гоголь моголь перед тренировкой
Питание культуриста.
По мнению большинства спортсменов, добившихся реальных успехов и уважения в мире бодибилдинга, от питания даже больше чем от тренировок будет зависеть прогресс и рост мышц. Питание культуриста на порядок отличается от рациона обычного человека, хотя продукты употребляются практически те же, но многое, называемое «гастрономическим мусором» вовсе откидывается. В основном это: майонезы, кондитерские изделия с растительными жирами и прочие. Что-то употребляется в других пропорциях и количестве.
Но на питание у культуристов влияет и то, участвуют ли они в соревнованиях и на каком этапе подготовки находятся. Если человек тренируется для себя и хочет просто расти, то все что ему нужно, питаться много и правильно, придерживаться нужных пропорций белка, углеводов и жиров, чтобы прогрессировать.
Когда цель стать рельефнее, просто начинают урезаться углеводы и постепенно можно немного подсушиться к пляжному сезону. Но если речь о профессиональном бодибилдинге, то здесь все намного строже. Процентное соотношение ежедневно потребляемого белка должно быть не менее 2-3 г на 1 кг веса тела человека. Углеводы и жиры рассчитываются опять же от периода подготовки, на предсоревновательных этапах углеводы могут урезаться всего лишь до 50-100 г или вовсе спортсмен переходит на безуглеводку.
Для начинающего атлета:
Тем, кто только решил стать «архитектором» своего тела, нужно придерживаться определенного плана питания. Первые 5-6 тренировочных недель (регулярных тренировок) нужно начинать постепенно отказываться от кондитерских изделий, жиров животного происхождения, булок и хлеба из белой муки, газированных напитков типа колы и др. Лучше совсем убрать из своего рациона и колбасы, копчености, полуфабрикаты и разные консервы.
Начинающему атлету важно подбирать правильные продукты, которые будут поддерживать хорошее самочувствие, давать энергию, но и не оказывать вредного воздействия. В питании культурист должен больше налегать на такие источники белка:
Осторожно нужно относиться к сокам – в них очень высокое содержание сахара. Хлеб полезен в том случае, если он бездрожжевой, с отрубями или зерновой. Источниками полезных жиров для культуристов служат масла (оливковое, подсолнечное, всеми любимое и почитаемое льняное), жирная рыба, орехи, сливочное масло в небольших количествах. На жиры должно быть отведено примерно 20% от общесуточного количества калорий.
В целом, важно соблюдать тот баланс по жирам, белкам и углеводам, который позволит добиться желаемых результатов по фигуре. Если это набор массы – то можно увеличить углеводы, когда сброс веса – как уже говорилось ранее, урезать углеводы и принимать их только в первой половине дня. Еще лучше всего переходить на дробное питание – это поможет лучше контролировать калорийность своего рациона и быстрее добиться желаемых результатов.
Базовый набор продуктов «для тех кто в теме»:
На среднестатистического 95 килограммового культуриста, который хочет хорошо расти и прогрессировать, должно уходить столько продуктов (дневной рацион):
Как видим, набор продуктов неслабый, но каждый представляет для себя, какую форму он должен иметь и понимает, что чтобы этого достичь, организму нужно на чем-то расти, а основной источник роста – это белок.
Частота приемов пищи:
Итак, вопросы рациона и состава меню мы рассмотрели. А что по графику приема пищи? – ведь это тоже немаловажный момент? Стандартное трёх-разовое питание в день для бодибилдера не подходит…
Длительные исследования, проведенные Мировыми экспертами спортивной медицины, установили, что культурист должен кушать примерно через каждые 2 часа. Есть понемногу, но часто – вот залог хорошего мышечного роста, ибо, если Вас посещает чувство голода – значит Вы деградируете: Вы не приобретаете, а наоборот теряете: ощущая голод организм начинает расходовать собственные ресурсы. А наша задача: не израсходовать имеющееся, а наоборот – накопить новое. Поэтому не давайте своему голову даже шанса!
При этом это вовсе не означает, что Вам нужно жить на кухне, постоянно готовя, кушая и моя посуду и так по кругу весь день. Обычные классические приемы пищи (завтрак, обед и ужин) разбавляйте протеиновыми коктейлями, белковыми напитками и прочими препаратами спортивного питания. Готовится это все предельно быстро: кинул пару ложек продукта в шейкер, взболтал и готово! При помощи таких нехитрых приемов Вы сможете кушать через каждые 2 часа. Ну, а опытные культуристы-Чемпионы даже встают по будильнику ночью, чтобы принять очередную порцию строительных материалов для своих мышц!
Гоголь-моголь
Что делает большинство из нас, заметив первые признаки простуды? Мы спешим в аптеку за средствами против кашля, насморка, повышенной температуры. А что делали наши прабабушки? Они готовили травяной чай, доставали банки с малиной и калиной, ну и конечно же, готовили вкусный и любимый многими гоголь-моголь. И что самое удивительное, эти натуральные средства ставили больных на ноги не хуже, чем современные фармацевтические препараты.
Как появился гоголь-моголь
Существует несколько версий возникновения гоголя-моголя – известного во всем мире напитка и десерта. Одни считают, что десерт был придуман в Германии, другие – что в Польше или Англии. А согласно одной из легенд, родина этого вкусного напитка – Беларусь. А если точнее – город Могилев. Живший когда-то там еврей Гогель и придумал рецепт напитка для лечения горла. И придумал не случайно, а очень даже осознанно. Еврей зарабатывал на жизнь тем, что пел в синагоге. Когда Гогель потерял голос, он лишился своего заработка. Вот и начал искать способы для восстановления здоровья. Он знал, что яйца помогают восстановить голосовые связки. Но попробовал усовершенствовать лекарство, смешав сырые яйца, соль и хлебные крошки. Как дальше сложилась судьба Гогеля из Могилева, неизвестно. Но до наших дней дошел рецепт, придуманный еврейским певцом.
Со временем слухи о чудо-лекарстве для горла долетели до Польши, где в то время жила графиня Бронислава Потоцкая. Она обожала петь для своих гостей, но ее часто подводил голос. Вот графиня и решила испытать эффективность Гогелевого рецепта, но вместо хлебных крошек добавила в яичную смесь мед. Говорят, этот день стал поворотным в истории – с тех пор о гоголе-моголе заговорили по всей Восточной Европе.
Согласно другой легенде, вкусный десерт в XIX веке придумал кондитер, немец Манфред Кекенбауэр. Ну как придумал… Лакомство получилось у него почти случайно. Говорят, будто бы патент на массовое производство десерта, немец продал за полтора миллиона марок.
Кстати, почти во всех странах, где готовят этот десерт, его название означает «мешанина», чем собственно и есть гоголь-моголь.
Вариации на тему гоголя-моголя
Исследователи истории кулинарии утверждают, что нечто похожее на гоголь-моголь готовили в Великобритании еще в XIII веке – смешивали молоко, яйца и напиток, напоминающий эль. А в XVIII веке рецепт «мешанины» стал популярным и на американском континенте. Правда, в США и Канаде этот напиток называют эгг-ног, а готовят его с добавлением рома, бренди, бурбона и употребляют в период новогодних праздников. Нечто похожее на гоголь-моголь пьют в Чили и Мексике. Но в латиноамериканском варианте в десерт обязательно должны входить взбитые сливки (или молоко), бренди, мускатный орех, другие специи, и употребляют такой коктейль, как правило, холодным. Сегодня гоголь-моголь – это один из известнейших в мире десертов, который готовят с алкоголем или без него.
Полезные свойства десерта
Большинство полезных и опасных свойств гоголя-моголя определяются основным ингредиентом продукта – куриными яйцами. А они, как известно, служат для человека источником фосфора, кальция, железа, калия, цинка, магния, хлора, натрия, а также белков, жиров, углеводов, витаминов А, D и группы В. Хотя, надо сказать, что химический состав куриных яиц может несколько варьироваться, зависимо от корма, которым питается курица. А это также влияет и на химический состав десерта.
Благодаря желткам, из которых делают десерт, гоголь-моголь является отличным источником лецитина. А это вещество полезно для сердца и сосудов, его применяют для лечения депрессии, восстановления печени, улучшения работы мозга, нервной системы.
Гоголь-моголь – это, кажется, самое вкусное лекарство от кашля и боли в горле. Этот десерт помогает при потерях голоса и простудных заболеваниях. Он полезен для сердечно-сосудистой системы, костной ткани, улучшает состояние волос и ногтей, благотворно влияет на зрение. Певцы любят этот десерт не только за отменный вкус, но и за способность восстанавливать и укреплять голосовые связки. Гоголь-моголь пользуется популярностью даже среди бодибилдеров. Этот богатый белками, углеводами и полезными жирами напиток, спортсмены употребляют после тренировок в качестве гейнера, а также включают в меню для набора массы.
Гоголь-моголь – чрезвычайно калорийный продукт (в 100 г содержится почти 300 ккал), поэтому считается полезным для людей с недостатком веса. Этот десерт даже в небольших количествах прекрасно утоляет голод и способствует быстрому восстановлению сил.
Противопоказания
Приятный вкус и внушительный список полезных свойств – это еще не залог, что продукт полностью лишен побочных эффектов и противопоказаний. Прежде всего, с осторожностью употреблять десерт следует людям с сахарным диабетом, так как гоголь-моголь довольно калорийный продукт. Также желательно воздержаться от яичного десерта лицам с атеросклерозом, повышенным холестерином, болезнями печени, нарушениями работы желчного пузыря и поджелудочной. Категорически запрещен десерт людям с аллергией на яйца или компоненты, содержащиеся в них.
Еще одна опасность куриных яиц, бактерия сальмонеллы. Поскольку для гоголя-моголя используют только сырые желтки, важно брать только очень свежие продукты, с неповрежденной скорлупой. Такие меры предотвратят возможное заражение сальмонеллезом.
Как приготовить гоголь-моголь
Известно огромное количество рецептурных вариантов этого яичного десерта. Дети обожают яично-молочный напиток, которым лечат горло и простуду, а взрослые наслаждаются сладким лакомством с добавлением изысканного ароматного алкоголя. Но несмотря на сотни модерных рецептов, классический гоголь-моголь во всем мире и в разные времена готовился и готовится одинаково. А все остальные рецепты – это только вариация классики.
Классический рецепт
Яичные желтки немного посолить и взбить веничком или миксером. В процессе взбивания добавлять небольшими порциями сахар. Готовая смесь должна увеличиться в объеме в 2 раза. Затем взбить яичные белки, также со щепоткой соли и сахаром. Белковую пену добавить в желтки и перемешать в емкости, в которой подается десерт.
С хлебными крошками
Этот рецепт напоминает гоголь-моголь, который, по легенде, был придуман в Могилеве. Готовят его из целого яйца, которое взбивают с солью. В готовый продукт добавляют мелко покрошенный мякиш из белого хлеба.
С фруктами
Фрукты – классический ингредиент большинства десертов, и для гоголя-моголя они также подходят. Фруктовый вариант десерта готовят из традиционных ингредиентов (яиц, молока, сахара и соли), к которым добавляют фруктовое пюре и орехи.
Готовят лакомство таким образом. Два желтка взбить с добавлением щепотки соли и трех столовых ложек сахара (взбивать до увеличения смеси в 2 раза). Затем добавить 100 г измельченных в пюре фруктов или ягод (вместо пюре подойдет такое же количество сока). После в смесь влить 500 мл молока (вариант: 400 мл молока и 100 мл воды). Готовый коктейль перелить в емкость для десерта, а сверху выложить взбитые в крутую пену белки. Украсить измельченными орехами.
С кофе
Первый этап приготовления проводят, соблюдая классическую технологию. Желток, отделенный от белка, взбивают с сахаром. А вот теперь начинается магия. Подают такой напиток в небольших чашках. На дно емкости влить немного теплого молока, сверху – небольшое количество черного кофе, а затем выложить взбитые с сахаром желтки. Украсить сладкое блюдо взбитыми белками. Такой гоголь-моголь пьют, не перемешивая.
С какао
Этот вариант понравится детям и взрослым. Такой гоголь-моголь хорошо пить при простудах и для улучшения откашливания. Взбить желтки с сахаром или сахарной пудрой (столовой ложки будет достаточно), затем добавить половину чайной ложки сливочного масла, чайную ложку какао и немного корицы. Последний ингредиент – взбитые в пену белки. Все компоненты тщательно перемешать. Лечебный десерт готов к употреблению.
Кстати, одна из разновидностей этого рецепта предлагает добавить еще один ингредиент – теплое молоко. Говорят, что в таком виде гоголь-моголь становится еще полезнее при простудах.
С медом
Это традиционный вариант гоголя-моголя против бронхита, простуды, вирусных заболеваний. Такой напиток полезно употреблять для укрепления иммунитета.
Чтобы получился лечебный вариант напитка, желтки следует взбивать не с сахаром, а с медом (на два желтка берут 5-6 чайных ложек меда). После этого влить в желтки стакан хорошо подогретого молока, немного сока из цитрусов и снова все взбить. Отдельно приготовить из белков плотную пену, в которую тонкой струей медленно влить желтки с молоком.
Гоголь-моголь «Адвокат»
Это самый известный в мире вариант гоголя-моголя с алкоголем, придуманный в Нидерландах. Как и в других случаях, готовить десерт начинают из взбивания желтков со щепоткой соли и сахаром. Следующий шаг – добавить в яичную смесь коньяк (виски, бренди, ром, вино) и подогреть на водяной бане (в течение 10 минут). Чтобы десерт получился, смесь важно постоянно помешивать и не доводить до кипения. В конце добавить немного ванилина. Хорошо прогретую смесь вылить в специальный десертный сосуд. Перед подачей украсить взбитыми белками. В отличие от других вариантов такой гоголь-моголь не пьют, а едят десертной ложечкой, так как консистенция готового десерта достаточно густая.
Для бодибилдеров
Как уже было сказано, гоголь-моголь употребляют не только для лечения простуды. Этот питательный коктейль может быть очень полезным для людей, интенсивно занимающихся спортом. Но бодибилдерский вариант (полезен для набора мышечной массы) несколько отличается от обычного. Для него взбить 2 яичных белка с небольшим количеством сахарозаменителя. В пену аккуратно добавить 1 яичный желток и порцию протеина. Все тщательно взбить и охладить.
Запеченный
Для приготовления 4 порций такого необычного гоголя-моголя понадобится 6 желтков, 4 столовые ложки сахара, 120 г сливочного масла и 3 столовые ложки какао.
Желтки традиционно взбить с сахаром, добавить растопленное (но не горячее) сливочное масло и какао. Все еще раз взбить. Готовую смесь разлить в небольшие формочки, которые выложить на противень, наполненный горячей водой (формочки должны быть на 1-2 см погружены в воду). Отправить на 15 минут в духовку, разогретую до 150 градусов.
Гоголь-моголь – яркий пример того, что вкусное и полезное может сочетаться в одном блюде. Этот удивительный продукт может быть эффективным лекарством и вкусным десертом, алкогольным коктейлем для взрослых и молочным напитком для детей. Но по какому рецепту ни был бы приготовлен именно ваш гоголь-моголь, можете быть уверенными: он так же полезен, как и классический вариант.
LiveInternetLiveInternet
—Поиск по дневнику
—Подписка по e-mail
—Статистика
Сырые яйца, Гоголь моголь для наращивания мышечной массы.
В знахарстве гоголь-моголь применялся даже в борьбе с туберкулезом. Приготовить средство для профилактики легочных болезней очень просто, нужно взбить одно куриное яйцо с сахарным песком.
Бытует мнение, что сырые яйца благотворно влияют на голосовые связки, известно, что Федор Шаляпин перед каждым концертом обязательно замешивал гоголь-моголь. Причина очень простая: яичные компоненты увлажняют слизистую гортани, «смазывая» связки, на некоторый период времени обеспечивают им бархатистое, сочное звучание.
Кстати, в перепелиных яйцах сальмонелла встречается гораздо реже, чем в куриных, и потому они считаются намного безопаснее.
Если вы не можете выпивать яйцо чистым, можно приготовить протеиновый напиток. Расколотите несколько сырых яиц в стакан с вином или фруктовым соком (подсластите по вкусу) и спокойно пейте.
Сырые яйца
Какие бы яйца вы не собирались употреблять в пищу, следует помнить, что продукт является уникальным источником ценнейшего набора полезных компонентов. Помимо большого количества белков и жиров, в яйцах много витаминов группы В (В3 и В12), А, D, Е, Н и РР. Минеральные вещества представлены широким спектром: йод, фосфор, сера, магний, кальций, железо и пр. Заметим, что при термической обработке продукта часть питательных веществ разрушается. Поэтому диетологи советуют чаще употреблять яйца именно сырыми.
Такой же рецепт применяют и многие современные исполнители для подготовки связок перед выступлением.
Сырые яйца можно употреблять не только перорально, но и наружно. На основе яичного белка, взбитого в пену, готовят целебные маски для стареющей кожи. Маски из желтков способствуют увлажнению и тонизированию кожных покровов.
Конечно же, натуральный протеин можно заменить синтезированной биодобавкой, но это выйдет дороже. К тому же возможны побочные эффекты, да и не всегда препараты доступны.
Естественный белок (в сыром виде) достаточно хорошо усваивается любым организмом.
Яичные растворы помогают от перхоти и бесконтрольного выпадения волос, возвращая шевелюре здоровый и естественный вид. Сырые яйца можно не только использовать во время мытья волос, но и делать из них целебные восстанавливающие маски.
Как правильно хранить и пить сырые яйца
Главная опасность сырых яиц в том, что они могут стать источником заражения сальмонеллезом.
Опять-таки, если на скорлупе заметны повреждения, то такое яйцо также не употребляют в сыром виде.
Что касается уровня риска подхватить сальмонеллу, то считается, что в домашних яйцах инфекционной угрозы меньше, они, мол, и полезнее, и здоровее. Однако специалисты весьма скептически относятся к таким заявлениям, ведь домашние куры (и их яйца) в большинстве вообще не проходят никакого санитарного контроля.
Ежедневное протеиновое питье на основе перепелиных яиц – гарант постоянного получения организмом витамина А в больших количествах.
Конечно же, перед продажей продукт проходит специальный санитарно-эпидемиологический контроль, но, тем не менее, от риска подцепить заразу никто не застрахован. Если намереваетесь выпить сырое яйцо, обязательно его помойте, желательно с мылом.
Правила хранения предусматривают размещение продукта в прохладном месте (кладовой, холодильнике), желательно острым краем вниз. Чтобы проверить сырое яйцо на «свежесть», обычно используют простую воду. Погрузите продукт в емкость с жидкостью, если яйцо потонуло, значит, оно свежее, если же продолжает держаться на поверхности, то не стоит его пить сырым.
Многие культуристы просто жить не могут без свежих яиц и употребляют их целыми дюжинами. Люди, занимающиеся спортом, едят также яйца вареными, или добавляют яичный белок в протеиновый напиток.
Заметим, что пьют сырые яйца не только для наращивания мышц.
Продукт оказывает благоприятное воздействие на желудок, понижая кислотность в нем. Иногда такая профилактика оказывается более действенной, чем медикаментозная. К тому же, в отличие от лекарственных препаратов, натуральный продукт менее токсичен.
Сырые яйца широко используются и в народной медицине. Вот, например, рецепт от кашля. Нужно смещать 10 г сливочного масла, 2 желтка (сырых), 20 г муки, 30 г меда. Принимают «микстуру» 1 раз в день по чайной ложечке.
Польза сырых яиц
Гоголь-моголь (свежевзбитые яйца) – любимое «лакомство» спортсменов-бодибилдиров. В натуральном виде в продукте содержится много питательного белка, так необходимого для формирования мышечной массы.
Что есть после тренировки? Энциклопедия вопросов и ответов [Часть №3]
Тепло и сердечно приветствую Вас, мои уважаемые!
Итак, занимайте свои места, мы начинаем вещание.
Что есть до/после тренировки? Все о спортивном питании.
Если Вы начали изучение материала с этой заметки, то тогда рекомендую попридержать коней и зачитать первые две части [Что есть после тренировки. Часть №1], [Что есть после тренировки. Часть №2]. В них мы подробно разобрали всю теоретическую сторону вопроса и сформировали общее представление о посттренировочном приеме. Поэтому, чтобы “въехать в тему”, изучите предыдущие посты по этой теме. Мы же идем далее и поговорим о таком важном аспекте в питании атлета, как спортивные добавки.
Многие тренеры и фитнес-консультанты любят впаривать новичкам спортивное питание, мол без него не добиться результатов, оно крайне необходимо и, вообще, без него не жисть :). Последовав совету со стороны, начинается скупка различных добавок, аминокислот, протеинов, гейнеров, жиросжигателей и прочей номенклатурной единицы. Сегодня мы постараемся выяснить: какое спортивное питание действительно необходимо применять до/после тренировки, и что оно, по факту, может дать помимо выброшенных денег.
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Спортивное питание перед тренировкой
Я не зря решил уделить теме спортпита персональное внимание, ибо до 90% трудящихся в зале принимают разного рода добавки как до, так и после тренировки. Надо сказать, что именно такая (жидкая) форма поддержки организма является наиболее оптимальной с точки зрения начала действия и оказывания позитивных эффектов, поэтому нужно знать, что и в каких случаях принимать, и стоит ли.
Итак, к основному спортивному питанию перед тренировкой можно отнести:
Класс основных посттренировочных добавок выглядит так:
Все эти добавки имеют место быть в Ваших до/посттренировочны приемах. Какая именно нужна Вам, зависит от целей, типа телосложения и времени окончания тренировок. В заключении этой главы я приведу сводную таблицу по спортпиту, а сейчас мы более детально познакомимся с 2-мя добавками, это…
№1. Глютамин после тренировки
Наиболее распространенная, синтезируемая организмом человека, аминокислота, которая хранится в мышцах. Является основным источником топлива для иммунной системы. При интенсивных тренировках мышцы высвобождают накопленный глютамин в кровь, и его запасы по завершении физической активности уменьшаются в 2 раза. Чем интенсивнее и дольше тренировка, тем запасы данной аминокислоты меньше. При HIIT тренировках и длительных кардиосессиях уровень глютамина может составлять всего 10%, т.е. происходит практические полное истощение его депо. Силовая работа расходует порядка 40-50% запасов глютамина.
Дефицит этой аминокислоты способствует разрушению и истощению мышечной ткани.
Прием спортивной добавки глютамина после тренировки решает следующие задачи:
Разведите 3-6 грамм глютамина в воде и добавьте в свой протеиновый коктейль – это самый лучший вариант заправки для Ваших истощенных тренировкой мышц. Если тренировка заканчивается ранним вечером (5-7 часов ), то можете дополнительно перед сном принять еще одну порцию глютамина. Утренний вариант также имеет место быть, поэтому решайте сами, когда поддержать свой организм.
№2. Аминокислоты БЦА после тренировки
Аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин ) с разветвленной боковой цепочкой, которые способствуют стимуляции синтеза белка и увеличению мышечной массы. БЦА также могут влиять на экспрессию генов, – они активируют гены, которые кодируют белки, составляющие рибосомы, клеточные органеллы, где происходит синтез белка. Лейцин и другие аминокислоты BCAA приводят к увеличению перевода структур внутри клеток, повышая их потенциал по созданию новых белков. Все это влияет на прирост чистой мышечной массы.
Во время тренировки БЦА фактически сжигаются в мышечных клетках в качестве топлива, мышцы используют их для получения энергии. Прием аминокислот сразу после тренировки повысит их уровни, и они займутся восстановительными и синтезирующими белок работами.
BCAA является важной добавкой для сушильшиков, людей, проводящих сушку мышц. Ввиду строгой диеты и ограничений калорийности вместе с жиром происходит потеря набранной мышечной массы, чтобы свести потери последней к минимуму, необходимы аминокислоты с разветвленной боковой цепью. Они блокируют распад белков, защищают мышечную массу, заставляя организм вместо нее использовать жиры. Также БЦА уменьшает уровни катаболического гормона кортизола и увеличивает синтез анаболического тестостерона.
Итак, подведем некоторые промежуточные итоги (сколько грамм потреблять) по всем частям заметки в отношении спортивного питания:
Различные стратегии приема спортивных добавок в зависимости от целей атлета отражены в таблице.
А вот так выглядит сводная таблица спортипита до/после тренировки по 2-м главным целям, набор массы и похудение.
Идем далее и теперь коснемся главного посттренировочного продукта, а именно белка.
Лучший источник протеина после тренировки, какой он?
Оптимальным решением является такой подход:
Порошковый белок и его жидкая форма являются более быстрым источником аминокислот, чем обычна еда. В спортивном питании аминокислоты уже готовы к употреблению, а твердая белковая пища требует долгого переваривания. После тренировки для нас важна быстрота заправки, и спортивное питание обеспечивает ее, к тому же оно увеличивает фракционную скорость синтеза белка, т.е. мышечная масса наращивается быстрее, чем от приема аминокислот из простой еды.
Большинство исследований сходятся во мнении, что белки молочной сыворотки улучшают гипертрофию мышц и делают атлетов более сильными, и идеальным временем их приема является время после тренировки.
Важно знать, что разводить спортивное питание (например, протеин/гейнер) лучше всего в воде, ибо в молоке и молочной продукции содержится большой процент белка казеина, что тормозит скорость усвоения питательных компонент смеси. Однако, если Вы хотите сильнее поднять уровень транспортного гормона инсулина, то разводить спорпит лучше в молОчке, т.к. она обладает высоким инсулиновым откликом.
Вывод: разводите протеиновые коктейли в воде и употребляйте их после тренировки. Если тренировка заканчивается поздно (9-10 часов) и скоро (00-00 часов) намечается отбой, то в таком случае организуйте прием твердой пищи (белок+овощи) без использования протеиновой смеси.
Какой протеин лучше? Сравнение разных видов.
Как мы уже поняли из информации выше, после тренировки нам нужен порошковый протеин, но какой, ведь их туева хуча видов? Давайте разбираться.
В зависимости какой исходный продукт выступает в качестве источника белка, к их основным видам, которые могут быть применены нами после (как и до) тренировки, относятся:
Остановимся несколько подробней на каждом из них.
№1. Сывороточный протеин
№2. Казеиновый протеин
Оптимальным временем приема является за 45-60 минут до отхода ко сну и в промежутки дня, когда у атлета длительно не будет возможности поесть.
№3. Соевый протеин
Лучший источник белка неживотного происхождения, который часто обвиняют в уступании белкам животных источников по аминокислоте метионин. При сбалансированном рационе питания, этот небольшой недостаток исчезает. Большинство исследований говорят, что соевый белок можно сравнить по усвояемости с такими качественными источниками белка, как мясо, рыба, яйца. Последние исследования показывают, что замена некоторых животных приемов пищи соевыми позволила добиться хороших показателей в снижении жировой массы тела и уровня плохого холестерина.
Соевый протеин – это отличное решение для посттренировочного приема вегетарианцев. Кроме того, сою можно использовать в качестве заменителя животных белков в основном рационе.
В связи с высоким количеством на рынке питания генномодифицированной продукции и, особенно, сои, не имеется возможности рекомендовать ее для применения атлетами, если Вы не уверены в производителе спортивного питания и в конкретном продукте.
№4. Молочный протеин
Оптимально принимать молочный протеин/молоко перед сном или с утра перед долгим следующим приемом.
№5. Яичный протеин/альбумин
Что было первым, яйцо или курица? :).
Яйцо – это продукт 2 в 1, его белки являются эталонным источником протеина, а желтки – источником как протеина, так витаминов/минералов. Желток содержит холестерин, из которого синтезируется главный мужской анаболический гормон, тестостерон. Аминокислотный профиль яйца является лучшим среди всех белков. Показатель биологической ценности яйца равен 1, т.е. оно содержит полный набор незаменимых аминокислот. Белок яйца (вареного) усваивается практически полностью, что является его несомненным плюсом среди других источников протеина.
Яйца являются достаточно дешевым источником протеина, и их намного выгоднее покупать в чистом виде, нежели сывороточный или казеиновый протеин. Однако сырой белок из яиц усваивается всего на 55-60%, и поэтому оптимально приобретать сухой яичный белок в виде порошка спортивного питания.
Собственно с этим разобрались, идем далее.
Скорость абсорбции протеина или какой самый быстрый?
Когда протеин попадает в Ваш организм, желудок использует свои кислоты и ферменты, чтобы разбить его на мельчайшие строительные блоки аминокислот, для лучшего усвоения и получения заложенной в белке пищевой ценности. Эти компоненты/молекулы транспортируются в кровоток с помощью специальных клеток, выстилающих тонкий кишечник, а затем доставляются в различные части тела.
В интернете и, как следствие, в фитнес кругах бытует мнение, что разные виды протеина (концентрат, изолят, гидролизат) усваиваются с разной скоростью, мол чем очищенней от примесей протеин, тем он быстрее усваивается организмом.
В частности имеют место такие данные:
В картинном варианте чарты абсорбции выглядят так.
Исходя из этой информации можно сделать вывод, что лучше всего со скоростной точки зрения после тренировки закидываться аминокислотами, глютамином и гидролизатом сывороточного белка.
Доля истины в этих данных есть, т.е. различие в скорости абсорбции имеет место быть, и разрушенный ферментами белок усваивается быстрее более дешевых форм. Но также стоит понимать, что это маркетинговый ход – наштамповать красивых графиков и заполонить интернет информацией о том, что чем дороже, тем лучше, ведь в таком случае у спортпит-концернов будет выше выручка.
Вывод: если Вы не стеснены в финансах, то используйте после тренировки аминокислоты BCAA, глютамин и гидролизат. Бюджетно-оптимальным вариантом служит концентрат и изолят.
Это была последняя информация по спортивному питанию, теперь Вы имеете представление, как организовать свой посттренировочный прием с использованием порошочков, баночек и колбочек :). Мы же идем далее и переходим к гвоздю заметки…
Что есть после тренировки? Продуктовая корзина
Все продукты, которые можно хомячить после треньки, мы разделим на два лагеря: углеводы и белки, и рассмотрим каждый из них в отдельности.
Какие есть углеводы после тренировки?
Как мы уже выяснили ранее, изначально (т.е. сразу после тренировки) они должны быть быстродействующими, т.е. вышесреднего и с высоким гликемическим индексом. Они позволят восстановить запасы гликогена и вызвать всплеск инсулина, гормона, который является ключевым в транспортировке и хранении питательных веществ и помогает белку добраться до нужного места.
Т.к. после тренировки нам нужен строительный материал в виде белка, то желательно, чтобы углеводы были достаточно белковыми, т.е. содержали в себе умеренную долю протеина. К таковым посттренировочным углеводам твердого приема пищи (следующего за 1 час после приема №1 сразу после тренировки) можно отнести:
№1. Киноа
Относится к классу суперфудов, т.е. очень полезных продуктов, ввиду сочетания в своем составе сложных углеводов (67 гр/100 гр) и белка (14 гр/100 гр) со всем набором незаменимых кислот. Также она содержит клетчатку, такие минералы, как фосфор, магний, марганец, медь, цинк, железо и витамины группы А.
Киноа является отличным 2 в 1 (углеводы + белки) источником для вегетарианцев.
№2. Овсянка
№3. Гречка
№4. Бобовые – фасоль/нут
Фасоль на 100 гр продукта содержит 62 гр углеводов и 21 гр белка, что делает ее идеальным посттренировочным закусоном с точки зрения соотношения питательных компонент. Бобы обеспечивают организм растворимой клетчаткой, которая играет важную роль в контроле уровня холестерина в крови и улучшении пищеварения.
№5. Сладкий картофель/батат
Отличный источник витамина A, рибофлавина, пнатотеновой и фолиевой кислот. Содержит на 28% больше калия, чем бананы. Отлично восполняет запасы энергии и способствует строительным процессам новых тканей и “латанию дыр” старых. Калорийность на 100 гр продукта составляет 86 ккал.
Какие есть белки после тренировки?
Что касается белков, то топ-5 лист выглядит следующим образом.
№1. Яйца
Самый доступный и наиболее полно усваиваемый организмом, вид протеина. 100 грамм продукта (2 средних яйца) содержат порядка 11-12 гр высококачественного белка с полным аминокислотным профилем. Также яйца богаты витаминами, цинком, железом и кальцием, что делает их одним из лучших бюджетных продуктов для наращивания мышечной массы.
Чтобы большая часть белка из яиц усваивалась, их необходимо отваривать, сырой белок усваивается лишь на 55-60%. Кроме того, если Вы используете сырой вариант, то не следует полностью исключать желтки, оптимально на 3 белка оставлять 1 желток.
№2. Нежирная рыба (тунец/треска)
№3. Курица/индейка
№4. Соевое мясо (курица)
В большинстве своем принято обходить соевую продукцию стороной, однако она может значительно поспособствовать изменению Вашего телосложения в лучшую сторону. Соевое мясо/курица – это самый высокобелковый продукт в сравнении с животными вариантами. В 100 гр продукта содержится порядка 50 гр белка, 20 гр углеводов (из них 7 гр клетчатки) и 3 гр жиров. Соевое мясо является отличным источником белка как для вегетарианца, так и мясоеда, однако нужно быть уверенным в его производителе, т.е. чтобы соя была генно-немодифицированной, как минимум, читайте информацию на обороте покупаемой продукции.
№5. Творог
В наглядном варианте посттренировочная продуктовая корзина выглядит следующим образом.
Итак, продуктовую корзину мы разобрали, осталось определиться с конкретной “хомятиной”, т.е. постренировочными вариантами твердого приема пищи. Собственно они могут быть следующими.
Порционность приемов зависит от целей, типа телосложения и времени окончания занятий/отхода ко сну.
Ну вот, пожалуй, и вся информация по посттренировочному хавчику, как говорится, разжевано до нельзя, осталось только переварить :).
Послесловие
Подошла к концу очередная заметка, сегодня мы полностью закрыли питательную тему и ответили на вопрос, что есть после тренировки? Теперь на проекте целых 4 статьи, посвященных питанию, как до, так и после тренировки и я уверен, что после прочтения этих талмудов, для Вас решение задачи, правильно заморить червячка до/после треньки, больше не составит труда.
На сим все, bon appeite! и до новых встреч!
PS. а какие блюда готовите Вы после тренировки?
PPS. Внимание! 29.11 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.