фитнес круговая тренировка для женщин
8 эффективных упражнений для стройной фигуры: круговая тренировка на улице
Теплая летняя погода — отличный повод провести тренировку на свежем воздухе. Мы составили для вас полноценную программу для одной тренировки на улице: она состоит из 8 упражнений, которые нужно будет повторить 3-4 раза. Такая тренировка называется круговой — она сжигает больше калорий и задействует все группы мышц.
Главные правила круговой тренировки
Чтобы тренировка была эффективной и не навредила вашему здоровью обязательно придерживайтесь следующих правил:
Упражнения
Каждое упражнение выполняется в течение 30-60 секунд (в зависимости от вашей физической подготовки).
shutterstock.com
Джампинг-джек
Встаньте прямо: руки опущены вдоль тела, ноги вместе. На вдохе выполните прыжок, одновременно разведя ноги и слегка согнутые в локтях руки в стороны. На выдохе вернитесь в изначальную позицию.
Классические выпады
Встаньте прямо: ноги на ширине плеч, руки — на поясе, живот подтянут. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В этой точке передняя нога согнута в колене под прямым углом, а задняя находится в нескольких сантиметрах над полом, но не касается его. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.
shutterstock.com
Скалолаз
Встаньте в положении планки на руках. Подтяните живот, выпрямите спину, поясница не прогибается и не выгибается. Сделайте вдох и на выдохе подтяните правое колено к правому локтю. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
shutterstock.com
Бег на месте с подъемом коленей
Встаньте ровно, руки согните в локтях и вытяните на уровне груди, ладонями вниз. Поочередно поднимайте колени, так, чтобы они задевали ладони.
Восхождения на скамью
Для выполнения этого упражнения на улице также подойдет высокий камень или бетонный блок, если нет скамейки. Встаньте прямо и поместите одну ногу на скамью, сделав прямой угол в коленном суставе. Подтяните живот. Вдохните и на выдохе переместите вес тела на ногу- поднимитесь на скамью с упором на пятку. Приставьте вторую ногу, полностью встав на скамью. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.
shutterstock.com
Отжимания с колен
Займите позицию планки. Затем опустите колени на пол, а ноги скрестите в лодыжках или голени. Расставьте руки на ширину плеч. На вдохе согните руки в локтевых суставах и коснитесь грудью пола. На выдохе отожмитесь от пола, вернитесь в исходное положение.
Приседания с выпрыгиванием
Встаньте прямо, ноги — шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа, руки соедините перед собой. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол, пятка полностью на полу. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опустите вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх. Вернитесь в положение приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения.
shutterstock.com
Планка на локтях
Лягте на пол, при этом локти расположите точно под плечами и выпрямите ноги. Приподнимите таз над полом так, чтобы тело образовало прямую линию от щиколоток до плеч. Напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы и удерживайте это положение в течение заданного времени.
Круговая тренировка для дома: комплекс упражнений для женщин с эспандерами от фитнес-модели
Как тренироваться с эспандерами? Какие упражнения можно делать дома?
Показывает абсолютная чемпионка мира в категории «Фит-модель».
С каждым годом всё больше и больше людей отдают предпочтение работе на дому. Кроме того, в последние пару лет в связи с пандемией эта тенденция только растёт. Однако это вовсе не повод прощаться с мечтами о подтянутой и стройной фигуре.
Предлагаем вам в этот раз попробовать позаниматься с эспандерами. Это эластичная лента для силовых тренировок, с помощью которой можно прокачать все группы мышц.
При тренировке с эспандерами подбирайте нагрузку под себя.
Тяга на полусогнутых
Это упражнение помогает проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Выполняйте три подхода по 15 раз.
Тяга в наклоне
Это упражнение направлено на проработку мышц спины. Эспандер нужно обмотать вокруг ножки дивана или кровати, края держать в руках.
Выполняйте три подхода по 15 раз.
Махи на плечи
Возьмите более лёгкую резинку, чем для предыдущих двух упражнений.
Выполните три подхода по 15 раз.
Скручивания
Обмотайте эспандер вокруг ножки дивана или кровати.
Выполните три подхода по 15 раз.
Отведение назад с акцентом на ягодицы
Выполните три подхода по 15 раз.
Более подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».
Тренируясь таким образом, можно не выходя из дома достичь высоких результатов. Нужно лишь время и желание. Ведь, как известно, всё в наших руках. Эспандер и красивая фигура уж точно.
Круговые тренировки в тренажерном зале для девушек: рекомендации и примеры связок
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.
Круговая тренировка: плюсы и минусы
Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.
Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.
Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.
Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:
Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.
Особенности круговой тренировки
Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.
Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.
Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.
Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.
Варианты круговых тренировок
Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.
Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.
Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.
Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.
Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.
Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно. Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.
Упражнения для круговых тренировок
Круговая тренировка на все тело
Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.
Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).
Перерыв 60–90 секунд.
Перерыв 60–90 секунд.
Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:
Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.
Далее, отдых 1–3 минуты и кардио заминка на 10 минут в легком темпе.
Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.
Связки на пресс
Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:
Подход 1
Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.
Подход 2
Подход 3
Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.
Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.
Другие примеры круговых тренировок
Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:
При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.
Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек
Круговая тренировка в тренажерном зале
Круговая тренировка – это один из самых популярных и эффективных видов фитнеса, который одновременно задействует разные группы мышц, обеспечивая интенсивную, но при этом равномерную нагрузку на организм. Такая тренировка подходит даже для новичков – конечно, если она проходит под контролем опытного тренера специалиста, который будет следить за вашей техникой и правильностью выполнения упражнений. Рассказываем, как устроены круговые тренировки и как новичку найти к ним подход.
Содержание
Круговая и стандартная тренировка – в чем разница?
Во время обычной тренировки вы выполняете несколько подходов к одному тренажеру и только потом переходите к следующему. При этом нагружается только одна группа мышц, переключения между разными группами не происходит, мышцы долгое время остаются в напряжении.
Круговая тренировка – это особый вид занятий, при котором упражнения на разные группы мышц чередуются друг с другом, перемежаясь небольшими периодами отдыха. Таким образом вы равномерно задействуете разные мышцы, обеспечиваете им интенсивную нагрузку и при этом даете им достаточно времени на расслабление и отдых между подходами.
За счет интенсивности нагрузки и постоянной смены деятельности во время такой тренировки сжигается больше калорий, чем за обычное занятие на тренажерах. Благодаря этому такой тип тренировок популярен среди тех, кто планирует сбросить лишний вес или быстро набрать мышечную массу.
Плюсы подхода
Круговые тренировки в тренажерном зале FitCurves
При желании такое занятие можно устроить даже дома, используя подручные средства – коврик, гантели или спортивные резинки. Такое занятие может включать классические выпады, планку, приседания, отжимания и другие упражнения, не требующие дополнительного инвентаря. Однако занятие в тренажерном зале, разумеется, будет в разы эффективнее благодаря использованию профессиональных тренажеров с утяжелителями.
Сеть женских фитнес-центров FitCurves разработала собственную программу круговых тренировок с использованием уникальных гидравлических тренажеров, разработанных с учетом женской физиологии. Они обеспечивают непрерывную мягкую нагрузку, интенсивность которой можно легко варьировать, а также помогают разгрузить сухожилия и суставы.
Как проходит урок
Тренировка по системе FitCurves длится всего 30 минут и включает в себя несколько обязательных этапов. Это разминка, кардио, занятие на силовых тренажерах, заминка или растяжка. Сочетание аэробных нагрузок с анаэробными позволяет глубоко прорабатывать мышцы и сжигать большое количество калорий – до 500 за одну тренировку.
Каждую группу обязательно сопровождает тренер специалист, который помогает освоиться с тренажерами, контролирует правильность выполнения упражнений и помогает добиться лучшего результата. Также тренер специалист может проконсультировать насчет питания и составить индивидуальную программу тренировки с учетом анализа телосложения и пожеланий и особенностей здоровья каждой женщины.
Как начать заниматься
Если вы только начинаете интересоваться такими тренировками, то не стоит бросаться в омут с головой и сразу работать на износ. Начните с небольшой нагрузки для начинающих базовых упражнений с небольшим весом и постепенно под контролем инструктора специалиста переходите к более сложным интенсивным нагрузкам. Так вы плавно войдете в нужный ритм, избежите травм и в итоге покажете более выраженный, стабильный результат.
Сертифицированные фитнес-тренеры специалисты сети «Фиткервс» помогут составить программу занятий, рассчитают подходящую нагрузку, а также продумают сбалансированный план питания, который поможет быстрее сбросить лишний вес, чтобы уже через несколько месяцев получить стройную, подтянутую, гармонично развитую фигуру. Система FitCurves подходит для всех женщин вне зависимости от их возраста или исходной физической подготовки. Приходите в FitCurves и тренируйтесь с удовольствием!
Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология
Ищете способ разнообразить свою фитнес-рутину? Вне зависимости от того, являетесь вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься физической активностью, круговые тренировки – отличный способ бросить вызов своему телу и испробовать новые виды упражнений.
Что такое круговая тренировка?
Метод «Circuit training» – комплекс упражнений, разработанный Р.Э. Морганом и Г.Т. Андерсоном в 1953 году в Лидском университете (Англия). Изначально речь шла о групповых занятиях для студентов. Цель заключалась в том, чтобы найти вариант физических нагрузок, который позволял бы заниматься спортом с индивидуальной интенсивностью, при этом оставался интересен и доступен людям с любой физической подготовкой.
Позднее эта методика модернизировалась и стала одним из наиболее эффективных способов для снижения веса.
Обычные тренировки предполагают, что вы выполняете несколько подходов упражнений на одном тренажере (например, 3 круга приседаний со штангой), потом переходите к следующему и делаете цикл несменяемых упражнений на нем, затем идете к третьему и так далее.
Круговая тренировка – это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами. Важно! Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок.
Вся идея таких тренировок состоит в том, чтобы одновременно тренировать разные группы мышц с минимальным отдыхом.
Чем круговая тренировка отличается от интервальной?
Интервальные тренировки – это чередование коротких всплесков интенсивной активности (от 30 секунд) с более длинными интервалами менее интенсивной активности (3-4 минуты). Эти интервалы можно измерять по-разному: промежутками времени или расстоянием.
Такой метод является эффективным способом похудения, так как во время упражнений лишние килограммы сгорают значительно быстрее, чем, например, при умеренных, но более продолжительных нагрузках.
Круговые тренировки – эффективный метод для похудения
В чем преимущества круговой тренировки?
Это один из самых универсальных и гибких видов тренировок. При этом не обязательно выполнять упражнения в тренажерном зале с ковриками, гирями и другим дополнительным снаряжением, можно заниматься спортом исключительно с собственным весом и при этом получать действительно тяжелые нагрузки!
Плюсы круговой тренировки на все тело:
Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.
Пример круговой тренировки в зале и дома
Поскольку упражнения могут выполняться в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с поставленной целью и наличием инвентаря.
В тренажерном зале выполнение цикличной тренировки часто проблематично, ведь необходимо быстро перемещаться между снарядами, а в пиковые часы в тренажерном зале это сделать сложно, так как вокруг слишком много людей, желающих использовать одно и то же оборудование.
Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой обязательна разминка.
Миксуйте по одному или нескольким упражнениям из каждого блока для получения максимального результата.
Пример круговой тренировки дома
Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов.
Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале:
Возможные варианты упражнений для круговой тренировки
Пример круговой кардиотренировки в спортзале:
Что делать, чтобы не было скучно на тренировках? Если вы всегда выполняете цикл упражнений в одном и том же порядке, как минимум, начните их миксовать иначе, чтобы бросить вызов своему телу и обмануть мозг.
Подытожим! Базовые правила для круговых тренировок:
Как и при любых физических нагрузках, негативные последствия чаще всего возникают у людей с проблемами здоровья, а также если упражнения были подобраны без участия тренера.
Кому стоит предпочесть другие виды тренировок?
Травмоопасность тренировки минимальна при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения.
Еще один вариант – участие в групповых занятиях. Это отличный способ испробовать новые упражнения в группе единомышленников. На них вы получаете хорошую мотивацию для работы, четко структурированный план работы и наблюдение за правильностью выполнения упражнений.
Круговые тренировки для девушек в FitCurves
У вас мало времени для занятий спортом? Нет мотивации заниматься самостоятельно? Добро пожаловать в FitCurves.
Миллионы женщин по всему миру в настоящее время эффективно используют эти наработки.
FitCurves предлагает 30-минутные круговые тренировки для женщин
Программа тренировок Curves и тренажеры спроектированы специально с учетом анатомических особенностей женщин. В основе занятий лежат 30-минутные круговые тренировки с поочередным выполнением упражнений на разные группы мышц.
Что включает в себя тренировка?
Круговые упражнения для девушек нацелены как на похудение, поддержание мышечного тонуса, так и на общий терапевтический эффект для организма. Покупая абонемент, вы получаете индивидуальный подход, фитнес-диагностику, сопровождение тренера и консультации относительно питания, чтобы процесс похудения, сушки или набора мышечной массы проходил максимально быстро и безболезненно. Программа тренировок подходит для женщин любого возраста и физической формы, так как принцип работы тренажеров основан на реабилитационных технологиях. Кроме того, вы попадаете в сообщество людей, которые стремятся развиваться вместе не только физически, но и духовно.