фитнес дома занятия для начинающих тренировка на все тело
Эффективные тренировки для дома: лучшие упражнения на всё тело
Чтобы быть здоровым, красивым и уверенным в себе не обязательно покупать абонемент в фитнес-клуб и бесконечно считать калории.
Тренировки с собственным весом одни из самых эффективных и полезных. От вас требуется правильная техника выполнения, грамотно выстроенный график отдыха и тренировок, правильное питание.
Чтобы всё успевать, держите пять правил.
Заведите дневник тренировок
Сейчас есть много приложений, которые превращают поставленные задачи в игру.
Установите план: четыре тренировки на первый месяц. Не нужно заниматься каждый день или через день. Многие люди не видят смысла в четырёх занятиях, а на 10 нет времени, поэтому первые шаги к стройному телу зачастую откладываются в долгий ящик.
Не заглядывайте в будущее
Вы ещё первую тренировку не сделали, а уже думаете о том, как будет сложно держать режим, считать БЖУ (баланс белков, жиров и углеводов), читать кучу информации про спортивное питание. Просто начните заниматься.
Сделайте фотографии и замеры груди, живота, рук и ног до начала занятий. Отражение в зеркале и замеры – главные индикаторы результата. Вес некоторое время может не меняться. Жир уходит, а на его место приходят мышцы.
Правильная техника поможет не только быстрее достичь нужного результата, но и избежать травм. Вы можете использовать бесплатный, но эффективный способ – обратиться к фитнес-блогерам и посмотреть, как они выполняют упражнения. Технику можно изучить самостоятельно. Проанализируйте сразу два-три блога, чтобы понять всё как можно лучше.
Пять эффективных упражнений на все группы мышц
Бёрпи с отжиманиями
Вы нагружаете: переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы, икры, грудные, трицепсы, дельты, пресс. Выполняются приседание, планка и отжимание.
Техника:
из положения стоя глубокий присед;
переход прыжком в планку;
отжимание;
из планки прыжок в присед;
выпрыгивание из приседа вверх.
Выполняйте три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами одна минута.
Взрывные прыжки из глубокого седа
Если вы хотите обладать упругими ягодицами и не думать о проблемах с поясницей, делайте это упражнение. Ягодичные мышцы отвечают не только за красивые формы, но и за здоровую спину. А именно — за уровень наклона таза. Это влияет на то, как мы ходим и в каком положении находится спина.
Техника:
из положения стоя сделайте глубокий присед с прямой спиной;
из нижней точки сделайте прыжок взрывным движением вверх;
приземлитесь на носки, одновременно сгибаясь в коленях.
Выполняйте три подхода по 10-20 раз. Отдых между подходами одна минута.
Выпады с боковыми скручиваниями
Одно из самых сложных комплексных упражнений, развивающее одновременно верх и низ тела. Основные мышцы: ягодичные, задняя и передняя поверхность бедра, а также косые мышцы живота. Овладев такими выпадами, вы сможете не только легко выполнять другие упражнения, но и разовьёте координацию, которая пригодится зимой на скользкой дороге.
Техника:
с прямой спиной из положения стоя сделайте выпад вперёд одной ногой, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставах;
опуститесь до угла 90 градусов в колене;
сделайте разворот туловища к колену;
выталкивайте себя вверх передней ногой;
вернитесь в положение стоя.
Выполняйте три подхода по 10-20 раз. Отдых между подходами одна минута.
Упражнение на пресс с удержанием рук и ног в воздухе
Каждый хочет обладать мощным прессом. Пресс удерживает внутренние органы и отвечает за ровную осанку. А ведь она считается основой красоты и здоровья. Помните, чтобы увидеть долгожданные кубики, необходим дефицит калорий.
Техника:
из положения лёжа вытяните руки и ноги так, чтобы они не задевали пол;
согнитесь, чтобы грудь и колени одновременно стремились соприкоснуться, при этом поясница должна быть прижата к земле;
в пиковой точке максимально напрягите мышцы живота и задержитесь на одну секунду;
разогнитесь, отводя руки и ноги в противоположные стороны;
старайтесь держать руки и ноги прямо, не задевая пола.
Выполняйте три подхода по 15-20 секунд. Отдых между подходами одна минута.
Бег на месте с высоким подниманием бедра и ударами вверх
Упражнение эффективно развивает совместную координацию верха и низа тела. Бонусом вы усиленно тратите калории и формируете упругие ноги, при этом максимально сжигая жировую прослойку.
Техника:
из положения стоя поднимите руки вверх и сожмите кулаки;
взрывными движениями начинайте выносить колено вверх до параллели с землёй;
кулаками делайте удары вверх по воображаемой груше.
Спина должна быть прямая.
Выполняйте три подхода по 30-45 секунд. Отдых между подходами одна минута.
Упражнения для похудения
Для придания телу привлекательной форму необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений, который будет затрагивать все основные мышцы. Стандартная тренировка занимает около часа, она поможет не только убрать лишние килограммы, но и подтянуть провисшие места. К концу первого месяца, при регулярных занятиях, станет заметен результат.
Разогрев или разминка
Упражнения для похудения начинаются с разогрева мышц:
нужно встать прямо и потянуть руками вверх – если появилось ощущение тепла, то все выполняется верно;
затем в течение нескольких минут проводится бег на месте;
следом – разогрев мышц корпуса: из прямого положения, с руками на талии, выполняются наклоны вперед и по сторонам.
Общее время для разминки не превышает 5-10 минут. Разогрев помогает предупредить случайные травмы во время выполнения комплекса.
Упражнения для живота
Проблемная зона требует повышенного внимания. В комплексе не должны быть одни тренировки для подтягивания данной группы мышц, необходим комплексный подход ко всем проблемным областям. В противном случае возникнет искажение силуэта талии за счет укрепления одного пресса.
Рекомендуемые упражнения представлены:
Если последние варианты сложные для выполнения, то изначально выбираются посильные тренировки.
Уменьшение объема ног
Для улучшения тонуса кожи и исчезновения лишних сантиметров с ног выполняются следующие упражнения для ног:
выпады вперед – задействуется передняя часть бедер, ягодиц;
разведение конечностей в стороны из лечащего положения – подкачивается внутренняя сторона бедер;
попеременный подъем вверх – улучшается состояние переднего участка бедра;
Из положения стоя выполняются продольные и поперечные махи ногами. Для уменьшения в размере бедренной области используется:
«треугольная» поза из йоги;
приседания – ноги на ширине плеч, носки расставлены;
махи конечностями с небольшой амплитудой при лежании на боку;
движения конечностями назад из положения на четвереньках.
Укрепление ягодичных мышц требует:
посадки на край стола и удерживания между коленями небольшого предмета;
в лежачем положении попеременного подтягивания колен к груди.
Можно встать на колени и поочередно садиться с одной и второй стороны от ног.
Подтяжка рук и груди
При снижении массы тела первыми теряют килограммы верхние конечности и грудная клетка. Для повышения эластичности кожи и мышц используется тренировки с гантелями:
Нужно лечь на скамейку ил составленные 2 стула. Затем взять гантели и разводить руки в стороны, сгибая и соединяя их перед грудью. Комплекс повторяется 50 раз, помогает тренировать грудные мышцы.
В стоячем положении выполняются различные действия с гантелями. Допускаются подъемы рук вверх и вниз, разведение в стороны и возвращение в обратное положение на уровне груди.
Упражнения для области плечевого пояса включают следующие занятия:
Нужно встать на колени и опереться на прямые руки. Наклон к полу проходит при согнутых в локтях конечностях, затем – возврат в первую позицию. Всего используется 25 подходов.
Проводится отжимание от стола или спинки дивана при прямых ногах и спине. Выполняется 15 повторов.
В положении стоя руки разводятся в стороны, удерживаются параллельно полу. Синхронные круговые движения делаются с небольшим радиусом, до 30 раз подряд. Позже можно сделать аналогичное упражнение, с увеличением объема движений рук.
Нужно встать прямо, положить ладони на плечи. Круговые движения делаются поочередно в каждую из сторон, по 20 раз.
Тренировки параллельно укрепляют грудные мышцы, позволяя бюсту стать подтянутым и упругим. После привыкания с указанным тренировка их можно усложнять гантелями. Во время занятий важно отслеживать дыхание.
Допустимые изменения в комплексе
Не стоит сразу же пытаться выполнять упражнения для похудения в полном объеме. Излишняя нагрузка спровоцирует травмы и ухудшение общего состояния. Нетренированный организм нужно постепенно приучать к тренировочному процессу, с постепенным наращиванием количества подходов.
В первое время используется ограничение двигательной активности:
вместо бега – длительные пешие прогулки;
все махи верхними и нижними конечностями выполняются медленно, с допустимой амплитудой;
между упражнениями делаются паузы – для небольшого отдыха;
при работе с гантелями запрещается работать на износ – поэтапное наращивание лучше отразиться на состоянии и внешнем виде;
после тренировок нельзя сразу переходить к повседневным делам, необходим отдых.
После адаптации к легким нагрузкам, можно пытаться выполнить полноценный комплекс упражнений для похудения. Для получения максимального эффекта пациенты должны проводить регулярные тренировки, пересмотреть привычное меню и употреблять достаточное количество жидкости. Если во время занятий кружится голова или темнеет в глазах, необходимо их прервать и отдохнуть.
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
Фитнес дома занятия для начинающих тренировка на все тело
Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства
Случайный выбор
данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения,
запустите выбор нажав кнопку ниже
Случайный выбор
Обратная связь
Напишите нам
Сообщение об ошибке
Что улучшить?
Полный текст статьи:
Введение режима самоизоляции существенно повлияло на повседневную жизнь многих людей. Разом лишившись возможности вести активную жизнь вне дома, люди начали учиться жить на ограниченных квадратных метрах. Дом стал местом для отдыха, занятий творчеством и спортом. И если с творчеством в целом понятно, здесь всё упирается в фантазию и способности, то о занятиях спортом в домашних условиях стоит поговорить отдельно.
Многие люди предпочитали самостоятельные тренировки в домашних условиях и до закрытия фитнес-центров. Причины разные. Кто-то не любит заниматься в компании незнакомцев, кто-то стесняется своих слабостей и боится показаться слабым и неуклюжим, кто-то считает абонемент в спортзал лишней статьёй расхода, а у кого-то просто нет времени на походы в фитнес-клубы. В любом случае уметь правильно заниматься дома полезно даже в качестве дополнительной нагрузки.
Что может понадобиться для тренировки дома?
Для домашних тренировок не нужно почти ничего, кроме желания, времени и небольшого пространства, но важно понимать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, чтобы не навредить своему здоровью и достичь желаемых результатов. Что касается дополнительных атрибутов, то не стоит бросаться в спортивный магазин за велотренажёром или беговой дорожкой, подготовьте минимальный набор:
В какое время лучше тренироваться?
Люди, которые выработали у себя полезную привычку делать зарядку по утрам, не представляют начало своего дня без приседаний, отжиманий, наклонов или растяжки. Правда, среди них обычно больше “жаворонков”, ведь “совы” только усилием воли могут заставить себя встать на несколько минут раньше, а вот вечерние тренировки для них гораздо приятнее. Таким образом, если вы не собираетесь ломать свой режим и свою природу, то занимайтесь тогда, когда вам удобно.
Есть и компромиссный вариант: выполняйте с утра небольшой комплекс динамических упражнений, чтобы помочь себе взбодриться, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут снять напряжение дня и подготовиться к спокойному вечеру.
Не забывайте о разминке
Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Она помогает организму правильно подготовиться к предстоящим нагрузкам, даже если они будут кратковременными. Кроме того, разминка позволяет избежать травм, которые могут возникнуть, если до начала упражнений мышцы не были приведены в тонус и “разогреты”. На разминку достаточно выделять 10-15 минут.
Упражнения для разминки нужно выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важна не только физическая подготовка, но и моральный настрой, поэтому для разминки включите любимую музыку или думайте о чем-нибудь приятном. Предлагаем комплекс простых упражнений для самостоятельной тренировки дома.
Поднимаем колени к локтям
Это простое упражнение выполняется из положения стоя. Перед началом упражнения встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, чтобы удобнее было сохранять равновесие, затем начинайте поднимать колени и одновременно наклонять корпус так, чтобы колено одной ноги касалось локтя противоположной руки. Не стоит торопиться, темп должен быть комфортным.
Упражнение выполняется в несколько подходов по 1-2 минуты каждый. Всего рекомендуется делать 5 подходов с 30-секундным перерывом между ними. Упражнение направлено на укрепление сердца и дыхательной системы.
Встаём в планку
Ещё одно универсальное упражнение. На первый взгляд, ничего особенного, но если выполнять “планку” правильно, то можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и снаряжения, а нагрузку легко регулировать продолжительностью каждого подхода.
Становясь в планку, нужно помнить, что ваше положение должно соответствовать названию упражнения. Упор делается на предплечья и носки. Локти должны располагаться строго под плечами, а бёдра не должны опускаться или подниматься выше уровня головы. Стоять в планке можно столько, сколько вам хватит сил, чтобы сохранять правильное положение. Упражнение также рекомендуется выполнять в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.
Укрепляем спину
Одно из упражнений для укрепления мышц спины выполняется из положения лёжа. Нужно лечь на живот, желательно, использовать для этого гимнастический коврик, и начать делать прогибы в спине. Руками отталкиваться от пола нельзя, руки должны быть согнутыми в локтях и касаться ушей. Нижняя часть туловища вместе с ногами должна оставаться на полу. Верхнюю часть тела нужно приподнимать от пола настолько, насколько возможно, а затем плавно опускать обратно.
Не стоит “падать” на пол, это снизит эффективность упражнения, поскольку в этом случае вы будете работать только “на подъём”, а в первом случае ещё и “на спуск”. Оптимально будет за одну тренировку выполнять по 5 подходов и по 15-20 повторений в каждом.
Приседаем
Базовое упражнение, которое знают все, однако далеко не все умеют правильно его выполнять. Перед началом упражнения станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Начинайте приседать. Приседать нужно так глубоко, как вы можете. При этом нужно следить, чтобы пятки не отрывались от пола, а тело не наклонялись вперёд. Приседать можно столько раз, сколько позволяет ваша физическая подготовка. Приседания в первую очередь способствуют укреплению мышц ног, а также мышц ягодиц.
Растягиваем мышцы спины и боков
Это упражнение выполняется из “позы младенца”. Чтобы принять исходное положение, нужно опуститься на колени и сесть на пятки, а затем плавно и медленно опускаться животом к передней поверхности бёдер. Руки при этом нужно вытягивать вперёд как можно дальше, чтобы растягивать мышцы. В максимально дальней точке нужно задержаться на 20-30 секунд, а затем вернуться в исходное положение. При помощи данного упражнения можно эффективно растягивать мышцы спины, плеч, а также боков.
Приседаем со стулом
Для этого упражнения понадобится несложный реквизит: стул. К стулу нужно развернуться спиной и опереться руками о сиденье. Ноги при этом должны находиться примерно в полуметре от стула, чтобы основной упор приходился на руки. В рамках этого упражнения нужно фактически выполнять отжимания: сгибать руки в локтях, опускать бёдра, а затем выпрямлять руки. В результате можно укрепить трицепсы.
Делаем выпады назад
К этому упражнению стоит приступать, когда мышцы уже разогрелись. Пространства понадобится немного больше, чтобы избежать случайных травм. Исходное положение — встать прямо, руки развести в стороны для удержания равновесия. Одной ногой делайте большой шаг назад, а другую ногу сгибайте в колене. Опускайтесь как можно ниже, затем, отталкиваясь задней ногой, возвращайтесь в исходное положение. Если вы всё делаете правильно, то смещаться относительно исходной позиции вы не должны. После каждого выпада происходит поочерёдная смена ноги. В целом упражнение полезно для развития координации и равновесия.
Проверяем “тягу Кинга”
Ещё одно упражнение в нашем списке, которое способствует укреплению мышц ног и ягодиц. Выполняется из положения стоя. Одну ногу нужно отвести назад и поставить на носок, центр тяжести нужно перенести на переднюю ногу. Затем начать медленно наклоняться вперёд, сгибая ногу в колене, пока не получится пальцами рук коснуться пола. Когда цель достигнута, нужно вернуться в исходное положение, разогнув ногу. Упражнение за один подход нужно выполнять по 10-15 раз. Подходов может быть несколько, но между ними обязательно нужно делать хотя бы короткие перерывы.
Становимся на мостик
Очень известное упражнение на укрепление ягодиц выполняется из положения лёжа на спине. Стопы нужно плотно прижать к полу, чтобы лучше сохранять равновесие, колени зафиксировать над пятками и начать медленно отрывать бёдра от пола, поднимая их на комфортную высоту. Главное в этом упражнении не высота подъёма и не скорость его выполнения, а правильность. Рекомендуется выполнять за одну тренировку по 5 подходов и 10-15 упражнений в каждом из них.
Представляем себя Суперменом
Закончить тренировку можно супергеройским упражнением. Летать не придётся, хотя всё зависит от воображения. Для выполнения упражнения необходимо опуститься на четвереньки, а затем поочерёдно поднимать и вытягивать вперёд одну руку и противоположную ногу. Не стоит торопиться, чтобы не потерять равновесие. Для этого упражнения достаточно одного подхода, но выполнить его придётся 30-40 раз. Задействованы будут мышцы живота, ягодиц и спины.