фулбади тренировка с гирями
Трехдневная программа тренировок с гирей
Представляем трехдневную программу тренировок с гирей, которая отлично подойдет атлетам, которые хотят развить силовую выносливость и функциональность накаченных мышц.
Метод основан на системе подготовки немецких спортсменов, называемый Germans Volume Training (GVT) или Немецкий высокообъемный тренинг, благодаря которому, можно набрать, в том числе и культуристу 5 кг сухой мышечной массы, естественно при адекватном питании и восстановлении.
Программа тренировок с гирей
Всего 3 дня тренировок в неделю, и 6 эффективных упражнений, правильно комбинируя их друг с другом, можно добиться прекрасных результатов.
Тренировочный план разбить следующим образом:
Первая цифра подходы, вторая повторения.
Программа №1
Программа №2
*можно заменить на махи с двумя гирями.
**можно заменить на одновременный жим двух гирь, двумя руками.
Тренировки с максимальным весом
Правильно выполненный по технике, тяжелый подход на одно повторение, является вопреки распространенному мнению, чрезвычайно эффективный методом получения массивных и сильных мышц. Вот два разных способа, в котором применяется данная система сетов (подходов) в одно повторение.
Метод отдых-пауза: атлет берет максимальный вес, который он способен поднять на 2-3 повторения. Выполнения данного упражнения будет считаться законченным, пока не наступит полный отказ мышц, не способность выполнить даже одно повторение технически правильно. Отдых между микро-сериями составляет 10-15 секунд.
Метод высокообъемного тренинга: атлет берет рабочий вес из расчета 90% от максимума, и выполняет с ним 5 повторений, с отдыхом 10-15 секунд между подходами. Как и в первом варианте, тренинг будет считаться законченным, когда наступит полный отказ мышц (неспособность выполнить технически правильно упражнение на одно повторение).
Обувь на тренировке
Большинство атлетов, культуристов в тренажерном зале, носят обувь, совсем не подходящую для занятий с отягощением. Вам нужна хорошая обувь, которая была бы удобной и безопасной. Лодыжка должна быть четко зафиксирована, во избежание различных растяжений, при выполнении тяжелых приседаний, жимов ногами и др.
Кроме того, нескользящая поверхность подошвы и высокие борта у обуви, также помогут вам избежать всевозможных травм голеностопа. В настоящее время, выбор недорогой, до 100$, специализированной обуви для занятий культуризмом громаден. Производители стремиться все более и более обезопасить спортсмена от травм, достаточно только вести запрос в поисковую систему «обувь для бодибилдинга», и вы без труда найдете нужную вам пару обуви для занятий в тренажерном зале.
Обувь для тренажерного зала
Тренировки в домашних условиях
К сожалению, не все могут позволить себе посещать регулярно тренажерный зал, в основном это из-за работы и маленьких детей. Однако, не все так плохо, как может показаться, установлено, что нет никакой зависимости между успехом в силовых видах спорта и условиями где вы тренируетесь.
Главное, что бы упражнения выполнялись в полном объеме и по технике. Поэтому, обеспечьте себе дома данные условия, и результат, будет абсолютно таким же, как если бы вы занимались в тренажерном зале.
Тренировки на работе
Специальное отведенное время, во время рабочего дня, для посещения тренажерного зала, скорее относиться к западным странам, чем к России, так, как у нас еще не так хорошо развито понимание фитнеса, здорового образа жизни у правительства.
В свою очередь Европа, мотивируя увеличением расходов на медицинскую помощь, вот уже 15 лет, как строит фитнес центры для своих компаний, понимая, что здоровый и физически развитый человек, будет меньше болеть, а следовательно, и затраты на мед. помощь будут сокращаться. Надеемся, что и в России так будет когда-нибудь.
Нет коротких путей к достижению больших и сильным мышц, за исключением анаболических стероидов, которые дадут временный эффект «дутости» и рельефности мышц, и вместе с тем, и кучу побочных эффектов для здоровья.
Наберитесь терпения, разбейте свою тренировочную программу с гирей на три дня как указано выше. Пожеланию добавьте в нее изолирующие и тяжелые базовые упражнения, если помимо функциональности и силовой выносливости, вы хотите существенно увеличить мышечную массу. Однако такое совмещение очень тяжелый стресс для организма, и на одном натуральном тренинге вам вряд ли удаться «поймать двух зайцев», выберите что-то одно и мелкими шашками следуйте к поставленной цели.
Сложные тренировки, включающие в себя разнообразные упражнения, с акцентом на базовые, дают лучший результат стимуляции роста целевых мышц. При составлении подходов, руководствуйтесь размерами мышц, чем она больше, тем больше она требует времени для восстановления, а значит, и тренировать ее надо по принципу «отказного тренинга» реже.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
10000 махов гирей — программа тренировок в домашних условиях
Многие люди относятся к домашним тренировкам скептически. Им кажется, что без специализированных снарядов и тренажеров довольно трудно получить эффективную нагрузку.
Тем не менее в 2013 году тренер по силовому многоборью Дэн Джон разработал домашнюю тренировку с гирей, которая дает отличные результаты и, что самое главное — она не надоедает и не раздражает. Через несколько недель эта программа произвела фурор в Интернете и привела к появлению большого количества мозолей. «10 тысяч махов гирей» — так называется тренировка — быстро набрала популярность из-за своей простоты и универсальности. За особую суровость ее называли «бешеной», «хардкорной» и в то же время — «лучшей домашней тренировочной программой».
Описание программы
Этот популярный челлендж включает в себя выполнение «русских» махов гирей для сжигания жира и улучшения фигуры, а также тренировки упорства и твердости характера.
Десятки тысяч людей опробовали эту программу и в результате отмечали рост мышечной массы и увеличение силовой выносливости.
Суть челленджа: за четыре недели нужно выполнить 10 тысяч махов гирей двумя руками, и на это затратить 20 тренировок, то есть 500 раз за тренировку. Между маховыми подходами выполняется одно из следующих упражнений: подтягивание обратным хватом на перекладине, кубковые (гоблет) приседания, обратные отжимания или жим гири одной рукой (поочередно).
Технику выполнения «русских» махов гирей можно освоить очень быстро — это сгибание и разгибание в тазобедренных суставах с прямой спиной и мягко согнутыми коленями. На что нужно обратить внимание: руки не должны подниматься выше плеч, а движение в коленных суставах должно быть минимальным.
Стояние на месте — это шаг назад
Человеку жизненно необходимы серьезные испытания. Мы растем только тогда, когда раздвигаем границы, достигаем целей и бьем личные рекорды. У нас все получается лучше, мы прекрасно выглядим и наслаждаемся жизнью.
В повседневной жизни мы либо прогрессируем, либо регрессируем. Фазы «технического обслуживания» не существует. Умеренность в тренировках быстро превращается в застой. И вообще, умеренность нужна для слабаков. Поэтому, если мы хотим совершенствоваться, то должны искать новые испытания, бороться и побеждать.
Программа тренировок «10 000 махов гирей» — это как раз такое испытание, или, как сейчас модно говорить — челлендж. И она способна всего за четыре недели заметно улучшить ваше физическое состояние.
Проверенные на деле результаты
Эту программу Дэн Джон создал не за письменным столом. Он разрабатывал и испытывал ее в реальных условиях с реальными людьми.
Чтобы создать и усовершенствовать эту программу, он в течение многих недель встречался и обсуждал результаты с восемнадцатью другими спортсменами и тренерами. Вот что они наблюдали:
Классический вариант программы
В течение 4 или 5 недель нужно выполнить 10 тысяч махов гирей. На все это отводится 20 тренировочных дней. Получается 500 раз за тренировку.
Между маховыми подходами необходимо выполнять общие силовые упражнения с небольшим количеством повторений. Тренироваться нужно 4-5 дней в неделю. После двух тренировочных дней обязателен один выходной.
Вес снаряда зависит от вашей тренированности, но, как правило, мужчины используют гирю весом 24 кг, а женщины — 16 кг.
Эту программу не нужно чем-то усиливать или дополнять. Если вы чувствуете, что можете выполнить вторую тренировку в тот же самый день, значит либо вы «неправильно оценили свои силы», либо гиря недостаточно тяжелая, либо интервалы отдыха слишком большие.
Махи гирей: кластеры, подходы и повторения
Чтобы достичь 500 повторений за тренировку используется следующая волнообразная схема:
Таким образом вы выполняете 100 махов или один кластер.
Повторите кластер еще 4 раза.
Между подходами рекомендуется выполнять следующие силовые упражнения:
Другие подходящие упражнения: фронтальные приседания, приседания на одной ноге, отжимание в стойке на руках, подтягивание прямым и широким хватом.
Используйте схему 1-2-3 для большинства силовых движений. Вот пример использования жима гири одной рукой поочередно:
Для схемы 1-2-3 используйте вес, который можете пожать максимум 5 раз. Для обратных отжиманий используйте схему с большим числом повторений — схема 2-3-5.
Если вы решите выполнять эту домашнюю программу 5 раз в неделю, то в один из этих дней вы будете делать только махи гирей (без дополнительных силовых упражнений). Если тренироваться 4 раза в неделю, то силовые упражнения нужно выполнять на каждой тренировке.
Можно выбрать различные силовые упражнения, меняя по очереди жим гири одной рукой, обратные отжимания, кубковые приседания и подтягивания на перекладине. Самый популярный вариант — два дня подтягиваний обратным хватом и два дня жим гири стоя.
Важное условие: выполнять можно только ОДНО силовое упражнение за тренировку.
Интервалы отдыха
После каждого подхода на 10, 15 и 25 повторений отдыхайте 30-60 секунд. Первый кластер будет довольно легким, и вы без труда завершите его с интервалами отдыха в 30 секунд. Позже вам понадобятся полных 60 секунд, а иногда и больше для восстановления силы хвата.
После каждого подхода на 50 повторений, отдых будет продолжаться до 3 минут и более.
По ходу выполнения упражнений будет появляться ощущение «забитости» мышц, поэтому желательно во время трехминутного отдыха не сидеть, а выполнять динамические корректирующие растяжки. Для устранения мышечных зажимов растягивайте все, что потребуется: неинтенсивные махи ногами, руками, повороты туловища.
Прогрессирование
Засекайте время тренировок. Каждую неделю вы должны становиться чуть быстрее.
На тренировке №20 вы должны значительно превзойти рекорд времени тренировки №1. Прогрессирование для силовых упражнений состоит в том, что вы используете вес, который потребует значительных усилий в первый день программы, и он будет восприниматься, как легкий в последний день.
Вот как выглядит программа:
Программа тренировок «10000 махов гирей»
День первый: дополнительное упражнение — жим гири одной рукой (поочередно).
День второй: дополнительное упражнение — обратные отжимания.
Для обратных отжиманий используете схему 2-3-5, и поэтому выполняете больше повторений.
День третий:
День четвертый: дополнительное упражнение — кубковые (гоблет) приседания.
День пятый: дополнительное упражнение — подтягивание обратным хватом.
День шестой:
День седьмой: выходной или начинаем цикл заново.
При 5-ти дневном расписании в один из дней мы делаем только маховые упражнения (без силовых).
Эта домашняя программа Дэна Джона была очень популярна на Ютубе, многие парни и девушки приняли участие в челлендже. Говорили:
«Вам обязательно нужна эта тренировка, если вы хотите стать лучше. практически во всем!»
Проблема была только в том, что многим все же не давался классический вариант программы, поэтому Дэн Джон с группой единомышленников испытали и предложили 3 упрощенных варианта.
Новые варианты челленджа
Вариант 1. Просто сделай это!
Как и в случае с оригиналом, выполняйте 500 махов гирей в день, но делайте их с ЛЮБЫМИ интервалами отдыха и в ЛЮБОЙ последовательности. Просто начните тренировку! Продолжайте, пока не возникнут проблемы с хватом, не нарушится техника или пока не одолеет усталость и скука.
Выполните динамические растяжки или просто сделайте махи руками и ногами или что-нибудь еще. Возвращайтесь к выполнению упражнения, когда снова появится желание.
Продолжайте делать упражнение по самочувствию. Самое длинное путешествие начинается с первого шага — так нужно себя настраивать. Хорошее начало — это половина дела!
И обязательно записывайте общее количество повторений. Поверьте, в какой-то момент вы точно собьетесь со счета.
Ваши подходы и повторения могут выглядеть так:
Выполняйте эту домашнюю тренировку 4 или 5 раз в неделю, пока не доведете общее количество повторений до 10 тысяч.
Вариант 2. С разными гирями
Это отличный вариант, если у вас есть 2-3 гири разного веса. И, честно говоря, один из лучших способов справиться с этим челленджем.
Во-первых, легче запомнить количество повторений. Например, вы делаете 300 раз с 24-х килограммовой гирей и 200 раз с 16-ти килограммовой.
Во-вторых — вам будет гораздо легче завершить тренировку с более легким весом. В перерывах между подходами выполняйте силовые упражнения: 2-3 подтягивания на перекладине или 3-5 обратных отжиманий, или 1-2 приседания на одной ноге, или жим над головой — 2-3 раза.
Вариант 3. Комплексная домашняя программа тренировок
Варианты 1 и 2 хорошо помогают облегчить физические и психологические проблемы, возникающие, когда вы решаете выполнять 500 махов гирей в день, 5 дней в неделю, в течение месяца.
А вариант №3 может стать программой, которую можно использовать в домашних условиях на протяжении многих лет.
«Русские» махи гирей являются отличным упражнением для тренировки мышц предплечья, развития ягодиц и пресса. Если добавлять силовые упражнения на другие группы мышц между подходами, то получится полноценная программа тренировок. Существует 5 основных движений человеческого тела: толкание, тяга, сгибание-разгибание, приседание и перенос тяжестей. Чтобы тренировка не была скучной, лучше выполнять большинство силовых упражнений каждой рукой поочередно.
Пример программы:
Вот и все. 500 махов гирей, плюс хорошая фулбоди — тренировка для всего тела.
Количество повторений в силовых упражнениях между махами у многих может получиться разным. Но приблизительно 2-5 повторений. Если вы хотите выполнять одно и тоже упражнение между махами (как в оригинальной программе Дэна Джона), то вы быстро обнаружите, что вам понадобится совсем немного повторений, чтобы по-настоящему прочувствовать нагрузку. Если хотите, выполняйте свои собственные движения в зависимости от ситуации. Но лучше всего работают упражнения на все группы мышц за одну тренировку.
Достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю.
Правильная техника
Во время выполнения махов гирей происходит сгибание и разгибание в тазобедренных суставах с прямой спиной и слегка согнутыми коленями. Руки не должны подниматься выше плеч. Движение в тазобедренных суставах должно быть максимальным, а сгибание коленей — минимальным. Это не приседание.
Основные итоги
Основным результатом этого челленджа стало то, что многие открыли для себя это простое, и эффективное упражнение — махи гирей двумя руками.
Во-первых — оно тренирует самые популярные группы мышц: ягодицы, пресс и спину.
Во-вторых — это одно из самых полезных и незаменимых упражнений для людей, которые проводят много времени в сидячем состоянии.
Конечно же, популярность челленджа Дэна Джона можно объяснить только феноменом интернета. Многих людей увлек сам принцип этой домашней тренировки: за 4-5 недель обрести лучшую форму — накачать мышцы и согнать жир. В сети появилось огромное количество фотографий «до» и «после» и видео отчетов о выполнении программы. Участники делились фотографиями мозолей на руках, измеряли окружность талии и ягодиц.
И хотя прошло уже немало времени, «10 тысяч махов гирей» до сих пор считается одной из самых эффективных домашних тренировок.
Здравствуйте, я ваша гиря! Гиревой тренинг с нуля
Нашли отцовскую гирю, которая годами пылилась на балконе и мешала всем? Мы можем вас поздравить! Этой находкой вы обрели ценного напарника в своих силовых тренировках.
Гиря вернулась в моду с появлением кроссфита, который, как считают, вообще вернул массу «забытого старого» в тренинг. Сегодня гирями занимаются бойцы ММА, приверженцы круговых тренировок и классические бодибилдеры – когда хотят внести в свою программу разнообразие. Железо остается железом. Чугунный шар с рукоятью растит мускулы так же, как делал это полвека назад – и даже удивительно, что он столько лет провел в забвении.
С чего начать занятия гирями, какие упражнения бывают и как построить эффективную гиревую программу – разбирался «Советский Спорт».
ТРЕНИНГ
Диапазон упражнений с гирей необычайно велик. Гирю можно использовать для многосуставных (базовых) упражнений, делать с ней изоляцию (прорабатывать конкретную мышцу) или выполнять специфические гиревые движения – толчки, рывки, махи и трастеры, которые тренируют все тело.
— Свинг (или мах) гири
Мах – упражнение для начинающих гиревиков, своего рода подготовка к более сложным движения. Мах укрепляет мышцы кора и ног. Помогает почувствовать и скоординировать работу мышечных групп при движении гири.
Беремся за гирю двумя руками, слегка поднимаем ее над полом. Спина прямая. Разгибанием ног выводим гирю на прямых руках прямо перед собой чуть выше уровня головы – это т.н. «русский мах». В кроссфите гирю уводят выше – пока она не оказывается над головой.
— Рывок гири
Базовое упражнение, которое отлично проработает мышцы спины, плеч, ног и ягодиц. Взявшись за гирю, слегка увидим ее между ног, а затем, разгибая ноги, забрасываем гирю вверх и на встаем с ней, держа ее на вытянутой руке.
При рывке стараемся не заваливаться вперед. Таз перед рывком уводим назад.
— Толчковый швунг гири
Этим упражнением наши отцы и деды строили себе плечи и мышцы кора как у Геркулеса. Начинаем движение как в рывке, но на разгибании ног гирю забрасываем на грудь (а не выводим вверх). С груди жмем гирю, делая одновременно небольшой подсед.
— Трастер гири
Многосуставное упражнение, которое объединяет в себе приседания и жим. Возьмитесь за гирю двумя руками. Удобнее держать ее за ручку «вверх ногами» на груди. Присядьте до параллели с полом (или ниже), стараясь держать спину прямой. Вставая, выжмите гирю вверх.
— Турецкий подъем
Лягте на спину, держа гирю на вытянутой руке вверх. Сгибая одноименную ногу в колене, упритесь в пол другой рукой. Подтяните и заведите назад другую ногу. Встаньте в положение выпада – продолжая держать гирю на вытянутой руке. Затем поднимитесь. Повторяя все движения в обратном порядке вернитесь в положение лежа.
ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК С ГИРЕЙ
Тренируйтесь с гирей в бодибилдинг-стил е full-body. Три раза в неделю выполняйте по 3-5 подходов каждого упражнения (12-15 повторов в подходе): становая тяга с гирей, фронтальный присед с гирей, взятие на грудь и жимовой швунг гири, тяга гири к поясу в наклоне (меняя руки), подтягивания (гирю можно использовать как отягощение), подъем гири на бицепс.
Примечание: увеличивайте нагрузку, по возможности каждую тренировку – за счет добавления одного повтора к упражнению или сокращения времени на отдых.
Тренируйтесь с гирей в стиле Crossfit. Сделайте комплекс FRAN с гирей – трастеры и подтягивания (21-15-9 повторов каждого упражнения). По возможности, обходитесь без отдыха во время выполнения комплекса.
Примечание: на каждой тренировке старайтесь завершить FRAN как можно быстрее.
Тренируйтесь с гирей в стиле «старой школы». Делайте махи с гирей одной рукой. На каждом махе перебрасывайте гирю, давая ей перевернуться в воздухе, и ловите другой рукой – по 15-20 раз на каждую руку. Делайте высокий мах – в конце движения отпускайте гирю, давая ей перевернуться в воздухе и ловите на вытянутую руку за дно. Затем делайте жим – по 10 раз на каждую руку. Делайте продольные махи: левую руку с гирей уводите влево, а затем на обратном движении бросайте гирю и подхватывайте ее правой рукой. Повторите аналогичное движение в правую сторону – по 10-15 на каждую руку. Сделайте классические рывки гирей – по 20 раз на руку. Завершите тренировку первым упражнением из комплекса – махами с подбросами гири.
ИНТЕРЕСНО. Современные гири становятся все больше похожи на предметы искусства. На гирях вырезают морды животных, киногероев, исторических персонажей. Меняют саму форму гирь, удлиняя ручки или, напротив, укорачивая их. Все это придает традиционной гире вид одновременно более брутальный и эстетский.