готовый план тренировок дома для мужчин

Программа Тренировок Дома Для Мужчин | На 7 Дней

Как накачаться в домашних условиях?

Программа тренировок дома для мужчин, о которой я хочу рассказать, рассчитана на обычных людей. Конечно, набирать массу в тренажёрном зале проще и быстрее, правда, такая возможность есть не всегда и не у всех. Но отчаиваться не стоит. Пускай, ураганного роста мышц от этой программы ждать не стоит, но заметно накачаться в домашних условиях она поможет. О простой, но эффективной схеме тренировок дома, и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Про домашние тренировки честно

Я уже рассказывал о тренировке груди в домашних условиях и о четырёх комплексах упражнений с гантелями для рук, которые можно делать дома. Однако, хочу сразу предупредить, набрать массу, тренируясь вне стен тренажёрного зала, да ещё как все этого хотят, быстро, не получится. И дело даже не в генетике или в использовании стероидов, проблема в другом.

Занимаясь дома практически невозможно качать нагружать группы мышц с использованием базовых упражнений и серьёзных рабочих весов. Во-первых, для этого нужен качественный спортивный инвентарь (грифы, стойки, блины). А во-вторых, работая с большим весом, необходимо иметь надежного тренировочного партнёра или хотя бы делать это под присмотром инструктора тренажёрного зала.

Поэтому, тренировки в домашних условиях всегда будут проигрывать занятиям в спортзале. Конечно, накачать широкую спину можно и на перекладине во дворе, а укрепить ноги с помощью выпадов с гантелями. Но базовые упражнения (приседания со штангой, становая тяга), помимо того, что растят массу всего тела, еще и активно поднимают уровень гормона роста и тестостерона – основных анаболических гормонов. Поэтому, качаясь дома только с гантелями стать намного массивнее очень не просто.

Как часто тренироваться дома?

Прежде, чем я перейду к описанию упражнений, хочу затронуть важные вопросы. Тренироваться дома, если сил, конечно, хватает, можно хоть каждый день. Только результат от подобной нагрузки будет не таким, как его представляют. Ежедневные тренировки развивают прежде всего выносливость мышц, а вот для увеличения их объёмов они малополезны. Мышцы растут не во время выполнения упражнений, а ночью, когда мы спим. Для их восстановления и роста необходимо время. От 24 до 36 часов.

Три занятия за неделю вполне достаточно для домашних тренировок

Схема, чем чаще тренируюсь – тем быстрее растёт масса, тут не срабатывает. Нагружая, ещё не восстановившуюся после прошлой тренировки группу мышц, её можно загнать в состояние перетренированности. Заставить же расти после этого будет очень сложно. Другими словами, отдых между занятиями является неотъемлемой частью любого тренировочного процесса и пренебрежение ним может свести все усилия впустую.

Сколько должная длиться тренировках дома?

Не более часа, а ещё лучше минут 45-50 (без учёта разминки). Это относится к любой силовой тренировке в домашних условиях или в тренажёрном зале. Качать мышцы дольше никто не запрещает, но тут нужно учесть, что качать и накачать – это две большие разницы. Чтобы накачаться дома нужно учитывать колебания гормонального фона.

Домашние тренировки должны быть интенсивными, но короткими

Ситуация с ним обстоит так: уровень тестостерона повышается уже через 15-20 минут силовой нагрузки, а спустя час, в крови возрастает уровень другого гормона –кортизола. Тестостерон помогает мышцам расти, поэтому его называют анаболическим гормоном, а кортизол, наоборот, их разрушает, поэтому является катаболическим гормоном.

Цель домашней тренировки для мужчин — обеспечить мышцам стресс, необходимый для запуска синтеза белка (анаболизма) и одновременно уберечь их от разрушения (катаболизма). Занятие должно быть интенсивным, чтобы стимулировать рост тестостерона, и в то же время, коротким.

Разминка в домашних условиях

Эффективность программы тренировок дома для мужчин очень сильно зависит от качества разминки перед началом занятия. Выполнение лёгких, разминочных упражнений повышает температуру тела, делает мышцы и связки (особенно, ротаторы плеча) более эластичными и готовит их к предстоящей работе. А разминка суставов позволяет выполнять технически сложные упражнения более правильно, безопасно и эффективно.

Разминка перед тренировкой

Далеко не у каждого дома есть современный кардио-тренажёр, но подготовиться к тренировке можно и без его помощи. Длиться разминка должна 10-15 минут. Признак её правильного проведения – лёгкая испарина, отсутствие скованности и болезненных ощущениях в мышцах.

Оборудование для тренировок дома

Тут каждый должен решать сам. Чем шире ассортимент домашнего тренировочного инвентаря, тем большее количество упражнений можно выполнять и тем более пропорциональное тело можно построить. Главное же в том, что широта арсенала дает возможность постоянно разнообразить тренировочный процесс и позволяет сохранить высокий уровень мышечного стресса в домашних занятиях.

Чем шире арсенал оборудования для домашних тренировок, тем лучше

Тренировки дома без оборудования имеют право на существование. Правда, выполняя только упражнения только с весом своего тела, о наборе мышечной массы многих групп мышц придётся позабыть. Да, так можно похудеть, повысить выносливость, стать сильнее, обрести рельеф и некоторую мускулистость. Но вот стать намного больше в объёмах, практически невозможно. Другими словами, любая программа тренировок дома для мужчин должна проводиться при наличии, пускай минимального, но всё же оборудования. Набор нашей таков:

Примечание: тяжелый рюкзак, это вообще незаменимый помощник в домашних тренировках, с ним можно выполнять огромное количество упражнений для всех групп мышц. Можно либо использовать обычный рюкзак с плотной ткани или же приобрести специальный, который называется sandbag.

Тяжелый рюкзак — незаменимый атрибут домашних тренировок

Если добавить к этому списку ещё и штангу и лавку для жима, отдача от выполнения программы вырастет в разы. Но такая возможность есть не у всех, поэтому за точку отсчёта предлагаю принять такой набор инвентаря.

Упражнения для тренировки дома

Их ассортимент во многом зависит от фантазии и всё от того же инвентаря. Упражнения для тренировки дома нужно подбирать так, чтобы нагружать основные группы мышц (спину, грудь, ноги, руки, плечи, пресс). Движения должны быть одновременно простыми и тяжелыми. Чем упражнение сложнее в техническом плане, тем большим тренировочным стажем должен обладать атлет их выполняющий. И соответственно, тем ниже от него отдача для обычного человека.

А тяжелыми, потому, что главный фактор роста мышц при тренировке в домашних условиях – это стресс, получаемый во время физической нагрузки. Чем упражнение тяжелее, тем ощутимей стресс оно вызовет, тем большее количество мышц примет участие в работе, и тем выше будет результат от его выполнения, даже если оно выполняется без дополнительного отягощения, как например подтягивания или отжимания на брусьях.

Чем упражнение проще и тяжелее, тем оно эффективнее

Чтобы домашние занятия спортом давали реальную отдачу, упражнения для тренировки дома необходимо выполнять по принципу прогрессии нагрузки. Это можно сделать по следующему алгоритму:

Любой из этих факторов заставляет мышцы реагировать на него ростом силы, повышением выносливости и увеличением объёма. Чтобы накачаться в домашних условиях, прогрессия нагрузки должна стать обязательным и постоянным тренировочным условием.

Программа тренировки в домашних условиях для мужчин

Эта программа базируется на тренировках через день. После дня тренировки идет день отдыха, таким образом на первой неделе у нас получается 4 занятия, на втором — 3. После окончания одной недели программа полностью повторяется на следующем. Все упражнения просты, понятны и максимально эффективны. Рассчитана программа на месяц, максимум на 6 недель непрерывного использования, затем необходимо будет отдохнуть 3-4 дня, а сам комплекс домашних упражнений изменить на другой. Итак…

ПОНЕДЕЛЬНИК. СПИНА, ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ПРЕСС

Упражнение 1. Подтягивание на перекладине широким хватом к груди

Первый подход разминочный, выполняем без веса, последующие 5 подходов делаем уже с отягощением. Прочный рюкзак с положенной в него гантелью или нагруженный песком станет хорошим утяжелителем. Подтягиваемся к перекладине быстро, опускаемся медленно. В конце каждого подхода делаем ещё 3-4 частичных повторения. Количество подходов — 5, повторений 8-12. Отдых между подходами – 60-90 секунд.

Как больше подтягиваться на турнике

Примечание: использование кистевых лямок обязательно, без них и в этом и в остальных упражнениях, выполняемых на перекладине делать просто нечего.

Упражнение 2. Отжимания на брусьях (локти разведены в стороны)

Первый подход разминочный, затем идут рабочие подходы, но уже с дополнительным весом. На спину (либо на грудь, кому как удобно) надевается рюкзак и выполняется ещё 5 подходов с 10-12 повторениями в каждом. Позитивная фаза выполняется быстро, негативная медленно.

Упражнение 3. Отжимания от пола вниз головой

Выполняем 4 рабочих подхода с максимально возможным количеством повторений. Дополнительное отягощения использовать сложно, поэтому просто замедляем фазу опускания тела вниз.

Упражнение 4. Отжимания от пола обычные

Всего три подхода, но до отказа. По завершению последнего, делаем перерыв (2 минуты) и выполняем ещё несколько негативных повторений: занимаем исходное положение и очень медленно опускаемся вниз, встаём с помощью ног и снова опускаемся. И так 3-5 раз.

Как правильно отжиматься от пола

Упражнение 5. Разведение с гантелями

По сути это супер-сет, или как мне больше нравится называть, придуманный мной прием усложнения домашней тренировки, сдвоенный сет. Сначала упражнение выполняется сидя, затем, когда сил становится меньше, встаём и продолжаем делать стоя. Первый подход разминочный, остальные 6 рабочие. В конце каждого подхода делаем 3-4 частичных повторения. Вся фишка такого сета в том, что гантели из рук не выпускаются, поэтому паузы между двумя упражнениями нет вообще, нагрузка на мышцы существенно повышается.

Упражнение 6. Подъём ног (или коленей к груди) в висе на перекладине

Архиклассное упражнение для пресса и всего ансамбля мышц кора. Главное — не раскачивать корпус. 4 рабочих подхода по 10-12 повторений в каждом. Задача – сжать мышцы пресса как можно сильнее в верхней точке амплитуды медленно опустить ноги в исходное положение.

Упражнение 7. Планка на руках

Планка — королева статических упражнений. Но в отличии от стояния в ней до посинения, я предлагаю иной подход — четыре коротких подхода по 20 секунд с перерывами по 5 секунд между ними. По мнению очень серьезных ученых, того же профессора МакГила, мирового специалиста по заболеваниям позвоночника, несколько коротких сессий намного эффективнее одной длинной.

СРЕДА | НОГИ, ТРИЦЕПС, БИЦЕПС

Упражнение 1. Приседания с тяжелым рюкзаком (ноги на ширине плеч)

Первый подход разминочный, выполняется без веса. Последующие делаются с тяжелым рюкзаком. Чтобы не отклоняло назад, его можно надеть на грудь. Количество сетов – 5. Количество повторений –15-20. Позитивная фаза упражнения (подъём) выполняется быстро, негативная (приседание) очень медленно. В конце каждого подхода делаем 3-4 частичных повторения. Это самое тяжелое упражнение, поэтому отдых между подходами – 2 минуты.

Упражнение 2. Выпады с гантелями на месте

Отличное упражнение для ног, нагружающее сразу всю переднюю поверхность бедра, а также ягодичные мышцы. Однако, если делать его в движении, из безопасного способа прокачать ноги дома, оно превращается в довольно опасное. Поэтому делаем его стоя на месте. Сначала выполняем упражнение одной ногой, затем другой. делаем 5 подходов х 12-15 повторений в каждом.

Упражнение 3. Подъем на скамью каждой ногой по очереди (без веса)

Просто зашагиваем каждой ногой на опору, сначала одной, затем второй. Делаем без дополнительного веса, всего 3 подхода, количество повторений – максимально возможное.

Упражнение 4. Отжимания на брусьях (локти прижаты)

Лучшее упражнение для трицепса, простое, базовое, с огромной отдачей. Первый подход – разминочный, 6 следующих выполняются с рюкзаком. Диапазон повторений от 8 до 10. Опускаемся медленно, поднимаемся быстро, стараемся сохранять напряжение в трицепсе на всем протяжении выполнения упражнения.

Как отжиматься на трицепс на брусьях

Упражнение 5. Подъем гантелей на бицепс

Опять сдвоенный сет. По аналогии с прокачкой плеч в понедельник, начинам сгибать руки сидя, а когда силы окажутся на исходе, встаём и продолжаем выполнять подъемы гантелей уже стоя. 5 подходов, 10-12 повторений в каждом.

Упражнение 6. Супермен

В понедельник мы качали передний пресс, в пятницу будет качать его боковые участки, а сегодня необходимо прокачать поясницу. Ибо от ее силы и выносливости зависит величина рабочего веса во всех без исключения упражнениях, выполняемых с осевой нагрузкой.

Упражнение супермен. Отличный способ прокачать поясницу

В этом плане, упражнению супермен, или как его еще называют лодочка, равных нет. Делаем 4 подхода по 15-20 повторов в каждом.

ПЯТНИЦА | СПИНА, ДЕЛЬТЫ, ПРЕСС

Упражнение 1. Подтягивания на перекладине средним хватом

В упражнении 8 рабочих подходов, поэтому выполнить их сразу под силу только единицам. Я предлагаю вот такой маневр — упражнение разбивается на две части по 4 подхода в каждом. А между ними выполняется супер-серия на плечи. В этом случае, мышцы, ответственные за выполнение тяговых движений успевают отдохнуть и ко второму акту подтягиваний мы уже подходим отдохнувшими. Первый подход первого кластера делаем без веса, следующие 5 с рюкзаком за плечами. Вторая часть подтягиваний – снова без веса.

Упражнение 2 и 3. Жим гантелей стоя + разведение гантелей в стороны

Эти два упражнения выполняются по методу супер-сета, то есть без перерыва, одно за другим. Первое жим, второе — разведение рук в стороны. Объединение в одну серию двух разновекторных упражнений дает возможность прокачать плечи комплексно и многогранно.

Упражнение 4. Подъем рюкзака с отягощением перед собой

Старое, простое, очень эффективное упражнение для плечевого пояса. Делаем 4 подхода, количество повторений максимальное. Главное – опускать рюкзак, как можно медленнее.

Упражнение 5. Повороты корпуса сидя на полу с тяжелым рюкзаком

Это упражнение еще называют твист сидя. Оно обладает высоким потенциалом и само по себе, но с использованием рюкзака в качестве утяжелителя его КПД повышается в разы. Выполняем 5 подходов х 10-12 в каждом.

Упражнение 6. Боковая планка

Всего два подхода по 30 секунд станут хорошим завершающим аккордом пятничного домашнего занятия.

ВОСКРЕСЕНЬЕ | НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС

Упражнение 1. Приседания с тяжелым рюкзаком

Первый подход разминочный, выполняется без веса. Последующие делаются с тяжелым рюкзаком. Количество сетов – 5. Число повторений в каждом из них –15-20.

Упражнение 2. Отжимания на брусьях (локти разведены в стороны)

Первый подход разминочный, затем идут рабочие подходы, но уже с дополнительным весом. На спину (либо на грудь, кому как удобно) надевается рюкзак и выполняется ещё 5 подходов с 10-12 повторениями в каждом. Позитивная фаза выполняется быстро, негативная медленно.

Упражнение 3. Подтягивания на турнике узким обратным хватом

Лучшее базовое домашнее упражнение для бицепса. Однако, чтобы прокачать именно бицепс, а не спину, опускаться вниз глубоко не нужно, а само движение выполнять за счет усилий рук, а не спины.

Подтягивания обратным хватом на бицепс

Упражнение 4. Молотковые сгибания с гантелями стоя

И снова сдвоенный сет. Сначала сгибаем руки нейтральным хватом сидя и чисто, достигнув отказа встаем и продолжаем выполнять упражнение молот, но уже стоя и с небольшим читингом. Задержка в верхней точке траектории очень приветствуется.

Примечание: Примечание: акцент в этой тренировке — на бицепсе. Упражнения для ног и груди выполняются только для поддержки их объема, поэтому выкладываться в них на полную не надо. А вот упражнения для бицепса являются главными на этом занятии поэтому именно в них надо выкладываться на все 100%.

Сама же домашняя программа составлена так, чтобы каждая группа мышц нагружалась через одно занятие. Это даст необходимый стимул к росту и одновременно обеспечит время для восстановления.

Программа тренировок дома для мужчин для похудения

Тренировочную схему, о которой я рассказал вполне даже можно использовать и для похудения. Но в этом случае, в сам алгоритм домашних тренировок необходимо будет внести три важных изменения и существенно его уложнить.

Внеся такие апгрейды в описанную выше схему занятий, ее можно превратить в очень результативную домашнюю программу тренировок для мужчин для похудения. В этом случае, недельное распределение нагрузки будет выглядеть таким образом:

ПОНЕДЕЛЬНИК. НОГИ, ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ПРЕСС

Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва

СРЕДА. НОГИ, ГРУДЬ, РУКИ, ПОЯСНИЦА

Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва

Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва

ПЯТНИЦА. НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ, ПРЕСС

Упражнения

ПодходыПовторенияСупер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерываПриседания без веса420Подтягивания на турнике средним хватом10Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерываЖим гантелей стоя510-15Разведение рук с гантелями стояСупер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерываПодтягивания на турнике средним хватом410-12Отжимания от пола обычные20Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерываПовороты корпуса сидя на полу (твист)310-12Боковая планка30 секСпринт10 метров3 раза

Как питаться при тренировках дома для набора массы?

Набор массы дома, да и в тренажером зале, зависит прежде всего от возраста и скорости обмена веществ. Однако, есть три основных правила питания для всех полов и возрастов, необходимых для стабильного наращивания мышц:

Есть во время тренировок дома нужно много, но грамотно

Конечно, это далеко не все условия создания рациона для набора массы дома, но они самые важные. Зачастую, прогресс тормозится из-за их несоблюдения. Больше о том, что, когда и сколько есть для набора массы, читайте в моей статье «Питание до и после тренировки».

Заключение

Программа тренировок дома для мужчин, о которой я рассказал, не является единственно верной. Её легко можно адаптировать под свои потребности и возможности. Но заложенный в ней механизм набора массы в домашних условиях прекрасно работает и в тренажёрном зале. Накачаться дома можно. Главное – тренироваться с полной самоотдачей, и тогда будет совершенно не важно, занимаетесь ли вы в своей маленькой комнате или в громадном фитнес-центре. Упорство и труд – всё перетрут! Да пребудут с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник