Универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки в неделю
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором) Дата: 2015-12-07 Просмотры: 516 322 Оценка: 5.0
За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров
Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.
Задачи плана:
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Сложность – тяжёлая
Что касается питания, то под планом вам будут даны 3 варианта меню (для массы, поддержания веса и похудения). Выберете то, которое соответствует вашим целям.
Теперь расскажу, как же тренироваться по этому плану. Ведь выполняется он методом чередующихся суперсетов и далеко не все знают, что это такое. Итак, первый суперсет (пресс и гиперэкстензия) вы делаете отдельно. То есть выполняете один подход на гиперэкстензии, потом сразу без отдыха один подход скручиваний. Потом отдыхаете примерно 2 минуты и делаете ещё 2 таких подхода. После того как вы сделали всего 3 таких суперсета – переходите к основной части.
Тут начинается самое интересное, а именно – чередующиеся трисеты (трисет, этот тот же суперсет, но из 3-х упражнений). Например, первый трисет в первой тренировке у вас на ноги. Делаете без отдыха по одному подходу от каждого из 3-х упражнений под одной цифрой. Это трисет. Последовательность упражнений важна. После того, как вы сделали по одному подходу, вы отдыхаете 3 – 4 минуты и потом не начинаете всё заново, а переходите к следующему трисету (на спину). И дальше всё по такому же принципу. После того, как вы дошли до конца упражнений и сделали по одному подходу от каждого трисета – вы начинаете круг заново с трисета на ноги. Таких кругов нужно сделать 3.
Данная программа подходит для девушек которые хотят похудеть и могут выделить два дня в неделю для тренировок.
В первую тренировку акцент идет на ноги, во вторую на все тело. Веса подбирайте таким образом, чтобы вы выкладывались, и у вас хватало сил делать нужное количество повторений.
День первый
1 — Приседания 3-4 подхода по 15-20 повторений.
2 — Выпады 3-4 подхода по 15-20 повторений.
3 —Сгибание ног лежа 3 подхода по 15 повторений
4 — Жим штанги под наклоном(45градусов) 3 подхода по 12 повторений.
5 — Разгибание гантели из за головы 3 подхода по 12 повторений.
6 — Пресс 3 подхода по 20-30 повторений.
День второй
1 — Приседания с широкой постановкой ног — 3-4 подхода по 15-20 повторений.
2 — Жим ногами — 3-4 подхода по 15-20 повторений.
3 — Разгибания сидя — 3 подхода по 15 повторений
4 — Гиперэкстензия — 3 подхода по 12-15 повторений
5 — Тяга верхнего блока за голову — 3 подхода по 12 повторений
6 — Тяга блока к животу — 3 подхода по 12 повторений
