что относится к жирной пище список продуктов

10 жирных продуктов, которые на самом деле полезны для здоровья

Как только на жирную еду ополчились все популярные медиа, люди стали больше налегать на рафинированные углеводы и сахар. В результате мир стал только жирнее и малоподвижнее.

Авокадо как источник жиров

Польза жирного сыра

Крайне питательный продукт, который незаслуженно ругают за обилие насыщенных жиров. При этом сыр является отличным источником кальция, витамина Б12, фосфора, селена и ещё целой пачки питательных веществ.

Также сыр богат белком: в одном небольшом кусочке его содержится до 6,7 граммов – столько же, сколько и в стакане молока. Любопытно, что в сыре, как и прочих молочных продуктах, очень много мононенасыщенных жиров – в частности, пальмитолеиновой кислоты. Крупное мета-исследование Гарвардской медицинской школы и Клиники Бригхэма показало, что употребление таких продуктов в несколько раз снижает риск развития сахарного диабета. В этом тоже польза жирного сыра.

Горький шоколад и полезные жиры

Среди всех сладостей темный горький шоколад с высоким процентом содержания какао, пожалуй, наиболее полезен.

Только не забывайте выбирать качественный продукт, который содержит не менее 70% какао тертого.

Польза белка и желтка из куриных яиц

На куриные яйца раньше накидывались из-за того, что в их желтках содержится слишком много насыщенных жиров и ЛПНП. И действительно в одном яйце примерно 212 мг холестерина – это 71% от рекомендованной суточной нормы.

Также лучше выбирать яйца, искусственно обогащенные Омега-3 жирными кислотами, либо фермерские от птиц свободного выгула.

Польза жирной рыбы

Морская рыба всегда входит во все ТОП-10 жирных продуктов, полезных для здоровья. Лосось, скумбрия, форель, сардины, сельдь – отличная основа для сбалансированной диеты.

Если вы не переносите рыбу или не имеете возможности ей питаться каждый день, то по крайней мере принимайте добавки с рыбьим жиром. Лучше всего подходят препараты, синтезируемые из печени трески – в них много Омега-3 и витамина Д.

Орехи

Один из основных полезных жирных продуктов, отличный источник белка, витамина Е и магния.

Люди, регулярно употребляющие орехи, в среднем реже страдают от ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и имеют в два раза меньший риск по сахарному диабету.

Тем не менее, не рекомендуется употреблять много арахиса (сильный аллерген). Лучше делать выбор в пользу миндаля, грецкого ореха, кедровых орехов и т.д.

Семена чиа

Этот продукт недаром везде рекламируют как невероятно полезную вещь. Хотя при этом забывают упомянуть, что семечки чиа – это типичная «жирная пища». В 28 граммах содержится до 9 граммов тех же самых Омега-3 и Омега-6, что и в рыбе. Фактически, по калориям семена чиа на 80% состоят из жиров.

Благодаря этому семена чиа прекрасно подходят для профилактики высокого артериального давления.

Оливковое масло Extra Virgin

Оливковое масло первого отжима – это отличный источник олеиновой кислоты, поэтому ничего удивительного, что его считают чуть ли не главным компонентом здорового питания.

Помимо прочего в нем содержатся витамины Е и К и мощные антиоксиданты. Некоторые из них даже помогают бороться с воспалением сосудов, снижают количество ЛПНП.

Кокос и кокосовое масло

Самые богатые источники насыщенных жиров на Земле – до 90% в составе. Даже свиное сало уступает кокосовому маслу в их количестве.

Впрочем, кокос – это не такой уж суперфуд, как его ещё совсем недавно представляли в рекламе. Его вполне можно заменить другими полезными жирными продуктами.

Научные исследования показывают, что подобные насыщенные жиры лучше подавляют аппетит и помогают людям с ожирением потреблять меньше калорий. К тому же они подстегивают обмен веществ, заставляя организм тратить до 120 калорий в сутки. Однако, если вы не страдаете лишним весом и не гонитесь за массивной мускулатурой, то и налегать на кокосовое масло не имеет смысла. Но в рацион его, определенно, стоит включить.

Жирный йогурт и сметана

Цельный йогурт в целом не так страшен, как его малюют. Как и любой кисломолочный продукт, он содержит полезные бифидобактерии, которые улучшают работу кишечника и в целом отлично подходит для борьбы с ожирением и болезнями сердца.

Но это не относятся ко всем этим многочисленным обезжиренным йогуртам на прилавках, которые подаются как диетический продукт, хотя при этом доверху набиты сахаром и искусственными добавками. Вот их-то как раз следует избегать.

Источник

Жиры в продуктах питания: содержание полезных и вредных источников жиров в продуктах

Те, кто хочет похудеть, стараются избегать жирной пищи. Но это не совсем верный подход, т.к. не все жиры в продуктах питания вредны. Как белки с углеводами – это необходимая составляющая рациона. Жиры важны для нормальной жизнедеятельности организма, только нужно знать, какие лучше употреблять и в каком количестве. Об этом я вам сегодня и расскажу.

Привет, друзья! Сегодня я вам расскажу про жиры в продуктах питания, какое содержание вредных и полезных жиров в продуктах питания, а также о больших заблуждениях в этой теме. Погнаааали!)

Что такое жиры

Жиры или липиды – это органические вещества, которые являются основным компонентом мембраны и ядра клеток.

Это один из основных источников энергии в организме.

Надо запомнить, что жировая клетка самая энергоёмкая!

В 1 грамме жиров содержится аж 9 ккал, в то время как в 1 грамме белков или углеводов 4 ккал.

Жир (а если быть точнее, то жирные кислоты) – это крайне невыгодный источник энергии для организма, это драгоценные резервные запасы, которые припасены на «особый случай», когда энергия действительно понадобится для выживания, например.

Поэтому организм крайне неохотно расстаётся со своим резервным источников энергии, а предпочитает использовать более дешёвый источник – углеводы.

Это, как если бы вы топили печку в доме не дровами (углеводами), а дорогой фотобумагой или деньгами.

Для организма это то же самое, самый энергоёмкий источник энергии он откладывает, а самый дешёвый использует охотнее.

Итак, если подытожить вышесказанное, то жировые клетки служат для хранения энергетических запасов, а также для предотвращения потерь тепла организмом.

Все они выполняют в организме множество важных функций, о которых мы чуть дальше с вами поговорим.

В кишечнике липиды расщепляются на глицерин и жирные кислоты, которые принимают участие в обмене веществ и других биологических процессах.

Кстати, выше я уже упоминал жирные кислоты, именно эта часть жировой клетки циркулирует в крови, чтобы попасть в мышцы, где они будут использовать в качестве энергии во время вашей физической активности.

Среди жирных кислот есть незаменимые, которые не вырабатываются в организме, а поступают с пищей.

К ним относятся арахидоновая, линолевая, гамма-линоленовая, докозагексаеновая и другие жирные кислоты.

Они очень нужны всем нам для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы и головного мозга, участвуют в выработке тестостерона и других гормонов, улучшают усвоение жирорастворимых витаминов.

Кстати, я как-то уже писал статью про витамины для спорта. Почитайте обязательно.

Виды жиров

По происхождению жиры бывают растительными и животными.

По консистенции – твердыми и жидкими.

Также все жиры, поступающие в организм с продуктами питания, делятся на 3 группы:

Насыщенные

Насыщенные жиры так называются, потому что имеют простое строение и одинарные связи между атомами.

Это в основном липиды животного происхождения, имеющие твердую консистенцию при комнатной температуре.

Они быстро усваиваются и при недостатке физической активности откладываются в жировой ткани.

Насыщенные жиры участвуют в выработке холестерина, половых гормонов, регулируют теплообмен.

Продукты, в которых они присутствуют, питательные, содержат витамины А, Д, лецитин.

Поэтому их нужно употреблять, но в ограниченном количестве.

При избытке насыщенных жиров повышается уровень холестерина, накапливается лишний вес.

Они увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета.

Про самую рациональную пропорцию жиров животного и растительного происхождения я вам ещё сегодня обязательно расскажу.

Ненасыщенные

Ненасыщенные жиры содержатся в основном в растительных продуктах и рыбе.

По своей структуре они имеют двойные и тройные связи между атомами.

Поэтому такие липиды легко окисляются на воздухе и разрушаются при тепловой обработке.

Ненасыщенные жирные кислоты получили название Омега 3, Омега 6 и Омега 9.

Помните я писал классную и подробную статью про льняное масло и рыбий жир?

Эти жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Трансжиры

Это разновидность насыщенных жиров, искусственно модифицированных и переработанных. Ссылку на статью про данный вид жиров я дал вам выше. Обязательно почитайте.

Употреблять их нельзя!

Они очень вредны для здоровья, так как повышают уровень холестерина (именно «плохого холестерина» ЛПНП), ухудшают обмен веществ, увеличивают риск ожирения и сердечно-сосудистых патологий.

Не рекомендуется употреблять продукты с их содержанием. Они приводят к усиленному синтезу инсулина и накоплению жировых клеток.

Положительные свойства жиров

Все липиды, кроме трансжиров, необходимы для нормального функционирования организма. Трансжиры, ещё раз повторюсь, употреблять нельзя!

Липиды выполняют такие полезные функции:

Как видим, исключение всех жиров из рациона – это самая глупая затея, которая может прийти в голову человеку, желающему узнать, как быстро похудеть.

Сколько жиров нужно человеку

Для обеспечения потребностей организма в жирах их количество должно составлять около 30% общей калорийности рациона.

В среднем для взрослого человека мужского пола это около 100 г. У девушек около 50-70 г.

Пожилым людям нужно меньше жиров – около 70-80 г.

При этом важно соотношение разных видов жиров.

Я обещал вам рассказать про правильную пропорцию жиров в рационе, выполняю обещание)

Рекомендуется употреблять 70% растительных жиров и 30% животных.

Если ещё подробнее, то виды липидов должны распределяться таким образом:

Потребность в жирах индивидуальна и зависит от возраста, физической активности, наличия хронических заболеваний.

Также их количество зависит от общей калорийности рациона и употребления углеводов. При поступлении в организм жиры расщепляются в кишечнике и через кровь поступают в ткани. Там они используются для построения клеточных мембран и в качестве источника энергии.

Если употребляется много глюкозы (а как мы знаем, любые углеводы, попавшие в ваш организм, в итоге расщепляются до глюкозы), усиленно синтезируется инсулин.

Под влиянием этого гормона липиды откладываются в жировую ткань.

Высвобождаются и расщепляются они под влиянием соматотропного гормона («гормона роста»), адреналина, а также при интенсивной физической нагрузке.

Во время голодания жиры становятся основным источником энергии и преобразуются в углеводы.

Если же употреблять жиров больше, чем необходимо, объем жировых отложений растет.

Вообще, тут дело не только в жирах, дело в общесуточной калорийности рациона!

Если вы потребляете килокалорий в сутки больше, чем тратите, то неважно, вы потребляете их из углеводов, белков или жиров. Вы всё равно будете набирать лишнюю жировую массу.

Из-за этого ухудшается состояние сосудов, кожи, создается повышенная нагрузка на печень, повышается артериальное давление. Лишний вес ещё никого не сделал симпатичнее.

Рекомендуется употреблять жирной пищи меньше нормы людям с лишним весом, ведущим малоактивный образ жизни.

Но иногда количество жиров можно увеличить. Возрастает потребность в них в таких случаях:

Что будет, если не хватает жиров

Так как жиры необходимы для нормального функционирования всех органов и систем, не рекомендую их исключать из рациона.

Обезжиренные продукты и диеты – это не панацея, просто контролируйте пропорцию поступаемого жира в организм и будет вам счастье.

Даже при похудении нельзя снижать их количество ниже нормы.

Это приведет к ухудшению обмена веществ и замедлит процесс снижения веса.

Из-за недостатка жиров в рационе возможно появление проблем со здоровьем:

Можно ли полностью отказываться от насыщенных жиров

Липиды – это важный компонент пищи и основной источник энергии.

Поэтому даже насыщенные жиры необходимы для здоровья.

Полностью отказываться от них нельзя, нужно только не превышать рекомендуемые нормы (10% от всех жиров в рационе). Особенно они важны для людей, занимающихся спортом или интенсивным умственным трудом.

Обезжиренная пища не помогает похудеть, если не выполнено главное правило похудения:

Потребляй ккал меньше, чем тратишь.

Обезжиренная еда менее вкусная, хуже насыщает и приводит к снижению физической активности, если безграмотно составить свой рацион.

Недостаток насыщенных жиров может стать причиной гормональных сбоев, ухудшения иммунитета, снижения эластичности сосудов. А в молочных продуктах пониженной жирности ухудшается усвоение кальция.

Поэтому насыщенные жиры тоже полезны, продукты с их содержанием нужно ежедневно включать в рацион.

Отказаться, в третий раз скажу, следует только от трансжиров, которые ничего кроме вреда организму не приносят.

Жиры в продуктах питания: таблица

Чтобы употреблять необходимое количество жиров, нужно знать, сколько их содержится в разных продуктах питания.

Советую использовать натуральную пищу, так как в полуфабрикатах и готовых блюдах много углеводов и переработанных насыщенных жиров.

В этом случае сложно определить, сколько граммов поступило в организм.

Чтобы не превысить суточную норму, нужно знать в каких продуктах больше всего жиров:

Таблица с продуктами, содержащими максимальное количество жирных кислот, поможет правильно составить рацион:

Есть продукты, которые содержат мало жиров. Это мучные изделия, крупы, макароны, фрукты, овощи, постное мясо.

С их помощью сложно набрать суточную норму жирных кислот, так как получится переизбыток углеводов. Но при выборе рациона их состав тоже нужно учитывать.

Чтобы подробно изучить БЖУ и калорийность всех продуктов питания, можете использовать вот эту таблицу на моём блоге:

Вредные жиры

Насыщенные жирные кислоты животного происхождения, рекомендуется употреблять не более 10% от всех жиров в рационе в сутки.

Список продуктов с вредными жирами:

Особенно вредными являются многокомпонентные блюда: жареное мясо, картофель, продукты под майонезом, выпечка, колбасные изделия.

Трансжиры

Модифицированные насыщенные жиры даже в малых дозах способны нанести вред организму.

Они приводят к замедлению обменных процессов, развитию атеросклероза, ожирения.

Содержатся трансжиры в такой пище:

Выше давай ссылку на свой статью про трансжиры, почитайте обязательно.

Полезные продукты питания, богатые жирами

90% суточной нормы жиров нужно получать из полезных продуктов.

Они содержат полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты.

Это может быть растительная или животная пища:

Жиры в продуктах питания: выводы

Чтобы подытожить всё вышесказанное, сделаю несколько выводов, для освежения в памяти всего прочитанного:

На этом у меня всё, друзья.

Если вам понравилась эта статья, то вам точно нужно прочитать вот эти:

Надеюсь, что моя статья про жиры в продуктах питания оказалась для вас полезной!

Также, хочу вам посоветовать свои платные материалы, которые помогут вам худеть и строить тело эффективнее:

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Источник

Жирные продукты, список продуктов, употребление которых следует ограничить

Чрезмерное потребление пищи с высоким содержанием жиров приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, диабету,избыточному весу. Неправильное питание негативно отражается на общем состоянии человека, снижает его продуктивность.

Интересный факт! Россия занимает 4 место в мире по количеству людей, страдающих от избыточного веса. Полнота наблюдается у 54% мужчин и 59% женщин.

Сколько жира следует употреблять в сутки по мнению диетологов?

Современные диетологи рекомендуют людям жестко урезать рацион, потребляя не более 20-25 гр жиров в день. Это связано с трендом на здоровое питание и правильный образ жизни в целом. Сейчас люди стремятся держать себя в неизменно хорошей форме, что, конечно же, похвально. Но переусердствовать в данном вопросе не стоит.

Важно! Человеческие клетки нуждаются в жирах, так как эти вещества являются главным компонентами мембраны. Жировые клетки выполняют функцию энергопитания для организма. То есть, они дают человеку силы и энергию.

Полный отказ или существенное сокращение этих веществ в рационе может привести к апатии, слабости, падению иммунитета. На фоне длительного воздержания от жиросодержащих продуктов развиваются патологии ЖКТ (желудочно-кишечного тракта).

Какими бывают жиры?

Они разделяются на 2 основные группы: животные и растительные. Также их можно назвать насыщенными и ненасыщенными соответственно. Если говорить о растительных жирах, то стоит сразу развеять первый миф, связанный с ними. Это заблуждение говорит о том, что такие вещества провоцируют возникновение сердечно-сосудистых заболеваний.

Растительные (ненасыщенные)

На самом деле они, напротив, предупреждают подобные патологии, существенно снижают уровень «плохого» холестерина. Поэтому растительные вещества, несомненно, должны быть в ежедневном рационе каждого человека.

Насыщенные (животные)

А что такое «трансжиры»?

Это вещества, которые в большом количестве содержатся в жареной пище. Если продукты не проходят термическую обработку, то в них также могут присутствовать трансжиры, но в мизерной концентрации.

Подобные вещества содержатся в фаст-фуде, в готовых обедах. Производители маскируют трансжиры за фразой «частично гидрогенизированные растительные масла». Кстати, в Нью-Йорке и нескольких других американских городах было запрещено использовать ЧГРМ в пищевой промышленности.

Но только не в России, поэтому отечественным покупателям нужно внимательно следить за наличием частично гидрогенизированных растительных масел в составах готовых продуктов. Трансжиры невероятно вредны для организма, они существенно повышают уровень «плохого» холестерина и риск развития ожирения.

Важно! Также существуют полинасыщенные и мононасыщенные жиры. Полиненасыщенные вещества зачастую содержатся в спортивном питании.

Список продуктов, которые содержат наибольшее количество жиров

Многих люди урезают потребление сладостей и фаст-фуда, но при этом каждый день заправляют пищу майонезом. Этот соус не уступает по жирности пирожным и шоколаду, так что подобный подход к питанию является неверным.

Поклонники майонеза приводят в защиту данного продукта то, что в нем содержатся жирные кислоты и витамины, безусловно, полезные для человеческого организма. Но наравне с тем в майонезе до 80% жиров, к тому же, его калорийность достигает 800 кал на 100 гр.

Совет! Любителям данного соуса настоятельно рекомендуется готовить его самостоятельно. Майонез, приготовленный в домашних условиях, менее калориен и вреден, но он может храниться в холодильнике не больше 18 часов, что не очень удобно. Также жирный соус можно заменить на его диетический вариант.

Несмотря на то, что продукты из данного списка являются очень жирными, далеко не все из них вредны для организма. Грецкие орехи, к примеру, содержат полинасыщенные жиры, обогащенные кислотами. Они полезны как для сердечно-сосудистой системы, так и для мозговой активности.

Самые жирные продукты, список которых представлен выше, не являются настолько опасными, чтобы полностью исключать их из рациона.

Важно! Жирные сорта рыбы также являются очень полезными. В них, как и в орехах, содержатся аминокислоты, омега-3 и витамины. К ним относят: форель, сельдь, лосось, анчоусы, сардины. Она хорошо усваивается организмом. Поэтому подобные сорта рыбы обязательно должны присутствовать в рационе человека.

Топ наиболее жирных и вредных продуктов

В сале содержится 85-90% жира. Постоянное употребление его приводит к накоплению избыточного веса, диабету. Многие диетологи рекомендуют полностью исключить сало из рациона. Здоровым людям это делать необязательно, достаточно просто свести употребление к минимуму.

Топленое масло

Сливочное масло

Сырокопченая колбаса

Излюбленный многими продукт, от которого очень сложно отказаться. Такая колбаса очень вкусная, но пользы от нее практически никакой нет. Она малопитательна, но очень жирна, причем показатель достигает 70%. Особенно вредными являются дешевые колбасы.

Сосиски и сардельки

В народе бытует мнение о том, что они особой жирностью не отличаются. Напротив, кажутся всем очень «нежными» и полезными. На самом же деле сосиски, сардельки и вареные разновидности колбас отличаются высокой жирностью (до 60%). Многое зависит от производителя, но, в любом случае, потребление рекомендуется сократить.

Кстати, жирным является и излюбленное авокадо. В данном фрукте содержится 20 гр (в расчете на 100 гр). Несмотря на это, употреблять авокадо можно и даже нужно, но увлекаться лучше не стоит.

Употребления каких жирных продуктов следует избегать?

Следует избегать употребления наиболее жирных продуктов: майонеза, сладостей, фаст-фуда, газировки, кофе. Нельзя сказать, что люди должны полностью отказаться от всей этой пищи. Достаточно просто знать меру, не налегать на жирные продукты, независимо от того, однозначно вредные они или же полезные.

Важно! Очень многое зависит от того, как человек предпочитает готовить пищу. Жареная на масле еда не может быть полезной по определению, поскольку практически все «хорошие» вещества улетучиваются в результате термической обработки.

Мясо и рыбу лучше всего готовить на пару или же варить. Так можно минимизировать жирность и сохранить все полезные свойства.

Также вредные для человека жирные молочные продукты, список которых включает в себя сметану, сливки, сыр, различные молочные напитки. Наравне с этим в молочной пище содержится кальций, витамины. Поэтому употреблять такие продукты нужно, но в некоторых случаях их лучше заменить на обезжиренные.

Источник