фартлек как метод тренировки не используется для развития
Фартлек: чем полезны эти тренировки и как правильно их проводить
Фартлек в переводе со шведского означаете «игра скоростей», а сама тренировка была разработана шведским тренером Геста Холмером в 1930-х годах прошлого столетия. В попытке отобрать мировое первенство по кроссу у сборной Финляндии, Холмер придумал новый тип тренировок, который включал в себя отрезки бега в темпе выше соревновательного.
Тренировочный метод Холмера часто связывают с доминированием в начале 1940-х годов двух великих двух шведских бегунов: Гундера Хегга и Арне Андерссона, которые в свое время установили несколько мировых рекордов на дистанциях от 1500м до 5000м.
Классический вариант фартлека
У классического фартлека есть четыре ключевых особенности:
Благодаря своей структуре (различная интенсивность и продолжительность ускорений) фартлек тренировки вызывают положительные физиологические адаптации в организме, которые приводят к повышению МПК, vVO2max, ПАНО, а также улучшают беговую экономичность и максимальную скорость. Кроме того, фартлек часто проводится на пересеченной местности, что позволяет укрепить мышцы и улучшить координацию.
Также такие сессии вносят разнообразие в тренировочный процесс и позволят психологически легче воспринимать интервальные тренировки.
Кенийский вариант фартлека
Фартлек тренировки, которые выполняют кенийские бегуны, во многом напоминают обычный фартлек: продолжительность 45-50 мин, частые ускорения и смена темпа в течение забега.
Тем не менее, длительность отрезков быстрого бега и периодов восстановления в кенийских тренировках строго структурирована, что делает их очень похожими на классические интервальные тренировки. Тем не менее, физиологический эффект от этих сессий аналогичен тому, который достигается с помощью традиционного фартлека.
Кенийские бегуны обычно тренируются в группе следующим образом: после разминки спортсмены бегут в высоком темпе в течение 1 минуты, после чего следует 1 минута бега в более низкой скоростью. Такая очередность продолжается примерно 25 раз, после чего следует заминка, растяжка и специальные беговые упражнения. Иногда элитные атлеты используют схему 2:1 или даже 3:1, когда после 2-3 минут интенсивного бега следует 1 минута легкого.
Темп рабочих отрезков в течение тренировки может варьироваться в зависимости от поставленных целей и усталости спортсменов после предыдущих тренировок. Чаще всего это темп бега на 10км, но иногда используются более высокие скорости.
Что такое фартлек? I Преимущества I Тренировки
Фарида Сеидова
Врач и редактор / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Фартлек (со шведского «скоростная игра») — это уникальный вид тренировок, направленный на развитие аэробных способностей с помощью более динамичного стиля, чем обычный линейный бег трусцой или спринт.
Самое приятное то, что выполнять такую тренировку можно где угодно. И если это будет холмистая местность, где будет немного песка, то вы сможете добавить в свою тренировку еще немного интенсивности!
Что такое фартлек?
Это вид тренировки для подготовки к бегу на длинные и средние дистанции. Ее можно отнести к интервальной циклической тренировке, в которой комбинируются разные виды бега. В конечном счете, вызов бросается различным энергетическим системам. Такая тренировка может помочь бегуну преодолеть плато, поэтому ее следует рассматривать в качестве полезного инструмента.
Вы можете провести структурированную тренировку (например, разбить 200-метровое расстояние на 50-метровые сегменты, где вы ходите и бегаете по разным участкам), а можете выполнить фартлек как неструктурированную тренировку, которая может доставить вам большее удовольствие. К примеру, это может быть прогулка, затем бег, затем спринт до тех пор, пока можете бежать, затем бег трусцой и ходьба, пока не восстановитесь достаточно, чтобы снова бежать спринт. Потом все повторите.
Перед занятием фартлеком обязательно нужно провести хорошую разминку, так как в противном случае вы можете получить травму. Убедитесь, что разминка нацелена на основные работающие мышцы. Проведите разминку в течение 5-15 минут, и только после этого приступайте к тренировке. Помните и заминке.
В чем разница между фартлеком и интервальным тренингом?
Обычная интервальная тренировка строится по четко определенной схеме: она включает в себя интенсивные упражнения с установленными отрезками восстановительного бега, после чего интенсивный бег повторяется. Например, нужно пробежать 100 метров в быстром темпе, на пределе своих возможностей, затем следует 60-секундный отдых и повторяется бег.
Фартлек-тренировка отличается от интервальной тем, что в ней комбинируются разные стили. При этом вы бежите расслабленно, нет нужды бежать из последних сил. Например, у вас может быть 100-метровая дорожка — вы разбиваете ее на сегменты, на каждом из котором у вас разный стиль тренировки. Вы можете разбить дорожку на четыре отрезка по 50 метров, на которых практикуете спринт, бежите трусцой, ходите. Таким образом вы будете менять интенсивность бега и включать активное восстановление в виде ходьбы.
Преимущества
Помимо того, что вы испытываете чувство приключения и нарушаете правила более структурированных пробежек, «свободный» бег при фартлеке адаптирует ваше тело к быстро меняющимся темпам, задействует различные мышечные волокна в вашем теле и дает вам гораздо более разнообразную тренировку, чем просто если бы вы бежали из пункта А в пункт Б.
Двигаясь медленно в течение определенных отрезков времени, вы прорабатываете медленно сокращающиеся мышечные волокна — те, которые необходимы при занятиях на выносливость, а когда вы набираете скорость — то и средние и быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые помогут вам обогнать ваших конкурентов.
Вдобавок вы заметите, что ваше сердце и легкие начнут работать намного лучше.
Тренировки фартлек
Посмотрите на следующие числа: 1-1-2-2-3-3-2-2-1-1. Вот что они означают: 1 минута — бег трусцой, 1 минута — бег в быстром темпе, 2 минуты — бег трусцой, 2 минуты — бег в быстром темпе, 3 минуты — бег трусцой, 3 минуты — бег в быстром темпе. Потом идет обратный отсчет — до 2 минут, одной минуты и потом отдых.
«Быстрый темп» должен быть немного быстрее, чем ваш темп при забеге на 5 км, но пусть вас не вводит в заблуждение очевидная легкость в первые минуты!
Одним из вариантов пирамиды может быть следующий: 2,5 минуты легкой или медленной пробежки между каждым сетом спринтов: 1 минута в быстром темпе, 2,5 минуты в легком темпе, 2 минуты в быстром темпе, 2,5 минуты в легком темпе, 3 минуты в быстром темпе, 2,5 минуты в легком темпе, 2 минуты в быстром темпе, 2,5 минуты в легком темпе, 1-минутный быстрый темп и отдых в течение 2,5 минут.
Определенно, такую тренировку можно квалифицировать как HIIT-тренировку для сжигания жира!
2. Разнообразие упражнений
Немного отклоняясь от обычных участков в фартлеке, вы можете не только бегать, но и выполнять другие движения. Каждые 2–5 минут останавливайте бег и делайте несколько отжиманий, приседаний или даже бёрпи, чтобы подвергнуть настоящему испытанию свою общую физическую форму.
Используйте уличные фонари, чтобы поддерживать минимальную структуру. Расстояние между двумя фонарями — спринт, затем между тремя фонарями — отдых, спринт между тремя и отдых между двумя, спринт между двумя и отдых между четырьмя и так далее. Делайте это как бы случайно, но поддерживая какую-то системность. Это будет зависеть от того, как вы себя чувствуете.
Эта тренировка сохраняет «игровой» характер фартлека; при этом придает ему достаточную системность, чтобы следить за прогрессом.
Этa тренировка идеально подходит для новичков в фартлеке и использует «всплеск» темпа. По сути, каждые 5-10 минут вам следует увеличивать темп на одну минуту, прежде чем вернуться к обычному темпу.
Это облегчит вам изменение темпа и подготовит вас к бегу по сложной местности, когда в зависимости от того, что находится у вас под ногами, ваше тело будет вынуждено быстро подстраиваться.
Заключение
Если вы увлечены бегом, не бойтесь время от времени использовать такие тренировки. Это хороший способ повышения своей работоспособности и улучшения способности адаптироваться к требованиям на соревнованиях по пересеченной местности. Такая тренировка воспитывает психологическую уверенность перед бегом, улучшает силу ног. В дополнение, это просто забавный способ оживить тренировку, добавить в нее немного разнообразия, чтобы поддерживать интерес, в то время как вы работаете над своей следующей целью!
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Фартлек
Правильно спланированные беговые, плавательные или вело-нагрузки укрепляют иммунитет, тренируют выносливость и формируют железные мышцы. Однако при отсутствии тренера, новичку трудно разработать индивидуальную программу бега. Наиболее подходящим видом бега как для новичков, так и для продвинутых бегунов, является фартлек.
Далее вы узнаете, что такое фартлек, в чем его преимущество перед другими видами бега, а также зачем использовать фартлек в плавании и велоспорте.
Что такое фартлек
Фартлек представляет собой альтернативу интервальной или темповой тренировке. Этот вид тренировки был разработан шведским тренером Гестом Хельмером для своих спортсменов-бегунов с целью разнообразить ежедневные тренировки. Фартлек переводится со шведского как “скоростная игра” и полностью оправдывает свое название. Изначально фартлек являлся способом подготовки спортсменов к кроссу по неровной местности и включал в себя произвольную смену скоростей.
На сегодняшний день беговые тренировки фартлек – это комбинация различных темпов и времени забега, которые каждый спортсмен выбирает индивидуально. Условие, обязательное к выполнению при фартлеке – частота ударов пульса не может превышать 80% от максимально возможного. Другими словами, при правильно выбранном темпе комфортное состояние не нарушается.
ВАЖНО! Начало и окончание тренировки обязательно сопровождается разминкой и заминкой, иначе вы рискуете получить травмы и растяжения.
Преимущества и недостатки фартлека
Как и другие способы подготовки, фартлек имеет достоинства и недостатки. Сочетание этих факторов обязательно нужно учитывать во избежание возможных рисков для оргазнима.
ИТАК, к преимуществам фартлека относятся:
Недостатки фартлека следующие:
Несмотря на существующие недостатки, фартлек – бег, в основе которого лежит творческий подход, позволяющий достичь внутренней релаксации. Этот вид бега идеально подходит для совместных забегов, а также тренировки на свежем воздухе для повышения командного духа.
УЗНАЙТЕ ДАЛЕЕ о том, как правильно применять фартлек для достижения наилучшего результата.
Пример беговой тренировки
Фартлек предполагает творчество и импровизацию, и потому единой программы для тренировок не существует. Интенсивность нагрузки зависит от многих факторов:
Программа фартлек состоит из трех фаз: подготовительной, промежуточной и профессиональной. Каждая фаза занимает несколько недель и плавно переходит в следующую.
Подготовительная (базовая) фаза
Cпособствует повышению прочности мышц и снижает риск получения травмы.
Пример тренировки для начинающих выглядит так:
Следите за состоянием организма. В случае, когда восстановление обычного режима заняло много времени, ускорение произошло слишком быстро. Базовая фаза может занимать 6-14 недель.
Промежуточная фаза
Нацелена на повышение силы и выносливости. Тренировки на этом этапе включают силовую нагрузку и бываю двух видов: фартлек с убывающим и возрастающим темпом.
ИТАК, что нужно знать об этих методах?
Упражнения в фартлеке с убывающим темпом состоят из 6 интервалов. Первое ускорение происходит в течение 6 минут, а восстановительный период – в течение 3 минут. Далее каждый период ускорения темповый бег несколько убыстряется и сокращается на одну минуту. Период восстановления, соответственно, укорачивается на полминуты.
Первый интервал фартлека с возрастающим темпом занимает 2,5 минуты, причем скорость в первые 30 секунд бега всего на 5-10 секунд отличается от обычного тренировочного ритма. Ускорение происходит каждые 30 секунд и в конце интервала доходит до гоночного темпа. На протяжении следующих 90 секунд длится восстановление при помощи легкого бега. Заканчивается тренировка повтором первого интервала в 2,5 минуты.
Профессиональная фаза
Фартлек позволяет отшлифовать технику и достичь продвинутого уровня мастерства. В качестве примера можно использовать такую программу:
Разминка перед фартлеком состоит из дистанции в 1-1,5 км, которую нужно преодолеть бегом в спокойном темпе. После интенсивной тренировки организм нуждается в восстановлении, и без заминки не обойтись. В качестве заминки пробегите легким темпом 2-3 минуты и выполните несложные упражнения на растяжку ног.
Даем вам файл в котором описаны отличные упражнения на растяжку.
Фартлек в велоспорте
Как быть, если бег не является для вас приоритетным видом спорта? Например, вы предпочитаете велосипед. Метод фартлека нашел прекрасное применение и в велоспорте. Опытные велосипедисты используют прием небольших спринтов. Регулярнее спринты позволяют ускорить средний темп езды, затрачивая меньше усилий.
Фартлек в велоспорте дает прекрасную возможность тренироваться без привязки к системе и времени. Позвольте городскому движению и условиям шоссе произвольно построить вашу систему тренировок. Скорость и время езды, а также продолжительность отдыха будут зависеть от городских светофоров. Использование фартлека при передвижении на велосипеде позволит с пользой потратить время на дорогу с работы домой.
Фартлек в плавании
Метод фартлека пригодится и для фанатов плавания. В плавании, как и в беге, фартлек является не основным видом тренировок, а скорее как дополнение к всесторонней подготовке спортсменов. Используя фартлек в плавании не забывайте про технику.
Плавательный фартлек представляет собой беспрерывное плавание в медленном темпе на протяжении 5-10 минут. В течение этого отрезка времени происходят произвольные ускорения темпа на отрезках продолжительностью 15-20 метров. Фартлек особенно хорошо себя зарекомендовал в занятиях с детьми, поскольку помогает внести разнообразие в программу тренировок и за короткое время улучшить показатели юных пловцов.
Все плюсы и минусы тренировок фартлек;) в закладки 1
В переводе со шведского языка фартлек означает «игру скоростей», и появился этот термин благодаря желанию одного местного тренера разнообразить процесс подготовки бегунов для кросса по пересечённой местности. На сегодня фартлек обозначает чередование спокойных и быстрых интервалов бега.
В чём особенность бега?
Чередование ускорений и медленного бега означает, что по факту человек во время тренировки не останавливается, а постоянно продолжает движение. При этом не нужно забывать, что это именно лёгкий бег, со скоростью не больше 5 км/ч. Поначалу ускоряться следует очень осторожно, и только после разминки. В зависимости от того, насколько тренировка и её интервалы длинные, фартлек применяется для самых разных целей.
К примеру, занятия с короткими ускорениями (по 20-30 секунд) чередуются с бегом трусцой, который длится 1-2 минуты. Данная разновидность применяется для того, чтобы развить у спортсмена в циклических видах спорта скоростные навыки.
Если же ускорения длятся от 1 до 3 минут, а трусца – около минуты, этот вид развивает скоростную или специальную выносливость, а также повышает аэробный порог. Тренировку применяют и для того, чтобы повысить общий уровень выносливости – для этого интервалы ускорения могут меняться каждый раз (от 1 до 9 минут через минуту трусцы).
Величина повторений в данном спорте и его результаты напрямую зависят от длины всей дистанции и определяются как состоянием подготовки, так и тренировочным циклом. Следует помнить, что принцип такого спорта – именно бегать, а не переходить на шаг в «медленных» интервалах.
Плюсы и минусы тренировки
Как у любого вида спортивных занятий, у фартлека есть неоспоримые преимущества и некоторые недостатки. Если говорить о плюсах, то это:
Главное достоинство бега ‒ в увеличении выносливости спортсмена. Фартлек также может применяться для похудения, поскольку интервальный бег помогает сжигать жир быстрее, чем обычный.
Говоря о минусах, можно отметить, что этот вид спорта не подходит для новичков в беге, а также для тех, у кого имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой и прочие недомогания.
Бег приводит к скорому ресурсному истощению и требует максимальных усилий во время его выполнения. Слишком интенсивное применение этого метода может обернуться травматизацией – в первую очередь могут пострадать суставы. Именно из-за сильного истощения ресурсов эту разновидность не практикуют накануне соревнований.
Особенности программы
Программа условно подразделяется на 3 этапа: базовый, переходный и завершающий (продвинутый). Длительность каждого этапа – до нескольких недель. Первый этап способствует развитию прочной соединительной ткани, а также усиливает обменные процессы с участием кислорода, уменьшая риск повреждения тканей. Вторая фаза призвана увеличивать выносливость, а третья – отточить мастерство:
Фартлек является отличным способом повысить физическую подготовку, начиная с базового уровня и заканчивая почти марафоном. При правильном подходе и грамотном выполнении он может привести спортсмена к новым свершениям.
Что такое фартлек и как его бегать
Тренировка фартлек повышает способность к переключению скорости бега, воспитывает психологическую уверенность перед соревнованиями на пересеченной местности, развивает мышечную силу ног, функциональную подготовленность.
Для многих бегунов, стремящихся разнообразить свои тренировки и сделать их более эффективными, рано или поздно встает вопрос о том, какими методами в тренировочном процессе нужно пользоваться, чтобы повысить свои показатели общей выносливости. Одним из таких методов является фартлек – разновидность интервальной циклической тренировки.
Что такое фартлек
Фартлек является одним из фундаментальных видов тренировок в любой программе по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции. Это разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьируется от анаэробного спринта до бега трусцой (в аэробной зоне). Фартлек позволяет в одной тренировке смешивать разные типы бега. Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в диапазоне 60-80% максимального ритма сердца. Кроме того, для профилактики травм нужно обязательно включать в программу разминку и заминку.
Обычно при упоминании слова «фартлек» сразу ссылаются на перевод со шведского языка – «игра со скоростями». Почему со шведского, спросите вы? Да потому что разработан этот метод был в Швеции, в далекие предвоенные годы. Сразу после активного внедрения этого метода тренировки в подготовительный процесс шведских легкоатлетов, их результаты на мировой арене заметно возросли, и поэтому «фартлек» стали заимствовать все иностранные специалисты.
Фартлек является одним из самых эффективных методов, развивающих кардиореспираторную систему. Суть его заключается в изменении скорости на отдельных участках, включениях спуртов и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с равномерной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Продолжительность работы постепенно доводят до 120 минут (у сильных марафонцев до 2,5 часов).
Где бегать фартлек
Широкое распространение фартлека объясняется стремлением бегунов тренироваться больше и интенсивнее. Изначально в основных положениях о методе «фартлек» местом проведения значилась исключительно пересеченная местность, где поверхность почвы мягкая и упругая. Утомление при беге на мягком грунте наступает позже. Вероятность мышечных контрактур и воспалений суставов, связок и надкостниц уменьшена. К тому же бег на местности весьма эмоционален, приучает бегуна к самостоятельности, творческому подходу к тренировке.
Впоследствии, вариантов фартлека стало много, и он частично «перекочевал» из леса на стадион. Специалисты рекомендуют бегать фартлек в лесу, не отвергая возможности использовать это средство на беговой дорожке или шоссе. Возле некоторых стадионов вы можете найти дорожку, обильно посыпанную опилками, знайте – это хорошая альтернатива пересечёнке, и здесь можно выполнять выбранную работу со сменой скоростей.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Развитие выносливости с помощью фартлека
Сессии фартлека могут быть длинными и короткими, легкими и тяжелыми, в зависимости от того, какую цель на данной тренировке вы ставите. Все принципы, которые касаются обычной интервальной работы, относятся и к фартлеку. Разница в том, что во время фартлека может также добавляться чередование бега в темпе ниже темпа на МПК.
К примеру, один интервал атлет выполняет на уровне МПК, то есть почти на максимальном пульсе, затем стандартный отдых в виде медленного бега, после чего приступает к короткому интервалу в пороговом темпе. На некоторых участках дистанции образуется кислородный долг, который впоследствии на очередном отрезке дистанции должен быть погашен. Отсюда вывод, что средний темп всей тренировки по методу фартлек не должен проходить в красной зоне.
Основное качество, которое развивается при этом методе – это общая выносливость. Выносливостью можно охарактеризовать способность организма противостоять утомлению. В теории физической культуры различают общую выносливость и специальную выносливость. В научной литературе под общей выносливостью понимают: «способность длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности.
С точки зрения теории спорта, общая выносливость – это способность спортсмена продолжительное время выполнять различные по характеру виды физических упражнений сравнительно невысокой интенсивности, вовлекая в работу многие мышечные группы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью». Под влиянием тренировки показатели аэробной работоспособности достаточно быстро возрастают.
Биологической основой общей выносливости являются аэробные возможности организма спортсмена. Основной показатель аэробных возможностей – максимальное потребление кислорода (МПК), л/мин. Чем большее количество кислорода может потребить спортсмен за единицу времени, тем большее количество энергии он может выработать и, следовательно, большую работу выполнить.
Исследованиями установлено, что «между ЧСС, максимальным потреблением кислорода, скоростью бега, мощностью работы и минутным объемом сердца существует линейная зависимость. При ЧСС от 130 до 160 уд/мин энергоснабжение организма бегуна происходит преимущественно за счет аэробных процессов. При пульсе от 160 до 190 уд/мин совершенствуются как анаэробные, так и аэробные процессы. При более высокой частоте пульса мы имеем дело уже с анаэробными процессами».
В советское время ведущие специалисты писали о том, что фартлек используется на всех этапах годичного цикла опытными и квалифицированными бегунами всех специализаций лишь 1 раз в неделю. Но в настоящее время мы можем встретить в недельных планах известных легкоатлетов фартлек в количестве 2-3 раза в неделю.
Некоторые считают этот вид тренировки бессистемным. Но нужно понимать, что он обладает специфическими свойствами. Как и другие виды тренировок, он требует такой же тщательной продуманности. В свое время тренеры по-разному интерпретировали фартлек, отсюда и возникло большое количество его разновидностей.
Подготовка бегуна на длинные дистанции – это многогранный процесс. Он включает физическую, техническую и волевую подготовку. Цель специальной подготовки – максимальное развитие выносливости спортсмена соответственно требованиям дистанции, к которой он готовится. Критерием выносливости служит способность бегуна как можно дольше удерживать оптимальную частоту и длину шага. Отсюда и понятия скоростной и силовой выносливости. Если у бегуна снижается темп шагов, значит, у него недостаточная скоростная выносливость, если уменьшается длина шагов, – недостаточная силовая выносливость.
Отличие фартлека от классической интервальной тренировки
Бегуны-любители часто путают интервальную тренировку и фартлек. Многие тренеры вам могут сказать, что, в отличие от темповой и интервальной тренировок, фартлек не имеет чёткого плана: на всём его протяжении вы чередуете отрезки средней и тяжёлой работы с лёгкими восстановительными. Фартлек, на первый взгляд, носит бессистемный характер, но если подходить к этому методу тренировки с научной точки зрения, то выясняется, что у этой «бессистемности» на самом деле имеется логическая последовательность.
В отличие от темповой, на интервальной тренировке вы бежите на пределе сил, «выкатив глаза на лоб и обмотав язык вокруг шеи». За такими интервалами следуют восстановительные участки, во время которых бежите на значительно более пониженном пульсе. К одной из характеристик фартлека относится то, что при всей своей энергозатратности, он все же не носит характер высокоинтенсивной тренировки и выполняется в психологически расслабленном состоянии. Короткие интенсивные интервалы чередуются с такими же, или чуть более продолжительными, отрезками восстановительного бега.
Вся суть тренировочного метода фартлек состоит в восстановлении и в неиспользовании максимальной мощности при переходе на бег с более высокой скоростью (60-80% HRmax). Кроме того, для улучшения результатов и профилактики травм нужно обязательно включать в программу достаточную разминку и заминку.
Виды беговой нагрузки
Есть пять основных специфичных беговых нагрузок, составляющих основу специальной подготовки бегунов. В соответствии с напряженностью их можно классифицировать в следующем порядке:
Особенность использования фартлека заключается в том, что определенное заранее количество «быстрых» отрезков выполняется в каждой тренировке. Однако если на начальных этапах годичного цикла это определенное количество отрезков выполняется в ходе бега продолжительностью до полутора часов, то в соревновательном периоде весь набор «реализуется» за 15-20 минут. Важно помнить, что набор, продолжительность и интенсивность отрезков зависит от задач подготовки, квалификации, стажа занятий, возраста.
Как бегать фартлек
Пример 1
После разминки вы, не останавливаясь, сразу бежите 2 минуты на 80-85% от максимума, затем 4-5 минут со скоростью, с которой вы обычно бегаете кросс (в это время восстанавливаете дыхание), затем снова совершаете смену скорости в течение тех же двух минут с той же интенсивностью и снова возвращаетесь на скорость кросса.
Пример 2
На местности могут применяться различные формы повторного и переменного бега. Вот как может быть построена тренировка типа фартлек:
Пример 3
В США тренеры практикуют выполнять фартлек с использованием разнообразных по скорости и длине ускорений в определенной последовательности:
Пример 4
В нашей стране многие известные специалисты, отобрав самое рациональное из опыта, который накоплен в разных странах, проводят тренировки с использованием фартлека по следующей схеме.
Ноябрь-январь: длинные фартлеки, продолжительностью до полутора часов. На фоне бега со средней скоростью интервальные удлиненные пробежки с околосоревновательной скоростью по 300-1000 м, затем сразу – легкий бег 15-20 мин.
Февраль-май: короткие фартлеки, до 50 мин. Бег с периодическими легкими ускорениями (10 повторений по 100-150 м), на фоне бега со средней скоростью. Следом – легкий бег 10-15 мин.
Июнь-сентябрь: по ходу бега продолжительностью от 15 до 30 мин. с околосоревновательной скоростью выполняются ускорения с максимальной скоростью на отрезках до 100 м. Фартлек такого типа хорошо моделирует условия соревновательной деятельности и является очень эффективным средством подготовки.
Не рекомендуется выполнять интенсивные нагрузки, если спортсмен:
С целью получения желаемого эффекта и сокращения риска заработать перетренированность, любая тренировка должна составляться с учетом индивидуальных особенностей и возможностей конкретного человека. Если вы спортсмен-любитель, то старайтесь включать фартлек в ваш тренировочный процесс хотя бы один раз в две недели. Для продвинутых любителей этот вид тренировки можно использовать 1-2 раза в неделю.