фулбади тренировка что это такое
Фулбоди: тренировка на все тело
Содержание
Фулбоди [ править | править код ]
Фулбоди тренировка предполагает меньшее количество подходов на группу мышц (как правило не более трех на одну группу).
Тренировки всего тела являются более эффективными для новичков, чем сплит-схемы [ править | править код ]
Бодибилдеры прогрессируют, тренируясь как по системе «фулбади» (тренировки всего тела), так и по сплит-схемам, но для новичков система тренировки всего тела оказалась более эффективной.
Это выдержка из исследования американского спортивного исследователя Брэда Шонфельда (Brad Schoenfeld), которое будет опубликовано в ближайшее время в журнале «Strength and Conditioning Research».
Шонфельд, который работает в Леман Колледж при Городском Университете Нью-Йорка, провёл эксперимент с двадцатью студентами мужского пола, каждый из которых имел за плечами несколько лет силовых тренировок. Эксперимент продолжался 8 недель. Шонфельд разделил испытуемых на две группы. Одна группа тренировалась 3 раза в неделю по сплит-схеме, представленной ниже; вторая группа тренировалась по системе «фулбади».
Сплит-программа [ править | править код ]
Программа тренировок для всего тела («Фулбоди») [ править | править код ]
Веса, время отдыха и тренировочный объём были одинаковыми в обеих группах.
По окончании восьминедельного эксперимента, студенты из обеих групп получили небольшие приросты мышечной массы и силы. Общий прогресс оказался немного выше в группе, тренировавшейся по системе «фулбоди», но эти различия не были статистически значимыми, за исключением увеличения массы бицепса. Здесь прогресс оказался заметно выше в группе, прорабатывавшей всё тело на тренировке по сравнению с группой, занимавшейся по системе раздельной тренировки.
Фулбоди тренировки для женщин
Регулярная физическая нагрузка очень важна для того, чтобы тело оставалось здоровым, сильным и подтянутым. Однако далеко не у всех женщин есть достаточно времени, чтобы ходить в спортивный клуб 4-5 раз в неделю и прорабатывать каждую группу мышц по-отдельности. Для тех, кто хочет гармонично развить свое тело, убрать жировые отложения в проблемных местах и сформировать красивые пропорции, подойдут занятия по системе фулбоди. Рассказываем, что это такое и как они устроены.
Содержание
Что это такое
Во время стандартного занятия в тренажерном зале чаще всего задействуется только одна зона тела, а остальные в это время «отдыхают». То есть на протяжении одного дня вы нагружаете исключительно мышцы ног, во время следующего – только мышцы рук, во время третьего – только спину и т.д. Такой подход дает хорошие результаты, но требует слишком много времени, потому что ходить в зал в таком случае нужно буквально через день. А ведь силовые тренировки в идеале нужно дополнять еще и занятиями кардио! Не у всех получится вписать в свое расписание настолько интенсивный тренинг.
Фулбоди (от английского full body – «тело целиком») – это тренировочная система, которая предполагает проработку мышц всего тела в пределах одной тренировки. По сути, это довольно интенсивный, но при этом сравнительно короткий тренинг, во время которого за одно занятие вы активно используете сразу все группы мышц, создавая интенсивную нагрузку на все тело. Довольно часто фулбоди-тренинги строятся по принципу круговой тренировки – это значит, что разные упражнения выполняются друг за другом практически без перерыва и образуют так называемый «круг» или «подход». В среднем нужно выполнить от трех до пяти таких кругов с небольшим отдыхом между ними.
Плюсы фулбоди-тренировок
Кому подходят такие занятия
Чаще всего заниматься по системе фулбоди рекомендуют тем, кто только начинает пробовать себя в фитнесе и кто хочет гармонично развивать все мышцы сразу, не делая акцента на каких-то отдельных зонах. Такие занятия позволяют быстро привести тело в тонус, укрепить мышцы и связки, а также разогнать метаболизм, чтобы сжигать больше калорий. Впоследствии, когда ваш организм уже привыкнет к нагрузкам, можно будет перейти с fullbody на другие виды тренировок, чтобы изолированно прорабатывать проблемные зоны или те области, которые нужно дополнительно укрепить.
Также fullbody подходит для тех, у кого не хватает времени на ежедневные походы в спортзал и длительные занятия, поскольку такой подход позволяет уложиться в два-три интенсивных, но при этом не слишком долгих тренинга в неделю. Поэтому его стоит попробовать активно работающим женщинам, молодым мамам и всем, кто высоко ценит свое время.
Что входит в программу занятия
Программа тренировок по системе «фулбоди» должна включать в себя упражнения на разные группы мышц, причем они могут быть как «базовыми» (то есть задействовать сразу несколько групп) или «изолированными» (то есть быть направлены на какую-то определенную мышцу). При составлении программы fullbody старайтесь чередовать в одном подходе разные типы нагрузки. К примеру, в одном круге можно объединить по одному-два упражнения из каждой следующей категории:
Составив круг, выполняйте задания с минимальными остановками между ними (20-30 секунд), а в перерывах между подходами отдыхайте полторы-две минуты. Выполните несколько таких подходов, отдохните, а затем приступайте к новому кругу.
Самое важное в любых тренировках – соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Вы сможете добиться хороших результатов и при этом не травмировать свой организм только в том случае, если будете выполнять каждое задание правильно и четко дозировать нагрузку. Поставить себе технику и подобрать веса самостоятельно новичку может быть довольно трудно, поэтому на первых этапах стоит обратиться за помощью к фитнес-инструктору. Он подберет тренировочную программу, расскажет об особенностях выполнения упражнений, определит подходящий вес и ответит на все возникающие по ходу занятий вопросы.
Fullbody в сети клубов FitCurves
Международная сеть женских фитнес-клубов FitCurves предлагает множество тренировочных программ, рассчитанных на женщин с разным уровнем физической подготовки и разными целями. Все программы создаются с учетом женской анатомии и ее особенностей, поэтому позволяют достичь максимальных результатов даже за ограниченное время. Все занятия проходят на уникальных тренажерах «Фиткервс», работающих по принципу гидравлического привода. Это позволяет им создавать равномерную интенсивную нагрузку на мышцы сразу в двух направлениях, при этом не перегружая связочный аппарат и защищая организм от травм.
Круговые тренинги FitCurves часто строятся по законам фулбоди, поскольку одновременно задействуют мышцы по всему телу. Короткие тридцатиминутные занятия включают в себя разминку, интенсивную работу на силовых тренажерах, которая чередуется с отдыхом на восстановительных станциях, а также элементы кардио и заминку. Благодаря этому тело получает равномерную нагрузку, которая способствует эффективному похудению, развитию выносливости и созданию красивого подтянутого силуэта.
Во время каждого тренинга группу сопровождает сертифицированный специалист, который объясняет, как правильно выполнять каждое упражнение так, чтобы оно было максимально действенным и при этом безопасным. Также вы получаете сопровождение специалиста по питанию, который составит для вас индивидуальный план питания, помогающий быстрее достичь нужной вам цели. Ждем вас в клубах FitCurves!
Тренировка фулбоди или сплит? I Что лучше?
Павел Спасибухов
Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Очень часто можно услышать, как посетители тренажерных залов спорят о том, какой из тренировочных подходов лучше – тренировка всего тела сразу или раздельная сплит-тренировка. У обоих этих тренировочных подходов есть свои сторонники, которые активно пропагандируют каждый свой подход, считая его самым лучшим. Предлагаю подойти к этому вопросу с холодной головой.
Немного истории
В своих статьях я частенько окунаюсь в прошлое, и этот раз не станет исключением. Итак, на заре развития бодибилдинга господствовал тренировочный подход, который пропагандировал тренировку всего тела за тренировочную сессию. Такой тренировочный подход назывался full—body training. Атлеты просто тренировали каждую группу мышц своего тела, выполняя по одному базовому упражнению на каждую из них. На следующей тренировке можно было заменить упражнения на похожие и поменять очередность их выполнения.
С ростом тренировочного стажа атлеты заметили, что повышать объем нагрузок и прорабатывать все тело за каждую тренировку становится слишком утомительно. Они начали делить свое тело на условные зоны и прорабатывать их в отдельные дни. Так родился подход сплит – раздельные тренировки.
Согласно другой теории на возникновение сплит-тренинга существенное влияние оказало начало применения в спорте различных фармакологических препаратов.
Принципы тренировки
Как правило, в таком тренировочном подходе атлет выполняет всего лишь одно базовое упражнение на группу мышц в 2-3 подходах. Всего получается примерно 6-8 упражнений на все тело. Почему так мало? Дело в том, что тренировка даже при таком варианте займет, как минимум, час, а то и больше. Представьте сколько будет длиться такая тренировка, если выполнять больше одного базового упражнения на каждую группу мышц? А если еще и увеличить количество подходов? Наверняка после такой тренировки вы будете полностью истощены, а ваша нервная система взбунтуется.
Чтобы этого не случилось, нужно грамотно подходить к такому типу тренировок. Вы либо тренируетесь тяжело раз в 4-5 дней, либо тренируетесь чаще, но с разным уровнем интенсивности. Классика тренировок full body – схема «тяжело-легко-средне». Это означает, что в неделю у вас будет три тренировки разной интенсивности. Первая тренировка – самая тяжелая, вторая, через день, будет легкой. Еще через день должна быть тренировка средней интенсивности, за которой следуют два дня отдыха.
Более продвинутая схема тренировок full body предполагает акцент на каком-либо движении в «свой день». Например, понедельник – день тяжелого приседа. В этот день атлет выполняет 3-4 подхода приседаний со штангой на спине с большими отягощениями и близко к отказу, а вот все остальное тело он тренирует с легким усилием. В среду атлет выполняет тяжелый жим лежа и снова прорабатывает остальное тело легко или в среднем режиме. Пятница – день тяжелой становой тяги.
Понедельник:
Название упражнения
Подходы
Повторы
Отдых, мин
Степень интенсивности
Среда:
Название упражнения
Подходы
Повторы
Отдых, мин
Степень интенсивности
Пятница:
Название упражнения
Подходы
Повторы
Отдых, мин
Степень интенсивности
Повторюсь – изменение нагрузки обязательно! Средняя и легкая нагрузка означает, что вы должны останавливаться задолго до отказа. Тяжелая нагрузка означает, что вы поднимаете вес до выраженного утомления, почти до отказа или до отказа.
Принципы тренировок по сплиту
Сплит предполагает, что атлет разделит свое тело на мышечные группы и будет их тренировать по определенным дням. При таком варианте можно увеличить тренировочный объем – выполнять 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Каждая мышечная группа, как правило, тренируется лишь раз в неделю, но тут стоит сделать оговорку. Дело в том, что даже в сплите, так или иначе, затрагиваются все мышечные группы. Например, при выполнении становой тяги работают разгибатели спины, ягодицы и мышцы ног. В приседаниях работают собственно ноги, а также ягодичные и разгибатели спины. Но больше всего в сплите нагрузка приходится на руки, в особенности, на трицепсы и передние дельты.
Сплит можно организовать разными способами. Если поделить тело на верх и низ, то это тоже будет считаться за сплит, хотя и не такой, который мы привыкли наблюдать. При таком варианте верх и низ можно чередовать, тренируясь через день.
Другой вариант сплита более распространен среди тренирующихся – это классические 3 тренировки в неделю, когда на каждой из них прорабатывается одна крупная и одна-две небольшие группы мышц. Тренировки по сплиту могут быть организованы следующим способом.
Понедельник:
Название упражнения
Подходы
Повторы
Отдых, мин
Среда:
Название упражнения
Подходы
Повторы
Отдых, мин
Пятница:
Название упражнения
Подходы
Повторы
Отдых, мин
Как видим, объем тренировочной нагрузки по сравнению с тренировками full body существенно возрос. Также появилась дополнительная нагрузка на руки и дельты.
Что же лучше?
Этот вопрос закономерен после прочтения этой статьи, и я постараюсь дать на него ответ. Дело в том, что в разный период времени подходит различный подход в тренировках. Тренинг full body отлично подходит для новичков и в период восстановления, а также когда вы возвращаетесь к силовым тренировкам после большого перерыва. Однако рано или поздно ваши мышцы привыкнут к небольшому объему нагрузки, и его потребуется повышать. Конечно же, если вы хотите прогрессировать и дальше. Удивительно, но некоторые атлеты прекрасно прогрессируют всю жизнь на тренировках full body, не прибегая к сплиту.
Однако большинство людей все-таки рано или поздно переходит на сплит-систему. К сожалению, многие переходят на сплит слишком рано, буквально с первых занятий в тренажерном зале. Я считаю, что это не совсем правильно, так как тренировки full body позволяют новичкам в кратчайшие сроки набрать массу и силу. На сплите этот процесс несколько растягивается. Но мы ведь хотим добиться больших мышц скорее, не правда ли? Поэтому я рекомендую, как минимум полгода, потренироваться по схеме full body, а затем перейти на сплит. Возможен и компромисс – это разделение тела на верх и низ. Можно сказать, что это нечто среднее между full body и сплитом.
Что бы вы не выбрали, помните – ни одна тренировочная схема не даст хороших результатов без правильного питания и полноценного отдыха. Если вы желаете быстрее набирать массу, то рекомендую принимать гейнер и креатин. Если же вы желаете эффективно похудеть, то я бы посоветовал выбрать тренинг full body и в особенности, одну из его модификаций – круговые тренировки. В таком случае не лишним будет прием бета-аланина и карнитина. Желаю всем анаболизма!
Телу бой! Все причины выбрать full body тренинг
Тренировки в стиле full body незаслуженно оказались в тени раздельного тренинга, который предписывает упражнять разные мышцы в разные дни. При этом с программой фулл-бади (все тело за одну тренировку) любой человек способен набрать больше мускулов и силы за короткое время.
Плюсы и минусы фулл-бади тренинга разбирает «Советский спорт Life&Style».
ПЛЮСЫ FULL BODY
Быстрый рост массы
Короткие тренировки «фулл-бади» с акцентом на базовые упражнения – идеальный выбор для натуральных атлетов, считает Стюарт Макроберт, автор бестселлера «Думай! Бодибилдинг без стероидов».
«Тренировка из 3-5 упражнений на разные части тела «нарастит» начинающему атлету, в среднем, 9-12 кг мышц за год», – пишет Макроберт. Важные детали: основой full body программы должны быть приседания, подтягивания, различные тяги – все с прогрессией весов.
Рост массы, по словам Макроберта, происходит за счет включения больших мышечных групп и повышенной выработки тестостерона в организме (его провоцируют тяжелые базовые упражнения). Такого быстрого роста не достичь раздельными программами, которые состоят из множества изолированных упражнений.
Меньшее количество тренировок
Тренинг в стиле full body потребует восстановления. Тренировочные программы «на все тело» состоят, как правило, всего из трех тренировок в неделю, а иногда – и двух. Раздельная методика предполагает занятия 4-6 раз в неделю.
Это означает, что тренируясь по «фулл-бади» вы будете проводить в зале вдвое меньше времени – такой тренинг лучше подходит людям, которым тяжело выкроить время на спортзал.
Full body сжигает больше жира
Серия экспериментов Йельской школы медицины, проведенных в 2015-2016 годах, доказывает: тренировки в стиле «фулл-бади» сжигают больше жира, чем раздельный тренинг.
В рамках эксперимента медики из Йеля брали группы людей. Одни тренировались три раза в неделю в стиле full body. Другие следовали сплит-тренингу 3-4 раза в неделю. Выяснилось, что процент потери жира был примерно на 10-15% больше у тех, кто тренировал все тело за один сплит.
Full body растит силу лучше
Прогрессия весов в упражнениях – ключевой момент силовых программ «на все тело». Новичкам советуют повышать веса линейно на каждой тренировке. Более опытные атлеты используют периодизацию: чередование легких, умеренных и тяжелых тренировок.
«Построение силы – один из ключевых моментов full body тренинга. Раздельные тренировки не дадут вам такого прироста силовых показателей», – говорит Джим Стоппани, доктор медицинских наук, фитнес-тренер и видео-блогер.
Full body больше подходит для хардгейнеров
«Хардгейнеры» – люди, которые с трудом набирают мышечную массу. Раздельный тренинг в меньшей степени подходит таким людям. Он не дает достаточно времени на восстановление и отнимает слишком много ресурсов изолированными упражнениями, считает доктор Рэндал Штроссен, автор методики тренинга «Суперприседания». Выход – использовать фулл-бади и отдыхать между тренировками дольше.
МИНУСЫ FULL BODY
– у мускулатуры нет пропорций. Фулл-бади программы делают человека массивным, но не дают телу правильных пропорций. Оттачивать отстающие участки мышц придется дополнительными упражнениями, а значит – рано или поздно – переходом на сплит-тренинг;
– большой аппетит. «Фулл бади» отнимает больше ресурсов у организма, чем раздельный тренинг. Как следствие, у атлета появляется по-настоящему зверский аппетит. Чтобы контролировать его, понадобятся усилия и подсчет калорий. В противном случае вместе с мышцами вы наберете и лишний вес;
– перетрен. Следуя «фулл-бади» программе легче получить перетренированность. Вы раз от раза повышаете веса в приседаниях, тягах и жиме. Не за горами физическая и психологическая усталость от тренинга. Оттянуть это состояние можно, если чередовать интенсивность тренировок и увеличивать дни отдыха между ними.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача!