражнения колено сильнее не сгибать. 2 подхода по 15 повторений.
Упражнения на растяжку ахиллова сухожилия
Растяжка – очень важная часть тренировочного процесса. Необходимо уделить внимание каждой группе мышц, а также не забыть про растяжку ахиллова сухожилия. Так как одной из самых распространенных закрытых травм является повреждение ахиллова сухожилия. Сегодня мы подготовили для вас статью, в которой представим комплекс упражнений на растяжку ахиллова сухожилия.
Упражнения на растяжку ахилла
Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине бедер, одну ногу выставите немного вперед. Выполнение упражнения: медленно и аккуратно согните обе ноги в коленях. Пятки должно плотно опираться в пол. Повторите то же самое, выставив другую ногу немного вперед. Это базовое упражнение растягивание ахиллова сухожилия.
Упражнение 2. Исходное положение: встаньте на ступеньку так, чтобы половина ступни свисала со ступеньки. Выполнение упражнения: медленно и аккуратно опускайте пятки ниже уровня ступени. В таком положении вам нужно задержаться на 20-30 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите по 3-4 раза для каждой ноги. Это очень простое упражнение на растяжку ахилла, которое необходимо выполнять каждый день.
Упражнение 3. Исходное положение: встаньте прямо рядом со стеной, правую ступню поставьте напротив спину, направляя пальцы вверх и согнув ногу в голеностопе. Выполнение упражнения: туловище двигайте вперед, вы должны ощутить небольшое растяжение в области ахилла. Задержитесь в таком положение на 10 секунд. Повторите то же самое с левой ногой.
Упражнение 4. Исходное положение: сядьте на колени, поставив одну ступню так, чтобы пальцы ног оказались рядом с коленом. Выполнение упражнения: поднимите пятку выставленной ноги на 1-2 см от пола, затем вернитесь в исходное положение, налегая на бедро гpyдью и плечом. Задеритесь в таком положении на 5-10 секунд. Повторите то же с другой ногой. Все движения делайте плавно и аккуратно.
Упражнение 5. Исходное положение: необходимо лечь на спину на любую твердую поверхность и вытянуть ноги. Выполнение упражнения: согните праву ногу и подтяните ее к ягoдицам, затем поднимите левую ногу, обхватите ее руками под коленом и выпрямите. Ваша задача в этом упражнении для растяжки ахилла – медленно сгибать левую ногу к голове, стопа при этом должна быть перпендикулярно. В максимальной точнее зафиксируйте положение и расслабьтесь. Повторите то же самое с правой ногой.