что делать если тренировки не приносят результата
6 причин того, почему нет результата от тренировок
Мотивация заставляет нас подниматься с дивана и идти в спортзал тренироваться. Фотографии «было-стало» в рекламе программ питания, спортивных челленджей внушают нам, что жизнь и фигура кардинально изменятся – надо только действовать.
Мы решаемся, начинаем заниматься, отправляемся в тренажерный зал или на фитнес. Жизнь, конечно, меняется, и по большей части к лучшему. Но где же впечатляющий результат из разряда «минус 8 кг за месяц»?
Прежде чем разочароваться в спорте и потерять мотивацию, давайте разберемся, почему вы не видите результата от своих спортивных тренировок?
1. Вы зациклены на цифре на весах.
Большинство из нас к тренировкам толкает банальная цель – похудеть. А похудение представляется в виде заветной цифры на весах. Но весы – не лучший способ измерения прогресса, уменьшение веса не означает, что вы теряете именно жир. Это может быть вода или мышцы.
Результат можно и нужно измерять другими способами.
2. Вы не определились с конкретной целью.
Определить свою цель – это первое, что нужно сделать. Трудно оценивать результат, не имея для этого конкретных критериев.
Под какие цели составляется программа тренировок?
Цель должна быть достижимой! Так, нормальной скоростью похудения является потеря около 0,3-0,5 кг в неделю, а вот минус 10 кг за месяц – это уже экстрим.
3. Вы много едите.
Тренировка – это хороший способ потратить калории, поддерживать себя в форме. Но необходимо тратить калорий больше, чем вы получаете, то есть создавать их дефицит.
За одну тренировку женщина сжигает около 300-500 ккал. На поддержание ежедневной физической активности расходуется еще 600-800 ккал. Чтобы при этом терять вес, нужно рассчитать свою норму калорий с учетом дневной активности и безжировой массы тела, сбалансировать ее по макронутриентам (белки, жиры, углеводы).
Для похудения питание имеет не меньшее значение, чем спорт!
4. Вы мало едите.
Еще одна распространенная ошибка в погоне за результатом – увеличить физическую активность и урезать калорийность рациона. Это может стать причиной хронической усталости, раздражительности, отечности, а в долгосрочной перспективе – привести к проблемам со здоровьем.
Организму нужна энергия для жизни и тренировок, ваша задача – найти безопасные её источники. Например, небольшое количество гречки перед тренировкой обеспечит организм энергией для работы, а после тренировки – создаст антикатаболическую среду и позволит не терять мышцы при дефиците калорий.
Исследования подтверждают, что занятия физическими упражнениями и правильный режим питания с достаточным количеством макронутриентов приводят к одновременному похудению и набору мышечной массы.
Отдавайте предпочтение белковой пище, но не пренебрегайте медленными углеводами (цельнозерновые продукты, крупы), насыщенными и ненасыщенными жирами (растительные масла, морепродукты, орехи, семена).
5. Вы придерживаетесь режима только в будни.
Работа, быт, тренировки превращаются в рутину, вводят ограничения, а в выходные хочется расслабиться, забыть о непоколебимости своих целей. Но следует избегать резких скачков в употреблении калорий, алкоголя и не снижать активность.
Важно не то, сколько калорий вы съели сегодня или вчера, а среднесуточная калорийность в течение недели, месяца.
6. Вы тренируетесь слишком часто.
Если вы тренируетесь чаще трех раз в неделю и не видите результатов, возможно, вам стоит ограничить количество тренировок или пересмотреть нагрузку. Оставляйте время на полноценный отдых, без него не будет прогресса!
Обратите внимание на характер нагрузки во время тренировок.
Кардионагрузки – эффективный способ расходовать калории и сжигать накопленный жир, но эффект жиросжигания проявляется не ранее, чем через 40 минут физической активности. Плюс в долгосрочной перспективе организм адаптируется к кардионагрузке и расходует энергию менее интенсивно.
Сочетание силовых тренировок и кардионагрузок показывает более интересные результаты, дает возможность сбалансировать свое спортивное расписание.
Две составляющие: внимательное отношение к еде, к своему пищевому выбору и осознанные эффективные тренировки, в которых можно достичь максимальной усталости за самое короткое время, – на этом строится прогресс и достижение результатов.
Берегите себя, учитесь новому, и помните, что вы не одни в этой битве. Команда THE BASE всегда готова поддержать вас и ответить на любые вопросы.
5 советов для тех, кто «перегорел» к тренировкам
Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, что делать, если устал от тренировок, а набранный результат терять не хочется.
25 лет я занимаюсь спортом. Когда я начинал, мне просто нравилось ходить на тренировки. Я занимался футболом, легкой атлетикой, регби, боксом. Но ни в одной из этих дисциплин я не смог добиться серьезного успеха, а цель была хорошая – стать мастером спорта. Причин, которые мне не давали хорошего результата, много (в том числе проблемы со здоровьем). И вот, спустя много лет, в том числе уже работая тренером, я получаю заветную красную книжечку, которой горжусь. Ведь сдать норматив в движении «становая тяга» я смог только в 33 года. 25 лет проб и ошибок, травм, разочарований и энтузиазма привели меня к заветной цели, и я горжусь своим упорством и полученным результатом.
И когда мне клиенты рассказывают, как им сложно похудеть или набрать мышечную массу, более того, жалуются на элементарную лень, я им рассказываю свою историю, и она их мотивирует. Тем более львиная часть посетителей фитнес-клубов не ставит перед собой столь глобальные задачи, а руки у них опускаются гораздо раньше, чем результат может прийти. Все верят в чудеса и не задумываются о том, что любой результат – это регулярный и терпеливый труд.
Но есть и те, кто тренируеся годами. Есть результат, чаще хороший, но в какой-то момент желание заниматься пропадает вообще. Каждая тренировка дается с боем, само занятие проходит через силу, человек начинает подхалтуривать: снижает нагрузку, сокращает тренировку, бросает выполнять упражнение на полпути и так далее. Более того, такой настрой переносится на все сферы жизни, связанные со спортом: нарушается режим питания, пропадает желание следить за диетой, часто происходят серьезные срывы, в том числе и на алкоголь.
Вам хочется большего, но организм – и это нормально у постоянно занимающихся людей – уже не так эффективно отзывается на нагрузку.
Так как выйти из психологического или физиологического «плато»?
1. Необходимо сделать недельный (максимум – десять дней) перерыв от любых нагрузок вообще. Дело в том, что от постоянных занятий, особенно на износ, в первую очередь устает центральная нервная система, ведь она активно принимает участие в тренировочном процессе. Именно поэтому отдых нужен именно ей. Более того, особенно если вы занимаетесь в тренажерном зале, нужно понимать, что мышечная ткань тоже никогда полностью не восстанавливается. Плюс в ней накапливаются продукты метаболитов (распада органических веществ во время тренировки), которые в том числе и мешают полноценному восстановлению. Это одна из причин, из-за которой и «встает результат». Значит, вашим мышцам нужен полноценный отдых от любого силового воздействия.
Многие сейчас возмутятся: мол, как так, я же потеряю набранный результат! Нет, перерыв до десяти дней не скажется на набранной вами форме. Скорее, наоборот: после хорошего отдыха ваши мышцы будут лучше сокращаться и давать новые результаты.
2. Вместо тренировок сделайте акцент на успокоение нервной системы для улучшения эмоционального состояния. Возьмите за правило длительные прогулки, но строго на свежем воздухе. Дышите полной грудью, наслаждайтесь пением птиц или журчанием воды (пускай и у фонтана). Почитайте любимую книгу, посмотрите фильм, сходите в театр, музей – чем больше новых активностей, тем быстрее вы сбросите усталость, связанную с тренировками.
3. Обязательно начните высыпаться. У вас, как минимум на неделю, появилось дополнительных два-три часа, которые вы тратили на тренировки. Вот и используйте их для сна.
4. Те, кто регулярно тренируется, прекрасно знакомы с постоянной мышечной болью на следующий день после занятия. И те, кто всегда занимается интенсивно, так или иначе постоянно ощущают эту боль. Она не опасна для здоровья, но сковывает тело и со временем копится. Поэтому возьмите курс массажа. Эта процедура прекрасно расслабит ваши мышцы – более того, именно после хорошего курса у грамотного специалиста результаты тренировок стабильно улучшаются.
5. А вот с питанием лучше сильно не экспериментировать. Да, вы можете себя побаловать любимым тортом или даже алкоголем, но помните: если вы радикально поменяете диету, то организм получит новый вид стресса. А это уже неизбежно скажется на ухудшении набранной вами формы, чаще – в виде жировых отложений под кожей.
Также уменьшите употребление спортивного питания в дни без тренировок, ведь спортпит нужен именно во время занятий. А раз тренировок нет, то и смысла употреблять ту или иную добавку просто нет.
Уверен, что после такого перерыва вы уже сами соскучитесь по регулярным занятиям, а главное – почувствуете энтузиазм и желание двигаться дальше. Но! Входить в первую неделю, в тренировочный ритм я рекомендую постепенно. Работайте с весом, который процентов на 20 меньше ваших привычных весов. Сделайте акцент на технику выполнения упражнений, выполняйте все в медленном темпе, с большим количеством повторений, я это называю «прогнать» кровь. А вот уже через одну-две недели смело возвращайтесь в привычный ритм тренировок. Уверен, новый результат вам гарантирован.
Тренировки не приносят радости: что делать
Помимо очевидной цели тренировок – сделать тело более рельефным – есть и другие. Например, помочь вам стать более энергичными, бодрыми и выносливыми. Занятия фитнесом нормализуют работу нервной и эндокринной систем, активизируют в мозге “гормоны счастья”.
Логично, что после тренировки вы чувствуете себя более радостным. Но если после занятий вы не ощущаете себя бодрее и энергичнее, значит, что-то пошло не так. Чтобы найти решение проблемы, для начала разберемся с причинами.
Нарушен режим питания
Если вы прекращаете следить за питанием, переедаете, едите на ходу и отдаете предпочтение фаст-фуду, то есть вероятность, что будете чувствовать себя вялым и уставшим. К тому же вредная еда не дает никакой энергии, соответственно тренироваться нет сил.
Непосильные нагрузки не только не приближают вас к телу мечты, но и пагубно влияют на организм. Длительные и слишком большие нагрузки для неподготовленного тела – это большой стресс. Тренировки должны быть короткими и посильными. Только тогда можно добиться желаемых результатов и не навредить себе.
Сон – важная составляющая в цепочке здорового образа жизни. Пренебрегая здоровым сном, мы не даем телу восстановиться. В результате организм получает очередной стресс.
При хроническом стрессе, вызванным многочисленными факторами, такими как нелюбимая работа, проблемы в семье, длительные психоэмоциональные нагрузки, организм не готов к нагрузкам в зале. Поэтому для начала нужно избавиться от этого состояния, а уже потом приходить на тренировки.
Депрессивные нарушения связаны с дисбалансом “гормонов счастья”. Да, тренировки могут помочь выйти из депрессивного состояния, но если мы имеем дело с хронической депрессией, то не лучше обратиться за помощью к специалистам.
Бывают состояния, когда все вокруг не приносит удовольствия, даже тренировки. Причиной может быть неправильно подобранная студия или тренировка. Поэтому надо найти активность по душе (для одних это бег, а для других – занятия с петлями TRX) и настроение улучшится.
А если не чувствуешь себя более счастливым после тренировки?
Во-первых, проконсультируйтесь с тренером. Занятия должны насыщать вас энергией, а не истощать. Если у вас нет хронических заболеваний или депрессии, то решить проблему можно быстрее. Тренер составит правильную тренировку, даст посильную нагрузку и хорошее настроение наверняка вернется.
Во-вторых, хороший отдых еще никому не навредил. Если вы очень много работаете, мало спите, то организм попросту не успевает восстановиться. Он истощен, а значит тренировки для него – это дополнительный стресс. Попробуйте взять отпуск и набраться сил во время отдыха.
В-третьих, подумайте, что из списка ниже принесет вам наибольшее удовольствие. Возможно, один из этих простых способов восстановления поможет быстро вернуть вам силы:
— встречи с друзьями не по работе;
— восстановительные тренировки (например, йога или flow);
— творческие занятия (рисование, пение и т.д.);
— переключение внимания (интересные книги, концерт любимой группы, кино и т.д.).
Прислушивайтесь к своему организму, находите время на восстановление и тогда он скажет вам «спасибо».
Важно: мнение редакции может отличаться от авторского. Редакция сайта не несет ответственности за содержание блогов, но стремится публиковать различные точки зрения. Детальнее о редакционной политике OBOZREVATEL поссылке.
Причины, по которым тренировки не приносят результата
На протяжении всей своей карьеры в области фитнеса я наблюдал бесчисленное множество людей, которым никак не удавалось добиться желаемых результатов. Независимо от предпринимаемых усилий, они оставались в одной и той же физической форме, у них не менялась фигура и размеры мышц. Конечно, бывало, что несколько недель или даже месяцев они добивались отличного прогресса, но затем все возвращалось на прежний уровень. Такой круг может повторяться из года в год в течение многих лет. Взлеты и падения приводят к сильному разочарованию, которое заканчивается возвратом к старым привычкам и обещаниям когда-нибудь начать все сначала.
Рекламируемые чудо диеты и модные тренировочные программы, обещающие рельефный пресс всего за несколько минут в день, не работают. Ежедневно мы сталкиваемся с рекламой огромного количества новомодных программ по потере веса, которые так заманчиво предлагают присоединиться к ним (или проиграть). Но все это отвлекает внимание от решений, которые находятся совсем рядом. Речь идет о неустаревающих принципах и научно доказанных основах, которые всегда работали, но о которых большинство людей забыли и не применяют их на практике.
Итак, что именно мешает вам добиться желаемых результатов, и что это за базовые принципы успеха, которым под силу исправить ситуацию? Ниже я предлагаю список из пяти наиболее распространенных причин, мешающих тренировочному прогрессу. Неважно, каковы ваши цели, будь то сжигание жира, построение мышц или что-то другое (другие цели, связанные со здоровьем или физической формой), если вы застряли на месте, могу поспорить, причину можно найти в этом списке.
1. Выбранная тренировочная программа не соответствует целям
Если я скажу, что для развития силовых качеств необходимо каждый день по часу заниматься на беговой дорожке, вы подумаете, что я сошел с ума, не так ли? Конечно, это будет отличная кардиотренировка, развивающая выносливость, но не силу. Точно так же как глупо звучит совет “чтобы стать сильнее, занимайтесь на беговой дорожке”, множество людей работают по программам, не соответствующим их целям. Если ваша тренировочная программа не соответствует целям, то вы никогда не добьетесь желаемых результатов. А если изначально у вас нет эффективных целей, то можете забыть об их достижении. Начните с постановки целей, а затем подберите соответствующую программу тренировок. Не сделав этого, вы постоянно будете работать в неблагоприятных условиях. Поэтому используйте любую возможность для пересмотра целей и извлеките максимальную пользу из следующих важных пунктов: 1. Постановка целей. 2. Подбор соответствующей тренировочной программы.
Очевидно, что в каждом виде спорта свои тренировочные программы, и вам также следует тренироваться в соответствии с целями. Если цель – жиросжигание, то программа должна быть направлена на сжигание жира и включать в себя, как силовые, так и кардиотренировки, которые дают метаболический эффект, позволяющий сжигать больше калорий и при этом максимально сохранять мышечную массу. Если целью является развитие силовых и мощностных качеств, то программа не будете включать столько кардио, как жиросжигающий протокол. В этом случае тренировки будут состоять из работы с более тяжелыми весами, но с меньшим количеством повторений. Если вы хотите развить выносливость, то вам придется намного больше работать в аэробном режиме и меньше в силовом. Если же вы стремитесь улучшить физическую форму, то вам подойдут тренировки в стиле кроссфит или boot camp. Другими словами, тренировочная программа должна соответствовать конкретной цели.
Не стоит слепо и бессистемно следовать какой-то программе, только потому что она пользуется популярностью. Определитесь с целями, выберите соответствующую программу, и работайте по ней, пока не добьетесь желаемого. После того, как вы выбрали программу и решили ей следовать, возникает вторая причина…
Нерегулярность тренировок, даже если они отвечают поставленным целям, приведет к неустойчивым результатам, если вообще таковые будут. Если вы тренируетесь бессистемно, каждые несколько недель меняете программу, пропускаете тренировки, работаете не регулярно, или вообще не следуете никакой программе, то вы обрекаете себя на неудачу. Аналогично, «импровизация» во время тренировок – это распространенная ошибка, схожая с игрой в лотерею с собственными результатами – шансов на удачу очень мало! Таким образом, необходимо найти подходящую и эффективную программу, которой вы сможете долго придерживаться. Имейте в виду, что она должна не только отвечать поставленным целям, но и соответствовать образу жизни.
Без регулярности даже самая эффективная программа не поможет. Если вы не уверены хотя бы на 90 процентов в том, что в состоянии полностью выполнить запланированную программу и соблюдать режим большую часть времени, то возможно, эта программа вам не подходит. В этом случае поищите что-то еще, даже если придется сократить масштаб тренировок и, возможно, уровень ожиданий.
Примечание: если выбранная тренировочная программа вам нравится, то вероятность того, что вы будете выполнять ее регулярно, существенно повышается.
3. Отсутствие сосредоточенности на медленном и стабильном прогрессе (отсутствие регулярных замеров, отслеживания и проверки прогресса)
Если ваши спортивные показатели улучшаются (растет сила, увеличивается количество повторений и способность выполнить больше работы за меньшее время, сжигается больше калорий и так далее), то процесс похудения и улучшения фигуры будет продолжать прогрессировать. Очень многие люди надеются быстро похудеть, например, сбросить 10-15 килограмм за месяц, при том, что это просто не возможно. Они начинают новое предприятие с большим энтузиазмом, но затем терпят фиаско, часто не прозанимавшись и месяца. Другими словами, они не работают по хорошей программе достаточно длительный период времени, чтобы увидеть результаты.
Приходя в тренажерный зал, всегда напоминайте себе, что ваша цель – это устойчивый, стабильный и долгосрочный прогресс. Не нужно совершать гигантских скачков вперед на каждой тренировке. Все, что вам нужно делать, так это каждый раз немного повышать ее результативность. Например, поднять чуть больший вес, сделать на одно повторений больше, чем в прошлый раз, добавить еще один подход, увеличить угол наклона на беговой дорожке или увеличить сопротивление педалей на велотренажере, на несколько секунд сократить время отдыха – все, что поможет постепенно увеличивать результативность. Даже если сегодня вы выполните на одно повторение больше, чем вчера, добавите на штангу всего два килограмма или увеличите кардиотренировку на одну минуту, этого будет достаточно для устойчивого и постоянного прогресса… если делать это на каждой тренировке. А если проявить терпеливость, то через несколько месяцев вы будете поражены, насколько улучшиться фигура и самочувствие, и как возрастут спортивные результаты.
Еще одна ошибка заключается в том, что вы не измеряете, не отслеживаете и не проверяете прогресс регулярно. Если не вести учет результатов, особенно в течение одной или двух недель, то вы не будете уверены в правильности выбранного пути. Например, здоровым похудением считается потеря 0,5-1 кг жира в неделю. Поэтому, если не взвешиваться каждую неделю, то вы не будете знать, способствует ли похудению выбранная программа или нет. Но стоит учитывать тот факт, что даже при регулярном взвешивании, цифры на весах говорят только о весе, но они не дают информацию о композиции тела (о процентном соотношении мышечной и жировой массы).
Вот почему неоценимыми оказываются другие способы отслеживания прогресса, а именно измерение толщины жировой складки при помощи калипера, измерение объемов тела, фотографирование себя, и простое наблюдение за тем, как одежда становится свободной. Регулярное получение информации о прогрессе из различных источников позволяет правильно планировать программу тренировок и следовать ей в дальнейшем.
Итак, стремитесь к медленному, постоянному и устойчивому прогрессу, и не забывайте измерять и отслеживать результаты!
4. Тренировки недостаточно тяжелые (не выходят из зоны комфорта) для того, чтобы заставить организм меняться
Человеческий организм чрезвычайно хорошо адаптируется к регулярному стрессу. Когда под стрессом подразумеваются тренировки, адаптация проявляется в виде роста мышечной массы, развития силы, улучшения физического состояния или сжигания жира. Хорошая новость заключается в том, что организм реагирует на физическую нагрузку, а плохая – в том, что он не любит изменений.
Если речь идет о тренировках, то это означает, что многократно выполняя одну и ту же тренировку, вы будете “оставаться в форме” и поддерживать то, что уже наработали. Однако, поскольку организм уже адаптировался к этой нагрузке, ее становится недостаточно для дальнейшего прогресса. Если хотите изменить фигуру, то вам необходимо воздействовать на организм новым стимулом, то есть с каждым разом немного усложнять тренировки. Относитесь к тренировочному процессу как к работе – он должен быть неудобным и тяжелым. Одной из наиболее важных составляющих успеха является по-настоящему тяжелая работа. Необходимо прилагать достаточно усилий, чтобы вызывать новую адаптацию. Если вы повторяете тренировку, которую делали уже десятки раз, не доводите себя до седьмого пота, все бросаете при малейшем дискомфорте, или рабочие веса уже не кажутся тяжелыми (на текущем уровне силы), то не ждите каких-либо существенных изменений, если они вообще будут.
Естественно, усилия – это только один элемент эффективного тренировочного плана. Программа должна быть составлена на основе научных данных и проверенных на практике принципах, таких как частота тренировок, объем, интенсивность и так далее. Если вы новичок и не уверены в том, что составили адекватную программу, обратитесь к специалисту. Он обеспечит вас программой, а вы обеспечите ее выполнение. Сегодня можно услышать множество разговоров о “перетренированности”, которые провоцируют множество необоснованных страхов перед тяжелыми тренировками. Однако жестокая правда заключается в том, что люди чаще всего не достигают результатов, потому что недостаточно тяжело тренируются, а не по каким-либо другим причинам. У большинства людей тренировки совершенно не тяжелые, даже если они думают иначе. Многие прилагают не слишком много усилий, вместо того чтобы доводить себя до предела.
При наличии грамотно составленной программы тренировок единственное, чего вам может не хватать, так это по-настоящему тяжелой работы.
5. Неправильное питание.
Вероятно, вы не раз слышали о том, что “плохое питание невозможно компенсировать тренировками”. В этой фразе много истины, особенно если цель состоит в сжигании жира. Если потреблять слишком много пищи, даже при условии упорных и правильных тренировок, жир не будет сжигаться. Даже если профессиональный тренер составит суперэффективную программу, она не будет работать, пока вы не наладите питание. Питание стоит на первом месте в списке приоритетов.
План питания должен не только соответствовать целям похудения и улучшения физической формы и здоровья, но и отвечать вашим вкусовым предпочтениям. Поэтому, начиная менять пищевые привычки, помните, что вторым в списке стоит постоянство. Если вы не можете или не хотите постоянно придерживаться выработанного плана питания, это не принесет никакой пользы.
Безусловно, помимо питания, на результативность оказывают большое влияние и другие факторы, такие как качество сна и уровень стресса. Если вы недостаточно отдыхаете и восстанавливаетесь, подвержены стрессу и переедаете, или ваше питание неполноценно, то тренировки не принесут желаемых результатов.
Итак, если вы решили кардинально улучшить фигуру, необходимо осознать, что придется изменить весь образ жизни, включая привычки в питании, чтобы они работали на вас в течение длительного времени. Путь к здоровью, стройной, сильной и спортивной фигуре, безусловно, требует немало времени и терпения.
За годы работы в качестве фитнес-тренера я понял, что важно не то, что именно вы делаете, а важно то, как вы это делаете. Посредственная программа, выполняемая регулярно, принесет больше пользы, чем идеальная, выполняемая время от времени. Хорошая программа, которую вы выполняете с усердием, даст больше результатов, чем самая лучшая программа, по которой вы будете работать без воодушевления. И все же, горячие поклонники фитнеса так фанатично углубляются в тонкости, связанные с питанием или упражнениями, что из-за чрезмерного внимания к мелочам упускают главное. Почему так происходит? Я не уверен, но возможно это просто человеческая природа или особенные черты фитнес-фанатиков. Может быть, они думают, что чем круче программа и экзотичнее спортивные добавки, тем лучше будет результат. Правда состоит в том, что, причины, по которым тренировки большинства людей не работают, намного проще.
Тщательно выбирайте план тренировок, который соответствует вашим целям. Тренируйтесь по выбранному плану тяжело, прогрессируя с каждой тренировкой, и при этом добросовестно отслеживайте прогресс. Убедитесь в том, что план питания соответствует целям и в целом вы ведет здоровый образ жизни. Звучит просто? Это так, и так должно быть. Недаром описанные выше идеи «старой школы» всегда работали. Овладев основами, вы никогда не будете разочарованы результатом.