чарльз бронсон актер тренировки
Спортивные хитрости заключённого Чарльза Бронсона
Крайне ограниченное пространство камеры, много проведенных месяцев в изоляторе и тюремная смекалка позволили Чарльзу Бронсону создать собственную программу тренировок, в которой в качестве нагрузки используется вес своего тела. За время пребывания в тюрьме он развил сверхчеловеческую силу: он может отжаться 172 раза за минуту и согнуть голыми руками железную дверь. Способ тренировки настолько эффективен, что игнорировать его нет смысла – он позволит заниматься в любой квартире.
Отжимания
Как утверждает сам Бронсон, он делает 2000 отжиманий в день. Если ты начнешь делать по 10 отжиманий и прибавлять еще по 5 каждый день, чуть больше чем за год ты достигнешь такого же уровня.
Подтягивания
Подтягивания с полотенцем. Повесь два полотенца на перекладину и возьми по одному в каждую руку. А теперь подтянись. Отлично развивает силу хвата.
Подтягивания на одной руке. Выполнив хотя бы несколько подтягиваний на одной руке, ты войдешь в режим зверя. Покажи этот фокус своим сокамерникам, и эти тюфяки начнут жаться по стенам, лишь бы быть подальше от тебя.
Приседания
Как уже не раз подмечалось, приседания являются основным и самым эффективным спортивным упражнением, направленным на развитие мускулатуры спины, бедер и ягодиц. А уж если попал в тюрьму, на кортах посидеть, хочешь-не хочешь, все равно придется.
Приседания заключенного. От традиционных они отличаются тем, что во время выполнения руки следует держать за головой.
Приседания с прыжком. Плиометрическая версия приседаний. Выполняй приседания заключенного и, опустившись в нижнюю точку, на возврате взорвись в прыжке так высоко, как только сможешь. Когда ноги коснутся земли, сразу же выполняй следующий повтор.
Обратные отжимания
Заключенные выполняют обратные отжимания упираясь руками в стул и поставив ноги на пол или кровать. Ты можешь усложнить себе задачу, поставив себе на колени разные тяжелые предметы. С помощью обратных отжиманий ты проработаешь свои трицепсы, мышцы груди, плеч и корпуса.
Подъем ног
Обычный подъем ног на перекладине выполняется так: схватись за перекладину, так чтобы хват был чуть шире, чем на ширине плеч. Сгибаясь в бедренном суставе и держа колени прямыми, поднимай ноги, пока они не станут перпендикулярны туловищу. Верни в исходное положение.
Подъем колен. Если не получается сделать обычный подъем ног, ты можешь облегчить его, начав сгибать ноги в колене и поднимая их до уровня груди.
Висячий стеклоочиститель. Подъем ног можно и усложнить. Выполняй обычный набор, но когда твои ноги поднимутся к верхней позиции, поверни их в сторону и напряги мышцы пресса. Теперь поворот в другую сторону. Ты выполнил один повтор, молодец.
Бурпи
Бурпи является завершающим упражнением этого воркаута, но за ним следуют еще несколько интересных моментов. Бурпи используют в своих тренировках некоторые футбольные команды, практикующие кроссфит, и элитные воинские части. Это простое движение отлично развивает выносливость организма, так как в его выполнении участвуют практически все группы мышц.
Классические бурпи. Встань в позицию приседа и упрись руками в пол перед собой. Взрывным движением переставь ноги в положение для отжиманий. Тут же верни их на прежнее место. Прыгни из приседа так высоко, как только сможешь.
Бурпи с отжиманием. Делай бурпи как обычно, но когда примешь положение для отжимания, выполни его, и продолжай делать дальше.
Бурпи с подтягиванием. Заранее стань под перекладиной или горизонтальной веткой, так, чтобы после прыжка ты мог дотянуться до нее и сделать одно подтягивание. Повтори. Слышал этот звук? Это душа пытается покинуть твое многострадальное тело.
Колода боли
Как и обещали, еще несколько полезных фишек, которые можно получить от воркаута для заключенных.
Возьми обычную карточную колоду на 52 карты. Присвой каждой масти одно из упражнений. Скажем, бубны – это отжимания, черви – подтягивания и т.д. Начни вытаскивать карты по одной. Изображение на картинке скажет тебе, сколько повторов ты должен сделать. Карты с фигурой считаются за 10 повторов, туз за 11. Если ты достал, допустим, пятерку бубен, тебе придется сделать 5 отжиманий. Выполняй соответствующие упражнения и повторы, пока колода не закончится.
Воркаут из Долины Хуарес
Заключенные из тюрьмы Долина Хуарес используют следующий метод для построения своих тренировок. Выберите одно упражнение, допустим, это будут отжимания. Схема состоит из 20 наборов. Для нечетных наборов ты начинаешь с 20 повторов и уменьшаешь каждый раз на один (Набор 1: 20 повторов, набор 3: 19 повторов и т.д.). Для четных наборов, наоборот, начинай с одного повтора и по одному прибавляй (набор 2: 1 повтор, набор 4: 2 повтора и т.д.). Когда дойдешь до 20-го, в сумме должно получиться 210 повторений одного упражнения. Между повторами пройди 5-10 шагов, чтобы отдохнуть, а затем делай дальше. Цель в том, чтобы завершить схему так быстро, как только сможешь.
Приседания Майка Тайсона
Когда Тайсон сидел в тюрьме, он разработал свою собственную схему выполнения приседаний. Она довольно просто выглядит, но повторить ее будет тяжело, поверь. Положи 10 карт по прямой линии, расстояние между картами должно быть где-то 10 см. Стоя над первой в линии картой, сделай приседание и подними ее. Сделай шаг к следующей карте, в приседе положи первую карту на вторую. Теперь сделай еще одно приседание, чтобы забрать ее обратно. Теперь, чтобы поднять вторую карту. Двигайся к следующей карте и повторяй все по новой, пока, в результате, не соберешь все 10 карт.
У тебя один день
Когда Райан Фергюсон сел в тюрьму Миссури по ошибочному обвинению в убийстве, он создал схему, в которой сосредоточился на выполнении только одного упражнения в день. Смысл в том, чтобы сделать 500 повторов одного упражнения в час. Не имеет значения, на сколько наборов ты разобьешь это число, главное, сделать 500 повторов прежде, чем истекут 60 минут.
Тренировки Чарльза Бронсона
Преимущества упражнений с собственным весом
Их можно выполнять где угодно. Нет времени ходить в тренажерный зал? Много путешествуешь? Закрыли на десять лет? Отлично! Эти упражнения можно выполнять в кровати, в офисе, в отеле, в КПЗ.
Это бесплатно. Нет денег на покупку абонемента в зал или собственных тренажеров? Ерунда. Благодаря этим упражнениям можно проработать все группы мышц, притом совершенно бесплатно.
Силовые и кардиотренировки в одной программе. Увеличивая темп и сокращая паузу между сетами и упражнениями, можно совмещать высокоинтенсивную кардиотренировку с работой над мышечной массой. 30-минутной тренировки хватит на целый день.
Что это за личность?
Чарльз Бронсон, урожденный Майкл Петерсон, прославился в качестве самого жестокого заключенного Великобритании. Он, как никто другой, знает все о времяпрепровождении в ограниченном пространстве. Впервые был приговорен к семи годам тюремного заключения за вооруженное ограбление в 1974 году. Из-за жестокого нападения на других заключенных и охранников этот приговор был продлен.
Затем последовал небольшой период свободы, который спустя три недели завершился. Бронсон был осужден за планирование очередного вооруженного ограбления, и был приговорен к пожизненному заключению в 1999 году. Произошло этого после того, как он почти два дня продержал в заложниках тюремного учителя, которому не понравились рисунки Бронсона.
67-летний Бронсон известен не только как грубый и скандальный осужденный, который провел в одиночном заключении больше времени, чем кто-либо другой. Он особенно выделялся среди других «коллег по цеху» своими размерами и силой, которые приобрели почти мифическую известность, увековеченную самим человеком.
К чему вся эта информация? Да просто человек, который почти всю жизнь провел в стальной коробке размером 3,5*2,5 квадратных метра, оказывается сильнее и здоровее, чем кто-либо находящийся на свободе.
К счастью для тебя, Чарли не прочь поделиться своими секретами. Еще в 2002 году Бронсон выпустил книгу, которая называется «Фитнес в одиночной камере». В ней он рассказывает об упражнениях, весе, режиме тренировок в тюрьме. Знакомься с самыми лучшими советами и упражнениями, которые идеально подходят для применения в режиме самоизоляции.
Приседания по Тайсону
Тайсон занимался по этой программе, когда сидел в тюрьме.
На кулаках: как Чарльз Бронсон попал из шахты в Голливуд
Сто лет назад, 3 ноября 1921 года, родился Чарльз Бронсон — супергерой боевиков с самой негероической внешностью. «Известия» вспомнили о корнях одного из самых знаменитых актеров ХХ века и его непростом пути к огромным гонорарам и такой же славе.
Угольная пыль
Бронсон родился в пенсильванской шахтерской глуши в семье, откуда, казалось, не то что до киносъемочной площадки — до обычного кинотеатра как до луны. Родители — этнические литовцы (настоящая фамилия Бронсона — Бучински, переиначенная на англосаксонский лад Бучинскис), 15 детей в семье, каждодневная изнурительная работа отца в забое. Да и та скоро закончилась — наступила Великая депрессия.
Впрочем, отец скоро умер и 10-летний Бронсон пошел работать сам — в шахту, разумеется. За каждую тонну угля ему платили доллар, но на материальное положение огромной семьи, оставшейся без взрослого кормильца, это никак не влияло. Бучински были настолько бедны, что Чарли однажды пошел в школу в платье сестры.
На шахте Бронсон проработал до 22 лет. Его ровесницы Дина Дурбин и Лана Тернер (тоже, кстати, из горняцких краев) уже были мировыми суперзвездами, а Чарльз только-только начинал отучаться от своего немыслимого европейского акцента (в детстве в семье вообще не пользовались английским; зато по-русски будущий актер всегда немного говорил).
Выбраться из забоя помогла война. Бронсон сражался всерьез (стрелок на бомбардировщике) и храбро (медаль «Пурпурное сердце» за ранение). Демобилизовавшись, перебрался сперва в Нью-Йорк, а потом в Лос-Анджелес. Желание стать актером к нему пришло во время армейских кинопросмотров.
Кадр из фильма «Великолепная семерка» (1960 год)
Его путь к большим киноролям был даже по голливудским меркам того времени нетороплив и сложен. Первая роль только в тридцать лет, первая главная — да и то в проходном телесериале — ближе к сорока. Фильмография молодого Бронсона состоит из названий, которые ничего не скажут даже киноведам (если они не специализируются на малобюджетном американском кино 50-х годов) — зато этих названий за десять лет больше тридцати. Бронсон учился профессии на съемочной площадке, упорным, почти каторжным трудом преодолевая объективные проблемы — тот же акцент или совсем незвездный экстерьер.
Суровый американец
Разумеется, он работал в жанрах, большого мастерства обычно не требующих, — криминальных и военных фильмах, вестернах. В один из таких вестернов — ремейк «Семи самураев» Акиры Куросавы — Бронсона позвали на роль профессионального убийцы-ирландца, присоединяющегося (из материальных соображений) к отряду наемников, нанятых мексиканскими крестьянами. Пожалуй, впервые в карьере Бронсон очутился в компании больших звезд — Бриннера, Маккуина, Кобурна — и не на самой последней позиции.
«Великолепная семерка», вопреки сложившемуся стереотипу, вовсе не имела по выходе ни огромного успеха, ни культового статуса. Пресса и вовсе ее разбомбила. Зато фильм имел неожиданный успех в Европе — как Западной, так и Восточной. Для Бронсона этот успех обернулся неожиданным шансом — его стали звать европейские режиссеры. В том числе — и хорошие. У Жана Вотрена Бронсон играет в культовом «Прощай, друг» (напарник — Ален Делон), у Серджио Леоне — в «Однажды на Диком Западе». В это же время стали налаживаться дела и с большими проектами в Голливуде.
Кадр из фильма «Однажды на Диком Западе» (1968 год)
Правда, тематическим разнообразием они по-прежнему не отличались, но Бронсона это беспокоило не слишком. Как и то, что играл он роли в основном второго плана: зато в компании того же Маккуина («Большой побег») и Эрнста Боргнайна («Грязная дюжина»). Бронсон 60-х — надежный, пусть и с неброской актерской манерой профи, который справится с любым материалом, не подведет, а если будет нужно, то и вытащит.
Такая репутация далась нелегко, но стоила дорого — в том числе и в прямом смысле. В начале 70-х Бронсон снимается подряд сразу в нескольких фильмах на студии United Artists. И хотя фильмы эти — «Земля Чато», «Механик», «Хладнокровный убийца», «Лошади Вальдеса» — в истории кино не задержались, образом они сделали Бронсона большой звездой: меньше миллиона он теперь за роль не получал. По меркам тех лет — колоссальное достижение.
Встреча с Высоцким
«Не спалось мне как-то перед запоем. Вышел на улицу. Стою у фонаря. Направляется ко мне паренек. Смотрит как на икону: «Дайте, пожалуйста, автограф». А я злой, как черт. Иди ты, говорю.
Недавно был в Монреале. Жил в отеле «Хилтон». И опять-таки мне не спалось. Выхожу на балкон покурить. Вижу, стоит поодаль мой любимый киноактер Чарльз Бронсон. Я к нему. Говорю по-французски: «Вы мой любимый артист. » И так далее. А тот мне в ответ: «Гет лост. » И я сразу вспомнил того парнишку. »
Этот полуапокрифический рассказ Владимира Высоцкого относится к 1976 году — во всяком случае в Монреале Высоцкий был именно тогда. Честно говоря, у Бронсона в тот момент были все основания вести себя несколько высокомерно, ведь кроме больших гонораров в его жизни наконец случилась и большая роль.
Кадр из фильма «Жажда смерти» (1974 год)
На историю тихого архитектора, вышедшего из-под контроля человеческих норм и условностей после смерти жены от рук бандитов, продюсеры (в том числе и обладавший фантастическим чутьем Дино Де Лаурентис) изначально возлагали немалые надежды. Но они и представить себе не могли, какой резонанс вызовет «Жажда смерти», так удачно павшая на щедро унавоженную страхом перед уличной преступностью почву в американском обществе.
О границах допустимой самообороны и гражданском возмездии спорили в газетах и университетах, сыгранный Бронсоном Пол Керси стал именем нарицательным. А заодно — надежным источником дохода: герой буквально кормил актера еще 20 лет. Бронсон оказался идеальным исполнителем этой роли именно в силу своих актерских данных, которые многим и очень долго казались недостатками: заурядной внешности, неброским манерам и немногословию. В образе Керси всё это заиграло совершенно новыми гранями: черты лица говорили об общности, универсальности беды, которая может случиться с каждым, манеры оборачивались интеллигентностью культурного горожанина, скупость на слова и эмоции — большой внутренней силой.
Бронсон и после «Жажды смерти» снимался много и охотно — гораздо охотнее, чем раздавал интервью или высказывался по актуальным вопросам современности. Его замкнутость и некоторая отчужденность от мира была своего рода агорафобией — хотя на самом деле всю свою жизнь Бронсон всерьез страдал совершенно противоположным недугом, боязнью замкнутых пространств, заболеванием, которое настигло его еще в ранней молодости, когда будущий король зарплатных ведомостей Голливуда вырубал в тесной шахте уголь по доллару за тонну.
Тренировки Чарльза Бронсона
Известный британский преступник Чарльз Сальвадор (больше известный как Чарльз Бронсон) отбывает наказание с 1974 года.
За десятилетия, проведенные в тюрьме, Бронсон успел превратиться в фитнес-фанатика. Он создал программу тренировок, в которой используется только вес тела и несколько посторонних объектов.
Экстремальный режим дал ему почти сверхчеловеческую силу: он говорит, что может сделать 172 отжиманий за 60 секунд, в одиночку поднять бильярдный стол и согнуть дверь стальной тюремной камеры голыми руками. Он записал большое количество видео тренировок из тюрьмы, а также поставил рекорд по отжиманиям в час: 1727.
Бронсон не единственный заключенный, который сумел развить внушительную силу, не имея доступа к спортзалу, питательной пище или пищевым добавкам.
Арестанты по всему миру разработали высокоэффективные упражнения, которые они могут выполнять в маленькой камере или на тюремном дворе. Для сильных мужчин, которые попали в тюрьму, речь идет не только об эстетике и личностном развитии – спорт выступает в качестве сдерживающего фактора для атаки и необходим для выживания.
Преимущества разминок с использованием только веса своего тела
Вы можете делать их в любом месте. У вас нет времени, чтобы посещать спортзал? Вы много путешествуете? Арестованы на 5-10 лет? Вы можете выполнять эту тренировку в любом месте: спальня, кабинет, номер или одиночная камера.
Это бесплатно. Нет денег на абонемент в спортзал или на приобретение собственного оборудования? Это не повод, чтобы не заниматься спортом. С помощью нескольких простых упражнений, вы можете потренировать все группы мышц совершенно бесплатно.
Силовые+кардио упражнения в одной тренировке. За счет увеличения темпа и уменьшения отдыха между подходами и упражнениями, вы можете увеличить интенсивность тренировки. Такая тренировка займет всего 30 минут.
Упражнения Чарльза Бронсона
Есть 6 основных упражнений, в которых участвует весь организм. Тем не менее, немного изменив каждое упражнение, вы можете создать более 50 различных упражнений из 6 основных. Если бы вас заперли на всю жизнь, я уверен, что вы могли бы придумать еще 50 вариаций.
Отжимания
Согласно книге, которую он написал в тюрьме, Бронсон выполняет 2000 отжиманий в день. Если вы начнете делать 10 отжиманий в день, и будете добавлять по 5 ежедневно, чуть более чем за год вы сможете достичь этого уровня.
Варианты отжиманий
Во время отжиманий задействовано несколько групп мышц, в том числе мышцы грудной клетки, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Физические упражнения можно легко изменить, чтобы увеличить сложность и заставить работать различные группы мышц.
Узкое / Широкое положение рук
Вы можете задействовать различные группы мышц, просто регулируя расположение ваших рук. В узком положении рук работает трицепс, в то время как более широкое расположение рук развивает мышцы груди.
Индийское отжимание
Это динамичное движение всего тела, которое развивает силу и гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.
Встаньте в положение стоя, ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Наклонитесь и положите руки на пол, оставляя руки и ноги прямыми. Вы должны выглядеть как перевернутая буква «V». Ваши ягодицы – вершина буквы «V», а голова указывает на землю.
Для выполнения индийского отжимания, нужно сделать своего рода парящее движение. Перенесите голову вниз и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приближается к земле, продолжайте движение туловища вперед, выгибая спину и опуская бедра. Ваши бедра теперь будут рядом с вашими руками. Убедитесь в том, что спина хорошо растягивается. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Отжимание на одной руке
Вы достигнете статуса «зверя режима», когда сможете выполнять отжимания одной рукой.
Подтягивания
Подтягивание — весьма эффективное упражнение, которое задействует целый ряд групп мышц, в том числе широчайшую мышцу (далее «крыло» мышцы на спине), бицепсы, грудные мышцы и предплечья.
А еще лучше то, что их можно делать в любом месте, где можно висеть. Что делать, если вы в гостинице? Вы можете подтягиваться на дверной раме, если она достаточно широка, хотя, это будет больше походить на подтягивания пальцев.
Варианты подтягиваний
Так же, как и отжимание, подтягивание можно изменять, чтобы задействовать различные группы мышц или сделать упражнение более трудным.
Выше голову
Перенесите руку в положение «подбородок вверх», и ваш бицепс будет работать больше, а широкие мышцы спины будут работать по-другому.
Подтягивание руками накрест
Одна рука захватывает турник над другой рукой.
Подтягивание диверсанта
Захватите турник руками с разных сторон. поднимайте голову с одной стороны от турника за одно повторение, а затем с другой стороны турника.
Узкая / Широкая ручка
Вы можете менять ширину захвата, чтобы сосредоточиться на различных группах мышц. Попробуйте делать подтягивания, расположив руки очень близко или так далеко одна от другой, как сможете.
Подтягивания на полотенце
Повесьте два полотенца на турник и захватите по одному в каждую руку. Подтянитесь. Отлично подходит для развития силы захвата.
Одноручное подтягивание
Вы достигнете статуса «зверя режима», когда сможете выполнить несколько подтягиваний одной рукой.
Приседания
Приседание — одно из самых основных, но эффективных спортивных движений. В одном упражнении вы прорабатываете ваши квадрицепсы, ягодицы, бедра и внутреннюю поверхность бедер.
Варианты приседаний
Приседания заключенного
Эти приседания осуществляются с руками за головой.
Добавить вес
Если у вас нет доступа к штанге, вы можете найти объекты, которые можно положить себе на плечи или держать перед грудной клеткой. Просто приседайте с подходящим весом.
Приседания скачками
Выполняйте приседание, как обычно, но когда вы достигнете дна, резко выпрыгните, так высоко, как только сможете. Когда ваши ноги опустятся на землю, сразу же погружайтесь в следующее приседание и прыгайте снова.
Приседание «Пистолет»
Есть целые процедуры, которые помогут вам выполнить этот титанический подвиг, но есть одно упражнение, которое поможет вам непосредственно перейти к приседаниям «пистолет».
Просто поставьте шест или какой-то другой крепкий объект перед собой, и присядьте на одной ноге. Используйте шест, чтобы вытащить себя. В конце концов, вы сможете делать это приседание без вспомогательных приспособлений.
Погружения
Во время погружений работают трицепсы, грудные мышцы, плечи, предплечья. Заключенные просто ставят руки на стул, а ноги на пол или на кровать.
Подъем ног вися
Мало того, что это качает пресс, косые мышцы, мышцы ребер, также работают ваши квадрицепсы, бедра, предплечья и мышцы плечь.
Варианты подъема ног вися
Подъемы прямых ног
Поднимите прямые ноги, сгибая бедра, пока они не будут полностью согнуты, и колени не будут значительно выше бедер.
Подъемы ног с согнутыми коленями
Если вы не можете сделать подъемы прямых ног, вы можете изменить их, сгибая колени и поднимая их к груди.
Полный подъем прямых ног
Сделайте подъем прямых ног, как обычно, но вместо того чтобы останавливаться, когда ваши ноги поднимутся над бедрами, продолжайте упражнение, пока ваши пальцы не коснутся турника.
Подъем прямых ног с полотенцем
Повесьте два полотенца над перекладиной и возьмите по одному в каждую руку. Выполните подъем прямых ног, держась за полотенца.
«Стеклоочиститель»
Выполните подъем прямых ног, а когда ваши ноги будут в верхней позиции, напрягите пресс, и поверните ноги в одну сторону. Поверните в другую сторону. Это одно упражнение.
Подъем прямых ног одной рукой
Вы достигли статуса «зверя режима», если вы можете выполнить несколько одноруких подъемов прямых ног, и удержаться в верхнем положении в течение нескольких секунд.
Бёрпи
Бёрпи — это упражнения для всего тела. Это простое движение испытывает и ваши силы, и аэробные способности.
Варианты Бёрпи
Для того, чтобы выполнить базовое Бёрпи, выполните следующие инструкции:
Бёрпи с отжиманием
Выполните обычное бёрпи, но после того, как ваши ноги ушли в позицию отжимания, продолжайте и делайте полное отжимание.
Бёрпи с индийским отжиманием
Вместо простого отжимания, сделайте индийское отжимание.
Бёрпи + подтягивание
Встаньте под турник так, чтобы вы могли допрыгнуть до него. Выполните обычное бёрпи, но когда вы подпрыгните, схватитесь за турник и выполните подтягивание. Повторите. Вы это слышали? Это был звук вашей умирающей души.
Возможная разминка арестанта, комплекс упражнений
У вас есть много вариантов, чтобы создать тренировку. Комбинируйте упражнения по своему вкусу.
Если вам все же нужна подсказка, вот несколько советов:
Палуба боли
Это, якобы, любимая тренировка среди заключенных, так как у них обычно есть колода карт под рукой.
Возьмите стандартную колоду из 52 карт. Назначте одно из упражнений (или одну из вариаций) для каждой из четырех мастей. Таким образом, у вас получится что-то вроде:
Начните доставать карты. Масть говорит вам, какое упражнение делать, а число указывает на количество количество повторений.
Закончите комплекс десятью Бёрпи для хорошего настроения.
Метод Долины Хуарес
Арестанты тюрьмы «Долина Хуарес» в Мексике — одной из самых опасных тюрем в мире — используют следующую схему тренировки.
Выберите упражнение. Нужно делать только одно по схеме. Скажем, для примера, можно делать отжимания.
Схема повторов выглядит следующим образом:
По этой схеме надо сделать 210 повторов.
Перед каждым подходом сделайте 5-10 шагов для отдыха. Цель: завершить эту схему так быстро, как вы только сможете.
Движение по канаве
Вместо того, чтобы делать максимальное количество повторений в заданный период времени, вы можете двигаться по канавке, выполняя определенное количество повторений за весь день. Вы можете каждые полчаса выполнять 10 отжиманий. Так за 12 часов в день вы выполните 240 отжиманий.
Я двигаюсь по канавке с подтягиваниями. У меня есть турник, подвешенный в дверном проеме моего шкафа. В любое время я прохожу мимо него и делаю 5 подтягиваний. Количество повторений, которые я в состоянии накопить в течение дня, всегда меня удивляет.
Упражнение на провал
Для гипертрофии и выносливости, просто сделайте каждое упражнение столько раз, сколько сможете.
Одно упражнение в день
Когда Райан Фергюсон сидел в тюрьме штата Миссури с 2004 по 2013 год после того, как его ошибочно осуждили за убийство, он сосредоточился только на одном упражнении в день. Цель состоит в том, чтобы наработать 500 повторений в час. Не имеет значения, сколько подходов вы сделаете, просто попытайтесь добраться до 500 повторений за 60 минут.