что лучше круговая тренировка или раздельная

5 методов тренировок в тренажёрном зале: сравнение эффективности

Не я их придумал, однако некоторые из них я популяризировал. К слову сказать, у меня вообще нет своих методик. Всё уже придумано до меня. Ниже я приведу вам сравнительную таблицу эффективности, а потом вкратце расскажу про каждый из этих методов.

Сравнение методов тренировок

Не подходит – значит, не подходит ни при каких обстоятельствах.

Подходит – неплохо справляется с этой задачей.

Условно подходит – подходит для роста массы, а через это и растёт сила. Но сила является побочным эффектом от массы.

Идеально подходит – лучшего метода для этой задачи не найти.

Раздельный метод

Он самый простой. Делаете первый подход первого упражнения. Потом после отдыха второй подход первого упражнения и т. д. После того как расправились с первым упражнением – переходите ко второму. То есть, делаете упражнения раздельно. Отсюда и название – «раздельный метод». Отлично подходит для новичков и для тех, кто работает на силу и/или массу.

Суперсеты

Это когда вы делаете 2 и более упражнений в одной связке. Например. Делаете первый подход первого упражнения. Затем тут же без отдыха делаете первый подход второго упражнения. Потом отдых и повторяете всё заново. Таким образом, подход у вас состоит как бы из 2-х подходов следующих друг за другом сразу без перерыва. И только после того, как вы сделали нужно количество суперсетов в первой паре упражнений, вы переходите к следующей паре.

В такой связке могут быть 2, 3 (трисеты) и более упражнений. Однако, если в суперсете более 4-х упражнений, то это уже больше круговой метод, а не суперсеты.

Чередующиеся суперсеты

Это смесь суперсетов и кругового метода. То есть тренировка состоит из суперсетов. Но, вы делаете только по одному подходу от каждого суперсета. С отдыхом между ними. И когда доходите до конца упражнений, то начинаете круг заново. Такой метод позволяет сильно нагружать мышцы от круга кругу, давая им достаточно времени для отдыха. Однако, этот метод довольно тяжёл и требует полупустого зала, иначе будут проблемы с инвентарём.

Комбинированный

Когда силовые упражнения чередуются с работой на кардиотренажёре. Например, сделали несколько подходов какого-нибудь силового упражнения и пошли 5 минут побегали на дорожке. И так всю тренировку. То есть происходит постоянно чередование (комбинация) кардио и силовых упражнений. Так как интенсивность таких тренировок выше, чем у суперсетов, то этот метод уже лучше подходит для жиросжигания, но хуже для массы.

Круговой

Это один такой огромный суперсет из всех упражнений, которые есть на тренировке. То есть вы делаете по одному подходу от всех упражнений без отдыха. Потом отдых и повторяете круг заново. Большой минус этого метода в том, что должен быть полупустой зал, иначе вам не дадут нормально потренироваться. Ну и это наиболее интенсивный и сложный метод.

Выводы

2. Выбирайте для себя метод в соответствии с вашим уровнем подготовленности, целей и загруженности зала. Если вы новичок, то не берите методы, которые сложнее чем суперсеты.

3. Как видите, для любых целей есть несколько методов тренировок. Это позволяет вам разнообразить ваши тренировки и менять не только упражнения, то и методы, стремясь при этом к одной и той же цели.

4. Суперсеты и чередующиеся суперсеты являются универсальными методами, которые можно приспособить для любых целей. Для этого нужно варьировать веса, повторения и время отдыха. Уменьшая или увеличивая, тем самым, интенсивность тренировок. Остальные 3 метода – узкоспециализированные. Они отлично справляются со своими основными задачами, но плохо подходят для других целей.

Источник

Виды тренировок, круговой и силовой метод

Существуют различные виды спортивных тренировок. Кроссфит, сплит, фулбади – что это? Чтобы разобраться с популярными терминами, рассмотрим круговой и силовой метод тренировки.

Узнаем какой тренинг развивает силовую выносливость. Расскажем какая схема поможет набрать мышечную массу. Подскажем, что выбрать для похудения.

Методы и виды спортивных тренировок

Метод тренировки – это способ достижения цели, с помощью определенных тренировочных средств.
Основным средством спортивной тренировки являются физические упражнения.

Существует различные классификации физических упражнений. По типу нагрузки на сердечную мышцу упражнения делят на аэробные и анаэробные. Определенные комбинации этих упражнений и нагрузок определяют вид тренировки.

Все виды тренировок делят на 4 большие группы:
силовые (анаэробные нагрузки),
кардиотренировки (аэробные),
круговые (аэробные; анаэробные; смешанные нагрузки),
интервальные (чередование анаэробных и аэробных нагрузок).

Силовая тренировка, что это

Силовая тренировка – это вид физической активности, который увеличивает мышечную массу и развивает статическую силу мышц. Примеры силовых упражнений: приседания со штангой, жим, тяга, удержание штанги.

Тренировочный процесс строится по схеме: нагрузка – полное восстановление – нагрузка.

Методы силовой тренировки

Силовой метод тренировки – это способ развития мышечной системы, за счет систематического увеличения весовой нагрузки.

Основу тренировочного процесса составляют раздельные тренировки. Один день работает одна группа мышц (максимум две), другой день – другая.

Принцип силового тренинга – разными упражнениями «нагрузить» одну мышцу до отказа. Дать ей несколько дней отдохнуть. Затем повторить или увеличить нагрузку.
Такой тренировочный процесс провоцирует рост мышечной ткани.

Метод разделения тренировок на части, рассмотрим на примере сплит-тренировок.

Сплит – вид силовой тренировки

Сплит – это программа раздельных силовых тренировок. Термин «сплит» образован от английского «split» – расщеплять, разделять.

Классическая программа сплит тренировок состоит из трехдневного цикла. На каждой тренировке сначала выполняют базовые упражнения. Затем изолирующие.

Отдых между сетами от 1 до 3 минут и более. Спортсмен должен полностью восстановить силы к следующему подходу.

Приведем примерную схему на неделю.

Понедельник – грудь, плечевой пояс, трицепс.
Жим штанги лежа – 4 подхода по 6 повторений.
Сведение рук в тренажере «бабочка» – один дроп-сет.
Жим гантелей в наклоне – 3 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей в обратном наклоне – 3 подхода по 10 повторений.

Среда – мышцы ног и живота.
Приседания со штангой – 4х6.
Сгибание ног на тренажере – 3х8.
Разгибание ног на тренажере– 3х8.
Подъем ног в упоре, 4 по 30.
Скручивания 3х30.

Пятница – спина и бицепс.
Становая тяга – 3х8.
Подтягивания – 3х12.
Тяга штанги в наклоне – 3х10.
Подъем штанги на бицепс стоя – 4х8.
Подъем гантелей на бицепс попеременно – 4х12.

Круговая тренировка, что это

Круговая тренировка – это комплекс физических упражнений, который повышает выносливость и развивает динамическую (взрывную) силу мышц.

Тренировочный процесс исключает этап полного восстановления. Схема тренировки строится по принципу прогрессирующего утомления.

Методы круговой тренировки

Метод круговой тренировки – это тренинг всего тела, за одну тренировку. За один день прорабатывают все группы мышц. Упражнения на различные группы выполняют по очереди, по кругу.

Классическая модель круговой тренировки состоит из 5–10 упражнений. Сначала нагружают большие группы мышц. Затем выполняют изолированные упражнения. Отдых между упражнениями 30–60 сек. Это 1 круг.

Тренировку можно закончить или сделать ещё несколько кругов. Максимум 5–6. В неделю тренируются 2-3 раза.

Если круговую тренировку проводят для похудения, то время отдыха между подходами сокращают. Для развития силы время отдыха увеличивают, но добавляют веса.

Программ и методик круговых тренировок существует много. Рассмотрим два самых известных вида: фулбади и кроссфит.

Фулбади

Фулбади – это вид круговой силовой тренировки. Отличие от классической круговой – отдых между подходами увеличивают до 2 минут. Количество повторов (подтягиваний, жимов штанги) уменьшают, но отягощения увеличивают.
Термин «фулбади» образован от английского «full body» – все тело.

Ещё один вид круговой тренировки – кроссфит. Это отдельная спортивная дисциплина, имеет собственный бренд.

Кроссфит, что это

Кроссфит – это вид круговой тренировки высокой интенсивности. Состоит из комплекса упражнений, развивающих силу и выносливость. Отличительная особенность этого метода – вариативность.

Кроссфит – запатентованная система физической подготовки. Её основатели, супруги из США Грег Глассман и Лорен Дженай, в 2000 году зарегистрировали товарный знак компании.

Суть кроссфита – высокая интенсивность и вариативность. В этом, его главное отличие от классической круговой тренировки. Что это значит?
Чтобы понять, отбросим иностранные словечки и рассмотрим методику изнутри.

Кроссфит – метод высокой интенсивности

Первый постулат кроссфита – интенсивность. Время – главный показатель. Отдых отсутствует или сведен к минимуму.

Тренировочных программ в кроссфите бесконечное множество. Спортивная индустрия предлагает модные комплексы WOD («workout of the day» – тренировка дня»).

Если откинуть красивые названия, то все комплексы можно разделить на три вида тренировок.

1. Время неограниченно.
Например: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, сделать десять приседаний и 10 подъемов ног на пресс. Это один круг.
Все упражнения выполняют без отдыха. Количество кругов и время неограниченно. Работают до отказа мышц.

2. Время фиксировано.
За определенный промежуток времени, например 20 минут, нужно сделать как можно больше кругов.

3. Время надо сократить.
Устанавливают общее количество повторений для каждого упражнения и определяют максимальный отрезок времени. Задача, если хочешь развиваться, сократить время тренировки.

Например: 50 раз подтянуться, 100 отжаться, сделать 100 приседаний и 100 подъемов на пресс. На первую тренировку отводят 60 минут.
Через пару месяцев тоже количество повторений за 30 минут. Через полгода за 20.

Принцип вариативности

Вторая догма кроссфита – вариативность. Организм привыкает к однотипным физическим нагрузкам. Чтобы прогрессировать необходимо «шокировать» мышечные ткани разными нагрузками.

В кроссфите это правило введено в аксиому. По принципу вариативности построены все комплексы WOD («тренировки дня»).
Сегодня, для развития силы и гибкости, вы подтягивались. Завтра будете работать с канатом.

За двадцать лет кроссфит завоевал весь спортивный мир. Crossfit становится классикой и у него есть свои традиции, особенности.
Например, «один круг» – это «1 раунд».

Еще одно требование классического кроссфита. Тренировочный процесс должен включать в себя упражнения трех видов.
Гимнастические – улучшают гибкость и выносливость.
Силовые – развивают взрывную силу.
Аэробные – укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Круговая или силовая тренировка, что выбрать

Подытожим. В чем отличие круговой тренировки от силовой, и что их объединяет.

Силовая тренировка – развивает силу и мышечную массу.
Круговая тренировка – развивает силу и выносливость.

Программа круговой тренировки может включать в себя силовые упражнения. Пример – тренировки дня в кроссфите.

В свою очередь силовой тренинг может строится по круговому принципу (пример – фулбади).

Какой метод выбрать зависит от целей.

Тренировка, основанная на раздельных силовых упражнениях, поможет набрать мышечную массу.

Программа круговой тренировки, состоящая из силовых упражнений – это лучший способ для похудения. Яркий пример – метод круговой–силовой тренировки в кроссфите.

Постскриптум

Мы разобрали методы круговой и силовой тренировки. Ещё один вид тренировки – интервальный тренинг, позволяет комбинировать оба метода. Перейдите по ссылке. Расскажем, как интервальные тренировки экономят время и помогают худеть в домашних условиях.

Источник

Форумы

Круговые или подходы

Круги: высокая общая интенсивность, высокая нагрузка на сердце при относительно низкой нагрузке на конкретные мышцы. Хороши для тренировки общей выносливости.

Подходы: более интенсивная нагрузка на конкретные мышцы, при щадящей нагрузке на сердце.

При определенных условиях так.
За одно и тоже время при круговой тренировке делается больше повторов, а значит больше тратится калорий.

Нет, не так. Вообще не рекомендовал бы брать информацию из гугла и интернетов.

Скорее это _индивидуально_ и зависит в большой степени от текущего уровня.

Начинающему все равно, а сильно продолжающему круговые силы не дадут, наоборот отнимут. Это именно то, что я вынес «на себе» из стодневки.

Ну вот, я же не атлет их уровня, я так себе атлет. И проверив на себе утверждаю, что в моём случае круговые приводят к тому, что я заметно теряю в максимумах.

И для меня это чуточку важнее, чем то что могут трухновцы.

О развитии выносливости круговыми тренировками хотелось бы поделиться собственным мнением, мнением человека обиженного богом в контексте спорта.

Полтора года назад я сломал лодыжку и просидел 8 недель без одного дня в гипсе и дома, проводя весь день на диване и ползая по квартире, иногда выезжая к врачам на продление больничного.

Как итог 8 недель такой физкультуры я набрал кило веса, прирастил 1 см в бицепсе, подтягивался более-менее сносно 22 раза, что для меня очень неплохо, через некоторое время после снятия гипса сделал 35 раз на брусьях, чего никогда ранее не мог. Но!

Через долгое время такой физкультуры и где-то как раз в районе снятия гипса у меня стали регулярно проявляться признаки повышенного давления. Для меня это 130-140, мне этого было более чем достаточно, плющило меня конкретно. Продолжалось это где-то месяца полтора, пока я не начал регулярно ходить на какие-то заметные расстояния, по 20-30 минут подряд (не говорю про бегать), натаптывая в день по 10 и более километров. Только после этого повышенное давление ушло и больше не возвращалось. А вот эта вся круговая физкультура как-то не очень хорошо зашла одна, без циклических упражнений.

Т.е. кому-то здоровому от природы, у кого все и так прет, и сила и мясо и вседела, может и нормально и так. А вот мне оказалось не очень. Сердцу и сосудам оказалась нужна самая простая циклика. Поэтому на силу делаем одно, на выносливость лучше другое. Хотя Мёрф мне все равно нравится, а стодневочные круги почему-то нет

Источник

Круговой тренинг против традиционных тренировок

Объективный взгляд на парные упражнения

Чарльз Поликвин (Charles Poliquin)

Источник
Similarity in Adaptations to High-Resistance Circuit vs. Traditional Strength Training in Resistance-Trained Men. Pedro E. Alcaraz, Jorge Perez-Gomez, Manuel Chavarrias, and Anthony J. Blazevich. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011 Sep 25(9): 2519-2527.

Цель
В течение восьми недель данное исследование изучало воздействие двух типов тренинга с отягощениями, один из которых представлял собой круговую тренировку, а другой – традиционный силовой тренировочный протокол.

Основания
Порядок расположения упражнений в тренировке называют последовательностью упражнений. Обычно тренировочный протокол составляют таким образом, что все сеты одного упражнения выполняются сразу перед тем, как перейти к следующему, такие тренировки также называют станционными. Нижеприведенный протокол является простым примером того, как можно организовать тренировку верха тела, используя станционный тренинг и применяя два жимовых упражнения и два тяговых:

A. Жимовое упражнение #1: Жимы лежа 2х10
B. Тяговое упражнение #1: Тяги к поясу на низком блоке 2х10
C. Жимовое упражнение #2: Трицепсовые жимы вниз на блоке 2х10
D. Тяговое упражнение #2: Подъемы штанги на бицепс 2х10

Концепция круговых тренировок была представлена научному спортивному сообществу в 1953 году физиологом Университета Лидс в Англии. Цель этого тренинга заключалась в интеграции нескольких компонентов фитнесса в одну тренировочную сессию. Вместо обычной практики выполнения всех сетов одного упражнения перед переходом к следующему круговые тренировки предлагают выполнять упражнения в такой последовательности, где два или более сетов одного движения выполняются не друг за другом, а попеременно после сетов других упражнений. Если взять упражнения предыдущего примера, то та же самая тренировка, но уже в круговом стиле будет выглядеть следующим образом:

A. Жимы лежа 1х10
B. Тяги к поясу на низком блоке 1х10
C. Трицепсовые жимы вниз на блоке 1х10
D. Подъемы штанги на бицепс 1х10
E. Жимы лежа 1х10
F. Тяги к поясу на низком блоке 1х10
G. Трицепсовые жимы вниз на блоке 1х10
H. Подъемы штанги на бицепс 1х10

Преимущества круговых тренировок заключаются в том, что их можно выполнять быстрее, и кроме того они могут дать больше положительных эффектов энергосистеме.

Вариация кругового тренинга, называемая суперсетами, сочетает два разных упражнения, таких как, например, следующие:

Суперсет #1
A1. Жимы лежа 2х10
A2. Тяги к поясу на низком блоке 2х10

Суперсет #2
B1. Трицепсовые жимы вниз на блоке 2х10
B2. Подъемы штанги на бицепс 2х10

Чаще всего суперсеты соединяют в пару мышцы агонисты и антагонисты. Агонист – это мышца, являющаяся главным движителем. Когда мышцы-агонисты находятся в сокращенной позиции, противоположные мышцы, то есть, антагонисты – расслаблены. Таким образом, при выполнении подъемов на бицепс, бицепсы играют роль агонистов, а трицепсы – антагонистов; а при выполнении трицепсовых жимов вниз на блоке их роли меняются, и трицепсы становятся агонистами, а бицепсы – антагонистами.

Парное сочетание мышечных групп агонистов и антагонистов – это самая распространенная форма суперсетов, однако с целью усиления тренировочного стимула вы также можете составить суперсет из упражнений для одной и той же группы мышц. Два главных типа таких суперсетов используют принципы предварительного и пост-истощения.

В суперсетах предварительного истощения мышцы сначала утомляются односуставным упражнением, а затем мультисуставным, которое вовлекает в работу ту же самую группу мышц. но уже вместе с дополнительными группами. Пример такого суперсета – это выполнение подъемов на бицепс, после которых идут подтягивания. В суперсете пост-истощения после компаундного упражнения следует изолирующее движение, нагружающее тот же самый пул двигательных единиц. на который вы нацелены. Здесь примером будут подтягивания, за которыми идут подъемы штанги на бицепс.

Вследствие технической природы упражнений, выполняемых на соревнованиях по тяжелой атлетике, атлетам этого вида спорта нужно фокусироваться на станционных тренировках. Более того, поскольку эти упражнения считаются движениями для всего тела, выполнение суперсета между тяжелоатлетическими упражнениями может воздействовать на результативность в этих движениях. К примеру, выполнение тяг в наклоне между сетами рывков может повлиять на способность атлета к сохранению оптимального положения позвоночника во время рывка.

В данном исследовании приняло участие 33 испытуемых. Всем участникам было около 22 лет, и до проведения эксперимента все они тренировались с отягощениями, по крайней мере, 12 месяцев. Авторы исследования утверждают, что «во время выполнения изометрического приседания испытуемые могли вырабатывать усилие, вдвое большее собственного веса и не имели недавних травм или медицинских состояний, которые могли бы помешать выработке максимального усилия».

В ходе исследования испытуемых разделили на три группы: круговую группу, группу традиционного тренинга и контрольную, которая не выполняла упражнений. До и после проведения эксперимента у участников были измерены следующие показатели: композиция тела (используя двойную рентгеновскую абсорбциометрию); максимальная динамическая сила в одном повторении в жиме лежа и полуприседе; пиковый выход мощности в жиме лежа (используя нагрузку 30, 45, 60, 70 и 80 процентов от одноповторного максимума); максимальный уровень молочной кислоты и максимальная мощность, используя 30-секундный тест Вингейта, и показатели в челночном беговом тесте на 20 метров.

Обе тренировочные группы выполняли одни и те же упражнения: сгибания ног, жимы лежа, подъемы на носки стоя, тяги к груди на высоком блоке, полуприседы и сгибания рук на скамье Скотта. Обеим группам была предоставлена одна неделя на подготовку, после которой последовали восемь недель тренировок. В начале программы в каждом упражнении обе группы выполняли три подхода из трех повторений, и каждые две недели добавлялся еще один дополнительный сет, таким образом, к концу эксперимента все испытуемые выполняли по шесть подходов из шести повторений в упражнении.

Группа традиционного тренинга выполняла три упражнения с трехминутными промежутками отдыха между сетами и после отдыха в пять минут завершала оставшиеся три упражнения с точно такими же промежутками. Группа кругового тренинга выполняла комбинацию из трех упражнений в круге с 35-секундными промежутками отдыха между сетами, за которыми следовал пятиминутный перерыв и оставшиеся три упражнения. Авторы исследования называли комбинацию из трех упражнений малым кругом, а в бодибилдинге такую комбинацию обычно называют три-сетом.

В группе традиционного тренинга упражнения шли в следующем порядке: сгибания ног, жимы лежа, подъемы на носки стоя, тяги к груди на высоком блоке, полуприседы и сгибания рук на скамье Скотта. В группе кругового тренинга первый круг состоял из сгибаний ног, жимов лежа и подъемов на носки стоя; а второй – из тяг к груди на высоком блоке, полуприседов и сгибаний рук на скамье Скотта.

Авторы исследования отмечают, что эффективность в плане увеличения одноповторного максимума и пиковой мощности, улучшения результативности пробежки и повышения уровня сухой массы тела в обеих тренировочных группах была одинакова. Однако существенное снижение уровня подкожного жира наблюдалось только в группе кругового тренинга. Более того, высокоинтенсивный круг оказался более эффективен в увеличении пика циклической мощности.

Данное исследование обладает большой значимостью, поскольку оно провело независимою оценку круговых тренировок/суперсетов и станционного тренинга. Ключевой фактор заключается в том, что группа кругового тренинга могла тренироваться быстрее. Выполняя по три подхода в упражнении, на одну тренировку у группы кругового тренинга уходило всего 55 минут в отличие от 105 минут у группы традиционного тренинга. Выполняя шесть подходов, на одну тренировку у первой группы уходило всего 78 минут против 125 минут у второй группы. А вследствие того, что значительной разницы между увеличением силы или мышечной массы в обеих группах не наблюдалось, можно сделать вывод, что круговые тренировки позволяли атлетам добиться практически аналогичных результатов за приблизительно вдовое меньшее тренировочное время.

Еще одно важное отличие заключается в том, что только в группе кругового тренинга наблюдалось значительное уменьшение уровня подкожного жира – и заметьте, что аэробных упражнений не было. Данное исследование подтверждает концепцию тренировочных протоколов для снижения веса German Body Comp, которые подразумевают, что короткие промежутки отдыха усиливают производство гормона роста. А если бы обе группы тренировались одинаковое количество времени, то возможно, что степень снижения уровня подкожного жира оказалась бы еще больше. По сути, данное исследование подтверждает мой собственный метод составления тренировочных программ, который я использую последние тридцать лет, – он заключается в фокусировке большинства программ на суперсетах.

Ученые, проводившие данное исследование, неплохо справились с регулированием нагрузочных параметров тренировок, однако я считаю, что выбор упражнений и их последовательность были немного странными. Одно из упражнений использовало относительно небольшую мышечную группу – икры; кроме того, несмотря на наличие изолирующего упражнения для бицепсов, в протокол не включили их антагонисты, то есть, трицепсы. Также вследствие того, что приседания являются самым сложным упражнением в этих программах, было бы разумнее выполнять их в первую очередь вместо того, чтобы ставить их во вторую половину тренировок.

Для достижения высочайших уровней результативности тяжелоатлетам или тем, кто стремится добиться максимальных результатов в упражнениях этого вида спорта и в связанных с ними движениях, следует концентрироваться на станционных тренировках. Для тех же, кто заинтересован в достижении максимальных изменений композиции тела без уменьшения силы, круговые тренировки будут эффективнее традиционных станционных протоколов. Более того, использование суперсетов и круговых тренировок существенно сократит тренировочное время.

Источник