Как рассчитать равновесную калорийность

Как рассчитать равновесную калорийность

За октябрь мы выпустили чек-лист — распечатку на холодильник, подборки рецептов с Витамином D и Бутербродам ПП.

Если вы еще не успели скачать — для вас как нашего подписчика они еще доступны тут:

(если у вас не открываются файлы — попробуйте подключить VPN на вашем телефоне или попробовать через другую wifi/4G сеть)

Для тех кто много времени гуляет пешком или проводит за рулем — мы редактируем и выкладываем записи эфиров и в виде аудио-подкастов, подписывайтесь в вашем приложении для прослушивания подкастов или Яндекс.Музыке!

А если вы любите читать — мы публикуем статьи Сергея Обложко на Яндекс.Дзене.

Также мы выкладываем мотивирующие высказывания Сергея Обложко в инстаграммм/ютуб-истории и поддерживаем вас в пятницу вечером:

A post shared by Сергей Обложко (@sergey.oblozhko) on Oct 30, 2020 at 5:44am PDT

На каждом эфире мы рассказываем какие программы мы проводим и чем они отличаются и с началом осени это стало актуально — осталось меньше 60 дней до Нового Года 🙂

Если вы еще не проходили программу Сергея Обложко, то разница в том как вы получаете информацию от Сергея Обложко на скайп/zoom звонке или в качестве предписанного видео курса, поделенного на уроки. Сопровождение (применение полученной теории на практике) и в том и другом случае — самое главное и ценное. Остается только выбрать длительность — 30/60 дней это смарт-программа и ее можно продлевать помесячно, а 90 дней ровно это групповая программа.

Начните сегодня, пройдите бесплатную диагностику пищевого поведения сейчас и задайте свой вопрос доктору.

Источник

Сколько калорий нужно съесть в день, чтобы похудеть, правильный расчет

Динамика веса человека определяется текущим балансом получаемой и расходуемой энергии.

При превышении поступления над расходом человек набирает вес, при превышении расхода над поступлением вес теряется.

В основе всех планов по массонабору или похудению должна лежать оценка калорийности, при которой вес человека стабилен. Эта калорийность называется равновесной, или иногда «паритетом».

Как рассчитать равновесную калорийность?

Расходуемая человеком энергия (энерготраты) включает в себя 4 составляющие:

Для подсчета УОО существует ряд формул, и исторически первая, наиболее широко применяемая, была опубликована в 1818 году. Это формула Харриса-Бенедикта, и следующая аналогичная формула (Миффлина-СанЖеора) появилась лишь в 1990 году. Причина такого большого временного разрыва между формулами – дороговизна исследования УОО. Эти две формулы широко применяются для расчетов до сих пор и положены в основу алгоритма большинства сетевых калькуляторов. Для подобного расчета в калькулятор вводятся рост, вес и возраст человека, также учитывается пол.

Другие известные формулы требуют знания безжировой массы, и расчет теряет практический смысл, поскольку безжировая масса не может быть определена так легко, как вес или рост.

Формулы Харриса-Бенедикта и Миффлина-СанЖеора расчета УОО громоздки и неудобны для расчета, коэффициенты при переменных рост, вес, возраст многозначны и меняются от формулы к формуле, т.е. за ними нет никакого глубокого физиологического обоснования, и мы не рекомендуем вам ими пользоваться, на их основе разработаны более простые и понятные формулы.

Вот одна из них, по которой и следует оценивать УОО (в ккал): для мужчин УОО = 6(Р – В) + 11М, где Р – рост человека в см, В – возраст в годах, М – вес в кг. Для женщин от полученного значения следует дополнительно отнять 150 ккал.

Далее оцениваем расход энергии на производственно-бытовую физактивность, выбирая ее из ряда 500, 1000, 1500 и 2000 ккал (точнее оценить не удастся, слишком много неучитываемых факторов влияет на это значение). Выбрать ваши энерготраты по этому пункту вы можете по таблице.

Не удается точно оценить и расход энергии на спорт. Ориентировочно можно считать, что при занятиях 2-3 раза в неделю в среднем на каждый из 7 дней недели приходится 200 ккал, при более частых занятиях – 400 ккал.

Пищевой термогенез зависит в основном от состава употребляемой пищи, и при смешанном питании составляет не свыше 10%. При подсчете равновесной калорийности пищевой термогенез можно отдельно не учитывать, обычно эти значения уже учтены в производственно-бытовой и спортивной деятельности.

Приведем пример расчета для женщины ростом 170 см, весом 80 кг и в возрасте 40 лет, работающей в офисе и занимающейся фитнесом 2 раза в неделю. УОО = 6(170 – 40) + 9 х 80 – 150 = 1350 (ккал). Работа в офисе дает дополнительно 500 ккал, а спорт еще 200, итого суммарные энерготраты составляют 1350 + 500 + 200 = 2050 ккал.

Если при расчете по другим формулам вы получите иное значение, не пытайтесь установить, какое из них «самое правильное», точность оценки энерготрат по формулам в любом случае не выше 200-300 ккал, слишком много влияющих на энерготраты факторов, которые формулы учесть не в состоянии.

Узнайте из этой статьи, как правильно принимать куркуму для похудения. Полезные свойства продукта.

О суточной калорийности для похудения

При знании своих энерготрат нет проблемы оценить калорийность похудения. Для этого равновесная калорийность уменьшается на величину т.н. дисбаланса (или дефицита) калорий. Дефицит калорий выбирается достаточно произвольно, исходя из желаемых темпов похудения. Соотношение здесь очень простое и легко запоминаемое – каждые 100 ккал суточного дефицита приводят к еженедельной потере 100 г веса. Казалось бы, все просто – при желании худеть еженедельно на 1 кг дефицит должен составлять 1000 ккал.

Но подобный темп похудения неприменим в долгосрочной перспективе, прибегнуть к нему можно лишь при планировании краткосрочной диеты, длительностью не больше 2 недель. При значительном (свыше 5-10 кг) избыточном весе рассчитывать следует на длительное похудение, исчисляемое месяцами, и даже годами, и оптимальный дисбаланс составляет в этом случае 500 ккал для мужчин и 400 ккал для женщин (определяется разным количеством метаболически активной «жиросжигающей» мышечной массы).

Большой дефицит, при всей его внешней привлекательности, приведет к снижению УОО по ходу похудения, что повлечет за собой снижение темпов похудения (феномен диетического плато, известный любому пытавшемуся похудеть на низкокалорийной диете человеку), и понесенные жертвы окажутся напрасными. Да и психологически длительное питание с низкой калорийностью рациона переносится плохо и чревато срывами (называемыми также зажорами).

Итак, для женщины по примеру выше калорийность похудения устанавливается равной 2050 – 400 = 1650 (ккал)

Низкокалорийные продукты более сытные

Решившись худеть, вам следует определиться с составом меню, какие-то продукты исключить из рациона, а какие-то, ранее не употреблявшиеся, возможно, ввести. Проблема в том, что урезав рацион на 400-500 ккал, вы уменьшите объем поступающей в желудок пищи, на что организм отреагирует возросшим чувством голода. Каждому продукту или блюду соответствует некоторый индекс сытости, зависящий от состава продукта.

Вклад компонентов пищи (белков, жиров, углеводов и воды) в чувство насыщения, или сытости, разный. Наиболее насыщают белки, затем идут сложные углеводы и пищевые волокна. Вклад жиров в насыщение ничтожен, при этом жиры наиболее калорийны. Простые углеводы никакой сытости блюдам не придают. Существенно насыщает содержащаяся в продуктах и блюдах вода, вклад которой тем более ценен, что она не обладает калорийностью.

На практике из приведенных соотношений делаются следующие выводы по подбору продуктов для похудения:

Иногда худеющим советуют пить много воды. Да, вода действительно насыщает, но лишь если она удерживается в желудке пищевыми волокнами, разбухающими и образующими с водой гель, в противном случае она быстро переходит в кишечник и далее в кровь. Если вы употребляете пищу с достаточным количеством пищевых волокон, необходимость употреблять дополнительно с целью насыщения отруби с высоким содержанием клетчатки или микроцеллюлозу не возникает.

В сутки человеку, в т.ч. и худеющему, достаточно 2-2,5 литра воды, при этом большая часть необходимой воды содержится в продуктах, блюдах и напитках. Сверх этого необходимость в питье дополнительного количества воды возникает лишь в условиях повышенных температур или интенсивной физической работы.

Читайте в этой статье об особенностях спортивного питания для похудения для женщин.

Как отрегулировать количество потребляемых калорий

Выше мы писали, что точный расчет необходимых для похудения калорий особого смысла не имеет, поскольку человек слишком индивидуален, и подобрать калорийность придется по ходу похудения, и быть готовым (готовой) поменять ее при необходимости.

Расчет служит лишь некоторым приближением, которое нуждается в постоянной коррекции вследствие непрерывного изменения внешних условий, влияющих на энерготраты (места работы, образа жизни, климата, настроения, фазы женского цикла). Для женщин детородного возраста целесообразно добавлять во вторую половину цикла 100-150 ккал с целью компенсации возросшего под влиянием гормонов обмена.

На практике регулирование сведется к коррекции время от времени (с интервалом в неделю-две) калорийности рациона на 100 ккал в сторону уменьшения или увеличения, в зависимости от направления отклонения фактической потери веса от запланированной (400-500 г в неделю).

Для женщины по примеру выше, с расчетной калорийностью похудения 1650 ккал, целесообразно начать похудение с округленной калорийности 1600 ккал, и через пару недель, при чрезмерно интенсивном похудении, увеличить калорийность до 1700 ккал, а при недостаточном – уменьшить до 1600 ккал. Аналогично следует поступать и в дальнейшем, непрерывно подгоняя калорийность под наблюдающиеся отвесы, что позволит вам худеть комфортно и с выполнением намеченного «плана», без срывов и неожиданностей.

Источник

Как рассчитать равновесную калорийность

Сергей Обложко запись закреплена

Сколько нужно калорий, чтобы худеть?

Часто мне пишут сообщения с просьбой определить калорийность для снижения веса. Я всегда затрудняюсь с ответом. Даже не потому, что при кажущейся простоте это сложный вопрос, а потому что все люди очень разные.

Большинство рекомендаций по ограничению калорийности не работают. Простейшая рекомендация — ешьте менее чем 1200 ккал и будете сбрасывать вес, сработает только у человека с нормальным метаболизмом. Если у человека замедленные обменные процессы (а таких большинство среди страдающих лишним весом) — это не сработает. В своей практике я видел людей которые прекрасно набирали вес на такой калорийности. Несколько практических и очень важных советов:

1. Калорийность рациона — это первостепенный фактор для снижения веса. Все остальное — контроль жиров и углеводов, уровень физ.нагрузок и др. — важно, но второстепенно. Контроль калорийности — одна из самых эффективных мер в снижении веса. Скука смертная, но работает.

2. Не существует единой формулы в определении калорийности для снижения веса. Кто-то прекрасно худеет на 1200 ккал, а у кого-то можно добиться результата только на очень низкой калорийности (VLCD). Данные по рекомендуемой калорийности, полученные в середине прошлого века о том, что среднесуточная калорийность женщины-служащей без избыточного веса 2000 ккал. сильно устарели. Эти данные были получены, когда женщине приходилось бегать на работу пешком, доить козу и стирать вручную. Для освобожденной женщины такая калорийность часто бывает губительна.

3. Чувство сытости и чувство калорийности никак не связаны. Можно чувствовать себя сытым на 600 ккал, можно съесть торт на 9000 ккал и не почувствовать сытости. Важен выбор продуктов и их комбинация на тарелке.

Искренне ваш, специалист по снижению веса Сергей Обложко.

Источник

Как посчитать свой расход калорий: базовый и дополнительный

Как посчитать свой базовый расход калорий

Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если поступление калорий зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий – это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Базовый расход калорий показывает состояние обмена веществ. Посчитать его можно по следующим уравнениям: Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора, Кэтча-МакАрдла.

Расчет базового расхода калорий по формуле Харриса-Бенедикта

Это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки. Для этого нужно указать рост, вес и возраст. В 1984 году её пересмотрели с учетом обновленных медицинских требований.

Актуальная версия уравнения:

Расчет базового расхода калорий по формуле Миффлина-Джеора

Эта формула появилась на свет в 1990 году. Её считают одной из наиболее точных. Для расчета также необходимо знать вес, рост и возраст.

Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла

Считается самой точной, но она рассчитывается на основе сухой массы тела без учета жира, а для этого необходимо знать свой процент жира.

Расчет сухой массы тела (LBM):

Расчет базового расхода калорий (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

Почему нельзя повышать расход за счет диеты

Дефицит потребляемых калорий никогда не должен опускаться ниже базового расхода. Иначе организм начнет экономить энергию за счет гормонального фона. Сначала снизит уровень лептина (гормон насыщения), затем гормонов щитовидной железы и репродуктивной системы. У вас всегда должна оставаться доступная энергия для поддержания эндокринной, нервной и других систем. Здоровое питание, адекватный дефицит и настрой на долгосрочное похудение позволит избежать нарушений гормонального фона.

Расчет добавочного расхода калорий

Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

На тренировках мы тратим относительно немного калорий – в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

Под нетренировочной активностью (NEAT) подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Рассчитать добавочные траты энергии можно в Анализаторе расхода калорий. Достаточно лишь указать свой вес, выбрать вид деятельности и обозначить время в минутах. Система все посчитает за вас.

Правила использования базового и добавочного расхода

Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

Сложности могут возникнуть по причине:

Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.

Источник

Самый точный калькулятор калорий

1. В12-, железо-, дефицитная анемия
слабость, повышенная утомляемость,
нарушение кроветворения (бледность и желтушность кожи и слизистых оболочек, учащенное сердцебиение, боли в сердце, пепереносимость физических нагрузок, головокружение и частые обмороки, увеличение селезенки), поражение пищеварительной системы (нарушение пищеварения, неустойчивый стул, снижение аппетита, снижение массы тела, изменение цвета и формы языка, нарушение вкуса, часты инфекции полости рта, боль в животе после еды), поражение нервной системы (нарушение чувствительности, парестезия, атаксия, снижение мышечной силы, нарушение мочеиспускания, нарушение психики).

2. Гипотиреоз
Снижение физической и умственной работоспособности, повышенная утомляемость, изменения кожи (микседема), повышенная чувствительность к холоду, осиплость голоса, прибавка в весе, отёчность лица и тела, запоры, гипотония и брадикардия, сонливость, снижение памяти и интеллекта), у детей задержка роста и интеллектуального развития.

3. Метаболический синдром (Инсулинорезистентность)
Увеличение массы тела в абдоминальной области, нарушение лиричного обмена, инсулинорезистентность.
Субъективные ощущения:
Приступы плохого настроения в голодном состоянии, повышенная утомляемость, избирательность в еде, приступы учащенного сердцебиения, боли в сердце, головная боль, жажда и сухость во рту, повышенная потливость

Источник