функциональный тренинг пример тренировки
Функциональный тренинг – развитие всех физических показателей в одной тренировке
В поиске эффективного направления в фитнесе стоит обратить внимание на функциональный тренинг, который наряду с популярной степ-аэробикой проводится в каждом фитнес-клубе. Такой вид фитнеса проводят не только на групповых занятиях, но и используют как методику тренировок в тренажерном зале, на стадионах и специализированных кроссфит центрах. К тому же, функциональная тренировка может проводиться даже дома. Поэтому обратите внимание на пользу, особенности данной тренировки и используйте комплексы для своих занятий независимо от места проведения.
Что такое функциональный тренинг
Функциональный тренинг представляет собой разновидность групповых направлений фитнеса, который выполняется с различным оборудованием и собственным весом. Основная цель функционального тренинга – это максимальное развитие всех спортивных показателей: выносливости, силы, координации и баланса, гибкости.
В программу тренировки включены упражнения на все группы мышц, которые выполняются без паузы, переходя из одной вариации в другую. Как и любые направления фитнеса, функциональный тренинг выполняется под музыку с определенным темпом, обычно, 125-135 ударов в минуту.
Оборудование для функционального тренинга разнообразно: бодибары, медицинские мячи, фитболы, гантели, блины, скакалки, эспандеры, ленты, гири и все, что угодно, даже подручные средства и собственный вес могут стать отличной альтернативой специализированному фитнес инвентарю.
Функциональная тренировка не означает, что ее можно выполнять только на групповых занятиях, она так же доступна и в тренажерных, и специализированных залах. Хорошим примером тому служит кроссфит, который так же является функциональной тренировкой.
Основная часть тренировки, в которой прорабатываются все группы мышц, условно делится на блоки, непрерывно повторяющиеся друг за другом. Упражнения и программу заранее продумывает тренер.
Как и любая другая тренировка, функциональная нагрузка начинается с разминки. Разогревание суставов, связок и мышц является неотъемлемой частью тренировки, и дело не только в безопасности, но и эффективности. В функциональных упражнениях присутствуют разные техники – это и прыжки, и силовые упражнения, сопровождающиеся большими амплитудами и скоростями движений, поэтому разогрев и растяжка мышц будет способствовать качеству выполняемой техники, соответственно, и результатам.
Обычно на групповых занятиях выполняется разминка из классической аэробики, включающая базовые шаги и комбинации движений. Активная разминка выполняется в темпе музыки, а затем переходит в основную часть с пояснением техники каждого последующего упражнения.
Если функциональная тренировка проходит в тренажерном или гимнастическом зале с применением всевозможного оборудования, то разминка может выполняться на кардиотренажерах, с применением скакалки, бегом по залу или стадиону и тому подобное.
Польза и вред функциональной тренировки
Преимущества тренировки:
Вред и противопоказания:
Программа тренировки функционального тренинга для женщин и мужчин
В качестве примера возьмем самый доступный для большинства инвентарь – 2 небольшие гантели, которые также можно заменить 0,5 л бутылками с водой, как это делают именитые тренеры на многих фитнес конвенциях для инструкторов.
Блок 1
Повторить первый блок 2 раза без остановок.
Блок 2
Повторить блок 2 раза.
Блок 3
Повторить блок 2 раза.
Блок 4 – пресс
Повторить блок на пресс 2-3 раза, желательно без остановок.
В конце тренировки необходимо уделить 5 минут растяжке на все группы мышц, так как в комплексе были проработаны все основные мышечные группы.
В среднем, такой комплекс занимает около 1 часа, при условии выполнения без перерывов.
Пример функциональной тренировки для девушек и мужчин в зале
Разминка: 5-7 минут бега или любой кардиотренажер.
Основная часть:
Повторить комплекс 3-4 раза, после каждого круга отдых не должен составлять более 1 минуты.
После завершения программы обязательно растяните все мышцы.
Заключение
Тренировка способна улучшить спортивную форму, уменьшить жировые отложения, укрепить сердечную мышцу, повысить общую выносливость за короткие сроки. Уже через 1-2 месяца будут заметны первые успехи. Тренироваться желательно не более 3 раз в неделю и качественно восстанавливаться. Нагрузку можно совмещать с кардио, йогой, пилатесом. Главное, учитывать рекомендации тренера и противопоказания к тренировкам.
Функциональная тренировка с собственным весом в видео формате
Пример группового занятия функциональным тренингом в видео формате
Функциональная тренировка
Новое направление занятий в тренажерном зале — функциональный тренинг, он не направлен на рост мускул или проработку рельефа, главная его цель — повышение функциональности в повседневной жизни. Такие тренировки развивают сразу множество полезных качеств тела.
Тренировка Functional
Функциональная тренировка — это тренировочный процесс, который ставит перед собой цель развить базовые функции тела: выносливость, скорость, координацию, гибкость и ловкость. При составлении программы тренировок прежде всего учитывается текущее физическое состояние.
Упражнения направлены на мышцы-стабилизаторы, которые удерживают тело в определенных положениях. Они расположены глубоко в мышечной системе и их очень сложно проработать во время обычных тренировок — аэробных или силовых.
Функциональная тренировка укрепляет весь мышечный корсет, особенно мышцы низа спины и живота. Постепенно улучшается осанка, чувство равновесия, контроль над движениями, общая выносливость и тонус организма. Изначально эти упражнения были придуманы для профессиональных спортсменов. К примеру, фигуристам они помогают добиться уверенного шага и прекрасной координации, а спринтерам — сделать максимально результативный толчок на старте.
Более эффективной и сложной считается круговая функциональная тренировка, когда упражнения выполняются одно за другим, без передышки. При этом во всех упражнениях задействуются разные группы мышц, и в итоге нагрузка приходится на все тело. При таком подходе еще лучше прорабатывается выносливость и координация.
По мнению многих тренеров, функциональные тренировки для женщин и мужчин имеют не только общеукрепляющий, но конкретный оздоровительный эффект: с их помощью можно избавиться от головных болей, уменьшить проявления остеохондроза и сколиоза.
Тренировка на функциональную выносливость проводится с собственным весом. Однако может использоваться и дополнительное оборудование — гири, степ-платформа, эластичные ленты и амортизаторы.
Виды функционального тренинга
Польза и противопоказания
Польза
Противопоказания
При наличии любого из признаков, перед началом упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.
Кому рекомендовано
Функциональные тренировки подходят для девушек и парней, женщин и мужчин — словом, они будут полезны всем независимо от пола и возраста. Но есть категории людей, которым подобные нагрузки особенно рекомендованы.
Вам стоит записаться на программу, если вы:
Упражнения для функциональной тренировки
Функциональные упражнения подбираются в зависимости от уровня вашей подготовки, при этом их можно делать как в зале, так и дома.
Выпады
В этом упражнении происходит функциональная тренировка ног и ягодиц, но также улучшается координация движений и устойчивость, благоприятно влияет на связки и суставы. Выпады широко применяются в фитнесе — как среди спортсменов-культуристов, так и среди женщин, которые хотят иметь красивые бедра.
Техника выполнения выпада:
Приседания
Приседания используются в культуризме, хореографии и лечебной физкультуре. Они укрепляют мышцы ног, ягодиц, спины и пресса, улучшают координацию. В повседневной жизни упражнение помогает проще садиться и вставать, поднимать предметы с пола.
Подъем на степ-платформу
Упражнение учит быстро и легко подниматься по лестнице. Развивает координацию и устойчивость, укрепляет суставы, мышцы ног, ягодиц, живота и спины. Вместо степ-платформы можно использовать скамью, однако в этом случае не получится регулировать высоту подъема.
Можно делать упражнение сначала на одну ногу, затем — на вторую, а можно чередовать. Все движения должны быть медленными. Если не удается сохранять равновесие, попробуйте сократить шаг.
Вытягивание
Для этого упражнения потребуется лента-эспандер. Вытягивание благоприятно влияет на мышцы спины и рук — вы сможете легко открывать тяжелые двери.
Вращение с мячом
Упражнение нацелено на улучшение координации и укрепление мышц. Вы начинаете лучше чувствовать свое тело, развиваете ловкость и координацию.
Групповой или персональный тренер может предлагать и другие упражнения для функциональной тренировки, в том числе отжимания, подтягивания, становую тягу, берпи и др. Все зависит от конкретной программы и вашего уровня подготовки.
Программа функциональной тренировки для новичка
Приведем упражнения для функционального тренинга, которые подойдут новичкам любого пола. Давайте разберемся, какие упражнения выполняются в тренажерном зале и чем их можно заменить в домашних условиях. Программу тренировок рекомендуется выполнять 3–4 раза в неделю.
Функциональные тренировки для мужчин
Каждая тренировка длится не менее часа и начинается с разминки. Далее выполняются комплексы упражнений.
День первый
Комплекс рекомендуется выполнять в течение 15 минут, затем прерываться на 1 минуту и повторять упражнения.
День второй
Выполните 2–3 подхода с отдыхом 1–2 минуты.
День третий
Выполняйте упражнения в течение 15 минут, затем отдохните 1 минуту и повторите. В завершение сделайте 50 боковых скручиваний — по 25 с каждый стороны.
День четвертый
Этот комплекс необходимо повторить 3 раза, затем 2 раза сделать следующий комплекс: 25 подъемов ног в висе и 25 прямых скручиваний.
День пятый
Повторите комплекс 5 раз.
Далее необходимо продолжать тренировки по такой же схеме, однако каждый раз увеличивать нагрузки: брать больший вес или выполнять большее количество повторений.
Чем заменить упражнения в домашних условиях
Далеко не все упражнения из данной программы можно заменить, особенно если у вас нет дополнительного оборудования. Комплекс будет эффективным, если у вас есть турник, а также гантели или гири. В этом случае все манипуляции со штангой, в том числе становую тягу, можно заменить на упражнения с гирями / гантелями.
Вместо отжиманий на брусьях можно использовать обратные отжимания от скамьи. Если нет скамьи — от пола. Вместо гиперэкстензии — выполнять классическое упражнение «лодочка». Вместо прыжков со скакалкой — обычные прыжки.
Функциональные тренировки для женщин
Данная программа создана для похудения. Она также повышает выносливость, улучшает подвижность суставов и общее состояние организма, особенно сердечно-сосудистой системы. Кроме того, с помощью таких функциональных тренировок можно «просушить» мышцы и добиться идеальной формы.
День первый
Начинается с кардио — 10 минут. Далее следует комплекс упражнений:
Комплекс выполнять по кругу в течение 10 минут, далее делать перерыв на 1 минуту и заходить на следующий круг.
День второй
Начинается с кардиоразминки — 15 минут. Затем нужно выполнить следующий комплекс:
Круг необходимо повторить пять раз, время на отдых между кругами — минута.
День третий
Начинается с разминки суставов, которая занимает от 5 до 7 минут. Далее необходимо выполнить два круга упражнений.
В завершении сделать растяжку.
День четвертый
Начинается с разминки суставов. Далее выполняется комплекс:
Программа подходит для сжигания жира при условии правильного питания и стабильных тренировок 3–4 раза в неделю. В зависимости от начального веса за первый месяц можно скинуть от 2 до 5 кг. Такие функциональные тренировки для девушек можно выполнять дома и на улице. Если у вас нет гантель или гирь для становой тяги, можно использовать наполненные пластиковые бутылки.
В фитнес-клубе «Манго» можно записаться на групповой функциональный тренинг или выбрать персонального тренера, который составит для вас индивидуальную программу, определит нагрузку и поможет избежать травм. Чтобы познакомиться с тренером и сделать окончательный выбор, приходите на пробное занятие.
Автор статьи — Надя Кириллова, тренер групповых занятий фитнес-клуба «Манго»
Функциональный тренинг
Содержание
Функциональный тренинг [ править | править код ]
Не путать данную фитнес программу с разделом спортивной подготовки имеющего схожее название, функциональная подготовка.
Функциональный тренинг – тренировка, направлена на обучение двигательным действиям, воспитание физических качеств (сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности) и их сочетания, улучшение телосложения и т.п. то есть того, что может подпасть под определение «хорошие физические кондиции», «хорошая физическая форма», «спортивный внешний вид». (Е.Б. Мякинченко)
Следует отметить, что занятия «функциональным тренингом» должны быть адекватны вашему состоянию здоровья и уровню физической подготовленности. Так же необходимо перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. И всегда помните – форсирование нагрузки приводит к отрицательным последствиям для организма.
Это принципиально новый этап развития фитнеса, предлагающий широкие возможности для тренировок. Пионерами развития этого направления в фитнесе в нашей стране стали тренеры Андрей Жуков и Антон Феоктистов.
Функциональные тренировки изначально использовали профессиональные спортсмены. Фигуристы и конькобежцы с помощью специальных упражнений тренировали чувство равновесия, метатели дисков и копий — взрывную силу, спринтеры — стартовый толчок. Несколько лет назад функциональные тренировки стали активно внедрять в программу фитнес-клубов.
Одним из предвестников функционального тренинга был пилатес. Обычное скручивание пресса предлагалось выполнять в замедленном темпе, из-за чего в работу включались мышцы стабилизаторы, отвечающие за осанку (Очень спорное утверждение.). От такой непривычной нагрузки даже бывалые качки поначалу выбиваются из сил.
Равномерное и одновременное развитие верхних и нижних мышечных групп создает оптимальную нагрузку на всю костную структуру, делая наши движения в повседневной жизни более естественными. Добиться гармоничного развития всей нашей морфофункциональной системы можно с помощью нового направления современного фитнеса, быстро набирающего обороты в своей сфере и привлекающего к себе все большее количество поклонников здорового образа жизни – функционального тренинга. Функциональный тренинг – это будущее фитнеса.
5 принципов «Функционального тренинга» предложенных Д. Шептуховым (раздатка FPA 2005 г):
Программы функционального тренинга [ править | править код ]
Функциональный тренинг имеет огромное множество упражнений, приемов и их вариаций. Но изначально их было не так много. Есть несколько основных упражнений, которые составляют костяк функционального тренинга.
Упражнения с собственным весом:
Упражнения с гимнастическими снарядами:
Упражнение на расстояние:
Упражнения с грузами:
Это только малая часть из того, что использует функциональный тренинг в своих программах тренировок.
Функциональный тренинг для похудения [ править | править код ]
Функциональный тренинг, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса. Она настолько интенсивная, что расход калорий происходит усиленными темпами. Почему именно функциональный тренинг?
Функциональная и специфическая сила [ править | править код ]
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
На самом деле специфическая сила и функциональная сила не являются синонимами. Тренировка специфической силы для определенного вида спорта включает в себя воспроизведение конкретного способа проявления силы, необходимого для выбранного вида спортивного состязания с точки зрения метаболической и нервной системы. Тренировочный процесс построен на упражнениях, которые дублируют действие кинетических цепочек в составе специфических моторных навыков (включая определенный объем движения суставов и вектор силы). Особое внимание уделяется главным движущим мышцам без нарушения двигательной модели, являющейся частью техники вида спорта.
Термин функциональная сила, напротив, не имеет отношения к физиологическим и биомеханическим параметрам определенной спортивной дисциплины или двигательного навыка, а чаще рассматривается как обозначение способа тренировки силы, т.е. тренировка функциональной силы подразумевает использование свободного веса или блоков, одностороннюю тренировку и, возможно, работу на блоках стоя в нескольких плоскостях (исключения в отношении данного определения присутствуют в пропедевтических упражнениях и некоторых упражнениях на развитие мышц кора). Иными словами, если речь идет о тренировке специфической силы, наиболее существенными отправными точками являются биомеханические и физиологические параметры спортивной дисциплины. Функциональная тренировка, напротив, определяется просто использованием упражнений с вышеперечисленными характеристиками.
Утверждение о том, что выбор упражнения в полной мере определяет степень функциональности программы силовой тренировки, очевидно, является неверным с методологической точки зрения, но при этом можно с полной уверенностью говорить о том, что в планировании самые лучшие функционалисты применяют концепцию периодизации силы. Кроме того, при определении упражнений функционалисты принимают во внимание не только биомеханику, но также учитывают физиологию при выборе параметров нагрузки вместо того, чтобы отдавать предпочтение определенным упражнениям и методикам. Тем не менее следует задать себе вопрос: в какой степени определенные методы функциональной тренировки соответствуют цели достижения необходимого уровня максимальной силы для определенных силовых видов спорта (например, приседание на одной ноге с удержанием подвесной ленты)? Следует понимать, что периодизация силы является более комплексной концепцией по сравнению с функциональной тренировкой, а основой специфической силы является биомеханика и психология, а не новизна и вариативность упражнений или простая имитация движений из определенного вида спорта.
Исследования [ править | править код ]
Тренировочные планы [ править | править код ]
Выполняйте каждое упражнение только один раз в одной серии Т.е. не нужно делать одно и то же упражнение четыре раза подряд, а затем переходить к следующему.
На картинках с планами тренировок показаны только начальная и конечная позиции упражнения, чтобы вы могли его вспомнить.
Функциональный тренинг
Вы начинаете заниматься фитнесом или восстанавливаетесь после длительного перерыва? А может‚ ваша цель — добиться успеха в сложнокоординационных видах спорта? Включите в свое расписание функциональный тренинг. О его возможностях — статья «K&З».
Что такое функциональный тренинг
Функциональный тренинг (ФТ) — это инновационный подход к общей физической подготовке (ОФП). Считается, что в нем заключено самое лучшее для многогранного развития тела из того, что может предложить индустрия фитнеса в принципе. ФТ укрепляет мышцы (в том числе глубокие) и адаптирует наш организм к разнообразным нагрузкам. Он развивает силу, выносливость, координацию, чувство равновесия, гибкость — физические качества, необходимые в повседневной жизни.
Инструкторы в клубах ценят функциональный тренинг за отсутствие привязанности к конкретному инвентарю — занятия проводятся с собственным весом или с любыми аксессуарами вроде фитбола, гантелей, гирь — плюс за возможность комбинирования упражнений. Последнее достоинство позволяет значительно разнообразить тренировочный процесс, создавая положительный психоэмоциональный тонус организма и повышая мотивацию.
Суть функционального тренинга
Функциональный тренинг предполагает непродолжительные, но интенсивные занятия. В приоритете — результат, а не сам процесс. При анаэробных тренировках — к ним и относится ФТ — охотно расходуются калории (причем не только углеводов, но и жиров) и активно увеличивается мышечная масса.
Главный принцип функционального тренинга — естественность движений. Упражнения простые и привычные. Выделяют шесть основных групп: приседания, ходьбу (выпады), разгибания корпуса, повороты корпуса, жимы (движения от корпуса) и тяги (движения к корпусу).
Любая тренировка по ФТ предполагает выполнение упражнений из всех шести групп — хотя бы по одному из каждой. Занимайтесь по классической схеме, выполняя упражнения одно за другим, или по принципу круговой тренировки — выполнив один подход первого упражнения, переходите ко второму и так до последнего, закончив первый цикл. Затем — новый цикл со второго подхода первого упражнения и далее.
Для развития мышц-стабилизаторов и тренировки вестибулярного аппарата важно заниматься в неустойчивых позициях (стоя на одной ноге или задействуя только одну руку) и на нестабильных платформах (bosu, core-доска, индоборд).
Разновидности функционального тренинга
Одна из разновидностей функционального тренинга — кор-тренинг (от англ. core — центр). Кор — это совокупность мышц, окружающих брюшную полость, важнейшая система внутренней стабилизации, в которую входят диафрагма, мышцы-стабилизаторы позвоночника, мышцы тазового дна и мышцы пресса. Каждый раз, когда вы поднимаете какой-то предмет, делаете толчок, бросок, прыжок, идете или просто лежите, ваш кор активен — он стабилизирует корпус и поддерживает осанку. Тренировать его особенно важно для развития координации, повышения силовых результатов и в целях предупреждения травм.
Заниматься можно как на специальной нестабильной платформе, так и без нее, с силовыми и танцевальными элементами. Миссия кор-тренинга — заставить корпус удерживать равновесие. Причем это возможно только при неудобных упражнениях. Впрочем, укрепить кор вполне реально и находясь в неподвижном состоянии! Как именно? Переверните страницу. Мы подготовили для вас мастер-класс.
Шесть групп упражнений ФТ
1. Приседания
Приседания с ротацией корпуса и жимом медбола
Данная комбинация движений задействует мышцы ног, кора, поясницы, груди, плеч, трицепсы и способствует активному жиросжиганию.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или немного шире. Возьмите в руки медбол и расположите его у груди. Опуститесь в присед, удерживая мяч в исходном положении, затем встаньте. При подъеме резко разверните корпус вправо и вытяните руки с медболом вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.
2. Ходьба (выпады)
Болгарские выпады
Сложное координационное упражнение включает в работу мышцы бедер и ягодиц.
Расположите перед собой степ-платформу. Встаньте к ней спиной и отведите правую ногу назад, поставив носок на платформу. Левую ногу согните в колене и опуститесь вниз до образования параллели бедра с полом. После вернитесь в исходное положение и повторите. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за пределы стопы.
3. Разгибания корпуса
Свинги с гирей
Упражнение отлично расходует энергию и укрепляет мышцы поясницы, ягодиц, бедер и плеч.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гирю и расположите ее перед собой между ног. Отведите таз назад и согните ноги, опустившись в положение полуприседа. Удерживая гирю в распрямленных руках, качните ее на себя. Используя возникший эффект маятника, выпрямитесь и поднимите гирю до уровня груди. Потом плавно опустите ее и вернитесь в исходное положение. Повторите.
4. Повороты корпусаДровосек
Упражнение развивает мышцы пресса с акцентом на косые мышцы живота.
Встаньте боком к верхнему блоку. Ноги поставьте на ширине плеч, колени немного согните. Возьмитесь за блок ближайшей рукой, обхватив кисть другой рукой сверху. Прямыми руками по дуге сделайте рубящее движение с максимальной амплитудой, опустив рукоять книзу. После чего вернитесь в исходное положение. Помните, амплитуда движения должна быть максимальной. После окончания повторений встаньте к блоку другим боком и повторите упражнение.
5. Жимы
Жим амортизаторов с партнером
Упражнение особенно эффективно прорабатывает большую грудную мышцу.
Понадобятся два резиновых эспандера. Возьмите по рукоятке в каждую руку (кулаки на уровне груди), другие два конца пусть возьмет партнер, стоя у вас за спиной. Отойдите так, чтобы ощутить напряжение эспандера. Выпрямите руки перед собой, выполнив жим. Задача партнера — менять напряжение за счет отведения, приведения и натягивания эспандеров с разной силой и скоростью для каждой руки. Ваша задача — делать жимы.
6. Тяги
Тяга гантели одной рукой, стоя на одной ноге
Одно из наиболее сложных упражнений, развивает мышцы кора и спины, тренирует координацию.
Возьмите в одну руку гантель и встаньте прямо. Руки опустите вдоль туловища. Наклонитесь вперед под углом 45°. Оторвите одну ногу от пола и отведите ее назад. Подтяните гантель к талии, согнув руку в локте. Затем опустите ее в исходное положение. Повторите, а затем поменяйте руку и ногу.